Vaje za quadriceps femoro


Mišice bokov - to je ena največjih mišic človeškega telesa. Bolj razvite te mišice, bolj trajna oseba in višja stopnja fizične pripravljenosti na splošno. Izvedba vaje po nogah, oseba neposredno vpliva na kolčne sklepe, ki pozitivno vplivajo na splošno stanje genitourinarnega sistema, raztovarjanje kolenskih sklepov. To se zgodi, če se vaje izvajajo v telovadnici. Poklic v telovadnici, ki je tako privlačna, da lahko naložite samo določene mišične skupine, izbirate določeno športno opremo.

Anatomija in funkcija kvadricepsov

Osnova mišic stegna je mišica kvadricepsa, ki je sestavljena iz 4 mišic, enakomerno razporejenih. Med fizičnim naporom so vsa prizadevanja enakomerno porazdeljena na vse mišične gredi, torej na celotno kvadrips. Ta skupina mišic opravlja naslednje glavne funkcije:

  • Ta skupina mišic lahko zadrži človeško telo v navpičnem položaju. Med stanjem podpira človeško telo, ne dopušča pa, da se kolenski sklepi spravijo.
  • Med premikanjem (tek ali hodom) so kvadriceps odgovorni za pravilno upogibanje in podaljšanje kolenskega sklepa, ki pravilno razdeljujejo celotno obremenitev. Pri tem omogoča, da se medenice nagnejo v različnih smereh in tudi kolena potegnejo v želodec.

Struktura kvadricepsov

  1. Stegenski del mišice je njena bočna površina in sodeluje pri vseh oblikah gibanja, v katerih sodelujejo noge. To je najbolj krožna komponenta tega mišičnega snopa. Imenuje se tudi stranske mišice.
  2. Notranji del stegna tvori široka medialna mišica. V obliki, spominja na določeno okroglost na notranji strani kolena. Medialna mišica je zasnovana tako, da zagotavlja normalno upogibanje in razširitev kolena.
  3. Med medialnimi in lateralnimi mišicami je široka vmesna mišica, ki se deloma razteza preko robov teh dveh mišic v krajih njihove povezanosti s kolenom. Uporablja se predvsem za skakanje in tek, kot tudi za čeke.
  4. Na sprednji strani stegna je ravna mišica, ki vstopa v kompleks štirikolesnikov. Daljši je in tvori sprednji polkrožni del stegna. Zanimivo je, da ni vezan na stegnenico, medtem ko aktivno sodeluje pri upogibanju in razširitvi nog.

Quadriceps sestavljajo različne mišične skupine, za katere je značilna hitrost izvajanja različnih vaj: počasna in hitra mišična vlakna. Kot rezultat, vaje morajo imeti moči in aerobne obremenitve.

Osnovna vadba kvadricepsa

Razvoj te skupine mišic temelji na uporabi osnovnih vaj, ki spodbujajo razvoj moči in vzdržljivosti športnika, povezano s povečanjem količine mišičnih vlaken.

Squats z mrežico

Nanaša se na eno od glavnih vaj, ki ga športniki pogosto uporabljajo. Ta vaja povečuje funkcionalnost kvadripsov, povečuje pa tudi mišice zadnjice. V tem procesu sodelujejo mišice hrbta, tiska in zadnjega dela stegna. Učinkovitost vaje je odvisna od optimalne obremenitve, sicer lahko vaje povzročijo resne poškodbe, če se ne začnete ukvarjati z majhno težo, ki izvajajo tehnike čevljev. Tehnika je naslednja:

  • Vrstica palice ne sme biti nameščena na vratu, ampak na hrbtni strani delta in trapezoidov.
  • Hrbet je treba držati naravnost, rezila pa je treba povleči skupaj, tako da je težina palice enakomerno porazdeljena. Pod brado gre navzgor, da se ne nagne naprej, ki preobremenjuje hrbet in lahko povzroči travme.
  • Da bi ohranili ravnovesje, so stopala širša od ramen, in nogavice gledajo na straneh.
  • Vaja se začne s premikanjem medenice nazaj, kot če bi sedel.
  • Kolena nog morajo biti pritrjena, ko je konico vzporedno s tlemi, vendar je lahko nižja. Vse je odvisno od stopnje priprave športnika in naloge. Nižje, kar sedite, bolj učinkovito vaše mišice.
  • Če se dvignete iz prisaste, sledite brez ostrih gibov, pri čemer ohranite ravnovesje. Ko je dosežena zgornja točka, se noge ne izravnajo v celoti, ampak ostanejo rahlo upognjene, da se izognejo poškodbam kolenskega sklepa.

