Vaje za mišice


V tem poglavju bomo preučili splošni namen vaj, razvrstitev vaj in kompleksne vaje za vse mišične skupine

Leafing spodaj, boste videli te vaje za črpanje mišic ali vaje za črpanje mišic, ki pravi :)

Za kaj so mišične vaje?

Vsi že dolgo vedo, da naše telo sestavljajo mišice. S pomočjo tetive je vsaka mišica pritrjena na kost. Vsako gibanje našega telesa se zgodi zaradi krčenja ene ali druge mišice, in sicer zaradi krčenja celic.

Da bi se celice začele krčiti, jim je treba dati ukaz. To počnejo naši možgani in živčni sistem.

Proces usposabljanja mišic na splošno - stres za telo.

Telo se bori s takim stresom, saj daje mišicam nekakšno stabilnost in vzdržljivost. Posledica tega je povečanje mišic v prostoru, mišice postanejo večje in močnejše.

Klasifikacija vaj za mišice

Vse vadba za trening mišic se lahko razdelijo na osnovne vaje in izolacijske vaje.

Osnovne vaje za mišice običajno opravljajo z brezplačno maso. Razlika med ostalim dejstvom, da so v teh vajah delovali več vrst mišic. Primer je klop za tiskanje

Kot ste verjetno že uganili, Izolacijske vaje za mišice vključujejo eno posebno skupino mišic. V integriranem pristopu za črpanje mišic se takšne vaje izmenično izvajajo.

Vaje za mišice na vektorju

Podobno so vaje razdeljene vektorju v vlečenje in potiskanje.

Z vlečnimi vajami moramo nekaj potegniti zase ali se potegniti (na primer, ko vlečemo)

Pri potiskanju istih vaj smo oddaljili težko težo od sebe ali pa zavračali sebe (na primer push-up)

Osnovne vaje za trening mišic v mišični skupini

Vaje za trapez

Vaja za mišice bo dala moč hrbet in vratu ter mišično maso

Vaje za triceps

Velike količine roka so "obvezane" predvsem za mišice tricepsa

Vaje za hrbet

Močno, veliko, zdravo hrbtenico lahko dosežemo z izvajanjem teh vaj

Vaje za tisk

Kdo ni sanjal o želodcu s "kockami", ravnim želodcem ali samo črpalko?

Vaje za podlaket

Od komolca do dlani je treba črpati tudi mišice, kar daje vtis moči rok

Vaje za stopala

Te vaje so oblikovane tako, da dajejo nogi moč in lepo obliko

Vaje za prsni koš

Kdo od deklet ali fantov ni sanjal o močnih velikih prsih? Vaje za mišice prsnega koša.

Vaje za delte

Širina ramen je v mnogih pogledih pletena ravno s temi miškimi rokami

Vaje za biceps

Najmočnejša in največja miška v roki. Lepi biceps - zaobljubo pozornosti

Vaje za zadnjico

Duhovnik je lep in napihnjen zaradi teh vrst vaj. Še posebej zanima dekleta.

Osnovne vaje za mišice

Osnovne vaje najprej bi morali zanimati začetnike, ker se izvajajo v začetni fazi razvoja mišic in povečanja mišične mase.

Na osnovne vaje lahko na prvem mestu pripisujemo sedeži, skakanje s preskakujočo vrvjo, vlečenje, potiskanje in tek.

Če ste novi za bodybuilding, priporočamo, da začnete s temi vrstami vaj.

Vaje mišičnih skupin

Vaje za usposabljanje: skozi trnje do zvezd, skozi bolečino do rezultata

Vadba pri telesni pripravljenosti in bodybuildinga ni enostavna. Pri vajah na domu ni duha konkurence, ki motivira "čarobni udarec" trenerja in povsem novo sijoče železo. Da, boste morali biti še posebej neusmiljeni proti sebi, ker prijetno domače vzdušje ni potrebno trdo delati. Ampak morate začeti in se ne boste mogli ustaviti, in ta rahel mišični tremor bo postal veselje. Redna vadba + pravilna prehrana = neizogiben rezultat in zagotovo boste prišli k njemu. Ampak obstaja en pomemben odtenek. Samo pravilna tehnika vadbe vam bo dala želeno telo. Ali želite doseči največji učinek? Ostanite z nami.

In mogoče, te vaje za usposabljanje?

Ne, ne, in ne več. Seveda, če izberete vadbo v telovadnici, so lahko domače vadbe odveč: mišice nimajo časa za ozdravitev. Ampak, če je telovadnica v svoji dnevni sobi edina vrsta obremenitve, ne opusti tega posla!

Izbira pravilnih vaj in fitnesa doma, postanete neodvisni. Ni vam treba porabiti denarja za sezono, čas za cesto, počakajte na turnu na simulatorju. Ni vam potrebno prilagajati urnika športnega kluba, usposabljanje pa bo mogoče kadarkoli podnevi ali ponoči. Naredite urnik, povečajte intenzivnost in posredujte svoje idealno telo!

Vaja: spoznajte vse tanke od A do Z

V oddelku domače vadbe najdete največ uporabnih informacij za tiste, ki so pripravljeni za resno delo. Najučinkovitejše vaje so predstavljene, bodybuilding kot pri inventuri, in brez. Tudi če iz celotnega arzenala železa, ki vam je na razpolago samo dumbbells, lahko dosežete rezultat. Vaje z dumbelami zelo hitro privedejo do želenega učinka.

Izvedite vajo na več načinov:

  • stopnja zapletenosti
  • opremo
  • mišične skupine
  • uma (osnovne in izolacijske vaje)

Prikladen filtrirni sistem vam bo omogočil pravo izbiro. Ocena najbolj učinkovitih vaj na domu (glede na rezultate popularnega glasovanja) bo še bolj zaupala.

Vadba doma: ukrepajte!

Na strani z vajami ni opisa tehnike vaje, temveč tudi nasvet trenerja. Foto in video usposabljanje bo pomagalo preprečiti morebitne napake. Študijo in ukrepajte brez odlašanja.

V nekaj tednih po tem, ko začnete delati vaje, bo fitnes in bodybuilding postal potreben za vas, kot je zrak. Telo se bo navadilo na obremenitve in od vsakega treninga boste dobili več in več užitkov.

"Prava moč se rodi v glavi. Odpravi vas, tudi ko telo želi padati. " Bear Grylls

Izobraževalni kompleks 10 učinkovitih vaj za roke doma

Vsi sanjajo o zategnjenih in čudovitih rokah. Doseganje tega cilja bo pomagalo poučevanjem z bučkami.

Imajo vitko sliko in lahko brez rednega in namerno obiskujete dvorano.

Postopek povečevanja obremenitev mora biti postopen: ignoriranje tega načela lahko povzroči poškodbo. Izvedite načrt za usposabljanje in ga ne zamudite - prej boste začeli izvajati, hitreje boste opazili rezultate!

