Vaje za quadriceps femoro


Mišice bokov - to je ena največjih mišic človeškega telesa. Bolj razvite te mišice, bolj trajna oseba in višja stopnja fizične pripravljenosti na splošno. Izvedba vaje po nogah, oseba neposredno vpliva na kolčne sklepe, ki pozitivno vplivajo na splošno stanje genitourinarnega sistema, raztovarjanje kolenskih sklepov. To se zgodi, če se vaje izvajajo v telovadnici. Poklic v telovadnici, ki je tako privlačna, da lahko naložite samo določene mišične skupine, izbirate določeno športno opremo.

Anatomija in funkcija kvadricepsov

Osnova mišic stegna je mišica kvadricepsa, ki je sestavljena iz 4 mišic, enakomerno razporejenih. Med fizičnim naporom so vsa prizadevanja enakomerno porazdeljena na vse mišične gredi, torej na celotno kvadrips. Ta skupina mišic opravlja naslednje glavne funkcije:

  • Ta skupina mišic lahko zadrži človeško telo v navpičnem položaju. Med stanjem podpira človeško telo, ne dopušča pa, da se kolenski sklepi spravijo.
  • Med premikanjem (tek ali hodom) so kvadriceps odgovorni za pravilno upogibanje in podaljšanje kolenskega sklepa, ki pravilno razdeljujejo celotno obremenitev. Pri tem omogoča, da se medenice nagnejo v različnih smereh in tudi kolena potegnejo v želodec.

Struktura kvadricepsov

  1. Stegenski del mišice je njena bočna površina in sodeluje pri vseh oblikah gibanja, v katerih sodelujejo noge. To je najbolj krožna komponenta tega mišičnega snopa. Imenuje se tudi stranske mišice.
  2. Notranji del stegna tvori široka medialna mišica. V obliki, spominja na določeno okroglost na notranji strani kolena. Medialna mišica je zasnovana tako, da zagotavlja normalno upogibanje in razširitev kolena.
  3. Med medialnimi in lateralnimi mišicami je široka vmesna mišica, ki se deloma razteza preko robov teh dveh mišic v krajih njihove povezanosti s kolenom. Uporablja se predvsem za skakanje in tek, kot tudi za čeke.
  4. Na sprednji strani stegna je ravna mišica, ki vstopa v kompleks štirikolesnikov. Daljši je in tvori sprednji polkrožni del stegna. Zanimivo je, da ni vezan na stegnenico, medtem ko aktivno sodeluje pri upogibanju in razširitvi nog.

Quadriceps sestavljajo različne mišične skupine, za katere je značilna hitrost izvajanja različnih vaj: počasna in hitra mišična vlakna. Kot rezultat, vaje morajo imeti moči in aerobne obremenitve.

Osnovna vadba kvadricepsa

Razvoj te skupine mišic temelji na uporabi osnovnih vaj, ki spodbujajo razvoj moči in vzdržljivosti športnika, povezano s povečanjem količine mišičnih vlaken.

Squats z mrežico

Nanaša se na eno od glavnih vaj, ki ga športniki pogosto uporabljajo. Ta vaja povečuje funkcionalnost kvadripsov, povečuje pa tudi mišice zadnjice. V tem procesu sodelujejo mišice hrbta, tiska in zadnjega dela stegna. Učinkovitost vaje je odvisna od optimalne obremenitve, sicer lahko vaje povzročijo resne poškodbe, če se ne začnete ukvarjati z majhno težo, ki izvajajo tehnike čevljev. Tehnika je naslednja:

  • Vrstica palice ne sme biti nameščena na vratu, ampak na hrbtni strani delta in trapezoidov.
  • Hrbet je treba držati naravnost, rezila pa je treba povleči skupaj, tako da je težina palice enakomerno porazdeljena. Pod brado gre navzgor, da se ne nagne naprej, ki preobremenjuje hrbet in lahko povzroči travme.
  • Da bi ohranili ravnovesje, so stopala širša od ramen, in nogavice gledajo na straneh.
  • Vaja se začne s premikanjem medenice nazaj, kot če bi sedel.
  • Kolena nog morajo biti pritrjena, ko je konico vzporedno s tlemi, vendar je lahko nižja. Vse je odvisno od stopnje priprave športnika in naloge. Nižje, kar sedite, bolj učinkovito vaše mišice.
  • Če se dvignete iz prisaste, sledite brez ostrih gibov, pri čemer ohranite ravnovesje. Ko je dosežena zgornja točka, se noge ne izravnajo v celoti, ampak ostanejo rahlo upognjene, da se izognejo poškodbam kolenskega sklepa.

Med temi vajami ne nosite največjih obremenitev. Za pravilno oblikovanje kvadricepsa je verjetno bolje, da se črtasto črto nadomesti s črtico na običajnih čelnih čučeh, pa tudi z mrežico.

Sprednji čeki

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar ima palica nekoliko drugačno ureditev, kar še dodatno krepi kvadriceps. Tehnika izvajanja te vaje je naslednja:

  • Hvat se izvaja na ravnih rokah, ki so nekoliko širši od ramena.
  • Vrat se nahaja na sprednjem delu ramen.
  • Roke so upognjene, njihovi zgornji deli pa so vzporedni s tlemi.
  • Po pritrditvi palice v ta položaj se opravi čučanj, katerega tehnika je podobna prejšnji.

Gakk-squats

Gakk - simulator je namenjen krepitvi kvadripsov, medtem ko vaje na njem zmanjšujejo obremenitev hrbtenice. Pas je nameščen na premični podlagi, roke držijo na oprijemu, noge pa so na nagnjeni ravnini. Če spremenite širino položaja stopal, lahko obremenitev prestavite glede na stranski del stegen.

  • Ko delate vaje, ne smete hiteti in ne naredite nenadnih gibov.
  • Ko dosežete največjo obremenitev, ni priporočljivo, da popolnoma odstranite kolena.
  • Vse obremenitve morajo ležati na kvadricepsih.
  • Ne potiskajte kolen nad črto nogavic.

Stisnite noge na simulatorju

Glavna vaja, ki aktivno dela noge, hkrati pa odstrani vse napore iz hrbta. Če so noge nameščene čim bliže med seboj, sodelujejo tudi kvadricepsi.

  • Da bi se izognili pojavu stresa v predelu hrbta, je treba hrbet trdno pritiskati na sedež.
  • Treba je preveriti, ali se kolena ne v celoti razrahljajo, in se dotaknite prsnega koša na zadnji stopnji vaje.
  • Če so stopala nekoliko bolj razširjena, bodo notranji žarki stegnih mišic delali več.

Vplivi

Napade se lahko izvajajo s športnimi različnimi predmeti, kot so mrene ali dumbbells. Ta vaja se izvaja tudi v simulatorju Smith. Če se možnosti nenehno spreminjajo, lahko dosežete največji učinek. Učinek se bo še povečal, če se bo ta vaja spreminjala z drugimi vajami, na primer na primer čučanj.

  • Noge morajo biti vzporedne, a rahlo širše od bokov.
  • V tem primeru se sprejmejo široki koraki in noga, upognjena na kolenskem sklepu, mora glede na tla oblikovati pravokotni kot.
  • Mesto kolena mora biti nadzorovano: mora biti mirujoče in ne "hoditi" od strani do druge.
  • Koleno zadnjega dela je najbližje tleh, vendar se ga ne dotika.
  • Ko zapustite potop, maksimalno deluje kvadriceps.

Ko uporabljate vrstico, morate strogo upoštevati tehniko dela z vrstico, opisano zgoraj, v podnaslovih "squats with a bar". Če se uporabljajo dumbelji, so roke vzporedne s telesom in so mirne.

Izolacijske vaje za quadriceps femora

Ta vrsta vadbe se uporablja za posamezne mišice, da postane bolj privlačna, vendar ne morejo povečati mišične mase in razviti moči in vzdržljivosti.

Vaje za razširitev nog na simulatorju

Če je smiselno delovati sprednji del kvadripsov, potem je to ravno vaja. Ker večina bremena pade na kolena, ne dajajte veliko teže.

  • Noge se zapenjajo, dokler ne zasedajo vzporednega položaja, glede na tla.
  • Žleb se drži neposredno na sedežu.
  • Premike je treba izvajati počasi, brez inercije, kar bo zmanjšalo vsa prizadevanja.
  • Moral bi ustvariti največje število ponovitev.
  • Po vadbi v mišici je treba pekoč občutek.

Pritisnite z eno nogo

Če želite izvesti osamljeno obremenitev na kvadricepsih, lahko pritisnete eno nogo. Ko se ta vaja izvaja na simulatorju, se ena noga odstrani.

Vaje na medialni široki stegenski mišici

Medialna široka stegna mišice je vključena v kvadricepsno mišico stegen (kvadriceps) skupaj s stransko široko, vmesno široko in ravno mišico. Vlakna medialne široke stegenske mišice so razporejene v smeri od vrha do dna in navznoter (v smeri mediana stegnenice stegnenice).

Ta del "Enciklopedije" vsebuje velik seznam vaj, ki vključujejo delo z različnimi projektilami (dumbbells, barbells, simulatorji) in tudi uporabo telesne teže. Vsako vajo spremljajo pojasnila: videoposnetek vsebuje primere pravilne vaje, razlaga tehniko njenega izvajanja, našteva skupine mišic, ki jim je dano obremenitev.

Tudi na naši spletni strani lahko izveste o kompleksu športne prehrane za pridobivanje mišične mase.

Bar

Dumbbells

Simulator

Simulator Smith

Uporaba telesne mase

Pomembno je vedeti, da nastavitev nog na širino ramov premakne poudarek na zunanjo stran stegna, ožjo nastavitev nog na notranji prostor. Medialno široko mišico stegna je mogoče črpati s stiskanjem in podaljševanjem, aktivno deluje, ko je koleno ravnanje. V skladu s tem bo ta del telesa pri izvajanju teh vaj dobro naložen. Medialno dobro se skrči, ko je kolenski sklep upognjen za 10-15 stopinj, zato vam ni treba prekomerno odvajati kolen.

