Kaj naj storim, če se po športu poškodujejo mišice?


Če ste, v odsotnosti konstantno vadbo, smo se odločili, da gredo v za šport, iz prve roke lahko pride do pojava odloži pojav mišične bolečine - zatiranja mišic, ki se pojavi po intenzivni, nenavadno fizični stres na telesu. Najverjetneje, naslednje jutro po 1 vadbi, bo težko in boleče, da premaknete roke in noge.

Obstaja mnenje, da bolečina v mišicah kaže, da ste v celoti vlagali, da je bilo usposabljanje uspešno in uspešno. To ni vedno tako. Obstaja delitev bolečine v "dobro" in "slabo". Te dve vrsti bolečine je pogosto težko razlikovati tudi za izkušenega športnika.

V fitnesu obstajajo dve vrsti naravnih, "dobrih" bolečin, ki so varne za zdravje. To je bolečina v mišicah med zadnjim in najtežje vaje, bolečina pojavi zaradi kopičenja v mišico mlečne kisline, druga vrsta bolečine - odložen bolečine v mišicah, iz naslova je razvidno, da je ta bolečina pride kasneje, ko fitnes.
Mlečna kislina je stranski produkt presnove, ki ga tvori razgradnja glukoze. Z obilno proizvodnjo mlečne kisline se pojavi občutek "perečega", bolj ko postane, močnejši postane.
Med aktivno vključeni v sposobnosti ljudi, je prepričanje, da če je pred treningom popijte kozarec vode s ščepcem sode bikarbone, nato bolečina bo manj zaradi povečane kislosti krvi zmanjša prag bolečine.

"Slaba" bolečina - ostro, ostro, ne mimo dolgo časa lahko povzroči travma, še posebej, če je mesto bolečine oteklo, podpluteno. Če ste med vadbo slišati krča, s klikom v sklepih, nižja je intenzivnost treninga kot znanilci najbližje travme. Na zelo intenzivnega treninga se lahko zgodi "slab bolečine" povzročil microtraumas mišice, če ima "dober" bolečine telo čas, da si opomore, potem je "slab" bolečina vodi v izčrpavanje telesa, zmanjšanje imunosti.

Za lajšanje mišične bolečine obstaja nekaj trikov:
1. Samo-masaža mišic, v katerih so boleče občutke;
2. Uporabite grelno blazinico v 24 do 72 urah po treningu.
3. Tuš s toplo vodo
4. Uporaba vitamina E 2-3 krat na dan bo zmanjšala bolečino v mišicah
5. Več ur za spanje, da se telo lahko opomore
6. Kopeli s toplo vodo z dodatkom morske soli, ne prej kot 12 ur po treningu
7. Če bolečina povzroča veliko neugodje, je uporaba gelov in mazil iz raztezanja sprejemljiva lokalna anestetika.
8. Kopel ali savna ne pomaga bolečim občutkom, da se zdravijo manj kot dan po vadbi
9. Uporaba ledu v bolniškem kraju bo olajšala bolečino
10. Jejte več hrane, bogate z beljakovinami, pripomoglo k obnovitvi mišičnih vlaken
11. Ne obremenjujte fizičnega napora, kar bo poslabšalo stanje. Ne pozabite, da mora biti obremenitev nežna.
13. Jejte hrano bogato s polinenasičenimi maščobnimi kislinami in omega-3, na primer oreščki, avokado, ribe. Ta hrana bo pomagala nevtralizirati radikale in lajšati vnetja.
14. Pijte več vode, dehidracija povzroči povečanje bolečine
15. Uporabite pritisk na bolečine.

Po treningu mišice boleče - zakaj in kaj storiti

Konec vsakega treninga prinaša ne samo občutek samozadovoljstva, ampak tudi mišično bolečino. Je povsem drugačen. Lahko se počutite kot prijetna utrujenost in bolečine v trebuhu, ki ne omogočajo popolnega krčenja mišičnega tkiva. Če želite razumeti, zakaj se to dogaja, morate izvedeti več o tem, kako obremenitve delujejo na mišičju. Hvala za razumevanje izvora bolečine po treningu, lahko zmanjšate in utišate to ni vedno prijeten občutek.

Najpogosteje boleče močne občutke doživljajo začetniki in športniki po dolgem premoru pri usposabljanju ali spreminjanju enega programa na drugega. Vsakdo želi, da ne trpi zaradi bolečine v trebuhu, vendar se temu izognemo le, če obstaja jasna zamisel, zakaj se sploh pojavlja bolečina.

Zakaj po treningu mišice trpijo

Senzacija bolečine je odsev procesa, v katerem se uničijo mišične strukture. Po študiji, ki sta jo izvedla Sterlig in Morozov, fizične vaje spreminjajo miofibrile mišičnih vlaken, razpadanje mitohondrije, ki povzroča zvišanje ravni levkocitov v krvi. Podoben pogoj se pojavlja s poškodbami, vnetji, okužbami.

Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva se oblikujejo proteinski fragmenti molekul in aktivirajo celice, ki prebavljajo poškodovane tkiva, imenovane fagociti in lizosomi. Izdelujejo izdelke, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ki se zrušijo, oblikujejo satelite, ki so celice, ki povzročajo tkivo beljakovin.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča nobenih dvomov, da se boleče občutke med bodybuildingom občutno občutijo šele po prvih treningih, nato pa, ko postanejo redne, se skoraj ne počutijo. Če je v razredu dolga zaustavitev, se znova pojavijo.

Ko je usposabljanje končano, se v telesu pospeši proizvodnja beljakovin, kar vodi k kopičenju kreatin fosfata v mišičnih tkivih, povečanju ravni in aktiviranju encimov glikolize. Ta proces postane veliko učinkovitejši s časom in posledično je oksidacija, ki je vir energije za izvajanje mišičnih kontrakcij. Število usposabljanj je razlog, da je izčrpanje viru oskrbe z energijo za mišice praktično nemogoče.

Zahvaljujoč rednemu treningu se energetski potencial za muskulaturo povečuje in s tem tudi kazalci uspešnosti z močjo. Po drugi strani se zmanjša uporabljeni stres in vpliv usposabljanja. Nasprotna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta pojav smo imenovali trening plato, ko je za preboj potrebno spremeniti faktorje obremenitve in treninga, spreminjati delitev, čas za počitek med sklopi, vaje, izvedene z uporabo super setov, padcev in tako naprej.

Vrste bolečine v mišicah

Po vsaki vadbi je več vrst bolečin.

Zmerno post-trening

Začne se počutiti v mišicah naslednje jutro po treningu moči. Mišice postanejo viskozne, vdane, otekle in napolnjene, kadar se katera koli aktivnost izvaja z mišično skupino, ki je vključena v usposabljanje. Prijeten občutek utrujenosti in skoraj neopazne bolečine, ki se pomnoži, če se mišice raztegnejo ali skrčijo.

Bolečina traja več dni. To je znak, da so se mikrotraumi pojavili v mišičnih tkivih in se začne postopek okrevanja, skupaj z oblikovanjem novih struktur.

