Mišice stegen. Struktura in funkcije.


Roman Pomazanov 2015-04-10

Mišice bokov so največje mišice človeškega telesa. Iz njihove moči in teže je odvisna celotna telesna oblika atleta, njegova telesna masa, moč v različnih gibanjih, hitrost presnove. Nobenega dvoma ni tudi vpliv dobro razvitih hip mišic na zdravje genitourinarnega sistema, kolkov in kolenskih sklepov. Zato je smiselno temeljito razumeti strukturo in funkcije mišičnih kolkov. To vam bo dalo globlje razumevanje bistva vaje, ki se izvajajo v telovadnici.

Mišice prednjega dela stegna

Quadriceps femoris

Kot pove že ime, mišica sestoji iz štirih delov (snopov) in se imenuje tudi kvadriceps. Mnogim ljudem morda manjka ena mišica (anatomska variacija).

Glavna naloga vseh delov mišice kvadricepsa je podaljšanje noge v kolenu in upogibanje stegna (približuje kolku do želodca).

Stranska mišica stegna (m Vastus lateralis)

Največja od vseh hip mišic. Ploska, enojna mišica, na kateri je odvisnost okroglega stranskega dela stegna.

Nahaja se na bočni površini stegna in pride do sprednjega dela stegna v predelu kolena. Zgornji konec je pritrjen na stegnenico v predelu kolčnega sklepa. Spodnja - na patelo in golenico (steblo).
Zgoraj je prekrit s širokim kostjo kolka (dolga, ravna tetiva na strani stegna, ki povezuje medenice in mišice tibiale).

Glavna naloga bočne mišice širokega stegna:

ščepec zavrtite (noge v kolenu sprostite)

Kvadriceps femoris sodeluje pri takih vajah kot so tek, skoki, squats, lunges, in na splošno v vseh gibanj, v katerih noga zravna koleno.

Medialna široka mišična stegna (m. Vastus medialis)

Debela ploščata mišica, ki se nahaja na notranji strani stegna, je nameščena na sprednjem delu stegna v predelu kolena. Ta mišica tvori zaobljen blazin iz notranjosti kolena, še posebej opazno, ko sedite.

Zgornji konec mišice je pritrjen vzdolž celotne dolžine (od znotraj) stegnenice, spodnji pa oblikuje podporno patelo patele.

Glavna naloga medialne široke mišice stegna:

Odstranjuje ščitnik (podaljšek noge v kolenu)

M. vastus medialis, ki sodelujejo pri teh vajah kot so tek, skoki, squats, lunges, in na splošno v vseh gibanj, v katerih noga zravna koleno.

Vmesna široka stegna mišice (m. Vastus intermedius)

To je ravna lamelarna mišica, ki se nahaja med stranskimi in medialnimi širokimi mišicami stegna. Skrite pod robovi in ​​prekrite z zgornje mišice (glejte spodaj).

Zgornji konec mišice je pritrjen na stegnenico v predelu kolčnega sklepa, spodnji del pa sodeluje pri nastanku patellarnega ligamenta.

Glavna funkcija vmesnih širokih zadrht je:

Odstranite plašč (noge zavrtite v koleno)

M. vastus intermedius je vpleten v takšne vaje, kot so tek, skakanje, čučanj, pljuča in na splošno v vseh gibih, v katerih je noga v kolenu nejasna.

Ravni stegnenice (m. Rectus femoris)

Dolgo vreteno oblikovane mišice, ki se nahajajo na sprednji površini stegna nad vsemi ostalimi mišicami kvadricepsa. Zgornji konec mišice je pritrjen na medenično kost (spodnja anaerna hrbtenica nad acetabulumom), spodnji del pa sodeluje pri nastanku kolenskega veznika.
Ta mišica je izjemna, ker se ne prilega femurju. Jasno je vidna na sprednji površini stegna, ki določa njegovo okroglost.

Glavne funkcije ravne mišice stegna:

Upogibanje kolka (vlečenje kolka v želodec)

Razširitev spodnjega dela noge (razširitev noge v kolenu)

M. rectus femoris sodeluje v takih gibanjih, kot so tek, skakanje, ohranjanje ravnovesja telesa, squats, vleče noge v telo. Aktivno deluje v povezavi z mišicami tiska pri izvajanju vaj za njegov razvoj. Je sestavni del mišic lubja. Kaj je kor?

Prilagojena mišica (S. Sartorius)

To je ozka trakasta mišica dolga do 50 cm. Diagonsko poteka od zunanjega dela kolčnega sklepa do notranjega kolenskega sklepa. Mišica se nahaja na vrhu drugih mišic sprednjega dela stegna in je jasno vidna z zmanjšano vsebnostjo podkožne maščobe.

Zgornji konec mišice pritrjena na medenice (kolčnih sprednji zgornji kolčnih hrbtenice) in dnom - golenice (shin). Zanimivo je, da ta mišica ne sodeluje pri podaljšku noge v kolenu, čeprav se nanaša na kvadriceps.

Glavne funkcije mišice sartorius so:

Flexioniranje kolka (vlečenje kolka na telo)

Izvalitev in obračanje kolka navzven

Flexioniranje noge (upogibanje nog v kolenu)

M. Sartorius sodeluje pri teh premikov kot so tek, hoja, upogibanje kolen, vleče boke bodrom rotacijskega telesa. Torej, delaš vaje, pri katerih se teža premagali z upogibanjem noge pri upogibu kolena in kolka (ga vleče v telesu), ki jih razvija in to v mišicah.

Mišice na hrbtu stegna

Skupaj se te mišice imenujejo hamstrings. Te mišice določajo obliko hrbta stegna, njegovo okroglost. Prav tako delno vplivajo na polnjenje prostora med boki.

Biceps femoris (mice biceps femoris)

Dolga vretena v obliki mišice, ki se razteza čez stegno. Sestavlja ga, kot že ime pove, dveh glav: dolga in kratka. Dolga glava je pritrjena z zgornjim koncem do ishialne grbe kostne kosti, spodnja pa s kostno pločevino (steblo). Kratek s svojim zgornjim delom pritrjen na hrbtno stran stegnenice in spodnji - na golenico.

Glavne funkcije biceps femoris so:

Flexioniranje noge (upogibanje nog v kolenu)

Razširitev kolka (umik kolka nazaj ali ravnanje prtljažnika iz položaja naklona)

Ravnovesje telesa

M. biceps femoris aktivno sodeluje v zavoju nog, pri vseh gibih, v katerih se stegna zahteva za umik, v podaljšku telesa s položaja pobočja.

Nezadostna prilagodljivost in moč hamstrings so pogosto vzrok bolečine v hrbtu, slabe drže, težave s kolenskimi sklepi.

Semidendinozna mišica (M. semitendinosus)

Dolga, ravna, koničasta mišica, medialno ležeča (bližje sredi telesa) glede na biceps femoris mišice. Zgornji del mišice je pritrjen na ishialni tuberkulat kostne kosti. Spodaj - na golenico (kariero).

