Najboljše vaje za notranjost stegna so najboljše 7 učinkovitih možnosti


Tanke, napete noge so sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi zmagal mladega moža z enim nihanjem stegna, je vredno delati. S sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj obremenijo vsakodnevne vsakodnevne obremenitve: hojo, čevlje na stolu, tek.

Notranja površina, tako kot zunanja, je precej "lena" in da mora delovati, je treba poskusiti zelo težko. Uporablja se le, kadar se stranski niha in obračanje kolka prsta navzven.

Tako je bil razvoj telesa, da se vse presežne kalorije natančneje držijo spodnjega dela telesa. Če želite biti vitek v nogah, ni dovolj samo jesti prav. Če ni možnosti obiskati telovadnico, so najučinkovitejše vaje za notranjo stegno doma, kot je prikazano spodaj.

Notranja površina zahteva več pozornosti: ki združuje kardio in močno obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa k izgorevanju maščob. Kompleks sile obremenitve povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Z uporabo vaj za hujšanje v notranjosti stegna lahko uporabite dumbbells, tehtanje, fitball, expander ali gimnastični trak.

Ogrevanje

Kakovostno ogrevanje telesa - bazo produktivno usposabljanje. Odlično se bo začelo segrevanje z lahkim kardio bremenom - tekom na kraju samem, skokom, skakanjem. Ne skrbite za skrbno segrevanje sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnih delov - zahtevane študijske točke. Ogrevanje naj traja najmanj 5-7 minut.

Najboljših 7 vaj

Ko se pravilno segrejete, lahko nadaljujete neposredno na usposabljanje. Predstavljamo vam najboljše vaje za notranjo površino stegna. Za eno vadbo naredite 3-4 vaje. Število potrebnih pristopov in ponovitev je indicirano za vsako možnost posebej.

1. Dvignite noge na straneh nagnjene

Obremenitev v tej vaji na potrebnem območju, ki vodi mišice stegna, se v tem primeru dobro uporablja, spodnji del stiskalnice. Popolnoma odstranjuje maščobe med nogami. Kompleksnost je povprečna, če je potrebno, je lahko zapletena s ponderji. Dober učinek na raztezanje. Ugoden učinek na reproduktivni sistem, ki tvori hitenje krvi v predel ledvic.

  1. Začetni položaj je ležati na preprogi na hrbtu, roke se nahajajo blizu telesa, noge se raztegnejo in dvignejo 90 stopinj nad tlemi;
  2. Globoko vdihavanje počasi dvigne noge ali noge v straneh ali straneh, kolikor je mogoče, držite nekaj sekund;
  3. Pri izdihu se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Oglejte si video za več podrobnosti:

Izvajati razredčitev se morajo začeti od 15-20 krat v 2-3 pristopih, postopoma povečanje bremena.

Ob koncu tega dela vzreja ni odveč Če želite ostati na položaju razvezanih nog za 20-30 sekund, in nato malo napolnite mišice.

2. Squatting Plie

Squats so najboljši prijatelji zoženega spodnjega telesa. Za območje, ki nas zanima, nasveti pležejo. Poleg notranje strani trepalnic so okrepile glutealne mišice, kvadriceps in teleta. Izvajanje visoke kompleksnosti. Zelo učinkovite so čuče z dumbbells, barbells in druge uteži.

Bodite pozorni tudi na naš 30-dnevni program za squatting, bo pomagal odstraniti maščobe in iz bokov.

  1. Začetni položaj - noge so širše od širine ramen, nogavice, ki gledajo na straneh, hrbet je ravna, upognjena na pasu, videz naravnost naprej;
  2. Pri vdihavanju počasi potopite do vzporednika do tal. Obesimo nekaj sekund;
  3. Pri izdihu počasi se vrnite v začetni položaj.

Ali skušnjave priporočamo 10 do 12-krat v 2-3 pristopih.

3. "Bow and arrow" - napadi na stran

Vaja, ki popolnoma raztegne vezi in dela na notranji strani stegen. Ni težko, zapleteno gonilo v roki. Dejanja ne le na območju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

  1. Noge so širše od širine ramen, hrbtna stran je ravna, stiskalnica je napeta, roke na pasu ali pred njim gledajo naprej;
  2. Vdihavanje, pristajanje v čučeh na desni nogi, koleno do 90 stopinj, leva noga naravnost, noga tesno pritisnjena na tla. Zaostajamo za trenutek;
  3. Vrnemo se na začetno pozicijo in napadamo v nasprotni smeri.

Uporaba napadov mora biti 12-15 krat v vsaki smeri za 2-3 pristopov.

4. Vpenjanje žoge

Statično vadba, na osnovi katere je krčenje mišic in zamuda v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, mišice obremenitve zadnjice. Kompleksnost je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabše od učinkovitosti do "stolice".

  1. Začetni položaj leži na hrbtu, kolena so upognjena, noge se trdno pritisnejo na tla. Postavite kroglo med nogami na območju kolena (od majhne gume do povprečne velikosti fitballa);
  2. Pri vdihu z naporom stisnemo žogo in ostanejo v takem stanju za nekaj sekund;
  3. Pri izhlapevanju sprostite noge, vendar žoga ne sme padati.

Ponovite te ukrepe, potrebnih od 10 do 15 krat za 3-4 pristopa.

5. Mahi stopala ležijo na njegovi strani

Obstaja več vrst mačev. V nadaljevanju bomo obravnavali 3 vrste. Vsaka edinstvena amplituda akcije, moč kompleksnosti. Vsi delajo popolnoma na notranji površini stegna, ki povezuje zadnjico, zunanji in zadnji del stegen. Pomoč, da se znebite hlač.

Možnost ena

  1. Začetni položaj - ki leži na njegovi strani, fiksiranje na komolcih ali na strani, noge naravnost, ena je na drugi strani;
  2. Pri vdihu dvignite zgornji del noge čim višje in sekundo popravite pozigo;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo na začetno pozicijo. Po uresničitvi določenega števila krat na nogo, se obrnite na drugo stran in podobno izvedite muhe.

Možnost Dva

  1. Začetni položaj - ležijo na vaši strani, fiksacijo na nadlahti, spodnji del noge ravno ob telesu, zgornji ukrivljen na kolena in leži na dnu;
  2. Pri vdihu potisnite koleno iz upognjene noge naprej;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo v začetni položaj. Na koncu izvedbe na eni nogi, obrnite in naredite drugega.

Možnost tri

  1. Začetni položaj - ležijo na vaši strani, spodnji del noge naravnost, upognite vrh kolena in položite na sprednji del telesa, njena noga trdno pritisnjen ob tla;
  2. Pri vdihavanju odtrgamo noge iz tal;
  3. Izpustite svojo stopalko na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V usposabljanje lahko vključite več različic muh in izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.

V 3-4 pristopih morate izvajati 12-15 mahov na stran. Ustreza se lahko pritrdi na noge tehtanja.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli noge.