Odloženo

Pojavi se dva do tri dni po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali rezane, potem postane močno. Pogosto se pojavi po spremembah v programu usposabljanja, pri dolgotrajnem premoru v razredih, kot tudi pri začetnikih.

Boleča močna in nenehna bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, da so teže prevelike. Povečanje obremenitve se priporoča postopoma. To omogoća krepitev in uporabo sklepov, mišic, vezi, osrednjega živčnega sistema.

Ko se pred naslednjim treningom mišice še niso povsem obnovile, to pomeni, da še naprej boleče, je treba izvesti obnovitveno vadbo. Ni treba spreminjati vaj, ampak zmanjšamo breme za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite vsaka od 15 do 20 ponovitev, bo poškodovana mišica prejela veliko količino krvi, kar spodbuja boljšo cirkulacijo in jim zagotavlja hranila, ki prispevajo k postopkom predelave.

Bolečina zaradi travme

Lahko se ojača in ostane, prihaja ob naslednji dan in takoj po razredu. Ne dovoljuje, da bi naredili vaje, ker je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko so uteži čim bolj ekstremne, ogrevanje pa se daje čim manj časa.

Slinavost ligamentov ali sklepov ni normalna. Zato je priporočljivo, da se vadba popolnoma ustavi, dokler ne najdete natančnega razloga, zakaj pride bolečina. Lahko je, da poškodba ni popolnoma utrjena, tehnika je napačna, simulator ni konfiguriran za antropometrične osebne parametre in tako naprej.

Druga vrsta bolečine v mišicah po treningu je pojava pekočih občutkov pri končni ponovitvi pri različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Izpolnjuje mišične celice in ne daje živčnega impulza, ki bi lahko povzročil izgorevanje.

Ta občutek je povsem običajen, predstavlja odziv telesa, ki ga ščiti pred preobremenitvijo. Izdelki vitalne aktivnosti mlečne kisline se izločajo po približno 20 ali največ 30 minut po koncu treninga.

Cilji usposabljanja pogosto vodijo v potrebo po reševanju pekočih občutkov, to je za zaostalih, počasnih, neposrednih mišičnih skupin.

Mišice po treningu poškodujejo - ali je slab ali dober znak?

Mišična bolečina je neobvezni znak povečanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se ob treningu uničijo mišične strukture in nastanejo mikroskopske travme, zato se začne postopek zdravljenja in nastajanja novih strukturnih tkiv.

Uspeh usposabljanja ni merjen z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da lekcija ni bila plodna. Contreras in Schonfeld, ameriški raziskovalci tega procesa, pravijo, da testiranje bolečin po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti boleč občutek, temveč napredovanje prejetih obremenitev. Učinkovitost razredov ne kaže bolečina, temveč povečanje obodne in volumne mišične mase ter tudi primerjava telesne zgradbe pred in po treningu.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je popolnoma brez občutka mišične bolečine. Ko se usposabljanje poveča, postane manj izrazito. Obstaja nekaj pomembnih točk, ki omogočajo učinkovito obravnavo, vendar se počutite izjemno prijetno, a ne bolečine ali lomljenja bolečin:

  1. Obremenitve morajo napredovati. Tako se tedaj pri bremenu doda le majhna količina teže. Če izvedete klop za stiskanje s palico, bo optimalen dodatek od 2,5 do 5 kg vsak teden. Po povečanju telesne teže morate obvladati tehniko izvajanja, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov, nato pa začeti dodati bremena.
  2. Izvršilno tehniko je treba obvladati v popolnosti. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali tisto vajo.
  3. Bodite pozorni na ogrevanje. Je sestavni del začetka usposabljanja, vključuje celo vrsto gibov za celo telo in priprava na prihajajoče usposabljanje. Če pritisnete na klop, potem izvedite od 2 do 3 ogrevalnih nizov z majhnimi utežmi in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom.
  4. Ne utrudite se. Veliko dela, pomanjkanja spanja, slabega razpoloženja in pomanjkanja priložnosti za dobro prehrano čez dan - to je dober razlog, da opustite usposabljanje, da ne izpostavljajte svojega telesa dodatnemu stresu.
  5. Upoštevajte režim pitja. V lekciji morate piti najmanj litre vode. Dnevna norma porabljene tekočine je 0,04-0,05 * lastna teža. Zahvaljujoč vodi se krv ne zgosti, prenaša kisik in hranila, se izboljša prehod na mišična tkiva živčnih impulzov.
  6. Poskusi dobro spati. Najbolje je spati najmanj 8 ur.

Kako zmanjšati bolečine po vadbi

Da bi zmanjšali bolečino, je treba uporabiti naslednje metode:

  • Masaža. Omogoča vam razpršitev krvi skozi telo, da zagotovite dotok hranil na želeno področje.
  • Obnovitev poklica. To usposabljanje vključuje uporabo 50% običajne delovne uteži s 15-20 ponovitvami na set, kar daje pretok krvi mišicam. Dobijo hranila in se ozdravijo hitreje. Pomen teh dejavnosti ni le zmanjšanje bolečine, temveč tudi ponovitev tehnike gibanja, spoštovanje vaših sposobnosti.
  • Priklepanje. Zaradi raztezanja mišic se krvni pretok povečuje, kar povečuje in pospešuje proces odstranjevanja poškodovanih celic in posledično tudi zmanjša občutek bolečin.
  • Pravilna prehrana. V prehrani mora biti prisotnih veliko beljakovin, katerih količina je od 2 do 2,5 g na 1 kg lastne teže. Za preprečitev katabolizma, za pridobitev enostavnih aminokislin, morate vzeti BCAA. To velja za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Vnos kreatina vam omogoča povečanje vzdržljivosti in moči mišičnega tkiva s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dober počitek. Če imate bolečine, ki vam preprečujejo, bi morali odmakniti 2-5 dni. To bo v celoti opomoglo in začelo delovati z novimi silami.

Skupaj s temi metodami se lahko odločite za kaljenje, obisk kopeli, savno, uporabo mazila za segrevanje in tako naprej. Te metode vodijo k boljši cirkulaciji krvi v poškodovanih strukturah, kar omogoča, da se mišice znatno hitreje okrevajo.

Povzemanje

Boleče občutke po treningu so zanesljiv znak, da so mišice bolečine in s tem pridobljene mikrotraume, kar je dokaz, da so bile vaje učinkovite. Glavna stvar je, da lahko ločimo med slabimi in dobrimi bolečinami. Ne bojijo se tega, vendar morate počivati ​​in obnoviti mišice. V nasprotnem primeru ne bo pozitiven rezultat usposabljanja.

Ali lahko vadim, če po treningu poškodujejo mišice?

Bolečine v mišicah po treningu so znane vsem, ki so po dolgem odmoru začeli igrati šport, spremenili program ali vrsto vadbe. Takšna bolečina se imenuje "krepature." Prej smo verjeli, da je njen vzrok pri zakisljevanju mišic, vendar so kmalu znanstveniki to domnevo zavrnili. Kaj povzroča krepature in ali je mogoče športno igrati, če bolečine v mišicah niso minile?

Kakšna je bolečina v mišicah?