Glavne funkcije polletniške mišice so:

Podaljšanje kolka (umik kolka ali razširitev telesa iz položaja nagiba)

Flexioniranje noge (upogibanje nog v kolenu)

M. semitendinosus aktivno sodeluje pri upogibanju nog v vseh gibih, v katerih se stegna zahteva za umik, v podaljških telesa od položaja pobočja.

Semimembranosus (semimembranosus)

Dolga, ravna mišica, ki se nahaja v zadnjem delu navzgor. Zgornji konec je pritrjen na ishialni tuberkulat kostne kosti. Spodnji konec - na različne dele golenice in mišičevje mišice.

Glavne funkcije semimembranozne mišice so:

Podaljšanje kolka (umik kolka ali razširitev telesa iz položaja nagiba)

Flexioniranje noge (upogibanje nog v kolenu)

M. semimembranosus aktivno sodeluje pri upogibanju nog v vseh gibih, v katerih se stegna zahteva, da se umaknejo, v podaljšku telesa s položaja pobočja.

Mišice notranjega stegna

Te mišice se običajno imenujejo za pridobivanje. Njihova glavna naloga je prenašati stegnenico.

Tanke mišice (M. Gracilis)

Dolga tračna mišica se nahaja na vrhu vseh drugih mišic iz notranjosti stegna. Njegov zgornji del je pritrjen na sramno kost in spodnji del na golenico (golenico).

Glavne funkcije drobne mišice:

Pridobivanje kolka (potegne v notranjost)

Flexioniranje noge (upogne nogo v koleno)

Vrtenje gleženj navznoter

M. gracilis je aktivno vpleten v vsa gibanja nog: tek, hod, čučanj, vzdrževanje ravnovesja telesa.

Glavnik mišic (m. Pectineus)

Ploščasta mišica, pritrjen zgornji konec na sramno kost in spodnja - na notranji del sredine stegnenice.

Glavne naloge mišice grebena:

Pridobivanje kolka (potegne v notranjost)

Flexioniranje stegna (privlači kolk na telo)

M. pectineus je aktivno vpleten v vsa gibanja nog: tek, hod, čučanj, vzdrževanje ravnovesja telesa.

Dolga adductor mišica (m. Adductor longus)

Ploske, debele mišice. Z zgornjim koncem je pritrjena na sramno kost, spodnja pa na notranji del sredine stegnenice.

Glavne funkcije dolge adduorske mišice so:

Pridobivanje kolka (potegne v notranjost)

Hip se obrača navzven

M. adductor longus je aktivno vpleten v vsa gibanja nog: tek, hod, čučanj, vzdrževanje ravnovesja telesa.

Kratke adductor mišice (m. Adductor brevis)

Plosko, razširi navzdol mišice. Z zgornjim koncem je pritrjen na zunanjo površino telesa in v stegno kost. Spodnji (široki konec) - na notranji del stegnenice.

Glavne funkcije kratke adductor mišice so:

Pridobivanje kolka (potegne v notranjost)

Flexioniranje kolka (potegne kolko na telo, premakne naprej)

M. adductor brevis je aktivno vpleten v vsa gibanja nog: tek, hod, čučanj, vzdrževanje ravnovesja telesa.

Veliki addukcijski magnus (adductor magnus)

Največja vodilna mišica, ki po obsegu določa stopnjo zasedenosti prostora med boki. Slika je pogled od zadaj.

Njegov zgornji konec je pritrjen na ishialni tuberosus medenice in sramne kosti. Spodnji (zelo razširjeni konec) je pritrjen na notranji del stegnenice skoraj po svoji celotni dolžini.

Glavne funkcije velike adductor mišice so:

Pridobivanje kolka (potegne v notranjost)

Obrni kolk navzven

Notranji snopi sodelujejo pri podaljšanju kolka (ga povlečete nazaj in razširjajo telo iz položaja nagiba)

M. adductor magnus je aktivno vključen v vse premike nog: tek, hod, čučanj, vzdrževanje ravnovesja telesa.

Mišice zunanjega dela stegna

Spoj široke fascije stegna (M. tensor fascia latae)

Na splošno je to edina mišica, z izjemo mišic zadnjice, ki sodeluje pri ugrabitvi kolka.

Glavne funkcije tenzorja široke fascije stegna:

Raztezanje široke fascije stegna (kar je potrebno za normalno delovanje nog pri hoji in teku)

Krepitev kolena z raztezanjem široke fascije stegna

M. tensor fascia latae aktivno sodeluje pri hoji, teku, izvajanju vaj na eni nogi.

No, in končno je treba povedati. da sta stegna mišice in mišice zadnjice povezani anatomsko in glede na opravljene funkcije. Za osebo, za katero so značilni taki premiki, v katerih te mišice delujejo v povezavi: hojo, tek, čučanj, pobočja. Praviloma se razvijajo vaje za razvoj nog in v zadnjici.

Priporočam

Ali ste prepričani, da ste pravilno vadili?

Preskusni test iz avtobusa takoj po naročnini!
Pravila vzdržljivosti.
Najboljši načini pridobivanja mišic in moči.
Najbolj učinkovita pravila za izgubo teže.
Kako ohraniti svojo obliko?
Kako hitro in varno razvijati prožnost?

+ priložnost, da vpraša trenerju

VLAK V ZDA!

Začetek 18. junij. Izvedite podrobnosti in se prijavite!
Ni pomembno, v katerem mestu in v kateri državi živite! Uspešno smo na spletu. Je priročno, zanimivo in zelo učinkovito!
Vprašanja o usposabljanju lahko dobite na e-pošti [email protected]

SUŠENJE ZA SMART

30-dnevni tečaj za hujšanje 3-6 kg

Dnevne naloge in vaje doma

Poučevanje pravilne prehrane

Ne več kot 30-40 minut na dan.

En trening dan od usposabljanja "sušenje"

Trije dobri razlogi za vpis v "sušenje"

DELOVANJE Z GANTELI

30-dnevni tečaj usposabljanja z zložljivimi dumbbells

Dumbbells do 10 kg vsakega

Ločeno usposabljanje moških in žensk za olajšanje mišic

Ne več kot 45-50 minut na dan.

Usposabljanje Reference

Štiri koristne kombinacije "vorouth"

UČINKOVITO STRATCHING

Štirisledni program usposabljanja za razvoj prožnosti

Dnevne naloge in vaje doma

Splošno fizično usposabljanje

Ne več kot 50 minut na dan.

Zakaj mi je všeč spletno usposabljanje. Pregled udeleženca.

VORKAYUT Z GIRAI

Štiri tedenski program usposabljanja z eno težo.

Dnevne naloge (treningi + pravila o prehrani in ozdravitvi).

Imela bo eno težo (16 kg za moške in 6-8 kg za ženske).

Ne več kot 50 minut na dan.

Kako izbrati težo za usposabljanje

Pet vaj s težo. Kreten.

Najboljši na svetu shema potegne bar :)

Stopnišče fleksibilnosti sklepov

Škodljiva vadba

Okno ogljikovih hidratov

Fitnes za ženske 40+

Crunch v sklepih. Ali ni škodljivo?

