Vaje za notranjost stegna


Stegna so težavno področje, še posebej pa se nanaša na ženske. Več pogosteje razočara notranji del, koža tukaj je tanjša, hitro izgubi ton in elastičnost, nastaja presežek maščobe. Pogosteje se to zgodi po izgubi teže.

Značilnosti mišične strukture

Pred izvajanjem vaj neposredno, upoštevajmo, katere mišice so povezane z delom zanimanja. Notranja površina stegen je mišica:

  • Kratka mišica (vodilna) - sodeluje v procesih zmanjšanja kolka z metodo upogibanja in vrtenja;
  • Velika mišica (vodilna) - omogoča enostavno vrtenje kolka na zunaj;
  • Glavnik mišic - izvaja upogibanje in zmanjšanje stegen, zagotavlja rotacijo;
  • Tanke in dolge mišice (vodilne) - morajo zagotavljati vozniško funkcijo kolka, upogibanje glave, obračanje noge navzven.

Mišice pripadajo reduktorjem, zmanjšajo noge. Te mišične skupine skoraj niso vključene v proces sprejemanja, veliko pozornosti in truda bo potrebovalo, kar bo omogočilo pametno in estetsko lepoto tega dela nog, možnost izgube teže.

Pravila črpanja

Po seznanitvi z informacijami se izvede niz telesnih vaj, katerih cilj je krepitev mišic notranje površine stegna.

Priporočila so naslednja:

  1. Pred začetkom vaje za notranjo stran stegna opravite ogrevanje. Po pravilnem ogrevanju mišic je mogoče začeti trenirati.
  2. Po kompleksu vaj se kaže, kako raztegniti mišice.
  3. Izvedite vaje za notranji stegen, skrbite za stanje mišičnega steznika.
  4. Kompleks vaj se izvede čim bolj pravilno. Ne vzemite pozornosti, ne da bi končali vaje.
  5. Enkrat v 2-3 mesecih je potrebno spremeniti vrsto bremena, razen odvisnosti mišic.
  6. Razredi se redno izvajajo.
  7. Da bi dosegli izgubo teže, morate poleg vadbe upoštevati tudi pravilno prehrano. Bolje je, če dietetik, ki upošteva značilnosti organizma, določi prehrano, ki omogoča hitro in učinkovito odstranjevanje nepotrebnih maščob.

Ob upoštevanju preprostih pravil, bo mogoče doseči krepitev obravnavanega dela stegna, zaradi česar je telo privlačno.

Vaje za ogrevanje

Pred kompleksom vaj, namenjenih krepitvi in ​​zategovanju mišic stegen, bo treba pripraviti v obliki ogrevanja. To je preprosto, vključuje dve fazi. Za pet minut je priporočljivo hoditi po zunanjih rebrih podplatov in doseči hitro napetost potrebne skupine mišic.

Potrebno je, da se mišice segrejejo, 3-5 minut hoje, intenzivno in kolikor je mogoče dvigne kolena. Impulz bi moral postati pogostejši, morda se je znojenje. Po preprostih opravilih opravite vaje za notranjo površino stegna.

Ta kompleks je mogoče zamenjati z jogom 20 minut, zaradi česar se mišice telesa segrejejo in se popolnoma raztezajo. Segreje sklepe kolka z vrtenjem medenice v desno in levo (5-krat).

Posamezne trenerje kot ogrevanje, ki se pripravijo na vaje za zategovanje in krepitev mišic stegna, priporočamo kardio vadbo (aerobna vadba). Vadba je učinkovita in odlično pomaga odstraniti odvečno maščobo, kar povzroča znatno izgubo teže. Zagotavlja prehrano za tkiva, mišice, z normalizacijo pretoka krvi. Vendar pa se učinek zgorevanja maščobe doseže, če poklic traja najmanj 20 minut. S kardio vadbo v obliki ogrevanja je sprejemljivo kombinirati z glavnim programom razredov.

Za ogrevanje so kardio vaje primerne:

  1. Run na kraju samem, kolikor je čas. Potrebno je aktivno premikati roke (imitacija tekem).
  2. Skakanje na noge izmenično, pomoč roke. Naredite vajo, medtem ko se izkaže za vzdrževanje.
  3. Skoki so nameščeni, hkrati pa dvigajo kolena na straneh. Skakanje s ploskanjem.
  4. Dvignite upognjeno levo nogo v desno roko, poskusite istočasno skočiti. Izvedite v stanje enostavne utrujenosti.
  5. Skakanje na tla, skupaj s prikazom roke navzgor, nato pa pristane na rahlo upognjeni koleni. Noge morajo biti nameščene ločeno od ramena.

Vaje za notranjost stegna bodo pripravile mišice za osnovni vadbeni program, nenadomestljiv za hujšanje.

Kompleks vaj za črpanje notranje površine stegna

Po ogrevanju nadaljujte neposredno z vajami, ki so namenjene krepitvi danih skupin mišic. Najbolj učinkovite vaje, primerne za zategovanje in krepitev mišic, pomagajo odstraniti nezaželeno maščobo iz zadnjice in drugih delov nog:

  1. Krtače z nogami. Sedite, nagnite nogo pod pravim kotom, druga - raztegnjena. Zaradi zasedenega položaja mišice postanejo zelo napete. Nadaljuje se gladko, brez nenadnih gibov premika medenično področje vzporedno s tlemi. Postopek spremlja gladek prenos telesne teže z noge na drugo. Hrbtna stran ostane ravna, upognjeni koleni se ne upognejo, drugače je skupek močno naložen.
  2. Produktivna vadba se čvrsti s plemenskimi nogavicami. Če želite to narediti, postavite svoje noge širše, tako da boki postanejo enojna ravna črta. Držite naravnost nazaj, gladko spustite in dvignite.
  3. Dvignite noge, ležite na svoji strani. Lezite na eni strani in položite roke pod glavo. Leva noga je nagnjena naprej do tal pred njim. Biti v označenem položaju je ritmično dvigniti drugo nogo, pri čemer se drži največje amplitude. Potem naredite vajo na nasprotni strani.
  4. Lezite na pasme - zmanjšajte noge. Lezite na hrbet in dvignite noge. Ostajajo ravno in so v telesu pod pravimi koti. Biti v zasedenem položaju, zmanjšajte okončine - za pasmo, poskuša ga ne zmanjšati. Če želite zapletiti vajo, se lahko noge prečrtajo.

