Bolečine v mišicah po treningu. Slab ali dober?


Kakšen čas dneva, draga moja!

Če berete ta članek, potem ste po treningu seznanjeni s pojavom bolečine v mišicah. Takoj bom rekel, da mnogi ljudje menijo, da je občutek bolečin najpomembnejši kazalnik rasti mišic in kakovostna vadba. Torej ali ne, danes moramo ugotoviti.

Torej, v tem članku se spoznamo, ali bi mišice morale ali ne, kako ločiti pravo bolečino od napačnega, in katere tehnike lahko pomagajo hitreje okrevati in vrniti vse na svoje mesto. Zato vzemi svoje sedeže, zanimivo bo.

Bolečine v mišicah po treningu. Dve strani istega kovanca.

Ne vem, kdo in kdaj se je izognil, če po treningu v mišicah ni bolečine, potem je šlo slabo in nobena rast ni mogla nadaljevati. Vendar ostaja dejstvo, in besedna zveza: "boli, to pomeni, da raste" je postalo skoraj eminem z lastnim imenom. Začetniki (in ne samo njih), je prišel po trenazherka in se ne more premikati roke - ali noge, dobro razmišljanje in stresel močno stimulira mišice za rast. Vendar ni tako preprosto, in pogosto je bolečina ni pokazatelj kakovosti dela v dvorani in banalno neskladnost z ustrezno tehniko vaj in dela z nepravilnimi utežmi. Zato je treba jasno razmejiti, kje ležijo (verjetnost poškodbe) in kje je resnica (spodbuda za razvoj).

Razumem.

Za številne napredne športnike, najboljše darilo po trdo vadbo ni športna prehrana, iti v savno ali ploščo ovsene kaše, namreč mišične bolečine. Prizadevajo si z vsemi resnicami in prevaranti in razumejo, da je zanje cenjen želeni sestavi telesa. Novinci so tudi poskuša obdržati gor z njihovimi bolj izkušenimi kolegi na kos železa in da njihovo bolečino, ki delajo z izjemno visokimi utežmi, zanemarjajo pravilno tehniko in izvajanje osnovnih pravil varnosti.

Tukaj je treba omeniti, da imata oba različne mišične bolečine. Prvi - anabolični, drugi - fiziološki. Če želite razumeti, kje in kaj - kaj je za to, je treba razumeti, da obstajajo naslednje vrste bolečin:

№1. Običajna bolečina v mišicah po vadbi.

Najpogosteje se ta vrsta bolečine pojavlja pri večini ljudi po intenzivnem usposabljanju (na primer pri delu z bazo) z utežmi. Mehanizem njenega pojavljanja se šteje za mikrofrume in mikrotraume mišičnih vlaken ter presežek mlečne kisline (laktat) v mišicah.

Torej. dobro usposobljeni, v krvi športnika (več dni) se poveča vsebnost mišičnih celic. Bolečina je posledica dejstva, da uničena mišična tkiva vstopijo v krvni obtok in so tam, dokler se njihov del telesa ne umakne, nekateri pa se ne bodo okrevali.

Opomba:

Mnogi verjamejo, da je "mleko", ki povzroča bolečine v mišicah, vendar ni. Mlečna kislina se izloča med 30 minut po treningu, toda laktat je vzrok "žganja" mišic med treningom.

To je tako imenovana pravilna, dobra mišična bolečina, ki ne krši njihovih funkcij. V povprečju traja približno 2-3 dni za začetek športnikov in približno en dan za napredne športnike.

Ta bolečina služi kot "lakmusov test" dejstva, da ste dobro delali z mišicami, jim dali resen breme in s tem ustvarili dostojen stres. Ko naslednji dan po pouku v dvorani ne doživiš zmerne bolečine. to pomeni samo eno stvar - vaše telo je prilagojeno bremenu in mora biti nekako drugače pretreseno.

Naslednja vrsta bolečine, to...

№2. ZMB (zakasnela bolečina v mišicah).

Imenovan je zato, ker se res "upočasni" in se pojavlja le nekaj dni po usposabljanju (najpogosteje na 2 dan). ZMB preprečuje popolno krčenje mišic. Ponavadi se zgodi, ko spremenite program usposabljanja ali postanete »obesili« na bolj intenziven način. Njen izraz se giblje od 1 do 4 dni za naprednega športnika in do enega tedna za začetnika.

Kako ravnati z njo? Zelo je preprosto.

Namesto "kladiva" v usposabljanje in ne gredo, opravite svojo običajno glasnost, vendar z manjšo težo bremena pri vseh vajah 50%. Na primer, če to storite 12. mesto čuče s težo 100 kg, storite enako 12. mesto čuče, vendar s težo 50 kg. Ne delajte, dokler niste povsem zanikani, tudi če imate še vedno moč, ker je glavni namen tega usposabljanja obnoviti mišično rast.

Naprej v vrsti...

№3. Mišične bolečine iz travme.

Natančno nasprotje zgoraj navedenih bolečin, nič skupnega z njimi. To boleče, omejuje bolečino, ki se še poslabša tudi z najbolj nepomembno obremenitvijo, še posebej z nenadnimi gibi. Zelo pogosto so simptomi takšne bolečine pordelost, otekanje in splošno slabo počutje. Najpogosteje se pojavijo takoj, v redkih primerih - naslednji dan. Športnik, ki je prejel podobno poškodbo, ne more v celoti izvaja in pogosto ima sploh kaj vzeti odmor od usposabljanja, ali sodelujejo v način "varčevanja z energijo", ki odpravlja vse vrste tovora (območje gibanja) na prizadetem območju.

Najresnejši predstavnik te vrste bolečine v mišicah je porušitev mišic. Tam zagotovo ne "stisne" in zelenka ne bo pomagal, vse je zelo resno, lahko celo zahteva kirurško poseganje. Da bi se izognili tovrstnim poškodbam, se v dvorani ne "pokažite" in izvlecite izredno težke uteži, uporabite periodizacijo (kolesarite parametre usposabljanja) in si oglejte tehniko izvajanja vaj.

To, tako imenovane, glavne vrste mišične bolečine po treningu.

Zdaj pa nekaj besed o tem, ali morate priti do bolečin v mišicah. Večina začetnikov je verjetno slišala od svojih bolj izkušenih sogovornikov, bodibilderjev, da se rast mišic ne zgodi brez bolečin. Vendar to ni povsem res. V času Arnolda je bila sposobnost ustvarjanja in, kar je najpomembneje, preživeti bolečino, vaš vstop v svet čudovitega telesa in velikih količin. Zato so v "zlati" dobi bodybuildinga vsi poskušali dvigniti celotno težo od treninga do usposabljanja. Navsezadnje je veliko težje, da bi mišice premagale breme, zato jim je bila zagotovljena bolečina za vse 100%. To, tako imenovana naravna utrujenost mišic, izhaja iz kopičenja laktata mlečne kisline in nastanka mikrotrauma. Tako je bilo prej verjetno, da je bolečina glavni sprožilni mehanizem za sproščanje rastno stimulirajočih mišic procesov. Vendar pa nedavne znanstvene raziskave kažejo, da je rast mišic mogoče brez bolečin.

