Vaje za notranjost stegna


Stegna so težavno področje, še posebej pa se nanaša na ženske. Več pogosteje razočara notranji del, koža tukaj je tanjša, hitro izgubi ton in elastičnost, nastaja presežek maščobe. Pogosteje se to zgodi po izgubi teže.

Značilnosti mišične strukture

Pred izvajanjem vaj neposredno, upoštevajmo, katere mišice so povezane z delom zanimanja. Notranja površina stegen je mišica:

  • Kratka mišica (vodilna) - sodeluje v procesih zmanjšanja kolka z metodo upogibanja in vrtenja;
  • Velika mišica (vodilna) - omogoča enostavno vrtenje kolka na zunaj;
  • Glavnik mišic - izvaja upogibanje in zmanjšanje stegen, zagotavlja rotacijo;
  • Tanke in dolge mišice (vodilne) - morajo zagotavljati vozniško funkcijo kolka, upogibanje glave, obračanje noge navzven.

Mišice pripadajo reduktorjem, zmanjšajo noge. Te mišične skupine skoraj niso vključene v proces sprejemanja, veliko pozornosti in truda bo potrebovalo, kar bo omogočilo pametno in estetsko lepoto tega dela nog, možnost izgube teže.

Pravila črpanja

Po seznanitvi z informacijami se izvede niz telesnih vaj, katerih cilj je krepitev mišic notranje površine stegna.

Priporočila so naslednja:

  1. Pred začetkom vaje za notranjo stran stegna opravite ogrevanje. Po pravilnem ogrevanju mišic je mogoče začeti trenirati.
  2. Po kompleksu vaj se kaže, kako raztegniti mišice.
  3. Izvedite vaje za notranji stegen, skrbite za stanje mišičnega steznika.
  4. Kompleks vaj se izvede čim bolj pravilno. Ne vzemite pozornosti, ne da bi končali vaje.
  5. Enkrat v 2-3 mesecih je potrebno spremeniti vrsto bremena, razen odvisnosti mišic.
  6. Razredi se redno izvajajo.
  7. Da bi dosegli izgubo teže, morate poleg vadbe upoštevati tudi pravilno prehrano. Bolje je, če dietetik, ki upošteva značilnosti organizma, določi prehrano, ki omogoča hitro in učinkovito odstranjevanje nepotrebnih maščob.

Ob upoštevanju preprostih pravil, bo mogoče doseči krepitev obravnavanega dela stegna, zaradi česar je telo privlačno.

Vaje za ogrevanje

Pred kompleksom vaj, namenjenih krepitvi in ​​zategovanju mišic stegen, bo treba pripraviti v obliki ogrevanja. To je preprosto, vključuje dve fazi. Za pet minut je priporočljivo hoditi po zunanjih rebrih podplatov in doseči hitro napetost potrebne skupine mišic.

Potrebno je, da se mišice segrejejo, 3-5 minut hoje, intenzivno in kolikor je mogoče dvigne kolena. Impulz bi moral postati pogostejši, morda se je znojenje. Po preprostih opravilih opravite vaje za notranjo površino stegna.

Ta kompleks je mogoče zamenjati z jogom 20 minut, zaradi česar se mišice telesa segrejejo in se popolnoma raztezajo. Segreje sklepe kolka z vrtenjem medenice v desno in levo (5-krat).

Posamezne trenerje kot ogrevanje, ki se pripravijo na vaje za zategovanje in krepitev mišic stegna, priporočamo kardio vadbo (aerobna vadba). Vadba je učinkovita in odlično pomaga odstraniti odvečno maščobo, kar povzroča znatno izgubo teže. Zagotavlja prehrano za tkiva, mišice, z normalizacijo pretoka krvi. Vendar pa se učinek zgorevanja maščobe doseže, če poklic traja najmanj 20 minut. S kardio vadbo v obliki ogrevanja je sprejemljivo kombinirati z glavnim programom razredov.

Za ogrevanje so kardio vaje primerne:

  1. Run na kraju samem, kolikor je čas. Potrebno je aktivno premikati roke (imitacija tekem).
  2. Skakanje na noge izmenično, pomoč roke. Naredite vajo, medtem ko se izkaže za vzdrževanje.
  3. Skoki so nameščeni, hkrati pa dvigajo kolena na straneh. Skakanje s ploskanjem.
  4. Dvignite upognjeno levo nogo v desno roko, poskusite istočasno skočiti. Izvedite v stanje enostavne utrujenosti.
  5. Skakanje na tla, skupaj s prikazom roke navzgor, nato pa pristane na rahlo upognjeni koleni. Noge morajo biti nameščene ločeno od ramena.

Vaje za notranjost stegna bodo pripravile mišice za osnovni vadbeni program, nenadomestljiv za hujšanje.

Kompleks vaj za črpanje notranje površine stegna

Po ogrevanju nadaljujte neposredno z vajami, ki so namenjene krepitvi danih skupin mišic. Najbolj učinkovite vaje, primerne za zategovanje in krepitev mišic, pomagajo odstraniti nezaželeno maščobo iz zadnjice in drugih delov nog:

  1. Krtače z nogami. Sedite, nagnite nogo pod pravim kotom, druga - raztegnjena. Zaradi zasedenega položaja mišice postanejo zelo napete. Nadaljuje se gladko, brez nenadnih gibov premika medenično področje vzporedno s tlemi. Postopek spremlja gladek prenos telesne teže z noge na drugo. Hrbtna stran ostane ravna, upognjeni koleni se ne upognejo, drugače je skupek močno naložen.
  2. Produktivna vadba se čvrsti s plemenskimi nogavicami. Če želite to narediti, postavite svoje noge širše, tako da boki postanejo enojna ravna črta. Držite naravnost nazaj, gladko spustite in dvignite.
  3. Dvignite noge, ležite na svoji strani. Lezite na eni strani in položite roke pod glavo. Leva noga je nagnjena naprej do tal pred njim. Biti v označenem položaju je ritmično dvigniti drugo nogo, pri čemer se drži največje amplitude. Potem naredite vajo na nasprotni strani.
  4. Lezite na pasme - zmanjšajte noge. Lezite na hrbet in dvignite noge. Ostajajo ravno in so v telesu pod pravimi koti. Biti v zasedenem položaju, zmanjšajte okončine - za pasmo, poskuša ga ne zmanjšati. Če želite zapletiti vajo, se lahko noge prečrtajo.

Vaje so preproste, vendar so najboljše za hitro odstranjevanje nepotrebnih maščob, ki dajejo mišični ton. Če opisani nabor vaj ni primeren, se lahko obrnete na pomoč trenerjev in poberi individualni program usposabljanja ali poiščete video lekcije, ki jih izvajajo trenerji in športniki.

Končna faza: raztezanje

Po usposabljanju je potrebno raztegniti del stegna zanimanja. Primeren za dosego najboljše možne rezultate v smislu izgube teže, odstranimo odvečno maščobo, vrnejo harmonijo, da se prepreči bolečine po vadbi začela v zadnjem času, da se prepreči mišične bolečine navada.

