Izobraževalni kompleks 10 učinkovitih vaj za roke doma


Vsi sanjajo o zategnjenih in čudovitih rokah. Doseganje tega cilja bo pomagalo poučevanjem z bučkami.

Imajo vitko sliko in lahko brez rednega in namerno obiskujete dvorano.

Postopek povečevanja obremenitev mora biti postopen: ignoriranje tega načela lahko povzroči poškodbo. Izvedite načrt za usposabljanje in ga ne zamudite - prej boste začeli izvajati, hitreje boste opazili rezultate!

Malo anatomije

Ciljne mišice rok, ki zahtevajo delovanje bremena, so bicep in triceps. Te mišice niso zelo vpletene v vsakdanje življenje. Brez bremena dobijo želatinsko konsistenco. To velja za moške in ženske. Če jih preučujete s pomočjo učinkovitih vaj za moč, lahko povečate količino mišične mase, olajšate in se znebite tako debelih kot preveč tankih okončin. Če želite, da so okončine manjše in tanjše, morate upoštevati 5 drugih pomembnih priporočil.

Usposabljanje moči je v ospredju učinkovitosti za orožje in ramo. Treba je zapomniti, da v teh vaj Ravni sklep je močno poudarjen in se lahko poškoduje. Zato je treba strogo upoštevati priporočila o tehniki izvedbe in izvesti vsako gibanje pred uporabo celo majhne teže.

Skupaj vaj iz 10 vaj

Predstavljeni kompleks vam bo pomagal z delom in maksimalno učinkovito okrepi orožje in ramena. To je priljubljena in izbrana s strani velikega števila ljudi zaradi njene preprostosti in dostopnosti. Lahko se izvaja doma in na prostem. Izvajanje na svežem zraku bo zagotovilo dvojno korist!

1. Potegnite roke

Ta vaja je ogrevanje na rokah in ramenih. Ker je treba začeti izvajati kompleks za okrepitev okončin.

Stojimo na višini, izmenično energično mačje ročamo.

Izvajamo deset vaj s tremi pristopi.

2. Različne vrste push-up

Na prvem mestu so med treningi brez dumbbells. Harmonično izdelati mišične skupine, tako da ramena in roke lepo in tanko. Sorte tega gibanja z lastno težo vam omogočajo povečanje in zmanjšanje bremena ter premikanje pozornosti na različnih področjih mišic.

Push-up iz stene se najpogosteje uporablja za ogrevanje ciljnih mišic pred treningom. Odstopi od stene, stisnemo roke, ki jih najdemo na ravni prsi čim večkrat.

Push-up iz kolen je vključen v številne treninge. Zagotavlja odlično obremenitev na mišicah ramenskega pasu. To lahko izvajajo tisti, ki so pred kratkim začeli usposabljati. Po tej vaji lahko čez nekaj časa izvedete bolj zapleteno možnost - potisnite stran od tal. Pri vaji je vaja zelo preprosta.

  1. Na kolenih in dlaneh, smo prešli gležnje.
  2. Izvajamo maksimalno možno število izpustov, v celoti izravnavamo roke.

Stiskanje iz tal je klasična obremenitev na ramenih in mišicah v rokah. Vključena je v različne treninge, ker daje odlično obremenitev mišičnih skupin ramenskega pasu. Predstava ni zelo težka, vendar zahteva dobro fizično pripravo.

Izstopamo iz poudarka na dlani in prstih stopal. Izvajamo največje možno število ponovitev. Da bi dosegli napredek, je treba povečati število ponovitev.

3. Vlečenje dumbbells na pobočju

Njegov namen je povečati elastičnost mišic tricepsa. Za tiste, ki imajo to pomikanje mišic, bo ta vaja pripomogla k temu, da se to popravi v rednih razredih. Vlečenje predstavlja relief in okroglost rame in podlakti, odlično odstrani krila na rokah.
Podrobna tehnika izvedbe za ženske, poglej tu.

  1. Noge držimo v neposrednem oprijemu, noge pa so širine ramen, telo nagne naprej. Položaj telesa mora biti udoben in stabilen.
  2. Zavihamo komolce in potegnemo dente navzgor po bočnem predelu stegna.

Ponavljamo možno število.

4. Upogibanje rok z dumbelji

Enostavno, vendar ena izmed najučinkovitejših vaj s hlačnicami. Večina tovora je biceps.

  1. Izvajamo stoječe, roke z dumbbells se raztezajo pred prsmi.
  2. Premikamo se v komolcu, ga upogibamo in razrahljamo.
  3. Ročna drža vzporedno s tlemi - samo komolec deluje.

Za začetek storite vse možne ponovitve. To gibanje popolnoma pomaga znebiti viseče kože.

5. Pritisnite stojalo buče

Popolnoma deluje preko celotnega ramena.

Postanemo točno, potisnemo dente, medtem ko telo ohrani ravno črto in roke morajo biti v največji možni meri vzporedne.

Izvajamo največje možno število ponovitev.

6. Plank

Najboljša vaja za početje doma, priljubljena med začetniki in strokovnjaki. Zaradi zadrževanja izometričnega in statičnega položaja, sežigajo kalorije in krepijo stiskalnice.

Deluje z mišicami s poudarkom na rokah. Okrepi podlaket, zapestje in roko. Mnogi ljudje to vajo opravljajo doma natančno, da preprečijo kopičenje maščobnih usedlin.

  1. Spravili smo se na tla in počivali proti prstom in dlanom.
  2. Telo, raztegnjeno v črti, tvori palico. Dihamo prosto in merimo. To stališče držimo za minuto.

Ponovite trikrat. To je odlična poteza za hujšanje rok.

7. Upogibanje roke za glavo z enim gonilom

Trips trike. Mišice te cone običajno visijo nad tistimi, ki malo izvajajo. Ta vaja krepi prsni koš in roke, daje mišic trdnjavo.

  • V obeh rokah držite enega natečaja, dvignite ga čim dlje.
  • Dobimo glavo. Gibanje se pojavi v komolčnem sklepu, Preostali deli in telesa so v statičnem stanju.
  • Osredotočamo se na to, kako se prsni koš in notranja površina podlakti raztezata.
  • 8. Razredčenje rok z dumbbells na pobočju

    Delamo na podlakti in nazaj. Breme se razteza na enak način kot ekstenzorske mišice in najširši hrbet. Pomaga odstraniti maščobe iz podlaketov.

    1. Dumbbells držijo roke navznoter.
    2. Zavihamo trup, rahlo upognemo kolena za stabilnost. V spodnjem delu hrbta imamo naravno anatomsko krivuljo!
    3. Roke z drgnjenjem so prosto spuščene.
    4. S pomočjo ramenskih sklepov dvignemo in zmanjšujemo roke. Telo je nepremično, le ramena delujejo.

