Skupina osnovnih vaj za mišice hrbta


Torso v obliki obrnjenega trikotnika je simbol športne moške fizike. Zato vsi bodybuilderji in začetniki, med njimi, posvečajo veliko pozornosti usposabljanju hrbta telesa. Danes smo izbrali niz osnovnih vaj za razvoj hrbtnih mišic.

Mišični atlas

Hrbet je vpleten v vsako gibanje osebe v različnih stopnjah.

Vizualno je ta mišična skupina razdeljena na tri področja:

  1. Vrh je sestavljen iz trapeznih in romboidnih, kot tudi mišice, ki dvigne scapulo.
  2. Srednja regija predstavlja najširša, okrogla (velika in majhna), tetovaža, zobje, pa tudi vrh najdaljše mišice. Prva skupina mišic še vedno potrebuje več pozornosti. Odgovorna je za moč in vzdržljivost atleta, oblikovanje atletskega vrha in sredine zadnjega dela telesa.
  3. Spodnji del hrbta je sestavljen iz najdaljšega mišičnega in iglastega rebra.

Kompleksnost anatomske strukture ciljne skupine mišic je, da v gibanju sodelujejo več mišic istočasno. To pomeni, da je skoraj nemogoče, da vsak od njih dela ločeno. Zato naše usposabljanje za nazaj mišice sestavljajo osnovne vaje.

Funkcije treninga

Pri bodybuildingu je pravilo, da več skupin, ki jih naložite na vaše vadbo, močnejše vaše telo začne spaliti podkožne maščobe. In kakšna je mišična skupina več kot zadnja?

Pri treningu zadnjega dela telesa obstaja več odtenkov, ki jih mora športnik upoštevati:

  • Ciljne mišice zahtevajo visoko kakovostno ogrevanje.
  • Vlečenje z različnimi vrstami oprijema je glavna tehnika za razvoj "kril".
  • Vse vlečne vaje se morajo začeti z informacijami na lopaticah in šele po tem gibanju - se upognejo roke v komolčni sklep.
  • Sprememba širine oprijema omogoča razvoj različnih delov zadnjega dela telesa.
  • Mišična hrbtna skupina, kot vsi ostali, zahteva dober raztezek. Slednji se praviloma opravi na koncu vaje za mišice hrbta.
  • Gibanje ramenskega pasu vključuje delovanje najširših mišic. Stalno obremenjevanje povzroči poškodbe mišičnih območij in njihovo postopno skrajšanje.

Usposabljanje zadnjega dela telesa se ne sme kombinirati z obremenitvami na nogah. Vaje za hrbet se kombinirajo s tehnikami za ramenski pas ali stiskalnico.

Število ponovitev in pristopov

Ta parameter je odvisen od cilja športnika in njegove stopnje telesne pripravljenosti. V povprečju se vsaka vaja izvaja s 3 nizi 8-15 ponovitev.

Visoko intenzivnost usposabljanja za olajšave, ki temelji na osnovnih vajah za hrbet, zahteva veliko število ponovitev in minimalen počitek med pristopi. Na primer, 8-12 krat v 3-5 sklopov. Usposabljanje za težo zahteva izvajanje osnovnih tehnik, velikih delovnih lestvic in majhnega števila ponovitev.

Začetniki se spodbujajo, da pozorni na pravilno tehniko. Bolje je uporabljati majhno težo, delati 2 kompleta 10-12 ponovitev. Ker se raven usposabljanja izboljšuje, se število kompletov in ponovitev poveča. Takoj, ko bo športnik zlahka naredil 3 nizov 15-krat, lahko povečate delovno težo.

Praktični del vadbe

Zdaj nadaljujte naravnost do osnovnih tehnik kompleksnih vaj za mišice hrbta:

№1. Vlečenje na prečko s širokim oprijemom (povečanje širine srednjega dela hrbta)


№5. Pulover v simulatorju v stojnem položaju (tvorba srednjega dela hrbta)


№6. Potisna palica na pobočju (trapezoidna, zgornja širina in diamantna oblika)


№8. Deadliftvendar (mišice hrbta, boki in zadnjice)


№9. Potisni drog v nagnjenem položaju (maksimalna rast, povečanje debeline in dimenzije najširšega)

Vaje za razvoj mišične moči

Telo, ki ni vsakdo od rojstva, je obdarjen s fizično močjo. Vendar pa je vsakdo sposoben trenirati mišice svojega telesa, jih narediti močnejše in močnejše. Za razvijanje moči uporabljamo vaje z utežmi in statičnimi vajami.

Najpogostejši način porazdelitve obremenitve: z naraščajočo težo, ki nalaga mišice, se število ponovitev vadbe zmanjša. Za krepitev mišic na rokah (biceps), sprejme stoječem položaju, širina noge ramen narazen, roke z utežmi izpuščenih vzdolž telesa (komolci niso usmerjene na straneh in nazaj), bodisi sočasno ali izmenično ritmično dvig podlakti z utežmi na ramenih in nižje. Plečeta in komolci morajo biti v nespremenjenem položaju vzdolž telesa, le delajo podlakti. Vadba se lahko izvaja z matico.

Če želite razviti triceps v istem stojalu, se raven ročica od dumbbells dvigne, rama je vzporedna s telesno črto (komolec blizu glave). Podlaket se spusti za glavo, dokler ni popolnoma ukrivljen v komolcu in se vrne v prvotni položaj. Nekaj ​​ponovitev se opravi na eni in nato na drugi strani.

Dobro razvijati mišice vzgajati roke in spustiti roke z dumbbells ali uteži skozi straneh. V izhodiščnem položaju, stoji, noge na širini ramen, roke s težo spuščajo po telesu, medtem ko se prsti roke, stisnjene v pestice, dotaknejo bokov, komolci so usmerjeni nazaj. Počasi dvignejo roke na straneh, dvigajo tik nad gladino glave. V tem primeru je mogoče pritrditi dumbbells z dumbljem in postopoma lahko vrtite krtačo, tako da so palci usmerjeni proti tlom in majhne prste na strop. Zagotoviti je treba, da so med premikanjem roke v isti ravnini s telesom in se ne upogibajo naprej ali nazaj.

Ko je sklece (s poudarkom na dlani, pesti, na prste se razprostirajo na obeh ali samo z eno roko) in vleče v vrstici (neposredno ali razveljavi stisne bar) v sodelujočih upogibalk in iztegovalke mišic orožja in obremenitev mrtve teže telo osebe za usposabljanje. Lahko znatno povečate obremenitev tako, da prosite pomočnika, da sedi na ramenih potiskanja.

Da bi okrepili mišice hrbta mora opraviti gladko dvigne zgornji del telesa in zravnal noge s prsti, sestavljenih v ležečem položaju z obremenitvijo (uteži ali ročke), na ramenih ali vratu ali z utežmi na iztegnjene roke. Breme se lahko namesti na noge, na primer, lahko je žoga.

