Vaje za krepitev mišic


Mnogi ljudje se pritožujejo zaradi pomanjkanja časa, da obiščejo telovadnico, saj to dejstvo razkrivajo kot razlog za pojav prekomerne teže in videz celulitnih formacij. Pravzaprav lahko ohranite telo v obliki, tako da porabite samo 20-30 minut na dan. To bo pripomoglo k okrepitvi mišic doma. Če želite zategniti svoje telo, narediti ga bolj prilagodljivo in močno, boste potrebovali le željo po sodelovanju in malo prostega prostora. Vadite lahko v katerem koli primernem času, treningi niso preveč intenzivni, zato jih lahko opravite vsak drugi dan, po možnosti popoldan ali zvečer.

Vaje za krepitev in razvoj mišic trebuha

Da bi imeli ravno želodec, ni dovolj, da črpamo mišice. Poleg tega je mišice stiskanja zelo težko trenirati, zato morate na njih najprej delati. Preden začnete izvajati vaje za okrepitev trebuha, morate slediti pravilni, uravnoteženi prehrani, aktivno masirati trebuh, obleka obloga. Slednji postopki so potrebni, da se po vadbi stisne koža, da bi okrepili trebušne mišice in obnovili njegovo elastičnost. Dvakrat tedensko, lupino trebušne kože in vsaj maske iz alg in gline. Nekajkrat tedensko je priporočljivo izvajati posebne masaže ali masaže s pomočjo trdega umivalnika. Izvajanje vseh teh ukrepov v kombinaciji z vajami za krepitev mišic lahko dosežete najboljši rezultat.

Prehodimo neposredno na kompleks vaj. Da bi dosegli svoj cilj, je treba enako razviti vse mišice tiska. Za spodnji tisk bodo takšne vaje učinkovite za krepitev:

  1. Spravimo se na tla, pas se tesno pritisnemo na tla. Ravni noge dvignemo do višine 40 cm od tal in počasi spuščamo, ne da bi ležali na tleh. Pod zadnjico lahko položite roke, gibanje pa bo posledica dela mišic stiskalnice in ne hrbta. To je treba storiti 20-krat.
  2. Začetni položaj je enak. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato počasi potisnite medenico in ostanejo v tem položaju. Ponovite vsaj 20-krat, brez prekinitev med vajami.

Za zgornji tisk so na voljo naslednje posebne vaje za krepitev mišičnega tkiva telesa.

  1. Spravili smo se na tla, roke blizu glave, ne pa v gradu. Če držite roke v ključavnici, se povečuje napetost na vratu, ne na stiskalnici. Noge so razmaknjene širine ramena, upognjene na kolenih in stojijo na tleh. Hitro dvignemo in spustimo loputo, medtem ko je še vedno pritiskan na tla, hrbet pa je zaokrožen. Zaženite 2 oglaševalske akcije s kratkimi odmori 20-krat.
  2. Druga različica te vaje je okrepiti in razvijati mišice zgornjega stiskalnice - ležati na tleh, postaviti noge na stol ali pa se upogniti v zrak. Podobno smo pri vdihavanju dvignili ramenske lopatice in jih spustili ob izhlapevanju.

Še naprej je treba oblikovati le poševne mišice tiska in izvajati vaje za okrepitev celotnega trebuha.

  1. Twisting se izvaja za poševne mišice. Začetni položaj je enak kot v prvem vadbi na zgornjem stiskalniku, šele zdaj je pri vdihavanju potrebno koleno na nasprotno koleno. Za vsako stran delamo 20-krat.
  2. Za splošno krepitev trebušnih mišic bodo noge pod dvignjenim položajem pod kotom 90 stopinj.

Vaje za krepitev mišic doma - preučujte zadnjico in stegna

Boki so prav tako težavno področje ženskega telesa. To je posledica dejstva, da večina žensk vodi v sedentarnem življenjskem slogu, v vsakdanjem življenju pa mišice bokov niso vključene. Najpogostejše težave - to so ušesa in celulit, ki se lahko pojavijo pri ženskah katere koli starosti in drugačnih poltij. Toda s temi preprostimi vajami se lahko zelo hitro znebite težav, ki vas že dolgo motijo.

Dobra in preprosta vaja, ki jo je mogoče narediti tudi pri delu, stisne in sprošča zadnjico. To lahko storite preprosto tako, da sedite na delovnem mestu in število ponovitev ni omejeno.

Da bi postala vaša stegna vitka, morate narediti naslednje vaje za krepitev mišic.

  1. Spravili smo se na tla, noge, ki so se upognili na kolena, roke vzdolž prtljažnika. Postavite eno nogo na koleno drugega in začnite dvigniti medenico. Na vrhu, morate ostati nekaj sekund. Zaženi 20-25 krat.
  2. Zdaj, ko ostane na vrhu prejšnje vaje, dvignite eno nogo in jo držite naravnost. Zaženi 15-20 krat za vsako nogo.
  3. Dobra vaja za krepitev zadnjice - squats. Lahko opravite običajno, z bremenom ali kombiniranimi čevlji s skokom.
  4. Padci. Prišli smo naravnost, ena noga spredaj, hrbet stoji na prsti. Roke na pasu. Pri vdihavanju se na sprednji nogi ob izhlapevanju vrnemo v začetni položaj. Priporočeno število ponovitev je 20 za vsako nogo.

Vaja za zdravo hrbet

Vaje za krepitev in razvoj mišic hrbta prispevajo k pravilni drži, razvoju siluete in blaginje. Mišice hrbta bi morale biti prožne in močne za podporo hrbtenice in ne smejo deformirati, pa tudi prenesti težko obremenitev na hrbtu.

Kot vaje za krepitev mišic so običajno priporočljivi odkloni. Spustili smo se na želodec, roke pred nami. Pri vdihu dvigamo telo, medtem ko noge ostanejo na tleh. Pri izhlapevanju gremo navzdol. Zdaj pa nasprotno - dvignemo samo ravne noge čim višje. Za spodnji in zgornji del telesa opravimo najmanj 15 dvigal. Hkrati lahko telo dvignete s svojimi nogami, s katerimi se soočate z vami. Na najvišji točki se zadržujemo.

Ta preprost trening traja največ pol ure, vendar bo pripomogel k oblikovanju in zategovanju vseh mišic, da bi telo postalo močnejše in bolj zdravo. Izvedite skupek predvidenih vaj, lahko preoblikujete svoje telo, tako da je številka atletska in istočasno neodoljivo ženstvena.

Izobraževalni kompleks 10 učinkovitih vaj za roke doma

Vsi sanjajo o zategnjenih in čudovitih rokah. Doseganje tega cilja bo pomagalo poučevanjem z bučkami.

