Kako črpati mišice na notranji strani stegen?


Notranja stran stegna ni zadovoljena z zategnjeno kožo in elastičnimi mišicami? Poleg tega je bil celulit in dodatni centimetri? Nujno dodamo posebne vaje programu usposabljanja. Ne pozabite na čuče, pljuča in gugalnice, zaradi katerih bodo noge neustavljive.

V vsakdanjem življenju mišice notranjega stegna praktično niso vključene. Zato tudi dekleta, ki nimajo prekomerne telesne mase in maščob, se na tem področju soočajo s težavami. Umirjena koža, šibke mišice in izrazit celulit so ženske, ki ne vadijo v notranji stegen.

Splošna načela

Če želite lepo telo, malo, da se držite pravilne prehrane in redno izvajate kozmetične nege. Za problemsko cono nog je potreben poseben kompleks, s katerim lahko zlahka povlečete kožo in napolnite mišice.

Učinkovit kompleks vaj za notranjo stran kolka je treba opraviti vsaj trikrat na teden, v kombinaciji s kardio obremenitvami. Strokovnjaki svetujejo pri izbiri različnih kompleksov, ki jih je mogoče zamenjati.

Ogrevanje

Če želite izključiti možnost poškodb, ki se raztezajo, se morate začeti vaditi s segrevanjem. To je del, ki pomaga pri pripravi sklepov in mišic za obremenitev.

Izvajamo hojo, začenši s počasnim tempom in postopoma povečujemo hitrost in amplitudo gibanj. Trajanje približno 3 minute pred pojavom potenja in hitro dihanje.

Na noge nas upognujemo noge in se naslonimo na njih. Potrebno je krožno gibanje v različnih smereh, kar bo pomagalo pri pripravi sklepov.

Zaključimo ogrevalno zapleteno tekalno ali skakalno vrv.

Noge so pripravljene na trening in lahko začnete večino vadbe.

Vaje glavnega dela

Vaje na notranji strani stegna ne more povzročiti le v nogah, v odličnem stanju, ampak so tudi odličen način za razkritje kolčnih sklepov, izboljšuje pretok krvi v medenici, ki vpliva na zdravje žensk in hoje.

Kljub enostavni izvedbi nihanj je vaja zelo učinkovita pri obremenitvi kolka. Mete lahko opravite tako iz stojnega položaja kot ležeče na tleh. Glavna stvar je, da vaje opravite z nizko hitrostjo in napenjate mišice.

Približamo se stolu in si vzamemo roke za hrbet. Z našo delovno nogo naredimo gibanje nihala.

Vplivi

Otežena koža na stegnu se odstrani z napadi. V vsaki vadbi smo vključili različne različice napadov, ki omogočajo nalaganje različnih mišičnih skupin.

Uho naprej se naredi tako, da izvede širok korak in spusti zadnjico na tla, preden se koleno dotakne v tleh. Podobno opravite vajo, naredite korak v stran ali nazaj.

Če želite zapletiti vajo, lahko v svojih rokah prevzamete hrbet ali pa nogo položite na podporo s prstom.

Squats

Program mora vključevati različne trebušnjakih, ki vam omogočajo, da se odstranijo maščobe in zaostritev mišice na notranji strani stegna in zadnjico pomoči za črpanje kot tudi biceps in kvadricepsa stegna.

Za boke so čevlji idealno primerni, ki se izvajajo iz položaja s široko razpršenimi nogami in rahlo stranskimi prsti. Za takšne čepe je potrebno počasen korak. Globina je nastavljena na napetost mišic.

To težavo zapletemo z dodatkom ponderiranja ali plezanja na nogavicah na vrhu.

Posebne vaje

Za squats, mahame in pljuča je priporočljivo dodati posebne vaje za notranje mišice stegna. Pomagali bodo raznolikosti domačega kompleksa in učinkovito reševali problematično področje.

  1. V položaju, ki leži na strani, poudarjamo upognjene roke v komolcih. Postavili smo desno nogo, upognjeno v koleno pred ravnim levim krakom. Dvignite delovni del nad tlemi in začnite izvajati pogoste nihaje. Ne spusti se na tvojo stran in poskušamo mahi narediti z visokim tempom.
  1. Zahvaljujoč tej vaji bomo delali ne samo na bokih, temveč tudi na tisku. Postavili smo se na preprogo, naslonjeni na komolce iz zadaj. Roke noge je treba dvigniti. S tega položaja smo jih vzrejali v straneh in s sabo potegnili nogavice.
  1. Ležimo na tleh, počivamo na podlakti in stopala ukrivljenih nog. Hrbtna stran je ravna in se ne dotika tal, ščetke pa se dajo pod zadnjico. Odtegnite noge s tal in iz tega položaja, jih obesite na straneh po teži. Brez spuščanja noge smo še naprej zmanjševali in razmnoževali.
  1. Leži na strani, leva noga je upognjena v kolenu in spuščena na mat. Pravica ostane poravnana, nogavica pa je usmerjena k sebi. Ustne roke na tleh. Odtrgamo ravno nogo z dna in začnemo muhe, ne pade na površje. Poskusite se ne upogniti hrbtu in ne zmanjšati prsnega koša.
  1. Sedimo na tleh in upogibamo kolena. Razširimo noge in se naslonimo na njih z komolci rok, zaprtih v ključavnici. Poskušamo zmanjšati kolena in se upreti gibanju plemenskih komolcev.
  1. Spustili smo se na eni strani in počivali na tleh z upognjenimi rokami. Ena noga, upognjena v kolenu, je nameščena za ravniniranim drugim krakom. Z vašo desno stopalko se nagibamo navzgor, poskušamo usmeriti nogavico do sebe. Ko je upognjena noga spuščena na tla naprej, se površina dotika kolena.

Vsako vajo je treba preizkusiti do 40-krat.

