Vaje za notranjost stegna


Stegna so težavno področje, še posebej pa se nanaša na ženske. Več pogosteje razočara notranji del, koža tukaj je tanjša, hitro izgubi ton in elastičnost, nastaja presežek maščobe. Pogosteje se to zgodi po izgubi teže.

Značilnosti mišične strukture

Pred izvajanjem vaj neposredno, upoštevajmo, katere mišice so povezane z delom zanimanja. Notranja površina stegen je mišica:

  • Kratka mišica (vodilna) - sodeluje v procesih zmanjšanja kolka z metodo upogibanja in vrtenja;
  • Velika mišica (vodilna) - omogoča enostavno vrtenje kolka na zunaj;
  • Glavnik mišic - izvaja upogibanje in zmanjšanje stegen, zagotavlja rotacijo;
  • Tanke in dolge mišice (vodilne) - morajo zagotavljati vozniško funkcijo kolka, upogibanje glave, obračanje noge navzven.

Mišice pripadajo reduktorjem, zmanjšajo noge. Te mišične skupine skoraj niso vključene v proces sprejemanja, veliko pozornosti in truda bo potrebovalo, kar bo omogočilo pametno in estetsko lepoto tega dela nog, možnost izgube teže.

Pravila črpanja

Po seznanitvi z informacijami se izvede niz telesnih vaj, katerih cilj je krepitev mišic notranje površine stegna.

Priporočila so naslednja:

  1. Pred začetkom vaje za notranjo stran stegna opravite ogrevanje. Po pravilnem ogrevanju mišic je mogoče začeti trenirati.
  2. Po kompleksu vaj se kaže, kako raztegniti mišice.
  3. Izvedite vaje za notranji stegen, skrbite za stanje mišičnega steznika.
  4. Kompleks vaj se izvede čim bolj pravilno. Ne vzemite pozornosti, ne da bi končali vaje.
  5. Enkrat v 2-3 mesecih je potrebno spremeniti vrsto bremena, razen odvisnosti mišic.
  6. Razredi se redno izvajajo.
  7. Da bi dosegli izgubo teže, morate poleg vadbe upoštevati tudi pravilno prehrano. Bolje je, če dietetik, ki upošteva značilnosti organizma, določi prehrano, ki omogoča hitro in učinkovito odstranjevanje nepotrebnih maščob.

Ob upoštevanju preprostih pravil, bo mogoče doseči krepitev obravnavanega dela stegna, zaradi česar je telo privlačno.

Vaje za ogrevanje

Pred kompleksom vaj, namenjenih krepitvi in ​​zategovanju mišic stegen, bo treba pripraviti v obliki ogrevanja. To je preprosto, vključuje dve fazi. Za pet minut je priporočljivo hoditi po zunanjih rebrih podplatov in doseči hitro napetost potrebne skupine mišic.

Potrebno je, da se mišice segrejejo, 3-5 minut hoje, intenzivno in kolikor je mogoče dvigne kolena. Impulz bi moral postati pogostejši, morda se je znojenje. Po preprostih opravilih opravite vaje za notranjo površino stegna.

Ta kompleks je mogoče zamenjati z jogom 20 minut, zaradi česar se mišice telesa segrejejo in se popolnoma raztezajo. Segreje sklepe kolka z vrtenjem medenice v desno in levo (5-krat).

Posamezne trenerje kot ogrevanje, ki se pripravijo na vaje za zategovanje in krepitev mišic stegna, priporočamo kardio vadbo (aerobna vadba). Vadba je učinkovita in odlično pomaga odstraniti odvečno maščobo, kar povzroča znatno izgubo teže. Zagotavlja prehrano za tkiva, mišice, z normalizacijo pretoka krvi. Vendar pa se učinek zgorevanja maščobe doseže, če poklic traja najmanj 20 minut. S kardio vadbo v obliki ogrevanja je sprejemljivo kombinirati z glavnim programom razredov.

Za ogrevanje so kardio vaje primerne:

  1. Run na kraju samem, kolikor je čas. Potrebno je aktivno premikati roke (imitacija tekem).
  2. Skakanje na noge izmenično, pomoč roke. Naredite vajo, medtem ko se izkaže za vzdrževanje.
  3. Skoki so nameščeni, hkrati pa dvigajo kolena na straneh. Skakanje s ploskanjem.
  4. Dvignite upognjeno levo nogo v desno roko, poskusite istočasno skočiti. Izvedite v stanje enostavne utrujenosti.
  5. Skakanje na tla, skupaj s prikazom roke navzgor, nato pa pristane na rahlo upognjeni koleni. Noge morajo biti nameščene ločeno od ramena.

Vaje za notranjost stegna bodo pripravile mišice za osnovni vadbeni program, nenadomestljiv za hujšanje.

Kompleks vaj za črpanje notranje površine stegna

Po ogrevanju nadaljujte neposredno z vajami, ki so namenjene krepitvi danih skupin mišic. Najbolj učinkovite vaje, primerne za zategovanje in krepitev mišic, pomagajo odstraniti nezaželeno maščobo iz zadnjice in drugih delov nog:

  1. Krtače z nogami. Sedite, nagnite nogo pod pravim kotom, druga - raztegnjena. Zaradi zasedenega položaja mišice postanejo zelo napete. Nadaljuje se gladko, brez nenadnih gibov premika medenično področje vzporedno s tlemi. Postopek spremlja gladek prenos telesne teže z noge na drugo. Hrbtna stran ostane ravna, upognjeni koleni se ne upognejo, drugače je skupek močno naložen.
  2. Produktivna vadba se čvrsti s plemenskimi nogavicami. Če želite to narediti, postavite svoje noge širše, tako da boki postanejo enojna ravna črta. Držite naravnost nazaj, gladko spustite in dvignite.
  3. Dvignite noge, ležite na svoji strani. Lezite na eni strani in položite roke pod glavo. Leva noga je nagnjena naprej do tal pred njim. Biti v označenem položaju je ritmično dvigniti drugo nogo, pri čemer se drži največje amplitude. Potem naredite vajo na nasprotni strani.
  4. Lezite na pasme - zmanjšajte noge. Lezite na hrbet in dvignite noge. Ostajajo ravno in so v telesu pod pravimi koti. Biti v zasedenem položaju, zmanjšajte okončine - za pasmo, poskuša ga ne zmanjšati. Če želite zapletiti vajo, se lahko noge prečrtajo.