Malo anatomije

Ciljne mišice rok, ki zahtevajo delovanje bremena, so bicep in triceps. Te mišice niso zelo vpletene v vsakdanje življenje. Brez bremena dobijo želatinsko konsistenco. To velja za moške in ženske. Če jih preučujete s pomočjo učinkovitih vaj za moč, lahko povečate količino mišične mase, olajšate in se znebite tako debelih kot preveč tankih okončin. Če želite, da so okončine manjše in tanjše, morate upoštevati 5 drugih pomembnih priporočil.

Usposabljanje moči je v ospredju učinkovitosti za orožje in ramo. Treba je zapomniti, da v teh vaj Ravni sklep je močno poudarjen in se lahko poškoduje. Zato je treba strogo upoštevati priporočila o tehniki izvedbe in izvesti vsako gibanje pred uporabo celo majhne teže.

Skupaj vaj iz 10 vaj

Predstavljeni kompleks vam bo pomagal z delom in maksimalno učinkovito okrepi orožje in ramena. To je priljubljena in izbrana s strani velikega števila ljudi zaradi njene preprostosti in dostopnosti. Lahko se izvaja doma in na prostem. Izvajanje na svežem zraku bo zagotovilo dvojno korist!

1. Potegnite roke

Ta vaja je ogrevanje na rokah in ramenih. Ker je treba začeti izvajati kompleks za okrepitev okončin.

Stojimo na višini, izmenično energično mačje ročamo.

Izvajamo deset vaj s tremi pristopi.

2. Različne vrste push-up

Na prvem mestu so med treningi brez dumbbells. Harmonično izdelati mišične skupine, tako da ramena in roke lepo in tanko. Sorte tega gibanja z lastno težo vam omogočajo povečanje in zmanjšanje bremena ter premikanje pozornosti na različnih področjih mišic.

Push-up iz stene se najpogosteje uporablja za ogrevanje ciljnih mišic pred treningom. Odstopi od stene, stisnemo roke, ki jih najdemo na ravni prsi čim večkrat.

Push-up iz kolen je vključen v številne treninge. Zagotavlja odlično obremenitev na mišicah ramenskega pasu. To lahko izvajajo tisti, ki so pred kratkim začeli usposabljati. Po tej vaji lahko čez nekaj časa izvedete bolj zapleteno možnost - potisnite stran od tal. Pri vaji je vaja zelo preprosta.

  1. Na kolenih in dlaneh, smo prešli gležnje.
  2. Izvajamo maksimalno možno število izpustov, v celoti izravnavamo roke.

Stiskanje iz tal je klasična obremenitev na ramenih in mišicah v rokah. Vključena je v različne treninge, ker daje odlično obremenitev mišičnih skupin ramenskega pasu. Predstava ni zelo težka, vendar zahteva dobro fizično pripravo.

Izstopamo iz poudarka na dlani in prstih stopal. Izvajamo največje možno število ponovitev. Da bi dosegli napredek, je treba povečati število ponovitev.

3. Vlečenje dumbbells na pobočju

Njegov namen je povečati elastičnost mišic tricepsa. Za tiste, ki imajo to pomikanje mišic, bo ta vaja pripomogla k temu, da se to popravi v rednih razredih. Vlečenje predstavlja relief in okroglost rame in podlakti, odlično odstrani krila na rokah.
Podrobna tehnika izvedbe za ženske, poglej tu.

  1. Noge držimo v neposrednem oprijemu, noge pa so širine ramen, telo nagne naprej. Položaj telesa mora biti udoben in stabilen.
  2. Zavihamo komolce in potegnemo dente navzgor po bočnem predelu stegna.

Ponavljamo možno število.

4. Upogibanje rok z dumbelji

Enostavno, vendar ena izmed najučinkovitejših vaj s hlačnicami. Večina tovora je biceps.

  1. Izvajamo stoječe, roke z dumbbells se raztezajo pred prsmi.
  2. Premikamo se v komolcu, ga upogibamo in razrahljamo.
  3. Ročna drža vzporedno s tlemi - samo komolec deluje.

Za začetek storite vse možne ponovitve. To gibanje popolnoma pomaga znebiti viseče kože.

5. Pritisnite stojalo buče

Popolnoma deluje preko celotnega ramena.

Postanemo točno, potisnemo dente, medtem ko telo ohrani ravno črto in roke morajo biti v največji možni meri vzporedne.

Izvajamo največje možno število ponovitev.

6. Plank

Najboljša vaja za početje doma, priljubljena med začetniki in strokovnjaki. Zaradi zadrževanja izometričnega in statičnega položaja, sežigajo kalorije in krepijo stiskalnice.

Deluje z mišicami s poudarkom na rokah. Okrepi podlaket, zapestje in roko. Mnogi ljudje to vajo opravljajo doma natančno, da preprečijo kopičenje maščobnih usedlin.

  1. Spravili smo se na tla in počivali proti prstom in dlanom.
  2. Telo, raztegnjeno v črti, tvori palico. Dihamo prosto in merimo. To stališče držimo za minuto.

Ponovite trikrat. To je odlična poteza za hujšanje rok.

7. Upogibanje roke za glavo z enim gonilom

Trips trike. Mišice te cone običajno visijo nad tistimi, ki malo izvajajo. Ta vaja krepi prsni koš in roke, daje mišic trdnjavo.

  • V obeh rokah držite enega natečaja, dvignite ga čim dlje.
  • Dobimo glavo. Gibanje se pojavi v komolčnem sklepu, Preostali deli in telesa so v statičnem stanju.
  • Osredotočamo se na to, kako se prsni koš in notranja površina podlakti raztezata.
  • 8. Razredčenje rok z dumbbells na pobočju

    Delamo na podlakti in nazaj. Breme se razteza na enak način kot ekstenzorske mišice in najširši hrbet. Pomaga odstraniti maščobe iz podlaketov.

    1. Dumbbells držijo roke navznoter.
    2. Zavihamo trup, rahlo upognemo kolena za stabilnost. V spodnjem delu hrbta imamo naravno anatomsko krivuljo!
    3. Roke z drgnjenjem so prosto spuščene.
    4. S pomočjo ramenskih sklepov dvignemo in zmanjšujemo roke. Telo je nepremično, le ramena delujejo.

    Ponovite osemkrat.

    9. Skoči s preskakujočo vrvjo

    To je univerzalna vaja za glavne skupine mišic. Jumping daje dober tovor na notranji strani podlakti: običajno ni enostavno delati!

    Hitro skočimo deset minut.

    Vaja je zelo zahtevna in je vključena v številne gimnastične komplekse s poudarkom na rokah. To je tako intenzivna kardiovaskularna obremenitev, ki pomaga zmanjšati količino roke.

    10. Rotacija roka

    S to vajo lahko zaključite kompleks, odstranite obremenitev iz rok in sprostite mišice. Tako se bo naslednji dan izognila neprijetnim občutkom v rokah. Uporablja se tudi za raztegovanje in razvijanje fleksibilnosti.