Opomba:

Mnogi bodybuilders (zlasti Ronnie Coleman) se lahko zelo hitro vrnejo in se prilagajajo bremenu, zato jim zanje ne kaže pomanjkanja rasti.

Ne bom rekel, da vam ni treba poslušati nasveta "velikega", vendar mislim, da se ne bi smelo smiselno naravnati na mišično bolečino. Če delovna masa raste, rezultat v obliki mišične rasti ne bo trajal dlje.

Na splošno, z eno besedo, ne raztrgajte las in premagajte glavo proti steni :), če po redni vadbi ni čakal na mišično bolečino. Skromni si in se pokesati in samo še naprej učinkovito usposabljati, poskušajo nenehno napredovati v delovno težo.

Torej, govorili smo o komponenti bolečine pri usposabljanju, še pomembneje pa - procesih okrevanja in metodah, ki lahko zmanjšajo bolečine po treningu. To je približno njih in pogovorili se bomo še naprej.

Obnavljanje mišic. Po treningu zmanjšamo mišično bolečino.

Seveda se bolečine (in če so še vedno stalne in boleče) vplivajo na stanje športnika. Zato, da bi zmanjšali bolečino, morate upoštevati naslednje nasvete.

№1. Soda pred vadbo.

Ta nasvet bo koristen tistim, ki želijo v času treninga zmanjšati bolečino v mišicah. Pred vadbo ali telesno pripravljenostjo pijte kozarec vode. 1/2 čajna žlička sode. To bo zmanjšalo kislost krvi in ​​prag bolečine mišic bo višji. Z lahkoto se lahko izognete običajnemu pekočemu občutku.

№2. Pravilna prehrana.

Čudno, kot se morda zdi, mnogi ljudje zanemarjajo to sveto pravilo in vključujejo popolnoma napačno živilo v svoji prehranski piramidi. Zaužiti bi morali 2 gr protein na 1 kg teže, od 2 do 4 gr ogljikovih hidratov (odvisno od stopnje presnove). O maščobah tudi ne pozabite, bi morali biti 15-20% skupnega števila kalorij.

№3. Beta-alanin in askorbic.

Začnite jemati askorbinsko kislino (približno 1 g po vadbi) in beta-alanin (naravna aminokislina).

Ona odstranjuje vse toksine in žlindre, s čimer ustvarja ugodne pogoje za začetek obnovitvenih procesov. Pijte dovolj, če ne veste koliko "kroga", potem uporabite formulo: vaša teža *0.04 = X litrov na dan.

Pred vadbo opravite ogrevanje in po njej - kavelj. Potegnite mišice dobro in se sprostite in obnovite dihanje.

№6. Prijetni postopki.

Bodybuilding ali fitnes ni samo znoj in gnashing kovine. Dajte svojemu telesu kvaliteten počitek po razredu. Zlasti lahko vzamete kontrastno prho (40 sekunde pod hladno vodo, 1 minuto - pod vročo), pojdite v savno ali v bazen, prav tako pa se lahko daste v izkušene roke masažnega terapevta. Vsi ti ukrepi bodo povečali krvni obtok v vašem telesu in ne bodo omogočali, da bi mišice postale zapletene.

№7. Omega-3 in omega-6 maščobnih kislin.

Vzemite v zadostnih količinah (300 mg / kg teže) so esencialne maščobne kisline, imajo protivnetne lastnosti. Kot njihovi viri lahko izberete: laneno olje, ribje olje, različne vrste orehov (mandlji, orehi).

№8. Periodizacija in trajanje usposabljanja.

Periodizacija je zelo uporabna za športnike, ki so trd in stalno usposobljeni. Za njih je pomembno, da "igrajo" s parametri treninga, kot so ponovitve, uteži, čas počitka, koti mišičnega napada, intenzivnost in tako naprej. Tudi v dvorani ne bi smeli več »sedeti« 60 minut, ker je v takem času, da se raven glavnega anaboličnega hormona zmanjša in se kortizol (stresni hormon) poveča.

Za nekatere geli za segrevanje in mazila lahko postanejo rešilni pas, ki je potreben za utopitev moškega za lajšanje bolečin in utrujenosti v mišicah. Lahko poskusite "namazyukatsya" balzam Ben-Gel, Viprosal ali "42 gel balzami." Še vedno je dober konjski maz, resnica, ne spomnim se imena.

Seveda je zdravo sanje osnova osnov, zato poskušajte spati 7-8 ur. Če ne morete zaspati, potem vzemite toplo prho in pijte kozarec mleka. Prav tako lahko kupite ušesne čepe v lekarnah - ušesne čepe, nepogrešljive stvari, če se odločite za počitek, sosedje pa še vedno ne morejo izginiti.

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo zagotovo pomagali premagati bolečino v mišicah po treningu.

No, pravzaprav, in vse, kar sem hotel povedati danes.

Poročilo

Drugi članek se je končal. Upam, da si se veliko naučil od tega. Glavna izkušnja, ki jo morate preživeti, je, da bolečina ni vedno (in ne za vse) pokazatelj kakovostne vadbe. Ne lovite po bolečini, delovni pravici, napredku v telesni teži in mišicah, ne bo nikamor!

Do naslednjega, draga moja. Ne pozabite, da se naročite na posodobitve, nato pa boste vedno v temi, hajde!

PS. Če lahko (in v zvezi s tem nimam nobenega dvoma), naredim nekaj treh komentarjev in pozadavajte njihova vprašanja, z veseljem bom odgovoril.

Zakaj se mišice po treningu pogubijo?

Zakaj naslednji dan poškodujejo? Ali moram nekaj storiti glede tega? Ali je treba storiti nekaj, če nasprotno - ne bolijo?
Vsakdo, ki se je vsaj enkrat dobro zabaval z železom, je opazil, da so mišice bolne. še posebej po prvem vadbi. In ponavadi naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena še drugi dan po treningu. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če ne boli? Ali moram nekaj storiti glede tega? - Zožnik se je odločil pravilno urediti odgovore na police.

Odložene bolečine v mišicah

Če je dobro počivati ​​na simulatorjih ali prostih utežeh, zadnja ponovitev v vajah povzroči izgorevanje. Odgovoren je za mlečno kislino, ki se nabira v mišicah v času vadbe kot stranski produkt fizioloških procesov. Z vsakim nadaljnjim krčenjem mišičnih vlaken se koncentracija mlečne kisline povečuje, kar povečuje bolečino in pekoč občutek. Ko je bar na ploščadi vržen, krv hitro izplakne mlečno kislino iz mišic. Hitro se zgodi pekoč občutek (in kot da se nič ne zgodi, se vrne z naslednjim pristopom, seveda).