Imajo vitko sliko in lahko brez rednega in namerno obiskujete dvorano.

Postopek povečevanja obremenitev mora biti postopen: ignoriranje tega načela lahko povzroči poškodbo. Izvedite načrt za usposabljanje in ga ne zamudite - prej boste začeli izvajati, hitreje boste opazili rezultate!

Malo anatomije

Ciljne mišice rok, ki zahtevajo delovanje bremena, so bicep in triceps. Te mišice niso zelo vpletene v vsakdanje življenje. Brez bremena dobijo želatinsko konsistenco. To velja za moške in ženske. Če jih preučujete s pomočjo učinkovitih vaj za moč, lahko povečate količino mišične mase, olajšate in se znebite tako debelih kot preveč tankih okončin. Če želite, da so okončine manjše in tanjše, morate upoštevati 5 drugih pomembnih priporočil.

Usposabljanje moči je v ospredju učinkovitosti za orožje in ramo. Treba je zapomniti, da v teh vaj Ravni sklep je močno poudarjen in se lahko poškoduje. Zato je treba strogo upoštevati priporočila o tehniki izvedbe in izvesti vsako gibanje pred uporabo celo majhne teže.

Skupaj vaj iz 10 vaj

Predstavljeni kompleks vam bo pomagal z delom in maksimalno učinkovito okrepi orožje in ramena. To je priljubljena in izbrana s strani velikega števila ljudi zaradi njene preprostosti in dostopnosti. Lahko se izvaja doma in na prostem. Izvajanje na svežem zraku bo zagotovilo dvojno korist!

1. Potegnite roke

Ta vaja je ogrevanje na rokah in ramenih. Ker je treba začeti izvajati kompleks za okrepitev okončin.

Stojimo na višini, izmenično energično mačje ročamo.

Izvajamo deset vaj s tremi pristopi.

2. Različne vrste push-up

Na prvem mestu so med treningi brez dumbbells. Harmonično izdelati mišične skupine, tako da ramena in roke lepo in tanko. Sorte tega gibanja z lastno težo vam omogočajo povečanje in zmanjšanje bremena ter premikanje pozornosti na različnih področjih mišic.

Push-up iz stene se najpogosteje uporablja za ogrevanje ciljnih mišic pred treningom. Odstopi od stene, stisnemo roke, ki jih najdemo na ravni prsi čim večkrat.

Push-up iz kolen je vključen v številne treninge. Zagotavlja odlično obremenitev na mišicah ramenskega pasu. To lahko izvajajo tisti, ki so pred kratkim začeli usposabljati. Po tej vaji lahko čez nekaj časa izvedete bolj zapleteno možnost - potisnite stran od tal. Pri vaji je vaja zelo preprosta.

  1. Na kolenih in dlaneh, smo prešli gležnje.
  2. Izvajamo maksimalno možno število izpustov, v celoti izravnavamo roke.

Stiskanje iz tal je klasična obremenitev na ramenih in mišicah v rokah. Vključena je v različne treninge, ker daje odlično obremenitev mišičnih skupin ramenskega pasu. Predstava ni zelo težka, vendar zahteva dobro fizično pripravo.

Izstopamo iz poudarka na dlani in prstih stopal. Izvajamo največje možno število ponovitev. Da bi dosegli napredek, je treba povečati število ponovitev.

3. Vlečenje dumbbells na pobočju

Njegov namen je povečati elastičnost mišic tricepsa. Za tiste, ki imajo to pomikanje mišic, bo ta vaja pripomogla k temu, da se to popravi v rednih razredih. Vlečenje predstavlja relief in okroglost rame in podlakti, odlično odstrani krila na rokah.
Podrobna tehnika izvedbe za ženske, poglej tu.

  1. Noge držimo v neposrednem oprijemu, noge pa so širine ramen, telo nagne naprej. Položaj telesa mora biti udoben in stabilen.
  2. Zavihamo komolce in potegnemo dente navzgor po bočnem predelu stegna.

Ponavljamo možno število.

4. Upogibanje rok z dumbelji

Enostavno, vendar ena izmed najučinkovitejših vaj s hlačnicami. Večina tovora je biceps.

  1. Izvajamo stoječe, roke z dumbbells se raztezajo pred prsmi.
  2. Premikamo se v komolcu, ga upogibamo in razrahljamo.
  3. Ročna drža vzporedno s tlemi - samo komolec deluje.

Za začetek storite vse možne ponovitve. To gibanje popolnoma pomaga znebiti viseče kože.

5. Pritisnite stojalo buče

Popolnoma deluje preko celotnega ramena.

Postanemo točno, potisnemo dente, medtem ko telo ohrani ravno črto in roke morajo biti v največji možni meri vzporedne.

Izvajamo največje možno število ponovitev.

6. Plank

Najboljša vaja za početje doma, priljubljena med začetniki in strokovnjaki. Zaradi zadrževanja izometričnega in statičnega položaja, sežigajo kalorije in krepijo stiskalnice.

Deluje z mišicami s poudarkom na rokah. Okrepi podlaket, zapestje in roko. Mnogi ljudje to vajo opravljajo doma natančno, da preprečijo kopičenje maščobnih usedlin.

  1. Spravili smo se na tla in počivali proti prstom in dlanom.
  2. Telo, raztegnjeno v črti, tvori palico. Dihamo prosto in merimo. To stališče držimo za minuto.

Ponovite trikrat. To je odlična poteza za hujšanje rok.

7. Upogibanje roke za glavo z enim gonilom

Trips trike. Mišice te cone običajno visijo nad tistimi, ki malo izvajajo. Ta vaja krepi prsni koš in roke, daje mišic trdnjavo.

  • V obeh rokah držite enega natečaja, dvignite ga čim dlje.
  • Dobimo glavo. Gibanje se pojavi v komolčnem sklepu, Preostali deli in telesa so v statičnem stanju.
  • Osredotočamo se na to, kako se prsni koš in notranja površina podlakti raztezata.
  • 8. Razredčenje rok z dumbbells na pobočju

    Delamo na podlakti in nazaj. Breme se razteza na enak način kot ekstenzorske mišice in najširši hrbet. Pomaga odstraniti maščobe iz podlaketov.

    1. Dumbbells držijo roke navznoter.
    2. Zavihamo trup, rahlo upognemo kolena za stabilnost. V spodnjem delu hrbta imamo naravno anatomsko krivuljo!
    3. Roke z drgnjenjem so prosto spuščene.
    4. S pomočjo ramenskih sklepov dvignemo in zmanjšujemo roke. Telo je nepremično, le ramena delujejo.

    Ponovite osemkrat.

    9. Skoči s preskakujočo vrvjo

    To je univerzalna vaja za glavne skupine mišic. Jumping daje dober tovor na notranji strani podlakti: običajno ni enostavno delati!