Tudi na naši strani je nabor vaj za mišice spodnjega dela noge

  • Domov
  • SPORT FOOD
  • PROGRAMI USPOSABLJANJA
  • Vaje
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - fitnes klubi, programi usposabljanja, enciklopedija vaj.
Uporaba portalskih gradiv je dovoljena le z navedbo aktivne povezave na spletno mesto fitness96.ru

Kako črpati noge

Če želite črpati mišice nog, potrebujete vrsto vaj, s katerimi boste dosegli največje rezultate; ne moreš samo preživeti več ur na koncu čevljev. Vaša pozornost je na voljo v čudovitem priročniku z vajami in pojasnili, kako lahko ustvarijo mišice v nogah! Več o tem.

Mišice stopal so verjetno najbolj privlačne mišične skupine.

Delo na mišicah nog je morda najbolj boleče in težko del usposabljanja za ves teden. Dnevne vadbene noge - to je tisto, kar razlikujeta fantje in moške. Mišice nog so verjetno najbolj privlačne mišične skupine, vendar le, če jih pravilno delajo.

Mnogi bodo trdili, da je zaradi intenzivnosti bremena zelo težko razmišljati o tem, kaj in kako se počutite, ko zasukate noge. Ampak, če vprašate kateregakoli bodybuilderja z velikimi kvadripsi, vam bo povedal isto stvar... Trening nog je res trden in boleč poklic!

Toda, morda, poleg bolečine, še vedno obstaja nekaj povedati o tem. Quadriceps in biceps mišice sta dve veliki mišični skupini in jih je treba pravilno in popolnoma pretresati. To zahteva vrsto vaj, ki vključujejo vse dele teh mišic.

Menim, da veliko ljudi, ki berejo to vrstico, mislijo: "Squats in dedlifts z ravnimi nogami?" Če je tako, potem imate prav. Ampak spet ne bo enostavno.

Obstaja veliko možnosti za izvajanje vsake vaje za mišice nog. Vsi ti usposabljajo različne dele ciljne mišične skupine. Če pogledamo na lokacijo mišic noge, bo takoj jasno, zakaj je tako zapletena metoda dela na njih potrebna.

Vsebina

Quadriceps

Quadriceps so razdeljeni v štiri mišice, kot so medialne, bočne in vmesne široke mišice stegna in rektus mišice stegna. Na vsako od teh glav lahko neposredno vplivajo preproste kompleksne vaje, kot so čepi in klopi. Toda v tem primeru položaj nog in nog določa, kateri del kvadriceps mišice bo glavni poudarek.

Tako sem prepričan, da verjamem, da se celo v drugačni smeri prstov med izvajanjem vaje kasneje odraža na rezultatu.

Eden od takih primerov je mogoče izslediti z izvajanjem klopnih stiskalnic. Ko pridejo novinci na trening, postopoma razvijajo lastno tehniko za izvajanje teh pritiskov. Nekdo že noče širiti stopal, nekdo že.

Z gotovostjo lahko rečem, da če gledate, kako ti ljudje sčasoma razvijejo kvadriceps, boste opazili pomembno razliko med njimi. Pravzaprav gre za količino delovne obremenitve, ki jo vsak del kvadripsov prejme v primeru drugačnega položaja nog med vadbo.

Na žalost za razvoj mišic četvericeps nima takega vaja, ki bi izkrcal "celotno mišično maso", zato morate pri pritisku spremeniti kot in položaje.

Očitno ne bo mogoče doseči popolnoma izoliranega dela vsakega kvadricepsnega dela, zdaj pa predstavljam načine, s katerimi lahko maksimalno poudarite vsako glavico mišice kvadricepsa:

Medialna široka stegna mišice

Izvedba stiskalnic ali čučanj za klopi, ki so med seboj postavile svoje noge široko, se močneje sklepa z mišicami v obliki črvice kot z drugimi različicami vaje. To je zato, ker mišica poskuša premakniti kolena že.

Neustrezno je upogniti noge več kot 90 stopinj, ker se v tem položaju obremenitev premakne v medenico. Za nadaljnjo stimulacijo te mišice postavite noge tako, da so nogavice nameščene na straneh, kolena pa so vedno v skladu z njimi.

Stranska mišica stegna

Ta mišica tvori zunanji del kvadricepsa. "Standardni" položaj čučanj idealno stimulira to mišico. Položaj nog je strogo na širino ramenih z rahlo razvejanimi prsti nogavic res močno obremenitev. Če želite to narediti, lahko uporabite tudi stiskalnice z nogami, vendar mislim, da je najbolje, da naredite čepe najprej za boljši rezultat.

Prav tako je zelo pomembno, da pri opravljanju takih vaj zagotovi, da so kolena v skladu z nogami. Če se ne držite tega, mišica ne bo prejel pravilne obremenitve in obstaja velika verjetnost poškodbe kolen.

Vmesna široka stegna mišice

Ta mišica se nahaja pod vidnimi deli mišice kvadricepsa. Če želite učinkovito delati na njej, morate noge postaviti blizu drug drugemu. To lahko storite zelo dobro, tako da izvedete pritiske na tipko. Nogavice morajo izgledati naravnost.

Nekateri ljudje opravljajo čuče v tem položaju, vendar zaradi lokacije mišic gastrocnemusa večina tega ne more storiti. Gakkidne čepe, pljuča in celo razširitve noge bodo koristne za spodbujanje te mišice.

Stegna mišica

Na tej mišici, ki se nahaja v zgornjem delu sprednjega dela kvadricepsa, je težko dati obremenitev s tlakom.

Verjamem, da so razširitve noge najboljša vadba za delo na ravni mišici stegna. Ampak ob istem času, da bi dobili največji učinek, nogavice morajo izgledati ravno naravnost. Nisem 100% prepričan o učinkovitosti tega, toda ko poskušam naložiti ravno mišico, naj ta tehnika začne uporabljati.

Ste že kdaj stisnili stisk s pomočjo nožnih dvigal in občutili močno napetost v ravnih mišicah stegen? Večina ljudi bi odgovorila pritrdilno. Nisem navdušen zagovornik te ideje in ga ne morem podpreti, vendar bi bilo lepo črpati trebušne mišice na dan treniranja nog, prav tako pa tudi dvigal.

Nadomestne možnosti vadbe

Če želite v celoti razviti svoje kvadriceps, morate opraviti vse različice vaj in jih enakomerno izmenjavati. Kot sem že omenil, je dan usposabljanja nog zelo intenziven in včasih to ni enostavno zapomniti vse med usposabljanjem.

Spodbujam vas, da eksperimentirate s tem in poskusite postati navada. Na ta način vam skozi čas črpate volumetrične, reliefne kvadricepse.

Verjamem, da je hitrost vadbe za kvadriceps mišico, če je prednostna naloga zgraditi maso, 1 sekundo za trud in 2 sekundi za sprostitev.

Če ste kdaj videli noge dirkača, ste morali opaziti, kako velik in kako dobro so razviti. To potrjuje, da kvadriceps izvajajo funkcijo moči, zato je za njih primerna intenzivna hitrost vadbe.

Biceps femoris

Zaradi lokacije biceps mišic je malo, da se lahko osredotočimo na del mišice, nato pa na drugo. Spreminjanje položaja nog in nogavic bo resnično prineslo rezultat, vendar na žalost to ne bo pomembno.

V primeru štrline je edina stvar, na katero se lahko osredotočite, vrsta vaje, ki jo uporabljate. Že videl sem veliko najstnikov, ki so samo sedali ali ležali na nogah. Te vaje so zelo pomembne za razvoj bicepsa, vendar je treba vzdrževati skupno napihnjeno obliko, drugi pa so potrebni.

Deadlift je vaja, ki povzroča dvoumno oceno. Veliko razprav je bilo o tem, kaj najbolj spodbujajo mišične delitve. Prepričan sem, da so vse njihove spremembe najučinkovitejše za poganjke.

Če pogledamo na anatomijo bicepsa, postane jasno, kako dobivajo intenzivno obremenitev pri teh vajah. Ob istem času, če pogledate na anatomijo hrbtnih mišic, se bo pokazalo, da jih dražljaji ne polagajo niti polovice.

Iz tega razloga menim, da je treba na dan treninga noge opraviti vleko. Menim, da nobena posebna sprememba te vaje ni "bolj učinkovita" za ovire kot druge. Vsi imajo drugačno obremenitev mišice bicepsa. Zato je po mojem mnenju vsaka od sprememb najbolj uporabna:

Mrtva (mrtva) palica z drogom

Ta vaja je zelo učinkovita za povečanje celotne mase poganjkov. In za to obstaja veliko razlogov. Prvič, za to vajo lahko vzamete veliko teže in tudi hitro povečate uporabljeno težo. Tako mišica dobi še večjo obremenitev, kar vodi v rast bicepsa.

Poleg tega mišice bicepsa, ki izvajajo mrtvi dvig, delujejo s svojo polno amplitudo. Ostajajo v "aktivni točki", ki delujejo v najmočnejšem položaju, kar pomeni možnost uporabe največje teže.

Deadlift palica z ravnimi nogami

Pri izvedbi mrtvega dvižnega droga z ravninskimi nogami mišica bicepsa ne deluje tako kot pri drugih biciklih. Dejansko se premika na enak način, vendar se teža porazdeli bolj enakomerno nad mišico kot na primer pri upogibanju noge.

Zato lahko uporabite veliko večje teže. Tako kot prejšnje, mrtvica z ravnimi nogami stalno drži biceps mišico v "aktivni točki".

Romunski mrtvi dvig

Ta možnost in dvižni mehanizem z ravnimi nogami so zelo podobni, kako vplivajo na mišice. In romunski mrtvičnik se razlikuje po tem, da je glavni poudarek na notranjem delu bicep.