Za ogrevanje sedi na tleh. Hrbtna stran ostane ravna, kontrolira držo. Noge se koleni v kolenih, razredčijo na straneh, na koncu spuščajo na tla. Noge ležijo drug proti drugemu. V sprejetem položaju se kaže, da je približno pet minut ali do občutka utrujenosti, postopoma spuščanje kolen nižje na tla.

Nova vaja se izvaja tako, da noge skupaj. Hranite hrbet naravnost. Levo nogo obesite tako, da se peta obrne na zadnjico. Nogo je treba vzeti z levo roko, poskušajte potegniti do zadnjice. V položaju bivanja 5-6 sekund. Naredite vajo za drugo nogo.

Opisani kompleks vaj bo pripomogel k obnovitvi mišičnega tona, prispeval k zategovanju, odstranil nepotrebne maščobe iz mišic nog, kar je pomembno za izgubo teže.

7 najučinkovitejših vaj za mišice na notranji strani stegna

Z izboljšanjem njihove fizične oblike so mnogi opazili, da tudi pod velikimi obremenitvami notranjost stegen ni dovolj zategnjena. Rešitev tega problema bo posebna izobrazba, med katero se pozornost osredotoča ravno na to območje. Zato vam danes ponujamo pregled najbolj učinkovitih vaj iz Top-7 za notranjost stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" pri obnavljanju mišic na stegna. Hkrati pa obstajajo zelo uspešne in učinkovite vaje, ki pomagajo odpraviti drobovje in zmanjšati obseg problematičnega območja mnogih žensk in moških. O njih bomo še povedali.

Kompleks za lepe noge

Tisti, ki jih zanima, kako črpati mišice stegen in pritrditi noge, bi bilo koristno vedeti značilnosti strukture telesa. To bo pomagalo razumeti, kako učinkovite so te ali druge vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen razporejen tako, da upogibanje in rotacijsko gibanje mogoče zaradi delovanja velike, dolge in kratke adductors in tanko in glavnik. So najpomembnejši in razširjeni, aktivirani s plezanjem, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, saj jih redko uporablja oseba v vsakdanjem življenju. In za njih je bilo razvito niz vaj, kar omogoča ponovno vzpostavitev tona in privlačnost problematičnega območja. Vzporedno, med njihovim izvajanjem je vključen tudi muskulatur, ki je odgovoren za odličen videz nog, zlasti notranjih stegen in dročja.

Poleg tega vaje, oblikovane za aktiviranje adductorjev, prispevajo ne samo k okrepitvi mišic, ampak vam omogočajo, da dobite veliko prijetnih bonusov. Med glavne prednosti takih usposabljanj:

  • Zmanjšanje tveganja poškodb, kar je mogoče zaradi slabosti mišic kolka;
  • Privlačnost in skladnost tega območja;
  • Izboljšati usklajevanje in stabilnost v položaju, pa tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Prava in lepa drža.

Občutite vse čare in prednosti izobraževanja, kar lahko, če ste pristop, ki je odgovoren za reševanje problema in redno vaditi doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Pli

Na poti do popolnih oblik poskusite čuče, znane tudi kot sumo. Je zelo preprost in dostopen mnogim, povečanje obremenitve pa se lahko izvaja s ponderiranjem.

Med izvajanjem takšne vaje je vredno spremljati mišice problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranjost stegen črpa. Da bi to naredili, je treba izvleči čevlje od izhodiščnega položaja - stojijo s široko razporejenimi nogami in nogavicami ob strani. Med čuče morate upogniti kolena, da izgledajo v isti smeri kot nogavice.

Po začetnem položaju poravnajte hrbet in zaprite roke na ravni prsnega koša. Postopoma spustite, kolikor je mogoče, da občutite napetost, kjer je notranjost stegna. Po 1-2 sekundah pavze se gladko vrne v in. itd. Lahko začnete z 10-15 squats, s čimer povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvajajo 2-4 sklopov z 20 squats v vsaki z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na bolj resne obremenitve, lahko uporabite utežni učinek za povečanje učinka čučanj. Dohitevanja v telovadnici, za te namene, lahko uporabljate težo ali dumbbells, in doma - napolnjene s peskom steklenico. Medtem ko držite sredstvo za utež z obema rokama, opravite čučanj, ki postopoma spušča do nastanka pravega kota v kolenih in se gladko vrne v začetni položaj.

Vaja # 2 - Škarje

ena zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da natančno izkusite mišice notranje površine stegen - gugalnice z nogami pod pobočjem ali samo "škarje".

Začetni položaj leži na hrbtu s parnimi nogami in ročaji, vzporednimi s telesom. Dvignite noge okoli 45-50 cm od tal (približno 45 °), jih razredčite do največje možne razdalje, nato narišite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda ko prestopite, spremenite noge. Priporočljivo je, da izvedete 2-3 sklopov in 15-20 kompleta v vsakem.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je med njegovim izvajanjem to področje dobro uporabljeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov na območju med nogami, temveč tudi potegnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana v diastazi trebušnih mišic).

Vaja # 3 - Neželeni učinki

Kot v prejšnjem primeru bo ta vaja pomagala hitro obnoviti elastičnost mišic nog. Izhaja iz začetnega položaja - stoji naravnost z nogami narazen na širini ramen in z rokami zaprto na prsnem košu.

Izvedite presenečenje z eno nogo ob strani, tako da so bile kolena in nogavice usmerjene v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite skozi potisnite še en potez z nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in ne segajo čez črto. Znoji notranja površina stegen bo pomagal takim napadom, če jih boste izvedli za 2-3 nizov in 15-20 ponovitev.

Vaja # 4 - Jumping

Jumping s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno zaseda svoj položaj v TOP-7. Prinesla je številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi drobovja in velikih bokov.

Začetni položaj stoji naravnost z ravnim hrbtom in tesnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla in prečkate noge tako, da so nogavice videti v eni smeri, ena noga pa je bila pred drugo, kot je prikazano na sliki. Če se naslednjič odbijete, spremenite noge. In tako ponovite 15-20 krat za 2-3 nizov.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice rok in zgornji ramenski pas. Da bi jih istočasno povlekli, lahko med skoki premikate roke, ki so se sprožile pred vami po isti tehniki.

Vaja # 5 - Prilagajanje kolka ležaja

Dviganje nog v položaju, ki je nagnjen, ni manj učinkovita vadba, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen in prispeva k njihovi krepitvi. Če želite to narediti, morate ležati na svoji strani na tleh, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti naravnost, druga pa se upogniti v koleno in jo položiti nazaj. V tem položaju bi morali zmanjšati hip z zamudo 2-3 sekunde na vrhu.

Da bi dosegli največji učinek od vaje in okrepili problemsko področje bokov, je bolje, da se gibanja počasi izvajajo. To vam bo omogočilo, da čutite, kako poteka črpanje vsake mišične skupine, in razumeti, ali pravilno reproduciramo gibanja.