6. Makhi stopala stoji

Za izvajanje teh mahas boste morda potrebovali podporo. Stol, zadnji del kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko opravite brez podpore. To lahko storite sami v dveh smereh - naprej-nazaj ali vstran. V prvi varianti so obremenjene sprednje in zadnje površine dna trupa, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

  1. Začetni položaj je obrnjen k podpori, roka na njej, hrbtna stran je ravna;
  2. Pri vdihu premaknite nogo naprej / vstran;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo.

Izvedite ukrepe, ki morajo biti ritmični, tako da mišice čim bolj pogosto zmanjšajo, iz katerih bo prišel rezultat. Težko vadbo je mogoče narediti z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Ukrepi, ki vodijo do tonusa ne le bokov, temveč tudi tiska. Zapletenost performanse je povprečna, za vzdržljivost.

  1. Leži na hrbtu, raztegnejo se njegove ravne noge, roke se nahajajo vzdolž telesa;
  2. Ko vdihnemo, dvignemo noge 45 stopinj na tla in naredimo noge z nogami, ki posnemajo dejanje škarij do okvare;
  3. Po dolgotrajnem izhlapevanju spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje začnete z ene minute do 2-3 nizov, postopoma povečate čas zamude.

Priporočila za usposabljanje

  • Izvajati je treba vaje za notranje stegenske mišice na tleh telovadnica, plaid ali vsaj brisačo, da bi se izognili modricam;
  • Ne pozabite na to, kako gre za ogrevanje, in o temi. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in pripomoglo k sprostitvi;
  • Med usposabljanjem za eno skupino mišic mora biti odmor. Morate dati mišice počitek in se ozdraviti. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
  • Pomoč "taljenje" maščobe je lahko uravnotežen pravilna prehrana. Vključi v vaši prehrani veliko vode, sir, mastne ribe, piščanec, puran, zelenjava in sadje, in "hvala", vam bo povedal, ne samo sliko, ampak tudi na celotno telo;
  • Dober pomočnik iz drobovja in celulita bo kozmetika. Kot rasparte spodnjega dela telesa, ravna s drgnjenje kože (nakup, mleta kava / sladkor / sol plus tuš gel), ali gobo krtačo rub, suho s in uporablja za ogrevanje / hlajenje Nakup A celulita smetane, obrnil folije in toplotno paketu. Če ni kreme, mešajte kozmetično gline z vodo in dodajte v mešanico nekaj kapljic eteričnega olja mete, cimeta ali grenčice.
  • Ne čakajte na trenutne rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele vsaj mesec dni po rednem usposabljanju in prehrani;
  • Spravite dovolj spanca, hodite več in uživajte v življenju.

Drugo, nič manj učinkovite vadbe za spodnje telo

In, seveda, tega ne smemo pozabiti obstaja veliko drugih gibov, ki je pokazala visoko učinkovitost:

  1. Še posebej učinkoviti za mišice duhovnikov so "Bike";
  2. "Nastop na platformi" - so obvezni za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko dobite s statičnim raztezanjem, na primer asana "Dog Muzzle Down" in "Up";
  4. "Sprehod na zadnjico" ne le opeče celulit, temveč ima tudi številne uporabne lastnosti medeničnega območja;
  5. In, seveda, ne morete storiti brez Hyperextension in Stanovoy potisk.

Izvajanje preprostih pravil in dejanj lahko spremeni življenje brez priznanja. Samo vzemi pest in naredi prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti teže do novega leta, rojstnega dne, poletja. Vedno boste neustavljivi!

Top-30 vaje za notranji del stegna + pripravljen učni načrt

Želite doseči vitke, napete nogice, vendar maščobe na stegnu ne omogočajo približevanja želenega cilja? Ponujamo vam edinstven izbor vaj za notranji stegen brez popisa + pripravljen študijski načrt, ki se lahko izvaja tudi doma.

Pripravljena shema usposabljanja za notranjost stegna

Na notranji strani stegna so adductor mišice kolka (adductors), ki se najbolj učinkovito ukvarjajo z izolacijo vaj. Ampak pri hujšanju v notranjosti stegna, poleg krepitve adductor mišic, morate tudi odstraniti maščobni sloj, ki je nad mišicami.

Ponujamo vam že pripravljeno shemo za usposabljanje, ki vam bo pomagal ne samo za kakovostno delo voznih mišic, temveč tudi za krepitev procesa izgorevanja maščob. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranji stegen :

  • Vaje, ki se izvajajo kot stoječe (squats in plunges)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranji strani stegna)
  • Vaje na tleh (dviganje in dviganje nog)

Torej. Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enako časa. Na primer, če se usposabljate 45 minut, potem vsaki skupini vaj opravite 15 minut. Če trenirate 30 minut, vsak segment traja 10 minut. Zahvaljujoč temu vzorcu vaj za notranjost stegna zategneš mišice, zmanjšaš maščobno plast in izboljšaš linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene izvedbene vzorce. Izberete lahko našo možnost ali pa svojo lastno obliko lasten program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga v notranjosti stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori na treningu na notranjem stegnu

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli študirati, nato dodelite za usposabljanje ne več kot 15-20 minut na dan. Ali se ustavi, vodi zmerno hitrost in postopoma poveča čas pouka, število ponovitev in zapletenost vaj.

2. Kaj, če mi všeč kardio?

Kardio vaje ne samo pomagajo prižgejo dodatne kalorije, temveč tudi povečajo izgorevanje maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardio, učinkovitost vaj na notranji strani stegna se večkrat zmanjša. Kardio vaje iz zadnje moči ni potrebno, vzdržujte zmerno hitrost, ki jo lahko.

3. Kaj naj storim za bolnike s sklepi in krčne žile?

V tem primeru so skoke, napadi in squats neželeni za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje izvajati samo vaje, ki ležijo na tleh - so najvarnejši.

4. Ali je možno odstraniti maščobo v notranjosti stegna brez spreminjanja prehrane?

Kot veste, telo začne porabljati maščobo, ko prejme manj hrane, kot ga potrebuje za energijo. Zato brez razumnih omejitev pri prehrani boste le okrepili adductor mišice, vendar pa maščoba na notranji strani stegna ostane nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Lahko enostavno zapletite vaje za notranjo stran stegna, če ste vzeli uteži na nogah ali dumbbells (čeprav tehtnice ne ustrezajo vsem vaj). Uporabite lahko tudi trak za fitnes - to je ena izmed najučinkovitejših naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto se izvajajo vaje za notranji stegen?