Kako pravilno voditi sprint?

Kako pravilno dvigovati uteži, ne da bi vam poškodoval hrbet?

Bolečina v hrbet. Kako biti?

Vaje za hujšanje v trebuhu in straneh

Samokontrola med usposabljanjem

Fitnes test. V kakšni obliki si? Preverite moč, vzdržljivost, hitrost.

Mišice boleče po treningu. Kaj naj storim?

Kako pravilno pritisnite zapis

Nadziranje, izumljanje in VLN vaje

Roman, dober popoldan. Povej mi prosim, kakšne mišice delujejo za zmanjšanje ukrivljenosti nog v obliki črke X?

Roman Pomazanov
2015-04-21

Noge v obliki črke X ne morejo "popraviti" vaje. Ta oblika nog je odvisna od sklepov in oblike kosti. Samo enakomerno razvijte vse mišice nog.

Dober dan. Povejte mi, prosim. Na sprednji strani stegna imam depresijo nekje 1 cm na kvadricepsni mišici na obeh nogah. Pred tem ni bilo
kaj je lahko? In kako se znebiti tega?

Roman Pomazanov
2015-11-27

Alexandra, je težko reči, če ni videl. To je lahko popolnoma naravno olajšanje mišic.

Bil je zaskrbljen zaradi pojava stegna na levi nogi. (Desno normalno).Periodicheski ukvarjajo v dvorani (ne vedno in ne jock), sedi, Lunges pogosti, teža nebolshie.posle polugodvogo prebili meyats opazil, da na štirikolesniki, predvidoma na stranski mišice (nad kolenom 12 cm, rahlo v eno stran) je zelo značilna za delitev na dva dela, vertikali.kak, če so drugačni ali mišični krč kakoy.mozhet ne maram ibud tak.A koga vprašati za nasvet, ne gredo k zdravniku No, problem ni trenerji glej tip takšne strukture. Stavba je bila vedno normalno mesec ni ososboupornyh trening mišic ne more spremeniti svojo strukturo ali naravnost nakachatsya.chto ne bi bilo tako?. jasno vidni in čutijo zvitke

Roman Pomazanov
2016-02-26

Elena, če ste zelo zaskrbljeni zaradi tega, se posvetujte z zdravnikom in izvedite vse o pregledu.
Dejansko je to lahko majhen premik fascie in lokalni zvišan tonus mišic, povezan z nenavadno breme ali manjšo poškodbo kolena. Mislim, da bo zdravnik vse enostavno razložil.

Hvala za otvet.Bespokoit v smislu, da ni bilo kaj bolshim.Boli -To bi še net.Znat ki zdravnika idti.Navernoe ali nevrologu kirurga.

Dobrodošli na ravnanje noge med sedenjem ali ležanjem, noga izgleda bolj ali manj ravno, ko pa hodi! Odločno izpostavil kolk mišice, kolena so ozke, tele mišice močno napihnjena in ustvarja videz, kot če imam žensko nogo) in celo vrstic) pri sevu mišice! Vsi enaki, je občutljiv in X posnetki nog poteka, kaj jaz ne razumem, da zaniha tele mišice in zgornji kolka, bi zmanjšala število obratno, čeprav je bil vreden Put stran kolena, celo hlače ta zmešnjava ne skriva med hojo, ko veter piha na čelu., svetovati vsaj nekaj! Kaj vaje narediti, kje lahko posredujem fotografijo za posvetovanje?

Roman Pomazanov
2016-04-28

Michael, pošljite fotografije na dumgym (pes) gmail.com, bo razumel.

Dober dan! Prišel sem v telovadnici zaradi nastajajoče presežek 4 ​​kg, da se posuši, je zaradi hormonskih sprememb v telesu (v ta zadeva vedno vključene v kakršno koli vadbo: koreografije, telovadnica, fitnes, joga). Toda namesto sušenja, moj trener črpa moje noge, ko sem videl rezultat, je bil byl..Osobenno moti me najbolj poivodyaschaya mišice !! Grozno je, moj intermedijski prostor je izginil! Vedno je bila elegantna figura, zaobljeni boki, lepe noge in zdaj maščobne klobase brez vrzeli! Ne grem v telovadnico štiri mesece, grem v koreografijo! Pomoč, kako odstraniti mišice tam in vrniti moj interbedera prostor!

Roman Pomazanov
2016-05-16

Julia, povsem očitno je, da je program "sušenja", ki ste ga predlagali, dejansko izkazal za množično zbiranje. Namestili ste mišice (in morda dobili maščobe), namesto izboljšanja reliefa.
Očitno so se pojavile metodične napake pri trenerju. Na primer, sem te naredil, da bi se obesil z mamo v običajnem vzorcu Kachkovo. In niste spoštovali osnovnih pravil prehrane za izboljšanje olajšave. Tukaj in črpalka.
Ali pa preprosto pretiravate in ni tako slabo, kot ste opisali.

Najboljše vaje za notranjost stegna so najboljše 7 učinkovitih možnosti

Tanke, napete noge so sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi zmagal mladega moža z enim nihanjem stegna, je vredno delati. S sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj obremenijo vsakodnevne vsakodnevne obremenitve: hojo, čevlje na stolu, tek.

Notranja površina, tako kot zunanja, je precej "lena" in da mora delovati, je treba poskusiti zelo težko. Uporablja se le, kadar se stranski niha in obračanje kolka prsta navzven.

Tako je bil razvoj telesa, da se vse presežne kalorije natančneje držijo spodnjega dela telesa. Če želite biti vitek v nogah, ni dovolj samo jesti prav. Če ni možnosti obiskati telovadnico, so najučinkovitejše vaje za notranjo stegno doma, kot je prikazano spodaj.

Notranja površina zahteva več pozornosti: ki združuje kardio in močno obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa k izgorevanju maščob. Kompleks sile obremenitve povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Z uporabo vaj za hujšanje v notranjosti stegna lahko uporabite dumbbells, tehtanje, fitball, expander ali gimnastični trak.

Ogrevanje

Kakovostno ogrevanje telesa - bazo produktivno usposabljanje. Odlično se bo začelo segrevanje z lahkim kardio bremenom - tekom na kraju samem, skokom, skakanjem. Ne skrbite za skrbno segrevanje sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnih delov - zahtevane študijske točke. Ogrevanje naj traja najmanj 5-7 minut.

Najboljših 7 vaj

Ko se pravilno segrejete, lahko nadaljujete neposredno na usposabljanje. Predstavljamo vam najboljše vaje za notranjo površino stegna. Za eno vadbo naredite 3-4 vaje. Število potrebnih pristopov in ponovitev je indicirano za vsako možnost posebej.

1. Dvignite noge na straneh nagnjene

Obremenitev v tej vaji na potrebnem območju, ki vodi mišice stegna, se v tem primeru dobro uporablja, spodnji del stiskalnice. Popolnoma odstranjuje maščobe med nogami. Kompleksnost je povprečna, če je potrebno, je lahko zapletena s ponderji. Dober učinek na raztezanje. Ugoden učinek na reproduktivni sistem, ki tvori hitenje krvi v predel ledvic.