Vaje so preproste, vendar so najboljše za hitro odstranjevanje nepotrebnih maščob, ki dajejo mišični ton. Če opisani nabor vaj ni primeren, se lahko obrnete na pomoč trenerjev in poberi individualni program usposabljanja ali poiščete video lekcije, ki jih izvajajo trenerji in športniki.

Končna faza: raztezanje

Po usposabljanju je potrebno raztegniti del stegna zanimanja. Primeren za dosego najboljše možne rezultate v smislu izgube teže, odstranimo odvečno maščobo, vrnejo harmonijo, da se prepreči bolečine po vadbi začela v zadnjem času, da se prepreči mišične bolečine navada.

Za ogrevanje sedi na tleh. Hrbtna stran ostane ravna, kontrolira držo. Noge se koleni v kolenih, razredčijo na straneh, na koncu spuščajo na tla. Noge ležijo drug proti drugemu. V sprejetem položaju se kaže, da je približno pet minut ali do občutka utrujenosti, postopoma spuščanje kolen nižje na tla.

Nova vaja se izvaja tako, da noge skupaj. Hranite hrbet naravnost. Levo nogo obesite tako, da se peta obrne na zadnjico. Nogo je treba vzeti z levo roko, poskušajte potegniti do zadnjice. V položaju bivanja 5-6 sekund. Naredite vajo za drugo nogo.

Opisani kompleks vaj bo pripomogel k obnovitvi mišičnega tona, prispeval k zategovanju, odstranil nepotrebne maščobe iz mišic nog, kar je pomembno za izgubo teže.

Kako črpati mišice na notranji strani stegen?

Notranja stran stegna ni zadovoljena z zategnjeno kožo in elastičnimi mišicami? Poleg tega je bil celulit in dodatni centimetri? Nujno dodamo posebne vaje programu usposabljanja. Ne pozabite na čuče, pljuča in gugalnice, zaradi katerih bodo noge neustavljive.

V vsakdanjem življenju mišice notranjega stegna praktično niso vključene. Zato tudi dekleta, ki nimajo prekomerne telesne mase in maščob, se na tem področju soočajo s težavami. Umirjena koža, šibke mišice in izrazit celulit so ženske, ki ne vadijo v notranji stegen.

Splošna načela

Če želite lepo telo, malo, da se držite pravilne prehrane in redno izvajate kozmetične nege. Za problemsko cono nog je potreben poseben kompleks, s katerim lahko zlahka povlečete kožo in napolnite mišice.

Učinkovit kompleks vaj za notranjo stran kolka je treba opraviti vsaj trikrat na teden, v kombinaciji s kardio obremenitvami. Strokovnjaki svetujejo pri izbiri različnih kompleksov, ki jih je mogoče zamenjati.

Ogrevanje

Če želite izključiti možnost poškodb, ki se raztezajo, se morate začeti vaditi s segrevanjem. To je del, ki pomaga pri pripravi sklepov in mišic za obremenitev.

Izvajamo hojo, začenši s počasnim tempom in postopoma povečujemo hitrost in amplitudo gibanj. Trajanje približno 3 minute pred pojavom potenja in hitro dihanje.

Na noge nas upognujemo noge in se naslonimo na njih. Potrebno je krožno gibanje v različnih smereh, kar bo pomagalo pri pripravi sklepov.

Zaključimo ogrevalno zapleteno tekalno ali skakalno vrv.

Noge so pripravljene na trening in lahko začnete večino vadbe.

Vaje glavnega dela

Vaje na notranji strani stegna ne more povzročiti le v nogah, v odličnem stanju, ampak so tudi odličen način za razkritje kolčnih sklepov, izboljšuje pretok krvi v medenici, ki vpliva na zdravje žensk in hoje.

Kljub enostavni izvedbi nihanj je vaja zelo učinkovita pri obremenitvi kolka. Mete lahko opravite tako iz stojnega položaja kot ležeče na tleh. Glavna stvar je, da vaje opravite z nizko hitrostjo in napenjate mišice.

Približamo se stolu in si vzamemo roke za hrbet. Z našo delovno nogo naredimo gibanje nihala.

Vplivi

Otežena koža na stegnu se odstrani z napadi. V vsaki vadbi smo vključili različne različice napadov, ki omogočajo nalaganje različnih mišičnih skupin.

Uho naprej se naredi tako, da izvede širok korak in spusti zadnjico na tla, preden se koleno dotakne v tleh. Podobno opravite vajo, naredite korak v stran ali nazaj.

Če želite zapletiti vajo, lahko v svojih rokah prevzamete hrbet ali pa nogo položite na podporo s prstom.

Squats

Program mora vključevati različne trebušnjakih, ki vam omogočajo, da se odstranijo maščobe in zaostritev mišice na notranji strani stegna in zadnjico pomoči za črpanje kot tudi biceps in kvadricepsa stegna.

Za boke so čevlji idealno primerni, ki se izvajajo iz položaja s široko razpršenimi nogami in rahlo stranskimi prsti. Za takšne čepe je potrebno počasen korak. Globina je nastavljena na napetost mišic.

To težavo zapletemo z dodatkom ponderiranja ali plezanja na nogavicah na vrhu.

Posebne vaje

Za squats, mahame in pljuča je priporočljivo dodati posebne vaje za notranje mišice stegna. Pomagali bodo raznolikosti domačega kompleksa in učinkovito reševali problematično področje.