Mnogi ljudje imajo genetsko rahlo manjše količine mišičnih vlaken v zunanjem delu bicepsa. Ti ljudje dobijo dober rezultat te vaje.

Da bi črpali ogromne zadrge, je treba vsaj eno od teh sprememb vključiti v vsak trening noge. Biceps mišica je podobna funkciji bicep roke. Prepričan sem, da bo najučinkovitejša dinamika vadbe 2 sekundi za trud in sprostitev, če je glavni cilj zgraditi mišice.

Kompleks vaj

Tukaj je primer vaje, ki jih lahko uporabljajo tisti, ki si prizadevajo zgraditi skupno mišično maso nog. Vsaka oseba ima svoje močne in šibke točke. Izredno pomembno je izbrati, katere vaje in koliko pristopov je treba uporabiti.

  • Noga pritisnite. 3 pristopa 6-10 krat. To je le primer. In ga je treba prilagoditi, odvisno od prednosti in slabosti vaše fizične oblike. Za osebo s šibkimi mišicami, ki so v obliki črke v obliki črke, je čevlji s čevlji bolj verjeten kot preprosti.

    Še enkrat poudarjam, da je izredno pomembno opraviti analizo fizične oblike, preden začnemo nov sklop vaj. Dokler se ne osredotočite na usposabljanje na tistih delih telesa, ki jih potrebujete, ne boste dobili želenih rezultatov.

    Zdi se mi, da je še posebej pomembno, da najstniki zgradijo velike mišice na nogah. Če v prihodnosti nameravate tekmovati na odru, bodo napihnjene noge znatno povečale vaše možnosti za zmago.

    Zaključek

    Razumna izbira vaj za vaše noge in okrepljeno usposabljanje, dokler se ne izčrpanost in solze, vas vodijo na pravo pot, da dobite par olajšave, črpate noge! Nekdo se lahko ustraši, vendar vas prosim, da imate potrpljenje in počakate nekaj časa.

    Vaje za razvoj medialnih širokih zadnjik

    Vaje za razvoj medialnih širokih zadnjik

    Vaje za medialno široko stegno mišico so namenjene oblikovanju moči in prožnosti v mišicah kolena in s tem pomagajo obnavljati zdravo delovanje kolena. V naslednjem članku bomo pregledali nekatere vaje, ki vam lahko pomagajo.

    Koleno je pomemben organ našega telesa, tako da so vse osnovne funkcije, ki jih izvajamo z nogami, vključno s hojo, tekom in skoki, in nekaterimi drugimi, odvisne od kolen. Zato je pomembno, da imate močne in prožne noge, pa tudi kolena. Medialna široka stegna mišice je del običajne mišice stegna, ki se nahaja na notranji strani patella. Ta mišica je odgovorna za gibanje kolena, dokler ni povsem upognjena ali ravna. Pri ljudeh z močnimi koleni so mišična vlakna medialne široke stegenske mišice aktivne v celotnem obsegu gibanja. Ampak, če obstajajo težave s krčenjem teh mišic, kar povzroči postopno krčenje mišic, je rezultat nestabilno delovanje kolena. To je posledica slabljenja mišičnih vlaken in jih lahko povzroči travma zaradi padca. Posledično pride do neustreznega delovanja kolena, ki vpliva na druge dele telesa, kar ima za posledico bolečino in nelagodje.

    V tem primeru vam bodo pomagale nekatere specializirane vaje za medialne široke zadrge, ki bodo pomagale zaščititi in okrepiti kolena. V naslednjem poglavju se bomo osredotočili na nekatere vaje za okrepitev kolena, ki bo pomagal preprečiti kakršno koli škodo in obnoviti medialno široko mišico.

    Vaje za razvoj medialne mišice stegna

    Tukaj je nekaj vaj, ki jih morate uporabiti v programu usposabljanja.

    Zmanjšanje kvadripsov

    • Sedite naravnost, raztegnite noge, se raztezajte naprej;
    • Zložite brisačo in jo položite pod kolena;
    • Zdaj napolnite mišice četverice (mišice sprednjega dela stegna) in poskušajte pritisniti koleno v brisačo;
    • Držite si roke na obeh straneh kolen (nad srednjimi mišicami stegen), morate čutiti stiskanje;
    • Držite napetost v mišicah do petega števila in se sprostite;
    • Ponovite 10 krat za obe nogi.

    Vplivi

    Padci so še ena odlična vaja za krepitev vlaken medialne široke stegenske mišice.

    • Stojte naravnost in enakomerno porazdelite na obe nogi;
    • Desno nogo položite naprej in jo upognite v koleno pod kotom 90 stopinj, tako da je stegna vzporedna s tlemi;
    • Leva noga bo upognjena pod kotom 90 stopinj, shin je vzporeden s tlemi. Levo koleno se spusti blizu tal, vendar se ne dotikajte tal s kolenom, v nasprotnem primeru boste nad njo pritisnili;
    • Počasi dvignite in nadomestite noge;
    • Poskusite opraviti 16 ponovitev na vsaki nogi v treh pristopih;

    Razvoj kolenskega sklepa

    • Sedite na pisarniškem stolu ali stolu, ki ima dovolj višine, da se vaše noge ne dotikajo tal;
    • Sedite naravnost, hrbet je ravno, roke so na vsaki strani;
    • Upognite kolena in raztegnite mišico kvadricepsa, dvignite nogo tako, da se poravna v skladu s kolenom;
    • Da bi bila ta vadba učinkovitejša, povežite fleksibilen pas okoli gležnja in stola, na katerem sedite, nato pa opravite vajo prav tako dobro;
    • Naredite 10 ponovitev v 3 sklopih;
    • Ponovi vajo za obe nogi;

    Poskrbite, da med tem vadbo ne bolečine.

    Squats s fitnes žogo

    • Stojte s hrbtom do stene s kroglico za fitnes, jo zadržite nazaj;
    • Prepričajte se, da so noge nastavljene na širino ramen, noge so ravne;
    • Ne pustite, da se drsnik zdrsne, počasi spustite na pete, upognite kolena;
    • Prepričajte se, da kolena ne prečkajo črte prstov;
    • Držite ta položaj do petih točk, nato pa počasi dvignite;
    • Izvedite 10 ponovitev v treh pristopih;
    • Poskrbite, da med vadbo ne bolečine.

    Zdravniki so večkrat trdili, da se razvoj in obnova medialnih širokih ščetk pojavlja tudi na kolesu, ne glede na to, ali gre za stacionarni simulator ali tradicionalno kolo. Lahko celo posnemate kolesarjenje tako, da leži na hrbtu, kar pomaga pri razvoju in obnovitvi mišic. Toda te vaje lahko priporoči samo fizioterapevt, ki je seznanjen z intenzivnostjo travme in stanja medialne mišice ali kolena svojega pacienta. Za nekatere je to lahko koristno, vendar lahko pri drugih povzroči poslabšanje. Zato se morate posvetovati s terapevtom, preden začnete s katero od teh vaj.

    Kako črpati kvadriceps: 5 programov usposabljanja

    Zmogljivi, razviti, reliefni kvadripsi vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas osvetljujejo od splošne mase udeležencev. Pump up quadriceps, s katerimi ste vedno sanjali, s pomočjo naslednjih vaj!

    Obrnite svoje slabe kvadriceps v močne polovice!

    Zmogljivi, razviti, reliefni kvadripsi vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas osvetljujejo od splošne mase udeležencev. Razlikujejo harmonično, proporcionalno, estetsko lepo telo iz jabolčno oblikovanega telesa s težkim vrhom in vitkimi nogami.

    Seveda ne moremo vsi imeti kvadripsov kot profesionalni bodybuilders, vendar pa lahko črpamo velike, močne, sorazmerne in reliefne mišice, ki bodo vseeno vtisnile.

    Ne zapravljajte časa, da ne bi v prihodnosti obžalovali, da niste dovolj trenirali quadriceps ali jim dali malo časa. Ne morete niti predstavljati, koliko športnikov v poletnih hlačkah v telovadnici lebdi, le da bi skrili rezultate nezadostne vztrajnosti in discipline pri črpanju kvadricepsnih mišic kolka.

    Quadriceps imajo zelo veliko količino mišične mase našega telesa. Njihovo usposabljanje je zelo težko in zahteva veliko časa in truda za izgradnjo vsaj nekaj gramov mišic. Intenzivna črpanja štirih mišic stegna vam bo omogočila razvoj celotnega telesa zaradi naravnega valovanja rastnih hormonov in testosterona.

    Če, na primer, čepenje telo porabi ogromno mišic, da dvigne težo gor - štirikolesniki, stegenske mišice, hrbet, Trapez mišice, ramena in trebušne mišice vseh vpletenih v gibanju in / ali uravnavanje teže med dvigovanjem. To pomeni celoten razvoj mišic celotnega telesa, kar prispeva k oblikovanju skupne močne vrste.

    Spraševati se morate: Ali potrebujem to?

    Malo anatomije

    Quadriceps so velika skupina mišic, ki jo sestavljajo štiri glave na sprednji strani stegna. Poglejmo si te glave in njihove funkcije.

    Stegna mišica
    Začne se iz orjaja, zaseda srednji del stegna in pokriva večino treh preostalih glav.

    Zunanja (lateralna) široka stegna mišice
    Začne se iz stegnenice, poteka vzdolž stranske strani (zunanji del) stegna in je pritrjena na pokrov kolena.

    Medialna široka stegna mišice
    Prav tako se začne iz stegnenice, teče vzdolž medialne strani (znotraj) stegna in je pritrjena na pokrov kolena. Ta mišica je odgovorna za obliko stegnenice v obliki kapljice.

    Vmesna široka stegna mišice
    Ta mišica se nahaja med stransko in medialno v prednjem delu stegnenice in je pritrjena na patelo.