Raztegovanje

Za dokončanje usposabljanja bomo podaljšali, za kar lahko storimo:

  1. V-stretching. Sedel na tleh, široko razširjamo noge. Nagnite naprej, najprej spuščajte trebuh, ki mu sledijo prsni koš in glava. V spodnji melanholiji se zadržimo eno minuto. Ponovite naklon levo in nato desno stopalo.
  2. Metulj. Sedimo na preprogo. Spustimo noge in odpremo boke. Začenjamo stresati noge in položiti roke na kolena.
  3. Žaba. Spravili smo se na tla in vzrejali okončine, ki so povezali noge. Trudimo se, da bi naše noge približali prepadu in ostali v tem položaju do 10 dih.

Ne prezrite stretch. To je obvezen del usposabljanja, ki bo zagotovil odsotnost strjevanja po obremenitvah in hitrejšo obnovo mišic.

Top-30 vaje za notranji del stegna + pripravljen učni načrt

Želite doseči vitke, napete nogice, vendar maščobe na stegnu ne omogočajo približevanja želenega cilja? Ponujamo vam edinstven izbor vaj za notranji stegen brez popisa + pripravljen študijski načrt, ki se lahko izvaja tudi doma.

Pripravljena shema usposabljanja za notranjost stegna

Na notranji strani stegna so adductor mišice kolka (adductors), ki se najbolj učinkovito ukvarjajo z izolacijo vaj. Ampak pri hujšanju v notranjosti stegna, poleg krepitve adductor mišic, morate tudi odstraniti maščobni sloj, ki je nad mišicami.

Ponujamo vam že pripravljeno shemo za usposabljanje, ki vam bo pomagal ne samo za kakovostno delo voznih mišic, temveč tudi za krepitev procesa izgorevanja maščob. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranji stegen :

  • Vaje, ki se izvajajo kot stoječe (squats in plunges)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranji strani stegna)
  • Vaje na tleh (dviganje in dviganje nog)

Torej. Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enako časa. Na primer, če se usposabljate 45 minut, potem vsaki skupini vaj opravite 15 minut. Če trenirate 30 minut, vsak segment traja 10 minut. Zahvaljujoč temu vzorcu vaj za notranjost stegna zategneš mišice, zmanjšaš maščobno plast in izboljšaš linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene izvedbene vzorce. Izberete lahko našo možnost ali pa svojo lastno obliko lasten program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga v notranjosti stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori na treningu na notranjem stegnu

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli študirati, nato dodelite za usposabljanje ne več kot 15-20 minut na dan. Ali se ustavi, vodi zmerno hitrost in postopoma poveča čas pouka, število ponovitev in zapletenost vaj.

2. Kaj, če mi všeč kardio?

Kardio vaje ne samo pomagajo prižgejo dodatne kalorije, temveč tudi povečajo izgorevanje maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardio, učinkovitost vaj na notranji strani stegna se večkrat zmanjša. Kardio vaje iz zadnje moči ni potrebno, vzdržujte zmerno hitrost, ki jo lahko.

3. Kaj naj storim za bolnike s sklepi in krčne žile?

V tem primeru so skoke, napadi in squats neželeni za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje izvajati samo vaje, ki ležijo na tleh - so najvarnejši.

4. Ali je možno odstraniti maščobo v notranjosti stegna brez spreminjanja prehrane?

Kot veste, telo začne porabljati maščobo, ko prejme manj hrane, kot ga potrebuje za energijo. Zato brez razumnih omejitev pri prehrani boste le okrepili adductor mišice, vendar pa maščoba na notranji strani stegna ostane nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Lahko enostavno zapletite vaje za notranjo stran stegna, če ste vzeli uteži na nogah ali dumbbells (čeprav tehtnice ne ustrezajo vsem vaj). Uporabite lahko tudi trak za fitnes - to je ena izmed najučinkovitejših naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto se izvajajo vaje za notranji stegen?

Ne delajte več kot 2-3 krat na teden. V povprečju zadostuje, da problemskemu območju damo približno eno uro na teden. Prav tako je pomembno, da se vlak ne le mišice priteznice, ampak kvadriceps, pregibači noge, mišice in glutealni mišice. Samo ločena skupina mišic nima smisla - celotno telo potrebuješ v celoti. Bodite prepričani, da preverite:

Prvi segment treninga: vaje za notranjost stegna

Med čučnjami in napadi si oglejte svojo držo, hrbet mora ostati neposredno, Kolena ne smejo presegati nogavic. Prav tako ne poskušajte naslonjati nazaj in ne izgubiti spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj reverzibilnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotnih smereh), nič grozno. Izberite največjo možno stabilno pozicijo za vas. Vadite v notranjost stegen znotraj vaših sposobnosti.

Če imate težave pri ohranjanju ravnovesja v kleščah (s široko razporejenimi nogami in raztegnjenimi nogami), potem lahko uporabite blato kot podpora. Ta izbor vaj bo pomagal ne samo, da bi delali v notranjosti stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepse.

Vaje:

1. Plie-squats

2. Pliè-squat z dvigom na eno nogavico

3. Pli-squat z dvigom nogavic

4. Pulzno čučanjanje

5. Pulzirajoči drsniki na nogavicah

6. Pli-squats na nogah ene noge

7. Bočni izkop

8. Bočni izliv na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Vlečenje noge

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 različice kombinacij vaj. Poleg vadbe je navedeno število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaše usposabljanje bo sestavljeno iz 6 vaj, ki se ponovijo v 2-3 krogih. Odmor med vajami 15-30 sekund. Odpust med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Pli-squats: 25-35-krat
  • Stranski poteg (desna noga): 15-25 krat
  • Pulzivno drsenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski poteg (levo nogo): 15-25 krat
  • Pli-čuče z dvigom do prsta: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Pli-čuče s porastom na eno nogavico (desno stopalo): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Pli-čuče s porastom na eno nogavico (levo nogo): 20-30 krat
  • Stranski potop na nogavice (desna noga): 10 do 20-krat
  • Pulzivno drsenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Bočni izliv na nogavice (leva noga): 10 do 20-krat