  1. V položaju, ki leži na strani, poudarjamo upognjene roke v komolcih. Postavili smo desno nogo, upognjeno v koleno pred ravnim levim krakom. Dvignite delovni del nad tlemi in začnite izvajati pogoste nihaje. Ne spusti se na tvojo stran in poskušamo mahi narediti z visokim tempom.
  1. Zahvaljujoč tej vaji bomo delali ne samo na bokih, temveč tudi na tisku. Postavili smo se na preprogo, naslonjeni na komolce iz zadaj. Roke noge je treba dvigniti. S tega položaja smo jih vzrejali v straneh in s sabo potegnili nogavice.
  1. Ležimo na tleh, počivamo na podlakti in stopala ukrivljenih nog. Hrbtna stran je ravna in se ne dotika tal, ščetke pa se dajo pod zadnjico. Odtegnite noge s tal in iz tega položaja, jih obesite na straneh po teži. Brez spuščanja noge smo še naprej zmanjševali in razmnoževali.
  1. Leži na strani, leva noga je upognjena v kolenu in spuščena na mat. Pravica ostane poravnana, nogavica pa je usmerjena k sebi. Ustne roke na tleh. Odtrgamo ravno nogo z dna in začnemo muhe, ne pade na površje. Poskusite se ne upogniti hrbtu in ne zmanjšati prsnega koša.
  1. Sedimo na tleh in upogibamo kolena. Razširimo noge in se naslonimo na njih z komolci rok, zaprtih v ključavnici. Poskušamo zmanjšati kolena in se upreti gibanju plemenskih komolcev.
  1. Spustili smo se na eni strani in počivali na tleh z upognjenimi rokami. Ena noga, upognjena v kolenu, je nameščena za ravniniranim drugim krakom. Z vašo desno stopalko se nagibamo navzgor, poskušamo usmeriti nogavico do sebe. Ko je upognjena noga spuščena na tla naprej, se površina dotika kolena.

Vsako vajo je treba preizkusiti do 40-krat.

Raztegovanje

Za dokončanje usposabljanja bomo podaljšali, za kar lahko storimo:

  1. V-stretching. Sedel na tleh, široko razširjamo noge. Nagnite naprej, najprej spuščajte trebuh, ki mu sledijo prsni koš in glava. V spodnji melanholiji se zadržimo eno minuto. Ponovite naklon levo in nato desno stopalo.
  2. Metulj. Sedimo na preprogo. Spustimo noge in odpremo boke. Začenjamo stresati noge in položiti roke na kolena.
  3. Žaba. Spravili smo se na tla in vzrejali okončine, ki so povezali noge. Trudimo se, da bi naše noge približali prepadu in ostali v tem položaju do 10 dih.

Ne prezrite stretch. To je obvezen del usposabljanja, ki bo zagotovil odsotnost strjevanja po obremenitvah in hitrejšo obnovo mišic.

Top-30 vaje za notranji del stegna + pripravljen učni načrt

Želite doseči vitke, napete nogice, vendar maščobe na stegnu ne omogočajo približevanja želenega cilja? Ponujamo vam edinstven izbor vaj za notranji stegen brez popisa + pripravljen študijski načrt, ki se lahko izvaja tudi doma.

Pripravljena shema usposabljanja za notranjost stegna

Na notranji strani stegna so adductor mišice kolka (adductors), ki se najbolj učinkovito ukvarjajo z izolacijo vaj. Ampak pri hujšanju v notranjosti stegna, poleg krepitve adductor mišic, morate tudi odstraniti maščobni sloj, ki je nad mišicami.

Ponujamo vam že pripravljeno shemo za usposabljanje, ki vam bo pomagal ne samo za kakovostno delo voznih mišic, temveč tudi za krepitev procesa izgorevanja maščob. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranji stegen :

  • Vaje, ki se izvajajo kot stoječe (squats in plunges)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranji strani stegna)
  • Vaje na tleh (dviganje in dviganje nog)

Torej. Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enako časa. Na primer, če se usposabljate 45 minut, potem vsaki skupini vaj opravite 15 minut. Če trenirate 30 minut, vsak segment traja 10 minut. Zahvaljujoč temu vzorcu vaj za notranjost stegna zategneš mišice, zmanjšaš maščobno plast in izboljšaš linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene izvedbene vzorce. Izberete lahko našo možnost ali pa svojo lastno obliko lasten program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga v notranjosti stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori na treningu na notranjem stegnu

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli študirati, nato dodelite za usposabljanje ne več kot 15-20 minut na dan. Ali se ustavi, vodi zmerno hitrost in postopoma poveča čas pouka, število ponovitev in zapletenost vaj.

2. Kaj, če mi všeč kardio?

Kardio vaje ne samo pomagajo prižgejo dodatne kalorije, temveč tudi povečajo izgorevanje maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardio, učinkovitost vaj na notranji strani stegna se večkrat zmanjša. Kardio vaje iz zadnje moči ni potrebno, vzdržujte zmerno hitrost, ki jo lahko.

3. Kaj naj storim za bolnike s sklepi in krčne žile?

V tem primeru so skoke, napadi in squats neželeni za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje izvajati samo vaje, ki ležijo na tleh - so najvarnejši.

4. Ali je možno odstraniti maščobo v notranjosti stegna brez spreminjanja prehrane?

Kot veste, telo začne porabljati maščobo, ko prejme manj hrane, kot ga potrebuje za energijo. Zato brez razumnih omejitev pri prehrani boste le okrepili adductor mišice, vendar pa maščoba na notranji strani stegna ostane nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Lahko enostavno zapletite vaje za notranjo stran stegna, če ste vzeli uteži na nogah ali dumbbells (čeprav tehtnice ne ustrezajo vsem vaj). Uporabite lahko tudi trak za fitnes - to je ena izmed najučinkovitejših naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto se izvajajo vaje za notranji stegen?

Ne delajte več kot 2-3 krat na teden. V povprečju zadostuje, da problemskemu območju damo približno eno uro na teden. Prav tako je pomembno, da se vlak ne le mišice priteznice, ampak kvadriceps, pregibači noge, mišice in glutealni mišice. Samo ločena skupina mišic nima smisla - celotno telo potrebuješ v celoti. Bodite prepričani, da preverite:

Prvi segment treninga: vaje za notranjost stegna

Med čučnjami in napadi si oglejte svojo držo, hrbet mora ostati neposredno, Kolena ne smejo presegati nogavic. Prav tako ne poskušajte naslonjati nazaj in ne izgubiti spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj reverzibilnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotnih smereh), nič grozno. Izberite največjo možno stabilno pozicijo za vas. Vadite v notranjost stegen znotraj vaših sposobnosti.