Med temi vajami ne nosite največjih obremenitev. Za pravilno oblikovanje kvadricepsa je verjetno bolje, da se črtasto črto nadomesti s črtico na običajnih čelnih čučeh, pa tudi z mrežico.

Sprednji čeki

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar ima palica nekoliko drugačno ureditev, kar še dodatno krepi kvadriceps. Tehnika izvajanja te vaje je naslednja:

  • Hvat se izvaja na ravnih rokah, ki so nekoliko širši od ramena.
  • Vrat se nahaja na sprednjem delu ramen.
  • Roke so upognjene, njihovi zgornji deli pa so vzporedni s tlemi.
  • Po pritrditvi palice v ta položaj se opravi čučanj, katerega tehnika je podobna prejšnji.

Gakk-squats

Gakk - simulator je namenjen krepitvi kvadripsov, medtem ko vaje na njem zmanjšujejo obremenitev hrbtenice. Pas je nameščen na premični podlagi, roke držijo na oprijemu, noge pa so na nagnjeni ravnini. Če spremenite širino položaja stopal, lahko obremenitev prestavite glede na stranski del stegen.

  • Ko delate vaje, ne smete hiteti in ne naredite nenadnih gibov.
  • Ko dosežete največjo obremenitev, ni priporočljivo, da popolnoma odstranite kolena.
  • Vse obremenitve morajo ležati na kvadricepsih.
  • Ne potiskajte kolen nad črto nogavic.

Stisnite noge na simulatorju

Glavna vaja, ki aktivno dela noge, hkrati pa odstrani vse napore iz hrbta. Če so noge nameščene čim bliže med seboj, sodelujejo tudi kvadricepsi.

  • Da bi se izognili pojavu stresa v predelu hrbta, je treba hrbet trdno pritiskati na sedež.
  • Treba je preveriti, ali se kolena ne v celoti razrahljajo, in se dotaknite prsnega koša na zadnji stopnji vaje.
  • Če so stopala nekoliko bolj razširjena, bodo notranji žarki stegnih mišic delali več.

Vplivi

Napade se lahko izvajajo s športnimi različnimi predmeti, kot so mrene ali dumbbells. Ta vaja se izvaja tudi v simulatorju Smith. Če se možnosti nenehno spreminjajo, lahko dosežete največji učinek. Učinek se bo še povečal, če se bo ta vaja spreminjala z drugimi vajami, na primer na primer čučanj.

  • Noge morajo biti vzporedne, a rahlo širše od bokov.
  • V tem primeru se sprejmejo široki koraki in noga, upognjena na kolenskem sklepu, mora glede na tla oblikovati pravokotni kot.
  • Mesto kolena mora biti nadzorovano: mora biti mirujoče in ne "hoditi" od strani do druge.
  • Koleno zadnjega dela je najbližje tleh, vendar se ga ne dotika.
  • Ko zapustite potop, maksimalno deluje kvadriceps.

Ko uporabljate vrstico, morate strogo upoštevati tehniko dela z vrstico, opisano zgoraj, v podnaslovih "squats with a bar". Če se uporabljajo dumbelji, so roke vzporedne s telesom in so mirne.

Izolacijske vaje za quadriceps femora

Ta vrsta vadbe se uporablja za posamezne mišice, da postane bolj privlačna, vendar ne morejo povečati mišične mase in razviti moči in vzdržljivosti.

Vaje za razširitev nog na simulatorju

Če je smiselno delovati sprednji del kvadripsov, potem je to ravno vaja. Ker večina bremena pade na kolena, ne dajajte veliko teže.

  • Noge se zapenjajo, dokler ne zasedajo vzporednega položaja, glede na tla.
  • Žleb se drži neposredno na sedežu.
  • Premike je treba izvajati počasi, brez inercije, kar bo zmanjšalo vsa prizadevanja.
  • Moral bi ustvariti največje število ponovitev.
  • Po vadbi v mišici je treba pekoč občutek.

Pritisnite z eno nogo

Če želite izvesti osamljeno obremenitev na kvadricepsih, lahko pritisnete eno nogo. Ko se ta vaja izvaja na simulatorju, se ena noga odstrani.