Vaje so preproste, vendar so najboljše za hitro odstranjevanje nepotrebnih maščob, ki dajejo mišični ton. Če opisani nabor vaj ni primeren, se lahko obrnete na pomoč trenerjev in poberi individualni program usposabljanja ali poiščete video lekcije, ki jih izvajajo trenerji in športniki.

Končna faza: raztezanje

Po usposabljanju je potrebno raztegniti del stegna zanimanja. Primeren za dosego najboljše možne rezultate v smislu izgube teže, odstranimo odvečno maščobo, vrnejo harmonijo, da se prepreči bolečine po vadbi začela v zadnjem času, da se prepreči mišične bolečine navada.

Za ogrevanje sedi na tleh. Hrbtna stran ostane ravna, kontrolira držo. Noge se koleni v kolenih, razredčijo na straneh, na koncu spuščajo na tla. Noge ležijo drug proti drugemu. V sprejetem položaju se kaže, da je približno pet minut ali do občutka utrujenosti, postopoma spuščanje kolen nižje na tla.

Nova vaja se izvaja tako, da noge skupaj. Hranite hrbet naravnost. Levo nogo obesite tako, da se peta obrne na zadnjico. Nogo je treba vzeti z levo roko, poskušajte potegniti do zadnjice. V položaju bivanja 5-6 sekund. Naredite vajo za drugo nogo.

Opisani kompleks vaj bo pripomogel k obnovitvi mišičnega tona, prispeval k zategovanju, odstranil nepotrebne maščobe iz mišic nog, kar je pomembno za izgubo teže.

7 najučinkovitejših vaj za mišice na notranji strani stegna

Z izboljšanjem njihove fizične oblike so mnogi opazili, da tudi pod velikimi obremenitvami notranjost stegen ni dovolj zategnjena. Rešitev tega problema bo posebna izobrazba, med katero se pozornost osredotoča ravno na to območje. Zato vam danes ponujamo pregled najbolj učinkovitih vaj iz Top-7 za notranjost stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" pri obnavljanju mišic na stegna. Hkrati pa obstajajo zelo uspešne in učinkovite vaje, ki pomagajo odpraviti drobovje in zmanjšati obseg problematičnega območja mnogih žensk in moških. O njih bomo še povedali.

Kompleks za lepe noge

Tisti, ki jih zanima, kako črpati mišice stegen in pritrditi noge, bi bilo koristno vedeti značilnosti strukture telesa. To bo pomagalo razumeti, kako učinkovite so te ali druge vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen razporejen tako, da upogibanje in rotacijsko gibanje mogoče zaradi delovanja velike, dolge in kratke adductors in tanko in glavnik. So najpomembnejši in razširjeni, aktivirani s plezanjem, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, saj jih redko uporablja oseba v vsakdanjem življenju. In za njih je bilo razvito niz vaj, kar omogoča ponovno vzpostavitev tona in privlačnost problematičnega območja. Vzporedno, med njihovim izvajanjem je vključen tudi muskulatur, ki je odgovoren za odličen videz nog, zlasti notranjih stegen in dročja.

Poleg tega vaje, oblikovane za aktiviranje adductorjev, prispevajo ne samo k okrepitvi mišic, ampak vam omogočajo, da dobite veliko prijetnih bonusov. Med glavne prednosti takih usposabljanj:

  • Zmanjšanje tveganja poškodb, kar je mogoče zaradi slabosti mišic kolka;
  • Privlačnost in skladnost tega območja;
  • Izboljšati usklajevanje in stabilnost v položaju, pa tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Prava in lepa drža.

Občutite vse čare in prednosti izobraževanja, kar lahko, če ste pristop, ki je odgovoren za reševanje problema in redno vaditi doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Pli

Na poti do popolnih oblik poskusite čuče, znane tudi kot sumo. Je zelo preprost in dostopen mnogim, povečanje obremenitve pa se lahko izvaja s ponderiranjem.

Med izvajanjem takšne vaje je vredno spremljati mišice problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranjost stegen črpa. Da bi to naredili, je treba izvleči čevlje od izhodiščnega položaja - stojijo s široko razporejenimi nogami in nogavicami ob strani. Med čuče morate upogniti kolena, da izgledajo v isti smeri kot nogavice.

Po začetnem položaju poravnajte hrbet in zaprite roke na ravni prsnega koša. Postopoma spustite, kolikor je mogoče, da občutite napetost, kjer je notranjost stegna. Po 1-2 sekundah pavze se gladko vrne v in. itd. Lahko začnete z 10-15 squats, s čimer povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvajajo 2-4 sklopov z 20 squats v vsaki z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na bolj resne obremenitve, lahko uporabite utežni učinek za povečanje učinka čučanj. Dohitevanja v telovadnici, za te namene, lahko uporabljate težo ali dumbbells, in doma - napolnjene s peskom steklenico. Medtem ko držite sredstvo za utež z obema rokama, opravite čučanj, ki postopoma spušča do nastanka pravega kota v kolenih in se gladko vrne v začetni položaj.

Vaja # 2 - Škarje

ena zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da natančno izkusite mišice notranje površine stegen - gugalnice z nogami pod pobočjem ali samo "škarje".

Začetni položaj leži na hrbtu s parnimi nogami in ročaji, vzporednimi s telesom. Dvignite noge okoli 45-50 cm od tal (približno 45 °), jih razredčite do največje možne razdalje, nato narišite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda ko prestopite, spremenite noge. Priporočljivo je, da izvedete 2-3 sklopov in 15-20 kompleta v vsakem.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je med njegovim izvajanjem to področje dobro uporabljeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov na območju med nogami, temveč tudi potegnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana v diastazi trebušnih mišic).