Primer 3:

  • Pulsating Plier Squats: 20-30 krat
  • Stranski poteg (desna noga): 15-25 krat
  • Pli-čuče z dvigom do prsta: 20-30 krat
  • Stranski poteg (levo nogo): 15-25 krat
  • Pli-squats na prstih ene noge: 10-15 krat na vsaki strani
  • Leg Walk: 25-35 krat

Lahko nadomestite 3 kombinacije vaj za notranji stegen, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po zaključku segmenta s squats in pljuči, pojdite na kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment usposabljanja: kardio vaje za notranji stegen

Pliometrično (skakanje) usposabljanje je eden od najučinkovitejših načinov za gorenje maščob v spodnjem delu telesa in oblikovanje vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morajo kardio treningi nujno postati del vašega načrta fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranjo stegno se oblikujejo po ravni od preprostega do zapletenega. Izberete lahko samo nekaj vaj, ki se vam zdijo med seboj težke ali alternativne skupine vaj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Pliometrični stranski potop

3. Jumping v baru z razvojem noge

4. Skoči v široko čučanj

5. Sumo-čuče s skokom

6. Jumping the Star

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranjo stegno za začetnike:

  • Skakanje s gojenjem rok in nog
  • Pliometrični stranski utor
  • Skakanje v bar z vzrejo nog
  • Skoči na široko čučanj

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (Npr, opravljajo skoki roke redčenja in noge za 30 sekund, nato sledi 30 sekund počitka, nato pa nadaljujte s plyometric stranski Udarci - 30 sekund, sledi 30 sekund počitka, in tako naprej). Ponovite vaje v dveh krogih, v drugem krogu se stranski poteg izvaja na drugi nogi. Med krogi 1 minutni počitek. Ta možnost kardio treninga traja 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

  • Skoči na široko čučanj
  • Skočite v bar z vzrejo nog
  • Sumo-squat s skoki
  • Jumping Star

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekundni počitek (na primer, skočimo na široko čučanj 45 sekund, nato počivamo 15 sekund, nato pa skočimo na skok v baru z razmnoževanjem nog - 45 sekund, potem pa 15 sekund, itd). Ponovite vaje v dveh krogih, med krogovi 1 minutnega počitka. Ta možnost kardio treninga traja 10 minut.

Po kardio vadbah pojdite na vaje za notranjo stran kolka na tleh.

Tretji del treninga: vaje za notranji stegen na tleh

Te vaje za notranjo stegno se izvajajo na tleh. Imajo nizek vpliv in ne pritiskajo na sklepe in krvne žile, zato jih lahko opravite, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte držati mišice noge tesno in želodec poostriti.

Vaje:

1. Spravite kolko na svojo stran

2. Krožno gibanje, ki leži na strani

3. Dvignite nogo za notranjost stegna

4. Dviganje spojenih nog

5. Dvignite noge s stoli

6. Zmanjšajte noge s črko V

7. Shell

8. Lupina je zapletena

9. Noge v mostu

10. Noge ležijo na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Vzpon nog, ki sedijo

Hvala za gifki kanale: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 različice kombinacij vaj za notranjo stegno po vaši izbiri. Poleg vadbe je navedeno število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaše usposabljanje bo sestavljeno iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Odmor med vajami 15-30 sekund. Odpust med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Dajanje kolka na njeno stran (desno nogo): 20-35 krat
  • Dajanje kolka na njeno stran (levo nogo): 20-35-krat
  • Shell (desna noga): 20-30 krat
  • Noge v mostu: 25-35 krat
  • Shell (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje noge za notranjost stegna (desna noga): 15-25-krat
  • Dvignite nogo za notranjost stegna (levo nogo): 15-25 krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožno gibanje, ki leži na strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožno gibanje, ki leži na strani (levo nogo): 15-30 krat
  • Seashell zapleten (desna noga): 15-25 krat
  • Dviganje nog nog: 20-25 krat na nogo
  • Zaplaščeno školjko (levo nogo): 15-25-krat
  • Dviganje spojenih nog (desna stran): 10-20 krat
  • Dviganje spojenih nog (levo): 10-20 krat
  • Leg Breed + Škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Dajanje kolka na njeno stran (desno nogo): 20-35 krat
  • Dajanje kolka na njeno stran (levo nogo): 20-35-krat
  • Shell (desna noga): 20-30 krat
  • Krožno gibanje na hrbtni strani: 15-25 krat
  • Shell (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stojnico (desna noga): 15-25 krat
  • Dvignite noge s stojnico (levo nogo): 15-25 krat
  • Noge, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Lahko zamenjate 3 kombinacije vaj za notranjo stran stegna, izberete samo eno možnost ali sestavite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vaj za notranji stegen

1. Vedno začnite z vadbo in dokončajte raztezanje. Nikoli ne vadite brez segrevanja, drugače tvegajte poškodbe!

2. Pri izvajanju vaj za notranji stegen morate občutiti ciljne mišice. Ohranite telo zbrani in koncentrirani, Vaje ne naredite brezumno in ohlapno.

3. Poskusite občasno spremeniti vaje, ne izvajajte nenehno istih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če vam je kardio vadbe posebno težko, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne pa z sit-upi in napadi. Ampak ne koncajte kardio na koncu vaje, vadba na lokalni coni je najbolje izvedena po aerobnih vajah za povecanje krvnega obtoka v ciljnem delu telesa.

5. Upoštevajte, da se bo notranja stran stegna le zmanjšala s skupno izgubo telesne mase, zato je predpogoj za odstranjevanje maščob na tem področju razumne omejitve pri prehrani.