    Ponovite osemkrat.

    9. Skoči s preskakujočo vrvjo

    To je univerzalna vaja za glavne skupine mišic. Jumping daje dober tovor na notranji strani podlakti: običajno ni enostavno delati!

    Hitro skočimo deset minut.

    Vaja je zelo zahtevna in je vključena v številne gimnastične komplekse s poudarkom na rokah. To je tako intenzivna kardiovaskularna obremenitev, ki pomaga zmanjšati količino roke.

    10. Rotacija roka

    S to vajo lahko zaključite kompleks, odstranite obremenitev iz rok in sprostite mišice. Tako se bo naslednji dan izognila neprijetnim občutkom v rokah. Uporablja se tudi za raztegovanje in razvijanje fleksibilnosti.

    1. Stoji naravnost.
    2. Počasi in gladko zavrtite roke v smeri urinega kazalca.
    3. Primer zavihamo in ročamo.

    Kako vaditi ščetke in prste?

    Veliko začetnih športnikov, ki trenirajo svoje roke, podcenjujejo vlogo moči roke in prstov. Kljub temu, da razvijate ekstenzorske mišice, lahko dosežete moč roka kot celote.

    Splošno velja, da se osredotočimo na ramena in podlakti. Ampak, če boste pozorni na usposabljanje krtačo, se bo sila podlakti povečala.

    Izkušeni trenerji pozorni na dejstvo, da razvoj prstov in zapestij pomaga pravilno držati utežnega sredstva in povečuje vpliv vaje za moč na ramenih in podlakti. Razredi se izvajajo v več smereh.

    Tlačna sila se razvija s pomočjo ekspander in teniški krog. Stiskanje in raztegovanje, kot tudi zvijanje ekspander v obliki osmice, lahko dosežete dobre rezultate pri krepitvi krtačo. Obstajajo trije načini za treniranje rok s trosilnikom krtač. Vadite lahko kjerkoli, večkrat na dan.

    Še nekaj nasvetov

    Če poslušate priporočila, lahko izboljšate kakovost izobraževanja in jih naredite bolj učinkovite in zanimive:

    • Število vaj. Za začetnike mora biti število vaj minimalno. Morate se osredotočiti na svoja čustva. Mišic ni mogoče preobremeniti, postopoma morate dodati obremenitve.
    • Način usposabljanja. V okusu lahko trenirate le okrepljene mišice - od dvanajst do petnajstih vaj s tremi ponovitvami! Ta številka je povprečna - lahko jo povečate in zmanjšate glede na telesno pripravljenost, starost, težo in druge značilnosti posameznika.
    • Časovni način. Da bi se izognili preobremenitvi mišic, morate vaditi vsak drugi dan. Mišično tkivo je treba obnoviti, zato dnevne prakse ni mogoče izvajati.
    • Pravilna prehrana - vaš prvi pomočnik. Prisotnost beljakovin, počasnih ogljikovih hidratov bo pripomogla k izgradnji vitke figure in pogumne silhuete.

    Da bi imeli poostrene in neravne mišice, je treba narediti načrt usposabljanja in nenehno slediti. Kompleks lahko uporabite s poudarkom na zgoraj opisanih rokah, se posvetujte s športnim zdravnikom ali trenerjem in individualno usposabljate osebno zase. Pomembno je, da si zapomniš, da te zamujeni razredi pripeljejo nazaj in prisilijo, da začnete vse od začetka. Redno in osredotočeno usposabljanje vam bo pomagalo opaziti pozitivne rezultate in doseči cilj zelo kmalu!

    Kompleks 7 restavrativnih vaj

    Se odločili, da se resno vključite v fitnes ali bodybuilding? - Pred izbiro primernega programa začetnega treninga v telovadnici morate okrepiti mišično-skeletni sistem in pripraviti glavne mišične skupine za delo. Nepreputne mišice težje delajo s težkimi uteži in na žalost ne morete storiti brez poškodb. Za vas smo izbrali izvrsten nabor vaj za okrepitev mišic, ki bodo vaše telo pripravile na resnejši stres v telovadnici.

    Kompleks vadbenih vaj, ki smo jih izbrali, je primeren ne samo za začetnike, ampak tudi za športnike po dolgem športnem odmoru. Vadite vsaj trikrat na teden in v roku enega meseca bodo vaše mišice pripravljene na "nove dosežke".

    Na prvih urah lahko delate s svojo težo brez dumbbells. Toda, ko povečujemo telesno pripravljenost, priporočamo uporabo uteži. Na primer, za roko in rameni pas lahko vzamete tehtnice, tehtate 1-2 kg, vendar za čuče in pljuča - ne manj kot 5 kg. Izbira teže projektila je odvisna od fizične priprave in dobrega počutja.

    Kompleksne vaje za krepitev mišic:

    №1. Squats (klasična izvedba)

    Squats morajo biti sestavni del vsake vadbe. Vaja utrjuje, saj vključuje vse mišice spodnjega telesa, tiska, razširitelje hrbta in drugih majhnih skupin.

    Nepravilna tehnika lahko povzroči bolečine v kolenskem sklepu ali druge poškodbe. Torej bi morali vedeti, kako pravilno čučati.

    №2. Vplivi

    Mnogi ljudje ne želijo opravljati te vaje. Ampak zaman. Tehnika je tudi utrdila, raziskuje vse mišične skupine spodnjega telesa, tiska in hrbta. Poleg tega razvijate ravnovesje in usklajevanje.

    Ko izvedete napad, se prepričajte, da se spodnje koleno ne dotikajo tal, zgornji pa ne preseže prstov stopal.

    №3. Planck

    Izvedite kompleksno restavracijo za vse mišične skupine telesa - roke in ramena, stiskalnice in hrbet, stegna. Na fotografiji se vrstica izvaja na ravnih rokah (enostavna različica tehnike). Želite povečati obremenitev na podlakti.

    Pogoste napake zaokrožujejo hrbet ali spuščajo medenice. Obe akciji lahko povzročita poškodbo, zato upoštevajte tehniko izvajanja vrstice.

    №4. Telesna dvigala na stiskalnici

    Klasična različica vaje za krepitev mišic v tisku. Pri delu so vključeni tudi mišični stegni in gibki kolki.

    Ko delate pletenine, ne postavljajte rok za glavo, to povečuje obremenitev vratne hrbtenice in hrbtenice kot celote in lahko povzroči poškodbe. Namesto tega prekrižite roke nad prsnim košem in se prepričajte, da boste dobro postavili.

    №5. Push-ups

    Ena izmed najboljših vaj kompleksov za krepitev mišic v prsih, rokah in hrbtu. Če vam je težko narediti klasično verzijo, potem naredite potiskanje iz tal s kolen.