Vaja # 3 - Neželeni učinki

Kot v prejšnjem primeru bo ta vaja pomagala hitro obnoviti elastičnost mišic nog. Izhaja iz začetnega položaja - stoji naravnost z nogami narazen na širini ramen in z rokami zaprto na prsnem košu.

Izvedite presenečenje z eno nogo ob strani, tako da so bile kolena in nogavice usmerjene v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite skozi potisnite še en potez z nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in ne segajo čez črto. Znoji notranja površina stegen bo pomagal takim napadom, če jih boste izvedli za 2-3 nizov in 15-20 ponovitev.

Vaja # 4 - Jumping

Jumping s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno zaseda svoj položaj v TOP-7. Prinesla je številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi drobovja in velikih bokov.

Začetni položaj stoji naravnost z ravnim hrbtom in tesnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla in prečkate noge tako, da so nogavice videti v eni smeri, ena noga pa je bila pred drugo, kot je prikazano na sliki. Če se naslednjič odbijete, spremenite noge. In tako ponovite 15-20 krat za 2-3 nizov.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice rok in zgornji ramenski pas. Da bi jih istočasno povlekli, lahko med skoki premikate roke, ki so se sprožile pred vami po isti tehniki.

Vaja # 5 - Prilagajanje kolka ležaja

Dviganje nog v položaju, ki je nagnjen, ni manj učinkovita vadba, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen in prispeva k njihovi krepitvi. Če želite to narediti, morate ležati na svoji strani na tleh, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti naravnost, druga pa se upogniti v koleno in jo položiti nazaj. V tem položaju bi morali zmanjšati hip z zamudo 2-3 sekunde na vrhu.

Da bi dosegli največji učinek od vaje in okrepili problemsko področje bokov, je bolje, da se gibanja počasi izvajajo. To vam bo omogočilo, da čutite, kako poteka črpanje vsake mišične skupine, in razumeti, ali pravilno reproduciramo gibanja.

Vaja # 6 - Spravite nogo z ekspanzijo

Za izvedbo potrebujete ekspanzer, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini s športnimi potrebščinami. Potegnite rob roba ekspanderja za stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte s svojo desno stranjo na podstavek in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva noga pa bo podporna noga.

S tega položaja, ki razteza ekspander, premakne delovno nogo naprej, poskuša ustvariti eno vrstico s podporno nogo (glej fotografijo). Po dokončanju 3 kompleta po 10-krat, ponovite isto z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci fitnesov. Vlečenje noge v simulatorju (crossover) je bolj priročno, saj imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma lahko povečate obremenitev, s čimer povečate učinkovitost usposabljanja.

Vaja # 7 - Zmanjšajte noge na simulatorju

Obstaja ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in vam omogoča, da zategnete notranjost stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite potrebno težo. Sedite na sedežu in trdno pritiskate na hrbtni strani hrbta, roke pa se držite za posebne oprijemalne roke. Razporedite svoje noge tako, da stopala stojijo na tribunah, notranja stran stegen pa je trdno pritrjena na valje. Pri izdihu znižajte noge s trudom mišičja stegen. Na koncu odloga in nadzorovano vrnite noge v prvotni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala, da črpajo in naredijo mišice nože močnejše in tudi odstranijo celulit na notranji strani stegna. Tehnika izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In za uživanje v rezultatu v najkrajšem možnem času upoštevajte osnovno pravilo: vsak trening v notranjosti stegna se mora začeti s segrevanjem in končati s podaljškom.

Pred vstopom v glavni del vadbe izvedite več vaj za "ogrevanje". Takšno polnjenje lahko sestavljajo skoki, pobočja, prijemanje nog itd. Po treningu naj bi sledili telovadnici, namenjeni raztezanju vodilnih mišic.

Velika prednost razvijanja vaj za notranje stegno je, da se lahko izvajajo s svojo težo in v vseh razmerah - doma ali na svežem zraku. Kar je še boljše, saj boste na ta način lahko povečali učinkovitost treninga zaradi zasičenosti s kisikom v telesu. No, če ni možnosti za študij v naravi, poskusite temeljito prezračiti sobo, preden delate doma.

Kako črpati mišice na notranji strani stegen?

Notranja stran stegna ni zadovoljena z zategnjeno kožo in elastičnimi mišicami? Poleg tega je bil celulit in dodatni centimetri? Nujno dodamo posebne vaje programu usposabljanja. Ne pozabite na čuče, pljuča in gugalnice, zaradi katerih bodo noge neustavljive.

V vsakdanjem življenju mišice notranjega stegna praktično niso vključene. Zato tudi dekleta, ki nimajo prekomerne telesne mase in maščob, se na tem področju soočajo s težavami. Umirjena koža, šibke mišice in izrazit celulit so ženske, ki ne vadijo v notranji stegen.

Splošna načela

Če želite lepo telo, malo, da se držite pravilne prehrane in redno izvajate kozmetične nege. Za problemsko cono nog je potreben poseben kompleks, s katerim lahko zlahka povlečete kožo in napolnite mišice.

Učinkovit kompleks vaj za notranjo stran kolka je treba opraviti vsaj trikrat na teden, v kombinaciji s kardio obremenitvami. Strokovnjaki svetujejo pri izbiri različnih kompleksov, ki jih je mogoče zamenjati.

Ogrevanje

Če želite izključiti možnost poškodb, ki se raztezajo, se morate začeti vaditi s segrevanjem. To je del, ki pomaga pri pripravi sklepov in mišic za obremenitev.

Izvajamo hojo, začenši s počasnim tempom in postopoma povečujemo hitrost in amplitudo gibanj. Trajanje približno 3 minute pred pojavom potenja in hitro dihanje.

Na noge nas upognujemo noge in se naslonimo na njih. Potrebno je krožno gibanje v različnih smereh, kar bo pomagalo pri pripravi sklepov.

Zaključimo ogrevalno zapleteno tekalno ali skakalno vrv.

Noge so pripravljene na trening in lahko začnete večino vadbe.

Vaje glavnega dela

Vaje na notranji strani stegna ne more povzročiti le v nogah, v odličnem stanju, ampak so tudi odličen način za razkritje kolčnih sklepov, izboljšuje pretok krvi v medenici, ki vpliva na zdravje žensk in hoje.