Razvoj mišic hrbta in - z obremenjevanjem rok, b - z utežmi nog

Poševne mišice in mišice stiskalnice so lahko močnejše, saj v velikem številu dvigal zgornjega dela telesa v ležečem položaju z upognjenimi nogami. V rokah lahko vzamete dumbbell ali disk iz vrstice. Roke z dumbbells so nameščene blizu ušes, stiskanje ramena na prsnem košu in disk se drži za glavo v vratu.

Hrbet je treba stisniti na tla, stopala naj bi popolnoma stala na tleh, rahlo razširjena kolena. Le zgornji del telesa se dvigne do spodnjih meja lopatice. Pri višjih višinah (od položaja ležeče do sedeža, na primer) celoten obremenitev pade na hrbtenico, ne na trebušne mišice. Za delo na poševnih mišicah, med vzponom, je potrebno raztegniti telo tako, da desni komolec razteza čez levo koleno in levi komolec - za desnim.

Učvrstitev vpliva na vse mišice telesa ponjave (naprej, nazaj, levo, desno) in pletenine (rotacijska) telesa v stoječem položaju, stopala ramen širina narazen, z Štangla na ramenih. Glavna stvar, da pazi za v teh vaj: Obremenitev Masa mora biti zmerna in dobro pritrjena, na vratu vrat. Vse vrste pobočij in zavojev se lahko izvajajo tudi z dumbbells.

Vaje s ponderiranjem

Mišice nog bodo postale močnejše, če občasno opravljate čepe in napade z bremenom (palica za ramena, uteži v rokah, ker lahko obremenitev deluje kot partner v razredu).

Vaje za moč niso nujno dinamične. Dober rezultat je mogoče doseči z uporabo statičnih elementov za razvoj moči in vzdržljivosti. Bistvo te vrste vadbe je, da mišice ne vplivajo na število ponovitev, temveč zaradi daljšega stresa.

Oseba preprosto prevzame položaj, ko gre za določeno skupino mišic, in to pozicijo določi v času najvišje mišične napetosti, pri čemer poskuša ostati čim dlje v tem položaju. Statične vaje se lahko izvajajo z utežmi ali brez.

Na primer, namesto nekaj deset ponovitev dviganje in spuščanje zgornji del telesa, ko delajo na trebušne mišice dovolj trdno zamrzne na zgornji točki, ko se zmanjša trebušne mišice in imajo, kar se imenuje pred odpovedjo. V tem primeru je treba mišice stiskanja nenehno napeti, ne pa vratu ali hrbtnih mišic.

Vaje za razvoj moči mišic v rokah

Vaje za razvoj moči mišic v rokah

Tehnika izvedbe: vzemite začetni položaj - poudarek leži, noge skupaj.

V začetnem položaju, naredite push-up. Stopnja izvršbe je povprečna. Število ponovitev je 10 do 10 krat v enem pristopu, odvisno od stopnje pripravljenosti.

Možnosti izvajanja:

a) push-up na konicah prstov;

b) potiskanje na pesti;

c) potiskanje z bombažem: en bombaž, dva bombaža;

d) od začetnega položaja, ki se naslanja na pesti - potiskanje s prehodom v zadnjo stran rok.

Vrsta učinka: Vadba učinkovito razvija mišice zgornjega ramenskega pasu, roke, prsnega koša in krepi roke.

Pomembne točke:

1) mora biti v času izvedbe v naprej nameščena noge, zgornji del telesa in stegna pa mora biti en ravna;

2) obdržati povprečno hitrost izvedbe, roke obogatite na komolce do kota 90 °;

3), ker potiskanje na hrbtni strani nalaga močno obremenitev na zapestni zglob, priporočamo, da v začetni fazi razvoja moči izključite to vajo ali jo opravite čim bolj skrbno.

Tehnika izvedbe: vzemite začetni položaj - telo je naravno naravnano, noge so skupaj, roke se svobodno spustijo vzdolž prtljažnika, glava se drži naravnost.

Od začetnega položaja držite naslon za dlani in potisnite navzgor, se vrnite v začetni položaj in skočite čim višje. Med skokom opravite bombaž nad glavo z rokami. Stopnja izvrševanja je čim hitrejša. Število ponovitev je 5-10 krat v enem pristopu.

Vrsta učinka: vaja razvija mišice zgornjega ramenskega pasu, krepi roke in zapestja.

Pomembne točke:

1) poskušajte ohraniti čim hitrejšo izvedbo;

2) kot razvoj mišične moči, povečanje amplitude gibanja in število pristopov.

Tehnika izvedbe: Vaja poteka v povezavi s partnerjem. Vzemite začetno pozicijo - ležeči počitek, partner zadrži noge za gležnjami.

Iz začetnega položaja, z uporabo različnih smeri - nazaj-na-hrbtu in diagonalno - opravlja gibanje na rokah. Čim širša je razdalja med rokami, večja je obremenitev. Hitrost izvedbe je hitra. Vaja 10-30 sekund, odvisno od stopnje pripravljenosti.

Vrsta učinka: vadba učinkovito krepi roke, zapestje in razvija mišice prsnega koša in ramenskega pasu.

Pomembne točke:

1) nadzira delovanje partnerja in skrbi za ravnovesje vašega telesa;

2) ko okrepite svoje roke, povečajte amplitudo in hitrost izvedbe;

3) mirno dihanje.

Tehnika izvedbe: Vaja poteka v povezavi s partnerjem. Vzemite začetni položaj - poudarek na rokah hrbta na površino. Prosite partnerja, naj zgrabite noge v območju gležnja.

Od začetnega položaja, potisnite roke. Partner, ki drži noge, mora rahlo upogniti v spodnjem delu hrbta, da se ne nagne naprej. Spreminjanje kota nog lahko prilagodite obremenitvi. Začetni tempo je počasen. Število ponovitev je 5-10 krat v enem pristopu, odvisno od stopnje pripravljenosti.

Vrsta učinka: Vaja učinkovito razvija mišice zgornjega humeralnega pasu in rok, krepi roke in zapestja.

Pomembne točke:

1) nadzoruje delovanje partnerja in kot dvigovanja nog, v začetni fazi ne poskušajte izvajati vaje z največjo obremenitvijo;

2) Ker se razvija mišična moč, povečajte število pristopov;

3) potiskanje počasi;

4) upogibanje rok - izdihavanje, ravnanje rok - vdihavanje.

Tehnika izvedbe: Vaja poteka v povezavi s partnerjem. Vzemite prvotno pozicijo - stojite v desnem položaju, ki sta obrnjeni drug proti drugemu in se z obema rokama osredotočite na partnerjevo roko.