    Hitro skočimo deset minut.

    Vaja je zelo zahtevna in je vključena v številne gimnastične komplekse s poudarkom na rokah. To je tako intenzivna kardiovaskularna obremenitev, ki pomaga zmanjšati količino roke.

    10. Rotacija roka

    S to vajo lahko zaključite kompleks, odstranite obremenitev iz rok in sprostite mišice. Tako se bo naslednji dan izognila neprijetnim občutkom v rokah. Uporablja se tudi za raztegovanje in razvijanje fleksibilnosti.

    1. Stoji naravnost.
    2. Počasi in gladko zavrtite roke v smeri urinega kazalca.
    3. Primer zavihamo in ročamo.

    Kako vaditi ščetke in prste?

    Veliko začetnih športnikov, ki trenirajo svoje roke, podcenjujejo vlogo moči roke in prstov. Kljub temu, da razvijate ekstenzorske mišice, lahko dosežete moč roka kot celote.

    Splošno velja, da se osredotočimo na ramena in podlakti. Ampak, če boste pozorni na usposabljanje krtačo, se bo sila podlakti povečala.

    Izkušeni trenerji pozorni na dejstvo, da razvoj prstov in zapestij pomaga pravilno držati utežnega sredstva in povečuje vpliv vaje za moč na ramenih in podlakti. Razredi se izvajajo v več smereh.

    Tlačna sila se razvija s pomočjo ekspander in teniški krog. Stiskanje in raztegovanje, kot tudi zvijanje ekspander v obliki osmice, lahko dosežete dobre rezultate pri krepitvi krtačo. Obstajajo trije načini za treniranje rok s trosilnikom krtač. Vadite lahko kjerkoli, večkrat na dan.

    Še nekaj nasvetov

    Če poslušate priporočila, lahko izboljšate kakovost izobraževanja in jih naredite bolj učinkovite in zanimive:

    • Število vaj. Za začetnike mora biti število vaj minimalno. Morate se osredotočiti na svoja čustva. Mišic ni mogoče preobremeniti, postopoma morate dodati obremenitve.
    • Način usposabljanja. V okusu lahko trenirate le okrepljene mišice - od dvanajst do petnajstih vaj s tremi ponovitvami! Ta številka je povprečna - lahko jo povečate in zmanjšate glede na telesno pripravljenost, starost, težo in druge značilnosti posameznika.
    • Časovni način. Da bi se izognili preobremenitvi mišic, morate vaditi vsak drugi dan. Mišično tkivo je treba obnoviti, zato dnevne prakse ni mogoče izvajati.
    • Pravilna prehrana - vaš prvi pomočnik. Prisotnost beljakovin, počasnih ogljikovih hidratov bo pripomogla k izgradnji vitke figure in pogumne silhuete.

    Da bi imeli poostrene in neravne mišice, je treba narediti načrt usposabljanja in nenehno slediti. Kompleks lahko uporabite s poudarkom na zgoraj opisanih rokah, se posvetujte s športnim zdravnikom ali trenerjem in individualno usposabljate osebno zase. Pomembno je, da si zapomniš, da te zamujeni razredi pripeljejo nazaj in prisilijo, da začnete vse od začetka. Redno in osredotočeno usposabljanje vam bo pomagalo opaziti pozitivne rezultate in doseči cilj zelo kmalu!

    Kompleks 7 restavrativnih vaj

    Se odločili, da se resno vključite v fitnes ali bodybuilding? - Pred izbiro primernega programa začetnega treninga v telovadnici morate okrepiti mišično-skeletni sistem in pripraviti glavne mišične skupine za delo. Nepreputne mišice težje delajo s težkimi uteži in na žalost ne morete storiti brez poškodb. Za vas smo izbrali izvrsten nabor vaj za okrepitev mišic, ki bodo vaše telo pripravile na resnejši stres v telovadnici.

    Kompleks vadbenih vaj, ki smo jih izbrali, je primeren ne samo za začetnike, ampak tudi za športnike po dolgem športnem odmoru. Vadite vsaj trikrat na teden in v roku enega meseca bodo vaše mišice pripravljene na "nove dosežke".

    Na prvih urah lahko delate s svojo težo brez dumbbells. Toda, ko povečujemo telesno pripravljenost, priporočamo uporabo uteži. Na primer, za roko in rameni pas lahko vzamete tehtnice, tehtate 1-2 kg, vendar za čuče in pljuča - ne manj kot 5 kg. Izbira teže projektila je odvisna od fizične priprave in dobrega počutja.

    Kompleksne vaje za krepitev mišic:

    №1. Squats (klasična izvedba)

    Squats morajo biti sestavni del vsake vadbe. Vaja utrjuje, saj vključuje vse mišice spodnjega telesa, tiska, razširitelje hrbta in drugih majhnih skupin.

    Nepravilna tehnika lahko povzroči bolečine v kolenskem sklepu ali druge poškodbe. Torej bi morali vedeti, kako pravilno čučati.

    №2. Vplivi

    Mnogi ljudje ne želijo opravljati te vaje. Ampak zaman. Tehnika je tudi utrdila, raziskuje vse mišične skupine spodnjega telesa, tiska in hrbta. Poleg tega razvijate ravnovesje in usklajevanje.

    Ko izvedete napad, se prepričajte, da se spodnje koleno ne dotikajo tal, zgornji pa ne preseže prstov stopal.

    №3. Planck

    Izvedite kompleksno restavracijo za vse mišične skupine telesa - roke in ramena, stiskalnice in hrbet, stegna. Na fotografiji se vrstica izvaja na ravnih rokah (enostavna različica tehnike). Želite povečati obremenitev na podlakti.

    Pogoste napake zaokrožujejo hrbet ali spuščajo medenice. Obe akciji lahko povzročita poškodbo, zato upoštevajte tehniko izvajanja vrstice.

    №4. Telesna dvigala na stiskalnici

    Klasična različica vaje za krepitev mišic v tisku. Pri delu so vključeni tudi mišični stegni in gibki kolki.

    Ko delate pletenine, ne postavljajte rok za glavo, to povečuje obremenitev vratne hrbtenice in hrbtenice kot celote in lahko povzroči poškodbe. Namesto tega prekrižite roke nad prsnim košem in se prepričajte, da boste dobro postavili.

    №5. Push-ups

    Ena izmed najboljših vaj kompleksov za krepitev mišic v prsih, rokah in hrbtu. Če vam je težko narediti klasično verzijo, potem naredite potiskanje iz tal s kolen.

    Pri izvajanju tehnike se prepričajte, da so ramena tik nad prsti. In ko spustite ohišje, ne boste upognili hrbta, se ne dotikajte tal.