Kljub enostavni izvedbi nihanj je vaja zelo učinkovita pri obremenitvi kolka. Mete lahko opravite tako iz stojnega položaja kot ležeče na tleh. Glavna stvar je, da vaje opravite z nizko hitrostjo in napenjate mišice.

Približamo se stolu in si vzamemo roke za hrbet. Z našo delovno nogo naredimo gibanje nihala.

Vplivi

Otežena koža na stegnu se odstrani z napadi. V vsaki vadbi smo vključili različne različice napadov, ki omogočajo nalaganje različnih mišičnih skupin.

Uho naprej se naredi tako, da izvede širok korak in spusti zadnjico na tla, preden se koleno dotakne v tleh. Podobno opravite vajo, naredite korak v stran ali nazaj.

Če želite zapletiti vajo, lahko v svojih rokah prevzamete hrbet ali pa nogo položite na podporo s prstom.

Squats

Program mora vključevati različne trebušnjakih, ki vam omogočajo, da se odstranijo maščobe in zaostritev mišice na notranji strani stegna in zadnjico pomoči za črpanje kot tudi biceps in kvadricepsa stegna.

Za boke so čevlji idealno primerni, ki se izvajajo iz položaja s široko razpršenimi nogami in rahlo stranskimi prsti. Za takšne čepe je potrebno počasen korak. Globina je nastavljena na napetost mišic.

To težavo zapletemo z dodatkom ponderiranja ali plezanja na nogavicah na vrhu.

Posebne vaje

Za squats, mahame in pljuča je priporočljivo dodati posebne vaje za notranje mišice stegna. Pomagali bodo raznolikosti domačega kompleksa in učinkovito reševali problematično področje.

  1. V položaju, ki leži na strani, poudarjamo upognjene roke v komolcih. Postavili smo desno nogo, upognjeno v koleno pred ravnim levim krakom. Dvignite delovni del nad tlemi in začnite izvajati pogoste nihaje. Ne spusti se na tvojo stran in poskušamo mahi narediti z visokim tempom.
  1. Zahvaljujoč tej vaji bomo delali ne samo na bokih, temveč tudi na tisku. Postavili smo se na preprogo, naslonjeni na komolce iz zadaj. Roke noge je treba dvigniti. S tega položaja smo jih vzrejali v straneh in s sabo potegnili nogavice.
  1. Ležimo na tleh, počivamo na podlakti in stopala ukrivljenih nog. Hrbtna stran je ravna in se ne dotika tal, ščetke pa se dajo pod zadnjico. Odtegnite noge s tal in iz tega položaja, jih obesite na straneh po teži. Brez spuščanja noge smo še naprej zmanjševali in razmnoževali.
  1. Leži na strani, leva noga je upognjena v kolenu in spuščena na mat. Pravica ostane poravnana, nogavica pa je usmerjena k sebi. Ustne roke na tleh. Odtrgamo ravno nogo z dna in začnemo muhe, ne pade na površje. Poskusite se ne upogniti hrbtu in ne zmanjšati prsnega koša.
  1. Sedimo na tleh in upogibamo kolena. Razširimo noge in se naslonimo na njih z komolci rok, zaprtih v ključavnici. Poskušamo zmanjšati kolena in se upreti gibanju plemenskih komolcev.
  1. Spustili smo se na eni strani in počivali na tleh z upognjenimi rokami. Ena noga, upognjena v kolenu, je nameščena za ravniniranim drugim krakom. Z vašo desno stopalko se nagibamo navzgor, poskušamo usmeriti nogavico do sebe. Ko je upognjena noga spuščena na tla naprej, se površina dotika kolena.

Vsako vajo je treba preizkusiti do 40-krat.

Raztegovanje

Za dokončanje usposabljanja bomo podaljšali, za kar lahko storimo:

  1. V-stretching. Sedel na tleh, široko razširjamo noge. Nagnite naprej, najprej spuščajte trebuh, ki mu sledijo prsni koš in glava. V spodnji melanholiji se zadržimo eno minuto. Ponovite naklon levo in nato desno stopalo.
  2. Metulj. Sedimo na preprogo. Spustimo noge in odpremo boke. Začenjamo stresati noge in položiti roke na kolena.
  3. Žaba. Spravili smo se na tla in vzrejali okončine, ki so povezali noge. Trudimo se, da bi naše noge približali prepadu in ostali v tem položaju do 10 dih.

Ne prezrite stretch. To je obvezen del usposabljanja, ki bo zagotovil odsotnost strjevanja po obremenitvah in hitrejšo obnovo mišic.

Najboljše vaje za notranjost stegna so najboljše 7 učinkovitih možnosti

Tanke, napete noge so sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi zmagal mladega moža z enim nihanjem stegna, je vredno delati. S sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj obremenijo vsakodnevne vsakodnevne obremenitve: hojo, čevlje na stolu, tek.

Notranja površina, tako kot zunanja, je precej "lena" in da mora delovati, je treba poskusiti zelo težko. Uporablja se le, kadar se stranski niha in obračanje kolka prsta navzven.

Tako je bil razvoj telesa, da se vse presežne kalorije natančneje držijo spodnjega dela telesa. Če želite biti vitek v nogah, ni dovolj samo jesti prav. Če ni možnosti obiskati telovadnico, so najučinkovitejše vaje za notranjo stegno doma, kot je prikazano spodaj.

Notranja površina zahteva več pozornosti: ki združuje kardio in močno obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa k izgorevanju maščob. Kompleks sile obremenitve povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Z uporabo vaj za hujšanje v notranjosti stegna lahko uporabite dumbbells, tehtanje, fitball, expander ali gimnastični trak.

Ogrevanje

Kakovostno ogrevanje telesa - bazo produktivno usposabljanje. Odlično se bo začelo segrevanje z lahkim kardio bremenom - tekom na kraju samem, skokom, skakanjem. Ne skrbite za skrbno segrevanje sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnih delov - zahtevane študijske točke. Ogrevanje naj traja najmanj 5-7 minut.