    Vse štiri štiri glavice so odgovorne za podaljšanje kolenskega sklepa. Poleg tega mišica ravne stegna zaradi svoje lege zgrabi stegno.

    Črpanje močnih kvadripsov!

    Zdaj, ko veste o anatomiji in mehanizmih gibanja, ugotovimo, kako priti do reliefa, močne kvadricepse. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da dobijo največji rezultat za vsak obisk telovadnice. Ne pozabite, da je vedno treba uporabiti pravo tehniko in ne dvigovati preveč teže, da ne bi ogrozili vaše varnosti.

    Squats z mrena na ramenih

    Squats z marmelado na ramenih (tako imenovani prednik-ustanovitelj vseh vaj na mišicah nog) so glavna vaja za razvoj impresivnih kvadricepsov.

    Stojte pod prečko v škatli in postavite palico v udoben položaj na zgornjem nivoju na trapezni mišici. Prevlečite prečni prstan z obema rokama na straneh za stabilnost. Zdaj pa pojdite iz stojala in postavite noge ramo širino ali rahlo širše.

    Zelo pomembno je, da pred vadbo kolena upognete. Ne upogibajte bokov ali hrbta, drugače se premaknite naprej. Spustite obremenitev, dokler se konice kolka ne dotikajo mišic teleta ali dokler ne dosežete prijetne amplitude gibov (BP). Dvignite obremenitev s prvimi boki in nato kolena. Ne poravnajte nog na vrhu.

    Amplituda gibanj je zelo individualna. Uporaba celotnega spektra gibov je skoraj idealen način izvajanja kakršnekoli vaje, v primeru čučanj pa lahko pride do težav z bolečino v kolenu in z obremenitvijo hrbta.

    Po dokazanem pravilu sedite do udobne meje, nato pa se vrnite na začetni položaj. Ne trudite se in resno ukrepajte. Squats so zelo težke vaje, a rezultat je vreden.

    Če želite uporabiti malo več notranjih delov (medialne široke zadrge), preizkusite čepe, tako da postavite noge nekoliko širše, tako da bodo prsti opaženi navzven.

    Squats z marmelado na prsih

    Če želite opravljati čuče z mrežico na prsih, stojite tako, da je črtica pred vami in jo namestite v ovinek ramenskega pasu na deltoidne mišice. Prečite podlakti in pritrdite prečni prerez ob straneh. Držite glavo naravnost in ramena vzporedna s tlemi. Odstranite mrežico, izstopite iz stojala in razdeli ramete širine ramen.

    Naredite to vajo, kot da bi delali stojala z mamo na ramenih. Boste razumeli, da lahko hrbet malo bolj naravnost. Squats z marmelado na prsih razvijejo štirikolesce nekoliko boljše od tradicionalnih sit-upov z mrežico na ramenih, za katere so potrebni močnejši stegni.

    Če ste novi na squats z mrene na prsih, in potrebujete dodatno stabilnost, počnite nekaj časa na simulatorju Smith, dokler ne boste izvedeli, kako ravnati s težo.

    Če ste visoki, in si bodisi zelo pusto naprej, ali vaše pete od tal na najnižji točki, prizadevanje, da bi v okviru vsake pete palačinke, ki tehtajo od dva do štiri in pol kilogram za dodatno stabilnost. Ta tehnika se lahko uporablja za obe različici čučanj.

    Squats v hack stroj

    Za razvoj zunanjega dela (stranske mišice) kvadricepsa ni nič boljšega kot sit-up v hack stroju. Po vzpostavitvi zmernega bremena udobno stojite pod blazinami simulatorja, postavite noge na širino ramenih v sredino podložne plošče. Spustite, dokler ne dosežete celotne amplitude premikov, nato se vrnite na začetni položaj.

    Poskrbite, da se ne premaknete preveč, ker bo to močno povečalo obremenitev kolen. Vaja izvaja stalno hitrost. In še enkrat, kot pri vseh vajah na mišicah nog - ne kolena popolnoma poravnajte na vrhu.

    V nekaterih dvoranah tega simulatorja ni, vendar vam ni treba obupati, ker vedno obstaja pot. Samo vzemite stehtano žebulo in jo držite za teleta (izgleda, da je mrtva dvigala, samo z utežmi za zadnjico).

    Poravnajte hrbet, držite glavo naravnost in začnite dvigovati z mišicami nog, dokler ne stojite popolnoma naravnost. Brez ravne noge do konca spustite obremenitev do začetnega položaja, vendar se ne dotikajte tal.

    Ta vaja zahteva strogo spoštovanje tehnike in jo je mogoče izvesti le z zmerno težo, ki jo lahko enostavno povišate.

    Foot Press

    Še eno odlično orodje za napihovanje mišic nog je tradicionalni stisk nog pod kotom 45 stopinj. Prednost tega simulatorja je, da praktično ne polni ledvenega dela in se bolj osredotoča na boke.

    Sedite na simulatorju in poskrbite, da bo sedež dovolj potisnjen nazaj, da dosežete celoten obseg gibov. Noge postavite v sredino plošče za širino ramen. Dvignite tovor navzgor brez popolnega upogibanja kolen in izvlecite varnostne zaklepe.

    Najvišje znižajte ploščo, nenehno spremljate gibanja in jo dvignite nazaj v prvotni položaj. Poskusite, da ne boste izvajali polovičnih ali delnih ponovitev - tako zavarujete sebe in ne razvijate mišic.

    Če je trener nenehno zaposlen s svojimi nogami v svoji sobi ali ga preprosto nimate, lahko izberete drugo možnost. V številnih dvoranah so na voljo dodatne simulatorje za to skupino mišic, vključno z modeli z izbiro uteži in večnamenski simulatorji podjetja "Hammer Strength".

    Razširitve nog

    Za idealno izolacijo kvadricepsnih mišic stegna je najbolj primeren simulator za izvedbo razširitev. Sedite na simulatorju, stopite noge nad delovno ramo in naslonite hrbet proti podporni blazini. Nastavite vzglavnik blizu glave tako, da se prilega točno v kotu 90 stopinj stopala in gležnja.

    Povprečno stopnjo dvignite obremenitev in takoj stisnite mišice na zgornji točki, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ne poskušajte držati teže na vrhu, ker bo to povečalo obremenitev kolen, še posebej na tetivu patele.

    Če želite rahlo črpati zgornje dele kvadricepsov, poskusite naslednjo različico razširitev. Izvedite vajo kot zgoraj, vendar tokrat nagnite vrh telesa naprej, tako da je v zgornjem delu kot med trupom in nogami 90 stopinj ali manj. Boste morali vzeti malo manj teže, vendar bo rezultat presegel vaša pričakovanja!

    Vplivi

    Padci so odlična vaja za oblikovanje kvadricepsov. Zahvaljujoč njih so mišice lepo zaobljene in napete. Čeprav mnogi pravijo, da napadi vključujejo vse mišice na bokih in enako razviti pregibači noge in glutealni mišice, v tem članku se bomo osredotočili svojo pozornost na to, kako se napadi lahko uporablja pri usposabljanju kvadriceps.

    Na svoja ramena postavite relativno lahkotno palico, kot da bi delali sitnice z mamo za rameni. Pustite kvadrant in postavite eno nogo naprej pred vami. Druga noga zavijte tako, da je koleno nekaj centimetrov od tal.

    Ne dotikajte se tal s kolenom. Prepričajte se, da koleno ne preseže prstov, sicer naredite korak širše. Druga noga bo ostala ves čas. Ko sedite, se vrnite v prvotni navpični položaj in postavite nogo, ki ste jo pripetili do drugega. Ponovite vajo, spremenite noge - to se bo štelo za eno ponovitev.

    Dobra alternativa napadom s palico so napadi na simulatorja Smith. Samo z eno nogo spustite in opravite vse ponovitve v tem položaju. Po vsaki ponovitvi ni treba držati noge, najprej naredite vse ponovitve za eno nogo, nato spremenite položaj in ponovite.

    Najljubšo vadbo večine športnikov lahko imenujemo napadi v hoji. Izvajajo se v prostornem delu dvorane; poskrbite, da boste imeli približno 10 metrov prostega prostora za korake.

    Bistvo lungov v sprehodu je zelo preprosto - naredite presenečenje, nato nadomestite drugo nogo naprej in naredite naslednji napad s to nogo. To pomeni, da v tej vaji vedno potujete naprej.

    Kako črpati široko stransko mišico stegna

    Kako črpati jahalne hlače?

    Quadriceps sestavljajo 4 različne mišice, ki delujejo skupaj. Zato imajo skupno ime. Med opravljanjem čučanj s črtico, kvadriceps dela vzdolžno. Zaradi tega so noge v stranski projekciji širše.

    Poleg stranske projekcije je tudi frontalna projekcija, ki mora imeti tudi dostojno podobo. Kako to doseči? Morate potegniti adductor mišice, ki so na notranji površini stegen.

    Glede na fiziologijo te mišice predstavljajo do 30% celotne količine mišic noge.

    Vendar pa tukaj obstaja še ena subtilnost - stranske mišice, ki je del kvadripsov, se premaknejo od osrednje osi stegna do zunanje strani. Razvoj te mišice oblikuje tako imenovane "jahalne hlače", ki vizualno povečujejo volumen noge. Torej, samo potisnite to mišico? Res je, da ostane le izbira prave vaje za to.

    Na splošno obstajajo dve najboljši vaji za črpanje kvadricepsov:

    Katera od teh vaj vam bo omogočila črpanje jahalnih hlač? Razumimo.

    Gakk-squatters

    Ko se izvaja ta vaja, zadnjice aktivno delajo pri delu, ki delujejo skupaj s stransko mišico. Njihovo delo je enako delovanju hrbta in bicepsa ali prsnega koša in tricepsa.

    To pomeni, da bočna mišica dobi dober del bremena. Vendar pa standardna izvedba gak čučanj tukaj ni primerna.