Vaja # 6 - Spravite nogo z ekspanzijo

Za izvedbo potrebujete ekspanzer, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini s športnimi potrebščinami. Potegnite rob roba ekspanderja za stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte s svojo desno stranjo na podstavek in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva noga pa bo podporna noga.

S tega položaja, ki razteza ekspander, premakne delovno nogo naprej, poskuša ustvariti eno vrstico s podporno nogo (glej fotografijo). Po dokončanju 3 kompleta po 10-krat, ponovite isto z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci fitnesov. Vlečenje noge v simulatorju (crossover) je bolj priročno, saj imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma lahko povečate obremenitev, s čimer povečate učinkovitost usposabljanja.

Vaja # 7 - Zmanjšajte noge na simulatorju

Obstaja ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in vam omogoča, da zategnete notranjost stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite potrebno težo. Sedite na sedežu in trdno pritiskate na hrbtni strani hrbta, roke pa se držite za posebne oprijemalne roke. Razporedite svoje noge tako, da stopala stojijo na tribunah, notranja stran stegen pa je trdno pritrjena na valje. Pri izdihu znižajte noge s trudom mišičja stegen. Na koncu odloga in nadzorovano vrnite noge v prvotni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala, da črpajo in naredijo mišice nože močnejše in tudi odstranijo celulit na notranji strani stegna. Tehnika izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In za uživanje v rezultatu v najkrajšem možnem času upoštevajte osnovno pravilo: vsak trening v notranjosti stegna se mora začeti s segrevanjem in končati s podaljškom.

Pred vstopom v glavni del vadbe izvedite več vaj za "ogrevanje". Takšno polnjenje lahko sestavljajo skoki, pobočja, prijemanje nog itd. Po treningu naj bi sledili telovadnici, namenjeni raztezanju vodilnih mišic.

Velika prednost razvijanja vaj za notranje stegno je, da se lahko izvajajo s svojo težo in v vseh razmerah - doma ali na svežem zraku. Kar je še boljše, saj boste na ta način lahko povečali učinkovitost treninga zaradi zasičenosti s kisikom v telesu. No, če ni možnosti za študij v naravi, poskusite temeljito prezračiti sobo, preden delate doma.

Vaje na notranji stegen - TOP-5

Vaje na notranji strani stegna vam bodo pomagale pri pripravi počitnic!

Mnoga dekleta, ki opravljajo fitnes v klubu ali vajo izvajajo, se prej ali slej srečujejo s problemom nezadostne vadbe notranjih stegen. Tradicionalno, v večini vaj za noge in boke, poudarek je na sprednji ali zadnji površini. Notranji del stegna, če je izdelan, je izključno z dodatnim načelom.

Vsi vemo, da če želite postati brezhibne noge in boki, morate delati skozi vse cone in harmonično razvijati mišice. Danes bomo popravili to nadležno opustitev in poskrbeli za celoten članek na trening kolka od znotraj, pa tudi najboljše vaje na notranji površini stegna. Lahko uporabite celoten kompleks ali izberete vaje, ki so vam všeč.

Vaje na notranji površini stegna

Spodnje vaje se lahko spreminjajo glede na težo in število ponovitev, s čimer se uravnava obremenitev, odvisno od stopnje pripravljenosti.

Sumo čevlji (z utežmi ali brez)

Razširite svoje noge široko, pivot svoje noge, tako da vaše nogavice pogled na straneh. Počasi plešete z ravnim naslonom na pravi kot v kolenih. Vizualno morajo biti boki naravnost. Počasi se vrnite v začetni položaj. Če želite povečati obremenitev - vzemite natečaj in se nategnite z njim. Pri čučanju bi morali občutiti napetost stegen in zadnjice. Včasih imajo nekateri ljudje težave pri ohranjanju ravnovesja v čaju s široko razporejenimi nogami in razporejenimi stopali. Če ne morete natančno opraviti vaje, pojdite na steno ali na mizo in si pustite roke.

Sumo skodelica je prva vaja, ki jo je treba vključiti v program notranjega stegna.

To vajo na notranji površini stegna je treba opraviti v treh sklopih 15-20 krat.

Prenos teže v čuče (desno-levi zvitki)

To vajo lahko opravite tudi z utežmi ali brez, odvisno od vaše ravni priprave. Sedi na podporni nogi do kota 90 stopinj v kolenu. Pustite drugo stran, kolikor je le mogoče, na stran. Telo naj bo natančno, dlani se lahko zadržijo v bokih ali se držijo pred vami.

Gladko premaknite težo iz ene noge v drugo, kot da bi medsebojno potegnili medenice. Hrbet mora biti ravno in medenica ne sme iti navzgor (na eni točki boste želeli poravnati obe nogi). Akutne koti na kolenih ne bi smeli biti tudi - to ni varno za sklepe.

Prenesite težo iz ene noge v drugo, poskuša upogniti kolena pod pravim kotom.

Izvedite valjanje v treh sklopih 20-25 krat (od leve proti levi - tokrat). Notranja površina stegna bo v tej vaji težje delala, če boste vzeli dodatno težo - bučo ali palačinko. Prilagodite obremenitev s senzacijo.

Noge na straneh in skupaj v ležečem položaju

Leži na hrbtu na preprogi, razprostrite roke na straneh, dlani navzdol. Dvignite noge v desno kot s tlemi, noge se skrajšajo. Razširite ravne noge in se nato vrnite v začetni položaj. Poskusite delati brez inercije, izogibajte se ostrim kretnjam. To vajo je dobro opraviti in dajati utež težo. Prepričajte se, da je pas pritisnjen na tla.

Pri izvajanju te vaje se izogibajte strmim trkom. Breite in gladko zmanjšajte noge, brez vztrajnosti.

Izvedite v treh sklopih 20-25 krat.

Vaja "ura"

Začetni položaj leži na hrbtu, noge dvignjene pravokotno na tla, roke so postavljene za ravnotežje. Na drugačen način narišite krog z vsako nogo, kot če je noga puščica ure. Prvič, spustite ravno nogo navzdol in vodite stran navzgor, poskušajte najmanjšo razdaljo do tal.

Druga noga se razširi navzgor. Naredili so krog z eno nogo - naredite drugo, in prvi v tem času je usmerjen na strop.

Vsako nogo je opravil 10-krat - spremenite smer. Sedaj naravnost nogi najprej spustite do prsnega koša in skozi stran navzdol. Ponovite 10 krat z vsako nogo.

Poskusite spustiti nogo čim nižje, tako da se krog izkaže za širok (koleno je ravno, noga se ne upogne). Ta vaja je namenjena ne samo na notranji površini stegna, temveč vključuje tudi druge dele tega in mišice stiskalnice. Takoj bom rekel, da vaja ni najpreprostejša, ampak, verjemite mi, učinek je vreden.

Če želite povečati obremenitev, položite utež težo.