Ne delajte več kot 2-3 krat na teden. V povprečju zadostuje, da problemskemu območju damo približno eno uro na teden. Prav tako je pomembno, da se vlak ne le mišice priteznice, ampak kvadriceps, pregibači noge, mišice in glutealni mišice. Samo ločena skupina mišic nima smisla - celotno telo potrebuješ v celoti. Bodite prepričani, da preverite:

Prvi segment treninga: vaje za notranjost stegna

Med čučnjami in napadi si oglejte svojo držo, hrbet mora ostati neposredno, Kolena ne smejo presegati nogavic. Prav tako ne poskušajte naslonjati nazaj in ne izgubiti spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj reverzibilnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotnih smereh), nič grozno. Izberite največjo možno stabilno pozicijo za vas. Vadite v notranjost stegen znotraj vaših sposobnosti.

Če imate težave pri ohranjanju ravnovesja v kleščah (s široko razporejenimi nogami in raztegnjenimi nogami), potem lahko uporabite blato kot podpora. Ta izbor vaj bo pomagal ne samo, da bi delali v notranjosti stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepse.

Vaje:

1. Plie-squats

2. Pliè-squat z dvigom na eno nogavico

3. Pli-squat z dvigom nogavic

4. Pulzno čučanjanje

5. Pulzirajoči drsniki na nogavicah

6. Pli-squats na nogah ene noge

7. Bočni izkop

8. Bočni izliv na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Vlečenje noge

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 različice kombinacij vaj. Poleg vadbe je navedeno število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaše usposabljanje bo sestavljeno iz 6 vaj, ki se ponovijo v 2-3 krogih. Odmor med vajami 15-30 sekund. Odpust med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Pli-squats: 25-35-krat
  • Stranski poteg (desna noga): 15-25 krat
  • Pulzivno drsenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski poteg (levo nogo): 15-25 krat
  • Pli-čuče z dvigom do prsta: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Pli-čuče s porastom na eno nogavico (desno stopalo): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Pli-čuče s porastom na eno nogavico (levo nogo): 20-30 krat
  • Stranski potop na nogavice (desna noga): 10 do 20-krat
  • Pulzivno drsenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Bočni izliv na nogavice (leva noga): 10 do 20-krat

Primer 3:

  • Pulsating Plier Squats: 20-30 krat
  • Stranski poteg (desna noga): 15-25 krat
  • Pli-čuče z dvigom do prsta: 20-30 krat
  • Stranski poteg (levo nogo): 15-25 krat
  • Pli-squats na prstih ene noge: 10-15 krat na vsaki strani
  • Leg Walk: 25-35 krat

Lahko nadomestite 3 kombinacije vaj za notranji stegen, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po zaključku segmenta s squats in pljuči, pojdite na kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment usposabljanja: kardio vaje za notranji stegen

Pliometrično (skakanje) usposabljanje je eden od najučinkovitejših načinov za gorenje maščob v spodnjem delu telesa in oblikovanje vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morajo kardio treningi nujno postati del vašega načrta fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranjo stegno se oblikujejo po ravni od preprostega do zapletenega. Izberete lahko samo nekaj vaj, ki se vam zdijo med seboj težke ali alternativne skupine vaj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Pliometrični stranski potop

3. Jumping v baru z razvojem noge

4. Skoči v široko čučanj

5. Sumo-čuče s skokom

6. Jumping the Star

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranjo stegno za začetnike:

  • Skakanje s gojenjem rok in nog
  • Pliometrični stranski utor
  • Skakanje v bar z vzrejo nog
  • Skoči na široko čučanj

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (Npr, opravljajo skoki roke redčenja in noge za 30 sekund, nato sledi 30 sekund počitka, nato pa nadaljujte s plyometric stranski Udarci - 30 sekund, sledi 30 sekund počitka, in tako naprej). Ponovite vaje v dveh krogih, v drugem krogu se stranski poteg izvaja na drugi nogi. Med krogi 1 minutni počitek. Ta možnost kardio treninga traja 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

  • Skoči na široko čučanj
  • Skočite v bar z vzrejo nog
  • Sumo-squat s skoki
  • Jumping Star

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekundni počitek (na primer, skočimo na široko čučanj 45 sekund, nato počivamo 15 sekund, nato pa skočimo na skok v baru z razmnoževanjem nog - 45 sekund, potem pa 15 sekund, itd). Ponovite vaje v dveh krogih, med krogovi 1 minutnega počitka. Ta možnost kardio treninga traja 10 minut.

Po kardio vadbah pojdite na vaje za notranjo stran kolka na tleh.

Tretji del treninga: vaje za notranji stegen na tleh

Te vaje za notranjo stegno se izvajajo na tleh. Imajo nizek vpliv in ne pritiskajo na sklepe in krvne žile, zato jih lahko opravite, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte držati mišice noge tesno in želodec poostriti.

Vaje:

1. Spravite kolko na svojo stran

2. Krožno gibanje, ki leži na strani

3. Dvignite nogo za notranjost stegna

4. Dviganje spojenih nog

5. Dvignite noge s stoli

6. Zmanjšajte noge s črko V

7. Shell

8. Lupina je zapletena

9. Noge v mostu

10. Noge ležijo na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Vzpon nog, ki sedijo

Hvala za gifki kanale: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 različice kombinacij vaj za notranjo stegno po vaši izbiri. Poleg vadbe je navedeno število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaše usposabljanje bo sestavljeno iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Odmor med vajami 15-30 sekund. Odpust med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Dajanje kolka na njeno stran (desno nogo): 20-35 krat
  • Dajanje kolka na njeno stran (levo nogo): 20-35-krat
  • Shell (desna noga): 20-30 krat
  • Noge v mostu: 25-35 krat
  • Shell (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje noge za notranjost stegna (desna noga): 15-25-krat
  • Dvignite nogo za notranjost stegna (levo nogo): 15-25 krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožno gibanje, ki leži na strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožno gibanje, ki leži na strani (levo nogo): 15-30 krat
  • Seashell zapleten (desna noga): 15-25 krat
  • Dviganje nog nog: 20-25 krat na nogo
  • Zaplaščeno školjko (levo nogo): 15-25-krat
  • Dviganje spojenih nog (desna stran): 10-20 krat
  • Dviganje spojenih nog (levo): 10-20 krat
  • Leg Breed + Škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Dajanje kolka na njeno stran (desno nogo): 20-35 krat
  • Dajanje kolka na njeno stran (levo nogo): 20-35-krat
  • Shell (desna noga): 20-30 krat
  • Krožno gibanje na hrbtni strani: 15-25 krat
  • Shell (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stojnico (desna noga): 15-25 krat
  • Dvignite noge s stojnico (levo nogo): 15-25 krat
  • Noge, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Lahko zamenjate 3 kombinacije vaj za notranjo stran stegna, izberete samo eno možnost ali sestavite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vaj za notranji stegen

1. Vedno začnite z vadbo in dokončajte raztezanje. Nikoli ne vadite brez segrevanja, drugače tvegajte poškodbe!

2. Pri izvajanju vaj za notranji stegen morate občutiti ciljne mišice. Ohranite telo zbrani in koncentrirani, Vaje ne naredite brezumno in ohlapno.