Kako črpati noge

Če želite črpati mišice nog, potrebujete vrsto vaj, s katerimi boste dosegli največje rezultate; ne moreš samo preživeti več ur na koncu čevljev. Vaša pozornost je na voljo v čudovitem priročniku z vajami in pojasnili, kako lahko ustvarijo mišice v nogah! Več o tem.

Mišice stopal so verjetno najbolj privlačne mišične skupine.

Delo na mišicah nog je morda najbolj boleče in težko del usposabljanja za ves teden. Dnevne vadbene noge - to je tisto, kar razlikujeta fantje in moške. Mišice nog so verjetno najbolj privlačne mišične skupine, vendar le, če jih pravilno delajo.

Mnogi bodo trdili, da je zaradi intenzivnosti bremena zelo težko razmišljati o tem, kaj in kako se počutite, ko zasukate noge. Ampak, če vprašate kateregakoli bodybuilderja z velikimi kvadripsi, vam bo povedal isto stvar... Trening nog je res trden in boleč poklic!

Toda, morda, poleg bolečine, še vedno obstaja nekaj povedati o tem. Quadriceps in biceps mišice sta dve veliki mišični skupini in jih je treba pravilno in popolnoma pretresati. To zahteva vrsto vaj, ki vključujejo vse dele teh mišic.

Menim, da veliko ljudi, ki berejo to vrstico, mislijo: "Squats in dedlifts z ravnimi nogami?" Če je tako, potem imate prav. Ampak spet ne bo enostavno.

Obstaja veliko možnosti za izvajanje vsake vaje za mišice nog. Vsi ti usposabljajo različne dele ciljne mišične skupine. Če pogledamo na lokacijo mišic noge, bo takoj jasno, zakaj je tako zapletena metoda dela na njih potrebna.

Vsebina

Quadriceps

Quadriceps so razdeljeni v štiri mišice, kot so medialne, bočne in vmesne široke mišice stegna in rektus mišice stegna. Na vsako od teh glav lahko neposredno vplivajo preproste kompleksne vaje, kot so čepi in klopi. Toda v tem primeru položaj nog in nog določa, kateri del kvadriceps mišice bo glavni poudarek.

Tako sem prepričan, da verjamem, da se celo v drugačni smeri prstov med izvajanjem vaje kasneje odraža na rezultatu.

Eden od takih primerov je mogoče izslediti z izvajanjem klopnih stiskalnic. Ko pridejo novinci na trening, postopoma razvijajo lastno tehniko za izvajanje teh pritiskov. Nekdo že noče širiti stopal, nekdo že.

Z gotovostjo lahko rečem, da če gledate, kako ti ljudje sčasoma razvijejo kvadriceps, boste opazili pomembno razliko med njimi. Pravzaprav gre za količino delovne obremenitve, ki jo vsak del kvadripsov prejme v primeru drugačnega položaja nog med vadbo.

Na žalost za razvoj mišic četvericeps nima takega vaja, ki bi izkrcal "celotno mišično maso", zato morate pri pritisku spremeniti kot in položaje.

Očitno ne bo mogoče doseči popolnoma izoliranega dela vsakega kvadricepsnega dela, zdaj pa predstavljam načine, s katerimi lahko maksimalno poudarite vsako glavico mišice kvadricepsa:

Medialna široka stegna mišice

Izvedba stiskalnic ali čučanj za klopi, ki so med seboj postavile svoje noge široko, se močneje sklepa z mišicami v obliki črvice kot z drugimi različicami vaje. To je zato, ker mišica poskuša premakniti kolena že.

Neustrezno je upogniti noge več kot 90 stopinj, ker se v tem položaju obremenitev premakne v medenico. Za nadaljnjo stimulacijo te mišice postavite noge tako, da so nogavice nameščene na straneh, kolena pa so vedno v skladu z njimi.

Stranska mišica stegna

Ta mišica tvori zunanji del kvadricepsa. "Standardni" položaj čučanj idealno stimulira to mišico. Položaj nog je strogo na širino ramenih z rahlo razvejanimi prsti nogavic res močno obremenitev. Če želite to narediti, lahko uporabite tudi stiskalnice z nogami, vendar mislim, da je najbolje, da naredite čepe najprej za boljši rezultat.