    Če želite vključiti bočne mišice v svoje delo, morate nekoliko spremeniti tehniko vaje - postavite noge na razdalji 20 cm drug od drugega.

    Vplivi z mrežico

    Ta vaja vključuje tudi zadnjico, vendar jim pomagajo adductor mišice notranje stegen. Hkrati so široki bočni tlaki skoraj popolnoma osvobojeni. Ta vaja nas ne ustreza.

    Povezani videoposnetki: "Uspeh gak čučanj v simulatorju"

    Vaje na medialnih širokih zadrhtah | bodybuilding

    Medialna široka stegna mišice je večinoma na notranji spodnji površini stegna.

    Ti so pogosto videti številne športnike športi, kot so tek, nogomet, kolesarjenje in podobno, ki so aktivni atletsko stopalo, mnogi dobesedno visi nad volumna mišice kolena bližje notranjosti kolenskega sklepa. To je spodnji del medialne mišice. Z intenzivno vožnjo se ta mišica črpa hitreje kot drugi.

    To pomeni, da zdaj razumete, kako črpati medialno široko mišico kolka, da se njeno usposabljanje ne razlikuje po prefinjenih shemah vpliva.

    Vaje za črpanje medialne široke stegenske mišice

    Vaje na medialni široki stegenski mišici lahko pogojno razdelimo v skupine za uporabo lupin. To so vaje s prostimi uteži, vaje v simulatorjih, vaje z lastno telesno težo.

    Ne smemo pozabiti, da za kvadriceps ni čiste izolacije. Vaje za mišice na sprednji površini stegna vključujejo vse dele vsakega od štirih glav četverice mišice stegna. Toda tu je treba razumeti odstotek ločevanja obremenitev, ki prihaja v vsako od glav štirih čepov.

    Na primer, razširitev nožev v simulatorju v večji meri potresa vmesno široko mišično kolko, ki jo ločuje od drugih glav mišice s kvadricepsi. Ampak medialna široka stegna mišice dobi tudi dobro črpanje.

    Toda klopi stiskalnice v simulatorju ležijo bolj na spodnjem delu medialne mišice in manj na stranski mišici stegna.

    Toda nazaj na vaje, ki vplivajo na medialno široko mišično stegno.

    S prostimi utežmi (barbells, utežmi, kettlebell) odlične vaje za črpanje medialnim mišice bo Lunges naprej z eno nogo, squats z ozkim naborom s strani nog, deadlifts, sumo deadlifts, squats, spredaj (palica je potekala pred prsne mišice).

    Simulatorji učinkovito swing medijski mišice lahko v takšnih vaj: podaljšanje noge, noge pritisnite pod kotom 45 stopinj, noge klop sedel vzravnano, pritisnite noge v simulatorju Gakkenshmidt (kramp squats), sedi spredaj v Smith simulatorju, lunges in sedi v simulatorju Smith.

    Medijski roko gugalnica lahko odlično in svojo težo v vaje squats na eni nogi, imajo drugi naravnost naprej, enake napade na eno nogo naprej, več trebušnjakih in, seveda, je hitro eksploziven tempo. Vaje za multimedijski mišice se lahko izvede brez bremen, samo svojo lastno težo, celo običajno visok tempo tek.

    Sem že zapisal, da sem v študentskih letih aktivno sodeloval v atletiki in vsi, ki so se trenirali blizu mene, so imeli zelo razvito medialno mišico. Čez nekaj časa sva hodila in pogosteje smo začeli eksplozivno začeti z blazinicami.

    Sem jog noga je zapustil, vedno sem začel z njim, kot z rojstvom njegovega desno nogo 1 cm krajša od leve, in, kot se je izkazalo, da je začetek naprej lažje mi je bila desna noga in, poleg tega pa zaradi razlike v dolžini nog, je leva noga od rojstva prejela več obremenitve pri hoji in teku.

    Pomembno pa je, da sem med vadbo hitrega začetka z blazinic na levi nogi, zelo razvil in stiskal ravno mišico kolka, na desni pa je bil precej manjši.

    Dokazane vaje za sprednji del stegna (kvadricepsa) doma

    Glavna mišica na sprednji površini stegna je mišica kvadricepsa. Po drugi strani je razdeljen na 4 dele: ravno in stransko, vmesno, medialno široko mišico stegna.

    Vaje za quadriceps femoro je treba izbrati zmerno težavo, je zaželeno brez dodatne teže ali z omejitvijo do 5 kilogramov.

    Dejstvo je, da četudi z majhnimi lestvicami (več kot 5 kilogramov), se kvadricepsi enostavno odzivajo na težo in začnejo naraščati. Kot rezultat, namesto negovalnih ženskih nog dobimo črpane mišice kvadricepsa, ki nimajo nobene zveze z ženskostjo.

    V tem članku se boste naučili, kako dekleti ne bi preplavili kvadricepsov, ampak hkrati maksimalno naložite.

    Odvzeti pozornost na sprednjem delu stegna ne bi smelo biti - tudi šibke mišice nato tvorijo slab roll na področju kolena, ki samo vpije o ni dobro vzdrževana.

    Redno fizično delo v kompartmentu s pravilnimi uravnoteženimi prehranskimi in kozmetičnimi postopki bo pokazalo rezultat že v 3. tednu razredov.

    Spomnimo se, da smo že upoštevali značilnosti hujšanja hrbtne strani lasišča in tudi najboljše premike za zunanji in notranji del nog.

    In zdaj vam predstavljamo najučinkovitejše vaje za sprednjo površino kolka doma.

    Squats so odlične vaje za quadriceps femoris doma. S pravilnim porazdelitvijo bremena večfunkcionalno vplivajo na spodnji del kot celoto, zlasti na sprednjo površino stegna. Kompleksnost je povprečna. Vzemi v roke dumbbells, skupno težo ne več kot 5 kilogramov in rezultat bo prišel še hitreje.

    1. Začetni položaj - noge na širini ramen, hrbet je ravna, roke v prostem dejanju ali z dumbbells;
    2. Po dihanju spustite medenico do vzporednika s tlemi, napolnite mišice čim bolj in ostanejo v položaju za nekaj sekund;
    3. Izhlapevanje, počasi se vrnite nazaj in zvijte nekoliko naprej.

    Oglejte si video za več podrobnosti:

    Izvajanje 15-20 sit-up v 3-4 pristopih vam bo dalo očarljivo in skušnjave noge.

    Pomembno! Poudarek v čučeh je na petah - v tem položaju so vse potrebne mišice nog v fazi dela.

    Banal na prvi pogled vam bo pomagal narediti lepe ne le spredaj, ampak tudi zadaj. Deluje skozi vse mišice nog in, kot bonus, tisk. Torej, če bi imeli dovolj sreče, da bi živeli v 7. nadstropju, ali celo višje, doma, potem v nobenem primeru ne bi smeli biti razburjeni. Ujemite trenutek, napnite mišice.

    Vaja ni visoka zapletenost, če je mogoče, ponderirana z dumbbells ali palačinami iz bar. Za izvedbo potrebujete tudi stopenjska površina - stol, stol, fotelj, klop, kavč.

    1. Začetni položaj - Noge skupaj, hrbtni del poravnani, roke v kakršni koli obliki;
    2. Dihanje, napenjanje mišic in korakanje z eno nogo na podstavek, za trenutek visi;
    3. Po izhlapevanju se vrnemo na tla in naredimo korak z drugo nogo.

    Več o tem iz videoposnetka:

    Stopite na 15-20 stopenj na vsaki strani v 3-5 pristopih z odmorom 45 sekund.

    Za nadaljnje delo na desni točki lahko bivanje 30-40 sekund, občasno vzmeti podporno nogo.

    Bolgarski napadi

    Izolacijska vadba zaradi zaporedne obremenitve izvaja vidno vlečno dejanje na območju kvadricepsa brez črpanja in prekomerne teže. Kompleksnost je visoka zaradi dejstva, da je poleg napadov potrebno osredotočiti tudi pozornost vzdrževanje ravnovesja. Poleg tega bodo na zadnje četrtine prizadele tudi napade na zadnjici in zadrge.

    1. Začetni položaj - leva noga naslanja na nosilec, desna je sproščena, nastavljena naprej;
    2. Pri vdihavanju naredimo napad s poudarkom na desni udi, dokler ne dosežemo kolenskega kota 90 stopinj. Breme v nogi se premakne v peto;
    3. Pri izhlapevanju se vrnemo v začetni položaj.

    Več v videu:

    Za dobre rezultate je potrebno izvesti 15-18 napadov na vsaki nogi v 2-3 obiskih s prelomom v minuti.

    Vzpon ležeče noge

    Če je naš glavni cilj medialna široka stegna mišice, je težko najti vaje za to. Samo izolirana obremenitev ne deluje, toda dvigala nog so dobra vaja za vse dele mišic kolka s poudarkom na medialnem delu.

    Sistematična obremenitev stopal med gugalnicami aktivno razdeli maščobo v sovražnem območju in zmanjša prostornino nog na želeno velikost. Obremenitev je povprečna, koncentracija na mišicah je pomembna.

    1. Začetni položaj - Mavec smo postavili na tla, na hrbtni strani se spuščamo s poudarkom na podlakti. Noge so ravne, razširjene naprej;
    2. Ko vdihnete, dvignite desno desno nogo navzgor, ga napolnite čim bolj, medtem ko je območje lubja prav tako dobro izpeljano;
    3. Ob izdihujemo nogo nazaj na izhodišče. Po opravljanju dejavnosti na eni nogi pojdite na drugo. Prav tako lahko dvignete dve nogi hkrati hkrati

    Oglejte si video za več podrobnosti:

    Na vsaki nogi naredimo muhe 25-30 krat, ponovimo pristop 3-krat. Po potrebi pritrdite noge na noge ali pritrdite teleta z elastiko. To vajo lahko opravite tudi s kroglico med nogami.