3. Poskusite občasno spremeniti vaje, ne izvajajte nenehno istih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če vam je kardio vadbe posebno težko, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne pa z sit-upi in napadi. Ampak ne koncajte kardio na koncu vaje, vadba na lokalni coni je najbolje izvedena po aerobnih vajah za povecanje krvnega obtoka v ciljnem delu telesa.

5. Upoštevajte, da se bo notranja stran stegna le zmanjšala s skupno izgubo telesne mase, zato je predpogoj za odstranjevanje maščob na tem področju razumne omejitve pri prehrani.

6. Posamezni vaje za adductors so zelo koristne za odpravo problematično področje na notranji strani stegen, vendar ne pozabite na vaje za ostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste veliko hitreje dosegli cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne stopi v delu telesa, ki ga močno zasukate. Telo v celoti izgubi težo. Ampak lahko mu pomagate odpraviti problemsko področje, opraviti intervalno usposabljanje in delati na tonu telesa.

8. Če se želite vključiti v pripravljeno video usposabljanje, se prepričajte preverite naš izbor : Najboljših 25 najboljših videoposnetkov za notranjost stegna doma.

Video za notranjost stegna v ruskem jeziku

1. Posušite notranjo površino stegna

2. Top 10 vaj za notranjost stegna

3. 8 vaj za notranjost stegna

7 najučinkovitejših vaj za mišice na notranji strani stegna

Z izboljšanjem njihove fizične oblike so mnogi opazili, da tudi pod velikimi obremenitvami notranjost stegen ni dovolj zategnjena. Rešitev tega problema bo posebna izobrazba, med katero se pozornost osredotoča ravno na to območje. Zato vam danes ponujamo pregled najbolj učinkovitih vaj iz Top-7 za notranjost stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" pri obnavljanju mišic na stegna. Hkrati pa obstajajo zelo uspešne in učinkovite vaje, ki pomagajo odpraviti drobovje in zmanjšati obseg problematičnega območja mnogih žensk in moških. O njih bomo še povedali.

Kompleks za lepe noge

Tisti, ki jih zanima, kako črpati mišice stegen in pritrditi noge, bi bilo koristno vedeti značilnosti strukture telesa. To bo pomagalo razumeti, kako učinkovite so te ali druge vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen razporejen tako, da upogibanje in rotacijsko gibanje mogoče zaradi delovanja velike, dolge in kratke adductors in tanko in glavnik. So najpomembnejši in razširjeni, aktivirani s plezanjem, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, saj jih redko uporablja oseba v vsakdanjem življenju. In za njih je bilo razvito niz vaj, kar omogoča ponovno vzpostavitev tona in privlačnost problematičnega območja. Vzporedno, med njihovim izvajanjem je vključen tudi muskulatur, ki je odgovoren za odličen videz nog, zlasti notranjih stegen in dročja.

Poleg tega vaje, oblikovane za aktiviranje adductorjev, prispevajo ne samo k okrepitvi mišic, ampak vam omogočajo, da dobite veliko prijetnih bonusov. Med glavne prednosti takih usposabljanj:

  • Zmanjšanje tveganja poškodb, kar je mogoče zaradi slabosti mišic kolka;
  • Privlačnost in skladnost tega območja;
  • Izboljšati usklajevanje in stabilnost v položaju, pa tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Prava in lepa drža.

Občutite vse čare in prednosti izobraževanja, kar lahko, če ste pristop, ki je odgovoren za reševanje problema in redno vaditi doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Pli

Na poti do popolnih oblik poskusite čuče, znane tudi kot sumo. Je zelo preprost in dostopen mnogim, povečanje obremenitve pa se lahko izvaja s ponderiranjem.

Med izvajanjem takšne vaje je vredno spremljati mišice problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranjost stegen črpa. Da bi to naredili, je treba izvleči čevlje od izhodiščnega položaja - stojijo s široko razporejenimi nogami in nogavicami ob strani. Med čuče morate upogniti kolena, da izgledajo v isti smeri kot nogavice.

Po začetnem položaju poravnajte hrbet in zaprite roke na ravni prsnega koša. Postopoma spustite, kolikor je mogoče, da občutite napetost, kjer je notranjost stegna. Po 1-2 sekundah pavze se gladko vrne v in. itd. Lahko začnete z 10-15 squats, s čimer povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvajajo 2-4 sklopov z 20 squats v vsaki z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na bolj resne obremenitve, lahko uporabite utežni učinek za povečanje učinka čučanj. Dohitevanja v telovadnici, za te namene, lahko uporabljate težo ali dumbbells, in doma - napolnjene s peskom steklenico. Medtem ko držite sredstvo za utež z obema rokama, opravite čučanj, ki postopoma spušča do nastanka pravega kota v kolenih in se gladko vrne v začetni položaj.

Vaja # 2 - Škarje

ena zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da natančno izkusite mišice notranje površine stegen - gugalnice z nogami pod pobočjem ali samo "škarje".

Začetni položaj leži na hrbtu s parnimi nogami in ročaji, vzporednimi s telesom. Dvignite noge okoli 45-50 cm od tal (približno 45 °), jih razredčite do največje možne razdalje, nato narišite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda ko prestopite, spremenite noge. Priporočljivo je, da izvedete 2-3 sklopov in 15-20 kompleta v vsakem.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je med njegovim izvajanjem to področje dobro uporabljeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov na območju med nogami, temveč tudi potegnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana v diastazi trebušnih mišic).

Vaja # 3 - Neželeni učinki

Kot v prejšnjem primeru bo ta vaja pomagala hitro obnoviti elastičnost mišic nog. Izhaja iz začetnega položaja - stoji naravnost z nogami narazen na širini ramen in z rokami zaprto na prsnem košu.

Izvedite presenečenje z eno nogo ob strani, tako da so bile kolena in nogavice usmerjene v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite skozi potisnite še en potez z nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in ne segajo čez črto. Znoji notranja površina stegen bo pomagal takim napadom, če jih boste izvedli za 2-3 nizov in 15-20 ponovitev.

Vaja # 4 - Jumping

Jumping s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno zaseda svoj položaj v TOP-7. Prinesla je številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi drobovja in velikih bokov.

Začetni položaj stoji naravnost z ravnim hrbtom in tesnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla in prečkate noge tako, da so nogavice videti v eni smeri, ena noga pa je bila pred drugo, kot je prikazano na sliki. Če se naslednjič odbijete, spremenite noge. In tako ponovite 15-20 krat za 2-3 nizov.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice rok in zgornji ramenski pas. Da bi jih istočasno povlekli, lahko med skoki premikate roke, ki so se sprožile pred vami po isti tehniki.

Vaja # 5 - Prilagajanje kolka ležaja

Dviganje nog v položaju, ki je nagnjen, ni manj učinkovita vadba, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen in prispeva k njihovi krepitvi. Če želite to narediti, morate ležati na svoji strani na tleh, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti naravnost, druga pa se upogniti v koleno in jo položiti nazaj. V tem položaju bi morali zmanjšati hip z zamudo 2-3 sekunde na vrhu.