Spravite kolko, ki leži na njegovi strani

Začetni položaj leži na strani tepihe. Nagnite na podlaket spodnje roke in postavite zgornji del pred vami na pasu ali na pasu. Zgornja noga je upognjena na kolenu in nogo položi na tla za kolenom spodnjega dela noge. Spodnja noga je ravna, toe kaže proti sebi. Dvignite spodnjo nogo, kolikor je le mogoče, poskušajte obrniti peto v strop.

Peti stopala zavrtite v strop, sicer bo večina bremena vzela s kvadripsi.

Za vsako nogo, morate narediti tri nize 20-25-krat.

Fitball, izotonični prstan ali druga dodatna oprema

Če ste lastnik dodatne opreme za fitnes, ki je primerna za izvajanje vaj na notranji površini stegna, se prepričajte, da te vaje vključite v svoj program usposabljanja. Vsaka vadba bo učinkovitejša, če to storite in premagate dodatno upornost simulatorja.

Priporočila za opravljanje vaj

In zdaj bom dal nekaj uporabnih in preizkušenih praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti usposabljanje učinkovitejše in rezultat je bolj oprijemljiv.

  1. Upoštevajte načelo raznolikosti. Nadomestite vaje in spremenite celoten program vsakih 2-3 mesece. Ne pustite, da se vaše mišice navadijo in prilagajajo obremenitvi.
  2. Osredotočite se na svoja čustva in tehnike izvajanja vaj. Če opravljate usposabljanje doma in ne delate v fitnes klubu, ne vznemirite jih tujih stvari.
  3. Opravljene z obdelavo določene cone (v našem primeru, notranjo površino stegna), ne pozabite na treniranje preostalih mišic.
  4. Pred treniranjem in po raztezanju izvedite majhen ogrevanje.

Vedno se spomnite, zakaj vadite in opravite vse te vaje. Vsak od nas ima svojo lastno motivacijo: nekdo želi postati tanjši in lepši in nekdo močnejši. In že imate dovolj, ker v nasprotnem primeru ne bi prebral tega članka. Ne pozabite, da se ne da brez želje, da bi jo izvedli. Začnite zdaj! Vaša želja je dovolj, da začnete delovati in doseči rezultate.

Poleg tega programa na notranji strani stegna, veliko drugih koristnih informacij in praktičnih nasvetov najdete v člankih:

In kot bonus - izbor video posnetkov s primeri možnega usposabljanja območja, ki nas zanima:

Kako črpati mišice na notranji strani stegen?

Notranja stran stegna ni zadovoljena z zategnjeno kožo in elastičnimi mišicami? Poleg tega je bil celulit in dodatni centimetri? Nujno dodamo posebne vaje programu usposabljanja. Ne pozabite na čuče, pljuča in gugalnice, zaradi katerih bodo noge neustavljive.

V vsakdanjem življenju mišice notranjega stegna praktično niso vključene. Zato tudi dekleta, ki nimajo prekomerne telesne mase in maščob, se na tem področju soočajo s težavami. Umirjena koža, šibke mišice in izrazit celulit so ženske, ki ne vadijo v notranji stegen.

Splošna načela

Če želite lepo telo, malo, da se držite pravilne prehrane in redno izvajate kozmetične nege. Za problemsko cono nog je potreben poseben kompleks, s katerim lahko zlahka povlečete kožo in napolnite mišice.

Učinkovit kompleks vaj za notranjo stran kolka je treba opraviti vsaj trikrat na teden, v kombinaciji s kardio obremenitvami. Strokovnjaki svetujejo pri izbiri različnih kompleksov, ki jih je mogoče zamenjati.

Ogrevanje

Če želite izključiti možnost poškodb, ki se raztezajo, se morate začeti vaditi s segrevanjem. To je del, ki pomaga pri pripravi sklepov in mišic za obremenitev.

Izvajamo hojo, začenši s počasnim tempom in postopoma povečujemo hitrost in amplitudo gibanj. Trajanje približno 3 minute pred pojavom potenja in hitro dihanje.

Na noge nas upognujemo noge in se naslonimo na njih. Potrebno je krožno gibanje v različnih smereh, kar bo pomagalo pri pripravi sklepov.

Zaključimo ogrevalno zapleteno tekalno ali skakalno vrv.

Noge so pripravljene na trening in lahko začnete večino vadbe.

Vaje glavnega dela

Vaje na notranji strani stegna ne more povzročiti le v nogah, v odličnem stanju, ampak so tudi odličen način za razkritje kolčnih sklepov, izboljšuje pretok krvi v medenici, ki vpliva na zdravje žensk in hoje.

Kljub enostavni izvedbi nihanj je vaja zelo učinkovita pri obremenitvi kolka. Mete lahko opravite tako iz stojnega položaja kot ležeče na tleh. Glavna stvar je, da vaje opravite z nizko hitrostjo in napenjate mišice.

Približamo se stolu in si vzamemo roke za hrbet. Z našo delovno nogo naredimo gibanje nihala.

Vplivi

Otežena koža na stegnu se odstrani z napadi. V vsaki vadbi smo vključili različne različice napadov, ki omogočajo nalaganje različnih mišičnih skupin.

Uho naprej se naredi tako, da izvede širok korak in spusti zadnjico na tla, preden se koleno dotakne v tleh. Podobno opravite vajo, naredite korak v stran ali nazaj.

Če želite zapletiti vajo, lahko v svojih rokah prevzamete hrbet ali pa nogo položite na podporo s prstom.

Squats

Program mora vključevati različne trebušnjakih, ki vam omogočajo, da se odstranijo maščobe in zaostritev mišice na notranji strani stegna in zadnjico pomoči za črpanje kot tudi biceps in kvadricepsa stegna.

Za boke so čevlji idealno primerni, ki se izvajajo iz položaja s široko razpršenimi nogami in rahlo stranskimi prsti. Za takšne čepe je potrebno počasen korak. Globina je nastavljena na napetost mišic.

To težavo zapletemo z dodatkom ponderiranja ali plezanja na nogavicah na vrhu.

Posebne vaje

Za squats, mahame in pljuča je priporočljivo dodati posebne vaje za notranje mišice stegna. Pomagali bodo raznolikosti domačega kompleksa in učinkovito reševali problematično področje.