Najboljših 7 vaj

Ko se pravilno segrejete, lahko nadaljujete neposredno na usposabljanje. Predstavljamo vam najboljše vaje za notranjo površino stegna. Za eno vadbo naredite 3-4 vaje. Število potrebnih pristopov in ponovitev je indicirano za vsako možnost posebej.

1. Dvignite noge na straneh nagnjene

Obremenitev v tej vaji na potrebnem območju, ki vodi mišice stegna, se v tem primeru dobro uporablja, spodnji del stiskalnice. Popolnoma odstranjuje maščobe med nogami. Kompleksnost je povprečna, če je potrebno, je lahko zapletena s ponderji. Dober učinek na raztezanje. Ugoden učinek na reproduktivni sistem, ki tvori hitenje krvi v predel ledvic.

  1. Začetni položaj je ležati na preprogi na hrbtu, roke se nahajajo blizu telesa, noge se raztegnejo in dvignejo 90 stopinj nad tlemi;
  2. Globoko vdihavanje počasi dvigne noge ali noge v straneh ali straneh, kolikor je mogoče, držite nekaj sekund;
  3. Pri izdihu se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Oglejte si video za več podrobnosti:

Izvajati razredčitev se morajo začeti od 15-20 krat v 2-3 pristopih, postopoma povečanje bremena.

Ob koncu tega dela vzreja ni odveč Če želite ostati na položaju razvezanih nog za 20-30 sekund, in nato malo napolnite mišice.

2. Squatting Plie

Squats so najboljši prijatelji zoženega spodnjega telesa. Za območje, ki nas zanima, nasveti pležejo. Poleg notranje strani trepalnic so okrepile glutealne mišice, kvadriceps in teleta. Izvajanje visoke kompleksnosti. Zelo učinkovite so čuče z dumbbells, barbells in druge uteži.

Bodite pozorni tudi na naš 30-dnevni program za squatting, bo pomagal odstraniti maščobe in iz bokov.

  1. Začetni položaj - noge so širše od širine ramen, nogavice, ki gledajo na straneh, hrbet je ravna, upognjena na pasu, videz naravnost naprej;
  2. Pri vdihavanju počasi potopite do vzporednika do tal. Obesimo nekaj sekund;
  3. Pri izdihu počasi se vrnite v začetni položaj.

Ali skušnjave priporočamo 10 do 12-krat v 2-3 pristopih.

3. "Bow and arrow" - napadi na stran

Vaja, ki popolnoma raztegne vezi in dela na notranji strani stegen. Ni težko, zapleteno gonilo v roki. Dejanja ne le na območju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

  1. Noge so širše od širine ramen, hrbtna stran je ravna, stiskalnica je napeta, roke na pasu ali pred njim gledajo naprej;
  2. Vdihavanje, pristajanje v čučeh na desni nogi, koleno do 90 stopinj, leva noga naravnost, noga tesno pritisnjena na tla. Zaostajamo za trenutek;
  3. Vrnemo se na začetno pozicijo in napadamo v nasprotni smeri.

Uporaba napadov mora biti 12-15 krat v vsaki smeri za 2-3 pristopov.

4. Vpenjanje žoge

Statično vadba, na osnovi katere je krčenje mišic in zamuda v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, mišice obremenitve zadnjice. Kompleksnost je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabše od učinkovitosti do "stolice".

  1. Začetni položaj leži na hrbtu, kolena so upognjena, noge se trdno pritisnejo na tla. Postavite kroglo med nogami na območju kolena (od majhne gume do povprečne velikosti fitballa);
  2. Pri vdihu z naporom stisnemo žogo in ostanejo v takem stanju za nekaj sekund;
  3. Pri izhlapevanju sprostite noge, vendar žoga ne sme padati.

Ponovite te ukrepe, potrebnih od 10 do 15 krat za 3-4 pristopa.

5. Mahi stopala ležijo na njegovi strani

Obstaja več vrst mačev. V nadaljevanju bomo obravnavali 3 vrste. Vsaka edinstvena amplituda akcije, moč kompleksnosti. Vsi delajo popolnoma na notranji površini stegna, ki povezuje zadnjico, zunanji in zadnji del stegen. Pomoč, da se znebite hlač.

Možnost ena

  1. Začetni položaj - ki leži na njegovi strani, fiksiranje na komolcih ali na strani, noge naravnost, ena je na drugi strani;
  2. Pri vdihu dvignite zgornji del noge čim višje in sekundo popravite pozigo;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo na začetno pozicijo. Po uresničitvi določenega števila krat na nogo, se obrnite na drugo stran in podobno izvedite muhe.

Možnost Dva

  1. Začetni položaj - ležijo na vaši strani, fiksacijo na nadlahti, spodnji del noge ravno ob telesu, zgornji ukrivljen na kolena in leži na dnu;
  2. Pri vdihu potisnite koleno iz upognjene noge naprej;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo v začetni položaj. Na koncu izvedbe na eni nogi, obrnite in naredite drugega.

Možnost tri

  1. Začetni položaj - ležijo na vaši strani, spodnji del noge naravnost, upognite vrh kolena in položite na sprednji del telesa, njena noga trdno pritisnjen ob tla;
  2. Pri vdihavanju odtrgamo noge iz tal;
  3. Izpustite svojo stopalko na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V usposabljanje lahko vključite več različic muh in izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.

V 3-4 pristopih morate izvajati 12-15 mahov na stran. Ustreza se lahko pritrdi na noge tehtanja.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli noge.

6. Makhi stopala stoji

Za izvajanje teh mahas boste morda potrebovali podporo. Stol, zadnji del kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko opravite brez podpore. To lahko storite sami v dveh smereh - naprej-nazaj ali vstran. V prvi varianti so obremenjene sprednje in zadnje površine dna trupa, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

  1. Začetni položaj je obrnjen k podpori, roka na njej, hrbtna stran je ravna;
  2. Pri vdihu premaknite nogo naprej / vstran;
  3. Pri izhlapevanju se vrnemo.