Z izhodiščnega položaja, premagovanje vzajemnega upora, opravlja izmenično upogibanje in razširitev rok. Začetni tempo je počasen. Število ponovitev je 10 do 10 krat v enem pristopu, odvisno od stopnje pripravljenosti.

Vrsta učinka: Vadba učinkovito razvija mišice ramenskega pasu in rok.

Pomembne točke:

1) ne odtrgajte noge s površine, skušajte v kolikor je mogoče, upogniti roke partnerja;

2) poskušajte potegniti do konca in poravnati roke, premagati odpor partnerja;

3) Ker se razvija mišična moč, povečajte število pristopov;

4) hrbet hrbet naravnost;

5) Ohraniti naravno dihanje.

Tehnika izvedbe: Vaja poteka v povezavi s partnerjem. Sprejmite začetni položaj - stojite s hrbtom do partnerja, podaljšajte ravne roke na straneh in prosite partnerja, da zgrabite roke v območju zapestja.

Od začetnega položaja, ki premaga odpornost partnerjevih rok, poskusite zmanjšati roke in jih spustiti po straneh navzdol. Potem, s položajem roke na dnu, poskusite podpreti roke na straneh in premagati tudi odpor partnerja. Kot eno od možnosti lahko dvignete ali spustite roke. Začetni tempo je počasen. Število ponovitev je 10 do 10 krat v enem pristopu, odvisno od stopnje pripravljenosti.

Vrsta učinka: Vadba učinkovito razvija mišice ramenskega pasu in rok.

Pomembne točke:

1) kot razvoj mišične moči, povečanje števila pristopov in amplitude gibanja;

2) poskušajte maksimalno obremeniti mišice rok med vadbo in izolirati mišice, ki ne sodelujejo pri gibanju;

3) Mešajte in razredčite roke pri izhlapevanju.

Vaje za razvoj mišic

Vadite mrtvega dvigala

V tem članku vam bom povedal o neuporabni vadbi za.

Vaje za zadnjico za hišo

V tem članku vam bom povedal o najboljših (učinkovitih).

Kakšne vaje ne morete storiti dekletom

V tem članku vam povem, katere vaje, ki jih ne morete (ne potrebujete), naredite.

Vadba giljotine

V tem članku vam bom povedal o vadbi giljotine.

Vzvod potegnite

V tem članku boste popolnoma naučili vse o vaji - vzvodu.

Reja roke v simulatorju

Vzrejanje rok v simulatorju (ti povratni metulj) je zelo preprosto (c.

Vaja osel

V tem članku govorimo o ti. Vadba osel :-).

Upogibanje rok na Skotovi klopi

Danes vam bom povedal o vaji - sklonite roke na klop Scott.

Plier squats

V tem članku vam bom povedal o čepanju :-) njegove subtilnosti.

Podaljšanje roke v poševnem položaju z bučko

V prejšnjem članku sem povedal o vadbi na ramenih: "Mahi.

Od pravilne izbire vaj - polovica je odvisna od vašega uspeha na področju črpanja mišic. Če v praznem času ne želite izgubljati časa, ŽIVLJENJATE, DA BODITE PREBERI TO DELO. V nasprotnem primeru obstaja velika verjetnost, da boste žigosali že več mesecev ali celo let, ne da bi dosegli želeni rezultat.

Pravzaprav za to, sem ustvaril to poglavje z zbiranjem najboljše vaje za razvoj mišic različnih delih telesa (prsi, hrbet, noge, ramena, roke, pritisnite trapez), podroben opis izvajanja tehnologije in drugih stvari, ki jih 100 % koristno. Prav tako sem se odločil, da se pripravim na lastno udobje GRAFIČNA NAVIGACIJA:

Kliknite na skupino mišic, ki jih želite črpati...

5 najboljših vaj za razvoj mišic ramenskega pasu

Naj bodo vaše deltoidne mišice bolj opazne! 5 obveznih vaj za razvoj mišic ramenskega pasu.

Deltoidne mišice naredite še bolj privlačne in trpežne s pomočjo naslednjih znanstvenih nasvetov za opravljanje vaj, ki vam bodo pomagale biti v najboljšem položaju.

Rame imajo ključno vlogo pri skoraj vseh vajah na zgornjem delu telesa. Zaradi svoje funkcionalnosti in obsega gibanja ter možnosti, da bi se lepo "iztegnili" iz majice, so potrebna močna ramena, da se zagotovi čim večja učinkovitost in lepo telo. Ta članek vam bo pomagal povečati razvoj ramenskih mišic s pomočjo učinkovitih vaj.

Oglejte si, kako pravilno opraviti vseh 5 vaj na vaših ramenih!

Koristni nasveti o tem, kako narediti vaje za usposabljanje ramen, vse o tem, kako delati vaje na deltas pravilno.

Oglejte si video iz - 04:19

Struktura ramena in njegove funkcije

Preden začnete z usposabljanjem, je pomembno razumeti, katere mišice boste okrepili in razvili. Ramena so sestavljeni iz velikih deltoidnem mišic - medialno, zadnjico in anterior - in mišice ramen, rotatorji, ki podpirajo zglob. Mišice, rotatorne manšete je sestavljen iz štirih mišic - mali okrogli mišic, podgrebenčnica je supraspinatus in subscapularis - pomagati izvesti rotacijskega gibanja roke.

Deltoidne mišice so glavna sila, ki poganja roko. Sprednje mišice se uporabljajo, ko se roka v rami obrne na zunanjo. Tudi sprednji deltoidi delajo z mišico subscapularis, prsne in mišice Veliki hrbtni dorsi za vrtenje nadlahtnica navznoter tako, da so dlani obrnjene navzdol.

Zadnje mišice aktivno sodelujejo pri transverzalni ekspanziji, na primer pri izvajanju vlečnih vaj na nizkem bloku. Vzdolžne mišice pomagajo povleči ramo nazaj s polno rotacijo, na primer z razvijanjem roke na straneh. Prav tako opravljajo funkcijo prečne rotacije ramena, tako kot pri izvajanju "povratne metulje" vaja, ko je ramena obrnjena navzven. Pomembna funkcija deltoidnih mišic je tudi podpora glave ramen, da preprečimo premike pri dvigovanju uteži.

Najboljše vaje za delte

1 / Pritisnite z dumbbells

Kljub dejstvu, da se veliko ljudi uporablja za opravljanje te vaje, medtem ko sedi, je bolje, da ga opravljate v stalnem položaju. Tako lahko bolje razvijete ramenske mišice. In čeprav boste zbrali manj teže, pritisnite na klopi zahteva več stabilnosti. Zato je bolj verjetno, da boste okrepili celotno telo in ji dodali ravnovesje.