Če imate težave pri ohranjanju ravnovesja v kleščah (s široko razporejenimi nogami in raztegnjenimi nogami), potem lahko uporabite blato kot podpora. Ta izbor vaj bo pomagal ne samo, da bi delali v notranjosti stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepse.

Vaje:

1. Plie-squats

2. Pliè-squat z dvigom na eno nogavico

3. Pli-squat z dvigom nogavic

4. Pulzno čučanjanje

5. Pulzirajoči drsniki na nogavicah

6. Pli-squats na nogah ene noge

7. Bočni izkop

8. Bočni izliv na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Vlečenje noge

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 različice kombinacij vaj. Poleg vadbe je navedeno število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaše usposabljanje bo sestavljeno iz 6 vaj, ki se ponovijo v 2-3 krogih. Odmor med vajami 15-30 sekund. Odpust med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Pli-squats: 25-35-krat
  • Stranski poteg (desna noga): 15-25 krat
  • Pulzivno drsenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski poteg (levo nogo): 15-25 krat
  • Pli-čuče z dvigom do prsta: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Pli-čuče s porastom na eno nogavico (desno stopalo): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Pli-čuče s porastom na eno nogavico (levo nogo): 20-30 krat
  • Stranski potop na nogavice (desna noga): 10 do 20-krat
  • Pulzivno drsenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Bočni izliv na nogavice (leva noga): 10 do 20-krat

Primer 3:

  • Pulsating Plier Squats: 20-30 krat
  • Stranski poteg (desna noga): 15-25 krat
  • Pli-čuče z dvigom do prsta: 20-30 krat
  • Stranski poteg (levo nogo): 15-25 krat
  • Pli-squats na prstih ene noge: 10-15 krat na vsaki strani
  • Leg Walk: 25-35 krat

Lahko nadomestite 3 kombinacije vaj za notranji stegen, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po zaključku segmenta s squats in pljuči, pojdite na kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment usposabljanja: kardio vaje za notranji stegen

Pliometrično (skakanje) usposabljanje je eden od najučinkovitejših načinov za gorenje maščob v spodnjem delu telesa in oblikovanje vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morajo kardio treningi nujno postati del vašega načrta fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranjo stegno se oblikujejo po ravni od preprostega do zapletenega. Izberete lahko samo nekaj vaj, ki se vam zdijo med seboj težke ali alternativne skupine vaj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Pliometrični stranski potop

3. Jumping v baru z razvojem noge

4. Skoči v široko čučanj

5. Sumo-čuče s skokom

6. Jumping the Star

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranjo stegno za začetnike:

  • Skakanje s gojenjem rok in nog
  • Pliometrični stranski utor
  • Skakanje v bar z vzrejo nog
  • Skoči na široko čučanj

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (Npr, opravljajo skoki roke redčenja in noge za 30 sekund, nato sledi 30 sekund počitka, nato pa nadaljujte s plyometric stranski Udarci - 30 sekund, sledi 30 sekund počitka, in tako naprej). Ponovite vaje v dveh krogih, v drugem krogu se stranski poteg izvaja na drugi nogi. Med krogi 1 minutni počitek. Ta možnost kardio treninga traja 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

  • Skoči na široko čučanj
  • Skočite v bar z vzrejo nog
  • Sumo-squat s skoki
  • Jumping Star

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekundni počitek (na primer, skočimo na široko čučanj 45 sekund, nato počivamo 15 sekund, nato pa skočimo na skok v baru z razmnoževanjem nog - 45 sekund, potem pa 15 sekund, itd). Ponovite vaje v dveh krogih, med krogovi 1 minutnega počitka. Ta možnost kardio treninga traja 10 minut.

Po kardio vadbah pojdite na vaje za notranjo stran kolka na tleh.

Tretji del treninga: vaje za notranji stegen na tleh

Te vaje za notranjo stegno se izvajajo na tleh. Imajo nizek vpliv in ne pritiskajo na sklepe in krvne žile, zato jih lahko opravite, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte držati mišice noge tesno in želodec poostriti.

Vaje:

1. Spravite kolko na svojo stran

2. Krožno gibanje, ki leži na strani

3. Dvignite nogo za notranjost stegna

4. Dviganje spojenih nog

5. Dvignite noge s stoli

6. Zmanjšajte noge s črko V

7. Shell

8. Lupina je zapletena

9. Noge v mostu

10. Noge ležijo na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Vzpon nog, ki sedijo

Hvala za gifki kanale: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 različice kombinacij vaj za notranjo stegno po vaši izbiri. Poleg vadbe je navedeno število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaše usposabljanje bo sestavljeno iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Odmor med vajami 15-30 sekund. Odpust med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Dajanje kolka na njeno stran (desno nogo): 20-35 krat
  • Dajanje kolka na njeno stran (levo nogo): 20-35-krat
  • Shell (desna noga): 20-30 krat
  • Noge v mostu: 25-35 krat
  • Shell (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje noge za notranjost stegna (desna noga): 15-25-krat
  • Dvignite nogo za notranjost stegna (levo nogo): 15-25 krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožno gibanje, ki leži na strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožno gibanje, ki leži na strani (levo nogo): 15-30 krat
  • Seashell zapleten (desna noga): 15-25 krat
  • Dviganje nog nog: 20-25 krat na nogo
  • Zaplaščeno školjko (levo nogo): 15-25-krat
  • Dviganje spojenih nog (desna stran): 10-20 krat
  • Dviganje spojenih nog (levo): 10-20 krat
  • Leg Breed + Škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Dajanje kolka na njeno stran (desno nogo): 20-35 krat
  • Dajanje kolka na njeno stran (levo nogo): 20-35-krat
  • Shell (desna noga): 20-30 krat
  • Krožno gibanje na hrbtni strani: 15-25 krat
  • Shell (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stojnico (desna noga): 15-25 krat
  • Dvignite noge s stojnico (levo nogo): 15-25 krat
  • Noge, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Lahko zamenjate 3 kombinacije vaj za notranjo stran stegna, izberete samo eno možnost ali sestavite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vaj za notranji stegen

1. Vedno začnite z vadbo in dokončajte raztezanje. Nikoli ne vadite brez segrevanja, drugače tvegajte poškodbe!

2. Pri izvajanju vaj za notranji stegen morate občutiti ciljne mišice. Ohranite telo zbrani in koncentrirani, Vaje ne naredite brezumno in ohlapno.