  1. Začetni položaj je ležati na preprogi na hrbtu, roke se nahajajo blizu telesa, noge se raztegnejo in dvignejo 90 stopinj nad tlemi;
  2. Globoko vdihavanje počasi dvigne noge ali noge v straneh ali straneh, kolikor je mogoče, držite nekaj sekund;
  3. Pri izdihu se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Oglejte si video za več podrobnosti:

Izvajati razredčitev se morajo začeti od 15-20 krat v 2-3 pristopih, postopoma povečanje bremena.

Ob koncu tega dela vzreja ni odveč Če želite ostati na položaju razvezanih nog za 20-30 sekund, in nato malo napolnite mišice.

2. Squatting Plie

Squats so najboljši prijatelji zoženega spodnjega telesa. Za območje, ki nas zanima, nasveti pležejo. Poleg notranje strani trepalnic so okrepile glutealne mišice, kvadriceps in teleta. Izvajanje visoke kompleksnosti. Zelo učinkovite so čuče z dumbbells, barbells in druge uteži.

Bodite pozorni tudi na naš 30-dnevni program za squatting, bo pomagal odstraniti maščobe in iz bokov.

  1. Začetni položaj - noge so širše od širine ramen, nogavice, ki gledajo na straneh, hrbet je ravna, upognjena na pasu, videz naravnost naprej;
  2. Pri vdihavanju počasi potopite do vzporednika do tal. Obesimo nekaj sekund;
  3. Pri izdihu počasi se vrnite v začetni položaj.

Ali skušnjave priporočamo 10 do 12-krat v 2-3 pristopih.

3. "Bow and arrow" - napadi na stran

Vaja, ki popolnoma raztegne vezi in dela na notranji strani stegen. Ni težko, zapleteno gonilo v roki. Dejanja ne le na območju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

  1. Noge so širše od širine ramen, hrbtna stran je ravna, stiskalnica je napeta, roke na pasu ali pred njim gledajo naprej;
  2. Vdihavanje, pristajanje v čučeh na desni nogi, koleno do 90 stopinj, leva noga naravnost, noga tesno pritisnjena na tla. Zaostajamo za trenutek;
  3. Vrnemo se na začetno pozicijo in napadamo v nasprotni smeri.

Uporaba napadov mora biti 12-15 krat v vsaki smeri za 2-3 pristopov.

4. Vpenjanje žoge

Statično vadba, na osnovi katere je krčenje mišic in zamuda v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, mišice obremenitve zadnjice. Kompleksnost je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabše od učinkovitosti do "stolice".

  1. Začetni položaj leži na hrbtu, kolena so upognjena, noge se trdno pritisnejo na tla. Postavite kroglo med nogami na območju kolena (od majhne gume do povprečne velikosti fitballa);
  2. Pri vdihu z naporom stisnemo žogo in ostanejo v takem stanju za nekaj sekund;
  3. Pri izhlapevanju sprostite noge, vendar žoga ne sme padati.

Ponovite te ukrepe, potrebnih od 10 do 15 krat za 3-4 pristopa.

5. Mahi stopala ležijo na njegovi strani

Obstaja več vrst mačev. V nadaljevanju bomo obravnavali 3 vrste. Vsaka edinstvena amplituda akcije, moč kompleksnosti. Vsi delajo popolnoma na notranji površini stegna, ki povezuje zadnjico, zunanji in zadnji del stegen. Pomoč, da se znebite hlač.

Možnost ena

  1. Začetni položaj - ki leži na njegovi strani, fiksiranje na komolcih ali na strani, noge naravnost, ena je na drugi strani;
  2. Pri vdihu dvignite zgornji del noge čim višje in sekundo popravite pozigo;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo na začetno pozicijo. Po uresničitvi določenega števila krat na nogo, se obrnite na drugo stran in podobno izvedite muhe.

Možnost Dva

  1. Začetni položaj - ležijo na vaši strani, fiksacijo na nadlahti, spodnji del noge ravno ob telesu, zgornji ukrivljen na kolena in leži na dnu;
  2. Pri vdihu potisnite koleno iz upognjene noge naprej;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo v začetni položaj. Na koncu izvedbe na eni nogi, obrnite in naredite drugega.

Možnost tri

  1. Začetni položaj - ležijo na vaši strani, spodnji del noge naravnost, upognite vrh kolena in položite na sprednji del telesa, njena noga trdno pritisnjen ob tla;
  2. Pri vdihavanju odtrgamo noge iz tal;
  3. Izpustite svojo stopalko na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V usposabljanje lahko vključite več različic muh in izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.

V 3-4 pristopih morate izvajati 12-15 mahov na stran. Ustreza se lahko pritrdi na noge tehtanja.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli noge.

6. Makhi stopala stoji

Za izvajanje teh mahas boste morda potrebovali podporo. Stol, zadnji del kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko opravite brez podpore. To lahko storite sami v dveh smereh - naprej-nazaj ali vstran. V prvi varianti so obremenjene sprednje in zadnje površine dna trupa, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

  1. Začetni položaj je obrnjen k podpori, roka na njej, hrbtna stran je ravna;
  2. Pri vdihu premaknite nogo naprej / vstran;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo.

Izvedite ukrepe, ki morajo biti ritmični, tako da mišice čim bolj pogosto zmanjšajo, iz katerih bo prišel rezultat. Težko vadbo je mogoče narediti z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Ukrepi, ki vodijo do tonusa ne le bokov, temveč tudi tiska. Zapletenost performanse je povprečna, za vzdržljivost.

  1. Leži na hrbtu, raztegnejo se njegove ravne noge, roke se nahajajo vzdolž telesa;
  2. Ko vdihnemo, dvignemo noge 45 stopinj na tla in naredimo noge z nogami, ki posnemajo dejanje škarij do okvare;
  3. Po dolgotrajnem izhlapevanju spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje začnete z ene minute do 2-3 nizov, postopoma povečate čas zamude.

Priporočila za usposabljanje

  • Izvajati je treba vaje za notranje stegenske mišice na tleh telovadnica, plaid ali vsaj brisačo, da bi se izognili modricam;
  • Ne pozabite na to, kako gre za ogrevanje, in o temi. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in pripomoglo k sprostitvi;
  • Med usposabljanjem za eno skupino mišic mora biti odmor. Morate dati mišice počitek in se ozdraviti. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
  • Pomoč "taljenje" maščobe je lahko uravnotežen pravilna prehrana. Vključi v vaši prehrani veliko vode, sir, mastne ribe, piščanec, puran, zelenjava in sadje, in "hvala", vam bo povedal, ne samo sliko, ampak tudi na celotno telo;
  • Dober pomočnik iz drobovja in celulita bo kozmetika. Kot rasparte spodnjega dela telesa, ravna s drgnjenje kože (nakup, mleta kava / sladkor / sol plus tuš gel), ali gobo krtačo rub, suho s in uporablja za ogrevanje / hlajenje Nakup A celulita smetane, obrnil folije in toplotno paketu. Če ni kreme, mešajte kozmetično gline z vodo in dodajte v mešanico nekaj kapljic eteričnega olja mete, cimeta ali grenčice.
  • Ne čakajte na trenutne rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele vsaj mesec dni po rednem usposabljanju in prehrani;
  • Spravite dovolj spanca, hodite več in uživajte v življenju.