    №6. Vaja za triceps

    Najboljša tehnika za toniranje vrhov roke, zlasti ramenskega pasu in tricepsa. Krepitev teh mišičnih skupin prispeva k razvoju moči in vzdržljivosti, omogoča učinkovito delo z velikimi uteži v prihodnosti.

    Med delom se prepričajte, da ne gnetejte ramen, temveč zgolj dvignite in spustite roke, jih upognite na komolčni komolec. Če se počutite neprijetne v območju zapestja, spremenite položaj roke.

    №7. Roke nad glavo

    To je druga splošna restavratorska tehnika za zgornji del hrbta. Dviganje rok nad glavo se ponavadi opravlja kot stoječe. Če je to težko za vas, poskusite sedeti. Najprej vzemite 2 dumbbells v teži, ki jih lahko mirno dvignete nad glavo. Začnite z lahkimi utežmi, postopoma povečajte obremenitev.

    To je vse, kompleks vaj za krepitev mišic celotnega telesa je popoln. Na začetku treninga ne pozabite na kakovostno ogrevanje in na koncu - na raztezanje.

    6 najučinkovitejših vaj za krepitev mišic hrbta

    Hrbet, ki ga je težko ovirati, se prereže vretenca? Vse to so znaki zapostavljenega hrbta. Šibki mišičasti steznik ne more podpirati hrbtenice in notranjih organov, zato obstajajo bolečine. Vaje za krepitev hrbtnih mišic se bodo znebile težav in bodo učinkovito preprečevale bolezni hrbtenice.

    Kako pravilno delati gimnastiko za hrbet?

    Vaje za hrbet se razlikujejo glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, zaradi premika podpore, bo hrbtenica preobremenjena, organi in posode se bodo stisnili in to bo takoj vplivalo na delo možganov.

    Varnost pri izvajanju vaj za okrepitev hrbta je naslednja.

    1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim prej, ampak čim bolj občutite delo mišic.
    2. Pozabi na kreten. Ostri napadi, zvitki in nagnjenosti prenašajo obremenitev na sosednji pripomoček.
    3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z držo so prikazane z močnim hrbtom. Slabe mišice ne morejo dvigniti teže, zato bo delo močneje vključevalo noge, roke in pritisnite. Kompleks ne bo več usmerjen in bo razpršen po celem telesu.
    4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, če pride do neugodja. Premagovanje bolečine bo samo poškodovalo vaše telo.
    5. Ne izvajajte na polnem želodcu. Vadite pred obroki ali po 2 urah.

    Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemi to pol ure zjutraj in zvečer. Par priljubljenih vaj lahko naredite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

    Pred razredi dajo na tla poseben gym mat ali odejo zložiti 3-4 krat. To bo zmehčalo udarce in odstranilo nepotrebno obremenitev vretenc.

    Kdo je kontraindiciran za vaje za nazaj?

    Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

    Vaja ne morete narediti za krepitev hrbtenice, če:

    • obstaja huda poškodba hrbtenice;
    • v zadnjem času je bila operacija in šivi niso bili popolnoma rešeni;
    • obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
    • krvavitev;
    • obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
    • noseča si.

    Priprava na usposabljanje

    Kakovostno ogrevanje je zagotovilo varnega usposabljanja. Neogrevane mišice in okostenelost sklepov lahko stanejo zdravje. Posebno pozornost posvečajte vadbi zjutraj, kajti pred tem je telo dolgo časa nepremakljivo.

    Kako izvajati ogrevanje?

    1. Zbudimo telo. Zaženite na kraju samem ali skočite. Sedaj se morate zbuditi in narediti srce delo hitreje.
    2. Razvijamo sklepe. Zavrtite spoj v različnih smereh, od vrha naprej. Želodec je tako: rahlo ga upognite v sredini s prsti nazaj v svetlobno nelagodje. Za vrat je rotacija škodljiva. V štirih smereh jih zamenjajo 10-krat.
    3. Raztegnite mišice. Nekoliko se raztezajte na straneh, tako da mišice postanejo elastične in prejemajo pretok krvi.

    Kompleksne vaje za hrbet

    Sistem je zasnovan za povprečno in začetno stopnjo fitnesa. Izvedite vaje doma brez bremena. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

    Bridge Boki

    Pogosto je priporočljivo ljudem s šibko podporno napravo: pravilna vadba vključuje mišice več kot ligamenti in sklepi. Usposabljanje odstranjuje ledvične bolečine s krepitvijo in raztezanjem mišic hrbta. Tudi zadnjica, tisk in boki so vključeni v delo.

    1. Lezite na tla in upognite kolena. Roke se raztezajo vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritisnjen na površino.
    2. Pri izhlapevanju napolnimo zadnjico in dvignemo medenico navzgor, dokler se kolka in brado ne morejo povezati s premico. Loin s tem rahlo zaobljenimi, da ne preobremenite. Primarno gibanje opravlja medenica, ne pa hrbet.
    3. Ob navdihu se sprostimo in padejo.

    Kompleksna raven: dvignite telo na eno nogo, druga je v tem trenutku ukrivljena in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

    Dog in ptica

    Vadba vključuje celotno telo, ker morate vzdrževati ravnovesje. Dodatna spodbuda bo dobila zadnjico na račun dvigovanja nog.

    1. Stojte na vseh štirih, postavite roke in noge pod kotom 90 stopinj na telo. Spustite roke na širino ramen.
    2. Zategnite mišice telesa, tako da je hrbet ravno ravno. Rezila so rahlo ukrivljena, pogled je usmerjen navzdol.
    3. Istočasno dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morajo biti vzporedni s tlemi.
    4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
    5. Gladko se vrnite in spremenite roko in nogo.

    Zapletenost vaje je lahko posledica daljšega časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev hkrati vozi in razteza mišice, povečuje pretok krvi. Poskušajte stati z nogo dvignjeno in roko 5-10 sekund, rahlo pretresite, ohranjate svoje ravnovesje.

    Plank na strani

    Ena najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z usposabljanjem v telovadnici. Razlikuje se od običajne palice s povečano obremenitvijo na eni strani in močnim preučevanjem poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.

    1. Lezite na komolec, naslonite se na komolec. Krtača se razprostira naprej in pritisne na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka je na pasu.
    2. Noge so nameščene ena poleg druge, le ena se dotika tal.
    3. Poravnajte hrbet in zategnite želodec.
    4. Ob izdihu telo odtrgajte od tal in ga dvignite. Idealna možnost - telo kot ravna črta.
    5. Držite v baru nekaj sekund in počasi potapljate do tal.

    Za začetnike se bo na strani stegnila stegna na kolenih. To povečuje področje podpore, ki pomaga vzdrževati ravnovesje.

    Zaplet je prav tako posledica večjega položaja v baru. Držite se z ravnimi hrbtom 10-20 sekund, in ne potrebujete hvaležnikov.

    Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignite nadlaket in nogo. Na položaju so 45 stopinj glede na telo.

    Vplivi

    Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo in hrbet, vključno z - ohranja telo in ne pusti, da se zlomi. Večina bremena bo prejela pas in sprednjo površino stegna.

    1. Stojte naravnost, nastavite povprečne noge, roke na pasu.
    2. Inhale, naredi korak naprej. Teža se prenese v to nogo in se enakomerno položi čez celotno stopalo. Prepričajte se, da je ohišje ravno. Noga zadaj leži na prstih, koleno skoraj dotika tal.
    3. Pri izdihu usmerite težišče na hrbet in poravnajte sprednjo stran. Vrnite se na začetni položaj.

    Pritrdite ledja v ravni črti, se ne dotikajte trebuha z nogami. Če je težko, potem rahlo nagnite nazaj naprej, kar je najpomembnejše, ne dovolite, da bi se tlačilka zamašila. Držite glavo naravnost, vaš pogled usmerjen naprej.

    Noge položite na širino ramen, ne na eno ravno črto. Tako boste lažje ohranili ravnovesje in se zaščitili pred poškodbami.

    Stretching na fitball

    Naš hrbet je nagnjen naprej čez dan. Pas je pritrjen v enem položaju, zato se začne poškodovati. Vaje na fitbolu nadomestijo to, kar ustvarja odklon in odpravlja napetost.

    Obstaja več možnosti za raztezanje na telovadnici. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

    Vaja za globoke ledvene mišice.

    1. Nagnite na žogo s spodnjim delom trebuha. Noge so istočasno široko razmaknjene, naravne in počivajo na tleh z nogavicami. Roke so vzporedne s telesom.
    2. Ob izdihu dvignite telo navzgor in kvadratirajte ramena. Poskusite doseči višje.
    3. Pri vdihavanju se vrnite.

    Most na fitball za krepitev mišic hrbta.

    1. Položite hrbet na žogo. Roke in noge se vedno naslonijo na tla in ohranjajo ravnovesje. Kaviar je pritisnjen na žogo.
    2. Nežno vrzite žogo pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli ali presežnih korit.
    3. Poskusite ostati v mostu nekaj sekund.

    Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične žoge. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

    Baby Pose

    Vaja je prišla iz joge. Odlično za sproščanje po vadbi in čez dan. Mišice so nekoliko napete, bolj raztegnjene. Predvsem se uporablja mišica, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. S sedentarnim delom se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

    1. Pojdi na kolena.
    2. Spustite telo na kolena in se sprostite. Glava naslanja na tla s čelo ali templjem.
    3. Roke se raztezajo vzdolž telesa in jih ne napenjajo.
    4. Držite ramena in vrat sproščeno.
    5. Držite se v položaju, globoko dihajte. Pri izhlapevanju sprostite mišice od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
    6. Počasi se vrnite na položaj, ki sedi na kolenih.

    Zaradi globokega dihanja, trebušne organe dobijo lahno masažo. To povečuje pretok krvi in ​​izboljša njihovo funkcijo.

    Preprečevanje bolečine v hrbtu

    Ne počakajte na ostre bolečine, vnaprej skrbite za hrbet. Vsa preprečitev temelji na skladnosti s prometnimi predpisi.

    1. Pazi na svojo držo.
    2. Redno ogrevamo: naše telo ni ustvarjeno za stalno sedenje.
    3. Sedite s hrbtom naravnost v stolu ustrezne velikosti.
    4. Ne skrbi nositi težke uteži.
    5. Biti vključeni v fizično kulturo; za zasedene ljudi bo naš kompleks zapleten pol ure.

    Če imate težave s hrbtom, potem vsaj enkrat na šest mesecev obiščite ortopedskega zdravnika. Spremljal bo dinamiko vaše države in pomagal popraviti. Zdrava hrbta je zagotovilo zdravja celotnega organizma!

    Vaje za krepitev mišic telesa

    S simulatorjem telesne moči iz podjetja Domyos lahko obdržite celo telo - globoke trebušne mišice, biceps, ramena in boke.

    25.3.2018 ob 15:36 0 3244

    Da bi to simulatorju lahko učinkoviteje uporabljali, so trenerji kluba Domyos pripravili video vaje.

    Za maksimalno učinkovitost seje naj bo med 30 in 45 minutami - odvisno od stopnje usposabljanja. Glavni cilj vaj je usposabljanje mišične vzdržljivosti: delo, izmenični bloki vaj, to vam bo omogočilo uporabo različnih mišičnih skupin.

    Varnostni nasveti

    Ko opravite vse vaje, hrbet držite naravnost. Če želite to narediti, izberite primerno točko za vas, ki pomaga vzdrževati pravilen položaj hrbtenice. Ko se vračate v izhodiščni položaj, ne naredite ostrih gibov, da ne poškodujete sklepov in ohranite trebušne mišice v stalni napetosti.

    Zmanjšanje podlakti

    Stopnja težavnosti: raven 1
    Vključene mišice: prsnega koša in humerala
    Vaja. Začetni položaj: Postavite moč telesa med podlakti. Držite krtačo na ravni brade in komolci - na ravni trebuha. Simulator stisnite z rokami in jo spustite.
    Dihanje: izcedek, stiskanje komolcev in dihanje, vrnitev v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Razpraševanje

    Stopnja težavnosti: raven 1
    Vključene mišice: Noge mišice, kvadriceps
    Vaja. Začetni položaj: sedite in nastavite moč telesa med boki, tako da center simulatorja obrača navzdol. Držite noge skupaj in Stisnite Body Power izključno z boki.
    Dihanje: izdiha, stisne simulator in vdihne ter se vrne v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Bočna fleksija

    Stopnja težavnosti: raven 1
    Vključene mišice: kvadriceps
    Vaja. Začetni položaj: sedite na tleh in raztegnite noge pred vami, jih upognite. Postavite moč telesa na tla blizu leve gastrocnemius mišice. Kliknite nogo simulatorja, nato spustite in ponovite vajo.
    Dihanje: izdihite, ko pritisnete simulator in vdihnete, se vrnete v začetni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Krepitev bicepsa

    Stopnja težavnosti: raven 2
    Vključene mišice: biceps
    Vaja. Začetni položaj: Pritisnite moč telesa z levo roko na prsni koš na desni. Medtem ko držite tekalno tekalno stezo v tem položaju, dvignite ročno ročico za roke z desno roko proti prsnemu košu, nato jo postopoma sprostite.
    Dihanje: izdiha, upogni svojo roko in vdihne ter se vrne v prvotni položaj.
    Ponovitve: 4-6 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu s spremembo rok za vsak pristop. 30-sekundni odmik med pristopi.