3. Poskusite občasno spremeniti vaje, ne izvajajte nenehno istih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če vam je kardio vadbe posebno težko, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne pa z sit-upi in napadi. Ampak ne koncajte kardio na koncu vaje, vadba na lokalni coni je najbolje izvedena po aerobnih vajah za povecanje krvnega obtoka v ciljnem delu telesa.

5. Upoštevajte, da se bo notranja stran stegna le zmanjšala s skupno izgubo telesne mase, zato je predpogoj za odstranjevanje maščob na tem področju razumne omejitve pri prehrani.

6. Posamezni vaje za adductors so zelo koristne za odpravo problematično področje na notranji strani stegen, vendar ne pozabite na vaje za ostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste veliko hitreje dosegli cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne stopi v delu telesa, ki ga močno zasukate. Telo v celoti izgubi težo. Ampak lahko mu pomagate odpraviti problemsko področje, opraviti intervalno usposabljanje in delati na tonu telesa.

8. Če se želite vključiti v pripravljeno video usposabljanje, se prepričajte preverite naš izbor : Najboljših 25 najboljših videoposnetkov za notranjost stegna doma.

Video za notranjost stegna v ruskem jeziku

1. Posušite notranjo površino stegna

2. Top 10 vaj za notranjost stegna

3. 8 vaj za notranjost stegna

Mi treniramo adductor mišice: vaje za notranjo površino stegna

Notranja površina stegna je problemsko območje za mnoge ljudi, zlasti ženske. Koža notranje površine stegna je veliko tanjša od zunanjega. Tanka koža naredi to področje manj elastično. Poleg tega se na tej strani deponira več maščob. Maščoba in tanka koža vodita do dejstva, da notranja površina stegen postane mračna, se začne zamašiti in pogosto postane kot mraz. Ta problem skrbi veliko žensk, tudi precej mladih.

Kaj naj storim? Zmanjšajte količino maščobe in okrepite mišice notranje površine stegna.

Pri tankih predstavnikih poštenega spola tudi to območje lahko povzroči stisko, če je v črko O dodan interval med femurji. Če to ni okostična lastnost, potem je velika razlika med normami.

Samo tanka malo maščobe, in to območje, kot je bilo že omenjeno, je "skladišče" maščobe. To pomeni, da je narava preudarno pustila prostor za maščobno plast.

Malo maščobe je veliko prostora. Zato je vrzel.

Kaj naj storim za zmanjšanje vrzeli? Popravljati ali poskušati s pomočjo posebnih ozko usmerjenih vaj za povečanje mišic notranje površine stegna.

Šibkost mišic notranje površine stegna lahko povzroči nastanek poškodb na tem področju, s katerimi se soočajo mnogi športniki, amaterji in strokovnjaki.

Raztezanje teh mišic se zgodi zelo pogosto in prinaša številne neprijetne občutke. Bolečine v dimnikih se lahko trajno izbrišejo iz poti in treninga.

Kaj naj storim? Da bi zaščitili pred poškodbami mišic notranje površine stegna, jih morate okrepiti s pomočjo posebnih vaj za razvoj in raztezanje. In ne pozabite pred športno dejavnostjo, da naredite 10-minutno ogrevanje ogrevanja!

Mišice notranjega stegna

Mišice notranje površine stegna sestavljajo skupino vodilnih mišic. Pet mišic je skrito: kristat, tanek, dolg adduktor, kratek adduktor, veliki adductor. Glavna naloga teh mišic je voditi stegno. Preprosto rečeno, zmanjšajte noge. Ko zmanjšamo noge, te mišice delujejo. Funkcija nam pove, kako jih usposobiti. Treba je zmanjšati noge, vendar z naporom. To je osnova vaj za notranjo površino stegna.

Zmanjšanje maščobe v notranjem stegnem

Veliko žensk skrbi, kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegen. Edini način odstranjevanja maščobe na lokalni ravni, to je le na enem določenem mestu - je liposukcija. Ni drugih načinov, kako izgubiti težo lokalno!

Preprost primer: desničarji desničarji, desničarji in levičarji levičarji. Če verjamete v lokalno izgubo teže, mora vodilna roka, ki ima višje obremenitve, biti tanjša od druge. Poglej svoje roke. Ali ne vidite velike razlike? To je samo to. Izgubiti težo v določenem delu telesa je nerealno.

Za odstranjevanje maščobe iz notranjih stegen morate zmanjšati skupno količino maščobe v telesu. To pomeni, da se vse manj in bolj premika.

Če je telesna teža normalna, potem drobovje notranje površine stegna ni povezano s prekomerno maščobo, temveč s šibkostjo in razrahljanostjo nastalih mišic. Da bi odpravili težavo, morate narediti posebne vaje za notranjo površino stegna.

Tako, da notranja površina stegna ni več problemsko območje, se morate znebiti presežne telesne teže, če sploh, in trenirate mišične mišice.

Vaje za notranji stegen

Predlagane vaje so priporočene za ženske in moške. Pred nalaganjem adductor mišic, jih morate ogreti z vadbo.

1. UGOTAVLJANJE ZAGOTAVLJANJA NOSILCEV V POLOŽAJU LEG (MAXI)

Mahi za notranjo površino stegna je treba počasi, z naporom, osredotočenjem na vodilne mišice. Če želite, lahko nosite uteži za noge. Nudimo tri različice vaje.

Prva vaja.

To je najbolj priljubljena vaja za notranjo stran stegna. Začetni položaj: ležite na eni strani, nagnite komolce ali počivajte z glavo na raztegnjeni roki; nogo, ki se nahaja na vrhu, se upognejo v koleno in postavite pred vami za koleno spodnjega dela noge. Snemite spodnjo nogo, da se potegnete.