Drugo, nič manj učinkovite vadbe za spodnje telo

In, seveda, tega ne smemo pozabiti obstaja veliko drugih gibov, ki je pokazala visoko učinkovitost:

  1. Še posebej učinkoviti za mišice duhovnikov so "Bike";
  2. "Nastop na platformi" - so obvezni za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko dobite s statičnim raztezanjem, na primer asana "Dog Muzzle Down" in "Up";
  4. "Sprehod na zadnjico" ne le opeče celulit, temveč ima tudi številne uporabne lastnosti medeničnega območja;
  5. In, seveda, ne morete storiti brez Hyperextension in Stanovoy potisk.

Izvajanje preprostih pravil in dejanj lahko spremeni življenje brez priznanja. Samo vzemi pest in naredi prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti teže do novega leta, rojstnega dne, poletja. Vedno boste neustavljivi!

7 najučinkovitejših vaj za mišice na notranji strani stegna

Z izboljšanjem njihove fizične oblike so mnogi opazili, da tudi pod velikimi obremenitvami notranjost stegen ni dovolj zategnjena. Rešitev tega problema bo posebna izobrazba, med katero se pozornost osredotoča ravno na to območje. Zato vam danes ponujamo pregled najbolj učinkovitih vaj iz Top-7 za notranjost stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" pri obnavljanju mišic na stegna. Hkrati pa obstajajo zelo uspešne in učinkovite vaje, ki pomagajo odpraviti drobovje in zmanjšati obseg problematičnega območja mnogih žensk in moških. O njih bomo še povedali.

Kompleks za lepe noge

Tisti, ki jih zanima, kako črpati mišice stegen in pritrditi noge, bi bilo koristno vedeti značilnosti strukture telesa. To bo pomagalo razumeti, kako učinkovite so te ali druge vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen razporejen tako, da upogibanje in rotacijsko gibanje mogoče zaradi delovanja velike, dolge in kratke adductors in tanko in glavnik. So najpomembnejši in razširjeni, aktivirani s plezanjem, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, saj jih redko uporablja oseba v vsakdanjem življenju. In za njih je bilo razvito niz vaj, kar omogoča ponovno vzpostavitev tona in privlačnost problematičnega območja. Vzporedno, med njihovim izvajanjem je vključen tudi muskulatur, ki je odgovoren za odličen videz nog, zlasti notranjih stegen in dročja.

Poleg tega vaje, oblikovane za aktiviranje adductorjev, prispevajo ne samo k okrepitvi mišic, ampak vam omogočajo, da dobite veliko prijetnih bonusov. Med glavne prednosti takih usposabljanj:

  • Zmanjšanje tveganja poškodb, kar je mogoče zaradi slabosti mišic kolka;
  • Privlačnost in skladnost tega območja;
  • Izboljšati usklajevanje in stabilnost v položaju, pa tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Prava in lepa drža.

Občutite vse čare in prednosti izobraževanja, kar lahko, če ste pristop, ki je odgovoren za reševanje problema in redno vaditi doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Pli

Na poti do popolnih oblik poskusite čuče, znane tudi kot sumo. Je zelo preprost in dostopen mnogim, povečanje obremenitve pa se lahko izvaja s ponderiranjem.

Med izvajanjem takšne vaje je vredno spremljati mišice problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranjost stegen črpa. Da bi to naredili, je treba izvleči čevlje od izhodiščnega položaja - stojijo s široko razporejenimi nogami in nogavicami ob strani. Med čuče morate upogniti kolena, da izgledajo v isti smeri kot nogavice.

Po začetnem položaju poravnajte hrbet in zaprite roke na ravni prsnega koša. Postopoma spustite, kolikor je mogoče, da občutite napetost, kjer je notranjost stegna. Po 1-2 sekundah pavze se gladko vrne v in. itd. Lahko začnete z 10-15 squats, s čimer povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvajajo 2-4 sklopov z 20 squats v vsaki z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na bolj resne obremenitve, lahko uporabite utežni učinek za povečanje učinka čučanj. Dohitevanja v telovadnici, za te namene, lahko uporabljate težo ali dumbbells, in doma - napolnjene s peskom steklenico. Medtem ko držite sredstvo za utež z obema rokama, opravite čučanj, ki postopoma spušča do nastanka pravega kota v kolenih in se gladko vrne v začetni položaj.

Vaja # 2 - Škarje

ena zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da natančno izkusite mišice notranje površine stegen - gugalnice z nogami pod pobočjem ali samo "škarje".

Začetni položaj leži na hrbtu s parnimi nogami in ročaji, vzporednimi s telesom. Dvignite noge okoli 45-50 cm od tal (približno 45 °), jih razredčite do največje možne razdalje, nato narišite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda ko prestopite, spremenite noge. Priporočljivo je, da izvedete 2-3 sklopov in 15-20 kompleta v vsakem.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je med njegovim izvajanjem to področje dobro uporabljeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov na območju med nogami, temveč tudi potegnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana v diastazi trebušnih mišic).

Vaja # 3 - Neželeni učinki

Kot v prejšnjem primeru bo ta vaja pomagala hitro obnoviti elastičnost mišic nog. Izhaja iz začetnega položaja - stoji naravnost z nogami narazen na širini ramen in z rokami zaprto na prsnem košu.

Izvedite presenečenje z eno nogo ob strani, tako da so bile kolena in nogavice usmerjene v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite skozi potisnite še en potez z nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in ne segajo čez črto. Znoji notranja površina stegen bo pomagal takim napadom, če jih boste izvedli za 2-3 nizov in 15-20 ponovitev.

Vaja # 4 - Jumping

Jumping s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno zaseda svoj položaj v TOP-7. Prinesla je številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi drobovja in velikih bokov.

Začetni položaj stoji naravnost z ravnim hrbtom in tesnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla in prečkate noge tako, da so nogavice videti v eni smeri, ena noga pa je bila pred drugo, kot je prikazano na sliki. Če se naslednjič odbijete, spremenite noge. In tako ponovite 15-20 krat za 2-3 nizov.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice rok in zgornji ramenski pas. Da bi jih istočasno povlekli, lahko med skoki premikate roke, ki so se sprožile pred vami po isti tehniki.

Vaja # 5 - Prilagajanje kolka ležaja

Dviganje nog v položaju, ki je nagnjen, ni manj učinkovita vadba, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen in prispeva k njihovi krepitvi. Če želite to narediti, morate ležati na svoji strani na tleh, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti naravnost, druga pa se upogniti v koleno in jo položiti nazaj. V tem položaju bi morali zmanjšati hip z zamudo 2-3 sekunde na vrhu.