    Krepitev bicepsa

    Stopnja težavnosti: raven 2
    Vključene mišice: biceps
    Vaja. Začetni položaj: sedi na stolu, postavite Body Power na boke v pokončnem položaju. Z rokama privzdignite ročaj nasproti tistega na bokih in ga potisnite navzdol.
    Dihanje: izdihite s pritiskom na Power Power in vdihnite, da se vrnete v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Vaje na poševnih mišicah

    Stopnja težavnosti: raven 2
    Vključene mišice: lateralne trebušne mišice
    Vaja. Začetni položaj: Postavite moč telesa pod levo roko, tako da je središče simulatorja pod vašo roko. Z desno roko zavrtite položaj, s pritiskom ročaja na prsni koš. Z levo roko pritisnite Body Power v desno roko, nato spustite.
    Dihanje: izdihite, ko ga pritisnete z roko in vdihnete in se vrnete v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Zadrževanje tlaka

    Stopnja težavnosti: stopnja 2-3
    Vključene mišice: Noge mišice, kvadriceps
    Vaja. Začetni položaj: sedite na stolu, nastavite moč telesa med boki, tako da center simulatorja obrača navzdol. Noge morajo biti medsebojno majhne. Stisnite moč telesa samo z boki. Držite ta položaj nekaj sekund in sprostite tlak.
    Dihanje: izdiha, stisne simulator in drži položaj ter vdihne in se vrne v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Krepitev prsne in humeralne mišice

    Stopnja težavnosti: stopnja 2-3
    Vključene mišice: prsnega koša in humerala
    Vaja. Začetni položaj: hranite telesno moč v rokah neposredno pred vami. Središče simulatorja mora biti blizu prsnega koša. S simulacijo stisnite roke in sprostite tlak.
    Dihanje: vdihniti, ko stisne z rokami in vdihne, se vrne v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Povezano blago:

    Preberite tudi:

    "Težave niso pomembne, če obstaja namen"

    Olga Pataridze ima 37 let. Deluje, vzgaja njenega sina in v zadnjem času vsak dan osvaja vrhove nunchaku prostega sloga.

    Kateri šport se bojuje proti celulitu?

    Ali se lahko s pomočjo športa znebim celulita? Še vedno, kot je mogoče! V tem članku vam bomo povedali, kateri šport je najboljši, da se znebite "pomarančne lupine" za vedno.

    Kaj naj vzamem s teboj na dvodnevni trek

    Poletje je čas za nekaj dni iz hrupne metropole. Poskrbite za pohod! Kako se pripraviti na to? Povedali bomo.

    Joga na SUP-tabli

    Justine že več let kot trener prakticira jogo in je nedavno odkril SUP board. S kombiniranjem teh dveh športov lahko zdaj vadiš jogo na vodo v različnih krajih.

    2016 Decathlon. Športni blog spletne trgovine Decathlon. Športne prireditve, inovacije, testiranje izdelkov in izkušnje uporabe.
    Uporaba gradiva spletnega dnevnika je dovoljena le s predhodnim soglasjem imetnikov avtorskih pravic. Vse pravice do slik in besedil pripadajo Decathlonu.

    Vaje za krepitev mišic hrbta

    Krepitev hrbtnih mišic doma je koristno za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za ohranjanje zdravega in lepega hrbta morate redno (ali vsaj redno) izvajati vaje in se bolje organizirati s polnopravnim športnim treningom večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to storiti pravilno?

    Splošna načela domače gimnastike

    Krepitev hrbtenice ugodno vpliva na splošno počutje, spodbuja presnovne procese in izboljšuje tudi čustveno stanje osebe, povečuje svojo samospoštovanje. Gimnastika za krepitev hrbtnih mišic skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

    Pred vadbo vadbe za okrepitev hrbtenice doma, preberite kontraindikacije in se prepričajte, da so odsotni:

    • Huda bolečina;
    • Prisotnost krvavitev;
    • Poslabšanje kronične bolezni;
    • Poškodba hrbtenice;
    • Bolezni ledvic ali kardiovaskularnega sistema;
    • Nosečnost.

    Z nepravilnim upravljanjem vaj za okrepitev hrbta doma, namesto da bi ublažili boleče občutke, se lahko njihova ojačitev zgodi ravno nasprotno.

    Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

    • Gradualnost: začnite tiho, ne bodite hitri, da celotno vajo izvedete hkrati in skrbno povečate intenzivnost bremen.
    • Gladkost: izogibajte se, kreteni, visoki skoki, ostri napadi, zvitki.
    • Ciljanje: poskrbite, da so oslabljene mišice vključene in da se po nepotrebnem napnejo, nasprotno, sproščeno.
    • Pogostost razredov: vadite 3-4 krat tedensko za dva pristopa z odmori za počitek med njimi. Ponovite, da se vsaka vaja počasi poveča z 2 na 10 krat.
    • Kakovost: poskušajte čim jasneje slediti navodilom, da ne boste škodovali sami. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
    • Pravilno dihanje: vsa vaja se izvaja pri vdihavanju in konča z izdihom.
    • Doslednost: v navado vnesite zaračunavanje, ker če se izvaja sistematično, bo zagotovo razbremenil napade bolečine in jih preprečil.
    • Nadzor: s povečano bolečino v ozadju ali z nastankom glavobola, splošno slabostjo ali slabostjo, nemudoma prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
    • Udobje in higiena: oblačila morajo biti izdelana iz naravnih tkanin, lahkih, udobnih, zračnih in elastičnih, da ne bi ovirali gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

    Posebna gimnastika bo odpravila boleče spazme, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti vretenca ali medvretenčni disk, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

    Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

    Vaja za krepitev hrbta je najbolje narediti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če imate bolečine v hrbtu, bolj boste morali obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizično terapijo za krepitev mišic hrbta. Vendar moderni tempo življenja ne omogoča vedno, da bi našli čas, zato jih je včasih lažje narediti doma.

    Krepitev vaj za hrbtenico običajno prizadene samo dve od sedmih osnovnih mišic hrbta, in sicer najširšo in diamantno obliko. To je precej dovolj, saj ostala velika vloga pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in posledično oslabitve bolečine v hrbtu ne igra.

    Priprava na usposabljanje hrbtenjačnega mišičja

    Polnjenje za okrepitev hrbtnih mišic se mora začeti s segrevanjem. Traja 5 minut, vendar se nevarnost njihovega raztezanja tako znatno zmanjša. Vstani naravnost, široke noge na stegnih. Izvedi vsak element v približno pol minute.