    1. Stoji naravnost.
    2. Počasi in gladko zavrtite roke v smeri urinega kazalca.
    3. Primer zavihamo in ročamo.

    Kako vaditi ščetke in prste?

    Veliko začetnih športnikov, ki trenirajo svoje roke, podcenjujejo vlogo moči roke in prstov. Kljub temu, da razvijate ekstenzorske mišice, lahko dosežete moč roka kot celote.

    Splošno velja, da se osredotočimo na ramena in podlakti. Ampak, če boste pozorni na usposabljanje krtačo, se bo sila podlakti povečala.

    Izkušeni trenerji pozorni na dejstvo, da razvoj prstov in zapestij pomaga pravilno držati utežnega sredstva in povečuje vpliv vaje za moč na ramenih in podlakti. Razredi se izvajajo v več smereh.

    Tlačna sila se razvija s pomočjo ekspander in teniški krog. Stiskanje in raztegovanje, kot tudi zvijanje ekspander v obliki osmice, lahko dosežete dobre rezultate pri krepitvi krtačo. Obstajajo trije načini za treniranje rok s trosilnikom krtač. Vadite lahko kjerkoli, večkrat na dan.

    Še nekaj nasvetov

    Če poslušate priporočila, lahko izboljšate kakovost izobraževanja in jih naredite bolj učinkovite in zanimive:

    • Število vaj. Za začetnike mora biti število vaj minimalno. Morate se osredotočiti na svoja čustva. Mišic ni mogoče preobremeniti, postopoma morate dodati obremenitve.
    • Način usposabljanja. V okusu lahko trenirate le okrepljene mišice - od dvanajst do petnajstih vaj s tremi ponovitvami! Ta številka je povprečna - lahko jo povečate in zmanjšate glede na telesno pripravljenost, starost, težo in druge značilnosti posameznika.
    • Časovni način. Da bi se izognili preobremenitvi mišic, morate vaditi vsak drugi dan. Mišično tkivo je treba obnoviti, zato dnevne prakse ni mogoče izvajati.
    • Pravilna prehrana - vaš prvi pomočnik. Prisotnost beljakovin, počasnih ogljikovih hidratov bo pripomogla k izgradnji vitke figure in pogumne silhuete.

    Da bi imeli poostrene in neravne mišice, je treba narediti načrt usposabljanja in nenehno slediti. Kompleks lahko uporabite s poudarkom na zgoraj opisanih rokah, se posvetujte s športnim zdravnikom ali trenerjem in individualno usposabljate osebno zase. Pomembno je, da si zapomniš, da te zamujeni razredi pripeljejo nazaj in prisilijo, da začnete vse od začetka. Redno in osredotočeno usposabljanje vam bo pomagalo opaziti pozitivne rezultate in doseči cilj zelo kmalu!

    Vaje

    Vaje za trening mišic.

    Zelo dolgo, ko sem šele začel izvajati bodybuilding, je bil problem, da sem izbral potrebne mišične vaje. Obstaja veliko svetovalcev in zelo malo praktikov. Vendar se pod luni nič ne spremeni. Kot je rekel Einstein: "Samo vesolje in človeška neumnost sta neskončna. Toda o prvem nisem prepričan "))))) Da, v devetdesetih letih sem bil podoben priročnik z najboljšimi vajami za treniranje mišic.

    Upam, da cenite sistematičen pristop do predloženega gradiva. Vse vaje za mišice se sistematizirajo glede na glavne skupine. To so vaje za Nog, hrbet, torak (velike mišične skupine) in najboljše vaje za delte (ramena), vratu, stiskalnice, rok (biceps in triceps), kot tudi golenice.

    Posebna pozornost je namenjena velikim skupinam mišic.

    Posebno pozornost posvečajte vaje za mišice noge in hrbta, kakor tudi prsne mišice. Te skupine, ki dajejo res močno in razvito telo. Vse najboljše vaje na tak ali drugačen način lahko razdelimo v dve skupini: Vlečenje in potiskanje vaj.

    Prva skupina najboljših vaj za mišice se vleče, ko se približate projektilu ali sebi proti projektilu (pull-ups, povlečete navpično in vodoravno, mrtvo levo). S stretchom je mogoče nositi upogibanje za roke in noge, ker projektil doseže telo.

    Druga skupina najboljših vaj za mišice - potiskanje (stiskalnice za pletenice, triceps, delte)

    Kompleks 7 restavrativnih vaj

    Se odločili, da se resno vključite v fitnes ali bodybuilding? - Pred izbiro primernega programa začetnega treninga v telovadnici morate okrepiti mišično-skeletni sistem in pripraviti glavne mišične skupine za delo. Nepreputne mišice težje delajo s težkimi uteži in na žalost ne morete storiti brez poškodb. Za vas smo izbrali izvrsten nabor vaj za okrepitev mišic, ki bodo vaše telo pripravile na resnejši stres v telovadnici.

    Kompleks vadbenih vaj, ki smo jih izbrali, je primeren ne samo za začetnike, ampak tudi za športnike po dolgem športnem odmoru. Vadite vsaj trikrat na teden in v roku enega meseca bodo vaše mišice pripravljene na "nove dosežke".

    Na prvih urah lahko delate s svojo težo brez dumbbells. Toda, ko povečujemo telesno pripravljenost, priporočamo uporabo uteži. Na primer, za roko in rameni pas lahko vzamete tehtnice, tehtate 1-2 kg, vendar za čuče in pljuča - ne manj kot 5 kg. Izbira teže projektila je odvisna od fizične priprave in dobrega počutja.

    Kompleksne vaje za krepitev mišic:

    №1. Squats (klasična izvedba)

    Squats morajo biti sestavni del vsake vadbe. Vaja utrjuje, saj vključuje vse mišice spodnjega telesa, tiska, razširitelje hrbta in drugih majhnih skupin.

    Nepravilna tehnika lahko povzroči bolečine v kolenskem sklepu ali druge poškodbe. Torej bi morali vedeti, kako pravilno čučati.

    №2. Vplivi

    Mnogi ljudje ne želijo opravljati te vaje. Ampak zaman. Tehnika je tudi utrdila, raziskuje vse mišične skupine spodnjega telesa, tiska in hrbta. Poleg tega razvijate ravnovesje in usklajevanje.

    Ko izvedete napad, se prepričajte, da se spodnje koleno ne dotikajo tal, zgornji pa ne preseže prstov stopal.

    №3. Planck

    Izvedite kompleksno restavracijo za vse mišične skupine telesa - roke in ramena, stiskalnice in hrbet, stegna. Na fotografiji se vrstica izvaja na ravnih rokah (enostavna različica tehnike). Želite povečati obremenitev na podlakti.

    Pogoste napake zaokrožujejo hrbet ali spuščajo medenice. Obe akciji lahko povzročita poškodbo, zato upoštevajte tehniko izvajanja vrstice.