Da bi dosegli največji učinek od vaje in okrepili problemsko področje bokov, je bolje, da se gibanja počasi izvajajo. To vam bo omogočilo, da čutite, kako poteka črpanje vsake mišične skupine, in razumeti, ali pravilno reproduciramo gibanja.

Vaja # 6 - Spravite nogo z ekspanzijo

Za izvedbo potrebujete ekspanzer, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini s športnimi potrebščinami. Potegnite rob roba ekspanderja za stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte s svojo desno stranjo na podstavek in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva noga pa bo podporna noga.

S tega položaja, ki razteza ekspander, premakne delovno nogo naprej, poskuša ustvariti eno vrstico s podporno nogo (glej fotografijo). Po dokončanju 3 kompleta po 10-krat, ponovite isto z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci fitnesov. Vlečenje noge v simulatorju (crossover) je bolj priročno, saj imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma lahko povečate obremenitev, s čimer povečate učinkovitost usposabljanja.

Vaja # 7 - Zmanjšajte noge na simulatorju

Obstaja ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in vam omogoča, da zategnete notranjost stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite potrebno težo. Sedite na sedežu in trdno pritiskate na hrbtni strani hrbta, roke pa se držite za posebne oprijemalne roke. Razporedite svoje noge tako, da stopala stojijo na tribunah, notranja stran stegen pa je trdno pritrjena na valje. Pri izdihu znižajte noge s trudom mišičja stegen. Na koncu odloga in nadzorovano vrnite noge v prvotni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala, da črpajo in naredijo mišice nože močnejše in tudi odstranijo celulit na notranji strani stegna. Tehnika izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In za uživanje v rezultatu v najkrajšem možnem času upoštevajte osnovno pravilo: vsak trening v notranjosti stegna se mora začeti s segrevanjem in končati s podaljškom.

Pred vstopom v glavni del vadbe izvedite več vaj za "ogrevanje". Takšno polnjenje lahko sestavljajo skoki, pobočja, prijemanje nog itd. Po treningu naj bi sledili telovadnici, namenjeni raztezanju vodilnih mišic.

Velika prednost razvijanja vaj za notranje stegno je, da se lahko izvajajo s svojo težo in v vseh razmerah - doma ali na svežem zraku. Kar je še boljše, saj boste na ta način lahko povečali učinkovitost treninga zaradi zasičenosti s kisikom v telesu. No, če ni možnosti za študij v naravi, poskusite temeljito prezračiti sobo, preden delate doma.

Kako črpati mišice na notranji strani stegen?

Notranja stran stegna ni zadovoljena z zategnjeno kožo in elastičnimi mišicami? Poleg tega je bil celulit in dodatni centimetri? Nujno dodamo posebne vaje programu usposabljanja. Ne pozabite na čuče, pljuča in gugalnice, zaradi katerih bodo noge neustavljive.

V vsakdanjem življenju mišice notranjega stegna praktično niso vključene. Zato tudi dekleta, ki nimajo prekomerne telesne mase in maščob, se na tem področju soočajo s težavami. Umirjena koža, šibke mišice in izrazit celulit so ženske, ki ne vadijo v notranji stegen.

Splošna načela

Če želite lepo telo, malo, da se držite pravilne prehrane in redno izvajate kozmetične nege. Za problemsko cono nog je potreben poseben kompleks, s katerim lahko zlahka povlečete kožo in napolnite mišice.

Učinkovit kompleks vaj za notranjo stran kolka je treba opraviti vsaj trikrat na teden, v kombinaciji s kardio obremenitvami. Strokovnjaki svetujejo pri izbiri različnih kompleksov, ki jih je mogoče zamenjati.

Ogrevanje

Če želite izključiti možnost poškodb, ki se raztezajo, se morate začeti vaditi s segrevanjem. To je del, ki pomaga pri pripravi sklepov in mišic za obremenitev.

Izvajamo hojo, začenši s počasnim tempom in postopoma povečujemo hitrost in amplitudo gibanj. Trajanje približno 3 minute pred pojavom potenja in hitro dihanje.

Na noge nas upognujemo noge in se naslonimo na njih. Potrebno je krožno gibanje v različnih smereh, kar bo pomagalo pri pripravi sklepov.

Zaključimo ogrevalno zapleteno tekalno ali skakalno vrv.

Noge so pripravljene na trening in lahko začnete večino vadbe.

Vaje glavnega dela

Vaje na notranji strani stegna ne more povzročiti le v nogah, v odličnem stanju, ampak so tudi odličen način za razkritje kolčnih sklepov, izboljšuje pretok krvi v medenici, ki vpliva na zdravje žensk in hoje.

Kljub enostavni izvedbi nihanj je vaja zelo učinkovita pri obremenitvi kolka. Mete lahko opravite tako iz stojnega položaja kot ležeče na tleh. Glavna stvar je, da vaje opravite z nizko hitrostjo in napenjate mišice.

Približamo se stolu in si vzamemo roke za hrbet. Z našo delovno nogo naredimo gibanje nihala.

Vplivi

Otežena koža na stegnu se odstrani z napadi. V vsaki vadbi smo vključili različne različice napadov, ki omogočajo nalaganje različnih mišičnih skupin.

Uho naprej se naredi tako, da izvede širok korak in spusti zadnjico na tla, preden se koleno dotakne v tleh. Podobno opravite vajo, naredite korak v stran ali nazaj.

Če želite zapletiti vajo, lahko v svojih rokah prevzamete hrbet ali pa nogo položite na podporo s prstom.

Squats

Program mora vključevati različne trebušnjakih, ki vam omogočajo, da se odstranijo maščobe in zaostritev mišice na notranji strani stegna in zadnjico pomoči za črpanje kot tudi biceps in kvadricepsa stegna.

Za boke so čevlji idealno primerni, ki se izvajajo iz položaja s široko razpršenimi nogami in rahlo stranskimi prsti. Za takšne čepe je potrebno počasen korak. Globina je nastavljena na napetost mišic.

To težavo zapletemo z dodatkom ponderiranja ali plezanja na nogavicah na vrhu.

Posebne vaje

Za squats, mahame in pljuča je priporočljivo dodati posebne vaje za notranje mišice stegna. Pomagali bodo raznolikosti domačega kompleksa in učinkovito reševali problematično področje.