Bolečine v mišicah v mišicah, povezane s športom, so lahko tri vrste: travmatične, goreče med vadbo in zapoznele bolečine v mišicah (tresenje).

Traumatična bolečina je akutna in se pojavi med ali po treningu. Ponavadi je opisano z besedami "potegnila mišico", "raztegnila svežnje". S takšno bolečino je nujno nujno končati sejo, odstraniti sindrom bolečine, si zagotoviti popolno počitek od treninga in po potrebi se posvetovati z zdravnikom.

Pri vadbi nastane gorenje zaradi kopičenja v mišicah mlečne kisline, katere koncentracija se poveča z vsako krčenje mišic. Na primer, opravite upogibanje rok na bicepsih, počutite opekline v mišicah (kalorizator). Do konca pristopa doseže svoj vrhunec. Po zaključku pristopa se sprostite in pekoč občutek prehaja. Takšna bolečina je naravna reakcija telesa.

Krepatura je sindrom bolečine, ki se pojavi na dan po treningu. Med športnimi aktivnostmi v mišičnih vlaknih obstajajo poškodbe miofibrilov - celice se vnamejo in zadržujejo vodo. Voda pritiska na živčne končice in povzroča bolečino. Za zdravljenje mikrotruma telo proizvaja hormone in aktivno sintetizira beljakovine. Z vsakim naknadnim treningom se bolečina umiri in mišice postanejo močnejše.

Ali je mogoče trenirati z lopato?

Za reševanje bolečine v mišicah ali ne, je odvisno od intenzivnosti bolečin. Z močnim treningom usposabljanje ni priporočljivo. Najprej, šport mora voditi k napredku, da ne bo bolečin in utrujenosti, in drugič, če ne obnoviti mišice da bi dali še eno serijo prekomerne obremenitve, bo to privedlo do pretreniranosti ali celo smrti mišičnih vlaken. Med potrebo po prejemu mikrotravic za nadaljnjo rast in normalno počutje je treba najti srednjo podlago.

Uporabite 10-točkovno lestvico za oceno pripravljenosti za usposabljanje, kjer 0 - ne občutite bolečine in 10 - največja intenzivnost moči. Če boli malo - 3-4 točke, potem je dobro - iti vlak. Če boli več - za 5-6 točk, je tudi dobro, lahko greš na trening (kalorizator). In če je bolečina, ki jo občutite, 7 točk ali več, se sprostite ali spremenite vrsto telesne dejavnosti. Lahko daste obremenitev mišicam, ki ne poškodujejo ali kardio. Ponovite prejšnjo vadbo in težko naložite poškodovane mišice.

Krepature je primer, ko so preveč močni občutki in njihova popolna odsotnost slabi, zmerni občutki pa so dobri. Po 2-3 tednih se prilagajate obremenitvam, povečate stopnjo telesne pripravljenosti in namesto močne moči prihaja le prijetna teža.

Načine za zmanjšanje mišične bolečine

Obstajajo načini za zmanjšanje intenzivne bolečine, ki se pojavi po vadbi. Spopadanje z lopato bo pomagalo pri različnih postopkih ogrevanja:

Iz fizičnega napora se zmanjša intenzivnost bolečine v mišicah:

  • Prisotnost ogrevanja pred treningom in raztezanjem na koncu;
  • Enostavno raztezanje na dan počitka iz športa;
  • Kardio zmerne intenzivnosti.

Vse zgoraj navedene metode so namenjene povečanju krvnega obtoka v mišicah, kar pripomore k boljši okrevanju.

Vsi ljudje imajo različne prilagoditvene možnosti. Izobraženi so hitreje obnovljeni kot začetniki in manj verjetno občutijo moč. Vsakdo, ki trenira mišično skupino dvakrat na teden, je manj verjetno, da trpi zaradi zakasnele bolečine kot nekdo, ki enkrat tedensko izvaja mišično breme. Bolečina ne vodi vedno v rast in v nekaterih primerih ne preprečuje okrevanja.

Kako zmanjšati mišično bolečino po vadbi

Kaj storiti, če je bolečina res močna in počakajte, da bo minila, ali ne želite? Seveda, zdravilo za to bolezen obstaja. Toda to ni samo ena akcija ali tableta, ampak vrsta metod, ki pomagajo odstraniti nelagodje, napetost in bolečino.

Če ste še vedno preobremenjeni, obstaja več načinov za obvladovanje že nastale bolečine:

1) Topel tuš ali kopel (zlasti s posebno sproščujočo soljo ali aromatičnimi olji) - to bo malo sprostilo mišice in razbremenilo bolečino. Večji učinek lahko dajo kopel ali savno, kot ob obisku hitrost toka pare bistveno povečal in povečano znojenje, ki omogoča telesu, da se znebite aktivno "odpadek" nabrali po težke vadbe.

2) Masaža - razprši odvečno vodo iz oteklih celic (glej prvi vzrok bolečine), kar bo močno olajšalo sindrom krepature. Seveda je priporočljivo uporabljati storitve profesionalnih maserjev, zato je bolje imeti športno usmerjenost. Toda samo-masaža je primerna, glavna stvar pa ni, da se sami poškodujete in to storite iskreno.

3) Plavanje je odlična možnost, za mnoge športnike to ni za nič. Redno kopanje za 15-20 minut z lahkoto pomaga sprostiti mišice, povečuje prekrvavitev in s tem učinkovito zmanjša bolečino. Še posebej dobro, če lahko greste v bazen takoj po trdo vadbo.

4) Bodite prepričani, da pijete obilno, in koristno je zamenjati nekaj preproste vode s športnimi izotoničnimi pijačami, ki je posebej obogatena z elektroliti, ki normalizirajo ravnovesje vode in soli; koristno je tudi pitje naravnega zelenega čaja.

5) Boj proti "krepature" pomaga tudi zdravemu spanju (se prepričajte, da ste prebrali članek, vendar upoštevajte to to je normalno, če Po trdo vadbo spanje traja dlje od priporočenih povprečnih vrednosti).

6) Raztezanje (prednostno dnevno) mišic spodbuja hitrejše odstranjevanje prostih radikalov od njih in laktat (ali na drug način - mlečna kislina), ki je po intenzivnem treningu vzrok bolečine v mišicah. (Čeprav je, kot smo rekli, nekateri strokovnjaki menijo, da so vzrok za bolečine v mišicah po vadbi zelo microfractures in vnetja, še zdaj pa je znanstveni svet še ni sprejel soglasno odločitev o tem vprašanju. In raztezne vaje pomoč na kakršen koli način!).

7) Zelo dober učinek daje ponovitev vaje, kot zaradi katere mišice je začela boleti, vendar z zelo nizko intenzivnostjo, lahko rečemo, da je "toplo-up" različico, ki je majhno število ponovitev, in zmanjšana teža tovora. Prav tako je dobra ideja, da naložite mišične antagoniste, dobesedno v ogrevalnem načinu. To je, če je zelo boleče biceps, naredite nekaj svetlobe vaje in triceps, če je bolečina v prsne mišice, nato pa uživajo nazaj... no, načelo enostavna in intuitivna.