Druga vrsta bolečine, v čast, o kateri je napisano to besedilo, se ponavadi pojavi naslednji dan po treningu in mlečna kislina nima nič s tem. Takšna bolečina se imenuje retardirana mišična bolečina.

Najpogosteje ga doživljajo začetniki ali, na primer, "starejši", ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejemali nenavadne obremenitve in kot posledica, odložili bolečine v mišicah.

Zakaj so bolne?

Če razložite v človeškem jeziku: med vadbo so mikro-razpoke mišic, pravzaprav s hudimi obremenitvami, si postavite mikro-travme. Najpogosteje se telo reagira na te solze z bolečino.

Pravzaprav, zdravljenje mišičnih vlaken po takih poškodbah in povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteze beljakovin, ki je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih restavrativnih procesov mišičnost poveča svojo težo in volumen.

To izgleda kot vaša dobro poškodovana mišica.

Zakaj se takoj ne bolijo, ampak naslednji dan ali celo drugi?
Microbreaks so vzrok lokalnega mikro vnetja, ki se pojavijo čez nekaj časa, ponavadi naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno deluje na poškodovanem območju. Če je veliko raztrganin, lahko vnetje doseže vrh in drugi dan po vadbi. V tem vnetju ni skrbi za vaše zdravje.

Ali moram preživeti ali se boriti s to bolečino?

Lahko počakate, se veselite zase, da ste dobro delali v dvorani, če pa je bolečina neznosna, lahko nekaj storite z njo.
Različni viri priporočajo različne postopke segrevanja in masaže: kopel, tople tuš, toplo (vendar ne vroče) kopel z morsko soljo, masažo in lahka ogrevana restavratorska treninga. Priporočamo tudi, da se po vadbi ogreje, prikrije in raztegne (razteza).

Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretokov krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu zgodnjemu okrevanju in zmanjšanju bolečin.

Ali lahko vadim, če bolecina ne mine?

Če se mišice ne oporavljajo in ste jih spet nosili, da bi s težkim bremenom poškropili železo, to lahko negativno vpliva. Če telo dobi nove poškodbe, ne da bi imeli dovolj časa za okrevanje, lahko povzroči prekomerno preučevanje. To pomeni pomanjkanje napredka pri utežeh in obsegu, slabem zdravstvenem in psihičnem stanju, tudi na splošno ste ne samo zapravili, temveč vam škodujejo zdravju, boste porabili nekaj časa.

Bolečina v mišicah ni pokazatelj povečanja volumna ali mišične moči. Bolečina je znak, da ste dobro opravili, da so jim mišice precej obremenile. Toda rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost je odvisna od okrevanja. Če ne pustite, da se vaše mišice opomorejo - ne bo napredka.

Ali moram preskočiti potovanje v telovadnico, če so mišice bolne? Ne, ne. In potem obstajajo dve glavni možnosti za ukrepanje: deljenje vadbe (obremenitev teden različnih skupin mišic) ali trening obnavljanja po močni obremenitvi.
Fizični stres ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak nasprotno - pomagajo obnoviti. Edino vprašanje je obseg in narava bremena.

Vaje izboljšajo pretok krvi in ​​pospešijo metabolizem, zato mišice regresijo hitreje. Toda obremenitev ne sme biti omejena in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri poprisedali, ne nevihta nove zapise v nekaj dnevih, ko je bolečina še ni sprejet, vendar ogrejemo štirikolesniki na tekočem traku jim lahko pomaga obnoviti.

Ali delam prav, če sploh ni bolečine v mišicah?

V močnostnih športih je dobro znano geslo: NO BOLJ - NE GAIN ("Brez bolečine - brez rasti"). In, grobo rečeno, to velja, če seveda želite povečati moč in količino mišic. Če ni bolečine, ponavadi to pomeni, da je bodisi breme za vaše telo šibko, preveč znano.

Sčasoma se bolečine v mišicah zapoznajo, telo se navadijo na to, in to je znak, da je dovolj obremenitve. Toda ta bolečina sploh ne izgine.

Po 2-3 tednih zakasnele bolečine v mišicah ne bo povzročila večjih neprijetnosti, večina pa se bo začela všeč. Bolečine se bodo vrnile tudi pri spreminjanju načrtov usposabljanja, obvladovanju novih vaj, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki igrišča imajo celo načelo - to usposabljanje nikoli ne bi smelo ponavljati.

Vendar pa povsod obstajajo izjeme: včasih obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in zmogljivimi obnovitvenimi sistemi, ki tudi po znatni obremenitvi morda ne bodo.

Tudi, če ne nameravate povečati moč in težo svojih mišic se ukvarjajo s fitnes z majhno obremenitvijo, naredite raztezne vaje ali pa samo, nato pa pod zmerne obremenitve mišice, morda ne zbolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Zakaj se mišice po treningu pogubijo?

Po treningu pogosto dobimo bolečine v mišicah. Lahko se zbolijo za dan ali dva. Je to normalno? Ali naj ponovno vadim ali naj čakam? Kaj povzroča bolečine v mišicah in kako ga odstraniti? V teh člankih bomo poskušali odgovoriti na vsa ta vprašanja.

Malo o mišicah

Za krčenje mišic potrebujemo energijo. Nastaja v procesu celičnega dihanja, ki se pojavi v mitohondriji mišičnih vlaken. Ta postopek je pridobivanje energije med razgradnjo glukoze, aminokislin in maščobnih kislin ter nastajanje makroergijskih ATP vezi. Energija teh povezav se porabi tudi za ta zmanjšanja. Kisik, ki se prenaša v mišice s krvjo, se veže na mioglobin, rdeči pigment, ki v strukturi spominja na hemoglobin.

V mirovanju in pri normalnem fizičnem naporu mišice prejmejo zadostno količino kisika, če pa neutrenirane mišice delujejo zelo intenzivno, kisik ni dovolj.

Zaradi pomanjkanja kisika, mišice začnejo proizvajati ATP v anaerobnem načinu. Mišični glikogen se pretvori v ATP in brez podpore s kisikom. Tak način pridobivanja energije povzroča lokalno izločanje s strani naročnikovih mišic snovi, imenovane mlečna kislina. Ker je pretok krvi težek, se v mišicah zadržuje, kar povzroča pekoč občutek. Vsak od nas je doživel bolečino v mišicah po velikem telesnem naporu. Torej je ta bolečina povezana z akumulacijo mlečne kisline.