  1. V položaju, ki leži na strani, poudarjamo upognjene roke v komolcih. Postavili smo desno nogo, upognjeno v koleno pred ravnim levim krakom. Dvignite delovni del nad tlemi in začnite izvajati pogoste nihaje. Ne spusti se na tvojo stran in poskušamo mahi narediti z visokim tempom.
  1. Zahvaljujoč tej vaji bomo delali ne samo na bokih, temveč tudi na tisku. Postavili smo se na preprogo, naslonjeni na komolce iz zadaj. Roke noge je treba dvigniti. S tega položaja smo jih vzrejali v straneh in s sabo potegnili nogavice.
  1. Ležimo na tleh, počivamo na podlakti in stopala ukrivljenih nog. Hrbtna stran je ravna in se ne dotika tal, ščetke pa se dajo pod zadnjico. Odtegnite noge s tal in iz tega položaja, jih obesite na straneh po teži. Brez spuščanja noge smo še naprej zmanjševali in razmnoževali.
  1. Leži na strani, leva noga je upognjena v kolenu in spuščena na mat. Pravica ostane poravnana, nogavica pa je usmerjena k sebi. Ustne roke na tleh. Odtrgamo ravno nogo z dna in začnemo muhe, ne pade na površje. Poskusite se ne upogniti hrbtu in ne zmanjšati prsnega koša.
  1. Sedimo na tleh in upogibamo kolena. Razširimo noge in se naslonimo na njih z komolci rok, zaprtih v ključavnici. Poskušamo zmanjšati kolena in se upreti gibanju plemenskih komolcev.
  1. Spustili smo se na eni strani in počivali na tleh z upognjenimi rokami. Ena noga, upognjena v kolenu, je nameščena za ravniniranim drugim krakom. Z vašo desno stopalko se nagibamo navzgor, poskušamo usmeriti nogavico do sebe. Ko je upognjena noga spuščena na tla naprej, se površina dotika kolena.

Vsako vajo je treba preizkusiti do 40-krat.

Raztegovanje

Za dokončanje usposabljanja bomo podaljšali, za kar lahko storimo:

  1. V-stretching. Sedel na tleh, široko razširjamo noge. Nagnite naprej, najprej spuščajte trebuh, ki mu sledijo prsni koš in glava. V spodnji melanholiji se zadržimo eno minuto. Ponovite naklon levo in nato desno stopalo.
  2. Metulj. Sedimo na preprogo. Spustimo noge in odpremo boke. Začenjamo stresati noge in položiti roke na kolena.
  3. Žaba. Spravili smo se na tla in vzrejali okončine, ki so povezali noge. Trudimo se, da bi naše noge približali prepadu in ostali v tem položaju do 10 dih.

Ne prezrite stretch. To je obvezen del usposabljanja, ki bo zagotovil odsotnost strjevanja po obremenitvah in hitrejšo obnovo mišic.

20 najboljših vaj za odstranjevanje maščobe in zategovanje mišic notranjega stegna v domu

Mišice notranje strani stegna segajo od območja prepona do kolena. Pomagajo hoditi, voziti, sedeti, klečati itd. Zaradi škodljivih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske nabirajo maščobe na različnih delih telesa, tudi na notranji strani stegen.

Na žalost, normalno vožnjo ali kolo ne deluje v teh mišicah. Ta članek predstavlja najučinkovitejše vaje za notranji stegen v domu, seznam 20 najboljših gibov za odstranjevanje celulita, zvišanje tona in krepitev notranjih mišic stegna. Pripravite se, da se poslovite od nenehno utrjene notranje strani stegen, bolečih izpuščij in pigmentacije ter brez strahu postavite hlače iz vinila in bikinijev.

20 učinkovitih vaj za notranje stegno za ženske

Ogrevanje

Preden začnete vaje, se morate ogreti in raztegniti. To lahko storite.

  • Nagib glave - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Obrisi vratu - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožni gib z rokami - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna gibanja z zapestji - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožno gibanje ramen - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna ledvena gibanja - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Stranski napadi - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna gibanja gležnjev - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Tek - 3 minute
  • Narašča na nogavicah - 2 kroga z 10 ponovitvami
  • Jumping jack - 2 kroga z 20 ponovitvami
  • Bočna pobočja - 1 pristop za 10 ponovitev

Sedaj ste popolnoma pripravljeni izvajati vaje. Začnimo.

1. križni vilici

Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jack Jumping.

Vključeno - notranjo površino stegna, kvadricepsa, zadnjico in mišice skorje.

Kako prečkati Moč Jack

  1. Stand upright, noge na razdalji rahlo več kot širina ramen, ramena sproščena, telo v tonu, kolena rahlo upognjena.
  2. Naredite skoč čez noge in se nežno spustite na tla.
  3. Znova skočite z odprtimi nogami in rahlo spustite, pri čemer noge postavite malo več kot širino ramen.

Število ponovitev - 3 kroga 30 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

Nasvet - Z rokama lahko premikate navzgor in navzdol, tako kot pri skakalnem vtiču.

2. Makhi je potisnil stran

Stranske noge z nogami pripomorejo k zategovanju notranjih mišic stegna in vplivajo na spremljajoče mišice.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte ob steni, postavite svojo desno dlan na podstavek. Postavite svojo levo roko na pas. Telo je tonirano, hrbet je nevtralen.
  2. Dvignite levo nogo v stran, na kratko zadržite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
  3. Izvedite vajo na drugi strani.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

3. Eksplozivni čepi

Ta vaja je znana tudi kot squatting s skoki.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, upognjene kolke, zadnjice in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte pokonci, noge nekoliko širše od ramen. Telo je zategnjeno, ramena položena nazaj, hrbet je ravna.
  2. Zategnite zadnjico, obdržite težo na pete, sedite (kot da poskušate sedeti na stolu). Kolena ne smejo preseči nogavic.
  3. V sedečem položaju potegnite roke v prsni koš.
  4. Začnite vzpenjati in preden se vrnete v stoječi položaj, naredite skok, ki razteza vaše telo in spusti roke.
  5. Mehko spustite na tla in ponovite zaporedje akcij.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

Nasvet - hrani hrbet naravnost, poglej pred vami.

4. Squat Squatting

Squat bobs so še ena odlična vaja za notranje mišice stegna, ki pomaga prižgati maščobe.

Vključeno - notranja stegna, kvadriceps, zadnjice, teleta in zadrge.

Tehnika izvedbe

  1. Stand upright, razdalja med nogami je le več kot širina ramenih. Nogavice se odvijajo pri 45 stopinjah, hrbet je ravna, ramena so od ušes.
  2. Zdaj, kot balerina, dvignite roke do ravni ramen. Držite jih v napetosti, sprostite ramena.
  3. Pojdi dol. Ne nagnite naprej in ne upognite kolen navznoter. Držite v tem položaju za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.
  4. Naredite en krog in počitek 20 sekund.
  5. Vrnite se na položaj čuče, prenesite težo na nogavice in spustite na to mesto 15 točk.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

5. Mahi z nogami

Vključeno - notranja površina stegna, zadnjice, koničastih in gibčnih kolkov.

Tehnika izvedbe

  1. Vstani naravnost, noge skupaj. Za podporo lahko uporabite steno tako, da dlančnike postavite neposredno iz položaja ali dvignete roko do ravni ramena iz bočnega položaja.
  2. Dvignite desno nogo, držite kolena naravnost, zavijte desno nogo naprej in se vrnite na prvotno mesto.
  3. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

6. Plank "Škarje za noge"

Vaja je malo napredna stopnja - trak "škarje in noge" vas bo pritožil. Pomaga pri odstranjevanju maščob iz bokov in poleg oblikovanja bokov pomaga tudi pri zategovanju mišic lubja. Tu so mišice, s katerimi deluje.