Da bi dosegli največji učinek od vaje in okrepili problemsko področje bokov, je bolje, da se gibanja počasi izvajajo. To vam bo omogočilo, da čutite, kako poteka črpanje vsake mišične skupine, in razumeti, ali pravilno reproduciramo gibanja.

Vaja # 6 - Spravite nogo z ekspanzijo

Za izvedbo potrebujete ekspanzer, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini s športnimi potrebščinami. Potegnite rob roba ekspanderja za stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte s svojo desno stranjo na podstavek in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva noga pa bo podporna noga.

S tega položaja, ki razteza ekspander, premakne delovno nogo naprej, poskuša ustvariti eno vrstico s podporno nogo (glej fotografijo). Po dokončanju 3 kompleta po 10-krat, ponovite isto z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci fitnesov. Vlečenje noge v simulatorju (crossover) je bolj priročno, saj imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma lahko povečate obremenitev, s čimer povečate učinkovitost usposabljanja.

Vaja # 7 - Zmanjšajte noge na simulatorju

Obstaja ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in vam omogoča, da zategnete notranjost stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite potrebno težo. Sedite na sedežu in trdno pritiskate na hrbtni strani hrbta, roke pa se držite za posebne oprijemalne roke. Razporedite svoje noge tako, da stopala stojijo na tribunah, notranja stran stegen pa je trdno pritrjena na valje. Pri izdihu znižajte noge s trudom mišičja stegen. Na koncu odloga in nadzorovano vrnite noge v prvotni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala, da črpajo in naredijo mišice nože močnejše in tudi odstranijo celulit na notranji strani stegna. Tehnika izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In za uživanje v rezultatu v najkrajšem možnem času upoštevajte osnovno pravilo: vsak trening v notranjosti stegna se mora začeti s segrevanjem in končati s podaljškom.

Pred vstopom v glavni del vadbe izvedite več vaj za "ogrevanje". Takšno polnjenje lahko sestavljajo skoki, pobočja, prijemanje nog itd. Po treningu naj bi sledili telovadnici, namenjeni raztezanju vodilnih mišic.

Velika prednost razvijanja vaj za notranje stegno je, da se lahko izvajajo s svojo težo in v vseh razmerah - doma ali na svežem zraku. Kar je še boljše, saj boste na ta način lahko povečali učinkovitost treninga zaradi zasičenosti s kisikom v telesu. No, če ni možnosti za študij v naravi, poskusite temeljito prezračiti sobo, preden delate doma.

Kako črpati mišice na notranji strani stegen?

Notranja stran stegna ni zadovoljena z zategnjeno kožo in elastičnimi mišicami? Poleg tega je bil celulit in dodatni centimetri? Nujno dodamo posebne vaje programu usposabljanja. Ne pozabite na čuče, pljuča in gugalnice, zaradi katerih bodo noge neustavljive.

V vsakdanjem življenju mišice notranjega stegna praktično niso vključene. Zato tudi dekleta, ki nimajo prekomerne telesne mase in maščob, se na tem področju soočajo s težavami. Umirjena koža, šibke mišice in izrazit celulit so ženske, ki ne vadijo v notranji stegen.

Splošna načela

Če želite lepo telo, malo, da se držite pravilne prehrane in redno izvajate kozmetične nege. Za problemsko cono nog je potreben poseben kompleks, s katerim lahko zlahka povlečete kožo in napolnite mišice.

Učinkovit kompleks vaj za notranjo stran kolka je treba opraviti vsaj trikrat na teden, v kombinaciji s kardio obremenitvami. Strokovnjaki svetujejo pri izbiri različnih kompleksov, ki jih je mogoče zamenjati.

Ogrevanje

Če želite izključiti možnost poškodb, ki se raztezajo, se morate začeti vaditi s segrevanjem. To je del, ki pomaga pri pripravi sklepov in mišic za obremenitev.

Izvajamo hojo, začenši s počasnim tempom in postopoma povečujemo hitrost in amplitudo gibanj. Trajanje približno 3 minute pred pojavom potenja in hitro dihanje.

Na noge nas upognujemo noge in se naslonimo na njih. Potrebno je krožno gibanje v različnih smereh, kar bo pomagalo pri pripravi sklepov.

Zaključimo ogrevalno zapleteno tekalno ali skakalno vrv.

Noge so pripravljene na trening in lahko začnete večino vadbe.

Vaje glavnega dela

Vaje na notranji strani stegna ne more povzročiti le v nogah, v odličnem stanju, ampak so tudi odličen način za razkritje kolčnih sklepov, izboljšuje pretok krvi v medenici, ki vpliva na zdravje žensk in hoje.

Kljub enostavni izvedbi nihanj je vaja zelo učinkovita pri obremenitvi kolka. Mete lahko opravite tako iz stojnega položaja kot ležeče na tleh. Glavna stvar je, da vaje opravite z nizko hitrostjo in napenjate mišice.

Približamo se stolu in si vzamemo roke za hrbet. Z našo delovno nogo naredimo gibanje nihala.

Vplivi

Otežena koža na stegnu se odstrani z napadi. V vsaki vadbi smo vključili različne različice napadov, ki omogočajo nalaganje različnih mišičnih skupin.

Uho naprej se naredi tako, da izvede širok korak in spusti zadnjico na tla, preden se koleno dotakne v tleh. Podobno opravite vajo, naredite korak v stran ali nazaj.

Če želite zapletiti vajo, lahko v svojih rokah prevzamete hrbet ali pa nogo položite na podporo s prstom.

Squats

Program mora vključevati različne trebušnjakih, ki vam omogočajo, da se odstranijo maščobe in zaostritev mišice na notranji strani stegna in zadnjico pomoči za črpanje kot tudi biceps in kvadricepsa stegna.

Za boke so čevlji idealno primerni, ki se izvajajo iz položaja s široko razpršenimi nogami in rahlo stranskimi prsti. Za takšne čepe je potrebno počasen korak. Globina je nastavljena na napetost mišic.

To težavo zapletemo z dodatkom ponderiranja ali plezanja na nogavicah na vrhu.

Posebne vaje

Za squats, mahame in pljuča je priporočljivo dodati posebne vaje za notranje mišice stegna. Pomagali bodo raznolikosti domačega kompleksa in učinkovito reševali problematično področje.