Očitno je, da je intenzivnejša pekoča, bolj se proizvaja mlečna kislina. Vendar to velja le za usposabljanje z utežmi. Če lokalni obtok ni zelo težak, potem je del mlečne kisline izločen in bolečina ni tako močna.

Mlečna kislina ne ostane v daljših urah ali dnevih. To je zelo pomembna podrobnost, saj mnogi verjamejo, da je kopičenje mlečne kisline med intenzivnim treniranjem odgovorno za kasnejšo bolečino v mišicah. Če čutite bolečino 24 ali 48 ur po treningu, mlečna kislina ni tukaj, že dolgo ni več. Zato mlečna kislina nima nobene zveze z retardiranimi mišičnimi bolečinami. Po drugi strani pa lahko kislina povzroči poškodbe mišic (mikro-rupture), ki zadoščajo za sprožitev procesa katabolizma, ki sčasoma narašča in povzroča bolečino.

Kaj storiti, če so mišice neznosno boleče?

Če poškodujete nekatere mišice, jih morate prenehati dajati vsaj 3-4 dni. V tem času lahko trenirate še eno skupino mišic. Če se ukvarjate z bolnimi mišicami, se lahko poškodujete. Dejstvo je, da ko na primer dvignete uteži, potem mišice tvorijo mikro-rupture, kar je pravi vzrok za mišično bolečino. Ko se sprostite, še posebej med spanjem, te vrzeli ozdravijo, na njihovem mestu, brazgotine, zaradi česar se glasnost povečuje. Zato je pomembno, da trenirate mišice. Če ste delali na enem delu telesa, pustite počivati ​​3 dni in v tem času poskrbite za drugo.

Toda hkrati je treba imeti sistematičen sistem in ne dovoliti dolgih prekinitev, sicer bodo mišice znova boleče.

Bolečine v mišicah ne smemo dopuščati ali počakati, dokler se sama ne zavije nazaj. Obstaja več načinov za zmanjšanje. Najpogostejša pot je topla kopel z morsko soljo. Temperatura vode v takšni kopeli ne sme presegati 39 stopinj.

Poleg tega lahko naredite tople obloge in segrevanje masaže. Masaža ne sme prinašati bolečine, lahko je krožno gibanje, tapanje prstov ali raztezanje gibov od obrobja do centra. Masaža pomaga aktivirati pretok krvi v mišice, kar vodi k najhitrejšemu okrevanju kislega ravnovesja telesa.

Da bi sprva preprečili morebitne hude bolečine po treningu, morate pred sejo opraviti dobro vadbo in napravo, ki bo znatno zmanjšala neprijetne bolečine, ki vas čakajo v naslednjih dneh.

In ne pozabite, da bolečina ni vedno pokazatelj mišične rasti. Če po treningu pogosto občutite bolečino, potem morate zmanjšati delovno obremenitev in intenzivnost treninga. V vsakem primeru se mora trenirana mišična skupina počutiti udobno vsaj nekaj dni pred začetkom vadbe. Potem ste lahko prepričani, da bo imela dovolj moči in časa, ne le za ozdravitev, temveč tudi za rast.

Po treningu mišice boleče - zakaj in kaj storiti

Konec vsakega treninga prinaša ne samo občutek samozadovoljstva, ampak tudi mišično bolečino. Je povsem drugačen. Lahko se počutite kot prijetna utrujenost in bolečine v trebuhu, ki ne omogočajo popolnega krčenja mišičnega tkiva. Če želite razumeti, zakaj se to dogaja, morate izvedeti več o tem, kako obremenitve delujejo na mišičju. Hvala za razumevanje izvora bolečine po treningu, lahko zmanjšate in utišate to ni vedno prijeten občutek.

Najpogosteje boleče močne občutke doživljajo začetniki in športniki po dolgem premoru pri usposabljanju ali spreminjanju enega programa na drugega. Vsakdo želi, da ne trpi zaradi bolečine v trebuhu, vendar se temu izognemo le, če obstaja jasna zamisel, zakaj se sploh pojavlja bolečina.

Zakaj po treningu mišice trpijo

Senzacija bolečine je odsev procesa, v katerem se uničijo mišične strukture. Po študiji, ki sta jo izvedla Sterlig in Morozov, fizične vaje spreminjajo miofibrile mišičnih vlaken, razpadanje mitohondrije, ki povzroča zvišanje ravni levkocitov v krvi. Podoben pogoj se pojavlja s poškodbami, vnetji, okužbami.

Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva se oblikujejo proteinski fragmenti molekul in aktivirajo celice, ki prebavljajo poškodovane tkiva, imenovane fagociti in lizosomi. Izdelujejo izdelke, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ki se zrušijo, oblikujejo satelite, ki so celice, ki povzročajo tkivo beljakovin.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča nobenih dvomov, da se boleče občutke med bodybuildingom občutno občutijo šele po prvih treningih, nato pa, ko postanejo redne, se skoraj ne počutijo. Če je v razredu dolga zaustavitev, se znova pojavijo.

Ko je usposabljanje končano, se v telesu pospeši proizvodnja beljakovin, kar vodi k kopičenju kreatin fosfata v mišičnih tkivih, povečanju ravni in aktiviranju encimov glikolize. Ta proces postane veliko učinkovitejši s časom in posledično je oksidacija, ki je vir energije za izvajanje mišičnih kontrakcij. Število usposabljanj je razlog, da je izčrpanje viru oskrbe z energijo za mišice praktično nemogoče.

Zahvaljujoč rednemu treningu se energetski potencial za muskulaturo povečuje in s tem tudi kazalci uspešnosti z močjo. Po drugi strani se zmanjša uporabljeni stres in vpliv usposabljanja. Nasprotna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta pojav smo imenovali trening plato, ko je za preboj potrebno spremeniti faktorje obremenitve in treninga, spreminjati delitev, čas za počitek med sklopi, vaje, izvedene z uporabo super setov, padcev in tako naprej.

Vrste bolečine v mišicah

Po vsaki vadbi je več vrst bolečin.

Zmerno post-trening

Začne se počutiti v mišicah naslednje jutro po treningu moči. Mišice postanejo viskozne, vdane, otekle in napolnjene, kadar se katera koli aktivnost izvaja z mišično skupino, ki je vključena v usposabljanje. Prijeten občutek utrujenosti in skoraj neopazne bolečine, ki se pomnoži, če se mišice raztegnejo ali skrčijo.

Bolečina traja več dni. To je znak, da so se mikrotraumi pojavili v mišičnih tkivih in se začne postopek okrevanja, skupaj z oblikovanjem novih struktur.

Odloženo

Pojavi se dva do tri dni po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali rezane, potem postane močno. Pogosto se pojavi po spremembah v programu usposabljanja, pri dolgotrajnem premoru v razredih, kot tudi pri začetnikih.