8) Hrano je treba jedo z živili, ki vsebujejo vitamine in maščobne kisline, ki pomagajo zmanjšati vnetje v mišicah

  • "A" (jetra, listnate zelenjave, korenje, jajca in sadje rdeče barve);
  • "C" (sadje, zelenjava, agrumi, sokovi, paradižnik, krompir);
  • "E" (Rastlinska olja, rumenjak jajc, mastne ribe, oreški in zrna);
  • Maščobne kisline (rastlinska olja, živalske maščobe, ribe).

9) S pogostim ali intenzivnim treningom potrebuje telo lipoična kislina (prav tako je vitamin N, tioctična kislina, tioctacid, alfa-lipojska kislina). Ta vitaminska snov, če je razložena na kratko, sodeluje pri vseh vrstah presnove v telesu. V zvezi z našim vprašanjem opažamo njegovo sposobnost, da se uspešno spopadamo s prostimi radikali (glej prvi vzrok bolečine), kot tudi povečan učinek vitaminov "C", "E", omenjen v prejšnjem odstavku. Lipoična kislina se prodaja v lekarnah, vendar vam priporočamo, da v vaši prehrani preprosto posvetite izdelke, kjer vsebuje veliko. To je govedina in svinjina (najprej stranski proizvodi - ledvice, jetra, srce in meso), mlečni izdelki, žita in stročnice, oreški. Seveda ne bi smeli zanemarjati zelenjave in sadja, manj lipoične kisline, vendar še vedno potrebujete različne vrste hrane.

10) bolečine proti bolečinam. Dajati prednost mazilom ali balzamom na osnovi naravnih sestavin (eterična olja, oleoresin, čebelji ali kačji strup, poper ali gorčični ekstrakti ipd.). Najbolj nezaželena, izjemna možnost je uporaba sredstev iz skupine nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID), kar je znano vsem diklofenakom, ibuprofenom, ketoprofenu in drugim. Če želimo, da trpi bolečine v mišicah neznosna, pogoni NPSV je bolje uporabiti v obliki mazil, kot takrat, ko se jemlje oralno, udari na srčno-žilni sistem, ledvice, prebavila, in v nasprotju z bilanco vode, soli (glej tretji vzrok bolečine).

Prvič, Usposabljanje mora biti redno, obremenitev pa mora biti sorazmerna in logična. Ne mislite, da s tem, da bi na prvi vadbi naredil sto skokov, ga lahko enostavno in prosto ponovite v naslednji uri. In v treh tednih je nemogoče, da pritisnete na "osem kock", če še nikoli niste športno igrali.

Drugič, pred sejami za ogrevanje morate opraviti ogrevanje mišic in nujno tudi po glavnih vajah. Kljub dejstvu, da bodo takšne enostavne akcije bistveno zmanjšale bolečine, se jih veliko zanemarja...

Tretjič, pravilno izvajanje vaj, še posebej, če se ukvarjate z utežmi! Pogosto je mogoče videti sliko o tem, kako nekdo v neki nepredstavljivi telesni razkačenosti skuša nekaj storiti, preprosto prosi za solzne mišice ali izcedke...

Četrtič, Jejte pravilno, to je uravnoteženo. Brez trde prehrane, še posebej, če delate intenzivno. Telo potrebuje hranila in gradbene materiale za obnovo izčrpanih in poškodovanih mišic.

Petič, obstajajo zanimive ugotovitve ameriških strokovnjakov, da tisti ljudje, ki se ukvarjajo s telesno vadbo v zadnjem času, ali pa ni dovolj, se lahko bolečine v mišicah po vadbi biti povezane z delom srce dovolj močno, da je iz njihove krvi ni imel časa za čiščenje razpadnih produktov. Zato bodite pozorni na svojo funkcionalno vzdržljivost in povečajte učinkovitost srčne mišice (Najboljši način je, da zaženete, če je to nemogoče, krožite vadbe).

Glavno pravilo - ne ustavijo vadbo, nato pa postopoma pozabiš na bolečine v mišicah, ko postane vsaka vaja močnejši in hardier, bo dobil veliko hitreje. Če hude bolečine v mišicah, kljub vsa vaša prizadevanja, ki je potekala v treh dneh - to je resen razlog k zdravniku, saj obstaja možnost poškodbe.

Srečno! Ne bodi bolan, ne "cev", naredi fizične vaje!

Kaj storiti, če mišice po vadbi poškodujejo

Samo najboljši nasvet, ki ga preverijo znanstveniki.

Zakaj mišice bolijo?

Med treningom z nenavadno obremenitvijo in poudarkom na ekscentrični fazi (raztezanje mišic pod obremenitvijo) so mišična vlakna poškodovana. Mikrotraumi povzročajo vnetje, ki doseže vrh po 24-72 urah, odvisno od resnosti poškodb.

Poleg tega se presnovni produkti kopičijo v mišicah. Zaradi tega obstajajo edeme, težo in nelagodje.

Evo, kar strokovnjaki pravijo o tem:

Bolečine v mišicah nastanejo zaradi kopičenja presnovnih produktov. Prvič, proste radikale in vodikove ione. Nastanejo v velikem številu v fizično nepripravljenih ljudeh. Še posebej močno - med prvim treningom.

Poleg tega je v poškodovanih mišicah motnja krvi lahko slabša. In to upočasni njihovo okrevanje.

Mišice, ki se po obremenitvi povečajo po tonusu, mehansko stisnejo krvne žile, ki so odgovorne za njihovo oskrbo s krvjo.

Popolnoma znebiti zamujene bolečine v mišicah, ali tresenje, ne bo delovalo. Ampak lahko ublažite simptome ali delno preprečite njihov videz.

Kako se znebiti mišične bolečine

1. Kava in češenj sok

Raziskovalci iz Univerze v Gruziji pokazala, kofein Cuts po treningu bolečine za skoraj 50 odstotkov, študija ugotavlja, da ob kofein uro pred vadbo z največjim naporom za zmanjšanje bolečine v mišicah za 48%, in pre-vaja z podmaksimalne (75-85% od najvišje vrednosti) prizadevanja - za 26%. Vendar pa je študija vključevala le ženske, ki v svojem vsakdanjem življenju niso pili veliko kave. Zato je nemogoče zagotovo povedati, ali bo ta način pomagal kafemanom.

Po trdo vadbo je najbolje piti češnjev sok. Glede na študijo Vpliv kiselkasti češnjevega soka o indeksih okrevanja po maratonu teče v letu 2010, v Cherry sok vsebuje antioksidante, antocianov, ki zmanjšujejo vnetja in bolečine v mišicah po vadbi.

Toda največje število plusov bo dano ljudem, ki se bodo naučili zvečer, malo pred spanjem. Sok iz češnje vsebuje melatonin, ki vam pomaga hitreje spati.

Kaj storiti

  1. Pijte kavo pred vadbo, če niste kava.
  2. Po treningu pijte češnjev sok ali jejte češnje.

2. Kompresijska pletenina

Roman Petukhov, strokovnjak za blagovno znamko CEP, pravi, da je treba za preprečitev bolečine in zmanjšanje obdobja okrevanja izboljšati krvni obtok. Nato bodo tkiva dobila več kisika in hranil, venski krvni tok pa bo hitro odstranil toksine in proizvode razpadanja.