    Bodite pozorni! Za več izdelavi bokov, ko opravljajo dejavnosti, na izdihom ne spustite nogo do konca na tla, in se določi na višini 5-7 cm nad tlemi in nato dvignite.

    Čučanj s položaja "klečeče"

    Squats na kolenih so odlične vaje za stransko mišico stegna. Obremenitve s funkcionalnega odseka ne pomagajo samo znebiti maščob, temveč tudi raztegniti mišice, ki vas bodo z nenavadnim treningom zaščitile pred bolečinami v mišicah. Kompleksnost je povprečna, osredotočena na koncentracijo.

    1. Začetni položaj - poudarek na preprogo, na tleh ležišče, kolena je telo celo, roke so na šivih;
    2. Pri navdihu vzamemo medenico nekoliko nazaj, nato pa na desno in poskušamo sedeti na tleh blizu stopal;
    3. Pri izdihu se vrnemo na izhodišče in izvajamo dejanja na drugi strani.

    Več v videu:

    Vaja na vsaki strani 8-12 krat na desni in levi strani v več prehodih s časovnim intervalom 30 sekund.

    Raztezanje sprednje površine stegna

    Kvalitativna relaksacija mišic - osnova za odstranjevanje skodle in dodatnega cepenja maščob. Raztegovanje pomaga tudi, da postane bolj fleksibilen, trd in opravi običajne vaje na popolnoma drugačni ravni.

    Predstavljamo vam učinkovite vaje za raztezanje sprednje površine stegna.

    Upogibanje naprej, sedenje na tleh

    Pripeljali bomo peto točko na tla, poravnali noge, se raztegnili naprej, nogavice se raztegnejo do sebe. Pri navdihu se bomo nagnali naprej, visi 20-30 sekund, postopoma izdihnili, vdihovali in še bolj sproščali mišice. Po preteku časa se vrnemo na izhodišče.

    Žaba v sprednjem položaju

    Sedimo na tla, hrbet je ravna, naše noge se premaknejo v predel ledvic. Na navdih trudimo, da kolena spustimo čim nižje, se sprostimo ob izdihovanju, pri naslednjem navdihu poskušamo kolena čim nižja.

    Stojalo na krilu

    Prihajali bomo do začetnega položaja: poudariti upognjene noge in ravne roke. Vdihavanje, koleno eno nogo nazaj, dviganje konico strop in ga zgrabi za gleženj pa se raztezajo na sprednji del stegna do tipičnih napetosti in prekinitvami za pol minute. Izlijemo, mi stresemo mišice in se premaknemo na drugo nogo.

    Združite obremenitev na sprednji površini stegna z drugimi področji telesa, masažo in dopolnjuje prizadevanja pravilno prehrano in po prvih 2 tednih dela v ogledalu boste videti precej čudno, ampak to privlačno žensko.

    Zavihamo boke. Kompleks osnovnih vaj

    Zavihamo boke. Kompleks osnovnih vaj

    Treba je razumeti, da nekaj mesecev obiskov telovadnice ne dajejo pravice, da bi se sami zdeli izkušeni športnik. V nobenem primeru ne smemo pozabiti na pravo tehniko in še bolj vam svetujemo, kako opraviti vaje za začetnika. Za začetnike je najbolje naučiti nasvete strokovnjakov.

    Močne in ravno povsem zložene štiri-čelne stegenske mišice so zanesljiv znak odlične fizične oblike. Lepe, črpane noge kolka definitivno pritegnejo pozornost drugih in pravijo, da oseba vodi zdrav način življenja.

    Quadriceps so največji del celotne telesne mase telesa. Ampak, da bi ustvarili celo nekaj gramov mišic, je precej težko. Vendar pa delo štirih glavnih mišic omogoča rast mišic telesa zaradi naravnega procesa proizvodnje rastnega hormona in tudi testosterona.

    Zavihajte boke - zakaj jo potrebujete

    Squats, na primer, silijo, da v delo vključijo skoraj vse človeške mišice. To je zato, ker morate upravljati svojo težo.

    Torej, kvadriceps skupaj s stegnenima bičema, pa tudi mišice hrbta, ramena in tiska prispevajo k gibanju in posledični stabilizaciji teže med vadbo.

    V skladu s tem bo mišično tkivo delovalo in povečalo volumen. Izkazalo se je, da je ta vaja zelo učinkovita.

    Torej, če želimo bolje razumeti, kako delati z mišičnimi skupinami določenega območja telesa, moramo najprej razumeti njihovo strukturo in značilnosti. Pomembno je, da dobimo malo vpogleda v anatomijo. Stegna vključujejo tri skupine mišic - sprednje, medialno in, zaporedno, zadnje.

    Prvi, to je prvi, je najbolj priljubljen, da bi lahko delal z njo. It kvadriceps s svojimi štirimi glavami: ravna, medialni, vmesni in stranski, kot tudi najdaljša celotnega sklopa mišic človeškega telesa - krojenje.

    Medialna skupina v zameno vključuje tri kategorije mišic: dolge, kratke in velike. Še vedno je tanek in glavnik.

    Hrbtna mišična skupina je kombinacija stegnenic biciklov, semimembranoznih in polletničnih mišic.

    Quadriceps je odgovoren za delo kolenskih sklepov. In ravna stegna mišice zaradi svoje lege deluje na upogibu noge v predelu kolčnega sklepa.

    Zdaj, ko je malo proučila značilnosti, strukturo in razporeditev mišic, je treba razumeti, kaj jih prisili, da se olajša. To še posebej velja za kvadriceps. V procesu izvajanja vaj se morate spomniti tehnike, v nobenem primeru ne morete delati s preveč teže, sicer so neizogibne poškodbe.

    Prva stvar, ki jo morate narediti, da bi si sami črpalka. Gre za čuče z matico na hrbtu, ki se štejejo za osnovno vajo pri zaposlovanju mišične mase.

    Treba je postati okvir moči, neposredno pod palico, nato pa je priročno, da ga postavite na zgornji del hrbta, tako da deluje trapezijska mišica.

    Za večjo stabilnost, morate trdno ujeti vrat in se oddaljiti od bara. Noge so rahlo širše od ramen.

    Popolnoma odvisna od fizičnih sposobnosti. Delo z maksimalno amplitudo bo idealno, a ne vsakdo to lahko naredi. Poleg tega bo najverjetneje hudo bolečine v kolenih in v hrbtu.

    Zato ne bodite preveč vljudni, lahko se spustite, kolikor je to mogoče, in se nato dvignite. Vendar je treba povečati območje udobja, to je amplitudo. To je zelo težka, a učinkovita vaja.

    Za to vajo je treba stati pod palico in jo postaviti na prsni koš, tako da se nahaja nasproti delta. Nato prečkajte podlakti in obrnite obe roki za vrat.

    Glava je treba dvigniti, ramena pa so vzporedna s talno linijo. Ob prevzemu teže, je treba umakniti nazaj, noge pa na širino ramen. Gibanje, podobno čučanju z mrežico. Res je, da hrbet je treba držati do najvišje ravni.

    Femoralni biceps zelo dobro delujejo tukaj.

    Za zelo visoke ljudi je smiselno postaviti palačinke pod noge.

    Še več dela in s tem tudi črpanja zunanje strani bokov, to je za povečanje volumna stranske široke mišice, lahko s pomočjo gaktičastih čučanj.

    Potrebno je, da vzamete udobno težo in z njim vstopite v simulator neposredno pod postanki. V tem primeru postavite noge na platformo, rame širino narazen.

    Treba se je upogniti, kolikor je le mogoče, a storiti vse z isto hitrostjo in postopoma, oster napad vedno povzroči poškodbe. Noge so rahlo upognjene na kolenih.

    Vaje za boke

    Če ustrezni simulator ni na voljo v dvorani, potem je mogoče vrat postaviti na svoj način. Kot pri mrtvih, vendar s težo za noge. Hrbet mora biti ravna in glava je visoka.

    Treba se je skoraj povzpeti do popolne poprave. Noge rahlo upognjene. Če se vrnete v začetni položaj, ne dovolite, da se teža dotika tal.

    Pomembno je, da se strogo držite tehnike, zato je potrebno delati z majhno težo, glavna stvar je, da je pravilna.

    Če pritisnete z nogami, ki se držijo kota 45 stopinj, lahko popolnoma navežete noge, gradite mišično maso. V tej vaji je dobro, da je na spodnjem delu hrbta minimalna obremenitev, medtem ko je največja na bokih.

    V simulatorju je treba sedeti tako, da lahko delate s polno amplitudo. Vrhovi na širini ramen, na platformi. Težo je treba potiskati, medtem ko je kolena nekoliko upognjena.

    Ne morete se samoumevno zavzemati in delati na polovici amplitude, točno, saj ne morete in naredite nenadnih gibanj.

    Da bi izločili mišice na bokih, bo ravnanje z nogami idealna vrsta obremenitve. Vadbo je treba izvajati postopoma, pri tem pa se prepričajte, da je hrbet vedno poravnan in trdno pritiskan na zadnjo stran simulatorja. Brez vrha ali bledi na vrhu, je to polno z dodatnim in sploh ne zaželeno obremenitvijo snopov.

    Boke in telo lahko postavite pod pravim kotom, nato pa bo obremenitev močnejša in učinek je večji.

    Padci popolnoma oblikujejo mišice stegen. Rezultat teh vaj je zaobljena in redna oblika stegnenice. Padci delujejo skozi vse mišice stegen, predvsem pa za kvadriceps.

    Zavihamo boke. Kompleks osnovnih vaj

    Na tvoja ramena bi bilo treba dati lahkotno mačko, kot če bi se usedel. Potem se spustite iz okvirja moči in postavite eno nogo naprej. Naredite napade, izmenične noge.

    Kot možnost lahko isto vajo opravimo tudi na simulatorju Smith. Res je, da se v tem primeru noga ne sme vrniti nazaj, temveč le na njem.