Izvedite ukrepe, ki morajo biti ritmični, tako da mišice čim bolj pogosto zmanjšajo, iz katerih bo prišel rezultat. Težko vadbo je mogoče narediti z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Ukrepi, ki vodijo do tonusa ne le bokov, temveč tudi tiska. Zapletenost performanse je povprečna, za vzdržljivost.

  1. Leži na hrbtu, raztegnejo se njegove ravne noge, roke se nahajajo vzdolž telesa;
  2. Ko vdihnemo, dvignemo noge 45 stopinj na tla in naredimo noge z nogami, ki posnemajo dejanje škarij do okvare;
  3. Po dolgotrajnem izhlapevanju spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje začnete z ene minute do 2-3 nizov, postopoma povečate čas zamude.

Priporočila za usposabljanje

  • Izvajati je treba vaje za notranje stegenske mišice na tleh telovadnica, plaid ali vsaj brisačo, da bi se izognili modricam;
  • Ne pozabite na to, kako gre za ogrevanje, in o temi. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in pripomoglo k sprostitvi;
  • Med usposabljanjem za eno skupino mišic mora biti odmor. Morate dati mišice počitek in se ozdraviti. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
  • Pomoč "taljenje" maščobe je lahko uravnotežen pravilna prehrana. Vključi v vaši prehrani veliko vode, sir, mastne ribe, piščanec, puran, zelenjava in sadje, in "hvala", vam bo povedal, ne samo sliko, ampak tudi na celotno telo;
  • Dober pomočnik iz drobovja in celulita bo kozmetika. Kot rasparte spodnjega dela telesa, ravna s drgnjenje kože (nakup, mleta kava / sladkor / sol plus tuš gel), ali gobo krtačo rub, suho s in uporablja za ogrevanje / hlajenje Nakup A celulita smetane, obrnil folije in toplotno paketu. Če ni kreme, mešajte kozmetično gline z vodo in dodajte v mešanico nekaj kapljic eteričnega olja mete, cimeta ali grenčice.
  • Ne čakajte na trenutne rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele vsaj mesec dni po rednem usposabljanju in prehrani;
  • Spravite dovolj spanca, hodite več in uživajte v življenju.

Drugo, nič manj učinkovite vadbe za spodnje telo

In, seveda, tega ne smemo pozabiti obstaja veliko drugih gibov, ki je pokazala visoko učinkovitost:

  1. Še posebej učinkoviti za mišice duhovnikov so "Bike";
  2. "Nastop na platformi" - so obvezni za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko dobite s statičnim raztezanjem, na primer asana "Dog Muzzle Down" in "Up";
  4. "Sprehod na zadnjico" ne le opeče celulit, temveč ima tudi številne uporabne lastnosti medeničnega območja;
  5. In, seveda, ne morete storiti brez Hyperextension in Stanovoy potisk.

Izvajanje preprostih pravil in dejanj lahko spremeni življenje brez priznanja. Samo vzemi pest in naredi prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti teže do novega leta, rojstnega dne, poletja. Vedno boste neustavljivi!

20 najboljših vaj za odstranjevanje maščobe in zategovanje mišic notranjega stegna v domu

Mišice notranje strani stegna segajo od območja prepona do kolena. Pomagajo hoditi, voziti, sedeti, klečati itd. Zaradi škodljivih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske nabirajo maščobe na različnih delih telesa, tudi na notranji strani stegen.

Na žalost, normalno vožnjo ali kolo ne deluje v teh mišicah. Ta članek predstavlja najučinkovitejše vaje za notranji stegen v domu, seznam 20 najboljših gibov za odstranjevanje celulita, zvišanje tona in krepitev notranjih mišic stegna. Pripravite se, da se poslovite od nenehno utrjene notranje strani stegen, bolečih izpuščij in pigmentacije ter brez strahu postavite hlače iz vinila in bikinijev.

20 učinkovitih vaj za notranje stegno za ženske

Ogrevanje

Preden začnete vaje, se morate ogreti in raztegniti. To lahko storite.

  • Nagib glave - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Obrisi vratu - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožni gib z rokami - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna gibanja z zapestji - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožno gibanje ramen - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna ledvena gibanja - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Stranski napadi - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna gibanja gležnjev - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Tek - 3 minute
  • Narašča na nogavicah - 2 kroga z 10 ponovitvami
  • Jumping jack - 2 kroga z 20 ponovitvami
  • Bočna pobočja - 1 pristop za 10 ponovitev

Sedaj ste popolnoma pripravljeni izvajati vaje. Začnimo.

1. križni vilici

Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jack Jumping.

Vključeno - notranjo površino stegna, kvadricepsa, zadnjico in mišice skorje.

Kako prečkati Moč Jack

  1. Stand upright, noge na razdalji rahlo več kot širina ramen, ramena sproščena, telo v tonu, kolena rahlo upognjena.
  2. Naredite skoč čez noge in se nežno spustite na tla.
  3. Znova skočite z odprtimi nogami in rahlo spustite, pri čemer noge postavite malo več kot širino ramen.

Število ponovitev - 3 kroga 30 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

Nasvet - Z rokama lahko premikate navzgor in navzdol, tako kot pri skakalnem vtiču.

2. Makhi je potisnil stran

Stranske noge z nogami pripomorejo k zategovanju notranjih mišic stegna in vplivajo na spremljajoče mišice.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte ob steni, postavite svojo desno dlan na podstavek. Postavite svojo levo roko na pas. Telo je tonirano, hrbet je nevtralen.
  2. Dvignite levo nogo v stran, na kratko zadržite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
  3. Izvedite vajo na drugi strani.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

3. Eksplozivni čepi

Ta vaja je znana tudi kot squatting s skoki.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, upognjene kolke, zadnjice in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte pokonci, noge nekoliko širše od ramen. Telo je zategnjeno, ramena položena nazaj, hrbet je ravna.
  2. Zategnite zadnjico, obdržite težo na pete, sedite (kot da poskušate sedeti na stolu). Kolena ne smejo preseči nogavic.
  3. V sedečem položaju potegnite roke v prsni koš.
  4. Začnite vzpenjati in preden se vrnete v stoječi položaj, naredite skok, ki razteza vaše telo in spusti roke.
  5. Mehko spustite na tla in ponovite zaporedje akcij.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

Nasvet - hrani hrbet naravnost, poglej pred vami.