Nobenega dvoma ni, da se napravi pritisnite z utežmi upravičenja izvaja s celotno paleto različnih gibov mišic, je najboljša vaja za razvoj deltoidno mišico. Raziskava, opravljena na univerzi v Padovi so pokazale, da je uporaba številnih predlogov s stojalom dvigalo si zavrtite komolci 180 stopinj, in vodi do znatnega povečanja Elektromiogramske (EMG) prsne mišice, sprednja deltoidno, medialno, zadnji deltoidno, trapezna zgornji, srednji Trapez mišica, dolga glava tricepsa in majhna okrogla mišica.

Vaja vaja

Če ste pri ramenih z ramenih nategnili neprimerno, potem boste zelo presenečeni. Izkoristite težo, uporabite celoten obseg gibanj in dosežite rezultate, tako da upoštevate naslednje korake:

  1. Postavite svoje noge na širino ramen, vzemite hlačke v obeh rokah.
  2. Dvignite hormone do ravni oči in upognite komolce pod 90 stopinj.
  3. Izravnajte komolce za 180 stopinj, dvigajte dente nad glavo.
  4. Pause in počasi se vrnite v začetni položaj.

2 / Mahi dumbbells v zadnjem deltas v ležečem položaju

Pozabi na simulatorje. Nedavne študije so pokazale, da EMG aktivnost zadnje deltoidno in infraspinatus mišice je bila višja v flaya izvršbe v ležečem položaju z nevtralnim položajem roke (dlani obrnjeni drug proti drugemu), v primerjavi z pronated oprijem (dlani so obrnjene navzdol). Kljub temu, da boste verjetno želeli opravljati to nalogo na simulatorju, je bolje uporabiti običajne dumbbells in klop. Proste uteži ročke vam omogočajo, da ne samo dobiti optimalno položaj roke, ampak tudi pomaga izolirati zadnji vodja deltoidi in bo zahtevalo več stabilizacijo kot v telovadnici.

Vaja vaja

  1. Lezi se na ravno klopjo. Nogavice se morajo dotikati tal. Za udobje lahko postavite zloženo brisačo pod čelo.
  2. Vzemite tehtnice v obe roki in rahlo upognijte roke v komolcih.
  3. Začnite dvigati dente, s čimer se postopoma prenašate lopatice skupaj.
  4. Ponovi. V vsakem ponavljanju vzdržujte stalno spremljanje in napetost.

3 / Mahi dumbbells ali razredčevanje dumbbells na pobočju

Ta triset je osredotočen predvsem na zadnje deltoidne mišice, ampak tudi na medialne in sprednje mišice. Ta vaja je odlična za dokončanje vadbe. Ne pozabite, da bi morali uporabljati majhno težo, da bi bili v pravi obliki in čim učinkoviteje izvajali vajo.

Vaja vaja

  1. Začnite v upognjenem položaju, telo je rahlo napeto, kolena so upognjena.
  2. Ali se prvih sedem ponovitev z nevtralnim oprijemom (palme med seboj pogledajo). Hranite lopatice, hrbet mora biti napet. Držite ta položaj nekaj sekund.
  3. Naslednjih sedmih ponovitev se opravi z obrnjenim oprijemom (dlani pogledajo navzdol).
  4. Zadnjih 7 ponovitev se opravi z nevtralnim oprijemom, dvižne hlače pred vami. Držite ramena navzdol, ko dvignete bučko, nato počasi spustite.

4 / dvignite roke na straneh z utežmi

Standardni vadite nov videz. Uporaba uteži bo dodatnim napetostim mišic roke in ramen, saj boste morali še bolje nadzorovati vsako roko dvigalo. Pomembno je, da se osredotočimo na stiskanje deltoidnih mišic namesto, da bi imeli impulz prednost pred gibanjem.

Vaja vaja

  1. Bodite težki v obeh rokah.
  2. Počasi nagnite roke na komolcih, dvignite uteži, dokler se roke ne vzporedno s tlemi. V fazi zmanjševanja najvišje vrednosti obrnite dlani s palcem navzdol za boljši nadzor nad vašimi mišicami.
  3. Zaustavite nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Napredna različica: izvajati vadbo z veliko težo za več napetosti v mišicah.

5 / povlecite v vodoravno palico z nevtralnim oprijemom

Če še niste izvedli te vaje, ste izgubili veliko. Ta vaja ne bo le okrepila deltoidnih mišic in mišic hrbta, ampak tudi celotno telo.

Vaja vaja

  1. Začnite z nevtralnim oprijemom. Premikanje lopatice skupaj in potegnite navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo vodoravne palice.
  2. Prsi in ramena morajo biti odprta. Na vrhu krčenja se osredotočite na zadnje deltoidne mišice. Na najvišjem zgornjem položaju mora biti vaše telo pod kotom 45 stopinj na tla.
  3. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Kompleks vaj za razvoj

V tem članku ponujamo nabor vaj za celoten razvoj mišic telesa. Redno izvedite kompleks, nato pa boste videli rezultate. Več vadbenih kompleksov na naši spletni strani. Tam lahko gledate videoposnetke z vajami na spletu. Tudi za udobje lahko brezplačno prenesete nabor vaj. Naredi z nami brezplačno!

Najprej morate ogreti mišice telesa. Najboljša vaja, ki vam omogoča popolno ogrevanje celotnega telesa, je vožnja. To je 15 minut. Če vam je všeč vožnja, naredite zaporedno ogrevanje. Začnite z vratnimi mišicami. Naredite nekaj zavojev in naklonov glave. Nato naredite krožno vrtenje z rameni. Potegnite roke in pojdite k telesu. Zaženite nekaj pobočij, poskusite upogibati in se dotakniti tal, brez upogibanja kolen. Po segrevanju primera pojdite na stopala. Najboljše vaje so squats in skoki. Po končanem ogrevanju pojdite neposredno v kompleks.

  • Leži na hrbtu, roke na obeh straneh ali vzdolž telesa. Dvignite noge za 30 stopinj, nato pa noge nanesite s krogi v zraku.
  • Lezite na trebuhu, roke na hrbtu vratu. Dvignite telo brez dvigovanja nog. Ponovite 16 - 18-krat.
  • Lezite na hrbet, dvignite ravne noge in jih vrzite za glavo. Poskusite doseči tla s prsti.
  • Leži na tvoji strani, roke na hrbet vaše glave. Dvignite telo, vendar ne odtrgajte noge s tal. Ponovite 16-18 krat na desni in levi strani.
  • Izpolnite "Most". Spustite se na tla, roke nagnite na komolce blizu glave. Poravnajte, nosite težo na 4 noge (roke in noge). Naj "Most" 10 krat.
  • Vaja "čoln". Lezite na trebuhu, roke so naravnost pred vami. Istočasno odtrgajte noge in zgornji del telesa.
  • Naredite 20 sedežev.
  • Izvedite 15-20 push-up-ov. Če je težko za vas, naredite vlečke na kolenih ali pa postavite noge na kavč.
  • Kompleksirajte z vajami za obnovitev dihanja. Izvedite tudi dihalne vaje med vajami, da se telo lahko prilagodi.