    1. Vdihni zrak skozi usta - zadržite dih nekaj sekund - izžarevajte ves zrak skozi nos;
    2. Rotacijski gibi najprej skupaj, nato izmenično;
    3. Chop mišice vratu, nagibanje glave gor in dol in stran na stran;
    4. Nadomestno zavijte roke gor in nazaj;
    5. Dvignite roke v "zaklepanje", naslonite najprej na desno in nato na levo;
    6. Obračajte boke (si predstavljate zvijanje obroča);
    7. Ali pobočja navzdol, se dotikajte nog z rokami, nato poravnajte, rahlo obokani nazaj;
    8. Sprehodite se, visoki koleni dvignite, si pomagajte z rokami;
    9. Tek na kraju samem;
    10. Na koncu, globok vdih in popolno izdihavanje.
    • Morda vam bo všeč: vadba za hrbet ribe

    Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta

    1. Stojte, potegnite prste, roke potegnite in močno potegnite v trebuh. Zdaj počasi nagnite naprej, primite gležnje, poskušajte zožiti "oblikovati". Po počasi odklopite, pri čemer je začetni položaj.
    2. Stojite pokonci, noge skupaj, čez roke prek prsnega koša (dlani na ramenih). Naredite naklon naprej, se dobro upognite, nato spet poravnajte. Potem, ko si raztegneš roke naprej, se počasi nagnite naprej in počasi spustite, nato pa znova prečkate roke nad ramena.
    3. Noge na širini ramen, od stojnega položaja, hrbtna stran je čim bolj ravna, držite telo naravnost, roke so brezplačne pri šivih. Ali plezati, nazaj, v izvirnik. Potem se nagnite naprej, pomaknite široke roke nazaj, naredite globoko deformacijo in raztegnite roke naravnost pred vami. Po začetnem položaju.
    4. Široko razširite noge na straneh, upognite malo naprej, spustite roke. Spin rok, tako da so lahko daleč za njimi. Potem morate potegniti roke naprej in narediti pobočje, tako da se dotaknete tla, kolikor je to mogoče, pred seboj.
    5. Stoj na kolenih, roke pred vami. Nagnite naprej in navzdol, dokler ne položite roke na tla. S kretenom premaknite roke narazen, zavijte jih v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj, tako da potisnete roke stran od tal.
    6. »Sprehod« z rokami: na vseh štirih, ne da bi premikali noge, premaknite roke na levo in nazaj. Na desni strani - isto.
    7. Lezite na želodcu in raztegnite ravne roke daleč naprej. Vstani, se nagnite nazaj, namakate roke za hrbet njegove glave. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
    8. Ležaj na želodcu priključite upognjene roke pod čelo. Podlaktice na maksimumu, lopov. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge s tal, menjate gugalnice navzgor in navzdol in počasi mudi nazaj na tla.
    9. Obrnite se na hrbet in upognite noge v kolena, ki so jih razporedili po širini bokov in gosto pritiskali na postelje. Roke ležijo sproščeno vzdolž prtljažnika. Visoko odtrganje medenice iz tal, dvignite boke navzgor, to lega popravite za nekaj sekund in počasi potapljate nazaj na tla.
    10. Sedite na preprog in premaknite noge skupaj. Z desno nogo bliža koleno do želodca in dvignite roke navzgor in nazaj, naredite translacijske gibe, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Po globokem nagnjenju naprej poskušajte doseči z rokami na levi prst. Ogledajte vajo. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

    Vaje za krepitev hrbtenice so najbolje opraviti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

    • Bodite prepričani, da se glasi: hiperextension za hrbet

    Preprečevanje bolezni

    Skupaj z opravljanjem vaj za okrepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se izognete poškodbam. Razvijte navado, da boste vedno držali hrbet ravno, saj bo podpiral mišični ton.

    Pravilna drža

    Če trdo delate, poskusite vzeti odmori vsako uro. Naredite mini gimnastiko za hrbtenico: priesedayte, ali pobočja, če je mogoče, malo hodite. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj vam je pomembno: mnenje kolegov ali zdrava hrbta?

    Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, nato pa zmanjšati breme hrbtenice, postavite eno nogo na nizek stopal ali nekaj stojala in izmenično spremenite noge. Pri dvigovanju težkih predmetov rahlo upognite kolena na kolenih, hrbet pa ostane ravno. To bo zmanjšalo breme na ledvenem območju.

    Spanje na tvoji strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker spodleti spodnji del hrbta. Če spite na hrbtu, da bi razbremenili napetost v ledvenem območju, pod kolena položite blazino ali majhno blazino.

    • Preberite tudi: vaje na tabli Evminov

    Vaje za nosečnice

    Med nosečnostjo se zaradi naraščajočega trebuha povečuje deformacija ledvene regije, prav tako pa tudi stomak v prsni hrbtenici. Vendar zgoraj omenjene vaje za okrepitev povratka doma ženskam v tej situaciji ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

    1. Zgoraj, da bi ležal na bokih na stolu, se želodec obesne ob istem času (druga oseba naj bi držala ženo po petah, ki ju rahlo spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej se naslonite na tla in nato brez podpore. Potem rahlo dvignite nad paralelno s tlemi. Ko dviganje povzroči močno izhajanje "ha", bo zmanjšal intraabdominalni tlak.
    2. Squat, ki drži na fiksnem nosilcu, noge široko narazen s prsti naprej. Ko vstanete, izpišite "ha".

    Naredite 10-15 krat za 2-3 pristopov. Stolček (ali druga podpora) mora biti mehak in višji je, tem večja je amplituda, kar pomeni, da se bolečine in hrbtenice močneje okrepijo.

    • Preberite tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

    Življenjski slog

    Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še en razlog za pojav bolečine v hrbtenici, ker obremenitev medvretenčnih diskov postane neenakomerna. Zato, če v trebušni regiji pride do pomembnih kopičenja maščob, poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti mišice hrbta.

    Čustva so na našem telesu znak, to je dobro znano dejstvo. Mišične objemke prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s konstantnim stresom. Na žalost je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma izogniti neprijetnim občutkom, poskusite:

    • Pogosteje je biti na svežem zraku: parki, parki, gozdovi;
    • Najbolje je poslušati tiho in sproščujočo glasbo, v idealnem primeru - zvoka narave in klasike;
    • Dihajte desno: globoko vdihnite s svojim nosom, počasi in postopoma napolnite zrak s prtljažnikom od spodaj navzgor - od trebuha do pljuč, po izdihu, tudi z nosom in čim dlje;
    • Nasmehnite in se smejte pogosteje: to ni samo najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi znatno podaljša življenjsko dobo in njegovo kakovost.

    Uporaba teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in nazaj zdravje.

    Vaje za krepitev mišic

    Najbolj nujno okrepiti mišice hrbta pojavljajo v prisotnosti bolezni, kot skolioze ali osteohondroza in kile. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico, ne da bi bolezen pokvarila življenje osebe.