Vključeno - notranjo in zunanjo površino stegna, zadnjico, zadnjico, teleta in mišice v skorji.

Tehnika izvedbe

  1. Sprejmite položaj traku. Pod prstom postavite 2 zložene brisače, hrbet in telo sta raztegnjena v eni vrstici. Poglej navzdol in potegni zadevo.
  2. Stegnite notranjost stegen in prinesite noge čim bližje med seboj. Držite v tem položaju za sekundo in nato vrnite noge v prvotni položaj.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

7. Rock plezalec

To je sprememba vadbe plezalcev. Modificiran je tako, da se opre na notranjo stran stegen.

Vključeno - notranja stegna, kvadriceps, zadrge, zadnjice, teleta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Postavite prste na brisače, stojite v položaju palice in napnite telo.
  2. Ne odtrgajte noge z dna, zdrsnite desno nogo naprej in jo potegnite v prsni koš.
  3. Vrnite se v začetni položaj tudi z drsenjem.
  4. Drsite na tla z levo nogo, potegnite na prsni koš.
  5. Vrnite se v začetni položaj tudi z drsenjem.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

9. Sumo skuša s težo

To so široki čepki, rahlo modificirani, da bi se zganili zaloge maščob v notranjosti stegen ter zgradili in vzdrževali mišice notranjih stegen mišic. To je odlična vaja za izgubo teže, saj boste za njeno izvajanje morali porabiti veliko energije in kalorij.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, teleta, zadnjice, podaljški stegen, spodnji del hrbta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težo z obema rokama blizu prsnega koša. Pritiskajte komolce blizu telesa, noge so širše od ramenih, potegnite ramena nazaj, napolnite telo in stopite noge navzven.
  2. Vzemi medenico nazaj in, upogibite kolena, vzemite položaj »sedite na stolu«. Prepričajte se, da kolena ne presegajo linije nogavic.
  3. Držite v tem položaju za sekundo, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 35 sekund

9. Krožno gibanje nog, ki ležijo na strani

Ta vaja je iz pilatesa, ki deluje skozi naslednje mišice.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Položite na desni strani. Držite glavo z desno roko.
  2. Dvignite svojo levo nogo in jo postavite pred vami na območju medenice ali spodnjega dela trebuha. Uporabite levo dlan, da bi koleno potegnili od prsnega koša.
  3. Izvlecite desno nogo in jo dvignite.
  4. Krožno gibanje z desno nogo naredite najprej v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca.
  5. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

10. Stranski napadi s težo

Stranski napadi s težo lahko takoj aktivirajo vaše notranje mišice stegna.

Vključeno - Ščetke za adductor, upogibne kolke, teleta, zadrge, četverice, zadnjice in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težo z obema rokama. Roke je treba usmeriti strogo navzdol, široke noge, rame nazaj, napetost telesa, noge obrnjene navzven.
  2. Upognite desno koleno, držite levo stopalo pritisnjeno na tla, potegnite medenico nazaj in sedite na desni strani. Držite telo počiva na blazini desne noge.
  3. Pojdite nazaj v začetni položaj in izdihnite.
  4. Vdihnite, upognite levo koleno, držite desno stopalo na tleh, potegnite medenico nazaj in sedite na levi strani. Držite telo počiva na blazini vaše leve noge.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

11. Oprijem noge s Pilatesovim obročem

Za to vajo boste potrebovali obroč za pilates ali blazino.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica, zadrge in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Lezi na hrbet. Noge na širini preprogo, nazaj v nevtralnem položaju, roke na straneh. Držite pilatesov prstan med nogami.
  2. Stisnite boke in počutite delo svojih notranjih in zunanjih stegen mišic skupaj z zadnjico.
  3. Držite v tem položaju 2 sekundi in se sprostite.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

12. Izometrični sumo squats s zamudo

Ti modificirani sumo squats so ena od najučinkovitejših vaj za usposabljanje doma za zmanjšanje telesne mase in zaostritev mišic.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica, zadrge in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte s hrbtom naravnost. Postavite svoje noge narazen v položaj za sumo squats, noge so usmerjene navzven na straneh.
  2. Če hrbet držite naravnost, sedite. Držite kolena z rokami, tako da ostanejo v skladu z nogami.
  3. Držite se v položaju 10 sekund, preden vstanite.

Število ponovitev - 3 kroga petih ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

13. Jumping z žabo

To je zabavna in učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tona.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, stegnenice, zadnjice in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte v pokončnem položaju, rame širine noge narazen, noge se obračajo navzven, ramena se potegnejo nazaj.
  2. Vzemite medenico nazaj in se nagnite, tako da se vaši dlani dotikajo tal.
  3. Roke položite na tla in nežno spustite na tla v polsedečem položaju.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

14. Diamond machi

Diamanti so resnično tvoji prijatelji! Boste lahko znebili nepripravljenosti, da pustite stegen maščobe z diamantno gugalnico.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadrge, kvadriceps, zadnjice in stiskalnice.

Tehnika izvedbe

  1. Lezi na hrbet. Postavite roke na straneh blizu telesa z dlanmi obrnjenim navzdol.
  2. Dvignite noge. Prepričajte se, da je razdalja med njimi enaka širini ramen.
  3. Raztegnite noge čim daleč stran.
  4. Stisnite notranje mišice stegen, upognite kolena in se priključite noge tako, da dobite obliko diamanta.
  5. Poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

15. Vrača z mahami nazaj

Ta vaja je malo bolj napredna in zahteva dobro stabilnost in ravnovesje. Vendar lahko izboljšamo tehniko njenega izvajanja, ki redno izvaja.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, zadnjice, teleta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Vstani naravnost. Pleča se potegne nazaj in napne telo. Z desno nogo, korak naprej in spustite v tak položaj, da se med nogami in stegno obeh nog oblikuje desni kot. Koleno leve noge je treba usmeriti strogo navzdol in skoraj dotikati tal.
  2. Spustite se na polovico in držite ravnovesje na desni nogi, dvignite levo nogo in ga zavrtite nazaj.
  3. Vrnite se na napad in ponovite gibanje.
  4. Izvedite vajo na drugi stopalni poti.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

16. Dvignite notranjo nogo

Vključeno - notranja stegna, podaljški stegen, zadrge, kvadriceps in zadnjice.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na levi strani. Raji so na eni liniji z boki, levi komolec je upognjen za podporo, dlani na tleh. Postavite desno roko za podporo pred vami na spodnjem delu trebuha.
  2. Dvignite desno nogo, se upognite v koleno in postavite desno nogo pred vami v medenico.
  3. Dvignite svojo levo nogo 20 stopinj od tal - to je vaš začetni položaj.
  4. Levo nogo dvignite še višje v kotu 30-40 stopinj in se počasi vrnite v začetni položaj.
  5. Ponovite vajo na desni nogi.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

17. Most iz žabe

Še ena odlična vaja, ki jo še niste videli, vendar je zelo učinkovita pri reševanju težavnih področij.