Boleča močna in nenehna bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, da so teže prevelike. Povečanje obremenitve se priporoča postopoma. To omogoća krepitev in uporabo sklepov, mišic, vezi, osrednjega živčnega sistema.

Ko se pred naslednjim treningom mišice še niso povsem obnovile, to pomeni, da še naprej boleče, je treba izvesti obnovitveno vadbo. Ni treba spreminjati vaj, ampak zmanjšamo breme za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite vsaka od 15 do 20 ponovitev, bo poškodovana mišica prejela veliko količino krvi, kar spodbuja boljšo cirkulacijo in jim zagotavlja hranila, ki prispevajo k postopkom predelave.

Bolečina zaradi travme

Lahko se ojača in ostane, prihaja ob naslednji dan in takoj po razredu. Ne dovoljuje, da bi naredili vaje, ker je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko so uteži čim bolj ekstremne, ogrevanje pa se daje čim manj časa.

Slinavost ligamentov ali sklepov ni normalna. Zato je priporočljivo, da se vadba popolnoma ustavi, dokler ne najdete natančnega razloga, zakaj pride bolečina. Lahko je, da poškodba ni popolnoma utrjena, tehnika je napačna, simulator ni konfiguriran za antropometrične osebne parametre in tako naprej.

Druga vrsta bolečine v mišicah po treningu je pojava pekočih občutkov pri končni ponovitvi pri različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Izpolnjuje mišične celice in ne daje živčnega impulza, ki bi lahko povzročil izgorevanje.

Ta občutek je povsem običajen, predstavlja odziv telesa, ki ga ščiti pred preobremenitvijo. Izdelki vitalne aktivnosti mlečne kisline se izločajo po približno 20 ali največ 30 minut po koncu treninga.

Cilji usposabljanja pogosto vodijo v potrebo po reševanju pekočih občutkov, to je za zaostalih, počasnih, neposrednih mišičnih skupin.

Mišice po treningu poškodujejo - ali je slab ali dober znak?

Mišična bolečina je neobvezni znak povečanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se ob treningu uničijo mišične strukture in nastanejo mikroskopske travme, zato se začne postopek zdravljenja in nastajanja novih strukturnih tkiv.

Uspeh usposabljanja ni merjen z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da lekcija ni bila plodna. Contreras in Schonfeld, ameriški raziskovalci tega procesa, pravijo, da testiranje bolečin po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti boleč občutek, temveč napredovanje prejetih obremenitev. Učinkovitost razredov ne kaže bolečina, temveč povečanje obodne in volumne mišične mase ter tudi primerjava telesne zgradbe pred in po treningu.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je popolnoma brez občutka mišične bolečine. Ko se usposabljanje poveča, postane manj izrazito. Obstaja nekaj pomembnih točk, ki omogočajo učinkovito obravnavo, vendar se počutite izjemno prijetno, a ne bolečine ali lomljenja bolečin:

  1. Obremenitve morajo napredovati. Tako se tedaj pri bremenu doda le majhna količina teže. Če izvedete klop za stiskanje s palico, bo optimalen dodatek od 2,5 do 5 kg vsak teden. Po povečanju telesne teže morate obvladati tehniko izvajanja, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov, nato pa začeti dodati bremena.
  2. Izvršilno tehniko je treba obvladati v popolnosti. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali tisto vajo.
  3. Bodite pozorni na ogrevanje. Je sestavni del začetka usposabljanja, vključuje celo vrsto gibov za celo telo in priprava na prihajajoče usposabljanje. Če pritisnete na klop, potem izvedite od 2 do 3 ogrevalnih nizov z majhnimi utežmi in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom.
  4. Ne utrudite se. Veliko dela, pomanjkanja spanja, slabega razpoloženja in pomanjkanja priložnosti za dobro prehrano čez dan - to je dober razlog, da opustite usposabljanje, da ne izpostavljajte svojega telesa dodatnemu stresu.
  5. Upoštevajte režim pitja. V lekciji morate piti najmanj litre vode. Dnevna norma porabljene tekočine je 0,04-0,05 * lastna teža. Zahvaljujoč vodi se krv ne zgosti, prenaša kisik in hranila, se izboljša prehod na mišična tkiva živčnih impulzov.
  6. Poskusi dobro spati. Najbolje je spati najmanj 8 ur.

Kako zmanjšati bolečine po vadbi

Da bi zmanjšali bolečino, je treba uporabiti naslednje metode:

  • Masaža. Omogoča vam razpršitev krvi skozi telo, da zagotovite dotok hranil na želeno področje.
  • Obnovitev poklica. To usposabljanje vključuje uporabo 50% običajne delovne uteži s 15-20 ponovitvami na set, kar daje pretok krvi mišicam. Dobijo hranila in se ozdravijo hitreje. Pomen teh dejavnosti ni le zmanjšanje bolečine, temveč tudi ponovitev tehnike gibanja, spoštovanje vaših sposobnosti.
  • Priklepanje. Zaradi raztezanja mišic se krvni pretok povečuje, kar povečuje in pospešuje proces odstranjevanja poškodovanih celic in posledično tudi zmanjša občutek bolečin.
  • Pravilna prehrana. V prehrani mora biti prisotnih veliko beljakovin, katerih količina je od 2 do 2,5 g na 1 kg lastne teže. Za preprečitev katabolizma, za pridobitev enostavnih aminokislin, morate vzeti BCAA. To velja za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Vnos kreatina vam omogoča povečanje vzdržljivosti in moči mišičnega tkiva s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dober počitek. Če imate bolečine, ki vam preprečujejo, bi morali odmakniti 2-5 dni. To bo v celoti opomoglo in začelo delovati z novimi silami.

Skupaj s temi metodami se lahko odločite za kaljenje, obisk kopeli, savno, uporabo mazila za segrevanje in tako naprej. Te metode vodijo k boljši cirkulaciji krvi v poškodovanih strukturah, kar omogoča, da se mišice znatno hitreje okrevajo.

Povzemanje

Boleče občutke po treningu so zanesljiv znak, da so mišice bolečine in s tem pridobljene mikrotraume, kar je dokaz, da so bile vaje učinkovite. Glavna stvar je, da lahko ločimo med slabimi in dobrimi bolečinami. Ne bojijo se tega, vendar morate počivati ​​in obnoviti mišice. V nasprotnem primeru ne bo pozitiven rezultat usposabljanja.

Kaj je vzrok za bolečine v mišicah po treningu?