    Pri izvajanju tehnike se prepričajte, da so ramena tik nad prsti. In ko spustite ohišje, ne boste upognili hrbta, se ne dotikajte tal.

    №6. Vaja za triceps

    Najboljša tehnika za toniranje vrhov roke, zlasti ramenskega pasu in tricepsa. Krepitev teh mišičnih skupin prispeva k razvoju moči in vzdržljivosti, omogoča učinkovito delo z velikimi uteži v prihodnosti.

    Med delom se prepričajte, da ne gnetejte ramen, temveč zgolj dvignite in spustite roke, jih upognite na komolčni komolec. Če se počutite neprijetne v območju zapestja, spremenite položaj roke.

    №7. Roke nad glavo

    To je druga splošna restavratorska tehnika za zgornji del hrbta. Dviganje rok nad glavo se ponavadi opravlja kot stoječe. Če je to težko za vas, poskusite sedeti. Najprej vzemite 2 dumbbells v teži, ki jih lahko mirno dvignete nad glavo. Začnite z lahkimi utežmi, postopoma povečajte obremenitev.

    To je vse, kompleks vaj za krepitev mišic celotnega telesa je popoln. Na začetku treninga ne pozabite na kakovostno ogrevanje in na koncu - na raztezanje.

    Vaje za krepitev mišic telesa

    S simulatorjem telesne moči iz podjetja Domyos lahko obdržite celo telo - globoke trebušne mišice, biceps, ramena in boke.

    25.3.2018 ob 15:36 0 3251

    Da bi to simulatorju lahko učinkoviteje uporabljali, so trenerji kluba Domyos pripravili video vaje.

    Za maksimalno učinkovitost seje naj bo med 30 in 45 minutami - odvisno od stopnje usposabljanja. Glavni cilj vaj je usposabljanje mišične vzdržljivosti: delo, izmenični bloki vaj, to vam bo omogočilo uporabo različnih mišičnih skupin.

    Varnostni nasveti

    Ko opravite vse vaje, hrbet držite naravnost. Če želite to narediti, izberite primerno točko za vas, ki pomaga vzdrževati pravilen položaj hrbtenice. Ko se vračate v izhodiščni položaj, ne naredite ostrih gibov, da ne poškodujete sklepov in ohranite trebušne mišice v stalni napetosti.

    Zmanjšanje podlakti

    Stopnja težavnosti: raven 1
    Vključene mišice: prsnega koša in humerala
    Vaja. Začetni položaj: Postavite moč telesa med podlakti. Držite krtačo na ravni brade in komolci - na ravni trebuha. Simulator stisnite z rokami in jo spustite.
    Dihanje: izcedek, stiskanje komolcev in dihanje, vrnitev v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Razpraševanje

    Stopnja težavnosti: raven 1
    Vključene mišice: Noge mišice, kvadriceps
    Vaja. Začetni položaj: sedite in nastavite moč telesa med boki, tako da center simulatorja obrača navzdol. Držite noge skupaj in Stisnite Body Power izključno z boki.
    Dihanje: izdiha, stisne simulator in vdihne ter se vrne v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Bočna fleksija

    Stopnja težavnosti: raven 1
    Vključene mišice: kvadriceps
    Vaja. Začetni položaj: sedite na tleh in raztegnite noge pred vami, jih upognite. Postavite moč telesa na tla blizu leve gastrocnemius mišice. Kliknite nogo simulatorja, nato spustite in ponovite vajo.
    Dihanje: izdihite, ko pritisnete simulator in vdihnete, se vrnete v začetni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Krepitev bicepsa

    Stopnja težavnosti: raven 2
    Vključene mišice: biceps
    Vaja. Začetni položaj: Pritisnite moč telesa z levo roko na prsni koš na desni. Medtem ko držite tekalno tekalno stezo v tem položaju, dvignite ročno ročico za roke z desno roko proti prsnemu košu, nato jo postopoma sprostite.
    Dihanje: izdiha, upogni svojo roko in vdihne ter se vrne v prvotni položaj.
    Ponovitve: 4-6 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu s spremembo rok za vsak pristop. 30-sekundni odmik med pristopi.

    Krepitev bicepsa

    Stopnja težavnosti: raven 2
    Vključene mišice: biceps
    Vaja. Začetni položaj: sedi na stolu, postavite Body Power na boke v pokončnem položaju. Z rokama privzdignite ročaj nasproti tistega na bokih in ga potisnite navzdol.
    Dihanje: izdihite s pritiskom na Power Power in vdihnite, da se vrnete v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Vaje na poševnih mišicah

    Stopnja težavnosti: raven 2
    Vključene mišice: lateralne trebušne mišice
    Vaja. Začetni položaj: Postavite moč telesa pod levo roko, tako da je središče simulatorja pod vašo roko. Z desno roko zavrtite položaj, s pritiskom ročaja na prsni koš. Z levo roko pritisnite Body Power v desno roko, nato spustite.
    Dihanje: izdihite, ko ga pritisnete z roko in vdihnete in se vrnete v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Zadrževanje tlaka

    Stopnja težavnosti: stopnja 2-3
    Vključene mišice: Noge mišice, kvadriceps
    Vaja. Začetni položaj: sedite na stolu, nastavite moč telesa med boki, tako da center simulatorja obrača navzdol. Noge morajo biti medsebojno majhne. Stisnite moč telesa samo z boki. Držite ta položaj nekaj sekund in sprostite tlak.
    Dihanje: izdiha, stisne simulator in drži položaj ter vdihne in se vrne v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Krepitev prsne in humeralne mišice

    Stopnja težavnosti: stopnja 2-3
    Vključene mišice: prsnega koša in humerala
    Vaja. Začetni položaj: hranite telesno moč v rokah neposredno pred vami. Središče simulatorja mora biti blizu prsnega koša. S simulacijo stisnite roke in sprostite tlak.
    Dihanje: vdihniti, ko stisne z rokami in vdihne, se vrne v prvotni položaj.
    Ponovitve: 3-5 pristopov za 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni odmor med pristopi.

    Povezano blago:

    Preberite tudi:

    "Težave niso pomembne, če obstaja namen"

    Olga Pataridze ima 37 let. Deluje, vzgaja njenega sina in v zadnjem času vsak dan osvaja vrhove nunchaku prostega sloga.

    Kateri šport se bojuje proti celulitu?

    Ali se lahko s pomočjo športa znebim celulita? Še vedno, kot je mogoče! V tem članku vam bomo povedali, kateri šport je najboljši, da se znebite "pomarančne lupine" za vedno.

    Kaj naj vzamem s teboj na dvodnevni trek

    Poletje je čas za nekaj dni iz hrupne metropole. Poskrbite za pohod! Kako se pripraviti na to? Povedali bomo.

    Joga na SUP-tabli

    Justine že več let kot trener prakticira jogo in je nedavno odkril SUP board. S kombiniranjem teh dveh športov lahko zdaj vadiš jogo na vodo v različnih krajih.