Športniki uporabljajo za to kompresijsko nogavico.

Preiskava Kompresijske oblačil preprečujejo, da nastopijo kasneje mišične bolečine v nogometaše leta 2013 potrdila, da taytsy stiskanje zmanjša poškodbe mišic po vadbi za 26,7%.

Raziskave Učinek kompresijskih oblačil za zamudo nastop bolečina v mišicah in krvi vnetja po ekscentrične vaje: randomizirano kontrolirano preskušanje v letu 2017 je pokazala tudi učinkovitost kompresijskih oblačil za lajšanje zapoznelim nastopom mišične bolečine. Stiskalnica je omogočila hitro izmetrično silo in zmanjšano bolečino v mišicah.

Kompresijska nogavica ustvarja porazdeljen pritisk na tkiva, podpira mišice in žile, izboljša pretok krvi, zmanjšuje mikrojekciji mišic. Rezultat tega je povečana vzdržljivost in učinkovitost mišic.

Kaj storiti

  1. Nosite stiskalna obleka med in po treningu.

3. Dodatki: BCAA in tavrin

Preiskava 2010 Leto poudarjeno razvejeni nadomestke aminokislinsko pred čepenje vadbo in zadržanim nastopom mišične bolečine, da izolevcin sprejem, levcin in valin (100 mg na 1 kg telesne mase) pred trening znatno zmanjša bolečino v mišicah in šibkost v 48 urah po treningu.

Za pomoč BCAA lahko tavrin, ki ima protivnetni učinek in zmanjša oksidativni stres. V letu 2013 so znanstveniki ugotovili, da jemanje 2 g tavrina in 3,2 g BCAA trikrat na dan dva zaporedna dni tednov zmanjšuje vnetje po vadbi. In to dokazujejo ne samo občutki športnikov, ampak tudi biokemični markerji.

Kaj storiti

  1. Bodite BCAA v skladu s priporočili proizvajalca ali vašega trenerja.
  2. Poskusite združiti BCAA in tavrin. Toda ne pozabite, da bo učinek viden vsaj dva tedna kasneje.

4. Hladno ali toplo

Športniki pogosto sprejmejo ledene kopeli, da zmanjšajo vnetje po treningu. Vendar znanstveni dokazi ne podpirajo uporabe te metode. Raziskave ledene masaže. Učinek na telesno poškodbo, povzročeno z vadbo v letu 2003, je pokazal, da ledena masaža ne vpliva na bolečine po treningu v mišicah. Randomizirana študija ledvicne potopitve in z zapoznelimi mišicnimi boleznimi: randomizirano nadzorovano preskušanje leta 2007 ni pokazalo pozitivnih učinkov ledene kopeli.

V letu 2012 so kanadski znanstveniki ugotovili Primerjava aktualnih mentol ledu na bolečino, izzvan TETANIC IN PROSTOVOLJNA sile med zapoznelim nastopom bolečina v mišicah, je analgetik krema z mentolom spopadanje z zapoznelim nastopom mišične bolečine je boljši od ledu. Mentol ne ohladi tkiv, ampak deluje na receptorje, povzroča občutek mraza in zmanjša bolečino v mišicah.

Toplota je bolj primerna za olajšanje moči. Morda je to posledica njegove sposobnosti za izboljšanje krvnega obtoka.

Za hitro obravnava po treningu bolečine v mišicah, je treba za ponovno vzpostavitev pretoka krvi v mišice, kar bo posledično odpravo zastojev proizvodov presnove.

Da bi olajšali bolečino v mišicah, so ogreje obliže in vlažne toplotne obloge zelo primerne. Leta 2013 so znanstveniki primerjali z vlažno toploto ali suhi vročini za odložen nastop mišic občutljivost segrevanje učinkovitost suhe lise ThermaCare (jim obtičali na 8 ur) in vlažen vročo obkladek (nastavljen na 2 uri). Suha in vlažna toplota sta zmanjšali bolečine in pomagali ohranjati mišično moč in aktivnost po treningu.

Prav tako lahko poskusite kontrastno prho. Študija o ogrevanju, raztezanju in masiranju zmanjšanja škodljivih učinkov ekscentrične vaje iz leta 2008 je pokazala, da zmanjšuje bolečino po vadbi.

Kaj storiti

  1. Takoj po vadbi ali ob prihodu domov uporabite grelni omet ali vlažno stiskanje.
  2. Ko so mišice vneto, oblaćite analgetsko kremo z mentolom.
  3. Da bi olajšali bolečino, vzemite kontrastno prho.

Zakaj šport prizadene mišice?

Zakaj šport prizadene mišice?

  1. Moj zajček, nič ni tako enostavno!

  • ker ste igrali šport =)

  • Zaradi dejstva, da se mlečna kislina sprošca, ko se mišice poškodujejo, povzroča bolečine v mišicah. To je mehanizem za zaščito proti mišičnim sinu.

  • mlečna kislina ne pride ven. povečajte obremenitev.. ne vzemite odmori v razredih

  • Takoj po treningu mišice nastanejo zaradi zastrupitve s mlečno kislino. Mlečna kislina je končni proizvod glikolize in se z zmernimi obremenitvami varno izloča iz mišic skozi znojenje in urin. Z intenzivnimi anaerobnimi obremenitvami mlečna kislina nima časa za izločanje in draži živčne končice. Da bi pospešili umik mlečne kisline, je toplo (tople, ne vroče) tuš. Naslednji dan mišice nastanejo zaradi mikrottraumatičnih mišičnih vlaken. Ta bolečina je značilna za začetnike. Kasneje se med treningom telo prilagaja in prag bolečine poveča. Če je bolečina naslednji dan zelo močna in ovira gibanje, potem to jasno kaže na prekomerno obremenitev.
    http://reddays.ru/article/cat/17/aid/54
    Mlečna kislina je stranski produkt tistih fizioloških procesov, ki se pojavljajo v mišici, ki se izvaja. Z vsakim ponavljanjem postane vse več. No, na koncu sklopa postane toliko, da "opeče" receptorje bolečine in povzroči posebno občutek, ki je zelo podoben opeklinam. Še dlje, močnejše. Na koncu, izgorevanje postane neznosno, in fitnes izklopi set. Znanstvene študije so pokazale, da je kopičenje mlečne kisline v mišicah samo po sebi varno.
    Bolezen bolečine v mišicah se vedno pojavi, če si daste nenavadno fizično obremenitev. V tem smislu je retardirana bolečina pogosta stvar ne samo za začetnike. Ne morete ga izogniti, če obvladujete nove vaje, se vrnite na pol pozabljene komplekse, povečate intenzivnost, trajanje ali pogostost treninga - na kratko, če pravilno delate v znanosti.
    To bolečino povzroča pojav mikroskopskih poškodb v mišičnih vlaknih. Takšne mikro-rupture so drobne rane. Zato bolečino vzamemo. Mikrotraumi spodbujajo telo, da aktivira svoje notranje zaščitne sile - aktivno izločanje hormonov, ki spodbujajo zdravljenje in zatiranje vnetja. V mišicah se poveča delitev proteinskih celic - tako kot pri rezanju kože. Posledično mišica doda svojo količino in težo.
    http://www.lady-fit.ru/index.php?option=com_contenttask=viewid=60Itemid=58
    In ker je tu podrobno napisano:
    http://athlete.ru/books/protasenko/t_protas2.htm
    (Previdno preberite)

  • mlečna kislina, je razumljivo)), vendar zakaj ne od boleče mišice, je druga možnost! mišic rostut zaradi stvari, ko delaš roztyagivayutsya, mikrovoloski raztrga na mišice. Mlečna kislina, ko se zaužije, se začne bolečina vyhhodit, ki vstopi v rano, a sčasoma, kjer so mišice * lahko v prenesenem primeru pravijo-ran * poraščena in postala dvakrat toliko, to je kot, da izrežemo in je rez se začne zarostaet to bolan, toda ko je rana poraščen z kožo na njem postal dvakrat toliko, da je isto z mišicami.