Izpolnitev: počasi dvignite in spustite spodnji del nog. Dvignite ga čim višje in ga spustite, ne da bi ga postavili na tla. Če boste nogo položili na tla, boste z mišicami razbremenili napetost, kar bo zmanjšalo učinkovitost.

Naredite toliko ponovitev, kot je potrebno, da se počutite, kako goreče mišice "gorijo". Občutite močan pekoč občutek v teh mišicah, lahko spustite nogo in se sprostite, nato pa ležite na drugi strani in naredite vajo za drugo nogo.

Druga vaja.

Za izvedbo te učinkovite vaje potrebujete stabilen stol. Začetni položaj: ležite na njegovi strani, tako da so stopala pod stolom. Držite glavo na nosu na komolcu. Nogo noge, ki se nahaja na vrhu, je treba postaviti na sedež. Spodnja noga - pod sedežem. V tem položaju je treba potegniti in pritrditi prst spodnjega dela noge.

Vaja: zaradi tega časa počasi dvigne spodnjo nogo na sedež stolov; na račun dveh - ravno tako počasi spustite na tla. Ponavljajoče dviganje in spuščanje stopala mora biti, dokler se ne pojavi občutek žarjenja v mišicah notranje površine stegna. Po tem morate ležati na drugi strani in opraviti vajo za drugo nogo.

Tretja vaja.

Učinek ni zelo drugačen od prve vaje, vendar je ta možnost učinkovita na svoj način. Ta vaja za notranjo stran stegna vam omogoča, da raziskujete različne mišice nog. V tem primeru je učinkovit za tisk in mišice hrbta, ker morajo biti napeti, da ohranijo ravnovesje.

Začetni položaj: ležijo na eni strani, s svojo glavo na raztegnjeni roki. Dvignite zgornji del nad tlemi do višine približno 50 cm. Noge obeh nog se potegnejo sami.

Izpolnitev: Istočasno dvignite spodnjo nogo in malo spustite zgornji del. To pomeni, da zmanjšate noge. Na račun dveh spustite spodnjo nogo na tla in dvignite zgornji del. To je, da rastline noge. Vadbo je treba početi počasi, s poudarkom na občutkih v mišicah nog in ohranjanju ravnovesja. Naredite 30 informacij o nogi, nato pa se spustite na drugi strani in naredite še 30 informacij.

2. Vaja za notranjo površino škarij "škarje"

Ta navidezno preprosta vaja je zelo učinkovita za mišice notranje površine stegna. Hkrati izvajamo škarje, hkrati pa izdelujemo mišice trebušne stiskalnice. Nudimo dve različici te vaje.

Vaja "Škarje": možnost ena.

Začetni položaj: ležite na preprogi, roke, da pod dlani postavite dlani tla. Lahko ražete ramena s tal, s svojim brado, ki pride do prsnega koša, ne do neba. Ta možnost deluje za krepitev mišic vratu. Če pa je težko za vas, postavite glavo na tla.

Dvignite obe nogi približno 20-30 centimetrov nad tlemi. Izvlecite nogavice.

Izpolnitev: energično (vendar ne "ohlapno", ampak s silo), da se vzrejo in prečkajo noge. Noge morate upogniti 20-30 cm. Noge so napete, boki so močni, v trebuhu se privleče trebuh. Naredite vsaj 20 križev stopal, počitek nekaj sekund in ponovite še enkrat.

Vaja "Škarje": druga možnost.

Začetni položaj: ležite na preprogi, glavo na tleh, roke, ki se raztezajo vzdolž prtljažnika. Dvignite obe nogi tako, da s telesom naredijo kot nekaj več kot 90 stopinj.

Izpolnitev: Za širjenje nož ali stopal dovolj široko, vendar ne do občutka motenosti v mišicah. Nogavice, ki se potegnejo sami. Počasi zmanjšajte noge, vendar jih ne zapirajte ali ne prekrivajte, pač pa pustite razdaljo približno 20 cm med njimi. Naredite 30 informacij o redčenju, nato pojdite neposredno na škarje. Razširite noge čim širše, izvlecite nogavice in počasi zmanjšajte in širite noge. Prečka, ko prečkamo. Naredi 30 predmetov.

3. Vaje za notranjo površino HEM z lopatico

Potrebujete elastično gumasto kroglično gumo.

Vaja 1.

Začetni položaj: ležite na preprogi, noge zavite na kolenih, stopala na tleh. Med kolena, da objemite žogo. Roke se raztezajo vzdolž telesa.

Izpolnitev: na račun časa, da pritisne noge na žogo, poskuša ga stisniti. Napetost držite nekaj sekund. Na račun dveh sprostilnih nog. Ponovite stiskanje in sprostitev 30-krat.

Vaja 2.

Bistvo te vaje: poskušati držati žogo med nogami med opravljanjem vaje, bomo v konstantni napetosti obdržali mišice notranje površine stegna. Imeli bomo častno vajo.

Začetni položaj: stojte navpično, med nogami tik nad koleni, da objemite gimnastično kroglico.

Izvedba: sedi na račun časa, na račun dveh - vrnitev na začetno pozicijo. Ponovite v dveh sklopih 10-15 krat vsakega.

4. ZAKLJUČKI IN PAPIRJI ZA INNER LACE

Squat "Plie".

Ta čep je še bolj učinkovit za notranjost stegna, širše so noge razširjene. Začetni položaj: stojijo naravnost, noge se razprostirajo čim širše, nogavice pa na straneh.

Izpolnitev: na račun časa, da sedi čim nižje, poskuša spustiti na črto, vzporedno s tlemi. V tem primeru si morate zamisliti, da hrbet stoji na steni, kar pomeni, da morate čepeti z maksimalno ravno in celo nazaj. Na račun dveh dvigniti. Naredite 10-30 sedežev, tako da to količino razdelite na dva pristopa. Pripravljen si lahko opravljaš čeden plie z dumbbells v tvojih rokah.

Lateralni napadi.

Vstani naravnost, roke na pasu. Na račun časa, da napad na desni strani. Desna noga je upognjena v kolenu. Prepričajte se, da koleno ne preseže prsta desne noge. Leva noga je ravna, podolgovata. Nižji padec v napadu, bolj učinkovito bo vadba. Po zapletu morate nekaj sekund popraviti in se vrniti na začetni položaj. Isti napad na levi strani. V celoti morate narediti 15-20 napadov v vsaki smeri.