    2016 Decathlon. Športni blog spletne trgovine Decathlon. Športne prireditve, inovacije, testiranje izdelkov in izkušnje uporabe.
    Uporaba gradiva spletnega dnevnika je dovoljena le s predhodnim soglasjem imetnikov avtorskih pravic. Vse pravice do slik in besedil pripadajo Decathlonu.

    Idealno telo: 10 glavnih vaj

    Skrivnost harmonije je že dolgo razkrila. Glavne sestavine v težkem boju proti prekomerni teži so pravilna prehrana, zdrav način življenja, telesna vadba in volja. Elle.ru - kako priti idealno telo v samo 20 minut na dan, delaš 10 glavnih vaj.

    Največja učinkovitost

    Fitnes trenerji priporočajo redno športno uro - pol ure po tem, ko se zbudijo in na prazen želodec. Da bi dosegli opazen rezultat, se ne smemo osredotočiti na eno problemsko cono, temveč celovito pristopiti k vprašanju. Cilj "idealnega telesa" je dosegljiv s sistematičnim ponavljanjem 10 vaj na mišično skupino. Vsako vajo je treba ponoviti 15-krat v 2-3 obiskih. Po nekaj mesecih rednega intenzivnega treninga bodo ramena postala bolj elegantna, pas in boki se bodo bolj gladko gibali in hojo je lahka in samozavestna.

    Vaje na vratu in drugi bradi

    Namen: tanek vrat brez gub in drugi brado.

    Padec kože vratu in prisotnost drugega brada navzven dodajajo več kot pet let starosti ženske. Če se lahko druga težavna področja vizualno prikrijejo s pravilno izbranimi oblačili in korekcijskim perilom, je v večini primerov zaprto območje vratu jasen namig pri problemu. Prekrivajte prsni koš, položite roke na ramena in poskušajte potegniti svoj del vratu, kolikor je le mogoče, medtem ko pritisnete prste na ramena. Držite ramena počitek. Vdihnite, upoštevajte na 10, izdihnite. Ponovite vajo 15-krat. Sprostite telo in spustite roke na šive. Glava čim nižje naprej, nato pa se pomaknite v levo, zavijte vrat nazaj, nato pa na desno ramo in spet na prsih. Sedaj ponovite vajo v nasprotni smeri. Niz vaj bo pomagal znebiti drugega brade. Postavite pesti pod brado in premagajte upor rok, odprite usta. Ponovite vajo 15-krat.

    Vaje za čudovite roke

    Namen: tanke roke brez učinka "kril" v zgornjem delu ramena.

    Pravilno za črpanje mišic v rokah in doseganje natančnega reliefa, pomagajo vaje na bicepsih (sprednjih mišicah) in tricepsih (hrbtnih mišicah). Za te vaje boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 1-2 kg. Vzemite bučko v vsaki roki in si razširite noge na širino ramen. Nadomestite tudi roke do sebe in jih odstranite. Naredite tri serije 20-krat za vsako roko.

    Naslednja vaja je končana. Sedite na stol, v eni roki držite natečaj in začnite počasi upogibati in ga razbiti. Ponovite vadbo, dokler se ne utrudite, nato pa spremenite roko. Z eno roko se naslonite na klop, tako da je telo vzporedno s tlemi. V drugem - vzemite natečaj. Nagnite in odstranite roko z bučko, poskrbite, da zgornji del delovne ročice ne bo odtrgan od prtljažnika.

    Druga vaja se izvaja tudi med sedenjem. Vzemite tehtnice v svoje roke, upognite komolce, tako da so hlače na ravni ramena. Gladko spustite roke, dvigujte dišeče nad glavo. V zgornjem delu popolnoma izravnajte komolce. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo 15-krat.

    Vaje za krepitev prsnih mišic

    Ženska dojka je sestavljena predvsem iz maščobnih tkiv, tako da vsak kilogram v plus ali minus vpliva na njegovo obliko in elastičnost. S pomočjo vaj je nemogoče narediti prsi bolj elastično, povečati njegovo velikost ali spremeniti obliko, saj nima mišičnih vlaken, vendar redne vaje pomagajo krepiti prsne mišice in lahko dvignejo prsni koš. Za to vajo potrebujete stol ali fitball. Zgornji del hrbta leži na površini in drži prtljažnik na pol-ukrivljenih nogah. V vsako roko vzemite na bučko, jih poravnajte in držite nad njimi. Počasi spustite roke za glavo, maksimalno navzdol. Ko globoko vdihnete, vlečite v želodec in spustite roke. Vrnitev na začetno pozicijo, izdih. Naredite štiri skupine 12 ponovitev.

    Perfect press

    Namen: elastični želodec.

    Da bi dosegli idealno stiskalnico, je pomembno vedeti, da zmanjšanje depozitov na želodcu, poleg vaj, prispeva tudi k zmanjšanju vnosa kalorij. Pijte več vode, opustite škodljive prehrambene navade - hitro hrano, sladkarije, izdelke iz moke in začnite vaje na tisku. Spustite se na hrbet in upognite kolena, stisnite noge skupaj in z rokami pritrdite v zapornici na hrbtni strani glave. Dvignite telo na kolena, rahlo dvignite lopatice nad tlemi. Pas mora ostati na mestu. Ponovite vadbo 30-krat v treh korakih. Ležite na hrbtu, upognite kolena in dvignite boke, da postanejo pravokotni na tla, roke je treba raztegniti vzdolž prtljažnika. Z naporom spodnjih trebušnih mišic povlecite kolena in medenice na prsni koš in povsem dvignite medenico s tal. Ponovite vajo 30-krat v treh sklopih.

    Vaje za tanek pas

    Namen: tanjši pas, vizualno poudarjanje ženskosti.

    Pravilno izvedene pobočja učinkovito pomagajo znebiti dodatnih centimetrov v pasu. Če kombinirate roke v dlani, počasi naredite pobočja v različnih smereh. Pazi na hrbet - mora biti ravno, pobočja je treba narediti strogo vzdolž stranske črte nog. Naredite dva sklopa 15 vaj.

    Naslednja vaja je nagibati naprej in nazaj. Roke položite na pas, stojte naravnost, vaše noge morajo biti širine ramen. Vdihnite in počasi nagnite naprej s še enim hrbtom, počakajte v tem položaju za nekaj sekund, pojdite nazaj na izhodiščni položaj in naredite odklon pasu nazaj, nato pa spet pridržite. Naredite 2 sklopa 15 vaj.

    Vaja "Mlin". Vzemite nagnjen položaj, noge morajo biti ravne, zadnja gladka. Začnite širiti roke kot mlin v različnih smereh. V tem primeru mora biti ena roka čim bližje nogi, druga pa visoko nad glavo v ravni poziciji. Vadite v dveh sklopih po 15 mahov.