Za dosego rezultatov redno izvajate vaje. Spremenite lahko vrstni red vaj. Popolnoma spremenite kompleks vsakih 20-30 dni. Več kompleksov vadbe najdete na naši spletni strani. Oglejte si videoposnetek s končnimi kompleksi, izberite tistega, ki vam najbolj ustreza. Brezplačne vaje lahko kadar koli prenesete brezplačno. Oglejte si videoposnetek na spletu ali ga prenesite v telefon, da ga redno vključite v svoje telo. Ne obremenjujte telesa vsak dan. Ne pozabite, da mišice potrebujejo tudi počitek. Za čutek je potreben 2-3 dni.

Poskusi, vlak, in videli boste, kako se vaše telo spremeni!

Vaje za razvoj in krepitev mišic hrbta

Vaje za hrbtne mišice pomagajo zmanjšati breme hrbtenice, izboljšati držo in zmanjšati bolečino.

Vsak dan se hrbtenica sooča z velikim bremenom. Neudobni čevlji, postelja ali delovno mesto, teža - vse to močno obremenjuje mišice hrbta.

Pred izbiro vaje je najbolje, da se posvetujete s specialistom, ki bo predpisal popolno preiskavo hrbtenice, nato pa bo dal priporočila za usposabljanje. V idealnem primeru mora zdravnik izbrati vrsto vaj, saj so vaje, še posebej z dumbelji, ki jih ne morejo storiti vsi.

Hrbet se lahko poškoduje zaradi različnih razlogov in v vsakem primeru je potrebno opraviti posamezne vaje. V nekaterih primerih je priporočljivo okrepiti obremenitev hrbtenice, v drugih pa nasprotno zmanjšati obremenitev. Ko vaje osteohondroze izboljšajo gibljivost vretenc in krepijo mišice. Doma, najbolje je začeti s stegom v hrbet. Najpogostejši in cenovno dostopen način je preprosto lebdenje za eno ali dve minuti na baru ali na švedskem steno. Ta vaja vam omogoča sprostitev, raztezanje vretenc. Vlečenje pomaga krepiti ramenski pas, roke, vrat.

S skoliozo (ukrivljenost hrbtenice) bo naslednja vaja pomagala krepiti hrbet:

  • vstati na vseh štirih, bi svojo desno komolec na levi kolena je zaokroženo nazaj, nato upognite hrbtenice, kolikor je to mogoče, in potegnite roko in nogo, nato ponovite z drugo roko in nogo (opravljajo več kot deset krat).

Med izvajanjem vaje je pomembno ohraniti ravnovesje zaradi napetih mišic.

No okrepiti svoje hrbtne mišice bo pomagalo to vajo: laž na kavču (ali drugo trdo površino, obrnjena navzdol le zgornjo polovico telesa, nato pa imajo na podporo počasi dvignite obe nogi, tako da dobimo ravno črto in ostati v tem položaju za nekaj sekund, nato pa počasi nižje Ponovite vadbo 5-8 krat.

Če po opravljenem preprostem vadbi v hrbtu ni bolečine ali drugih neprijetnih občutkov, potem lahko povečate obremenitev.

Dober učinek je zagotovljena z vajo "Močan hrbet", ki se lahko izvaja kot preprečevanje bolezni hrbtenice. Ta vaja pomaga krepiti trebušne mišice in hrbtenico:

  • ležite na preprogi, postavite blazino pod hrbet, nekoliko upognite kolena in komolce, nekoliko podložite noge kot ramena. Prste nog morajo biti usmerjene na njihovo stran, tako da uporabijo največjo silo in pritisnete pete na tla, ščetate roke in pokažite na ramena. Vaja se opravi s stiskalnico: potrebno je dvigniti hrbet glave, pritisniti na prsni koš s brado. Med vadbo morate občutiti raztezanje mišic iz vratu po vsem hrbtu. Roke in noge naj ostanejo nespremenjene. Zato morate nekaj sekund zadržati, nato pa se lahko sprostite.

Vaje za krepitev mišic hrbta

Vaje za hrbtne mišice so potrebne za skoraj vsakogar, saj je hrbtenica osnova za vzdrževanje celotnega telesa. Toda hkrati je hrbtna stran najbolj ranljiva struktura, kar je dokaj enostavno poškodovati, zato je pomembno, da se hrbtne mišice posvetijo posebni pozornosti.

Vaje so pomemben del kompleksa za krepitev in vzdrževanje hrbtenice v normalnem stanju. Vsi predlagani sklopi vaj je praviloma namenjen tistim, ki nimajo bolečine v hrbtenici. V primeru bolečine ali drugih patoloških stanj je potrebno zdravniško posvetovanje.

Vaje, ki pomagajo krepiti hrbtne mišice, so razdeljene v tri vrste: moč, raztezanje vretenc, aerobne vaje. Vse vaje je treba narediti počasi in ne sme biti neugodja, sicer se lahko poškodujejo. Med raztezanjem in vajami za vadbo je pomembno nadzorovati dihanje (izpuh pri največji obremenitvi, vdihavanje z sprostitvijo).

Vaje za moč omogočajo, da se hrbtne mišice okrepijo v kratkem času:

  • zvijanje - ležite na tleh s hrbtom navzdol, roke vzdolž prtljažnika, ukrivljene noge (morate pritisniti medenico na površino, tako da je deformacija v hrbtenici izginila). Dvignite glavo in ramena 10-15 sekund od tal in se vrnite v prvotni položaj.
  • Superman je najučinkovitejša vaja, ki krepi hrbtne mišice. Lezi na tleh z obrazom navzdol, roke prosto postavite po telesu. Dvignite glavo in ramena čim višje in ostanite 5-10 sekund v tem položaju, nato spustite.
  • dvigala roka in stopal - ležijo na tleh navzdol, izmenično dvignite nasprotno roko in nogo navzgor, ki se zadržujejo v tem položaju 3-5 sekund.

Vaje za razvoj hrbtnih mišic

Mišice hrbta so pomembne za vzdrževanje v dobrem stanju, ker je naše zdravje odvisno od tega. Mnogi pri usposabljanju posvečajo veliko pozornosti tiska, rok, mišic nog, zadnjice, vendar hrbtne mišice pogosto ostanejo brez ustreznega treninga. Vendar je treba omeniti, da lahko trening trebušnih mišic brez zadostnega črpanja nazaj povzroči poškodbe.

Vaje za mišice hrbta je treba opraviti le z ravnim hrbtom, vsak premik, kar morate storiti dobro delo nazaj mišice namesto mišice rok ali nog med vadbo, kar potrebujete, da se počutijo seva nazaj mišice.