Boleče nelagodje v mišicah po napornem vadbi ni redko, tudi če delaš šport dolgo časa. Začetniki lahko povzročijo bolečino tudi manjše obremenitve, pogosto pa se po prvi vadbi pojavi nelagodje. Pri izkušenih športnikih takšne bolečine pogosto postanejo odziv na naraščajoče obremenitve. Vzrok bolečine v mišicah je mlečna kislina, ki je stranski produkt procesov, ki se pojavljajo v telesu, in se kopiči v mišičnem tkivu zaradi močne napetosti. Koncentracija mlečne kisline se poveča sorazmerno z rastjo bremena. Zato se na zadnjih pristopih vaj, ko napetost postane največja, športnik počuti pekoč občutek v mišicah.

Obstaja tudi odložena bolečina v mišicah, ki jo povzročajo mikrotraumi mišičnega tkiva. Mikrofrukture mišic so tudi posledica nenavadnih obremenitev. Zlasti se lahko pojavijo po spremembi programa usposabljanja ali zaradi pretiranega usposabljanja po dolgem premoru. Nato se obnovi mišično tkivo - zaradi sproščanja hormonov in sinteze beljakovin, regeneracije mišičnih vlaken, količina mišic se poveča. Zato dobro znano športno moto zveni kot "Brez bolečine - ni dobička!" (brez bolečine, brez rasti). Boleče občutke so dokaz, da usposabljanje ni bilo zaman, in mišice so prejeli potrebno breme za rast in povečanje moči.

Ali je treba boriti proti bolečini?

Bolečina po treningu ni nevarna za zdravje in najpogosteje mimo. Če pa povzročijo preveč neugodja, so dovoljeni postopki ogrevanja - savna, savna, topla kopel z morsko soljo, sproščujoča masaža. Raztezanje pomaga izboljšati stanje poškodovanega mišičnega tkiva. Raztegnjene mišice in vezi se priporočajo pred vsakim vadbo med segrevanjem in tudi po raztezanju izvajajo raztezanje - to je odlično preprečevanje mišične bolečine in spodbuja hitro regeneracijo poškodovanega tkiva.

Ne priporočamo intenzivnega usposabljanja, kljub bolečinam. To lahko povzroči resno poškodbo. Ne preobremenjujte mišice, ki se še ni opomogla - škoduje zdravju in preprečuje napredovanje. Kljub temu se ne bi smeli odpovedati obremenitvi. Potrebno je samo izbrati vaje, ki so nežne za preobremenjene mišice in ne uporabljajo omejitvenih uteži.

Zakaj se mišice po treningu pogubijo?

Zakaj mišice po vadbi sploh prizadenejo? Zakaj naslednji dan poškodujejo? Ali moram nekaj storiti glede tega? Ali je treba storiti nekaj, če nasprotno - ne bolijo?

Vsakdo, ki se je vsaj enkrat dobro zabaval z železom, je opazil, da so mišice bolne. še posebej po prvem vadbi. In ponavadi naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena še drugi dan po treningu. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če ne boli? Ali moram nekaj storiti glede tega? - Zožnik se je odločil pravilno urediti odgovore na police.

Odložene bolečine v mišicah

Če je dobro počivati ​​na simulatorjih ali prostih utežeh, zadnja ponovitev v vajah povzroči izgorevanje. Odgovoren je za mlečno kislino, ki se nabira v mišicah v času vadbe kot stranski produkt fizioloških procesov. Z vsakim nadaljnjim krčenjem mišičnih vlaken se koncentracija mlečne kisline povečuje, kar povečuje bolečino in pekoč občutek. Ko je bar na ploščadi vržen, krv hitro izplakne mlečno kislino iz mišic. Hitro se zgodi pekoč občutek (in kot da se nič ne zgodi, se vrne z naslednjim pristopom, seveda).

Druga vrsta bolečine, v čast, o kateri je napisano to besedilo, se ponavadi pojavi naslednji dan po treningu in mlečna kislina nima nič s tem. Takšna bolečina se imenuje retardirana mišična bolečina.

Najpogosteje ga doživljajo začetniki ali, na primer, "starejši", ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejemali nenavadne obremenitve in kot posledica, odložili bolečine v mišicah.

Zakaj se mišice po treningu pogubijo?

Če razložite v človeškem jeziku: med vadbo so mikro-razpoke mišic, pravzaprav s hudimi obremenitvami, si postavite mikro-travme. Najpogosteje se telo reagira na te solze z bolečino.

Pravzaprav, zdravljenje mišičnih vlaken po takih poškodbah in povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteze beljakovin, ki je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih restavrativnih procesov mišičnost poveča svojo težo in volumen.

To izgleda kot vaša dobro poškodovana mišica.

Zakaj se takoj ne bolijo, ampak naslednji dan ali celo drugi?

Microbreaks so vzrok lokalnega mikro vnetja, ki se pojavijo čez nekaj časa, ponavadi naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno deluje na poškodovanem območju. Če je veliko raztrganin, lahko vnetje doseže vrh in drugi dan po vadbi. V tem vnetju ni skrbi za vaše zdravje.

Ali moram preživeti ali se boriti s to bolečino?

Lahko počakate, se veselite zase, da ste dobro delali v dvorani, če pa je bolečina neznosna, lahko nekaj storite z njo.

Različni viri priporočajo različne postopke segrevanja in masaže: kopel, tople tuš, toplo (vendar ne vroče) kopel z morsko soljo, masažo in lahka ogrevana restavratorska treninga. Priporočamo tudi, da se po vadbi ogreje, prikrije in raztegne (razteza).

Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretokov krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu zgodnjemu okrevanju in zmanjšanju bolečin.

Ali lahko vadim, če bolecina ne mine?

Če se mišice ne oporavljajo in ste jih spet nosili, da bi s težkim bremenom poškropili železo, to lahko negativno vpliva. Če telo dobi nove poškodbe, ne da bi imeli dovolj časa za okrevanje, lahko povzroči prekomerno preučevanje. To pomeni pomanjkanje napredka pri utežeh in obsegu, slabem zdravstvenem in psihičnem stanju, tudi na splošno ste ne samo zapravili, temveč vam škodujejo zdravju, boste porabili nekaj časa.

Bolečina v mišicah ni pokazatelj povečanja volumna ali mišične moči. Bolečina je znak, da ste dobro opravili, da so jim mišice precej obremenile. Toda rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost je odvisna od okrevanja. Če ne pustite, da se vaše mišice opomorejo - ne bo napredka.

Ali moram preskočiti potovanje v telovadnico, če so mišice bolne? Ne, ne. In potem obstajajo dve glavni možnosti za ukrepanje: deljenje vadbe (obremenitev teden različnih skupin mišic) ali trening obnavljanja po močni obremenitvi.

Fizični stres ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak nasprotno - pomagajo obnoviti. Edino vprašanje je obseg in narava bremena.