6. Posamezni vaje za adductors so zelo koristne za odpravo problematično področje na notranji strani stegen, vendar ne pozabite na vaje za ostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste veliko hitreje dosegli cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne stopi v delu telesa, ki ga močno zasukate. Telo v celoti izgubi težo. Ampak lahko mu pomagate odpraviti problemsko področje, opraviti intervalno usposabljanje in delati na tonu telesa.

8. Če se želite vključiti v pripravljeno video usposabljanje, se prepričajte preverite naš izbor : Najboljših 25 najboljših videoposnetkov za notranjost stegna doma.

Video za notranjost stegna v ruskem jeziku

1. Posušite notranjo površino stegna

2. Top 10 vaj za notranjost stegna

3. 8 vaj za notranjost stegna

Najboljše vaje za notranjost stegna so najboljše 7 učinkovitih možnosti

Tanke, napete noge so sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi zmagal mladega moža z enim nihanjem stegna, je vredno delati. S sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj obremenijo vsakodnevne vsakodnevne obremenitve: hojo, čevlje na stolu, tek.

Notranja površina, tako kot zunanja, je precej "lena" in da mora delovati, je treba poskusiti zelo težko. Uporablja se le, kadar se stranski niha in obračanje kolka prsta navzven.

Tako je bil razvoj telesa, da se vse presežne kalorije natančneje držijo spodnjega dela telesa. Če želite biti vitek v nogah, ni dovolj samo jesti prav. Če ni možnosti obiskati telovadnico, so najučinkovitejše vaje za notranjo stegno doma, kot je prikazano spodaj.

Notranja površina zahteva več pozornosti: ki združuje kardio in močno obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa k izgorevanju maščob. Kompleks sile obremenitve povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Z uporabo vaj za hujšanje v notranjosti stegna lahko uporabite dumbbells, tehtanje, fitball, expander ali gimnastični trak.

Ogrevanje

Kakovostno ogrevanje telesa - bazo produktivno usposabljanje. Odlično se bo začelo segrevanje z lahkim kardio bremenom - tekom na kraju samem, skokom, skakanjem. Ne skrbite za skrbno segrevanje sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnih delov - zahtevane študijske točke. Ogrevanje naj traja najmanj 5-7 minut.

Najboljših 7 vaj

Ko se pravilno segrejete, lahko nadaljujete neposredno na usposabljanje. Predstavljamo vam najboljše vaje za notranjo površino stegna. Za eno vadbo naredite 3-4 vaje. Število potrebnih pristopov in ponovitev je indicirano za vsako možnost posebej.

1. Dvignite noge na straneh nagnjene

Obremenitev v tej vaji na potrebnem območju, ki vodi mišice stegna, se v tem primeru dobro uporablja, spodnji del stiskalnice. Popolnoma odstranjuje maščobe med nogami. Kompleksnost je povprečna, če je potrebno, je lahko zapletena s ponderji. Dober učinek na raztezanje. Ugoden učinek na reproduktivni sistem, ki tvori hitenje krvi v predel ledvic.

  1. Začetni položaj je ležati na preprogi na hrbtu, roke se nahajajo blizu telesa, noge se raztegnejo in dvignejo 90 stopinj nad tlemi;
  2. Globoko vdihavanje počasi dvigne noge ali noge v straneh ali straneh, kolikor je mogoče, držite nekaj sekund;
  3. Pri izdihu se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Oglejte si video za več podrobnosti:

Izvajati razredčitev se morajo začeti od 15-20 krat v 2-3 pristopih, postopoma povečanje bremena.

Ob koncu tega dela vzreja ni odveč Če želite ostati na položaju razvezanih nog za 20-30 sekund, in nato malo napolnite mišice.

2. Squatting Plie

Squats so najboljši prijatelji zoženega spodnjega telesa. Za območje, ki nas zanima, nasveti pležejo. Poleg notranje strani trepalnic so okrepile glutealne mišice, kvadriceps in teleta. Izvajanje visoke kompleksnosti. Zelo učinkovite so čuče z dumbbells, barbells in druge uteži.

Bodite pozorni tudi na naš 30-dnevni program za squatting, bo pomagal odstraniti maščobe in iz bokov.

  1. Začetni položaj - noge so širše od širine ramen, nogavice, ki gledajo na straneh, hrbet je ravna, upognjena na pasu, videz naravnost naprej;
  2. Pri vdihavanju počasi potopite do vzporednika do tal. Obesimo nekaj sekund;
  3. Pri izdihu počasi se vrnite v začetni položaj.

Ali skušnjave priporočamo 10 do 12-krat v 2-3 pristopih.

3. "Bow and arrow" - napadi na stran

Vaja, ki popolnoma raztegne vezi in dela na notranji strani stegen. Ni težko, zapleteno gonilo v roki. Dejanja ne le na območju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

  1. Noge so širše od širine ramen, hrbtna stran je ravna, stiskalnica je napeta, roke na pasu ali pred njim gledajo naprej;
  2. Vdihavanje, pristajanje v čučeh na desni nogi, koleno do 90 stopinj, leva noga naravnost, noga tesno pritisnjena na tla. Zaostajamo za trenutek;
  3. Vrnemo se na začetno pozicijo in napadamo v nasprotni smeri.

Uporaba napadov mora biti 12-15 krat v vsaki smeri za 2-3 pristopov.

4. Vpenjanje žoge

Statično vadba, na osnovi katere je krčenje mišic in zamuda v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, mišice obremenitve zadnjice. Kompleksnost je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabše od učinkovitosti do "stolice".

  1. Začetni položaj leži na hrbtu, kolena so upognjena, noge se trdno pritisnejo na tla. Postavite kroglo med nogami na območju kolena (od majhne gume do povprečne velikosti fitballa);
  2. Pri vdihu z naporom stisnemo žogo in ostanejo v takem stanju za nekaj sekund;
  3. Pri izhlapevanju sprostite noge, vendar žoga ne sme padati.