  • Hitro Skupaj Samo nekajkrat injicirali mišice
  • Ker mišice začnejo delovati, vendar sčasoma se mišice navadijo na breme in ne ustvarijo neprijetnih občutkov - bolečine. Potrebno je pogosteje trenirati, potem bodo mišice v tonusu, in to je čudovito!

    Zakaj se mišice po treningu pogubijo?

    Zakaj mišice po vadbi sploh prizadenejo? Zakaj naslednji dan poškodujejo? Ali moram nekaj storiti glede tega? Ali je treba storiti nekaj, če nasprotno - ne bolijo?

    Vsakdo, ki se je vsaj enkrat dobro zabaval z železom, je opazil, da so mišice bolne. še posebej po prvem vadbi. In ponavadi naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena še drugi dan po treningu. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če ne boli? Ali moram nekaj storiti glede tega? - Zožnik se je odločil pravilno urediti odgovore na police.

    Odložene bolečine v mišicah

    Če je dobro počivati ​​na simulatorjih ali prostih utežeh, zadnja ponovitev v vajah povzroči izgorevanje. Odgovoren je za mlečno kislino, ki se nabira v mišicah v času vadbe kot stranski produkt fizioloških procesov. Z vsakim nadaljnjim krčenjem mišičnih vlaken se koncentracija mlečne kisline povečuje, kar povečuje bolečino in pekoč občutek. Ko je bar na ploščadi vržen, krv hitro izplakne mlečno kislino iz mišic. Hitro se zgodi pekoč občutek (in kot da se nič ne zgodi, se vrne z naslednjim pristopom, seveda).

    Druga vrsta bolečine, v čast, o kateri je napisano to besedilo, se ponavadi pojavi naslednji dan po treningu in mlečna kislina nima nič s tem. Takšna bolečina se imenuje retardirana mišična bolečina.

    Najpogosteje ga doživljajo začetniki ali, na primer, "starejši", ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejemali nenavadne obremenitve in kot posledica, odložili bolečine v mišicah.

    Zakaj se mišice po treningu pogubijo?

    Če razložite v človeškem jeziku: med vadbo so mikro-razpoke mišic, pravzaprav s hudimi obremenitvami, si postavite mikro-travme. Najpogosteje se telo reagira na te solze z bolečino.

    Pravzaprav, zdravljenje mišičnih vlaken po takih poškodbah in povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteze beljakovin, ki je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih restavrativnih procesov mišičnost poveča svojo težo in volumen.

    To izgleda kot vaša dobro poškodovana mišica.

    Zakaj se takoj ne bolijo, ampak naslednji dan ali celo drugi?

    Microbreaks so vzrok lokalnega mikro vnetja, ki se pojavijo čez nekaj časa, ponavadi naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno deluje na poškodovanem območju. Če je veliko raztrganin, lahko vnetje doseže vrh in drugi dan po vadbi. V tem vnetju ni skrbi za vaše zdravje.

    Ali moram preživeti ali se boriti s to bolečino?

    Lahko počakate, se veselite zase, da ste dobro delali v dvorani, če pa je bolečina neznosna, lahko nekaj storite z njo.

    Različni viri priporočajo različne postopke segrevanja in masaže: kopel, tople tuš, toplo (vendar ne vroče) kopel z morsko soljo, masažo in lahka ogrevana restavratorska treninga. Priporočamo tudi, da se po vadbi ogreje, prikrije in raztegne (razteza).

    Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretokov krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu zgodnjemu okrevanju in zmanjšanju bolečin.

    Ali lahko vadim, če bolecina ne mine?

    Če se mišice ne oporavljajo in ste jih spet nosili, da bi s težkim bremenom poškropili železo, to lahko negativno vpliva. Če telo dobi nove poškodbe, ne da bi imeli dovolj časa za okrevanje, lahko povzroči prekomerno preučevanje. To pomeni pomanjkanje napredka pri utežeh in obsegu, slabem zdravstvenem in psihičnem stanju, tudi na splošno ste ne samo zapravili, temveč vam škodujejo zdravju, boste porabili nekaj časa.

    Bolečina v mišicah ni pokazatelj povečanja volumna ali mišične moči. Bolečina je znak, da ste dobro opravili, da so jim mišice precej obremenile. Toda rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost je odvisna od okrevanja. Če ne pustite, da se vaše mišice opomorejo - ne bo napredka.

    Ali moram preskočiti potovanje v telovadnico, če so mišice bolne? Ne, ne. In potem obstajajo dve glavni možnosti za ukrepanje: deljenje vadbe (obremenitev teden različnih skupin mišic) ali trening obnavljanja po močni obremenitvi.

    Fizični stres ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak nasprotno - pomagajo obnoviti. Edino vprašanje je obseg in narava bremena.

    Vaje izboljšajo pretok krvi in ​​pospešijo metabolizem, zato mišice regresijo hitreje. Toda obremenitev ne sme biti omejena in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri poprisedali, ne nevihta nove zapise v nekaj dnevih, ko je bolečina še ni sprejet, vendar ogrejemo štirikolesniki na tekočem traku jim lahko pomaga obnoviti.

    Ali delam prav, če sploh ni bolečine v mišicah?

    V močnostnih športih je dobro znano geslo: NO BOLJ - NE GAIN ("Brez bolečine - brez rasti"). In, grobo rečeno, to velja, če seveda želite povečati moč in količino mišic. Če ni bolečine, ponavadi to pomeni, da je bodisi breme za vaše telo šibko, preveč znano.

    Sčasoma se bolečine v mišicah zapoznajo, telo se navadijo na to, in to je znak, da je dovolj obremenitve. Toda ta bolečina sploh ne izgine.

    Po 2-3 tednih zakasnele bolečine v mišicah ne bo povzročila večjih neprijetnosti, večina pa se bo začela všeč. Bolečine se bodo vrnile tudi pri spreminjanju načrtov usposabljanja, obvladovanju novih vaj, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki igrišča imajo celo načelo - to usposabljanje nikoli ne bi smelo ponavljati.