Vaje izboljšajo pretok krvi in ​​pospešijo metabolizem, zato mišice regresijo hitreje. Toda obremenitev ne sme biti omejena in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri poprisedali, ne nevihta nove zapise v nekaj dnevih, ko je bolečina še ni sprejet, vendar ogrejemo štirikolesniki na tekočem traku jim lahko pomaga obnoviti.

Ali delam prav, če sploh ni bolečine v mišicah?

V močnostnih športih je dobro znano geslo: NO BOLJ - NE GAIN ("Brez bolečine - brez rasti"). In, grobo rečeno, to velja, če seveda želite povečati moč in količino mišic. Če ni bolečine, ponavadi to pomeni, da je bodisi breme za vaše telo šibko, preveč znano.

Sčasoma se bolečine v mišicah zapoznajo, telo se navadijo na to, in to je znak, da je dovolj obremenitve. Toda ta bolečina sploh ne izgine.

Po 2-3 tednih zakasnele bolečine v mišicah ne bo povzročila večjih neprijetnosti, večina pa se bo začela všeč. Bolečine se bodo vrnile tudi pri spreminjanju načrtov usposabljanja, obvladovanju novih vaj, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki igrišča imajo celo načelo - to usposabljanje nikoli ne bi smelo ponavljati.

Vendar pa povsod obstajajo izjeme: včasih obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in zmogljivimi obnovitvenimi sistemi, ki tudi po znatni obremenitvi morda ne bodo.

Tudi, če ne nameravate povečati moč in težo svojih mišic se ukvarjajo s fitnes z majhno obremenitvijo, naredite raztezne vaje ali pa samo, nato pa pod zmerne obremenitve mišice, morda ne zbolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Zakaj se mišice po treningu pogubijo?

Vsakdo, ki se srečuje s športom v svojem življenju ali s fizičnim naporom, ve, kakšne bolečine v mišicah. Vendar pa ni pomembno, v katero vrsto športa se ukvarjate, ali katere mišične skupine so najbolj izpostavljene. Z dolgim ​​in intenzivnim tekom se noge začnejo poškodovati. Če dvigujete težke stvari, bo bolelo ne le z mišicami v rokah, temveč tudi s prsnimi mišicami. Bolečina, ki se pojavi kot fizična napetost, je oseba dojemala normalno, nekateri pa so celo zadovoljni. V tem primeru ne smete mirno obravnavati vseh bolečin. Bolečina je reakcija telesa na dejstvo, da so tkiva resno prizadeta. Včasih bolečina lahko kaže na resne posledice in je potrebno razumeti, kakšne mišične bolečine so varne in kakšne boleče občutke je treba zdraviti.

Neresna bolečina v mišicah in kako nastanejo

Presežek mlečne žleze v mišicah

Laktat izvaja alkalne reakcije v mišicah, ki ne morejo nadomestiti receptorjev telesa. Pri treningu se oseba začne počutiti rahlo nelagodje v mišični masa, podobno kot pri moči. Sčasoma postanejo nelagodje in pekoč občutek močnejši. Včasih je dodelitev laktata tako velika, da oseba ne more izvajati vaje.

Znanstveniki iz celega sveta že dolgo poskušajo ugotoviti, kako se kislina izloca v mišice in kako po nekaj časa izgine. Znanstveniki so se naučili, da takoj, ko vaje preneha izvajati oseba, se postopoma kislina začne izločati iz mišic. To spodbuja kri, ki lahko zmanjša vsebino mišic. Kri izvleče laktat. Ko mlečna kislina vstopi v krvni obtok, nekoliko zmanjša njegovo sestavo. Tako se vrednosti kisline zmanjšajo. Kljub temu so ti postopki kompenzirani. Skupaj s kislino izhajajo iz telesa škodljive radikalne spojine, ki lahko poškodujejo membrano mišičnih celic in na splošno molekulo DNA.

Nekateri ljudje verjamejo, da bodo več bolečine, ki jih doživljajo, večji učinek bodo dobili. Slabi bodybuilderji so se zrušili, izvajajo resne vaje z različnimi utežnimi faktorji. Perebariralno bolečino. Mnogi športniki so pripravljeni prenašati bolečine, samo da bi dobili želeno zmago. Znanstveniki so izvedli eksperimente in ugotovili, da intenziteta bolečine nima nobenega pomena za končni rezultat.

Odložene bolečine v mišicah

Območje rupture na mišičnih vlaknih ima vnetje. Ta reakcija je posledica odziva na travmo. Človeško telo takoj začne aktivirati regenerirane sposobnosti. Določena količina hormonov in stimulatorjev rasti se sprosti v krv za mišice. Tako se začne vnetje zatreti in se ustrezno zmanjša.

Znanstveniki so uspeli odpraviti mit, da odsotnost bolečine po treningu kaže na napačen nabor vaj. Ni tako. Človeško telo se lahko navadi na vse pogoje. To velja tudi za mišično maso. Sčasoma se bo hitro navadil na povečanje bremena in zato se bolečina kot taka ne bo zgodila. Nekaj ​​dni po zdravljenju raztrganih mišic lahko oseba enostavno opravi potek prejšnjih vaj, le rezultat ne bo tako resen. Bolečine se ne bodo res počutile. Če se sčasoma ne pojavi bolečina in želite večji rezultat, potem bo to povečalo delovno obremenitev in intenzivnost usposabljanja.

Prekomerna izobrazba ali travma?

Nepravilna priprava in vadba lahko povzročita resne poškodbe. Nekateri športniki, zlasti začetniki, raje prevzamejo najtežje vaje hkrati. Nihče ne misli na dejstvo, da je pred treningom ogreto telo. Samo v tem primeru bo usposabljanje potekalo brez slabih posledic. Če zanemarite vadbo, bodo naslednje napetosti na telesu resne in nerazumne. Posledica tega, da se ligamenti, sklepi in kite ne bodo pripravili. Če med ali po koncu treninga slišite razpoke, klike in hude bolečine z oteklino na nekaterih mestih, se takoj obrnite na travmatologa ali celo kirurga za pomoč.

Kaj storiti, če mišice po vadbi poškodujejo

Samo najboljši nasvet, ki ga preverijo znanstveniki.

Zakaj mišice bolijo?

Med treningom z nenavadno obremenitvijo in poudarkom na ekscentrični fazi (raztezanje mišic pod obremenitvijo) so mišična vlakna poškodovana. Mikrotraumi povzročajo vnetje, ki doseže vrh po 24-72 urah, odvisno od resnosti poškodb.

Poleg tega se presnovni produkti kopičijo v mišicah. Zaradi tega obstajajo edeme, težo in nelagodje.

Evo, kar strokovnjaki pravijo o tem:

Bolečine v mišicah nastanejo zaradi kopičenja presnovnih produktov. Prvič, proste radikale in vodikove ione. Nastanejo v velikem številu v fizično nepripravljenih ljudeh. Še posebej močno - med prvim treningom.