Vaje, ki razvijajo hrbtne mišice, so razdeljene v tri vrste:

  • razvoj trapezijske mišice
  • razvoj najširše mišice
  • razvoj mišic hrbtenice

Mnoge vaje so univerzalne, i. med treningom so vse hrbtne mišice vključene v delo, zato se razvijajo. Toda del vaje je namenjen razvoju določene skupine mišic, iz katere je nastala delitev vaj.

Vaje za najširše hrbtne mišice

Najširše mišice se nahajajo v zgornjem delu hrbta. Ta skupina mišic je potrebna za spuščanje, dviganje, vrtenje lopatic, humerusa.

Glavne vaje za razvoj te skupine mišic potegnejo, kot tudi vlečenje zgornjega bloka (pred njim, za vratom, ozek oprijem).

Vaje za globoke mišice

Mišice v globoki hrbtu (ali statične mišice) ustvarjajo vrsto osi, okoli katere se izvajajo še druga gibanja. Globoke mišice so majhne in povezujejo vretenca skupaj. Oseba ne more samostojno nadzorovati napetosti ali sprostitve te skupine mišic, vse gibe globokih mišic se izvajajo na ravni refleksa. Ta skupina mišic je globoka, zato je težko delati na njih.

Redne vaje za mišice hrbta s prožnostjo ali podaljškom telesa običajno razvijejo površinske mišice. Za krepitev globokih mišic je primeren ta vaja:

  • pokleknite, se z rokami nagnite na tla in obrnite ter se izmenično zavijte. V začetku se vaja izvaja počasi, potem se mora sprememba položajev zgoditi hitreje.
  • kleči, se nagni na tla. Nadomestite nasprotno roko in nogo.
  • ležijo na želodcu, roke za potegnite naprej, noge rahlo razredčene v straneh. Istočasno odtrgajte roko in nogo z nasprotnih strani s površine.
  • ležite na želodcu, noge skupaj, zložene roke na hrbtni strani glave. S kretenom istočasno odtrgajte glavo in noge s površine (ne dvigujte previsoko).
  • ležite na hrbtu, noge zavite, roke zložene na zadnji strani glave. S kretenom povlecite levo koleno na desni komolec, nato pa vadite nasprotno (levo koleno na desni komolec).

Vaje za ravne hrbtne mišice

Ravni hrbtenice nadzirajo hrbtenico, predstavljajo osnovo moči in delovanja osebe. Ko se ravne mišice hrbta ne razvijejo, se pojavi navoj, tudi če so lati dobro črpani. Ravne hrbtne mišice so odgovorne za varnost pasu, ki je najbolj ranljiv del našega telesa in prispeva k poravnavi in ​​ohranjanju hrbtenice.

Če ni dostopa do posebne športne opreme, se vaje za hrbtne mišice lahko samostojno izvajajo doma, na primer z izvajanjem kompleksa izometričnih vaj:

  • položite si roke za glavo, jo postavite na spodnji del hrbta ali potegnite naprej. Upognite spodnji del hrbta, ramena in noge dvignite od tal.
  • ležite na želodcu, povlecite roke navzgor, jo postavite za glavo ali ga postavite na spodnji del hrbta. Spustite spodnji del hrbta, dvignite ramena, pritisnite noge na tla (če je potrebno, lahko namestite noge za pohištvo ali opravite vajo s pomočjo partnerja).
  • ležite na želodcu, položite roke po lastni presoji, kot je navedeno v prejšnjih vajah. Upognite pas, dvignite noge s tal navzgor, pritisnite telo na tla (če je potrebno, se zgornji del prtljažnika lahko pritrdi tako, da se ojača podpora).
  • ležite na hrbtu, poravnajte noge. Če želite upogniti spodnji del hrbta, je med vadbo mogoče povezati mišice vratu, nog, mišice hrbta pa morajo delovati čim bolj.

Vaje za bočne mišice hrbta

Za razvoj bočnih mišic hrbta lahko izvedete več vrst vaj. Na splošno je potrebna dodatna oprema za usposabljanje - ekspanzor, simulatorje, dumbbells itd.

Poseben simulator, s katerim lahko varno pritrdite noge, je najučinkovitejši pri oblikovanju bočnih mišic hrbta. Če želite opraviti vajo, morate ležati na trebuhu, položiti roke za glavo, dobro pritrditi noge. Z uporabo le hrbtnih mišic opravljamo dvigala telesa. Sčasoma lahko za večjo učinkovitost dodate obremenitev.

Doma, vaje za mišice hrbta lahko opravimo s pomočjo ekspanderja:

  • stopite naravnost in se raztegnite nad glavo z rokami ekspanderja.
  • stojnica raztegne pred vami.

Vaje za poševne mišice hrbta

Vaje za tisk tudi dobro trenirajo hrbtne mišice. Za razvoj poševnih mišic so plasti zelo primerne:

  • ležite na hrbtu, za udobje nog lahko popravite za pohištvo. Dvignite telo z zavojem v kolku, za nekaj sekund določite položaj telesa in se vrnite v začetni položaj, nato pa dvignite z zavijanjem na nasprotni stegen (ponovite 10-krat v vsaki smeri).

Za krepitev poševnih mišic pomagajte dvigniti drugačen način: ležite na želodcu, položite roke vzdolž telesa. Dvignite glavo, ramena, napenjate mišice zadnjice. Vzpon mora biti čim višji in ostati na vrhu za nekaj sekund (izvedite 10 dvigal).

Za krepitev hrbtenice so vaje za mišice hrbta primerne s prepletanjem rok in nog:

Lezite na trebuhu, postavite blazino ali blazino pod glavo, želodec, medenico, roke, ki se raztezajo nad glavo. Izvedite dvigalne roke in noge (desna noga je leva roka in obratno), pri dviganju je treba določiti položaj za nekaj sekund (izvedite 10 dvigal za vsako stran).

Vaje za mišice spodnjega dela hrbta

Vaje za spodnji del hrbta pomagajo okrepiti ledveno regijo. Med vadbo ne sme biti nobenega neugodja v spodnjem delu hrbta, ko pride do bolečine ali drugih neprijetnih občutkov, je treba končati vaje za mišice hrbta.

Vaja ena: poklekniti, vitke roke na tla, opravljajo sinhroni križ dvigne roke in noge (zagotoviti, da so oblikovali ravne črte vzporedno s tlemi) in držite v tem položaju za 2-3 sekunde, potem pa se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite gibi za nasprotno roko in nogo.

Vaja dve: ležite na želodcu, postavite pete proti steni, potegnite roke vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena do najvišje možne višine in določite položaj za nekaj sekund, nato pa postopoma vrnite v začetni položaj.