13 najbolj učinkovite vaje za notranjost stegna

Tanka notranja površina hoke izgleda privlačno, športno in zdravo. Toda trener soglasno vztraja, da izguba teže v tej coni ni lahka naloga. Pripravite se, da morate trdo delati.

Notranje stegno doma se lahko zmanjša z visoko intervalnim ali močnim treningom. Ta članek vsebuje vaje za notranje mišice stegna, ki resnično delujejo. Čas je, da se uvrstimo v red, in vam bomo pomagali pri tem!

Anatomija nožnih mišic

Dolžina nog je odvisna od genetike. Ampak kako črpati notranjost stegna in ga narediti lepše je druga stvar. Maščobe na bokih se nahajajo v dveh slojih: površno in globlje.

Dobra novica je sprememba sestave mišic in maščob v nogah. Če povečate indikator moči in vzdržljivosti, bodo vaše noge postale vitke in elastične.

Ob splošni zamisli o anatomiji nožnih mišic lahko natančno razumete vse navade in izide treninga.

Hamstrings - te mišice so v hrbtu stegna in vam pomagajo upogniti kolena in raztegniti boke.

Absorpcijske mišice Ali so notranje mišice stegna.

Quadriceps - sestojijo iz štirih delov in tvorijo sprednje mišice stegna.

Telesna mišica (medialna glava) Je zgornja izmed dveh gastrocnemius mišic.

Anterior tibialis mišice - se nahaja v spodnji nogi in vam pomaga pri ovijanju gležnja.

Soleus mišice - to gastrocnemius mišico, ki se nahaja pod medialno glavo.

Malo razumemo anatomijo, da vidimo vaje na notranji površini femurja doma za dekleta. Vsi so preprosti pri izvedbi (lahko jih celo doma) in so precej zanimivi.

Bočno dviganje noge s fitball

To preprosto vajo za mišični ton notranjega stegna so priporočili izkušeni fitnes inštruktorji.

V osnovno usposabljanje dodajte nekaj "močnega" z uporabo fitball.

Leži na stran na tleh. Prečkati roke pred telesom. Če se počutite nelagodno, potem zožite komolec spodnje roke in postavite glavo na to roko.

Postavite nogomet med noge. Počasi dvignite žogico do stropa s stegno in zadnjico.

Vrnite se na začetni položaj. Naredite tri skupine 15 ponovitev.

Squats

Mnogi vedo, da so čevlji najbolj učinkovite vaje za notranjost stegna. Matt Townsend - trener slavnih, se strinja tudi s tem mnenjem.

Tudi ta vaja je zelo zgoščena.

Stojte pokonci, postavite noge na širino ramen.

Daj roke na hrbet tvoje glave. Počasi čuče: boki morajo biti vzporedni s tlemi.

Držite ta položaj tri sekunde.

Vrnite se v prvotni položaj.

Pomembna točka: kolena ne smejo preseči prstov nog pri čevljih.

Povlecite ramena nazaj in držite prsni koš pokonci.

Ponovite vajo 12-15 krat.

Levi-levi skoči na eni nogi

Postavite nekaj "ovire" na tla. Ali si lahko predstavljate predmet za skok.

Stojite na eni nogi, rahlo upognjeno koleno in skočite levo in desno od "ovire".

Začnite v bližini, dokler noge ne postanejo močnejše. Potem lahko povečate razdaljo.

Sprva je ohranjanje ravnovesja lahko problem. Če boste še naprej učinkovito izvajali, bo stabilizacija zelo kmalu.

Glutealni most

Če potrebujete vaje za notranjo površino stegna in zadnjice, ste prišli na pravo mesto.

Leži na tla. Upognite noge in se priključite na kolena.

Naj bo vaše noge na daljavo. Postavite blazino med boke. Počasi dvignite boke in jih tudi spustite. Stisnite kolena skupaj, premikanje navzgor in navzdol. Vedno vzdržujte stres na blazini.

V istem položaju dvignite boke na most. Držite vzglavnik med kolena. Vzglavnik stisnemo približno 30-krat. Spustite medenico in sprostite hrbet.

Žaba

Žaba je dobra in enostavna vadba, da bi se potegnila v stegenske mišice. Vaje za notranje stegno ne zahtevajo vedno veliko truda. Žaba je bolj povezana s konceptom gimnastike.

Lezi na hrbet, dvignite noge in jih poravnajte. Upognite noge, držite pete skupaj in razširite prste.

Počasi raztegnite kolena v različnih smereh in napnite mišice. Nato poravnajte z uporabo notranjih mišic stegna. Naredite tri serije 12 ponovitev.

Plesno gibanje

Dodajte nekaj "poprovožkih" k vašemu treningu s tem zabavno napolnjenim plesnim gibanjem. Ta plesna skupina bo povezana s hip-hopom. Video v angleščini, vendar vizualno boste razumeli, kaj morate storiti in kako.

Trije koraki, ki so vključeni v to vadbo, so kača, presenečenje in preprost čep za hip-hop.

Vstani naravnost. Dvigovanje prsi in obremenitev tiska. Vzemite desno nogo nazaj. Naredite to 4-krat in pojdite na križ.

Naredite prejšnjo potezo in prečkate noge 4-krat. Potem pojdi na squats. Prsti držite spredaj, ponovite čepe in se vrnite na začetni položaj. Priporočljivo je, da vse to storite v glasbi, pri čemer držite ritem. Ponovite kvadrate 4-krat.

Potem ponovite celoten kompleks v času. Vse tri vaje je treba izvajati z največjo koncentracijo na mišicah notranjih stegen mišic, da bi mišične mišice uporabljali za krepitev in zategovanje.

Kompleksne vaje v gibanju

Držite noge skupaj. Stopite nazaj in skokajte. Naredite velik korak, malo širši od širine kolka. Povežite noge med seboj.

Na vsaki strani izvedite 10 ponovitev.

Vaja za notranjo in zunanjo stegno

Držite noge skupaj. Vzemi stranski korak v stran, upognite in držite eno roko spredaj. Noge povežite nazaj.