Poleg tega je v poškodovanih mišicah motnja krvi lahko slabša. In to upočasni njihovo okrevanje.

Mišice, ki se po obremenitvi povečajo po tonusu, mehansko stisnejo krvne žile, ki so odgovorne za njihovo oskrbo s krvjo.

Popolnoma znebiti zamujene bolečine v mišicah, ali tresenje, ne bo delovalo. Ampak lahko ublažite simptome ali delno preprečite njihov videz.

Kako se znebiti mišične bolečine

1. Kava in češenj sok

Raziskovalci iz Univerze v Gruziji pokazala, kofein Cuts po treningu bolečine za skoraj 50 odstotkov, študija ugotavlja, da ob kofein uro pred vadbo z največjim naporom za zmanjšanje bolečine v mišicah za 48%, in pre-vaja z podmaksimalne (75-85% od najvišje vrednosti) prizadevanja - za 26%. Vendar pa je študija vključevala le ženske, ki v svojem vsakdanjem življenju niso pili veliko kave. Zato je nemogoče zagotovo povedati, ali bo ta način pomagal kafemanom.

Po trdo vadbo je najbolje piti češnjev sok. Glede na študijo Vpliv kiselkasti češnjevega soka o indeksih okrevanja po maratonu teče v letu 2010, v Cherry sok vsebuje antioksidante, antocianov, ki zmanjšujejo vnetja in bolečine v mišicah po vadbi.

Toda največje število plusov bo dano ljudem, ki se bodo naučili zvečer, malo pred spanjem. Sok iz češnje vsebuje melatonin, ki vam pomaga hitreje spati.

Kaj storiti

  1. Pijte kavo pred vadbo, če niste kava.
  2. Po treningu pijte češnjev sok ali jejte češnje.

2. Kompresijska pletenina

Roman Petukhov, strokovnjak za blagovno znamko CEP, pravi, da je treba za preprečitev bolečine in zmanjšanje obdobja okrevanja izboljšati krvni obtok. Nato bodo tkiva dobila več kisika in hranil, venski krvni tok pa bo hitro odstranil toksine in proizvode razpadanja.

Športniki uporabljajo za to kompresijsko nogavico.

Preiskava Kompresijske oblačil preprečujejo, da nastopijo kasneje mišične bolečine v nogometaše leta 2013 potrdila, da taytsy stiskanje zmanjša poškodbe mišic po vadbi za 26,7%.

Raziskave Učinek kompresijskih oblačil za zamudo nastop bolečina v mišicah in krvi vnetja po ekscentrične vaje: randomizirano kontrolirano preskušanje v letu 2017 je pokazala tudi učinkovitost kompresijskih oblačil za lajšanje zapoznelim nastopom mišične bolečine. Stiskalnica je omogočila hitro izmetrično silo in zmanjšano bolečino v mišicah.

Kompresijska nogavica ustvarja porazdeljen pritisk na tkiva, podpira mišice in žile, izboljša pretok krvi, zmanjšuje mikrojekciji mišic. Rezultat tega je povečana vzdržljivost in učinkovitost mišic.

Kaj storiti

  1. Nosite stiskalna obleka med in po treningu.

3. Dodatki: BCAA in tavrin

Preiskava 2010 Leto poudarjeno razvejeni nadomestke aminokislinsko pred čepenje vadbo in zadržanim nastopom mišične bolečine, da izolevcin sprejem, levcin in valin (100 mg na 1 kg telesne mase) pred trening znatno zmanjša bolečino v mišicah in šibkost v 48 urah po treningu.

Za pomoč BCAA lahko tavrin, ki ima protivnetni učinek in zmanjša oksidativni stres. V letu 2013 so znanstveniki ugotovili, da jemanje 2 g tavrina in 3,2 g BCAA trikrat na dan dva zaporedna dni tednov zmanjšuje vnetje po vadbi. In to dokazujejo ne samo občutki športnikov, ampak tudi biokemični markerji.

Kaj storiti

  1. Bodite BCAA v skladu s priporočili proizvajalca ali vašega trenerja.
  2. Poskusite združiti BCAA in tavrin. Toda ne pozabite, da bo učinek viden vsaj dva tedna kasneje.

4. Hladno ali toplo

Športniki pogosto sprejmejo ledene kopeli, da zmanjšajo vnetje po treningu. Vendar znanstveni dokazi ne podpirajo uporabe te metode. Raziskave ledene masaže. Učinek na telesno poškodbo, povzročeno z vadbo v letu 2003, je pokazal, da ledena masaža ne vpliva na bolečine po treningu v mišicah. Randomizirana študija ledvicne potopitve in z zapoznelimi mišicnimi boleznimi: randomizirano nadzorovano preskušanje leta 2007 ni pokazalo pozitivnih učinkov ledene kopeli.

V letu 2012 so kanadski znanstveniki ugotovili Primerjava aktualnih mentol ledu na bolečino, izzvan TETANIC IN PROSTOVOLJNA sile med zapoznelim nastopom bolečina v mišicah, je analgetik krema z mentolom spopadanje z zapoznelim nastopom mišične bolečine je boljši od ledu. Mentol ne ohladi tkiv, ampak deluje na receptorje, povzroča občutek mraza in zmanjša bolečino v mišicah.

Toplota je bolj primerna za olajšanje moči. Morda je to posledica njegove sposobnosti za izboljšanje krvnega obtoka.

Za hitro obravnava po treningu bolečine v mišicah, je treba za ponovno vzpostavitev pretoka krvi v mišice, kar bo posledično odpravo zastojev proizvodov presnove.

Da bi olajšali bolečino v mišicah, so ogreje obliže in vlažne toplotne obloge zelo primerne. Leta 2013 so znanstveniki primerjali z vlažno toploto ali suhi vročini za odložen nastop mišic občutljivost segrevanje učinkovitost suhe lise ThermaCare (jim obtičali na 8 ur) in vlažen vročo obkladek (nastavljen na 2 uri). Suha in vlažna toplota sta zmanjšali bolečine in pomagali ohranjati mišično moč in aktivnost po treningu.

Prav tako lahko poskusite kontrastno prho. Študija o ogrevanju, raztezanju in masiranju zmanjšanja škodljivih učinkov ekscentrične vaje iz leta 2008 je pokazala, da zmanjšuje bolečino po vadbi.

Kaj storiti

  1. Takoj po vadbi ali ob prihodu domov uporabite grelni omet ali vlažno stiskanje.
  2. Ko so mišice vneto, oblaćite analgetsko kremo z mentolom.
  3. Da bi olajšali bolečino, vzemite kontrastno prho.


Naslednji Članek
Kaj pomaga zdravilu Diazoline: navodila za uporabo