Push-ups dobro razvijajo mišice spodnjega dela hrbta. Vendar v tem primeru imajo push-upi nekaj odtenkov. Prvič, roke morajo biti čim bolj blizu pasu. Pri potiskanju je potrebno noge dvigniti eno do največjo možno višino, pri čemer se prepričajte, da dvignjena noga ostane ravna.

Vaje za vzdolžne mišice hrbta

Skolioza je najpogostejša deformacija hrbtenice, zlasti med mladostniki. Curvature se običajno razvije kot posledica šibkih vzdolžnih mišic hrbta.

Na začetnih stopnjah ukrivljenosti je glavno zdravljenje kurativno fizično usposabljanje, katerega namen je odprava motnje.

Za krepitev vzdolžne mišice morate narediti naslednje vaje za mišice hrbta:

  • ležite na želodcu, položite roke pod brado. Dvignite glavo in ramena, povežite lopatice (medtem ko trebuh ostane pritisnjen na talno površino), držite položaj nekaj sekund.
  • ležite na trebuhu, roke pod glavo. Izvedite alternativno dviganje nog, medtem ko opazujete, da medenica pritiska na tla.
  • ležite na trebuhu, roke pod glavo. Dvignite obe nogi hkrati in pritrdite položaj 10 sekund.

Vaje za romboidno mišico hrbta

Rhomboidne mišice služijo rezanju. Vaje za hrbtne mišice, ki trenirajo romboidne mišice, naredijo hrbet bolj debele in izboljšajo relief. Rhomboidna mišica deluje z različnimi osnovnimi vajami za zgornji del hrbta, zato za romboidne mišice ni posebnega kompleksa.

Ena od glavnih vaj za razvoj romboidnih mišic je push-up s pomočjo palic. Ta vaja pomaga tudi pri razvijanju mišic prsnega koša in tricepsa. Za izvedbo vaje potrebujete simulator z vzporednimi palicami.

Pull-up je najpogostejša vaja. Vadba poteka z različnimi ročaji - ravnimi, vzvratnimi, različnimi širinami itd., Kar povzroči povečano obremenitev določene skupine mišic.

Vaje za trapezijske mišice hrbta

Trapezijska mišica hrbta se imenuje zaradi svoje oblike. Mišice so nameščene na hrbtu in pokrivajo vrat nad in pod rameni. Ta skupina mišic pomaga nadzorovati ramena, pomagati pri podpori hrbtenice. Ko je trapezijska mišica napihnjena, se tveganje za poškodbe vratu ali hrbtenice znatno zmanjša.

Vaje za hrbtne mišice se lahko izvajajo brez dodatne opreme - (dumbbells, simulatorji). Eden od osnovnih vaj, ki krepijo mišice trapeza je rotacije roke: stati vzravnano, roke položite na stran, da bi dobili premico z rameni in teče v smeri urinega kazalca vrtenje, s časom povečuje hitrost vrtenja, po 15-20 rotacijami za vajo v nasprotni smeri. Za povečanje obremenitve lahko uporabite obremenitev (gonilnike, napolnjene steklenice vode itd.).

Najbolj učinkovita vaja za krepitev trapezijskih mišic je uresničevanje z bučkami, ki spominja na spenjanje ramenih. V odsotnosti dumbbells lahko vzamete steklenice, napolnjene s peskom ali vodo. Za izvedbo vaje zastavite naravnost, vzemite džumbice (steklenice) v roke, jih spustite navzdol (dlani navznoter) in opravite ramensko dviganje, poskušate to storiti čim višje.

Prav tako lahko storite z roko v roki. Vaje se lahko izvajajo z bučkami (steklenicami) in brez obremenitve, saj je vaja precej zapletena.

Nagib telesa naprej na 900, s koleni rahlo ukrivljen, rok podaljša pred njim, nato pa jih narazen na najvišjo dovoljeno višino (kolena rahlo upognjena, naravnost nazaj), nato pa se vrnete v začetni položaj.

Vaje za veliko okroglo mišico hrbta

Velika okrogla mišica je povezana s latissimusovo mišico hrbta. Zahvaljujoč tej mišici lahko hrbet dobi široko obliko. Najučinkovitejše vaje za razvoj te skupine mišic so vlečenje in vlečenje. Vaje za hrbtnih mišic, ki sodelujejo teres večjih mišic, za biceps in pogosto vplivajo, ampak, glede na strokovnjake, bi bilo gibanje biceps omejena na učinkovitost treninga je bila višja.

Vlečenje dumbbellov razvije veliko okroglo in najširšo mišico. Pri izvajanju vaje je pomembno zagotoviti, da se hrbtni del še naprej nahaja ravno, saj to daje največjo obremenitev mišic. Teža nahrbtnikov ne sme biti prevelika, saj se v tem primeru amplituda zmanjša in se poveča nevarnost poškodb.

Stojalo za oprijem na vrhu se stoji, pri čemer ena roka počiva na kolenu, druga (z dumbbellom) pa se nahaja na isti navpični liniji z ramo. Če želite dvigniti bučo do ravni prsnega koša (ramo zadaj, prsni koš - naprej), počasi spustite bučko (občutek rahlega raztezanja naj se pojavi v hrbtu).

Vaje za sprostitev hrbtnih mišic

Glavni vzrok za številne težave s hrbtenico so mišični krči, ki pa morda ne bodo trajali dlje časa. Poleg tega je trden delovni dan, neudoben položaj med delom itd. privede do dejstva, da zvečer počne hrbet. V tem primeru je treba opraviti vaje za mišice hrbta, ki bodo pomagali sprostiti tesne mišice in zmanjšati bolečino.

Vaja "Cat" je najučinkovitejša za sproščujoče napete in utrujene mišice hrbta. Če želite opraviti vajo, morate klečati in položiti roke na tla, nagniti glavo navzdol in okrog pasu dobro obokan lok, nato počasi dvignite glavo in stisnite spodnji del hrbta.

dobri odseki in sprošča mišice naslednje vaje: sedijo na tleh, ena upognjena noge na kolena, potem morate doseči za ravne noge hkrati poskrbeti, da se pas ne zaokroži in noge na kolena ne ukrivi. Pri izvajanju vaje poskušajte doseči prste.

Tudi vaja, ki najbolje deluje skupaj s partnerjem, ima dober sproščujoč učinek. Moraš sedeti pred partnerja (noge zravnal, naravnost nazaj), ter se pridružijo roke in izmenično seboj vleči naprej in nazaj, pa je pomembno, da ne upognite kolena in ne tvoja nazaj v krog.

Po opravljanju vaj za sprostitev mišic hrbta, se morate nekaj časa izogibati, mišice se morajo sprostiti in počivati ​​dobro.