    №4. Telesna dvigala na stiskalnici

    Klasična različica vaje za krepitev mišic v tisku. Pri delu so vključeni tudi mišični stegni in gibki kolki.

    Ko delate pletenine, ne postavljajte rok za glavo, to povečuje obremenitev vratne hrbtenice in hrbtenice kot celote in lahko povzroči poškodbe. Namesto tega prekrižite roke nad prsnim košem in se prepričajte, da boste dobro postavili.

    №5. Push-ups

    Ena izmed najboljših vaj kompleksov za krepitev mišic v prsih, rokah in hrbtu. Če vam je težko narediti klasično verzijo, potem naredite potiskanje iz tal s kolen.

    Pri izvajanju tehnike se prepričajte, da so ramena tik nad prsti. In ko spustite ohišje, ne boste upognili hrbta, se ne dotikajte tal.

    №6. Vaja za triceps

    Najboljša tehnika za toniranje vrhov roke, zlasti ramenskega pasu in tricepsa. Krepitev teh mišičnih skupin prispeva k razvoju moči in vzdržljivosti, omogoča učinkovito delo z velikimi uteži v prihodnosti.

    Med delom se prepričajte, da ne gnetejte ramen, temveč zgolj dvignite in spustite roke, jih upognite na komolčni komolec. Če se počutite neprijetne v območju zapestja, spremenite položaj roke.

    №7. Roke nad glavo

    To je druga splošna restavratorska tehnika za zgornji del hrbta. Dviganje rok nad glavo se ponavadi opravlja kot stoječe. Če je to težko za vas, poskusite sedeti. Najprej vzemite 2 dumbbells v teži, ki jih lahko mirno dvignete nad glavo. Začnite z lahkimi utežmi, postopoma povečajte obremenitev.

    To je vse, kompleks vaj za krepitev mišic celotnega telesa je popoln. Na začetku treninga ne pozabite na kakovostno ogrevanje in na koncu - na raztezanje.

    30 najučinkovitejših vaj za mišice v rokah

    Vse vaje za treniranje mišic so razdeljene na osnovne in izolirane. Začetnikom priporočamo, da opravljajo le osnovne vaje, saj vključujejo več mišičnih vlaken in lahko ustvarijo več stresa za mišice, s čimer jih bolje spodbujajo k rasti. Izbrali smo najučinkovitejše vaje za mišice rok v telovadnici in doma (če je žebelj in dumbbells).

    Osnovne vaje za mišice rok (na bicepsu in tricepsu):

    • Dvignite palico na biceps
    • Dvignite tehtnice na biceps
    • Povlecite vzvratni ozki oprijem
    • Pritisnite lažji ozek oprijem
    • Pritisk na neenakomerne palice

    Izolirane vaje na bicepsu in tricepsu:

    • Ročno upogibanje z dumbelji
    • Koncentrirana ročna upogibanja
    • Upogibanje rok na Skotovi klopi
    • Ročno upogibanje na bloku
    • Francoski tisk klopi
    • Razširitev rok na bloku
    • Razširitev rok s stojnim bučkom
    • Razširitev orožja z bučko na pobočju
    • Flexion-podaljšanje zapestja
    • Dvignite palico na biceps s hrbtnim oprijemom
    • Hammer

    Da bi dobili največji rezultat in preprečili poškodbe, se prepričajte, da sledite pravilni tehniki opravljanja vaj.

    Ne glede na to, katere roke želite - masivno ali vitko z jasno opredeljenim reliefom - naslednjih 30 vaj za mišice v rokah je močno orodje, ki vam bo omogočilo, da črpate roke, o katerih sanjate.

    Naš seznam najboljših vaj za roke poleg enostavnega dviga bara na bicepsu vključuje številne druge vaje. Dobro razvita orožja so posledica splošne rasti velikega števila mišičnih skupin (namreč bicepsa, tricepsa, zgornjega dela hrbta in ramen) in minimalne količine maščob v telesu.

    Če mislite, da črpate roke, potrebujete samo vaje bicepsa, potem ste narobe. Biceps sestavlja 1/3 celotne mišične mase v rokah in prispeva samo k njihovemu splošnemu estetiku.

    • Spredaj in srednji deltas (Dva snopka mišic ramen) tvorita obliko v obliki črke V in povečata ramena, v zgornjem delu ramena pa tudi definicijo. Zadajdeltas se nahajajo na zadnji strani rame (v zgornjem delu hrbta) in določijo širino in opredelitev na teh območjih.
    • Triceps sodeluje pri razširitvi podlakti in se nahaja na obeh straneh rame (vzdolž hrbta in na zunanji strani roke), kar daje roke dodatno olajšanje. Z nagnjeno roko triceps tvori "podkev" na hrbtu ramena.
    • Biceps sodeluje pri upogibanju roke in tvori olajšanje sprednjega dela ramena, ki tvori znano »udarecico« z ukrivljeno roko.

    Izberite svoje najljubše vaje (več vaj za vsako skupino mišic) in jih pogosto nadomestite, da preprečite nastanek vadbene plošče in zagotovite enakomerno rast mišic. Naredite pristope od 10-12 ponovitev v vsako roko.

    Najboljše vaje za mišice v rokah

    Natisnite program usposabljanja na papirju. Na razpolago je popoln arzenal orodij za zagotovitev trajnostne rasti.

    Vaja 1: potegnite numbbel z eno roko v pobočju

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: nazaj, biceps

    • Postavite levo koleno in levo roko na klop. Leva roka bi morala služiti kot podpora celotnemu telesu.
    • Hranite mišice v skorje in hrbet ravno. Napolnite latissimus mišice hrbta in biceps, nato pa počasi potegnite bučo do telesa.
    • Počasi spustite bučko, dokler se roka ne razširi tako, da občutite napetost v zgornjem delu hrbta. Ponovite vajo.

    Vaja 2: dvignite palico na bicep

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: biceps

    • Vzemi žebulo od spodaj. Razdalja med rokami bi morala rahlo presegati širino ramenih.
    • Nekoliko upognite noge na kolena, potisnite ramena proti telesu (ne dovolite, da bi jih premaknili naprej ali nazaj), in upogibali bicep, počasi dvignite palico na prsni koš. Če nagnete težo ali uporabite vztrajnost gibanja, to pomeni, da je teža pretežka za vas.
    • V zgornji fazi vadbe držite 1 sekundo in nato spustite težo polna amplituda gibanja. Ponovite vajo.

    Vaja 3: francoska stojnica za klopi

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: triceps

    • Leži na klopi. Medtem ko držite vrstico od zgoraj, jo postavite nad prsni koš.
    • Spustite roke v komolce, in ne da bi premaknili ramena tja ali nazaj, počasi spustite palico navzdol na glavo. Ustavite se v trenutku, ko je podlakti pod paralelno črto, medtem ko je treba vrat postaviti na čelu.
    • Napnite tricep in dvignite projektil v prvotni položaj. Držite triseps v napetosti za 1 sekundo, nato pa ponovite vajo.