4. Squat Squatting

Squat bobs so še ena odlična vaja za notranje mišice stegna, ki pomaga prižgati maščobe.

Vključeno - notranja stegna, kvadriceps, zadnjice, teleta in zadrge.

Tehnika izvedbe

  1. Stand upright, razdalja med nogami je le več kot širina ramenih. Nogavice se odvijajo pri 45 stopinjah, hrbet je ravna, ramena so od ušes.
  2. Zdaj, kot balerina, dvignite roke do ravni ramen. Držite jih v napetosti, sprostite ramena.
  3. Pojdi dol. Ne nagnite naprej in ne upognite kolen navznoter. Držite v tem položaju za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.
  4. Naredite en krog in počitek 20 sekund.
  5. Vrnite se na položaj čuče, prenesite težo na nogavice in spustite na to mesto 15 točk.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

5. Mahi z nogami

Vključeno - notranja površina stegna, zadnjice, koničastih in gibčnih kolkov.

Tehnika izvedbe

  1. Vstani naravnost, noge skupaj. Za podporo lahko uporabite steno tako, da dlančnike postavite neposredno iz položaja ali dvignete roko do ravni ramena iz bočnega položaja.
  2. Dvignite desno nogo, držite kolena naravnost, zavijte desno nogo naprej in se vrnite na prvotno mesto.
  3. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

6. Plank "Škarje za noge"

Vaja je malo napredna stopnja - trak "škarje in noge" vas bo pritožil. Pomaga pri odstranjevanju maščob iz bokov in poleg oblikovanja bokov pomaga tudi pri zategovanju mišic lubja. Tu so mišice, s katerimi deluje.

Vključeno - notranjo in zunanjo površino stegna, zadnjico, zadnjico, teleta in mišice v skorji.

Tehnika izvedbe

  1. Sprejmite položaj traku. Pod prstom postavite 2 zložene brisače, hrbet in telo sta raztegnjena v eni vrstici. Poglej navzdol in potegni zadevo.
  2. Stegnite notranjost stegen in prinesite noge čim bližje med seboj. Držite v tem položaju za sekundo in nato vrnite noge v prvotni položaj.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

7. Rock plezalec

To je sprememba vadbe plezalcev. Modificiran je tako, da se opre na notranjo stran stegen.

Vključeno - notranja stegna, kvadriceps, zadrge, zadnjice, teleta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Postavite prste na brisače, stojite v položaju palice in napnite telo.
  2. Ne odtrgajte noge z dna, zdrsnite desno nogo naprej in jo potegnite v prsni koš.
  3. Vrnite se v začetni položaj tudi z drsenjem.
  4. Drsite na tla z levo nogo, potegnite na prsni koš.
  5. Vrnite se v začetni položaj tudi z drsenjem.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

9. Sumo skuša s težo

To so široki čepki, rahlo modificirani, da bi se zganili zaloge maščob v notranjosti stegen ter zgradili in vzdrževali mišice notranjih stegen mišic. To je odlična vaja za izgubo teže, saj boste za njeno izvajanje morali porabiti veliko energije in kalorij.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, teleta, zadnjice, podaljški stegen, spodnji del hrbta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težo z obema rokama blizu prsnega koša. Pritiskajte komolce blizu telesa, noge so širše od ramenih, potegnite ramena nazaj, napolnite telo in stopite noge navzven.
  2. Vzemi medenico nazaj in, upogibite kolena, vzemite položaj »sedite na stolu«. Prepričajte se, da kolena ne presegajo linije nogavic.
  3. Držite v tem položaju za sekundo, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 35 sekund

9. Krožno gibanje nog, ki ležijo na strani

Ta vaja je iz pilatesa, ki deluje skozi naslednje mišice.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Položite na desni strani. Držite glavo z desno roko.
  2. Dvignite svojo levo nogo in jo postavite pred vami na območju medenice ali spodnjega dela trebuha. Uporabite levo dlan, da bi koleno potegnili od prsnega koša.
  3. Izvlecite desno nogo in jo dvignite.
  4. Krožno gibanje z desno nogo naredite najprej v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca.
  5. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

10. Stranski napadi s težo

Stranski napadi s težo lahko takoj aktivirajo vaše notranje mišice stegna.

Vključeno - Ščetke za adductor, upogibne kolke, teleta, zadrge, četverice, zadnjice in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težo z obema rokama. Roke je treba usmeriti strogo navzdol, široke noge, rame nazaj, napetost telesa, noge obrnjene navzven.
  2. Upognite desno koleno, držite levo stopalo pritisnjeno na tla, potegnite medenico nazaj in sedite na desni strani. Držite telo počiva na blazini desne noge.
  3. Pojdite nazaj v začetni položaj in izdihnite.
  4. Vdihnite, upognite levo koleno, držite desno stopalo na tleh, potegnite medenico nazaj in sedite na levi strani. Držite telo počiva na blazini vaše leve noge.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

11. Oprijem noge s Pilatesovim obročem

Za to vajo boste potrebovali obroč za pilates ali blazino.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica, zadrge in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Lezi na hrbet. Noge na širini preprogo, nazaj v nevtralnem položaju, roke na straneh. Držite pilatesov prstan med nogami.
  2. Stisnite boke in počutite delo svojih notranjih in zunanjih stegen mišic skupaj z zadnjico.
  3. Držite v tem položaju 2 sekundi in se sprostite.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

12. Izometrični sumo squats s zamudo

Ti modificirani sumo squats so ena od najučinkovitejših vaj za usposabljanje doma za zmanjšanje telesne mase in zaostritev mišic.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica, zadrge in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte s hrbtom naravnost. Postavite svoje noge narazen v položaj za sumo squats, noge so usmerjene navzven na straneh.
  2. Če hrbet držite naravnost, sedite. Držite kolena z rokami, tako da ostanejo v skladu z nogami.
  3. Držite se v položaju 10 sekund, preden vstanite.