    Tudi dobri napadi s prodorom, vendar je to mogoče samo, če prostorna telovadnica.

    Seveda, to opazno izboljšanje moči lahko pomaga športni prehrani.

    Zavihamo boke. Kompleks osnovnih vaj - video

    Kako črpati noge mišiceFit in Life

    Vsaka angažirana oseba čaka na dan usposabljanja noge na različne načine, nekoga s poželenjem in nekdo gre kot trdo delo. Seveda se vse noge odzovejo na različne načine in postopek okrevanja traja drugič. Toda na koncu, tako težko, kot jim ni bilo dano, pridejo na skupno mnenje, da so stopala osnova vseh temeljev.

    To je močna podpora, na kateri drži celo telo. Ko trenirate noge, je pomembno, da se spomnite, da so kvadriceps in mišice biceps dve veliki mišični skupini, ki jih je potrebno pravilno in popolnoma potegniti.

    Da bi dosegli želeni učinek od treninga, ni dovolj samo, da se oblečete s palico, opraviti morate celoten sklop vaj, ki bodo v celoti vključevali vse dele teh mišic.

    Malo anatomija:

    Quadriceps mišice (quadriceps) je skupina mišic, ki se raztezajo po celotni zunanji površini stegna. Če je oseba dovolj razvita in ne zgreši nožic za treniranje, te mišice ni težko opaziti.

    Quadriceps sestavljajo:

    Notranji ali kot se imenuje pravilno medialno je ravna, široka in gosta kapljična mišica, ki se nahaja tik nad kolenom, in zaseda približno tretjino dolžine stegna.

    Srednja ali vmesna široka stegna mišic - to je najšibkejša in skorajda nevidna. Nahaja se na sprednji površini stegnenice, spredaj prekrita z mišicami stegna. Izgleda kot ravna, široka, sorazmerno tanka mišica.

    Zunanja ali lateralne mišic - ploska, in debeline mišice, ki se nahaja na zunanji strani stegna in najlažje napihovanje nog med vadbo.

    Ravna mišica stegna je najdaljša od štirih glav četverice, ki se nahajajo na sprednji površini stegna. Mišica se začne s kite iz orja in se razteza do sredine stegna, nato pa se postopoma zožuje, postane močna tetiva.

    Biceps noge:

    Biceps noge sestavljajo tudi štiri mišice. Med njimi dve veliki mišice - na pregibači noge in semitendinosus, ter polopnasta mišica in majhen kratek vodja biceps femoris. Stegenske mišice so odgovorni za upognjenim in vrtenje podaljška kolena in kolka.

    Mišice spodnjega dela nog:

    Gastrocnemiusova mišica se za kolenom stoji na stegnu in se pri peti povezuje z Achillovo tetivo. Ima dva konca: medialno in stransko. Ti konci so znameniti obliki oblike v obliki diamantov, ki jo vsi pričakujejo, in ki se v bistvu oblikuje, ko kolena med vadbo ostanejo naravnost.

    Soleus mišica se nahaja pod gastrocnemius mišico na zadnjem delu golenice. Vklopi med kolenskimi koleni.

    Sprednja superiorna golenica se nahaja na sprednjem delu golenice in je odgovorna za hrbtno upogibanje stopala (potegnite prst navzgor).

    Squats z mrena na ramenih.

    Squats veljajo za najboljšo vajo za izgradnjo mišične mase velikih in močnih nog. Poleg odlične črpanja nog so vse druge mišične skupine vključene v delo.

    Ta vaja je osnovna in zahteva popolno stabilizacijo telesa in zato velja za eno izmed najtežjih pri pravilni izvedbi. Zaradi čučanj z utežmi na palici so mišice nog zelo obremenjene, kar vodi k povečanju moči in mišične moči.

    Squats lahko razdelimo na dve različici - klasična in frontalna.

    Tehnika dela sit-up z marmelado. Pri klasičnem izvajanju čučanj postavite vrstico na raven tik pod ramo, tako da ni nobenih težav pri vzletu. Po nastavitvi pravilne teže in višine pojdite pod palico in jo položite na hrbet ramen pod vratom.

    Držite palico na vsaki strani z rokami, udarite noge na tla in ga odstranite iz števca. Stopite nazaj nekaj majhnih korakov nazaj, da ne ujamejte črtice med vožnjo, postavite svoje noge na širino ramenih, nogavice rahlo potopite navzven.

    Glava gleda naprej in rahlo navzgor, da ne bi zavrtela glave, izberite eno točko, na katero bodo usmerjene oči med izvajanjem celotnega gibanja.

    Počasi začnite skačiti, dokler bokovi in ​​kariero ne zasukajo 90. Pojdite do točke maksimalne napetosti, v kateri stegna postanejo vzporedna s tlemi, če je mogoče brez bolečine, da sedite še nižje, sedite.

    Med gibanjem ne pozabite držati ravnega hrbta brez hrbtenic in položaja glave. Ko pravilno izvajajo, kolena ne smejo presegati nogavic. Če kolena ugasnejo, potem niste dovolj pustili medenice in se ne premikajte pravilno.

    Vdihnite spodnjo točko gibanja in pri izdihu začnite povečevati težo pete, dokler se ne vrnete na začetni položaj.

    Pri čučenju na sprednjem delu položite palico na zgornji del prsne mišice, položaj glave je enak kot pri klasičnem čučenju.

    Naj bo vaš hrbet naravnost, nastavitev noge ramen ravni, nogavice veselim na ta način bodo presegli kolena nogavice zaradi položaja hrbet je raven in ne bo mogel razveljaviti medenico nazaj.

    Crouch čim nižje, napenjanje mišic.

    Če delate z velikimi utežmi, se prepričajte, da uporabite elastične povoje za koleno in pas za dvig tezge, da ne bi prišlo do poškodb.

    Platforma stopala pritisnite

    Ta vaja je odlična za črpanje mišic nog pri treniranju moči in ni funkcionalna. Ne posnemajte vsakdanjih gibov. Če je vaš cilj delo z veliko težo, je potiskanje plošče najbolj primerna vaja, ki omogoča razvoj vseh skupin mišic zgornjega in spodnjega dela nog.

    Če želite nastaviti izvedbo nazaj pod želenim kotom, sprejme stališče o trerazhere, počitek noge v ploščo, stop nastavitev se lahko razlikujejo, odvisno od tega, kako se lahko bolje počutili mišice.

    Na bo dno gibanja usmerjena na kolena ramena, jih ne razredči precej široka na vrhu ni v celoti poravnali kolena za delo mišice je bila največja količina časa pod napetostjo in ne izklopite koleno dela, da bi se izognili poškodbam.

    Vplivi z mrežico

    Vzemi palico po načelu podobnih klasičnih čučanj. Lunging naprej položaj bokov glede na oblike nižjih noge pod kotom 90 stopinj in kolena ne segajo čez pete, stopala, ki ostaja v ozadju je po telesu in koleno je usmerjena v tla tik pod vami, vendar ne dotika tal.

    Ne korakajte korak naprej, sicer boste težko ohranjali ravnovesje. Če vam je težko držati mrena na ramenih, se lahko ta ista vaja izvaja z dumbbells. Da se ne bi motili drži dumbev v rokah in se osredotočiti na pravilno izvedbo vaje, uporabite trakove za palice.

    Podaljšanje sedečih nog

    Izjemno vaja za izdelavo kvadricepsa. In se lahko uporablja kot trening moči in kot predhodna utrujenost z majhno težo, če je vaše usposabljanje osredotočeno predvsem na kazalce moči v čučeh.

    Na simulatorju vzemite položaj, izberite težo, s katero lahko naredite vse pristope. Med izvajanjem se ne upogibajte in ne zmanjšajte robov stopal skupaj, usmerjeni so naprej.

    Na vrhu gibanja potegnite noge naprej in držite ta položaj za trenutek, nato se vrnite v prvotni položaj. Ne potiskajte teže navzgor na simulatorju in vlečete težo zaradi vztrajnosti od pritiska na celotno telo.

    Izvedite vse premike jasno in pod nadzorom, za dobro preučevanje kvadricepsov v tem položaju ni treba uporabljati velikih uteži.

    Upogibanje nog

    Ta vaja je namenjena preučevanju bolečin. Vzemite položaj na simulatorju, ki leži, ne razširite širokih nog, med nogami, katerih razdalja je približno 7-10 cm.

    Če upognete noge, poskušajte dvigniti črtico čim bližje zadnjici. Za trenutek fiksirajte položaj v največji krčitvi.

    Z desno nogo se bo stopala izrezala, nasprotno od tega, kako izgleda, ko se odklopite.

    Romunski mrtvi dvig

    Še ena vaja za preučevanje krčev. Načeloma mišica v času izvedbe deluje popolnoma enako kot pri upogibanju nog, ki ležijo, vendar se v nasprotju s tem uteži porazdeli bolj enakomerno nad mišico. Zaradi tega lahko uporabimo veliko večje teže.

    Rumunski osnutek z mrežico. Tehnika izvedbe: Nastavite vrstico do želene teže in se približajte črti, tako da so noge neposredno pod vratom. Noge postavite na širino ramen, noge so usmerjene naprej, brez razredčitev pa so vzporedne med seboj.

    Položaj roke na fretboard je rahlo širši od ramen, običajen oprijem. Roke so rahlo upognjene na komolcih, hrbet je ravna, lopatice se združijo po celotni poti gibanja, noge so nekoliko upognjene na kolenih. Na zgornji točki je treba medenice napeljati naprej in doseči navpični položaj hrbtenice.

    To je začetni položaj, s katerega začnemo.

    Če pustimo rezila skupaj, mi med seboj prenašamo medenico, upogibamo hrbet in se upogibamo, odstranimo zadnjico nazaj. Skozi potezo gibanja je hrbet ukrivljen.