    Vendar pa povsod obstajajo izjeme: včasih obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in zmogljivimi obnovitvenimi sistemi, ki tudi po znatni obremenitvi morda ne bodo.

    Tudi, če ne nameravate povečati moč in težo svojih mišic se ukvarjajo s fitnes z majhno obremenitvijo, naredite raztezne vaje ali pa samo, nato pa pod zmerne obremenitve mišice, morda ne zbolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.

    Kaj, če se po treningu poškodujejo moje mišice? Metode za odstranjevanje bolečine v mišicah po dolgotrajni fizični aktivnosti in usposabljanju

    Vprašanje, ki skrbi večino amaterskih športnikov in začetnikov v tej zadevi, je, kaj storiti, če mišice po treningu boleče?

    Pogosto takšni ljudje ne potrebujejo zapisov in velikih zmag.

    Odločijo se za športne dejavnosti za zdravje in ohranjajo dobre zunanje podatke, zato je pomembna točka usposabljanja udobje, užitek in moralno raztovarjanje.

    Mišice boleče po treningu - norma in patologija

    Neprijetne občutke po fizični napori so povsem naravni pojav, vendar, če so povezani s kakršno koli travmo, ne pustite stanja brez pozornosti.

    EVzroki mišične bolečine po vadbi

    V času treninga se lahko pojavijo neprijetni občutki, najpogosteje tisti, ki dolgotrajno opravljajo določeno mišično skupino enake vrste dela. Ta bolečina se pogosto imenuje pekoč občutek, katerega občutek poteka po zaključku vaje. Z ustrezno izbranim programom usposabljanja se pekoč občutek razlaga z vključitvijo mišic v delo in nima nobene nevarnosti.

    Na drugem in včasih na tretjem dnevu se pojavljajo nove neprijetne bolečine. To je posledica mikrotraumatskih mišic. Tolerantno, ne povzroča posebnih težav, občutek govori o kakovosti dela pri usposabljanju. Ampak, če se bolečine ne moremo tolerirati - vredno je revidirati intenzivnost vaj in jo malo zmanjšati. Breme morate nemoteno povečati, potem ko se telo navadijo na določene norme, občutki bolečine pa se več ne kažejo tako jasno.

    Ti dve vzroki sta naravni fiziološki proces, ki poteka nekaj dni kasneje in ni nevaren za ljudi.

    Ko pride do ostrih in nenadnih bolečin, lahko govori o travmatizaciji človeških sistemov.

    Posebno pozornost je treba posvetiti naslednjim simptomom:

    1. Oteklina stopal

    Po vadbi aktivnih športov se lahko pojavi otekanje okončin. Sam usposabljanje ni vzrok akumulacije tekočine - lahko povzroči nizko aktivnost čez dan. Kadar običajnega načina življenja ne moremo imenovati mobilni, so strogo prepovedane visoke intenzivnosti in redke telesne dejavnosti. V tem primeru bi bilo treba dati prednost zmernim usposabljanjem.

    Če se človek čez dan premika precej, toda težava z oteklino po treningu ostaja, obstaja možnost, da je zadrževanje vode vzrok za eno od bolezni:

    • motnje krvnih žil;

    • Presežna teža.

    2. Nelagodje v sklepih

    Artritična bolečina najpogosteje obišče tiste, ki se ukvarjajo s težkimi bremeni s številnimi ponovitvami. Več vaj je privedlo do izbrisa hrbteničnih tkiv, vnetja in bolečih občutkov.

    3. Ostri bolečine med vadbo

    Oblikovanje, akutna bolečina je lahko povezana z nezdravljeno travmo ali pojavom nove, z nepravilno tehniko izvajanja vadbe, nepravilno izbranimi antropometričnimi parametri simulatorja. Poleg tega se pojavlja pri ljudeh, ki zanemarjajo ogrevanje in delajo s skrajnimi uteži.

    Vsako bolečino ne moremo ostati brez pozornosti strokovnjakov in zdravnikov.

    Bolezni mišic po treningu: kaj storiti - prehrana in režim

    Obdobje okrevanja je zelo pomembno, ker je trening stres za telo, kar povzroča razpoke mišic. Glavna stvar, ki jo lahko storite, če mišice po vadbi poškodujejo - upoštevajte prehranjevalni načrt in režim.

    V prvi polovici uro po treningu telo aktivira okno beljakovin in ogljikovih hidratov. V tem času se morate nadoknaditi za porabljeno energijo, da popravite poškodovane mišice. Da bi preprečili katabolične procese, morate jesti hrano, ki vsebuje dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov. Ker masti preprečujejo absorpcijo drugih snovi, niso priporočljive za uporabo.

    Če je glavni cilj treninga izgorevanje maščobe, mora biti prvi obrok 2-3 ure po telesni aktivnosti.

    Da bi ohranili mišično maso, preprečili nastanek hudih mišičnih bolečin, lahko vzamete vitaminski dodatek, kot so Omega-3, BCAA, kreatin, glutamin in aminokisline.

    Nič manj pomembnega je režim spanja - skupno trajanje je od 8 do 12 ur na dan. Šele takrat bodo mišice popolnoma opomogle in bolečina ne bo tako očitna.

    Mišične bolečine po treningu: kaj storiti - postopki, zunanja sredstva

    Postopki, ki pomagajo odpraviti bolečine v mišicah po treningu, vključujejo:

    1. Masaža

    Športna masaža, kot tudi druge vrste masaže, oskrbi mišice s kisikom, povečuje njihovo učinkovitost. Pozitivno vpliva na sklepe, obnavlja njihovo mobilnost. Masaža se uporablja za povečanje vzdržljivosti in splošnega fizičnega stanja, za razpršitev krvi po celem telesu, za boj proti utrujenosti in mišični bolečini.

    2. Raztegovanje

    Povečanje elastičnosti mišic, njihova sprostitev, spodbuja raztezanje. Pospešuje proces odstranjevanja poškodovanih celic iz telesa, povečuje učinkovitost treninga moči, izboljša atletsko učinkovitost, povečuje moč in prožnost. Poleg tega raztezanje prinaša užitek, vam omogoča, da se sprostite in zmanjšate splošno stopnjo stresa.

    3. Savna

    Zaradi izolacije endorfinov savna zmanjšuje bolečine v mišicah, odpravlja toksine in toksine, odpravlja težave pri sklepih in nenehno utrujenost. Sistematičen obisk v topli sobi izboljša mikrocirkulacijo in odstranjuje mlečno kislino iz mišic. Poleg tega je savna element strjevanja, ker je telo prisiljeno, da se za njo preklopi na nenavadno temperaturo.

    4. Utrjevanje telesa

    Takšen sistem postopkov pomaga telesu, da se bolje prilagodi spremembam v zunanjih razmerah. Rezultat tega je povečana imuniteta, izboljšana termoregulacija, metabolizem in cirkulacija, stabilizacija krvnega tlaka, večja vzdržljivost in učinkovitost, normalizacija čustvene in psihološke strani osebe, hitro okrevanje po intenzivnem treningu.