    Vaje za zadnjico in stegna

    Namen: elastična zadnjica, gladka koža brez celulita.

    Poslanstvo je izvedljivo z vrsto vaj na zadnjici, boki, spodnji del hrbta in nazaj. Sedite na tleh in držite ohišje pravokotno na tla. Z naporom zadnjice in stegen se spustite v položaj mize, pri čemer držite težo na rokah. Med vadbo potegnite v trebuh. Pritrdite položaj mize za 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo 30-krat.

    Za izvedbo vaje "Swallow" vstani, zavihtite desno nogo nazaj, premikate težo na levo in nagnite telo naprej. Ostanite v regalu 30 sekund. Desna roka se vzame stransko, rahlo zasukanje prsnega koša. Vzemite in vrnite roko na začetni položaj približno 20-krat, nato pa ponovite vajo z drugo nogo. Ali dva pristopa 40-krat vsaka.

    Vaje za stopala

    Namen: lepe vitke noge z jasno razstavljenimi reliefnimi linijami in ostrimi koleni.

    Lezite na hrbet, upognite kolena in postavite roke vzdolž telesa. Začnite dviganje trupa, dokler se ne dotaknete tal s samo glavo, rameni, komolci in stopala. Počasi spustite prtljažnik v začetni položaj od vratu do pasu. Vadite 20-krat.

    Vstani naravnost, razdeli ramete širino ramen, položite roke na boke. Hranite hrbet naravnost, vdihnite in upognite kolena pod pravim kotom, kot če sedite na robu stolčka. Hrbet med vadbo se mora nekoliko nagniti naprej, vendar ostati naravnost. Držite se na dnu nekaj sekund in se z vzburjenjem začnite povzpeti. Brez ravnovesja na kolenih, ponovite vajo 10-krat.

    Squats

    Squats vključujejo delo gležnjev, kolen in sklepnih sklepov ter krepijo tetive kosti. Ena izmed najbolj uporabnih vadb pri gorenju maščobe lahko povzroči nepopravljivo škodo za zdravje, če se nepravilno izvaja. Pri čučeh sledite ravni črti od hrbtne strani glave do hrbtnega koša, ne zavijte hrbta in ne grebite. Kolena v spodnjem položaju ne smejo štrleti, navznoter ali navzven - na svoje mesto nad nogami. Ne raztrgajte pete od tal. Pazi na dihanje in mirno počepi. Razporedite noge nad širino ramenih - tako, da skačete, vključite mišice notranje površine stegna in zadnjice. Noge morajo biti nameščene pod kotom 45˚ v različnih smereh. Izvedite 50 nepopolnih sit-up. Potem vzemite dumbbells in naredite še 15 sit-up. Zaradi dodatne teže boste ustvarili potrebno obremenitev mišic.

    Raztegovanje

    Namen: vzdrževanje v tonu ter povečanje plastičnosti mišic in gibljivost sklepov.

    Raztegovanje, kot čučanj, je treba opraviti previdno. Vsako držo držite 10 do 30 sekund, dokler napetost ne izgine. Če bolečina ne preide, je bilo raztezanje premočno in vajo je treba ustaviti ali oslabiti. Ne zadrži svojega diha. Vstani naravnost, rahlo razprostrite noge in jih upognite v naročje. Dvignite roko in se raztegnite, kolikor je to mogoče. Spustite roko navzdol in opravite vajo z drugo roko. Šestkrat ponovite vajo.

    Stojte s hrbtom do stene, položite roke za hrbet in se naslonite proti steni. Počasi dvignite dlani po steni. Posodo popravite za 20 sekund in šestkrat ponovite vajo. Sedite na tleh in raztegnite noge narazen, roke se spustijo na hrbtni del glave. Počasi nagnite telo in poskušate doseči desno koleno, počasi in počasi se vrnite v prvotni položaj in dosežite levo koleno. Ponovite vadbo šestkrat za vsako stran.

    Lezite na hrbet in povlecite ravne noge v glavo, poskušajte z rokami zaprite noge. Držite položaj 20 sekund, nato počasi spustite ravne noge na tla. Šestkrat ponovite.

    Hoja za kurjenje kalorij

    Pravilna hoja pomaga vzdrževati tonus mišic. Ni priporočljivo izvajati vaj za hojo, da bi s kalorijami spali na poti do dela - dajte čas za te športne aktivnosti po delovnem dnevu ali vikendu. Hodi desno: hrbet in glava morata biti ravna, ne glejte na noge, ampak samo naprej, ramena morajo biti naravnana in sproščena, prav tako narisati v trebuhu in mišicah zadnjice. Ko stopite, najprej stopite na peto in nato na prst. Opusti se dvigalo, če je vaše stanovanje ali pisarna nižja kot na 15. nadstropju. Sprehod navzgor bo okrepil mišice zadnjice, telet, sprednje in zadnje površine stegna. Med hojo hrbet naj bo čim bolj sproščen. Vaja "hojo z dodatno težo" je namenjena krepitvi majhnih in velikih gluteusnih mišic. Z nogo, ki se je oddaljila od tal za naslednjo stopnjo, močno napolni mišice gluteusa. Izgorevanje maščob se začne po 45 minutah hoje, zato morate v povprečju hoditi od 40 minut do ure. 10 minut pred začetkom hoje in takoj po koncu seje je treba piti kozarec stoječe vode. Vsakih 15 minut med hojo morate piti nekaj gob.

    8 osnovnih vaj za resno povečanje vseh mišičnih skupin

    Zbirali smo najboljše vaje za nalaganje mišične mase na vsak del telesa na slikah za usposabljanje v telovadnici za hiter napredek pri usposabljanju.

    Če ste bili naprošeni, da pripravite program za izgradnjo uravnoteženega, masivnega mišičevja, ki uporablja samo 8 vaj, koga bi izbrali?

    Izbrali smo najučinkovitejše vaje za izgradnjo mišične mase, ki lahko spodbuja mišično hipertrofijo in pospešuje rast za moške, vendar jih lahko izvajajo dekleta. Lahko jih uporabite za izdelavo lastnega vaja ali za določen nabor vaj, da čim bolje izkoristite vsako razpoložljivo napravo, da povečate intenzivnost in produktivnost vsake vadbe. Verjetno mislite, kako doseči dobre rezultate s tako omejenim arsenalom gibanj?

    Osem močnih vaj, ki jih priporočamo, nalagajo vsak večji del telesa, medtem ko zahtevajo precejšnjo podporo pomožnih skupin mišic.