Prav tako je zelo pomembno, da pri opravljanju takih vaj zagotovi, da so kolena v skladu z nogami. Če se ne držite tega, mišica ne bo prejel pravilne obremenitve in obstaja velika verjetnost poškodbe kolen.

Vmesna široka stegna mišice

Ta mišica se nahaja pod vidnimi deli mišice kvadricepsa. Če želite učinkovito delati na njej, morate noge postaviti blizu drug drugemu. To lahko storite zelo dobro, tako da izvedete pritiske na tipko. Nogavice morajo izgledati naravnost.

Nekateri ljudje opravljajo čuče v tem položaju, vendar zaradi lokacije mišic gastrocnemusa večina tega ne more storiti. Gakkidne čepe, pljuča in celo razširitve noge bodo koristne za spodbujanje te mišice.

Stegna mišica

Na tej mišici, ki se nahaja v zgornjem delu sprednjega dela kvadricepsa, je težko dati obremenitev s tlakom.

Verjamem, da so razširitve noge najboljša vadba za delo na ravni mišici stegna. Ampak ob istem času, da bi dobili največji učinek, nogavice morajo izgledati ravno naravnost. Nisem 100% prepričan o učinkovitosti tega, toda ko poskušam naložiti ravno mišico, naj ta tehnika začne uporabljati.

Ste že kdaj stisnili stisk s pomočjo nožnih dvigal in občutili močno napetost v ravnih mišicah stegen? Večina ljudi bi odgovorila pritrdilno. Nisem navdušen zagovornik te ideje in ga ne morem podpreti, vendar bi bilo lepo črpati trebušne mišice na dan treniranja nog, prav tako pa tudi dvigal.

Nadomestne možnosti vadbe

Če želite v celoti razviti svoje kvadriceps, morate opraviti vse različice vaj in jih enakomerno izmenjavati. Kot sem že omenil, je dan usposabljanja nog zelo intenziven in včasih to ni enostavno zapomniti vse med usposabljanjem.

Spodbujam vas, da eksperimentirate s tem in poskusite postati navada. Na ta način vam skozi čas črpate volumetrične, reliefne kvadricepse.

Verjamem, da je hitrost vadbe za kvadriceps mišico, če je prednostna naloga zgraditi maso, 1 sekundo za trud in 2 sekundi za sprostitev.

Če ste kdaj videli noge dirkača, ste morali opaziti, kako velik in kako dobro so razviti. To potrjuje, da kvadriceps izvajajo funkcijo moči, zato je za njih primerna intenzivna hitrost vadbe.

Biceps femoris

Zaradi lokacije biceps mišic je malo, da se lahko osredotočimo na del mišice, nato pa na drugo. Spreminjanje položaja nog in nogavic bo resnično prineslo rezultat, vendar na žalost to ne bo pomembno.

V primeru štrline je edina stvar, na katero se lahko osredotočite, vrsta vaje, ki jo uporabljate. Že videl sem veliko najstnikov, ki so samo sedali ali ležali na nogah. Te vaje so zelo pomembne za razvoj bicepsa, vendar je treba vzdrževati skupno napihnjeno obliko, drugi pa so potrebni.

Deadlift je vaja, ki povzroča dvoumno oceno. Veliko razprav je bilo o tem, kaj najbolj spodbujajo mišične delitve. Prepričan sem, da so vse njihove spremembe najučinkovitejše za poganjke.

Če pogledamo na anatomijo bicepsa, postane jasno, kako dobivajo intenzivno obremenitev pri teh vajah. Ob istem času, če pogledate na anatomijo hrbtnih mišic, se bo pokazalo, da jih dražljaji ne polagajo niti polovice.

Iz tega razloga menim, da je treba na dan treninga noge opraviti vleko. Menim, da nobena posebna sprememba te vaje ni "bolj učinkovita" za ovire kot druge. Vsi imajo drugačno obremenitev mišice bicepsa. Zato je po mojem mnenju vsaka od sprememb najbolj uporabna:

Mrtva (mrtva) palica z drogom

Ta vaja je zelo učinkovita za povečanje celotne mase poganjkov. In za to obstaja veliko razlogov. Prvič, za to vajo lahko vzamete veliko teže in tudi hitro povečate uporabljeno težo. Tako mišica dobi še večjo obremenitev, kar vodi v rast bicepsa.

Poleg tega mišice bicepsa, ki izvajajo mrtvi dvig, delujejo s svojo polno amplitudo. Ostajajo v "aktivni točki", ki delujejo v najmočnejšem položaju, kar pomeni možnost uporabe največje teže.