Število ponovitev - 3 kroga petih ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

13. Jumping z žabo

To je zabavna in učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tona.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, stegnenice, zadnjice in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte v pokončnem položaju, rame širine noge narazen, noge se obračajo navzven, ramena se potegnejo nazaj.
  2. Vzemite medenico nazaj in se nagnite, tako da se vaši dlani dotikajo tal.
  3. Roke položite na tla in nežno spustite na tla v polsedečem položaju.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

14. Diamond machi

Diamanti so resnično tvoji prijatelji! Boste lahko znebili nepripravljenosti, da pustite stegen maščobe z diamantno gugalnico.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadrge, kvadriceps, zadnjice in stiskalnice.

Tehnika izvedbe

  1. Lezi na hrbet. Postavite roke na straneh blizu telesa z dlanmi obrnjenim navzdol.
  2. Dvignite noge. Prepričajte se, da je razdalja med njimi enaka širini ramen.
  3. Raztegnite noge čim daleč stran.
  4. Stisnite notranje mišice stegen, upognite kolena in se priključite noge tako, da dobite obliko diamanta.
  5. Poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

15. Vrača z mahami nazaj

Ta vaja je malo bolj napredna in zahteva dobro stabilnost in ravnovesje. Vendar lahko izboljšamo tehniko njenega izvajanja, ki redno izvaja.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, zadnjice, teleta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Vstani naravnost. Pleča se potegne nazaj in napne telo. Z desno nogo, korak naprej in spustite v tak položaj, da se med nogami in stegno obeh nog oblikuje desni kot. Koleno leve noge je treba usmeriti strogo navzdol in skoraj dotikati tal.
  2. Spustite se na polovico in držite ravnovesje na desni nogi, dvignite levo nogo in ga zavrtite nazaj.
  3. Vrnite se na napad in ponovite gibanje.
  4. Izvedite vajo na drugi stopalni poti.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

16. Dvignite notranjo nogo

Vključeno - notranja stegna, podaljški stegen, zadrge, kvadriceps in zadnjice.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na levi strani. Raji so na eni liniji z boki, levi komolec je upognjen za podporo, dlani na tleh. Postavite desno roko za podporo pred vami na spodnjem delu trebuha.
  2. Dvignite desno nogo, se upognite v koleno in postavite desno nogo pred vami v medenico.
  3. Dvignite svojo levo nogo 20 stopinj od tal - to je vaš začetni položaj.
  4. Levo nogo dvignite še višje v kotu 30-40 stopinj in se počasi vrnite v začetni položaj.
  5. Ponovite vajo na desni nogi.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

17. Most iz žabe

Še ena odlična vaja, ki jo še niste videli, vendar je zelo učinkovita pri reševanju težavnih področij.

Vključeno - notranja površina stegna, medenične dlake, zadnjice, zadnjice, telet in mišic v skorje.

Tehnika izvedbe

  1. Spusti se na hrbet, dlani pritisnejo na tla, oči usmerjene na strop.
  2. Upognite kolena in odprite noge, tako da se noge dotikajo.
  3. Podpira se z rokami, dvignite medenico navzgor, napolnite zadnjico in notranje mišice stegen. Izpustite in ostanite v tem položaju za trenutek, preden postavite medenico na tla.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

18. kozaški čepi

Ta vaja je podobna stranskim napadom, vendar ima nekaj razlik, zaradi katerih so notranje mišice stegen, ki se nahajajo bližje delu prepona.

Vključeno - zadnjice, notranja stegna, zadrge, kvadriceps in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojite s širokimi nogami, prsti se obrnejo na straneh, hrbet je nevtralen, vaša ramena se potegnejo nazaj, oči so naravnost naprej.
  2. Upogibite desno koleno, naredite stranski napad. Šele tokrat je potrebno sedeti popolnoma in ohranjati ravnovesje s prenosom teže na blazino desne noge. V tem položaju držite levo nogo naravnost in jo položite na peto, da boste bolje uravnotežili.
  3. Izhlapite, dvignite in se vrnite v začetni položaj.
  4. Vzemite si dih in opravite presenečenje na levi nogi z uporabo prej opisane tehnike.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

19. Pilates - stranski drsniki iz stalnega položaja

Ta vaja pomaga okrepiti notranje mišice stegen in jih vzdrževati v tonu.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadrge, teleta in zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Stojite na drsni mizi za pilates, noge širše od ramen, zadnjice so napete, roke na straneh, hrbet je nevtralen.
  2. Vdihnite in premaknite nogo, ki se nahaja na premični površini stran od fiksne noge.
  3. Izpusti in potegni nogo nazaj, se vrne v prvotni položaj.
  4. Ponovite zaporedje za drugo nogo.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

20. Bočna dvigala za noge

Ta vaja velja za eno izmed najbolj napornih in učinkovitih za ton notranjih mišic na notranji strani stegen.

Vključeno - notranja, hrbtna in zunanja površina stegna, zadnjice, stiskalnice in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Položite na desni strani. Vodja za podporo na desni strani dlani. Obnovite levo ramo v skladu s položajem desne in leve kolke, v desno.
  2. Telo držite tesno, dvignite obe nogi navzgor. Zapri na tem položaju za trenutek.
  3. Počasi spustite noge in ponovite vajo.
  4. Izvedite zaporedje, ki leži na levi strani.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

To so bile 20 najboljših in najbolj učinkovitih vaj za mišice notranjih stegen. Njihovo izvajanje v kombinaciji z drugimi kardio ali treningi moči in vzdrževanjem zdravih navad v prehrani pomaga prižgati maščobe na bokih, postati bolj samozavestno in aktivno v vsem. Zato se potrudite in storite vse, kar lahko. Bodite zdravi!



Naslednji Članek
Nimesulid - navodila za uporabo, ocene, analogi in oblik sproščanjem (tablete 100 mg, granul ali praška za suspenzijo) zdravila za zdravljenje osteoartritisa in artritisa pri odraslih, otrocih in med nosečnostjo. Sestava