    Vaja 4: upogibanje rok z bučkami s prevlado na nagnjeni klopi

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: biceps

    • Nastavite nagib klopi pod kotom 60 °. Hranite tako, da so dlani obrnjeni drug proti drugemu. Počasi dvignite bučko z desno roko, dokler ne doseže ravni prsi. Ko dvignete bučo, postopoma razprostirajte roko, tako da so dlani obrnjene proti notranjosti telesa. Pazite, da se med vadbo ramena ne premikajo naprej, jih držite v pokončnem položaju.
    • Spustite bučko, tako da je roka popolnoma neobvezna, nato pa vadite z levo roko.

    Vaja 5: Arnold's Press Standing

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: ramena, biceps, triceps

    • Držite držo v spuščenih rokah, tako da so dlani obrnjeni naprej.
    • Otižite roke v komolcih v smeri prsnega koša, obrnite dlani naprej, stisnite gonila gor. Vse naredi v enem samem gibanju.
    • Počasi spustite dumbbells v začetni položaj in ponovite vajo.

    Vaja 6: Klop za klop na klopi

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: prsi, triceps

    • Držite palico, ki je malo ožja od širine ramen (razdalja med rokami je približno 30 cm).
    • Počasi spustite palico tako, da se triceps zdrsne vzdolž prtljažnika. Ustavite se, ko so ramena pod črto, vzporedno s telesom.
    • Močno napolnite mišice tricepsa in prsnega koša, nato pa stisnite bar. Ponovite vajo.

    Vaja 7: Razširitev rok z natezalom izza glave

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: prsi, triceps

    • Sedite na klopi, postavite natečaj na ramo in ga vzemite iz notranjosti diska, tako da se dlani poglobijo.
    • Zategnite trebušne mišice in hrbet držite naravnost. Dvignite gume nad glavo. To je začetni položaj.
    • Medtem ko držite ramena v mirovanju, objemite roke na komolcih in počasi spustite bučko za glavo, dokler lupina ni pod vzporedno. Komolci morajo biti blizu glave.
    • Napenjanje mišic tricepsa, dvignite bučko nad glavo in začasno ustavite (1 sek.) V zgornji fazi vaje. Ponovite vajo.

    Vaja 8: push-up / reverse push-up

    Glavne mišice so: triceps

    Tehnika izvajanja potiskanja na neenakomernih palicah:

    • Začetni položaj: poudarite vzporedne palice na raztegnjenih rokah.
    • Počasi upognite roke v komolcih, spuščajte trup med grede, dokler ramena ne zavzamejo položaja, ki je vzporedno s tlemi. Trzanje triceps in prsne mišice, raztegnite roke, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Ponovite vajo.

    Tehnika izvajanja povratnih potisk:

    • Nasloni iz klopi so enostavnejša sprememba potisnih plinov na vzporednih palicah. Vzemite dve klopi, postavite eno nogo na eno, na drugi pa poudarite raztegnjene roke, tako da je telo ravno "most". To vajo lahko naredite tako, da postavite postanke na tla.
    • Upognite roke v komolcih, spustite svoje telo, dokler ramena ne vzamejo položaja, ki je vzporedno s tlemi. Energično poravnajte roke in se vrnite na začetni položaj.

    Vaja 9: intenzivno usposabljanje na podlagi push-up

    Glavne mišice so: prsi, triceps

    Tehnika vaje:

    • Intenzivno usposabljanje, ki temelji na push-up, je sestavljeno iz 100 ponovitev, razdeljenih na 4 vaje: push-up s fitball, push-upi iz klopi, push-ups "pajek" in diamantni push-upi.
    • Oglejte si celoten opis in navodila tukaj.

    Vaja 10: dvignite palico na biceps z oprijemom

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: biceps, brachialysis

    • Vzemi žebulo od zgoraj in postavite roke na širino ramena.
    • Pritisnite črtico do telesa, napnite bicepse in počasi dvignite projektil v prsni koš. Občutek v podlakti bi morali občutiti.
    • Pause (1 sek.) V zgornji fazi vaje in nato spustite težo tako, da v celoti odprete roke. Ponovite vajo.

    Vaja 11: Razširitev roka z dumbbells

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: triceps

    • Spustite se na klop in gumijajte nad nivojem prsi. Palme bi se morale gledati drug proti drugemu.
    • Ne premikajte ramena naprej in nazaj in upognite roke v komolcih, počasi spustite dumbbells v smeri glave. Stop, ko podlaket doseže položaj pod vzporedno.
    • Ročno poravnajte roke in jih vrnite v prvotni položaj. Pause (1 sek.) V zgornji fazi in nato nadaljujte z vadbo.

    Vaja 12: pull-up

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: biceps, nazaj

    • Obesite se na palico, držite prečko z običajnim oprijemom (palm naprej) in položite roke čez širino ramen.
    • Zelo močno privijte prsni koš na raven prečke.
    • Pojdi navzdol, popolnoma razbije svoje roke. Ponovite vajo.

    Vaja 13: palica na pobočju

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: nazaj, biceps

    • Držite črtico pred vami z oprijemom na vrhu. Razdalja med rokami je rahlo širša od ramen.
    • Poravnajte mišice lubja, poravnajte hrbet in nagnite telo naprej pod kotom 60 °.
    • Vključno z mišicami hrbta in bicepsa, potegnite palico na sebe, v želodec. Zaustavite za 1 sekundo in se vrnite v začetni položaj. Ponovi.

    Vaja 14: upogibanje rok z dumbbells na klopi Scott

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: biceps

    • Vzemite bučo in položite roko na klop z posebne klopi pod kotom 75 °.
    • Počasi nagnite roko v smeri obraza. Pause (1 sek.) V zgornji fazi vadbe. Nagnite roko in ponovite vajo.

    Vaja 15: vlečenje dumbbells na nagnjeni klopi

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: nazaj, biceps

    • Namestite klop z nagibom 45 ° in jo položite obrnjeno navzdol.
    • Vzemite bučo tako, da so dlani obrnjeni drug proti drugemu. Napenjanje latissimus mišic hrbta in mišice bicepsa, močno potegnite bučke na sebe. Dvignite tehtnice na raven prsnega koša. Ne pozabite istočasno, da se mišice lubja zadržujejo v napetosti, in prsni koš na počivališče proti klopi. Držala držite skupaj 1 sekundo in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo.

    Vaja 16: izometrično upogibanje rok z držo

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: biceps

    • Začetni položaj: nosite buče z oprijemom od spodaj in zavijte levo roko pod kotom 90 °.
    • Medtem ko držite levo roko v tem položaju, z desno roko dvignite biceps v običajen položaj, začasno ustavite (1 sek) v zgornji fazi in nato spustite roko.
    • Ponovite vajo, pri tem držite desno roko v ukrivljenem položaju in dvignite levo roko v upognjen položaj.