  1. V položaju, ki leži na strani, poudarjamo upognjene roke v komolcih. Postavili smo desno nogo, upognjeno v koleno pred ravnim levim krakom. Dvignite delovni del nad tlemi in začnite izvajati pogoste nihaje. Ne spusti se na tvojo stran in poskušamo mahi narediti z visokim tempom.
  1. Zahvaljujoč tej vaji bomo delali ne samo na bokih, temveč tudi na tisku. Postavili smo se na preprogo, naslonjeni na komolce iz zadaj. Roke noge je treba dvigniti. S tega položaja smo jih vzrejali v straneh in s sabo potegnili nogavice.
  1. Ležimo na tleh, počivamo na podlakti in stopala ukrivljenih nog. Hrbtna stran je ravna in se ne dotika tal, ščetke pa se dajo pod zadnjico. Odtegnite noge s tal in iz tega položaja, jih obesite na straneh po teži. Brez spuščanja noge smo še naprej zmanjševali in razmnoževali.
  1. Leži na strani, leva noga je upognjena v kolenu in spuščena na mat. Pravica ostane poravnana, nogavica pa je usmerjena k sebi. Ustne roke na tleh. Odtrgamo ravno nogo z dna in začnemo muhe, ne pade na površje. Poskusite se ne upogniti hrbtu in ne zmanjšati prsnega koša.
  1. Sedimo na tleh in upogibamo kolena. Razširimo noge in se naslonimo na njih z komolci rok, zaprtih v ključavnici. Poskušamo zmanjšati kolena in se upreti gibanju plemenskih komolcev.
  1. Spustili smo se na eni strani in počivali na tleh z upognjenimi rokami. Ena noga, upognjena v kolenu, je nameščena za ravniniranim drugim krakom. Z vašo desno stopalko se nagibamo navzgor, poskušamo usmeriti nogavico do sebe. Ko je upognjena noga spuščena na tla naprej, se površina dotika kolena.

Vsako vajo je treba preizkusiti do 40-krat.

Raztegovanje

Za dokončanje usposabljanja bomo podaljšali, za kar lahko storimo:

  1. V-stretching. Sedel na tleh, široko razširjamo noge. Nagnite naprej, najprej spuščajte trebuh, ki mu sledijo prsni koš in glava. V spodnji melanholiji se zadržimo eno minuto. Ponovite naklon levo in nato desno stopalo.
  2. Metulj. Sedimo na preprogo. Spustimo noge in odpremo boke. Začenjamo stresati noge in položiti roke na kolena.
  3. Žaba. Spravili smo se na tla in vzrejali okončine, ki so povezali noge. Trudimo se, da bi naše noge približali prepadu in ostali v tem položaju do 10 dih.

Ne prezrite stretch. To je obvezen del usposabljanja, ki bo zagotovil odsotnost strjevanja po obremenitvah in hitrejšo obnovo mišic.

Lepe noge: kako črpati notranjost stegna

Lepe in vitke noge je mogoče narediti ne glede na višino in zgraditi, vse, kar potrebujete, je, da lahko pravilno in dobro delate določene mišične skupine.

Seveda, to je najbolje narediti v telovadnici in se na delo s posameznimi vadbo noge (strokovnjaki svetujejo, da delajo različne mišične skupine na ločenih dni, kar je največje število pristopov glede na zahtevano število ponovitev), ki bo dala najvidnejši rezultat v kratkem času.

Toda mišice nog, v nasprotju z vsemi drugimi skupinami mišic v našem telesu, lahko delamo v redu in doma - za to je ogromno vadbe (tek, sit-ups, itd). Vendar pa mnogi zelo dobro vedo na nogah in ne vedo, kako jih pravilno izvajajo.

Najprej morate zmanjšati maščobo

Ko delate z nogami, se morate znebiti maščobne plasti, sicer tudi trdo treniranje ne bo dalo želenega rezultata.

Za gorenje prekomerne teže v dvorani ti kardio trenerji - orbitreki, tekalne steze, stopnice itd. Običajni ali intervalni tek Na stadionu bo tudi ulica odlično pripomogla k dodatnim kalorijam in izgubi težo. Če ni prekomerne teže in želite le vitke noge z lepo, zmerno razvito olajšavo, ne morete obesiti na takšne simulatorje.

Kardio naprave lahko uporabljate pred, med in po vadbi. Tudi če tečeš več kot je bilo načrtovano - te ne bo oddaljilo od uspeha.

Učinkovit čep za notranjost stegna

Za hitro in dobro črpanje notranjosti stegna potrebujete veliko čučanj, široke noge. Ampak to ni tako preprosto, obstaja veliko možnosti za squats v dvorani ali doma. Razmislite o najbolj priljubljenih in učinkovitih.

V dvorani zavijte notranjost stegna lahko v simulatorju Smith. Če želite to narediti, bo prazno delovno težo ali vratu, če ste šele začeli delati, da postane pod njim, tako da je bil na nivoju hrbta in zadnjice ne presegajo design. Istočasno je treba vrat na trapezu ramen nežno naviti, tako da je udobno ležati.

Noge je treba postaviti širše od ravni ramen ali jih lahko postavite blizu robov strukture. Nogavice so vzrejene na straneh tako, da je noga vzporedna z vratom. Začeli smo izvajati gladke sitnice.

Amplituda mora biti dobra, morate med delom z mišicami na notranji površini stegna skrčiti čim bolj.

Če čuče ni dovolj nizko, skoraj ne bo nobenega učinka. Squats v tej tehniki se lahko izvajajo brez simulatorjev sploh, z uporabo druge športne opreme.

Hrbet s čučnjami mora biti popolnoma enak, sicer bo obremenitev ležala na spodnjem delu hrbta, hrbtu in karkoli, vendar ne na notranji strani stegna.

Zdaj smo obravnavali eno različico dela v telovadnici nad notranjo površino stegna pogovorimo se o tem, kako lahko rešite mišice, ki jih potrebujemo doma.

Doma lahko zelo hitro prinesete mišice v tonus, če redno izvajate vaje, opisane spodaj.

Vaje za domače vzgojo pri Cindy Crawford

Veliko deklet občuduje videz svetovno znane modele in javne osebe - Cindy Crawford. Hkrati tega vsi ne vedo Skrivnost njene idealne figure je redna vadba.. Razvila je v sodelovanju s strokovnimi strokovnjaki in trenerji nekaj zelo učinkovitih programov usposabljanja, ki jih lahko vsakdo opravlja doma brez posebnih naprav ali simulatorjev.

Cindy proučuje notranjo stran stegna z več pristopi z določenim številom ponovitev. Izvaja tri vrste čučanj. Vaje so zelo zanimive in sploh ne bodo dolgočasne.

Po kvalitativnem ogrevanju začnemo segrevati mišice nog in notranjo stran stegna. Na tleh opravljamo čuče in široke noge. Ali 2-3 sklopov 10 ponovitev (glej sil ne sme biti leni, sicer bo vse zaman, če pa je to prva vaja - ne pretiravajte, sicer bo zelo bolan naslednji dan).

Ko boste dosegli želenega rezultata (ki je vezan, da se zgodi, če jih spremlja napor), se boste počutili, ne samo val telesne energije, ampak tudi zadovoljstvo, samozavest in željo za razvoj in sodelovanje v športu.

Vrnemo se k seriji sit-upov od Cindyja.