Vaje za raztegovanje mišic hrbta

Kot smo že omenili, so potrebne vaje za mišice hrbta, vsaj za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za raztegovanje hrbta lahko izvedete preprost nabor vaj, vsaj trikrat tedensko, da dosežete želeni učinek:

  • sedi na tleh, raztegni noge. Ali se nagne naprej, poskušate dotakniti gležnjev (poskrbite, da se kolena ne upognejo).
  • sedi na tleh, z enim nogo zavijte, druga pa ravna. Spustite naprej, poskušajte doseči prste izravnane noge (poskrbite, da se koleno ne zvije), nato pa spremenite noge in ponovno izvedite vajo.
  • sedi na tleh, prečkaš noge. Roke dvignite, nato jih upognite tako, da se dotikajo ramena.
  • Odstranite komolec roke z drugo roko, nato pa zamenjajte roke.
  • sedi na tleh, prečkaš noge. Obrnite telo z rokami, prečkano na hrbtni strani glave v različnih smereh.
  • sedi na tleh, čez noge, roke za hrbet in zaprite. Nagnite telo naprej, medtem ko zaprte roke poskušajo dvigniti čim višje.

Vaje za hrbtne mišice z dumbljem

Dumbbells so najbolj uporabljene vrste dodatnih športnih naprav. Vaje za mišice hrbta z dodatnimi športnimi dodatki izboljšajo mišični tonus, poleg tega pa pomaga znebiti več kilogramov.

  • ležite na klopi, spustite noge, vzemite dente in dvignite. Dvignite komolce na straneh, spustite roke navzdol. Pri izvajanju vaje je treba slediti, da komolci ostanejo vodoravno pod.
  • stojte, nagnite telo naprej, vzemite natečaj z eno roko in ga spustite navzdol, z drugo roko pa lahko vzamete podstavek (stol). Z vračanjem komolca opravite dviganje dumbbellov v prsni koš.
  • vstati, roke v straneh. Dumbbells dvignejo na raven prsnega koša, upogibajo komolce (ne spustite komolcev, držite roke vzporedno s tlemi).

Za usposabljanje vzemite dente, ki tehtajo 3 do 5 kg, in ponovite 8 do 10 krat v 2 - 3 pristopih.

Osnovne vaje za mišice hrbta

Osnovne vaje za mišice hrbta služijo zbiranju mišične mase. To dejanje se pojavi kot posledica udarnih učinkov na mišice, zato strokovnjaki svetujejo, da začnejo trenirati z osnovnimi vajami

Vlečenje na prečko (s širokim oprijemom) razvija najširše mišice hrbta. Ta vaja vam omogoča, da je hrbtenica širša. Poleg tega pull-up razvije veliko skupino mišic.

Naslednje vaje so razvojne baze za hrbtne mišice:

  • vleče na palico ali prečko. Preprosta vadba vključuje veliko skupino mišic. Na prvih stopnjah vadbe bo potegnilo mišice ne le na hrbtu, ampak tudi v rokah, pa tudi pri izboljšanju reliefa mišičja.
  • palica (stanovaja, na pobočju) pomaga zgraditi mišice. Med vadbo so vključene številne mišice, ki vam omogočajo, da vizualno povečate hrbet.

Kompleksne vaje za mišice hrbta

Vaje za mišice hrbta se izvajajo od 15 do 20 krat v 2 do 3 pristopih:

  • stojte naravnost (če želite, lahko vzamete vodo ali vodo z vodo). Telo se nagne naprej, hkrati pa potegne roke naprej in se vrne v začetni položaj.
  • klečite, položite roke na ramena. Istočasno povlecite desno roko, da povlečete levo nogo nazaj, se vrnite v začetni položaj, ponovite drug način.
  • ležite obraz, roke vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena, ki povezujejo lopatice in se vrnite v začetni položaj.
  • stojte pokonci, rahlo upognite svoje roke in jih vzamite stran (vzemite buče ali steklenice), povlecite komolce v telo, poskušajte skupaj zmečkati.
  • stojte naravnost, roke v straneh. Prinesite roke za hrbet, priključite ščetke, mišice hrbta naj bodo čim bolj tesne, nato pa se vrnite v začetni položaj.
  • Lezite na hrbet, kolena se upognite, postavite noge v bližini zadnjice, roke, da jih pustite na stran. S poudarkom na rokah, da se upognejo prsni koš (glava in dno trupa ostanejo na tleh).
  • stojte pred stolom in se naslonite na hrbet, nekoliko raztegnite noge. Na rokah se počasi zaviha in se vrne v začetni položaj.

Najboljše vaje za mišice hrbta

Vaje za mišice hrbta so različne. Govorimo o tem, kakšna vaja bo najboljša za hrbet, je nemogoče, ker je vse odvisno od namena usposabljanja. Z nekaterimi boleznimi hrbtenice, ki jih spremljajo bolečine, so potrebne vaje, ki izboljšujejo gibljivost vretenc, krepijo mišice in obnovijo držo.

Najbolj optimalne vaje za začetek so raztezanje vretenc (še posebej, če vaje potekajo doma). Najboljša raztezna vaja je običajno lebdenje na prečki. Med vadbo se hrbtenica sprosti, se vretenci raztezajo. Po tem se morate potegniti navzgor, kar vključuje največjo skupino mišic hrbta, roke, vratu.

Če je namen usposabljanja povečanje mišične mase, potem v tem primeru priporočamo vaje, ki razvijajo hrbtne mišice. Najboljše vaje za izboljšanje mišične definicije, ima enake pull-ups (zaradi dejstva, da je ta vaja vključuje različne mišične skupine), potiska bloke ali palice, vaje z utežmi.

Za črpanje hrbtnih mišic je primerna zaostritev s širokim oprijemom, kar omogoča krepitev in razvoj latissimus mišic hrbta.

Deadlift je osnovna vaja za rast mišične mase. Ko dvignete palico, so vključene skoraj vse mišice hrbta, gluteus mišice, stegna.

Zgornji hrbet je dobro razvit z usposabljanjem z dumbbells, ki pomagajo povečati trapezoid.

Vaje za mišice hrbta so namenjene predvsem krepitvi, saj je hrbtenica, ki je nameščena na največjo obremenitev. Hrbet je najbolj ranljiv del našega telesa. Po mnenju strokovnjakov se vsaka oseba na neki točki sooča s težavami v zvezi s hrbtenico. Bolečina v hrbtu, kot pravijo zdravniki, je povračilo za pravičnost. Zato, da bi zmanjšali obremenitev in okrepili mišice, nekajkrat na teden, da bi izvajali več vaj za hrbtne mišice. Razvita mišična masa ne bo samo privlačna, temveč tudi pripomogla k temu, da bi se izognili razvoju hudih bolezni hrbtenice.



Naslednji Članek
Kaj je kortikosteroid - seznam zdravil, mehanizem delovanja in indikacije za recept, kontraindikacije