    Takšne vaje priporočamo tudi za sedentarno delo in neaktivne življenjske sloge - da preprečimo nastanek degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je narediti vse v redu!

    Vsebina članka:

    Krepitev hrbtnih mišic - splošna pravila

    Pred nadaljevanjem v telovadnici, je pomembno zagotoviti, da ne obstajajo kontraindikacije. Priporočamo, da začnete z vadbo brez posvetovanja z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

    Verjetno vas bo strokovnjak svetoval, da izvedete in vaje za raztezanje hrbtenice.

    Glejte ustreznega strokovnjaka, ki mu bo dodelil natančno tiste vaje, ki vam bodo pomagali zgraditi mišični korzet.

    Torej, kaj se morate spomniti?

    • Pazi na svoje zdravje. V težavnih predelih hrbtenice ne sme biti neudobnosti ali (zlasti) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ne pa omejevalni premiki.
    • Vadba poteka čimbolj natančno. Pomembno je, da opazimo, da oslabljene mišice postanejo močnejše, in mišice se utrjujejo postopoma.
    • Izogibati se je treba vajah, ki kažejo na drugačno vrsto "zvijanja". Prav tako se izogibajte odbijanju, nenadnim udarcem in udarcem v hrbtu, resnih prizadevanjih na problematičnih predelih hrbtenice.
    • Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 razredov je razdeljen na vrsto vaj, opravljenih 5-6 krat na dan v določenih delih.
    • Ne prekinite "off bat"! Začnemo tiho - z minimalnimi obremenitvami in z nizkimi amplitudami. Nadalje, ko se izboljša splošno počutje, se tempo skrbno poveča.
    • Pripravite se na to, kar morate storiti stalno za preventivne namene.
    • Z poslabšanjem bolezni mišično-skeletnega sistema, ne smemo - Vaje je treba odložiti, dokler se vnetje ne odstrani.
    • Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne glej številke! Brez posebnega solzenja in težkega dihanja jih lahko izvajate v 1-2 sklopih z mirnim tempom za 15 vaj. Naredite jih gladko, brez strmoglavljenja.

    Kontraindicirano v teh vajah, ko...

    • Poslabšanje kroničnih bolezni.
    • Vsaka vrsta krvavitve.
    • Sindrom izraženega bolečin.
    • Ali prisotnost težav pri delu kardiovaskularnega sistema.

    Video: Vaje za mišice hrbta

    Izdelujemo mišični steznik - 13 vaj za mišice hrbta

    Najprej je treba omeniti to najučinkovitejši šteje zapletena naloga, značilna huda stres z izmenično vrtenje telesa, zamik, ravnanje ročnih gibov, skupaj z opombo lopatic, in poleg tega - vaje za vse pritrjena na hrbtenico mišic hrbtnih, ki je sestavljen iz ravnih pobočjih.

    1. Sedimo na tleh, prečkamo naše noge (poza Lotusa) in, krivljenje roke v komolcih, spustimo roke na ramena. Nadalje - dlani in izvajamo pomembne nihanje naprej / nazaj. Potem se naslonimo naprej, podlakti tesno dotikajo tal.
    2. Dvignemo na kolena. Dvignite desno roko in zavijte levo. Krožne gibe naredimo v smeri "nazaj". Nadalje - spreminjamo roko.
    3. V stojnem položaju povlecite nogavice, povlecite vrh roke in čim bolj potegnite trebuh. Počasi nagnite naprej (opomba -. Hkrati naj ukrivi navzdol po vratu, nato pa po prsih in po ledvenih), zgrabi gležnjev in trdno napne telo stegen. Nadaljujemo postopoma in se mirno vrnite na začetni položaj.
    4. Naše noge široko razširimo in dlani upognjene dlani spustimo na ramena. Telo je obrnjeno v desno, desna roka je čim višja nazaj (dlan navzgor) in, potem ko jo je široko zamahnila - spet na prvotno. Naprej - ista vaja, ampak v drugi smeri.
    5. Stojimo ravno, noge skupaj. Če upogibamo roke, spustimo roke na ramena. Nagib smo naredili naprej, globoko upognjen, nato pa nazaj v začetni položaj. Potem - potegnite roke naprej, naredite mahi, znova se nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato počasi spustimo dlani upognjenih rok na ramena.
    6. Noge namažemo iz stojnega položaja, Roke spustimo "vojaka, pri šivih", čučanj in nazaj - v izvirniku. Nato se morate globoko nagniti naprej, s svojimi rokami narediti široke gugalnice in se močno upogniti. Po - vrnite se v začetni položaj in raztegnite roke pred vami.
    7. Dvignemo na kolena, roke se razširijo naprej. Nagibamo, dokler ne položimo roke na tla. Z ostrim potiskom dvignemo roke v različne smeri, nato pa - z nihanjem rok in vrnitvijo roke potisnemo nazaj.
    8. Noge namažimo na straneh od stojnega položaja, roke na šivih. Globoko nagnite naprej in "vrgnite roke" prosto navzdol. Na pobočju - širok nihaj z rokami in dotik tla, kolikor je le mogoče, za vami. Naslednje - nagnite, raztegnite roke naprej in dotaknite se tla čim dlje pred vami.
    9. V položaju "na kolenih" - nagnite naprej, roke raztegnejo in počivajo na tleh. Na pobočju in z mahami, ne da bi premikali noge, zavijemo roke na levo in nazaj. Enako je na desni strani.
    10. Spustimo kolena, ki kažejo na naše raztegnjene roke. Počasi dvignite medenico, počasi raztegnite noge, rahlo "premikate" svojo težo nazaj in ne odstranite noge s tal. Nadalje - v nagibu gugalnice in spet na kolenih.
    11. Spustili smo se na želodce, roke prinašamo naprej z rokami na tla. Zavihamo se z dlanmi na hrbtu glave. Nato - raztegne roke naprej in se vrne v začetni položaj.
    12. Ležimo na želodcu, prikrivamo roke pred čelo. Podlaktice - kolikor je mogoče. Nato počasi dvignite noge od tal in po izmeničnih nihanjih (s podaljšanim prstom) navzgor / navzdol noge spustimo na tla.
    13. Položaj "sedi", noge skupaj. Levo nogo zavihamo in ga trdno pritiskamo na želodec z dvema rokama, nato pa premikamo roke nazaj z rokama, obrnjenim navzgor in se zavihamo nazaj, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Nadalje nas nagnite naprej, izdihujemo in z rokami pridemo do desnega prsta. Po - spremenite nogo.

    Zelo bomo veseli, če boste delili svoje izkušnje in rezultate učinkovitih vaj za okrepitev hrbta!



    Naslednji Članek
    Zdravljenje erizipel z antibiotiki