Deadlift palica z ravnimi nogami

Pri izvedbi mrtvega dvižnega droga z ravninskimi nogami mišica bicepsa ne deluje tako kot pri drugih biciklih. Dejansko se premika na enak način, vendar se teža porazdeli bolj enakomerno nad mišico kot na primer pri upogibanju noge.

Zato lahko uporabite veliko večje teže. Tako kot prejšnje, mrtvica z ravnimi nogami stalno drži biceps mišico v "aktivni točki".

Romunski mrtvi dvig

Ta možnost in dvižni mehanizem z ravnimi nogami so zelo podobni, kako vplivajo na mišice. In romunski mrtvičnik se razlikuje po tem, da je glavni poudarek na notranjem delu bicep.

Mnogi ljudje imajo genetsko rahlo manjše količine mišičnih vlaken v zunanjem delu bicepsa. Ti ljudje dobijo dober rezultat te vaje.

Da bi črpali ogromne zadrge, je treba vsaj eno od teh sprememb vključiti v vsak trening noge. Biceps mišica je podobna funkciji bicep roke. Prepričan sem, da bo najučinkovitejša dinamika vadbe 2 sekundi za trud in sprostitev, če je glavni cilj zgraditi mišice.

Kompleks vaj

Tukaj je primer vaje, ki jih lahko uporabljajo tisti, ki si prizadevajo zgraditi skupno mišično maso nog. Vsaka oseba ima svoje močne in šibke točke. Izredno pomembno je izbrati, katere vaje in koliko pristopov je treba uporabiti.

  • Noga pritisnite. 3 pristopa 6-10 krat. To je le primer. In ga je treba prilagoditi, odvisno od prednosti in slabosti vaše fizične oblike. Za osebo s šibkimi mišicami, ki so v obliki črke v obliki črke, je čevlji s čevlji bolj verjeten kot preprosti.

    Še enkrat poudarjam, da je izredno pomembno opraviti analizo fizične oblike, preden začnemo nov sklop vaj. Dokler se ne osredotočite na usposabljanje na tistih delih telesa, ki jih potrebujete, ne boste dobili želenih rezultatov.

    Zdi se mi, da je še posebej pomembno, da najstniki zgradijo velike mišice na nogah. Če v prihodnosti nameravate tekmovati na odru, bodo napihnjene noge znatno povečale vaše možnosti za zmago.

    Zaključek

    Razumna izbira vaj za vaše noge in okrepljeno usposabljanje, dokler se ne izčrpanost in solze, vas vodijo na pravo pot, da dobite par olajšave, črpate noge! Nekdo se lahko ustraši, vendar vas prosim, da imate potrpljenje in počakate nekaj časa.

    NogiHelp.ru

    Stranska mišica stegna

    Bočna široka stegna mišice se nahaja na zunanji bočni površini stegna, ki ga pokriva od kolčnega sklepa do kolena. Ta mišica je največja mišična skupina kvadricepsa, imenovana tudi quads. V zameno so kvadri največja skupina mišic v človeškem telesu, ki zagotavljajo njegovo sposobnost gibanja. Poleg bočne strani vključuje tudi ravne, medialne in medialne mišice stegna.

    Posebna naloga stranske mišice stegna je ravnanje nog v kolenu. Na primer, omogoča osebi, da se vzpenja, če je čevljev. Zgornji del mišice priloženih stegnenice in pod njim postane skupna kvadricepsa kit skupine, ki zajema pogačice in pritrjena na golenico.

    Vaje

    lateralna mišica širokega stegna

    Za krepitev lateralne široke mišice kolka bodo vaje za podaljšanje kolena, kot so čepi in pljuča, najbolj učinkovite. Obiskovalci telovadnice lahko izkoristijo posebno opremo za razširitev nog. To je dobra alternativa za tiste, ki imajo težave s hrbtom in jih ne želite preobremeniti.