  1. V položaju, ki leži na strani, poudarjamo upognjene roke v komolcih. Postavili smo desno nogo, upognjeno v koleno pred ravnim levim krakom. Dvignite delovni del nad tlemi in začnite izvajati pogoste nihaje. Ne spusti se na tvojo stran in poskušamo mahi narediti z visokim tempom.
  1. Zahvaljujoč tej vaji bomo delali ne samo na bokih, temveč tudi na tisku. Postavili smo se na preprogo, naslonjeni na komolce iz zadaj. Roke noge je treba dvigniti. S tega položaja smo jih vzrejali v straneh in s sabo potegnili nogavice.
  1. Ležimo na tleh, počivamo na podlakti in stopala ukrivljenih nog. Hrbtna stran je ravna in se ne dotika tal, ščetke pa se dajo pod zadnjico. Odtegnite noge s tal in iz tega položaja, jih obesite na straneh po teži. Brez spuščanja noge smo še naprej zmanjševali in razmnoževali.
  1. Leži na strani, leva noga je upognjena v kolenu in spuščena na mat. Pravica ostane poravnana, nogavica pa je usmerjena k sebi. Ustne roke na tleh. Odtrgamo ravno nogo z dna in začnemo muhe, ne pade na površje. Poskusite se ne upogniti hrbtu in ne zmanjšati prsnega koša.
  1. Sedimo na tleh in upogibamo kolena. Razširimo noge in se naslonimo na njih z komolci rok, zaprtih v ključavnici. Poskušamo zmanjšati kolena in se upreti gibanju plemenskih komolcev.
  1. Spustili smo se na eni strani in počivali na tleh z upognjenimi rokami. Ena noga, upognjena v kolenu, je nameščena za ravniniranim drugim krakom. Z vašo desno stopalko se nagibamo navzgor, poskušamo usmeriti nogavico do sebe. Ko je upognjena noga spuščena na tla naprej, se površina dotika kolena.

Vsako vajo je treba preizkusiti do 40-krat.

Raztegovanje

Za dokončanje usposabljanja bomo podaljšali, za kar lahko storimo:

  1. V-stretching. Sedel na tleh, široko razširjamo noge. Nagnite naprej, najprej spuščajte trebuh, ki mu sledijo prsni koš in glava. V spodnji melanholiji se zadržimo eno minuto. Ponovite naklon levo in nato desno stopalo.
  2. Metulj. Sedimo na preprogo. Spustimo noge in odpremo boke. Začenjamo stresati noge in položiti roke na kolena.
  3. Žaba. Spravili smo se na tla in vzrejali okončine, ki so povezali noge. Trudimo se, da bi naše noge približali prepadu in ostali v tem položaju do 10 dih.

Ne prezrite stretch. To je obvezen del usposabljanja, ki bo zagotovil odsotnost strjevanja po obremenitvah in hitrejšo obnovo mišic.

Top-30 vaje za notranji del stegna + pripravljen učni načrt

Želite doseči vitke, napete nogice, vendar maščobe na stegnu ne omogočajo približevanja želenega cilja? Ponujamo vam edinstven izbor vaj za notranji stegen brez popisa + pripravljen študijski načrt, ki se lahko izvaja tudi doma.

Pripravljena shema usposabljanja za notranjost stegna

Na notranji strani stegna so adductor mišice kolka (adductors), ki se najbolj učinkovito ukvarjajo z izolacijo vaj. Ampak pri hujšanju v notranjosti stegna, poleg krepitve adductor mišic, morate tudi odstraniti maščobni sloj, ki je nad mišicami.

Ponujamo vam že pripravljeno shemo za usposabljanje, ki vam bo pomagal ne samo za kakovostno delo voznih mišic, temveč tudi za krepitev procesa izgorevanja maščob. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranji stegen :

  • Vaje, ki se izvajajo kot stoječe (squats in plunges)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranji strani stegna)
  • Vaje na tleh (dviganje in dviganje nog)

Torej. Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enako časa. Na primer, če se usposabljate 45 minut, potem vsaki skupini vaj opravite 15 minut. Če trenirate 30 minut, vsak segment traja 10 minut. Zahvaljujoč temu vzorcu vaj za notranjost stegna zategneš mišice, zmanjšaš maščobno plast in izboljšaš linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene izvedbene vzorce. Izberete lahko našo možnost ali pa svojo lastno obliko lasten program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga v notranjosti stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori na treningu na notranjem stegnu

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli študirati, nato dodelite za usposabljanje ne več kot 15-20 minut na dan. Ali se ustavi, vodi zmerno hitrost in postopoma poveča čas pouka, število ponovitev in zapletenost vaj.

2. Kaj, če mi všeč kardio?

Kardio vaje ne samo pomagajo prižgejo dodatne kalorije, temveč tudi povečajo izgorevanje maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardio, učinkovitost vaj na notranji strani stegna se večkrat zmanjša. Kardio vaje iz zadnje moči ni potrebno, vzdržujte zmerno hitrost, ki jo lahko.

3. Kaj naj storim za bolnike s sklepi in krčne žile?

V tem primeru so skoke, napadi in squats neželeni za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje izvajati samo vaje, ki ležijo na tleh - so najvarnejši.

4. Ali je možno odstraniti maščobo v notranjosti stegna brez spreminjanja prehrane?

Kot veste, telo začne porabljati maščobo, ko prejme manj hrane, kot ga potrebuje za energijo. Zato brez razumnih omejitev pri prehrani boste le okrepili adductor mišice, vendar pa maščoba na notranji strani stegna ostane nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Lahko enostavno zapletite vaje za notranjo stran stegna, če ste vzeli uteži na nogah ali dumbbells (čeprav tehtnice ne ustrezajo vsem vaj). Uporabite lahko tudi trak za fitnes - to je ena izmed najučinkovitejših naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto se izvajajo vaje za notranji stegen?

Ne delajte več kot 2-3 krat na teden. V povprečju zadostuje, da problemskemu območju damo približno eno uro na teden. Prav tako je pomembno, da se vlak ne le mišice priteznice, ampak kvadriceps, pregibači noge, mišice in glutealni mišice. Samo ločena skupina mišic nima smisla - celotno telo potrebuješ v celoti. Bodite prepričani, da preverite:

Prvi segment treninga: vaje za notranjost stegna

Med čučnjami in napadi si oglejte svojo držo, hrbet mora ostati neposredno, Kolena ne smejo presegati nogavic. Prav tako ne poskušajte naslonjati nazaj in ne izgubiti spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj reverzibilnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotnih smereh), nič grozno. Izberite največjo možno stabilno pozicijo za vas. Vadite v notranjost stegen znotraj vaših sposobnosti.

Če imate težave pri ohranjanju ravnovesja v kleščah (s široko razporejenimi nogami in raztegnjenimi nogami), potem lahko uporabite blato kot podpora. Ta izbor vaj bo pomagal ne samo, da bi delali v notranjosti stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepse.