    Najboljše vaje za zaračunavanje mišične mase

    Ta kratek seznam vključuje najbolj učinkovitih massonabornye osnovne vaje za celotno telo, ki bo vam stisniti zobe in požirek zraka, ali ste začetnik ali izkušeni atlet, leta vleče železo. Te močne vaje za hitro rast mišic so dobre za ektomorfe, ki se ukvarjajo z vrtljivim stolom za povečanje telesne mase.

    1. Squats z mrežico

    Ta adut je osnovna vaja, ki vam omogoča, da povečate skupno količino telesa, v nasprotju z drugimi vajami. Poleg tega lahko spremenite nastavitev nog, da lahko raziskujete različne mišice nog.

    Na primer, ozke noge formulacija (širina rama) osredotoča vastus lateralis in zunanjo stransko površino stegen, medtem ko je široka izjava večjim poudarkom na mišice gluteus in dobljeno notranjo površino stegnenice. Ne glede na to, kako postavite noge, sit-ups vključujejo stabilizatorje mišic in aktivirajte jedro.

    Poleg tega je to le ena od ključnih vadb z najvišjo prioriteto. Potopite se nizko, tik pod vzporedno, nato pa poskušajte povzpeti. To je vaš osebni dvoboj s težo.

    Poglej naravnost. Glava mora biti ravna, ko se pogledate v ogledalo. Ne poglej gor. Če pogledate na strop, bo vaša drža motena, v prihodnosti pa lahko pride do težav s spodnjim hrbtom in vratom.

    2. Platforma pritisnite z eno nogo

    Squats z marmelado je najbolj produktivna vaja za noge, vendar pa ne prinaša niti stiskalnic stopal. V tej vaji lahko spremenite tempo, na primer za 2 sekundi, da se pomaknete navzgor in navzdol, pri čemer se ustavite za 1 sekundo na najnižji točki amplitude.

    Če imate v civilu, ki jih lahko storite spusti niz: Eden izmed mojih najljubših načinov za izgradnjo mišične mase na platformi noge klopi je za opravljanje kombiniranega sklopov - 10-krat vsak noge, nato pa 20-krat z obema.

    Ne pustite, da spodnji del hrbta potegne in se odmakne od hrbta. Vsakdo ima drugačno količino prometa. Ljudje s prilagodljivimi boki lahko zlahka dosežejo kolena na prsih. Ne odhajajte daleč, če se pas odmori od zadaj. Namesto tega delajte tako, kot vam omogoča prožnost, in postopoma lahko greste globlje.

    3. Potegnite širok oprijem

    Prvič, vlečejo obremenitve latissimus mišic, ampak tudi delajo ramena, biceps in razvijejo stabilnost skorje. Ta vaja vam poveča mišičje skozi telo in relief, kar je težko doseči z drugimi vajami.

    Vztraja, da ne glede na to, kako velike so vaše mišice, nadaljujte z vlečenjem. Kot lahko opravlja 2-3 sklopov 20-krat, začetek dodajanja zaplet v obliki palačinke ali utežmi, obešene na traku z verigami ali jopič teže materiala.

    Če je za vas vlečenje problem, opravite pomožne vaje, kot je navpična vleka z ozkim oprijemom, da bi okrepili ključne mišice, ki so vpletene v gibanje.

    Uporabite tesen oprijem, saj pomaga raztezati latissimus in razviti globino teh mišic in sredi hrbta. Sedim naravnost in potegnite ročico navzdol do sredine prsnega koša, raztegnite lopatice z vsakim ponovitvijo.

    Če imate širok pas, nato črpanje najširšega s potegom in potegom, boste vizualno zmanjšali njegovo obod. Pri bodybuildingu je glavna stvar ustvariti optično iluzijo.

    4. Vlečna palica na pobočju

    Vlečenje na pobočju je ključ za črpanje trapezoidov in sredine hrbta. Zgubi mišice po celotni dolžini hrbtenice in vam omogoča, da telo dajo 3D pogled. Vedno naredim hrepenenje po pobočju. To je ena mojih glavnih vaj.

    Če nimate težav s spodnjega dela hrbta, vam priporočamo, da si težji in začeti s 5 sklopov 5-8 ponovitev, nato pa gredo v piramidi, povečanje teže do maksimuma, ki ga lahko preživijo v teh okvirih. Ponavadi potegne 184-215 kg.

    Vaš steznik mora biti napet, vaš hrbet naravnost. Ne pustite, da vaš spodnji del krožijo pri vadbi. Vaši lati in hrbet so odgovorni za to gibanje, vendar morate napeti celotno telo, da se stabilizira. Pred začetkom vaje duševno skozi celotno telo preverite vsa področja, ki zagotavljajo podporo.

    5. Stojalo na klopu, ki leži na nagibni klopi

    Poletje je na pragu. Ne želite, da bi izgledali trpek v majici, kajne? Klop na stezi na nagnjeni klopi deluje na zgornjem delu grudnih mišic, brez katerih ne dobite impresivnega zgornjega telesa. V tej vaji Bellenger tudi veliko pritisne: v petih serijah po 5 ponovitev.

    Komolce držite tesno pritisnjene na trup in nadzirajte težo, ko jo spustite navzdol. Nikoli ne potegnite palice proti prsnemu košu.

    Spustite palico za približno 2 sekundi, držite približno 30 sekund in drzite težo.

    S komolcijo komolcev bliže telesu, namesto ramen osredotočite glavno obremenitev na prsne mišice in triceps. Torej imate stabilnejšo podporo, kot ko se komolci držijo v straneh. Poleg tega lahko uporaba širokega oprijema povzroči raztrgannost prsne mišice in druge poškodbe prsnega koša.

    6. Klopi iz prsnega koša

    Podobno klopi na klopi za klop navzdol bo vašo telo postalo močnejše in veliko, tako da ga lahko vidimo pod majico. Ta tisk poudarjajo sprednji in srednji delci delta ter sinergistično povezuje dojke in triceps. Sposobnost stiskanja teže je temeljna sestavina moči.

    Bench press - kot tudi klopi na nakladalni klopi - lahko opravljate z dumbbells namesto žebljev brez ogrožanja učinkovitosti.

    Bar vam bo omogočil, da pritisnete večje teže, vendar v primeru dumbbells močnejša roka ne bo prikrajšala obremenitve šibkejšega.

    7. Dvignite EZ-palico na stojalo bicep

    Zakaj EZ-jastreb namesto neposrednega? Zakrivljen vrat Všeč mi je še več, ker razbremeni breme iz zapestja in je lažje držati lopatice skupaj in pritisniti komolce na straneh.

    Po njegovem mnenju on uporablja ožji oprijem (že širina ramenih), ko hoče trdo delati na zunanji glavi bicepsa. Obremenjuje notranjost s širokim oprijemom.