    Vaja 17: dviganje hrbta, ki leži na nagnjeni klopi, navzdol

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: biceps

    • Namestite klop z nagibom 45 ° in jo položite obrnjeno navzdol. Hrani hrbet z dna.
    • Ne premikajte ramenih nazaj ali naprej, upognite roke na komolcih. Držite biceps v napetosti (1 sekunde) v zgornji fazi vaje, nato pa poravnajte roke. Ponovi.

    Vaja 18: Z gnetji naprej in vstran

    Glavne mišice so: Ramena (sprednja in srednja delta)

    Tehnika izvajanja hlačnikov:

    • Hrane držite na vrhu. Roke so spuščene, dlani obrnjene proti telesu. Dvignite desno roko pred vami na višino ramen.
    • Držite ga v tem položaju 5 sekund in ga spustite. Ponovite vajo za levo roko.

    Tehnika izvajanja hlačnic v dumbeljih:

    • Hrane držite na vrhu. Roke so spuščene, dlani obrnjene proti telesu. Dvignite desno roko do višine ramen.
    • Držite ga v tem položaju 5 sekund in ga spustite. Ponovite vajo za levo roko.

    Vaja 19: gumb pritiska s potiskom

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: ramena, triceps

    • Hrane držite na vrhu. Roke so spuščene, dlani obrnjene proti telesu. Spustite roke v komolce do ravni ramen. To je začetni položaj.
    • Upognite kolena in potonite v polovico. Z močnim gibanjem stisnite gumbe gor. Zaustavite (1 sekundo) v zgornji fazi vaje in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovi.

    Vaja 20: dumbbells na straneh na nagnjeni klopi

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: ramena (zadnje delte)

    • Namestite klop z nastavitvijo pod kotom 60 ° in ga položite obrnjeno navzdol.
    • Pohitite prsni koš na klop, rahlo ovite roke v komolcih in nato močno razširite roke na straneh. Položaj telesa v tem trenutku mora biti podoben črki "T".
    • Držala držite skupaj in jih držite v tem položaju 5 sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovi.

    Vaja 21: Vzpenjalni vijaki

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: prsi, ramena, triceps

    • Vzemite poudarek, ki leži, pobiranje 2 svetlobe dumbbells (A).
    • Upognite roke in spustite telo navzdol (B). Medtem ko se z rokami premikate, energijsko zavrtite trup in noge, dvigni svojo desno roko navzgor (C). Položaj telesa v tem trenutku mora biti podoben razširjeni črki "T". Naj bo trebušna mišica napeta. V tej fazi vadbe zaustavite (1 sek).
    • Vrnite se v začetni položaj, znova spustite prtljažnik navzdol in ponovite vajo za levo roko.

    Vaja 22: dumbbell pomišljaj z eno roko

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: ramena, triceps

    • Začetni položaj: postavite noge nekoliko rame širino, med njimi pa postavite natezal na tla.
    • Ohranjanje mišic lubja, kreten, dvignite bučko, nato pa močno stisnite nad glavo.
    • Pause (1 sekundo) in se vrnite v začetni položaj. Takoj ponovite vaje.

    Vaja 23: vrtenje uteži

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: ramena

    • Začetni položaj: upognite in držite težo med nogami.
    • Energično poravnajte noge in se pomaknite do ravni oči.
    • Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo.

    Vaja 24: osnutek hlačnic s poudarkom leži

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: nazaj, biceps

    • Vzemite poudarek, ki leži z dvema dumbbell v vaših rokah.
    • Izravnajte mišice skorje, hrbetajte naravnost. Z energičnim gibom potegnite natezalko na sebe do nivoja prtljažnika. Telo mora ostati mirno.
    • Pause (1 sek.) V zgornji fazi, se vrnite v izhodiščni položaj in ponovite vajo za drugo roko.

    Vaja 25: Vlečenje bloka v prsni koš

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: nazaj, biceps

    • Sedite na klopi simulatorja blokov in primite ročaj z ozkim oprijemom. Nežno se upognite in upognite kolena.
    • Mišice v skorje držite napetosti, hrbet pa v ravnem položaju. Napenjanje bicepsa potegnite ročico v smeri prsnega koša. Ne zibajte in ne uporabite vztrajnosti gibanja. Držite 1 sekundo, poravnajte roke in ponovite vajo.

    Vaja 26: francoska stojnica za klopi

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: triceps

    • Sedite na klopi, vzemite žebulo od zgoraj in dvignite nad glavo. Razdalja med rokami je rahlo ožja od širine ramen.
    • Med izvajanjem vadbe ne premikajte ramenih. Obdržite napete kortikalne mišice in spodnji del hrbta. Upognite roke v komolcih, počasi spustite palico, dokler vam podlakti padajo pod vzporednico.
    • Z močnim gibom, potisnite težo nazaj v položaj nad glavo. Pause (1 sekundo) in ponovite vajo.

    Vaja 27: Razširitev rok na blok z vrvjo

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: triceps

    • Primite vrvni ročaj simulatorja blokov.
    • Pritisni ramena na trup in potegnite ročico navzdol. Pause (1 sekundo) v spodnji fazi. Stojte naravnost, ne upognite naprej.
    • Počasi vrnite roke v začetni položaj in ponovite vajo.

    Vaja 28: upogibanje rok na blok z vrvjo

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: biceps, brachialysis

    • Primite vrvni ročaj simulatorja blokov.
    • Stisnite ramena proti trupu in objemite roke proti prsnemu košu. Pause (1 sekundo) v zgornji fazi.
    • Upognite roke in ponovite vajo.

    Vaja 29: Razširitev roke nazaj na bloku

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: triceps

    • Stojte na simulatorju bloka in upognite pod kotom približno 45 °.
    • Nagnite z levo roko na koleno in primite desno roko. Vzemi roko v položaj, kjer je ram vzporeden s tlemi.
    • Triceps obdržite v napetosti. Odstranite podlaket nazaj, dokler roka ni popolnoma poravnana.
    • Pause (1 sekundo), počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo.

    Vaja 30: podaljšanje roke na bloku

    Tehnika vaje:

    Glavne mišice so: triceps

    • Ujemite ročaj simulatorja z oprijemom od spodaj.
    • Pritisnite komolec proti telesu in potegnite ročico navzdol.
    • V spodnji fazi vadbe držite napetost 1 sekundo in počasi vrnite roko v prvotni položaj. Ponovite vajo.

    30 najučinkovitejših vaj za mišice v rokah

    Vse vaje za treniranje mišic so razdeljene na osnovne in izolirane. Začetnikom priporočamo, da opravljajo le osnovne vaje, saj vključujejo več mišičnih vlaken in lahko ustvarijo več stresa za mišice, s čimer jih bolje spodbujajo k rasti. Izbrali smo najučinkovitejše vaje za mišice v telovadnici in doma (če je bar in.

    Vaje za mišice v rokah

    V tem prispevku sem vam pripravil vse najboljše (učinkovite) vaje za mišice v rokah (biceps triceps), s podrobnim opisom tehnike njihovega izvajanja in z vizualno fotografijo / video demo.