Vrni nogo nazaj s curtsey. Ne pustite, da se telo vrti. Morate držati mišice lubja naravnost. Vaše noge bi morale izgledati kot zigzags.

Če želite to težavo zapletiti, potem dodajte težo. Sprostite in ponovite vajo na drugi strani. Na vsaki strani naredite 5-krat.

Zadnji dve vaji za notranji stegni so priporočili Astrid McGuire, fitnes trener slavnih. Najboljša stvar teh vaj je, da jih lahko opravljate v udobju svojega doma.

Kako modeli usposabljajo vse strani kolka v Victoria Secret

Priporočamo ta niz vaj za zmanjšanje telesne mase in zaostritev mišic stegen, da jih pripeljemo v tonus. Navdihovali so jih vadbeni program "angeli" Victoria Secret.

Držite si roke na bokih. Naredite pol-čuče in s tega položaja, hodite levo in desno. Izvedite 12 ponovitev na stopalo. To je preprosta vaja, njegovi rezultati so neverjetni.

Druga vadba iz plesnega sveta. Stojte pokonci, držite roke naravnost ob pasu. Spustite nogo nazaj in ga gladko potegnite naprej, izdelate polkrog. Nogavica bo gledala navzdol. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.

To gibanje počasi in pod nadzorom.

Vaja za razdaljo med boki

Spusti se na tvojo stran in na tla. Spustite ravno nogo.

Preko zgornjega dela nad njo. Postavite glavo na roko. Dvignite spodnjo nogo navzgor.

Noge držite vzporedno s tlemi in dvignite peto do stropa. To dejanje ohranja napetost na desnem območju. Prav tako nadzorovajte zgornji del telesa, dokler ne opravite vaje.

Vlečenje noge z gumijastim trakom

Vzemi gumijaste trakove, povežite ga s težo 23 kilogramov ali več. To se naredi tako, da se med vadbo teža ne vrne nazaj na straneh.

Daj svoje roke na boke. Pojdite korak navzgor in vzemite nogo

Stiskanje iz stiskanja je tisto, kar naredi to vajo učinkovito. Ponovite postopek za drugo nogo. Na vsaki nogi naredite deset ponovitev.

Squats pliejo z drgnjenjem med nogami

Izravnajte noge in stojite širše od ramen. Vzemite, na primer, 16-kilogramski dumbbell in ga držite med nogami.

Vzemi medenico nazaj, prsni koš in ramena ne pihajo naprej in naredijo čuče. Ponovite 10-krat.

Vaje za boke s fitball

Razširite noge čim širše. Squat in poskrbite, da so kolena tik nad pete.

Nagnite prste na vaš fitball. Pojdi dol, ves čas drži žogo pod prsti. Naredite 10 ponovitev.

Še eno usposabljanje potegne s fitball. Vzemi eno nogo nazaj in drži žogo.

Povlecite v želodec. Lean vzporedno s tlemi, stoji na eni nogi, in spustite fitingo.

Dotaknite žogo na tla. Vrnite se v prvotni položaj. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.

Pravilna prehrana za tanke kolke

  • Pijte dva kozarca vode zjutraj in še 8 kozarcev vode čez dan.
  • Vodo lahko zamenjate z zeliščnim čajem. Druge pijače niso dovoljene.
  • Izogibajte se žitaricam in žitaricam, vendar polovica skodelice rjavega riža na dan ni prepovedana.
  • Jejte veliko svežega sadja
  • Izogibajte se sladkorju in živilu, ki vsebuje sladkor. Najboljša zamenjava je stevia.
  • Jejte 4 porcije beljakovin na dan. Velikost jedi je velikost pesti.
  • Jejte 2 žlici olja dnevno. Olja so lahko: olivno, kokosovo, iz lanenih semen, nerafinirano arašidovo maslo.
  • Izogibajte se vsem mlekarskim proizvodom. Zamenjava je beljakovina beljakovin z vodo in sadežem.
  • Poskusite jesti več ekoloških živil. Uživajte v tem, kaj jeste.
  • Jejte vsake 3 ure.
  • Dodajte ribje olje in probiotike k prehrani.

Upoštevajte ta priporočila, boste dobili ne samo tanke, temveč tudi celulitne noge.

Vrh nasveti za pametne boke

  • Kupite pedometer. Prizadevajte si, da gredo od 5000 do 10.000 korakov na dan.
  • Namesto da greš z dvigalom, pojdi po stopnicah.
  • Začnite s skoki. To bo pripomoglo k izgorevanju kalorij, povečalo agilnost in hitro doseglo rezultate.
  • S kolesom se pomikate po mestu.
  • Ali "škarje". Lezite na hrbet, dvignite noge in jih začnite križati v straneh.
  • Mogoče bi moral začeti plesati.
  • Spoznajte prijatelje z napadi in squats - to so najučinkovitejše vaje za izboljšanje bokov.
  • Napadi okrepijo zadrge, kvadriceps in zadnjico. Medtem ko sit-up deluje na boki in zadnjico.
  • Lahko piješ prijatelja Yerbe. To je čaj, katerega učinkovitost pri gorenju maščob je klinično dokazana.
  • Jejte več rastlinskih beljakovin, da razpršite metabolizem.
  • Poskusite z visoko stopnjo izobrazbe (HIIT). Vzamejo manj časa kot kardio in tonirajo stegna.

Zaključek

Potrpljenje v kombinaciji s pravimi vajami vam bo pomagalo doseči sanje noge. Videz in velikost razdalje med boki sta odvisna od vaše genetike in naravne strukture telesa. In tako ne glede na to, kako težko poskusite, ne boste dobili super modela, če nimate genske predispozicije.

Za izboljšanje videza stegen se lahko uporabijo tudi anticelulitni kreme, masaže, obloge itd.

Stalno trenirati, izvajati opisani kompleks vaj, spremljati tehniko in pravila izvajanja gibanj, priporočila o prehrani in vaše noge postanejo predmet zavisti. In boste morali le komplimentirati z nasmehom, ker si to zaslužite.



Naslednji Članek
Pete se počutijo