    Bellenger svetuje vsem športnikom, da opazujejo celoten obseg gibanja. Mnogi dosežejo samo sredino amplitude, namesto da bi popolnoma raztegnili svoje bicepse. Najverjetneje, zato njihove mišice ne rastejo. Nehaj ustaviti malo pred popolnim popravek komolcev - samo raztegni moje roke dovolj močne, da zadrži napetost v mišicah.

    8. Push-up na triceps s ponderiranjem

    Verjamem, da je to najboljša vaja triceps vseh obstoječih. Tu bi vam svetoval, da uporabite isti pristop kot v pull-up: prvič, dvakrat dvakrat približajte 2-3 pristopa in nato povežite uteži.

    Bellenger priporoča, da najprej uporabite gravitron ali ekspander, ga pelje pod kolena in roke pritrdite z rokami, da se lažje vzpenja. Prav tako lahko začnete s povsem negativnimi potiskami: spustite se počasi in pod nadzorom ter se povzpnite s stopalom. To so trije najpreprostejši načini obvladovanja stiskanja na tricepsu.

    Tri besede: do postanka. Poskusite iti čim nižje na najnižji točki amplitude. Sčasoma bo to raztezanje lažje za vas.

    Prav tako ne pozabite na pomožne vaje, ki razvijajo moč tricepsa. Trikratna klop na stezi v križišču je odličen način za izgradnjo mišice za začetnike. Med vadbo s ploščami premaknite 2-3 koraka iz sklada. Ta razdalja vam omogoča ohranjanje mišic pod stalnim obremenitvijo.

    Program usposabljanja za celotno telo

    Nudimo vam približen program dveh trening kompleksov, vključno z zgoraj opisanimi gibi. Vsak nabor vaj za hitro mišično maso se lahko izvaja 1-2 krat tedensko:

    Kompleks št. 1: noge in hrbet

    5 pristopov, 10, 10, 8, 6, 5 ponovitev

    4 pristopi, 10, 10, 20 ponovitev (pri vsakem pristopu, naredite 10 z eno nogo, nato z drugo in 20 z obema)

    4 kompleta, 10 ponovitev

    4 kompleta, 10 ponovitev

    Do 20 ponovitev

    5 pristopov, 8, 8, 6, 5, 5 ponovitev

    4 kompleta, 10 ponovitev

    Kompleks št. 2: prsi, delte in roke

    5 pristopov, 10, 10, 8, 6, 5 ponovitev

    4 pristopa, 10, 8, 6, 5 ponovitev

    5 pristopov, 10, 10, 8, 6, 5 ponovitev

    4 kompleta, 10 ponovitev

    4 kompleta, 10 ponovitev

    5 pristopov, 10, 10, 8, 6, 5 ponovitev

    Do 20 ponovitev

    Opomba: Povečajte težo po principu piramide v vsaki vaji in se prepričajte, da se ogreje, še posebej pred prvimi 1-2 vajami za vsak del telesa.

    Vadba iz 7 preprostih vaj, ki bodo vaše telo spremenile v samo en mesec

    Delovni dan, porabljen na stolu, in pasivni večerni počitek pred gadgetskimi zasloni so glavne sestavine tipičnega dne sodobnega človeka. Vendar pa sedentarni življenjski slog v številnih primerih vpliva ne samo na sliko, temveč tudi na stanje vsakega sistema telesa. Zato strokovnjaki priporočajo vsakomur, da izbere določene oblike telesne dejavnosti in jih trikrat tedensko posveti vsaj pol ure. Zavedajoč se, da pri izbiri usposabljanja - težko in zamudno, estet-portal.com pobral za vas kompleks preprostih vaj za vadbo telesa na domu, ki bo 10 minut in omogoča, da si ogledate rezultate v enem mesecu.

    7 vaj za usposabljanje celotnega telesa doma

    Vaje, opisane spodaj, so kot nalašč za tiste, ki želijo priti vse mišice telesa v tonus brez registracije v telovadnici in brez porabe veliko časa.

    Če imate kakršnekoli zdravstvene težave, opravljajte vaje, estet-portal.com priporoča, da se posvetujete s svojim zdravnikom, ki vam bo povedal o morebitnih omejitvah in kontraindikacijah.

    Obstaja kompleks od 7 preprostih vaj:

    • trak;
    • push-ups;
    • squats;
    • se obrne s kroglico;
    • dvigala nog in rok;
    • "Mrtvi hrošč";
    • "Dog se spusti" z nogami.

    Spodaj bomo podrobneje preučili:

    • tehnike vadbe;
    • načrt usposabljanja za 4 tedne.

    Če imate kakršnekoli zdravstvene težave, opravljajte vaje, estet-portal.com priporoča, da se posvetujete s svojim zdravnikom, ki vam bo povedal o morebitnih omejitvah in kontraindikacijah.

    Tehnika za izvajanje 10-minutne telesne vadbe

    Plank je odlična vaja za toniranje mišic zadnjice, hrbta in rok. Več časa lahko ostaneš v položaju v baru, bolje. Začetniki se lahko začnejo s 15 sekundami, postopoma povečujejo čas izvajanja. Glavna stvar je pravilna tehnika izvajanja:

    • lezite na tleh s spodnjicami;
    • tesne roke;
    • Komolce postavite pod prsi v skladu z rameni;
    • naslonjeni na komolce in prste, dvignite telo;
    • telo mora tvoriti ravno črto.

    Push-ups so idealna vaja za krepitev mišic rok in prsnega koša. Če želite narediti push-up, boste potrebovali:

    • lezite na tla z želodcem;
    • Roke so postavljene pod prsni koš na širino ramenih;
    • naslonjen na dlani, dvigne telo tako, da je vzporedno s tlemi;
    • vrnite se v začetni položaj.

    Nihče ne more nemudoma izvesti klasičnih push-up-ov. Lahko začnete z lahkotno različico: pritisnite, nagnite kolena na tla in križite v gležnje.

    Pravilno izvedeni sit-up - odlična vaja za noge in zadnjico. Tehnika sit-up je preprosta, vendar ima svoje lastne odtenke:

    • Noge morajo biti širine, rahlo večje od širine ramen;
    • Prekleti, poskrbite, da kolena ne segajo čez prste;
    • Hrbet mora biti ravno;
    • Boki morajo pasti pod koleno.

    Twisting z medaljonom

    Za izvajanje te vaje, ki vam omogoča, da okrepite mišice lubja, boste potrebovali medbol:

    • v stojnem položaju pritisnite hrbet proti steni;
    • upognite kolena;
    • kolena rahlo potekajo zunaj;
    • hrani medbol na ravni prsnega koša;
    • počasi obrnite telo z ene strani na drugo.

    Dvignite noge in roke

    Ta vaja vam omogoča, da okrepite mišice bokov in zadnjice. Izpolnitev:

    • stojijo na vseh štirih;
    • poravnajte eno nogo in jo vzemite nazaj;
    • istočasno podaljšajte ravno roko nasproti vaše noge;
    • Počakajte 5 sekund;
    • vrnitev v FE;
    • ponovite z drugim parom okončin.