Ponovite te ukrepe, potrebnih od 10 do 15 krat za 3-4 pristopa.

5. Mahi stopala ležijo na njegovi strani

Obstaja več vrst mačev. V nadaljevanju bomo obravnavali 3 vrste. Vsaka edinstvena amplituda akcije, moč kompleksnosti. Vsi delajo popolnoma na notranji površini stegna, ki povezuje zadnjico, zunanji in zadnji del stegen. Pomoč, da se znebite hlač.

Možnost ena

  1. Začetni položaj - ki leži na njegovi strani, fiksiranje na komolcih ali na strani, noge naravnost, ena je na drugi strani;
  2. Pri vdihu dvignite zgornji del noge čim višje in sekundo popravite pozigo;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo na začetno pozicijo. Po uresničitvi določenega števila krat na nogo, se obrnite na drugo stran in podobno izvedite muhe.

Možnost Dva

  1. Začetni položaj - ležijo na vaši strani, fiksacijo na nadlahti, spodnji del noge ravno ob telesu, zgornji ukrivljen na kolena in leži na dnu;
  2. Pri vdihu potisnite koleno iz upognjene noge naprej;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo v začetni položaj. Na koncu izvedbe na eni nogi, obrnite in naredite drugega.

Možnost tri

  1. Začetni položaj - ležijo na vaši strani, spodnji del noge naravnost, upognite vrh kolena in položite na sprednji del telesa, njena noga trdno pritisnjen ob tla;
  2. Pri vdihavanju odtrgamo noge iz tal;
  3. Izpustite svojo stopalko na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V usposabljanje lahko vključite več različic muh in izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.

V 3-4 pristopih morate izvajati 12-15 mahov na stran. Ustreza se lahko pritrdi na noge tehtanja.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli noge.

6. Makhi stopala stoji

Za izvajanje teh mahas boste morda potrebovali podporo. Stol, zadnji del kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko opravite brez podpore. To lahko storite sami v dveh smereh - naprej-nazaj ali vstran. V prvi varianti so obremenjene sprednje in zadnje površine dna trupa, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

  1. Začetni položaj je obrnjen k podpori, roka na njej, hrbtna stran je ravna;
  2. Pri vdihu premaknite nogo naprej / vstran;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo.

Izvedite ukrepe, ki morajo biti ritmični, tako da mišice čim bolj pogosto zmanjšajo, iz katerih bo prišel rezultat. Težko vadbo je mogoče narediti z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Ukrepi, ki vodijo do tonusa ne le bokov, temveč tudi tiska. Zapletenost performanse je povprečna, za vzdržljivost.

  1. Leži na hrbtu, raztegnejo se njegove ravne noge, roke se nahajajo vzdolž telesa;
  2. Ko vdihnemo, dvignemo noge 45 stopinj na tla in naredimo noge z nogami, ki posnemajo dejanje škarij do okvare;
  3. Po dolgotrajnem izhlapevanju spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje začnete z ene minute do 2-3 nizov, postopoma povečate čas zamude.

Priporočila za usposabljanje

  • Izvajati je treba vaje za notranje stegenske mišice na tleh telovadnica, plaid ali vsaj brisačo, da bi se izognili modricam;
  • Ne pozabite na to, kako gre za ogrevanje, in o temi. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in pripomoglo k sprostitvi;
  • Med usposabljanjem za eno skupino mišic mora biti odmor. Morate dati mišice počitek in se ozdraviti. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
  • Pomoč "taljenje" maščobe je lahko uravnotežen pravilna prehrana. Vključi v vaši prehrani veliko vode, sir, mastne ribe, piščanec, puran, zelenjava in sadje, in "hvala", vam bo povedal, ne samo sliko, ampak tudi na celotno telo;
  • Dober pomočnik iz drobovja in celulita bo kozmetika. Kot rasparte spodnjega dela telesa, ravna s drgnjenje kože (nakup, mleta kava / sladkor / sol plus tuš gel), ali gobo krtačo rub, suho s in uporablja za ogrevanje / hlajenje Nakup A celulita smetane, obrnil folije in toplotno paketu. Če ni kreme, mešajte kozmetično gline z vodo in dodajte v mešanico nekaj kapljic eteričnega olja mete, cimeta ali grenčice.
  • Ne čakajte na trenutne rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele vsaj mesec dni po rednem usposabljanju in prehrani;
  • Spravite dovolj spanca, hodite več in uživajte v življenju.

Drugo, nič manj učinkovite vadbe za spodnje telo

In, seveda, tega ne smemo pozabiti obstaja veliko drugih gibov, ki je pokazala visoko učinkovitost:

  1. Še posebej učinkoviti za mišice duhovnikov so "Bike";
  2. "Nastop na platformi" - so obvezni za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko dobite s statičnim raztezanjem, na primer asana "Dog Muzzle Down" in "Up";
  4. "Sprehod na zadnjico" ne le opeče celulit, temveč ima tudi številne uporabne lastnosti medeničnega območja;
  5. In, seveda, ne morete storiti brez Hyperextension in Stanovoy potisk.

Izvajanje preprostih pravil in dejanj lahko spremeni življenje brez priznanja. Samo vzemi pest in naredi prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti teže do novega leta, rojstnega dne, poletja. Vedno boste neustavljivi!

Vaje na notranji stegen - TOP-5

Vaje na notranji strani stegna vam bodo pomagale pri pripravi počitnic!

Mnoga dekleta, ki opravljajo fitnes v klubu ali vajo izvajajo, se prej ali slej srečujejo s problemom nezadostne vadbe notranjih stegen. Tradicionalno, v večini vaj za noge in boke, poudarek je na sprednji ali zadnji površini. Notranji del stegna, če je izdelan, je izključno z dodatnim načelom.