Vključeno - notranja površina stegna, medenične dlake, zadnjice, zadnjice, telet in mišic v skorje.

Tehnika izvedbe

  1. Spusti se na hrbet, dlani pritisnejo na tla, oči usmerjene na strop.
  2. Upognite kolena in odprite noge, tako da se noge dotikajo.
  3. Podpira se z rokami, dvignite medenico navzgor, napolnite zadnjico in notranje mišice stegen. Izpustite in ostanite v tem položaju za trenutek, preden postavite medenico na tla.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

18. kozaški čepi

Ta vaja je podobna stranskim napadom, vendar ima nekaj razlik, zaradi katerih so notranje mišice stegen, ki se nahajajo bližje delu prepona.

Vključeno - zadnjice, notranja stegna, zadrge, kvadriceps in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojite s širokimi nogami, prsti se obrnejo na straneh, hrbet je nevtralen, vaša ramena se potegnejo nazaj, oči so naravnost naprej.
  2. Upogibite desno koleno, naredite stranski napad. Šele tokrat je potrebno sedeti popolnoma in ohranjati ravnovesje s prenosom teže na blazino desne noge. V tem položaju držite levo nogo naravnost in jo položite na peto, da boste bolje uravnotežili.
  3. Izhlapite, dvignite in se vrnite v začetni položaj.
  4. Vzemite si dih in opravite presenečenje na levi nogi z uporabo prej opisane tehnike.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

19. Pilates - stranski drsniki iz stalnega položaja

Ta vaja pomaga okrepiti notranje mišice stegen in jih vzdrževati v tonu.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadrge, teleta in zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Stojite na drsni mizi za pilates, noge širše od ramen, zadnjice so napete, roke na straneh, hrbet je nevtralen.
  2. Vdihnite in premaknite nogo, ki se nahaja na premični površini stran od fiksne noge.
  3. Izpusti in potegni nogo nazaj, se vrne v prvotni položaj.
  4. Ponovite zaporedje za drugo nogo.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

20. Bočna dvigala za noge

Ta vaja velja za eno izmed najbolj napornih in učinkovitih za ton notranjih mišic na notranji strani stegen.

Vključeno - notranja, hrbtna in zunanja površina stegna, zadnjice, stiskalnice in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Položite na desni strani. Vodja za podporo na desni strani dlani. Obnovite levo ramo v skladu s položajem desne in leve kolke, v desno.
  2. Telo držite tesno, dvignite obe nogi navzgor. Zapri na tem položaju za trenutek.
  3. Počasi spustite noge in ponovite vajo.
  4. Izvedite zaporedje, ki leži na levi strani.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

To so bile 20 najboljših in najbolj učinkovitih vaj za mišice notranjih stegen. Njihovo izvajanje v kombinaciji z drugimi kardio ali treningi moči in vzdrževanjem zdravih navad v prehrani pomaga prižgati maščobe na bokih, postati bolj samozavestno in aktivno v vsem. Zato se potrudite in storite vse, kar lahko. Bodite zdravi!

Mi treniramo adductor mišice: vaje za notranjo površino stegna

Notranja površina stegna je problemsko območje za mnoge ljudi, zlasti ženske. Koža notranje površine stegna je veliko tanjša od zunanjega. Tanka koža naredi to področje manj elastično. Poleg tega se na tej strani deponira več maščob. Maščoba in tanka koža vodita do dejstva, da notranja površina stegen postane mračna, se začne zamašiti in pogosto postane kot mraz. Ta problem skrbi veliko žensk, tudi precej mladih.

Kaj naj storim? Zmanjšajte količino maščobe in okrepite mišice notranje površine stegna.

Pri tankih predstavnikih poštenega spola tudi to območje lahko povzroči stisko, če je v črko O dodan interval med femurji. Če to ni okostična lastnost, potem je velika razlika med normami.

Samo tanka malo maščobe, in to območje, kot je bilo že omenjeno, je "skladišče" maščobe. To pomeni, da je narava preudarno pustila prostor za maščobno plast.

Malo maščobe je veliko prostora. Zato je vrzel.

Kaj naj storim za zmanjšanje vrzeli? Popravljati ali poskušati s pomočjo posebnih ozko usmerjenih vaj za povečanje mišic notranje površine stegna.

Šibkost mišic notranje površine stegna lahko povzroči nastanek poškodb na tem področju, s katerimi se soočajo mnogi športniki, amaterji in strokovnjaki.

Raztezanje teh mišic se zgodi zelo pogosto in prinaša številne neprijetne občutke. Bolečine v dimnikih se lahko trajno izbrišejo iz poti in treninga.

Kaj naj storim? Da bi zaščitili pred poškodbami mišic notranje površine stegna, jih morate okrepiti s pomočjo posebnih vaj za razvoj in raztezanje. In ne pozabite pred športno dejavnostjo, da naredite 10-minutno ogrevanje ogrevanja!

Mišice notranjega stegna

Mišice notranje površine stegna sestavljajo skupino vodilnih mišic. Pet mišic je skrito: kristat, tanek, dolg adduktor, kratek adduktor, veliki adductor. Glavna naloga teh mišic je voditi stegno. Preprosto rečeno, zmanjšajte noge. Ko zmanjšamo noge, te mišice delujejo. Funkcija nam pove, kako jih usposobiti. Treba je zmanjšati noge, vendar z naporom. To je osnova vaj za notranjo površino stegna.

Zmanjšanje maščobe v notranjem stegnem

Veliko žensk skrbi, kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegen. Edini način odstranjevanja maščobe na lokalni ravni, to je le na enem določenem mestu - je liposukcija. Ni drugih načinov, kako izgubiti težo lokalno!

Preprost primer: desničarji desničarji, desničarji in levičarji levičarji. Če verjamete v lokalno izgubo teže, mora vodilna roka, ki ima višje obremenitve, biti tanjša od druge. Poglej svoje roke. Ali ne vidite velike razlike? To je samo to. Izgubiti težo v določenem delu telesa je nerealno.

Za odstranjevanje maščobe iz notranjih stegen morate zmanjšati skupno količino maščobe v telesu. To pomeni, da se vse manj in bolj premika.

Če je telesna teža normalna, potem drobovje notranje površine stegna ni povezano s prekomerno maščobo, temveč s šibkostjo in razrahljanostjo nastalih mišic. Da bi odpravili težavo, morate narediti posebne vaje za notranjo površino stegna.

Tako, da notranja površina stegna ni več problemsko območje, se morate znebiti presežne telesne teže, če sploh, in trenirate mišične mišice.

Vaje za notranji stegen

Predlagane vaje so priporočene za ženske in moške. Pred nalaganjem adductor mišic, jih morate ogreti z vadbo.

1. UGOTAVLJANJE ZAGOTAVLJANJA NOSILCEV V POLOŽAJU LEG (MAXI)

Mahi za notranjo površino stegna je treba počasi, z naporom, osredotočenjem na vodilne mišice. Če želite, lahko nosite uteži za noge. Nudimo tri različice vaje.