    Kljub jeznemu imenu ta vaja odlično krepi mišični steznik. Izvaja se kot sledi:

    • ležite na hrbtu;
    • nagnjena na kolena, dvignite noge pravokotno na tla;
    • Izravnajte roke in položite roke na kolena;
    • Hkrati spustite roko in ustrezno nogo skoraj na tla;
    • vrnitev v FE;
    • ponovite z drugim parom okončin.

    "Psi gredo navzdol" z odstranjeno nogo

    Ta vaja, ki temelji na znani Asani "Dog Muzzle Down" vam bo omogočila, da okrepite mišice skorje, stegna in zadnjice:

    • stojijo v pozi "Pas obraz navzdol";
    • dvignite eno nogo, kot je prikazano na fotografiji;
    • spustite nogo in jo prinesite v prsni koš;
    • vrnitev v FE;
    • Ponovite z drugo nogo.

    Načrt treninga 7 vaj na mesec

    Prvi teden - za 6 dni:

    • bar - 2 minuti;
    • push-up - 1 minuto;
    • squats - 1 minuto;
    • dvigala nog in rok - 1 minuto;
    • "Mrtvi hrošč" - 1 minuto;
    • "Pas, ki se muči dol" z odvračanjem noge - 1 minuto;
    • zvijanje z medbolom - 1 minuto;
    • bar - 2 minuti.

    Počakajte 10 sekund med vajami.

    Drugi teden - za 6 dni:

    • bar - 3 minute;
    • "Mrtva hrošč" - 3 minute;
    • "Dog, ki se je spuščal" z nogami - 3 minute.
    • zvijanje z medbolom - 3 minute;
    • push-up - 3 minute;
    • Čučanj - 3 minute;
    • dvigala nog in rok - 3 minute.

    Počakajte 15 sekund med vajami.

    Tretji teden - ponovite načrt za prvi teden.

    Četrti teden - ponovite načrt za drugi teden.

    Izvajanje preprostih vaj za usposabljanje celotnega telesa, začenši od samo 10 minut na dan, lahko telo prinesete v tonus in ga pripravite na daljše in intenzivnejše delo!

    Zaznamek, da ne izgubite / delite s prijatelji:

    7 vaj za celotno telo doma

    Lepo in primerno telo vedno privlači pozornost. Toda mnogim ljudem je težko prisiliti, da fizično naporu dovolj časa, da dobijo dober rezultat. Ampak, da se hitro spremenite v obliko, se v telovadnici dnevno ne znojite ali kupujete drago opremo. Vse, kar potrebujete, je, da naredite nabor vaj za celo telo 10 minut na dan doma. Takšno usposabljanje bo odličen korak k zdravemu življenjskemu slogu in ljubezni do športa. :) Malo se prekriva z načeli japonske kaizenske tehnike proti lenobnosti, ki vam bo pomagal premagati sebe in z veseljem začeti s telesno vzgojo.

    Na koncu članka bo rezultat 4 tedne.

    7 vaj za celo telo

    Planck

    To je statična vaja, z drugimi besedami, vam ni treba premikati. Glavna stvar je pravilno držati telo. Če želite to narediti, uporabite komolce, podlakti in stopala. Hranite hrbet naravnost in roke se nagnite na komolce. Upoštevajte, da bi bilo težko, zato, če vam komolec ni nič za vas, nekaj, kar počnete, ni prav. Zato vam priporočamo, da preberete članek »Kako narediti vaja» Plank «pravilno.

    Ko se pravilno izvaja, se ne čuti le mišice tiska, temveč tudi hrbet, zadnjice, noge in roke. Poleg tega vaja "Plank" pomaga izboljšati držo in celoten mišični tonus.

    Push-ups

    Če želite pravilno iztegniti, vzemite držo in nato počasi spustite čim nižje. Pomembno je, da hrbet, medenico in noge držita ravno črto (to obremenjuje tisk in roke). Po tem počasi vrnite telo v prvotni položaj.

    Krepitev mišic bokov in nazaj

    Stoj na vseh štirih. Potegnite levo nogo ven, poskuša, da jo držite naravnost in ne pustite, da je stran vstran ali ovinka. Hkrati podaljšajte desno roko. Ostani v tem položaju. Po tem se vrnite na začetni položaj, nato pa storite enako z desno nogo in levo roko.

    Enostavno, kajne?

    Squats

    V čučeh je glavna stvar ravnovesje. Postavite svoje noge na širino ramen, ki se popolnoma nagnejo na celotno stopalo. Začnite počasi sedite na namišljenem stolu, kolena in noge pa morajo biti na isti ravni, hrbet pa mora biti ravna. Da bi ohranili ravnovesje, si lahko raztegnete roke pred vami. Potem dvignite čim bolj počasi.

    Pritisnite

    Lezite na hrbet, upognite kolena in jih dvignite, položite roke na kolena. Nato počasi dvignite eno nogo, jo upognite v koleno in jo dotaknite z roko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugim kolenom. Tukaj desna roka deluje z desnim kolenom in levo roko z levim kolenom.

    Pritisnite in zadnjice

    Uporabite roke in noge, da ustvarite trikotnik nad tlemi. Dvignite eno nogo čim višje, nato počasi spuščajte in poskušajte dotakniti konice nosu s kolenom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

    Pas

    Postavite noge široko in rahlo upognite kolena. Povlecite hrbet proti steni, nato pa zavarujte roke v »zaklep« ali vzemite žogo in premaknite roke z ene strani na drugo, ker se dotaknete stene. Najpomembneje je, da hrbet držite naravnost!

    Načrt vadbe za 4 tedne

    Prvi teden: trak - 2 min, push-up - 1 min, mišice bokov in hrbta - 1 min, pritisnite - 1 min, pritisnite in zadnjico - 1 min, pas - 1 min, pas - 2 min. Prelom med vajami je 10 sekund.

    Drugi teden: zamenjajte te vaje za 6 dni. Med vajami vzemite odmor 15 sekund.

    Set 1: bar - 3 min, pritisnite - 3 min, squats - 3 min.

    Set 2: pas - 3 min, push-up - 3 min, stiskalnica in zadnjica - 3 min.

    Tretji teden: enako kot prvi.

    Četrti teden: enako kot drugi.

    Če se vse naredi pravilno, bo opazen rezultat v samo 1 mesecu! Prav tako boste razvili navado opravljanja vaj 10 minut na dan. Če želite izboljšati svoje rezultate, povečajte delovno obremenitev in trajanje pouka za 2-krat. Ampak ne pretiravajte! Zapomni si potrebo po počitku.



    Naslednji Članek
    Kako zdraviti vraščeno nohte na velikem prstu v domu