Dobro segrejemo mišice, Pojdi na zelo zanimiva in izvirna vadba:

  • Naš položaj ostaja enaka kot v prvi različici trebušnjakih, zdaj pa se usedel na najvišji možni amplitude, ne stojijo na dveh nogah, kot so to storili prej, in začeli izmenično dvigne eno nogo, nato pa nazaj na najnižji točki.

Ta izvedba izvedbe je podobna, kako se sumo rovači ukrivajo in deluje zelo učinkovito. Ne samo, da delate na notranji površini stegna, ampak tudi naredite majhen odsek za noge, mišice pa morate gnetiti in raztegniti tako pred in po opravljenih vajah.

Delajte na najvišji možni način, vendar brez fanatizma.

  • Potem naredite najtežje čuče. Če se vam ne zdi udobno, potem je bolje ponovno ogreti.

Zasedajo naš nekdanji položaj, sedel z nogami narazen in nogah razporejeno, nežno znižati na največ in rahlo bounce, rahlo ravnanje noge, potem pa počasi čepenje spet potisne an notranje stegenske mišice. Hkrati pa, da je izvajanje bil najbolj učinkovit, skrbno opazuje dih, kar je zelo pomembno pri delu mišic. Ko smo sečemo, globoko vdihnite, in ko potiskamo ven, iz zraka dihamo ves zrak.

  • Naša končna vaja - to skoči iz ene noge v drugo s širokim položajem in prečkanjem.

Vaje za notranjo površino stegna za usposabljanje doma in v telovadnici

Za mnoge ženske je notranji stegen težavno področje. Če je v mrazu nežnost kože ni vidna, potem lahko poleti ta problem preprečuje nošenje kratkih oblek. Odsotnost mišičnega tona in prekomerne količine privede do obupa mnogih žensk in deklet, do poletja pa je oblika nož idealna, zato morate redno trenirati notranjost stegna. Pogovorimo se podrobneje o tem, katere vaje so učinkovite za to težavo.

Kako zategniti in črpati notranje mišice stegna

Privlačnost nog narašča skozi leta, če ste lastnik preveč tanke kože ali šibkega mišičnega tkiva na notranji strani stegen. Hodenje ali tekmovanje v običajnem življenju ne vpliva na problematično področje, kar vodi do kopičenja maščob, slabitve mišic, videza celulita. Ne vplivajte vedno na mavrično območje in športne vaje, zato pri izbiri treninga moči poskrbite, da bodo fizične obremenitve za hujšanje nog.

Pred začetkom izdelave mišice nog, se morate najprej znebiti odvečne teže, ali celo težka vaja ne bo dala želenih rezultatov. Delo z notranje strani stegna vključuje usposabljanje na tekočem traku, Orbitreks, Stepper, Smith squats, sit-ups na simulatorju Gakkenshmidt, sej z ekspanderjev za stegna Master noge in drugimi vajami, ki bodo razpravljali kasneje.

Priporočila za opravljanje vaj

Intenzivna izguba telesne mase brez vadbe in pravilnega razvijanja mišic nujno pripelje do zatemnjene kože na notranji strani stegna. Tam je enostavno oblikovati maščobe, podobne maščobnemu gubam na trebuhu. Da bi oblikovali noge idealno, vam ni treba stopiti v stik s trenerjem - udobne domače razmere so boljše za to.

Črpanje doma mišice notranjih stegen je, da jim dajo lepoto in izboljšajo krvni obtok v intimnem območju, da bi okrepili genitourinarski sistem. Za začetek si oglejmo pravila, ki jih strokovnjaki svetujejo pri opazovanju v razredu doma:

  1. Kompleks vaj vključuje 2-3 vrste.
  2. Razdelite vsako nogo posebej.
  3. Število ponovitev je največje.
  4. Pri vsakem ponovnem vadbi se poveča.
  5. Če želite povečati obremenitev, je priporočljivo uporabljati tehtnice z nizko težo.
  6. Kompleks vaj se začne s segrevanjem, saj se to uporablja, teče, skakanje s preskakujočo vrvjo, čučanj, nihanje rok in nog.
  7. Razredi se redno izvajajo.

Kompleks vaj za usposabljanje doma

Squats

Ta vrsta čučanj je učinkovita za notranjost stegna in za krepitev glutealnih mišic. Noge široko, razširite nogavice 120 stopinj. Hranite hrbet ravno, počasi zavrtite med vdihom, dokler noge ne zavzamejo kota 90 stopinj. Fix, exhale, nato pa se vrnite v začetni položaj, vendar ne poravnajte kolen. Naredite 4 kompleta od 15-20 krat.

Odvzem kolkov

S to vajo deluje več mišičnih skupin hkrati. Stojte naravnost, levo nogo stran. Povlecite levi prst, pritisnite na stiskalnico. Ravni roke se razprostirajo naprej, prečkajo prste v ključavnici. Pri izdihu dvignite levo nogo, vdihnite - jo spustite, vendar se ne dotikajte tal. Izvedite 2 nizov 15 nihanj za obe nogi.

Škarje

Ta vaja bo pomagala zmanjšati podkožne maščobe v notranjem stegnu, odstraniti maščobe iz "ušes" in črpalke mišice zadnjice. Lezite na hrbet, postavite roke pod zadnjico, da podpirajo hrbet. Bodite pozorni, da med vadbo pas ne pride iz mat. Dvignite noge za 8 cm, naredite energičen mahi, ki spominja na delo škarij. Nato na računu 10 spustite noge na tla. Po drugi pavzi, ponovite še 3 pristopa 10-krat.

Lows aside

Tu se poveča medialna skupina mišic regije kolka in krvni pretok v območju "jahalnih hlač". Naredite, kot želite, to vajo z dumbbells za okrepitev notranjih mišic stegna. Stojte naravnost, stopite noge skupaj. Na desno stopnico stopite na stran, nato pa sedite na njem. Leva noga ostane ravna. Pritegnite notranji lok stopala na tla, z močjo mišic podporne noge, vrnite se nazaj. Izvedite 10 napadov z vsako nogo.

Reja nog

Ta vaja se imenuje "raztezanje". Omogoča vam delo mišic notranje površine stegna. Sedite na tleh, raztegnite obe nogi, ne upognite kolen. Nagnite svoje telo naprej in se z rokami približajte prstom. Držite 15 sekund, pojdite nazaj. Ne raztezajte na rob bolečine. Med vsemi gibi ne sme biti neudobnosti. Ponovite raztezanje 10-krat.

Makhi stopala

Mahi je treniranje notranje strani stegna. Mnogi ljudje poznajo mahije poleg pouka telesne vzgoje v šoli, toda za očitno enostavnostjo je uporaba za ustvarjanje vitkih nog. Stojte bočno na nosilec (stol, stena, športna stena). Raztegnite trebuh, hrbet držite naravnost, ne potiskajte ramen na stran. Ali na straneh niha noge, kot balerina na klopi. Ko dosežete največjo višino, spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Vsako nogo ponovite 10 mahov.