Vsi vemo, da če želite postati brezhibne noge in boki, morate delati skozi vse cone in harmonično razvijati mišice. Danes bomo popravili to nadležno opustitev in poskrbeli za celoten članek na trening kolka od znotraj, pa tudi najboljše vaje na notranji površini stegna. Lahko uporabite celoten kompleks ali izberete vaje, ki so vam všeč.

Vaje na notranji površini stegna

Spodnje vaje se lahko spreminjajo glede na težo in število ponovitev, s čimer se uravnava obremenitev, odvisno od stopnje pripravljenosti.

Sumo čevlji (z utežmi ali brez)

Razširite svoje noge široko, pivot svoje noge, tako da vaše nogavice pogled na straneh. Počasi plešete z ravnim naslonom na pravi kot v kolenih. Vizualno morajo biti boki naravnost. Počasi se vrnite v začetni položaj. Če želite povečati obremenitev - vzemite natečaj in se nategnite z njim. Pri čučanju bi morali občutiti napetost stegen in zadnjice. Včasih imajo nekateri ljudje težave pri ohranjanju ravnovesja v čaju s široko razporejenimi nogami in razporejenimi stopali. Če ne morete natančno opraviti vaje, pojdite na steno ali na mizo in si pustite roke.

Sumo skodelica je prva vaja, ki jo je treba vključiti v program notranjega stegna.

To vajo na notranji površini stegna je treba opraviti v treh sklopih 15-20 krat.

Prenos teže v čuče (desno-levi zvitki)

To vajo lahko opravite tudi z utežmi ali brez, odvisno od vaše ravni priprave. Sedi na podporni nogi do kota 90 stopinj v kolenu. Pustite drugo stran, kolikor je le mogoče, na stran. Telo naj bo natančno, dlani se lahko zadržijo v bokih ali se držijo pred vami.

Gladko premaknite težo iz ene noge v drugo, kot da bi medsebojno potegnili medenice. Hrbet mora biti ravno in medenica ne sme iti navzgor (na eni točki boste želeli poravnati obe nogi). Akutne koti na kolenih ne bi smeli biti tudi - to ni varno za sklepe.

Prenesite težo iz ene noge v drugo, poskuša upogniti kolena pod pravim kotom.

Izvedite valjanje v treh sklopih 20-25 krat (od leve proti levi - tokrat). Notranja površina stegna bo v tej vaji težje delala, če boste vzeli dodatno težo - bučo ali palačinko. Prilagodite obremenitev s senzacijo.

Noge na straneh in skupaj v ležečem položaju

Leži na hrbtu na preprogi, razprostrite roke na straneh, dlani navzdol. Dvignite noge v desno kot s tlemi, noge se skrajšajo. Razširite ravne noge in se nato vrnite v začetni položaj. Poskusite delati brez inercije, izogibajte se ostrim kretnjam. To vajo je dobro opraviti in dajati utež težo. Prepričajte se, da je pas pritisnjen na tla.

Pri izvajanju te vaje se izogibajte strmim trkom. Breite in gladko zmanjšajte noge, brez vztrajnosti.

Izvedite v treh sklopih 20-25 krat.

Vaja "ura"

Začetni položaj leži na hrbtu, noge dvignjene pravokotno na tla, roke so postavljene za ravnotežje. Na drugačen način narišite krog z vsako nogo, kot če je noga puščica ure. Prvič, spustite ravno nogo navzdol in vodite stran navzgor, poskušajte najmanjšo razdaljo do tal.

Druga noga se razširi navzgor. Naredili so krog z eno nogo - naredite drugo, in prvi v tem času je usmerjen na strop.

Vsako nogo je opravil 10-krat - spremenite smer. Sedaj naravnost nogi najprej spustite do prsnega koša in skozi stran navzdol. Ponovite 10 krat z vsako nogo.

Poskusite spustiti nogo čim nižje, tako da se krog izkaže za širok (koleno je ravno, noga se ne upogne). Ta vaja je namenjena ne samo na notranji površini stegna, temveč vključuje tudi druge dele tega in mišice stiskalnice. Takoj bom rekel, da vaja ni najpreprostejša, ampak, verjemite mi, učinek je vreden.

Če želite povečati obremenitev, položite utež težo.

Spravite kolko, ki leži na njegovi strani

Začetni položaj leži na strani tepihe. Nagnite na podlaket spodnje roke in postavite zgornji del pred vami na pasu ali na pasu. Zgornja noga je upognjena na kolenu in nogo položi na tla za kolenom spodnjega dela noge. Spodnja noga je ravna, toe kaže proti sebi. Dvignite spodnjo nogo, kolikor je le mogoče, poskušajte obrniti peto v strop.

Peti stopala zavrtite v strop, sicer bo večina bremena vzela s kvadripsi.

Za vsako nogo, morate narediti tri nize 20-25-krat.

Fitball, izotonični prstan ali druga dodatna oprema

Če ste lastnik dodatne opreme za fitnes, ki je primerna za izvajanje vaj na notranji površini stegna, se prepričajte, da te vaje vključite v svoj program usposabljanja. Vsaka vadba bo učinkovitejša, če to storite in premagate dodatno upornost simulatorja.

Priporočila za opravljanje vaj

In zdaj bom dal nekaj uporabnih in preizkušenih praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti usposabljanje učinkovitejše in rezultat je bolj oprijemljiv.

  1. Upoštevajte načelo raznolikosti. Nadomestite vaje in spremenite celoten program vsakih 2-3 mesece. Ne pustite, da se vaše mišice navadijo in prilagajajo obremenitvi.
  2. Osredotočite se na svoja čustva in tehnike izvajanja vaj. Če opravljate usposabljanje doma in ne delate v fitnes klubu, ne vznemirite jih tujih stvari.
  3. Opravljene z obdelavo določene cone (v našem primeru, notranjo površino stegna), ne pozabite na treniranje preostalih mišic.
  4. Pred treniranjem in po raztezanju izvedite majhen ogrevanje.