    V spodnjem delu trajekta morate občutiti končni odsek konic in ne grbiniti v hrbet. Teža narašča zaradi dela hamstrings, ne hrbta. Višina dvižnega droga - tik nad sredino stegna, je brada rahlo dvignjena.

    Gibanje palice je strogo navpično, telo se premakne nazaj. Dviganje palice je posledica udarca tla, ko je šel nazaj. Gibanje vas spominja, da stopite na tla in ga postopoma potisnete nazaj.

    Prvič, utrujenost naj bi dobila hamstrings, ne pa ledveno. Ko je vrat spuščen na tla, so roke rahlo upognjene in pladenj vedno ostane v navpičnem dnu, vrat pa rahlo dotakne noge.

    Naredite vse vaje s pravo tehniko, ne premagajte težo in boste srečni.

    Katere vaje lahko črpam boke?

    Življenjski slog sodobnih žensk je daleč od potrebnega fizičnega napora, pogosto pa biceps femoris, gluteus in rectus v žalostnem stanju. Razmere so otežene zaradi podhranjenosti.

    To vodi ne le do slabega videza, celulita, piščancev, temveč tudi zdravstvenih težav.

    Da bi pravilno pripravili program usposabljanja, morate preučiti anatomsko strukturo vlakov, kot tudi tiste vaje, ki so najbolje za to.

    Pomembno vlogo pri oblikovanju lepih nog igra hrbetna stegna stegna, ki jo predstavljajo 3 različne mišice:

    • Biceps ali biceps femoris, ki je sestavljen iz dveh glav, kratkih in dolgih, in zaseda skoraj celotno zadnjo površino. Njegova glavna funkcija je upogibanje noge v kolenu ter dviganje in spuščanje zgornje polovice telesa s nagibi;
    • Polimembranski fleksor se nahaja v spodnjem delu stegna in je odgovoren za "krmiljenje" spodnje polovice noge - vrtenje in upogibanje pljučnice, delno tudi upogibanje stegna;
    • Med bicepsom femorisom in semimembranozom je polletniška mišica, ki je odgovorna tudi za nadzorovanje bolečin in stegen - za upogibanje in podaljšanje.

    Prednji del sestoji iz najmočnejše mišice - kvadricepsa, ki pa je sestavljena iz štirih različnih mišic:

    • Dve širokopasovni in medialni;
    • Srednji (srednji);
    • Najmanj, kar je pomembno pri postopku upogibanja noge, je ravno.

    Ena taka mišica je tenzor širokega fascia, ki se nahaja na bočni površini nog. Odgovoren je za upogibanje noge in delno razširja svoje delovanje na kolenski sklep.

    Za svoje usposabljanje naj bi svoje noge položil iz položaja v skladu z naslednjo shemo:

    • Postavite na tla, na vašo stran, tako da telo tvori eno ravno črto;
    • Dvignite zgornji oklep navzgor, ne da bi ga upognili v kolenskem sklepu, da se oblikuje kot najmanj 40 stopinj in ga spustite navzdol. Ne morete položiti noge in sprostiti mišic;
    • Po končanem želenem številu nihanj zamenjajte stran in opravite vajo z drugo nogo.

    Še en učinkovit način za nalaganje ploščice in s tem za toniranje zunanje površine nog:

    • Stojte naravnost, stiskati proti steni in postavite noge na širino ramen;
    • Spravi eno nogo v drugo;
    • Koncentrirajte celotno telesno težo na podporno nogo in potisnite medenice na njeno stran, nato pa ostanejo v tem položaju vsaj 30 sekund. Če je pravilno storjeno, bo občutek napetosti na zunanjem delu noge;
    • Spremenite stran in sledite istim korakom. Priporočamo, da to naredite 5-krat za vsako stran.

    Takšne preproste vaje vam bodo pomagale, da se znebite "ušes", odstranite jahalne hlače, tako da je zunanji steg bolj gladek in lep.

    Lahko jih naredite doma, ne da bi uporabljali posebno opremo. V vsakdanjem življenju nastane mišice ne doživljajo polne obremenitve in jih lahko šolajo s škarjami:

    • Lezite na hrbet, dlani po telesu, hrbet in zadnjico se tesno prilegajo površini;
    • Dvignite glavo nekoliko, nato pa dvignite obe nogi navzgor 30cm od tal in jih razprostite;
    • Simulirajte delo škarij, tako da med enim pristopom naredite navzkrižne nihanje okončin najmanj 20-krat. Priporočljivo je, da v celoti izdelamo 3 pristopa.

    Poleg adductor mišic notranjega stegna, ta vaja deluje tudi z mišicami tiska.

    Izvaja se kot sledi:

    • Vzemite začetni položaj tako, da stopite naravnost in postavite noge veliko širše od ramen in raztegnite noge navzven;
    • Vzemite v roke enega gonila in ga držite, vdihnite spodnjo zadnjico navzdol in nazaj, dokler bokovi ne zasedejo vodoravnega položaja. Če fizična oblika omogoča, lahko znižate in znižate, s čimer povečate obremenitev mišic;
    • Med izhlapevanjem se dvignite na prvotno pozicijo, pri čemer je vsaj 20 sit-up v 3 sklopih.

    Pri tej vaji so zadnjice dobro usposobljene.

    Če želite, da je pas videti tanjši, morate poskrbeti za širino bokov. Enostavne vaje na bokih bodo pomagale, da bi bile širše in močnejše, in redne obremenitve bodo pomagale zategniti želodec in okrepiti hrbet in zadnjico.

    Kako črpati zunanji del stegna?

    Skoraj pogosto izkušeni športniki začenjajo opazovati, kako se nekatere mišične skupine bolje odzivajo na tovor, medtem ko druge začenjajo zaostajati v razvoju. Zakaj se to dogaja? Morda nimate dobre delovne mišice; da ji ni dovolj za obremenitev rasti ali obratno, delaš preveč vadbe, tako da mišica nima časa za ozdravitev...

    V vsakem primeru smo za harmonično telo, zato se bomo danes pogovarjali o tem, kako črpati zunanji del kolka - samo isto območje, ki pogosto ostane brez ustrezne pozornosti. In zelo zaman!

    Noge je treba naporno in intenzivno razvijati, jim dati veliko časa in energije, in začetniki, seveda, želijo, da bi hitro dobili svoje roke polne, se pogosto ne spomnijo svojih nog. Zato ni presenetljivo, da je to najbolj zaostajala mišična skupina pri večini obiskovalcev telovadnice...

    Dejansko je lažje narediti nekaj pristopov do bicepsa, kot da bi postavili težko palico na ramenih in se mučili z njo. Vendar, če se ne želite spremeniti v smešni del na plaži, ki nosi mogočni trup na dveh makaronih, je čas, da si vzamete noge v roke in posvetite več pozornosti vašim kvadricepsom.

    Malo anatomije

    Obraz stegenskih - kvadricepsa - sestavljajo 4 glave: srednji, neposredni, medialni in stranski. Slednji je pravkar nameščen na zunanji strani stegna in daje noge močan videz ne samo v čelnih položajih, temveč tudi zadaj in ob strani.

    Bočna glava je ena izmed najmočnejših in močnejših mišic našega telesa, zato bi se brez težav morala odzvati na obremenitev, zato je potrebno le pravilno poudariti poudarek na treningu noge.

    Ampak, kako naj se ti poudarki? Kaj naj naredim za črpanje?

    Skrivnost leži v položaju stopala - bolj je nogavica navznoter, bolj se uporablja bočna glava. Težava je v tem, da čevljarjenje ali pritiskanje s temi nogami ni samo neprijetno, temveč tudi travmatično za kolena, zato se bomo začeli trenirati z razširitvami noge v simulatorju.

    Podaljšanje noge iz sedečega položaja

    Izvedba: ne ločimo obeh nog, ampak vsakega posebej. Če načrt omogoča, diagonalno sedimo na simulatorju in razrahljamo ohlapne noge na strani sedeža. Delovna noga je rahlo nagnjena navznoter, kar omogoča, da se osredotoči na zunanjo površino stegna. Naredimo 15-20 ponovitev in spremenimo nogo.

    Poleg predčasnega izčrpanosti, podaljška na začetku vadbe - tudi dobro ogrevanje za kolena, po katerem lahko greste na "glavno jed" - squats.

    Squats z mrežico

    Izpolnitev: noge so nastavljene nekoliko ožje od širine ramen, nogavice pa morajo biti naravne. Squat je zaželen, ne nižji od vzporednika, tako da breme ne zapusti kolka v glutealnih mišicah. Izvajamo 12-15 ponovitev. Če želite, lahko del čevljev zamenjate s čopičem ali klopi za stiskanje, nastavitev nog je enaka.

    Naglašeni napadi

    Končna vaja bodo napadi z dumbbells.

    Izvedba: naredite korak naprej, čim globlje spuščajte, po katerem napor podporne noge naraste iz sedimenta in zapusti začetni, začetni položaj. V tem primeru je prst nosilne noge rahlo potopljen navznoter, toda koleno mora gledati naravnost na to in ne grediti po prsti na stran. Ponovimo drugo nogo. Za vsako nogo traja 15-20 ponovitev.

    No, in za prigrizek - najljubši ženski simulator, ki je seveda koristen ne samo za ženske - stroj za vzrejo in rezanje nog.

    Noge sedijo na simulatorju

    Za čiščenje zunanjega dela kolka na konec vadbe bomo delali na njej izolirani.

    Izpolnitev: sedite v simulatorju, počitek noge v blazinah. Premagovanje upora, potisnite noge narazen na najbolj dostopni poti. Potem nemoteno vrnitev v začetni položaj... Naredite 3-4 kompleta od 10-15 ponovitev, nato pa se bodo vaši kvadripsi začeli »požgati z ognjem«...

    Noge so temelj močnega telesa. Upoštevajte naša priporočila, v roku enega meseca pa boste navdušili svoje znance z močjo vaše spodnje polovice. Se vidiva na daiji!



  • Naslednji Članek
    Nevropatija