Pogoltnite

To je klasika za krepitev zadnjice in sposobnost črpanja mišic na notranji strani stegna. Stoj na desni nogi in leva noga - upognite v koleno. Levo nogo je treba namestiti pred desno koleno. Počasi poravnajte levo nogo, ki vodi nazaj, tako da je poza izgledala kot pogolt. Počasi, brez kreten, ga vrnite nazaj. Izvedite "pogolt" za vsako nogo 10 krat.

Video: Kako odstraniti ušesa na bokih doma

Da bi obremenitve v posameznih vaginalnih vžigalnih pripravah dosegle pričakovani rezultat, je treba program usposabljanja pravilno izvajati. Če vaje opravite sami, si oglejte fotografijo, na kateri so prikazane pravilne pozicije. Ampak bolje je okrepiti notranjo stran stegna, ki bo pomagal video, ki podrobno prikazuje gibanje. Poglej v program "Vse je dobro" vaje iz Anita Lutsenko, kako odstraniti boke:

Razredi v telovadnici

Krepitev notranjosti stegna bo šla hitreje pod nadzorom izkušenega trenerja v telovadnici. Odlična pomoč pri teh posebnih simulatorjih, barbellih, dumbbells. Predstavljamo 4 učinkovite vaje za zmanjšanje maščobe na notranji strani stegna.

  1. Zmanjšajte noge v simulatorju. To vajo, ki je težko narediti napako. Njegova izvedba temelji na premikanju nog do središča telesa s pomočjo posebnega simulatorja. Boki so sprva na medsebojni razdalji in je enostaven za čiščenje notranjega dela, premostitev odpornosti pri stiskanju. Da bi dosegli največji učinek, postavite noge, ne da bi vodili do začetnega položaja. Izvedite 15-20 stiskanja.
  2. Razširitev noge na simulatorju. Glavni cilj vaje je črpanje in zgorevanje maščobe bočnih in čelnih mišic stegna. Tukaj pazi na tehniko usmrtitve, ker so med odstranjevanjem nog kolena zelo obremenjena. Vzemite prostor na simulatorju, spustite teleta v valjih, kolena držite na vogalu pri 90 stopinjah. Spravite roke, ki se nahajajo na straneh simulatorja, da bi ohranili hrbtni del nepremakljivega. Vdihavanje, poravnajte noge, se zaklenite 15 sekund. Kolena postopno odložite ob izdihu. Ponovite 10-15 krat.
  3. Squat z dumbbells. Ta vaja ima drugo ime, "sumo squats." To se naredi z utežmi, z enim dumbbellom ali težo, da razvije mišično maso stegna in odstranite odvečno maščobo. Postavite svoje noge široko, obrnite noge v različnih smereh. Z dvema rokama vzemite breme, držite dno vzporedno s telesom. Hranite hrbet, ko se upognete kolena. Ko se kolenski sklep nagne do 90 stopinj, potem držite 10 sekund in se gladko, brez kreten, vrnite nazaj. Ponovite squats 15-krat.
  4. Širok tisk. Ta vaja poleg krepitve notranje stegenice razvije glutealne mišice. Izvaja se na posebnem simulatorju s platformo. Postavite obe nogi na njo, ga razprostite, raztegnite noge na 45 stopinj. Ko premikate platformo navzdol, vdihnite in upognite noge pod kotom 90 stopinj. Potem med izsesavanjem stisnite platformo, ne da bi združili kolena, močno napnejo zadnjico. Stopnja izvršitve je 2 sekunde navzdol, 1 sekunda navzgor. Izvedite 15-20 stiskalnic, ne stojte nenadoma po simulatorju.

Vaje s fitbollom za notranjo površino stegna

Odstranjevanje maščobe iz notranjosti stegna bo pomagalo vaditi s fitball. Učinek je mogoče doseči v 20 minutah usposabljanja 3-4 krat na teden. Razmislite o priljubljenih vajah.

  • Zmanjšanje nog. Dvignite obe nogi navzgor, leži na hrbtu, nato pa postavite žogico med boke. Pritisnite mišice na fitball, štetje na 10, nato pa se sprostite. Do 25 ponovitev.
  • Strmi na stran. Leži na hrbtu, primite žogo z nogami. Nagnite izmenično v različnih smereh, ne da bi se dotaknili tal. Ramenski jermen ostane pritrjen. Do pobočij 15-krat v različnih smereh.
  • Squats iz stalnega položaja. Vzemite tehtnice v svoje roke za ponderiranje, na levi stopal nogo. Počasi dvignite desno koleno. Popravi, nato počasi dvignite. Za vsako nogo opravite 15 squats.

Raztezne vaje

Raztezanje notranje stegna bo povečalo fleksibilnost in razvilo skupno mobilnost. To so gladki gibi, ki se izvajajo v počasnem ritmu. Med raztezanjem se v 30 sekundah zabeleži v vsakem položaju. Ta vrsta usposabljanja se šteje za učinkovito:

  1. Metulj. To je posebna vaja, katere bistvo sestavljajo informacije in redčenje bokov na straneh. Bolje je, da ga opravite z ekspanderjem, potem bodo vključene vse mišice telesa. Z ravnim hrbtom sedite na tleh, upognite kolena, nato pa noge skupaj. Bližje noge so na telo, večja je obremenitev na bokih. Spustite kolena gladko na tla, ne da bi spremenili položaj nog. Držite se v točki maksimalnega raztezanja, nato pa vrnite kolena nazaj. Po 5 sekundah znova zaženite vajo. Do 15-20 raztezanje.
  2. Vrvice. Če želite narediti navzkrižno vrvico, vadite. Toda če želite narediti notranji stegen bolj elastičen, ne bo bolelo. Sedel na preprogo, široko razširi obe nogi. Drsni premik, prenesite težo prtljažnika na roke, nagnite naprej. Dvignite medenico, položite roke na tla, nato počasi sedite na prečni vrvici. Ne povzročajte neugodja - ne dovolite bolečine! Nežno se vrnite nazaj.
  3. Polovica. Levo nogo naredi širok presenečenj naprej. Desno koleno položimo na tla, z rokami na tla. Pojdite tako daleč do tal, da občutite raztezek. Noga leve noge mora nujno biti na kolenu. V tem položaju se popravite, nato pa se vrnite nazaj in spremenite stran. Opravite 5-7 ponovitev v različnih smereh.

Kateri simulator se uporablja za notranjost stegna

Odličen simulator za notranjost stegna je Thigh Master, ki se uporablja tako doma kot v telovadnici. Zajema malo prostora in je zasnovan tako, da deluje na več problematičnih področjih čudovite polovice človeštva: zadnjice, prsni koši, boki. Upoštevajte tudi poklicne trenerje Smith in Gakkenshmidt, s katerimi je enostavno okrepiti mišice notranjih stegen v telovadnici. Z njihovo pomočjo je enostavno narediti stiskalnice in stojala.



Naslednji Članek
Zdravljenje bolečine v peti