    P.s. Poleg tega članka vam priporočam, da se seznanite z drugimi, tudi v zvezi z usposabljanjem mišic v rokah:

    Vaje za bikerke

    Stiskanje z oprijemom na bicep


    Izjemna, res osnovna vadba, zasnovana za izdelavo mišic rok (BICEPSOV). Če vaš cilj ni, da bi dobili slabe "jar", potem brez te vaje ne morete storiti.

    Natančno o tej vadbi preberite v članku: "Potegnite nazaj oprijem na biceps."

    Dvignite palico na biceps

    Športna oprema: Olimpijski jastreb (cena je od 1300 rubljev) in palačinke (utež za bar, okoli 3500 rubljev za 25 kg).

    Upogibanje orožja z mrežico Je klasik bodybuildinga, običajno je vključen v programe usposabljanja biceps vseh bodybuilders, tako profesionalcev kot amaterjev. Med večino velja za glavno, najbolj učinkovito vajo za črpanje velikih "kozarcev"... ker zagotavlja celoten obseg gibanja in popolno obremenitev celotnega bicepa.

    Tehnika izvedbe:

    • Ploščico vzemite približno na širino ramen z oprijemom spodaj.
    • V začetnem položaju se vrstica nahaja blizu bokov.
    • Spustite roke na komolce in dvignite palico na ramena.
    • Na vrhu premorite in napolnite biceps, nato pa počasi in pod nadzorom, spustite palico navzdol do začetnega položaja.

    Vaja je ISOLATIVE (v praksi pa velja za osnovno), uporabite delovne uteži, ki vam bodo omogočile delo brez poškodb tehnike izvedbe. Prav tako gledajte spuščanje palice iz zgornjega položaja: ne vrzite palice navzdol, počasi spuščajte, pod nadzorom.

    Bolj izkušeni športniki lahko uporabljajo tako imenovano usposabljanje "Goljufivih" ovinkov (Mislim, da so najbolj učinkoviti pri zaposlovanju mase bicepsov). Vendar pa jih je treba uporabljati samo za izkušene športnike z močnim ledjem, ki ima odlično izkušnjo čistega dela brez goljufanja! Za začetnike kategorično ne priporočam dela z "goljufanjem"; Ne boste imeli koristi od tega.

    Obstaja tudi možnost za dviganje vrstice na biceps (bolj izolirano):


    V tej različici naslonite se na trup na klančini za vzpenjanje in vaja pridobi čisto izolacijski značaj. Vaja je veliko težja, lahko poskusite, občasno izmenjujete se s klasičnimi žičnicami na biceps, potem pa boste vse razumeli sami)). Slaba stran je, da bodo teže manj kot v klasiki...

    No, na splošno osebno izvajam to vajo samo za trening fascias (IMHO), ker obstaja potreba po jasno izoliranem delu, vendar za množično zbiranje, ga ne uporabljam. (Ni dogma, le misli v ušesu).

    Podrobno o tej vaji preberite v glavnem članku: »Dvignite vrstico na bicep stojalo«

    Upogibanje orožja z drogom na klopi Scott


    Else tukaj ta možnost (tukaj upogibanje ne nastane pod kotom (kot v prejšnji izvedbi kjer je nagnjena klop) in navpično (ta sprememba je veliko bolj zapleten in bolj učinkovito):


    Ali pa tukaj je taka možnost (tukaj upogibanje poteka pod kotom (nagnjeno klopjo), samo ne s palico, ampak z dumbbells:

    Nadomestno dviganje dumbbells na biceps

    Športna oprema: dumbbells ali zložljivi dumbbells (cena je od 1000 rubljev za eno 10kg dumbbell).

    Nekateri ljudje to vajo izvajajo brez nadure, počasi, tehnično in na koncu so vprašani le nekateri od njih, zakaj je treba to vajo izvajati s prevlado. Da, ker SUSPENSION aktivira biceps v celotni glasnosti. V bodybuildingu je vaja ena izmed najbolj udarnih orodij za razvoj bicepsa in drugih fleksorskih mišic komolca. Vaja se lahko izvaja tako stoječe kot sedenje. (Priporočam, da stojite, ker je to najučinkovitejše in vam omogoča, da delate s težkimi uteži). In in sicer v nadomestnem slogu, ker omogoča boljše osredotočenje na delo bicepsa.

    Podrobno o tej vaji, poiščite ta članek: "Dvignite dumbbells v biceps."

    Dviganje hrbta, ki leži na klopi

    Vaja se izvaja na naklon klopi ali celo na ravni klopi, ležečem položaju, predvsem zaradi dejstva, da je ta oblika omogoča, da so vaši komolci, kolikor nazaj (za hrbtom), to pa je mogoče razviti biceps zunanje gredjo (kar je pogosto vsi zaostanki ) in ne notranji, kot večina drugih vaj za biceps. To je celotna točka te vaje.

    Podrobno o tej vaji, poiščite ta članek: "Dvignite dumbbells v biceps."

    Dviganje dumbbells na biceps s poudarkom na prsih v klopi

    Kladiva kladiva (kladiva z dumbelji)

    Športna oprema: dumbbells ali zložljivi dumbbells (cena je od 1000 rubljev za eno 10 kg dumbbell).

    Ko opravite to vadbo s krtačo, se vam ni potrebno pariti, je treba držati držo na dlani roke zase od začetka do konca vaje. Glavna obremenitev pade na zunanji del bicepsa in ramenske mišice. Vaja se lahko izvaja tako stoječe kot sedenje. (Priporočam, da stojite, saj je to najučinkovitejše in vam omogoča, da delate s težkimi uteži).

    Tehnika izvedbe: V začetnem položaju so roke z dumbelji spuščene, prijemajte dlani sami sebi, dumbbells se rahlo dotaknete bokov. V tem položaju, ki nadzira gibanje in ne prekriva krtače, z eno roko dvignite bučko na raven ramen. Na zgornji točki pridržite in napnite svoje bicepse, nato počasi spustite roko z natezalom v prvotni položaj.

    Zelo podrobno o tej vaji, preberite v glavnem članku: "Vaja: kladivo od A do Ž"

    Koncentrirani dvigati dumbbells do bicepsa


    Športna oprema: vodoravna klop (cena je od 5000 rublej) dobro, dumbbells ali zložljivi dumbbells (cena je od 1000 rublov za eno 10 kg dumbbell).

    Klasičen primer čiste izolacije. V času, ko je bila ta vaja zelo v modi, saj je želel slavni Arnold Schwarzenegger, lastnika najboljših biceps na svetu. Toda Kakor koli že, začetnike in tudi povprečna stopnja - jaz ne bi priporočal, da opravlja (poudarek) o tej vaji za biceps množičnih - ne daje, ni za nič na svetu.