Prva vaja.

To je najbolj priljubljena vaja za notranjo stran stegna. Začetni položaj: ležite na eni strani, nagnite komolce ali počivajte z glavo na raztegnjeni roki; nogo, ki se nahaja na vrhu, se upognejo v koleno in postavite pred vami za koleno spodnjega dela noge. Snemite spodnjo nogo, da se potegnete.

Izpolnitev: počasi dvignite in spustite spodnji del nog. Dvignite ga čim višje in ga spustite, ne da bi ga postavili na tla. Če boste nogo položili na tla, boste z mišicami razbremenili napetost, kar bo zmanjšalo učinkovitost.

Naredite toliko ponovitev, kot je potrebno, da se počutite, kako goreče mišice "gorijo". Občutite močan pekoč občutek v teh mišicah, lahko spustite nogo in se sprostite, nato pa ležite na drugi strani in naredite vajo za drugo nogo.

Druga vaja.

Za izvedbo te učinkovite vaje potrebujete stabilen stol. Začetni položaj: ležite na njegovi strani, tako da so stopala pod stolom. Držite glavo na nosu na komolcu. Nogo noge, ki se nahaja na vrhu, je treba postaviti na sedež. Spodnja noga - pod sedežem. V tem položaju je treba potegniti in pritrditi prst spodnjega dela noge.

Vaja: zaradi tega časa počasi dvigne spodnjo nogo na sedež stolov; na račun dveh - ravno tako počasi spustite na tla. Ponavljajoče dviganje in spuščanje stopala mora biti, dokler se ne pojavi občutek žarjenja v mišicah notranje površine stegna. Po tem morate ležati na drugi strani in opraviti vajo za drugo nogo.

Tretja vaja.

Učinek ni zelo drugačen od prve vaje, vendar je ta možnost učinkovita na svoj način. Ta vaja za notranjo stran stegna vam omogoča, da raziskujete različne mišice nog. V tem primeru je učinkovit za tisk in mišice hrbta, ker morajo biti napeti, da ohranijo ravnovesje.

Začetni položaj: ležijo na eni strani, s svojo glavo na raztegnjeni roki. Dvignite zgornji del nad tlemi do višine približno 50 cm. Noge obeh nog se potegnejo sami.

Izpolnitev: Istočasno dvignite spodnjo nogo in malo spustite zgornji del. To pomeni, da zmanjšate noge. Na račun dveh spustite spodnjo nogo na tla in dvignite zgornji del. To je, da rastline noge. Vadbo je treba početi počasi, s poudarkom na občutkih v mišicah nog in ohranjanju ravnovesja. Naredite 30 informacij o nogi, nato pa se spustite na drugi strani in naredite še 30 informacij.

2. Vaja za notranjo površino škarij "škarje"

Ta navidezno preprosta vaja je zelo učinkovita za mišice notranje površine stegna. Hkrati izvajamo škarje, hkrati pa izdelujemo mišice trebušne stiskalnice. Nudimo dve različici te vaje.

Vaja "Škarje": možnost ena.

Začetni položaj: ležite na preprogi, roke, da pod dlani postavite dlani tla. Lahko ražete ramena s tal, s svojim brado, ki pride do prsnega koša, ne do neba. Ta možnost deluje za krepitev mišic vratu. Če pa je težko za vas, postavite glavo na tla.

Dvignite obe nogi približno 20-30 centimetrov nad tlemi. Izvlecite nogavice.

Izpolnitev: energično (vendar ne "ohlapno", ampak s silo), da se vzrejo in prečkajo noge. Noge morate upogniti 20-30 cm. Noge so napete, boki so močni, v trebuhu se privleče trebuh. Naredite vsaj 20 križev stopal, počitek nekaj sekund in ponovite še enkrat.

Vaja "Škarje": druga možnost.

Začetni položaj: ležite na preprogi, glavo na tleh, roke, ki se raztezajo vzdolž prtljažnika. Dvignite obe nogi tako, da s telesom naredijo kot nekaj več kot 90 stopinj.

Izpolnitev: Za širjenje nož ali stopal dovolj široko, vendar ne do občutka motenosti v mišicah. Nogavice, ki se potegnejo sami. Počasi zmanjšajte noge, vendar jih ne zapirajte ali ne prekrivajte, pač pa pustite razdaljo približno 20 cm med njimi. Naredite 30 informacij o redčenju, nato pojdite neposredno na škarje. Razširite noge čim širše, izvlecite nogavice in počasi zmanjšajte in širite noge. Prečka, ko prečkamo. Naredi 30 predmetov.

3. Vaje za notranjo površino HEM z lopatico

Potrebujete elastično gumasto kroglično gumo.

Vaja 1.

Začetni položaj: ležite na preprogi, noge zavite na kolenih, stopala na tleh. Med kolena, da objemite žogo. Roke se raztezajo vzdolž telesa.

Izpolnitev: na račun časa, da pritisne noge na žogo, poskuša ga stisniti. Napetost držite nekaj sekund. Na račun dveh sprostilnih nog. Ponovite stiskanje in sprostitev 30-krat.

Vaja 2.

Bistvo te vaje: poskušati držati žogo med nogami med opravljanjem vaje, bomo v konstantni napetosti obdržali mišice notranje površine stegna. Imeli bomo častno vajo.

Začetni položaj: stojte navpično, med nogami tik nad koleni, da objemite gimnastično kroglico.

Izvedba: sedi na račun časa, na račun dveh - vrnitev na začetno pozicijo. Ponovite v dveh sklopih 10-15 krat vsakega.

4. ZAKLJUČKI IN PAPIRJI ZA INNER LACE

Squat "Plie".

Ta čep je še bolj učinkovit za notranjost stegna, širše so noge razširjene. Začetni položaj: stojijo naravnost, noge se razprostirajo čim širše, nogavice pa na straneh.

Izpolnitev: na račun časa, da sedi čim nižje, poskuša spustiti na črto, vzporedno s tlemi. V tem primeru si morate zamisliti, da hrbet stoji na steni, kar pomeni, da morate čepeti z maksimalno ravno in celo nazaj. Na račun dveh dvigniti. Naredite 10-30 sedežev, tako da to količino razdelite na dva pristopa. Pripravljen si lahko opravljaš čeden plie z dumbbells v tvojih rokah.

Lateralni napadi.

Vstani naravnost, roke na pasu. Na račun časa, da napad na desni strani. Desna noga je upognjena v kolenu. Prepričajte se, da koleno ne preseže prsta desne noge. Leva noga je ravna, podolgovata. Nižji padec v napadu, bolj učinkovito bo vadba. Po zapletu morate nekaj sekund popraviti in se vrniti na začetni položaj. Isti napad na levi strani. V celoti morate narediti 15-20 napadov v vsaki smeri.



Naslednji Članek
Imena in funkcije prstov na nogi