Vaje:

1. Plie-squats

2. Pliè-squat z dvigom na eno nogavico

3. Pli-squat z dvigom nogavic

4. Pulzno čučanjanje

5. Pulzirajoči drsniki na nogavicah

6. Pli-squats na nogah ene noge

7. Bočni izkop

8. Bočni izliv na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Vlečenje noge

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 različice kombinacij vaj. Poleg vadbe je navedeno število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaše usposabljanje bo sestavljeno iz 6 vaj, ki se ponovijo v 2-3 krogih. Odmor med vajami 15-30 sekund. Odpust med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Pli-squats: 25-35-krat
  • Stranski poteg (desna noga): 15-25 krat
  • Pulzivno drsenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski poteg (levo nogo): 15-25 krat
  • Pli-čuče z dvigom do prsta: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Pli-čuče s porastom na eno nogavico (desno stopalo): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Pli-čuče s porastom na eno nogavico (levo nogo): 20-30 krat
  • Stranski potop na nogavice (desna noga): 10 do 20-krat
  • Pulzivno drsenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Bočni izliv na nogavice (leva noga): 10 do 20-krat

Primer 3:

  • Pulsating Plier Squats: 20-30 krat
  • Stranski poteg (desna noga): 15-25 krat
  • Pli-čuče z dvigom do prsta: 20-30 krat
  • Stranski poteg (levo nogo): 15-25 krat
  • Pli-squats na prstih ene noge: 10-15 krat na vsaki strani
  • Leg Walk: 25-35 krat

Lahko nadomestite 3 kombinacije vaj za notranji stegen, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po zaključku segmenta s squats in pljuči, pojdite na kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment usposabljanja: kardio vaje za notranji stegen

Pliometrično (skakanje) usposabljanje je eden od najučinkovitejših načinov za gorenje maščob v spodnjem delu telesa in oblikovanje vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morajo kardio treningi nujno postati del vašega načrta fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranjo stegno se oblikujejo po ravni od preprostega do zapletenega. Izberete lahko samo nekaj vaj, ki se vam zdijo med seboj težke ali alternativne skupine vaj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Pliometrični stranski potop

3. Jumping v baru z razvojem noge

4. Skoči v široko čučanj

5. Sumo-čuče s skokom

6. Jumping the Star

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranjo stegno za začetnike:

  • Skakanje s gojenjem rok in nog
  • Pliometrični stranski utor
  • Skakanje v bar z vzrejo nog
  • Skoči na široko čučanj

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (Npr, opravljajo skoki roke redčenja in noge za 30 sekund, nato sledi 30 sekund počitka, nato pa nadaljujte s plyometric stranski Udarci - 30 sekund, sledi 30 sekund počitka, in tako naprej). Ponovite vaje v dveh krogih, v drugem krogu se stranski poteg izvaja na drugi nogi. Med krogi 1 minutni počitek. Ta možnost kardio treninga traja 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

  • Skoči na široko čučanj
  • Skočite v bar z vzrejo nog
  • Sumo-squat s skoki
  • Jumping Star

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekundni počitek (na primer, skočimo na široko čučanj 45 sekund, nato počivamo 15 sekund, nato pa skočimo na skok v baru z razmnoževanjem nog - 45 sekund, potem pa 15 sekund, itd). Ponovite vaje v dveh krogih, med krogovi 1 minutnega počitka. Ta možnost kardio treninga traja 10 minut.

Po kardio vadbah pojdite na vaje za notranjo stran kolka na tleh.

Tretji del treninga: vaje za notranji stegen na tleh

Te vaje za notranjo stegno se izvajajo na tleh. Imajo nizek vpliv in ne pritiskajo na sklepe in krvne žile, zato jih lahko opravite, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte držati mišice noge tesno in želodec poostriti.

Vaje:

1. Spravite kolko na svojo stran

2. Krožno gibanje, ki leži na strani

3. Dvignite nogo za notranjost stegna

4. Dviganje spojenih nog

5. Dvignite noge s stoli

6. Zmanjšajte noge s črko V

7. Shell

8. Lupina je zapletena

9. Noge v mostu

10. Noge ležijo na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Vzpon nog, ki sedijo

Hvala za gifki kanale: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 različice kombinacij vaj za notranjo stegno po vaši izbiri. Poleg vadbe je navedeno število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaše usposabljanje bo sestavljeno iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Odmor med vajami 15-30 sekund. Odpust med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Dajanje kolka na njeno stran (desno nogo): 20-35 krat
  • Dajanje kolka na njeno stran (levo nogo): 20-35-krat
  • Shell (desna noga): 20-30 krat
  • Noge v mostu: 25-35 krat
  • Shell (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje noge za notranjost stegna (desna noga): 15-25-krat
  • Dvignite nogo za notranjost stegna (levo nogo): 15-25 krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožno gibanje, ki leži na strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožno gibanje, ki leži na strani (levo nogo): 15-30 krat
  • Seashell zapleten (desna noga): 15-25 krat
  • Dviganje nog nog: 20-25 krat na nogo
  • Zaplaščeno školjko (levo nogo): 15-25-krat
  • Dviganje spojenih nog (desna stran): 10-20 krat
  • Dviganje spojenih nog (levo): 10-20 krat
  • Leg Breed + Škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Dajanje kolka na njeno stran (desno nogo): 20-35 krat
  • Dajanje kolka na njeno stran (levo nogo): 20-35-krat
  • Shell (desna noga): 20-30 krat
  • Krožno gibanje na hrbtni strani: 15-25 krat
  • Shell (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stojnico (desna noga): 15-25 krat
  • Dvignite noge s stojnico (levo nogo): 15-25 krat
  • Noge, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Lahko zamenjate 3 kombinacije vaj za notranjo stran stegna, izberete samo eno možnost ali sestavite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vaj za notranji stegen

1. Vedno začnite z vadbo in dokončajte raztezanje. Nikoli ne vadite brez segrevanja, drugače tvegajte poškodbe!

2. Pri izvajanju vaj za notranji stegen morate občutiti ciljne mišice. Ohranite telo zbrani in koncentrirani, Vaje ne naredite brezumno in ohlapno.

3. Poskusite občasno spremeniti vaje, ne izvajajte nenehno istih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če vam je kardio vadbe posebno težko, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne pa z sit-upi in napadi. Ampak ne koncajte kardio na koncu vaje, vadba na lokalni coni je najbolje izvedena po aerobnih vajah za povecanje krvnega obtoka v ciljnem delu telesa.

5. Upoštevajte, da se bo notranja stran stegna le zmanjšala s skupno izgubo telesne mase, zato je predpogoj za odstranjevanje maščob na tem področju razumne omejitve pri prehrani.

6. Posamezni vaje za adductors so zelo koristne za odpravo problematično področje na notranji strani stegen, vendar ne pozabite na vaje za ostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste veliko hitreje dosegli cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne stopi v delu telesa, ki ga močno zasukate. Telo v celoti izgubi težo. Ampak lahko mu pomagate odpraviti problemsko področje, opraviti intervalno usposabljanje in delati na tonu telesa.

8. Če se želite vključiti v pripravljeno video usposabljanje, se prepričajte preverite naš izbor : Najboljših 25 najboljših videoposnetkov za notranjost stegna doma.

Video za notranjost stegna v ruskem jeziku

1. Posušite notranjo površino stegna

2. Top 10 vaj za notranjost stegna

3. 8 vaj za notranjost stegna



Naslednji Članek
Telefine noge boli - kaj storiti. Iz katerega razloga so bolne noge boli in kako pravilno diagnosticirati in zdraviti.