    Tehnika izvedbe: Sedite čez vodoravno klop, postavite dumbbell na tla. Z desno nogo je določeno raven, je upogibanje na kolena pod pravim kotom, drugi krak bo stran do dotaknil njene kolk trgovine, zravnajte (sedite vzravnano), z levo roko pusto na sprednji strani stegna na levi nogi, skloniti in pusto komolec desne roke notranjega dela desno stegno. Vzemite desno roko in gestite roko na komolec v gladkem gibanju. Na vrhu, pavza, čim bolj upognite biceps, nato gladko vrnete roko v prvotni položaj.

    Vaje za TRIKS

    Pritisnite trak z ozkim oprijemom


    Športna oprema: Horizontalna klop za Bench Press (cena 5000 rubljev) + olimpijskega vratu (ceno 1300 rubljev) in palačinke (diski) kot uteži za palice (cene so okoli 3500 rubljev na 25 kg).

    Ena izmed najosnovnejših (učinkovitih, najboljših) osnovnih vaj za triceps. Redno uporabljam to vajo, povsem dvignem težo tricepsa. Mimogrede, stiskalnica s tesnim oprijemom grobo porazdeli breme med tricepsom, prsnim mišicam in deltami, če se ne naučite, da bi obremenili tricepse.

    Tehnika izvedbe: Vstavite palico s srednjim (ne ozkim) oprijemom od spodaj. Noge so trdno pritrjene na tla, da ohranijo stabilno ravnovesje. Izravnajte roke z lokom. Vrat mora biti na vrhu ramen. S tega položaja začnite upogibati roke, dokler se vratu prsnega koša ne dotakne vrha. In zdaj je najpomembnejša stvar, ki si jo je treba zapomniti, Komolci ni treba vzporedno med seboj. Treba jih je razredčiti in narediti kot približno 45 stopinj s telesom. Komolci in širok oprijem s pravo tehniko vam bodo pomagali pri obremenitvi tricepsa.

    Zelo podrobno o tej vaji, preberite v glavnem članku: "Stiskanje palice z ozkim oprijemom"

    Push-ups od tal (poudarek na triceps)


    Classic... push-up-vsi vedo, kaj drugega reči, ne vem)). Z ozkim ročajem (kot je prikazano zgoraj, na fotografijah) vam omogoča, da se osredotočite na triceps. Z uporabo široke razporeditve rok poudari mišice prsnega koša. Nekaj ​​povprečja - polovica na prsih, polovica na tricepsu. To je vse.

    Push-up iz klopi na hrbtni strani


    Odlična vaja za tiste, ki ne morejo popolnoma sprostiti iz žarkov. Spominjam se, da v svoji mladosti nisem mogel narediti niti ene ponovitve na neravnih palicah, sem začel redno izvajati to vajo in čez nekaj časa voila)). Na splošno s tem želim reči, da je po mojem mnenju to vaja za začetnike in vmesno raven pripravljenosti tako deklet kot moških. Napreden se redko uporablja (najpogosteje dajo telesu vsaj neko vrsto sorte).

    Bari (razlika se osredotoča na triceps in prsni koš)

    Športna oprema: simulatorji (cena od 3000 rubljev) ali kompleksni simulator: "bar, palice, tisk" (cena od 4000 rubljev)

    Bari To je osnovna vaja za maso tricepsa, prsnega koša in sprednjih delt. Začetni položaj - med vzporednimi palicami v ravnih rokah. Zgrablja dlani sam sebi.

    Tehnika izvedbe: Začnite upogibati komolce, počasi spustite do zmernega raztezanja ramenskega sklepa. "Globina" ne sme biti omejena pri delu na tricepsu. Od spodnjega položaja, dvignite navzgor, upognite roke. Da bi poudarili triceps med spuščanjem držite roke blizu telesa, nagnite naprej - minimalno. Razdalja med palicami - ne več kot širina ramen, drugače bo del bremena odstranjen iz tricepsa in odšel na prsni koš. Da bi poudarili prsni koš med spuščanjem, razporedite komolce na straneh, upognite kolena in se nagnite naprej, obstaja tudi možnost, da se dotaknete prsnega koša - razširitev oprijema.

    Zelo podrobno o tej vaji, preberite v glavnem članku: "Potiskanje na neenakomerne palice od A do Z".

    Simulatorji simulatorji žarkov

    Ta vaja je analogni klasični push-up iz palic. Preprosto tukaj, v tej variaciji simulatorja, ne gremo navzdol (telo), ampak spustite ročice navzdol (s težo, prikazano na simulatorju). To je koristno za dekleta / ženske + fantje / moške, ki še niso sposobni iztisniti iz palic... zaradi pomanjkanja energije.

    Razširitev roke, ki stoji na zgornjem bloku

    Športna oprema: blok simulator za razširitev rok (neke vrste crossover-okvir okvir, cena 20 000 rubljev okoli 8000 UAH).

    Prisilite triceps, da delajo na dveh vektorjih - poravnajte roko s komolcem in ga prinesite v telo. Izvaja se na visokem bloku z oprijemom na širini ramenih ali nekoliko ožjo s fiksnim položajem komolcev glede na telo.

    Tehnika izvedbe: Začnite vajo od zgoraj, usmerite komolce in stisnite ročico bloga navzdol, dokler se ne izklopi. Roke držite čim bližje telesu. Po kratkem premoru počasi in krmiljeno, vrnite komolce do začetnega položaja.

    Zelo podrobno o tej vaji, preberite v glavnem članku: "Razširitev rok v zgornjem bloku."

    Francoska stojnica na klopi, ki leži na horizontalni klopi

    Športna oprema: nastavljiva miza (cena 5000 rubljev), olimpijski vrat (cena 1.300 rubljev), ukrivljeno palico EZ-ser (cena 1500 rubljev) in palačinke (obremenjevanja za palico, okoli 3500 rubljev na 25 kg).

    Ta vaja je še posebej učinkovita za povečanje moči in teže tricepsa. Vaja daje koncentrirano obremenitev za vse tri tricepse, zlasti dolge in zgornje grede. Na žalost je francoski tisk škodljiv za komolce, saj je koristen za rast tricepsa. V tej vaji je zelo pomembno preprečiti goljufanje. Vadba je treba opraviti po temeljitem ogrevanju z majhno težo in veliko količino vadbe.

    Tehnika izvedbe: Spustite se na vodoravno klopjo. Primite tesen oprijem na zakrivljenem vratu, ker ta vrat iztisne ščetke in povečuje obremenitev na tricepsu. Dvignite palico in ga držite na rokah, ki so raztegnjene nad glavo, nato pa se potisnite nazaj, tako da je palica palice rahlo za glavo. To je položaj roka, ki ga priporočajo vodilni strokovnjaki, saj bo v območju triceps ustvaril stalno napetost. Upognite roko na območju komolcev, vendar ne premikajte komolcev naprej in nazaj. Spustite palico na območje med zgornjo čelo in krono, skoraj se dotaknite glave vratu, nato držite komolce nepremične, poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.



    Naslednji Članek
    Skrivnosti Ilizarovega aparata in njegove možnosti