    Mišične bolečine po treningu: kaj storiti - postopki, zunanja sredstva, zdravila

    Poleg restavrativnih postopkov obstajajo tudi zunanji postopki, ki olajšujejo nelagodje mišic - posebni spreji, mehke dozirne oblike za zunanjo uporabo, ki vsebujejo kapsaicin, metil salicilat in mentol.

    Najlažji način za lajšanje bolečine je uporaba zdravilnih učinkovin. Zdravstvenim delavcem, ki so specializirani za športno medicino, svetujemo, da uporabljajo zdravila, kot so Aspirin, Ibuprofen, Ascorutin, Tylenol, Supradin.

    Kljub temu se ne smejo vključiti - zdravila lahko pomembno vplivajo na proces samozdravljenja mišic.

    Za začetnike je bolečina v mišicah naravni pojav. Glavna stvar je, da bi lahko razlikovali od neugodja od pojava mikroskopov in bolečine pred možnimi poškodbami. S pravilno restavracijo, pravilno izbrano prehrano in treningom bolečina bo končno minila in se pojavila samo zaradi nenavadnih obremenitev ali v primeru njihovega ojačanja.

    Zakaj se mišice po treningu pogubijo?

    Zakaj naslednji dan poškodujejo? Ali moram nekaj storiti glede tega? Ali je treba storiti nekaj, če nasprotno - ne bolijo?
    Vsakdo, ki se je vsaj enkrat dobro zabaval z železom, je opazil, da so mišice bolne. še posebej po prvem vadbi. In ponavadi naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena še drugi dan po treningu. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če ne boli? Ali moram nekaj storiti glede tega? - Zožnik se je odločil pravilno urediti odgovore na police.

    Odložene bolečine v mišicah

    Če je dobro počivati ​​na simulatorjih ali prostih utežeh, zadnja ponovitev v vajah povzroči izgorevanje. Odgovoren je za mlečno kislino, ki se nabira v mišicah v času vadbe kot stranski produkt fizioloških procesov. Z vsakim nadaljnjim krčenjem mišičnih vlaken se koncentracija mlečne kisline povečuje, kar povečuje bolečino in pekoč občutek. Ko je bar na ploščadi vržen, krv hitro izplakne mlečno kislino iz mišic. Hitro se zgodi pekoč občutek (in kot da se nič ne zgodi, se vrne z naslednjim pristopom, seveda).

    Druga vrsta bolečine, v čast, o kateri je napisano to besedilo, se ponavadi pojavi naslednji dan po treningu in mlečna kislina nima nič s tem. Takšna bolečina se imenuje retardirana mišična bolečina.

    Najpogosteje ga doživljajo začetniki ali, na primer, "starejši", ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejemali nenavadne obremenitve in kot posledica, odložili bolečine v mišicah.

    Zakaj so bolne?

    Če razložite v človeškem jeziku: med vadbo so mikro-razpoke mišic, pravzaprav s hudimi obremenitvami, si postavite mikro-travme. Najpogosteje se telo reagira na te solze z bolečino.

    Pravzaprav, zdravljenje mišičnih vlaken po takih poškodbah in povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteze beljakovin, ki je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih restavrativnih procesov mišičnost poveča svojo težo in volumen.

    To izgleda kot vaša dobro poškodovana mišica.

    Zakaj se takoj ne bolijo, ampak naslednji dan ali celo drugi?
    Microbreaks so vzrok lokalnega mikro vnetja, ki se pojavijo čez nekaj časa, ponavadi naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno deluje na poškodovanem območju. Če je veliko raztrganin, lahko vnetje doseže vrh in drugi dan po vadbi. V tem vnetju ni skrbi za vaše zdravje.

    Ali moram preživeti ali se boriti s to bolečino?

    Lahko počakate, se veselite zase, da ste dobro delali v dvorani, če pa je bolečina neznosna, lahko nekaj storite z njo.
    Različni viri priporočajo različne postopke segrevanja in masaže: kopel, tople tuš, toplo (vendar ne vroče) kopel z morsko soljo, masažo in lahka ogrevana restavratorska treninga. Priporočamo tudi, da se po vadbi ogreje, prikrije in raztegne (razteza).

    Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretokov krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu zgodnjemu okrevanju in zmanjšanju bolečin.

    Ali lahko vadim, če bolecina ne mine?

    Če se mišice ne oporavljajo in ste jih spet nosili, da bi s težkim bremenom poškropili železo, to lahko negativno vpliva. Če telo dobi nove poškodbe, ne da bi imeli dovolj časa za okrevanje, lahko povzroči prekomerno preučevanje. To pomeni pomanjkanje napredka pri utežeh in obsegu, slabem zdravstvenem in psihičnem stanju, tudi na splošno ste ne samo zapravili, temveč vam škodujejo zdravju, boste porabili nekaj časa.

    Bolečina v mišicah ni pokazatelj povečanja volumna ali mišične moči. Bolečina je znak, da ste dobro opravili, da so jim mišice precej obremenile. Toda rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost je odvisna od okrevanja. Če ne pustite, da se vaše mišice opomorejo - ne bo napredka.

    Ali moram preskočiti potovanje v telovadnico, če so mišice bolne? Ne, ne. In potem obstajajo dve glavni možnosti za ukrepanje: deljenje vadbe (obremenitev teden različnih skupin mišic) ali trening obnavljanja po močni obremenitvi.
    Fizični stres ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak nasprotno - pomagajo obnoviti. Edino vprašanje je obseg in narava bremena.

    Vaje izboljšajo pretok krvi in ​​pospešijo metabolizem, zato mišice regresijo hitreje. Toda obremenitev ne sme biti omejena in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri poprisedali, ne nevihta nove zapise v nekaj dnevih, ko je bolečina še ni sprejet, vendar ogrejemo štirikolesniki na tekočem traku jim lahko pomaga obnoviti.

    Ali delam prav, če sploh ni bolečine v mišicah?

    V močnostnih športih je dobro znano geslo: NO BOLJ - NE GAIN ("Brez bolečine - brez rasti"). In, grobo rečeno, to velja, če seveda želite povečati moč in količino mišic. Če ni bolečine, ponavadi to pomeni, da je bodisi breme za vaše telo šibko, preveč znano.

    Sčasoma se bolečine v mišicah zapoznajo, telo se navadijo na to, in to je znak, da je dovolj obremenitve. Toda ta bolečina sploh ne izgine.

    Po 2-3 tednih zakasnele bolečine v mišicah ne bo povzročila večjih neprijetnosti, večina pa se bo začela všeč. Bolečine se bodo vrnile tudi pri spreminjanju načrtov usposabljanja, obvladovanju novih vaj, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki igrišča imajo celo načelo - to usposabljanje nikoli ne bi smelo ponavljati.

    Vendar pa povsod obstajajo izjeme: včasih obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in zmogljivimi obnovitvenimi sistemi, ki tudi po znatni obremenitvi morda ne bodo.

    Tudi, če ne nameravate povečati moč in težo svojih mišic se ukvarjajo s fitnes z majhno obremenitvijo, naredite raztezne vaje ali pa samo, nato pa pod zmerne obremenitve mišice, morda ne zbolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.



  • Naslednji Članek
    Osteopetoza je smrtni marmor, ki razgrajuje življenja