Vedno se spomnite, zakaj vadite in opravite vse te vaje. Vsak od nas ima svojo lastno motivacijo: nekdo želi postati tanjši in lepši in nekdo močnejši. In že imate dovolj, ker v nasprotnem primeru ne bi prebral tega članka. Ne pozabite, da se ne da brez želje, da bi jo izvedli. Začnite zdaj! Vaša želja je dovolj, da začnete delovati in doseči rezultate.

Poleg tega programa na notranji strani stegna, veliko drugih koristnih informacij in praktičnih nasvetov najdete v člankih:

In kot bonus - izbor video posnetkov s primeri možnega usposabljanja območja, ki nas zanima:

Mi treniramo adductor mišice: vaje za notranjo površino stegna

Notranja površina stegna je problemsko območje za mnoge ljudi, zlasti ženske. Koža notranje površine stegna je veliko tanjša od zunanjega. Tanka koža naredi to področje manj elastično. Poleg tega se na tej strani deponira več maščob. Maščoba in tanka koža vodita do dejstva, da notranja površina stegen postane mračna, se začne zamašiti in pogosto postane kot mraz. Ta problem skrbi veliko žensk, tudi precej mladih.

Kaj naj storim? Zmanjšajte količino maščobe in okrepite mišice notranje površine stegna.

Pri tankih predstavnikih poštenega spola tudi to območje lahko povzroči stisko, če je v črko O dodan interval med femurji. Če to ni okostična lastnost, potem je velika razlika med normami.

Samo tanka malo maščobe, in to območje, kot je bilo že omenjeno, je "skladišče" maščobe. To pomeni, da je narava preudarno pustila prostor za maščobno plast.

Malo maščobe je veliko prostora. Zato je vrzel.

Kaj naj storim za zmanjšanje vrzeli? Popravljati ali poskušati s pomočjo posebnih ozko usmerjenih vaj za povečanje mišic notranje površine stegna.

Šibkost mišic notranje površine stegna lahko povzroči nastanek poškodb na tem področju, s katerimi se soočajo mnogi športniki, amaterji in strokovnjaki.

Raztezanje teh mišic se zgodi zelo pogosto in prinaša številne neprijetne občutke. Bolečine v dimnikih se lahko trajno izbrišejo iz poti in treninga.

Kaj naj storim? Da bi zaščitili pred poškodbami mišic notranje površine stegna, jih morate okrepiti s pomočjo posebnih vaj za razvoj in raztezanje. In ne pozabite pred športno dejavnostjo, da naredite 10-minutno ogrevanje ogrevanja!

Mišice notranjega stegna

Mišice notranje površine stegna sestavljajo skupino vodilnih mišic. Pet mišic je skrito: kristat, tanek, dolg adduktor, kratek adduktor, veliki adductor. Glavna naloga teh mišic je voditi stegno. Preprosto rečeno, zmanjšajte noge. Ko zmanjšamo noge, te mišice delujejo. Funkcija nam pove, kako jih usposobiti. Treba je zmanjšati noge, vendar z naporom. To je osnova vaj za notranjo površino stegna.

Zmanjšanje maščobe v notranjem stegnem

Veliko žensk skrbi, kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegen. Edini način odstranjevanja maščobe na lokalni ravni, to je le na enem določenem mestu - je liposukcija. Ni drugih načinov, kako izgubiti težo lokalno!

Preprost primer: desničarji desničarji, desničarji in levičarji levičarji. Če verjamete v lokalno izgubo teže, mora vodilna roka, ki ima višje obremenitve, biti tanjša od druge. Poglej svoje roke. Ali ne vidite velike razlike? To je samo to. Izgubiti težo v določenem delu telesa je nerealno.

Za odstranjevanje maščobe iz notranjih stegen morate zmanjšati skupno količino maščobe v telesu. To pomeni, da se vse manj in bolj premika.

Če je telesna teža normalna, potem drobovje notranje površine stegna ni povezano s prekomerno maščobo, temveč s šibkostjo in razrahljanostjo nastalih mišic. Da bi odpravili težavo, morate narediti posebne vaje za notranjo površino stegna.

Tako, da notranja površina stegna ni več problemsko območje, se morate znebiti presežne telesne teže, če sploh, in trenirate mišične mišice.

Vaje za notranji stegen

Predlagane vaje so priporočene za ženske in moške. Pred nalaganjem adductor mišic, jih morate ogreti z vadbo.

1. UGOTAVLJANJE ZAGOTAVLJANJA NOSILCEV V POLOŽAJU LEG (MAXI)

Mahi za notranjo površino stegna je treba počasi, z naporom, osredotočenjem na vodilne mišice. Če želite, lahko nosite uteži za noge. Nudimo tri različice vaje.

Prva vaja.

To je najbolj priljubljena vaja za notranjo stran stegna. Začetni položaj: ležite na eni strani, nagnite komolce ali počivajte z glavo na raztegnjeni roki; nogo, ki se nahaja na vrhu, se upognejo v koleno in postavite pred vami za koleno spodnjega dela noge. Snemite spodnjo nogo, da se potegnete.

Izpolnitev: počasi dvignite in spustite spodnji del nog. Dvignite ga čim višje in ga spustite, ne da bi ga postavili na tla. Če boste nogo položili na tla, boste z mišicami razbremenili napetost, kar bo zmanjšalo učinkovitost.

Naredite toliko ponovitev, kot je potrebno, da se počutite, kako goreče mišice "gorijo". Občutite močan pekoč občutek v teh mišicah, lahko spustite nogo in se sprostite, nato pa ležite na drugi strani in naredite vajo za drugo nogo.

Druga vaja.

Za izvedbo te učinkovite vaje potrebujete stabilen stol. Začetni položaj: ležite na njegovi strani, tako da so stopala pod stolom. Držite glavo na nosu na komolcu. Nogo noge, ki se nahaja na vrhu, je treba postaviti na sedež. Spodnja noga - pod sedežem. V tem položaju je treba potegniti in pritrditi prst spodnjega dela noge.

Vaja: zaradi tega časa počasi dvigne spodnjo nogo na sedež stolov; na račun dveh - ravno tako počasi spustite na tla. Ponavljajoče dviganje in spuščanje stopala mora biti, dokler se ne pojavi občutek žarjenja v mišicah notranje površine stegna. Po tem morate ležati na drugi strani in opraviti vajo za drugo nogo.

Tretja vaja.

Učinek ni zelo drugačen od prve vaje, vendar je ta možnost učinkovita na svoj način. Ta vaja za notranjo stran stegna vam omogoča, da raziskujete različne mišice nog. V tem primeru je učinkovit za tisk in mišice hrbta, ker morajo biti napeti, da ohranijo ravnovesje.

Začetni položaj: ležijo na eni strani, s svojo glavo na raztegnjeni roki. Dvignite zgornji del nad tlemi do višine približno 50 cm. Noge obeh nog se potegnejo sami.

Izpolnitev: Istočasno dvignite spodnjo nogo in malo spustite zgornji del. To pomeni, da zmanjšate noge. Na račun dveh spustite spodnjo nogo na tla in dvignite zgornji del. To je, da rastline noge. Vadbo je treba početi počasi, s poudarkom na občutkih v mišicah nog in ohranjanju ravnovesja. Naredite 30 informacij o nogi, nato pa se spustite na drugi strani in naredite še 30 informacij.

2. Vaja za notranjo površino škarij "škarje"

Ta navidezno preprosta vaja je zelo učinkovita za mišice notranje površine stegna. Hkrati izvajamo škarje, hkrati pa izdelujemo mišice trebušne stiskalnice. Nudimo dve različici te vaje.

Vaja "Škarje": možnost ena.

Začetni položaj: ležite na preprogi, roke, da pod dlani postavite dlani tla. Lahko ražete ramena s tal, s svojim brado, ki pride do prsnega koša, ne do neba. Ta možnost deluje za krepitev mišic vratu. Če pa je težko za vas, postavite glavo na tla.

Dvignite obe nogi približno 20-30 centimetrov nad tlemi. Izvlecite nogavice.

Izpolnitev: energično (vendar ne "ohlapno", ampak s silo), da se vzrejo in prečkajo noge. Noge morate upogniti 20-30 cm. Noge so napete, boki so močni, v trebuhu se privleče trebuh. Naredite vsaj 20 križev stopal, počitek nekaj sekund in ponovite še enkrat.

Vaja "Škarje": druga možnost.

Začetni položaj: ležite na preprogi, glavo na tleh, roke, ki se raztezajo vzdolž prtljažnika. Dvignite obe nogi tako, da s telesom naredijo kot nekaj več kot 90 stopinj.

Izpolnitev: Za širjenje nož ali stopal dovolj široko, vendar ne do občutka motenosti v mišicah. Nogavice, ki se potegnejo sami. Počasi zmanjšajte noge, vendar jih ne zapirajte ali ne prekrivajte, pač pa pustite razdaljo približno 20 cm med njimi. Naredite 30 informacij o redčenju, nato pojdite neposredno na škarje. Razširite noge čim širše, izvlecite nogavice in počasi zmanjšajte in širite noge. Prečka, ko prečkamo. Naredi 30 predmetov.

3. Vaje za notranjo površino HEM z lopatico

Potrebujete elastično gumasto kroglično gumo.

Vaja 1.

Začetni položaj: ležite na preprogi, noge zavite na kolenih, stopala na tleh. Med kolena, da objemite žogo. Roke se raztezajo vzdolž telesa.

Izpolnitev: na račun časa, da pritisne noge na žogo, poskuša ga stisniti. Napetost držite nekaj sekund. Na račun dveh sprostilnih nog. Ponovite stiskanje in sprostitev 30-krat.

Vaja 2.

Bistvo te vaje: poskušati držati žogo med nogami med opravljanjem vaje, bomo v konstantni napetosti obdržali mišice notranje površine stegna. Imeli bomo častno vajo.

Začetni položaj: stojte navpično, med nogami tik nad koleni, da objemite gimnastično kroglico.

Izvedba: sedi na račun časa, na račun dveh - vrnitev na začetno pozicijo. Ponovite v dveh sklopih 10-15 krat vsakega.

4. ZAKLJUČKI IN PAPIRJI ZA INNER LACE

Squat "Plie".

Ta čep je še bolj učinkovit za notranjost stegna, širše so noge razširjene. Začetni položaj: stojijo naravnost, noge se razprostirajo čim širše, nogavice pa na straneh.

Izpolnitev: na račun časa, da sedi čim nižje, poskuša spustiti na črto, vzporedno s tlemi. V tem primeru si morate zamisliti, da hrbet stoji na steni, kar pomeni, da morate čepeti z maksimalno ravno in celo nazaj. Na račun dveh dvigniti. Naredite 10-30 sedežev, tako da to količino razdelite na dva pristopa. Pripravljen si lahko opravljaš čeden plie z dumbbells v tvojih rokah.

Lateralni napadi.

Vstani naravnost, roke na pasu. Na račun časa, da napad na desni strani. Desna noga je upognjena v kolenu. Prepričajte se, da koleno ne preseže prsta desne noge. Leva noga je ravna, podolgovata. Nižji padec v napadu, bolj učinkovito bo vadba. Po zapletu morate nekaj sekund popraviti in se vrniti na začetni položaj. Isti napad na levi strani. V celoti morate narediti 15-20 napadov v vsaki smeri.



Naslednji Članek
Piling kože nog