    Lunge - to je učinkovita vaja, osredotočena na mišice stegen in zadnjice. Kapljice se lahko izvajajo brez dodatne teže, ne zahtevajo veliko prostega prostora in so dobra izbira za začetnike. Ko preučujete vajo in okrepite mišice, lahko dodate dodatno obremenitev - bučko ali mrežico. Možnost z dumbbells je veliko lažje izvajati zaradi zmanjšanja težišča, medtem ko bar zahteva odgovoren pristop in ga je treba uporabljati pod vodstvom trenerja.
    Izvajanje
    1. Držite trup in nazaj naravnost, naredite korak in prenesite težišče na prednjo nogo.
    2. Nato počasi upognite noge v kolena in spustite v čučanj, dokler sprednja stegna ni vzporedna z zemljo. Koleno je treba upogniti pod pravim kotom in biti nad prstnimi nogami, drugače bo obremenitev na sklepu. Dotaknite se poda drugega kolena, ne morete - ostati približno centimeter od njega.
    3. Izstopite iz čuče in premaknite nogo v prvotni položaj
    4. Ponovite gibanje za drugo nogo
    Upoštevajte, da mora biti med napadi hrbet ravno in se telo ne sme nagniti naprej ali nazaj. Vsak spanec začne z navdihom in se konča z izdihom.
    • Squats.
    Vsakdo ve, kako opravljati to vajo na splošno, toda na žalost zelo malo ljudi to počne pravilno.
    Razporedite noge glede širine ramen. Na navdihu, potegnite medenico nazaj, upognite kolena v pravi kot. Pri izhlapevanju se dvigne začetni položaj.
    Pri izvajanju vaje morate izpolniti nekaj pomembnih pogojev:
    1. Vključite trebušne mišice, olajša breme na hrbtu
    2. Poskusite držati hrbet čim bolj naravnost
    3. Poskusite ves čas držati pete na tleh
    4. Ne zadržujte diha.
    Opaziti je treba, da rahlo širša nastavitev nog omogoča boljšo preučevanje bočne mišice stegna.
    • Odskočite s čopičem
    Tisti, ki se udeležijo telovadnice, je priporočljivo, da se posvetite simulatorju za gaktine. Odlično je, če delate na zunanji površini bokov. Nastavite udobno težo, stojite pod postanki in postavite noge na širino ramen. Pojdite čim dlje in se vrnite na začetni položaj. Izogibajte se nenadnim gibom in ne popolnoma poravnajte kolen.

    Zakaj bolna bočna mišica boli?

    Bolečina na zunanji strani stegna je običajno povezana z mehkimi tkivi: mišicami, vezmi, kičmi. Stranske široke mišice kolka, ki se nagnejo predvsem zaradi poškodb ali nenavadno težkih bremen, na primer, plezanje po gori, dolga smučarska pot itd. Zdravljenje v tem primeru je standardno: izogibanje bremenom, hladno stiskanje, elastični povoji.
    Obstajajo drugi vzroki za bolečino v zunaj stegna.
    - Selitev bolečine iz medvretenčne kile. Lahko se kombinira z bolečino v spodnjem delu hrbta, pljučih in stopalih. Drug simptom je občutek odrevenelosti.
    - Roth-Bernhardtova bolezen, ki se običajno kaže pri tistih, ki vodijo sedentaren življenjski slog.
    - acetabularni burzitis, ki se lahko pojavi zaradi rahle poškodbe ali preobremenitve. Značilen zaradi pulzirajoče bolečine v predelu zgornjega zunanjega stegna.
    - Trohanetitis (vnetje kite) je približno 30% primerov zdravljenja bolečin v kolkih, zlasti pri ženskah. Lahko je enostransko ali dvostransko. Bolečine na zunanji površini stegna se pojavijo pri hoji ali leži na strani.

    Če je v predelu kolka močna in dolgotrajna bolečina, je pazljivo posvetovati z zdravnikom in pojasniti diagnozo.

    Stranska mišica stegna je ena od štirih glav, ki se nahajajo na sprednji in delno stranski površini stegna. Debele poševni vlakna vastus lateralis femoris začetni večji trohantra, intertrochanteric linijo in stranskimi ustnice širok linije bokov. Going navzdol, mišice gre v širokem tetive, ki je del splošne kvadricepsa tetive in sodeluje pri oblikovanju bočno podporo pogačice vezi. Zgoraj je pokrita z mišico, ki razširi široko fascijo, in spredaj - z ravno mišico stegna. Bočna široka stegna mišice zavzema skoraj celotno anterolateralno površino stegnenice.

    Medialni vastus, lateralna vastus in vmesni vastus opravljajo eno funkcijo - razširitev noge. Te mišice delujejo skupaj z velikimi gluteusnimi mišicami, zadnjimi mišicami in mišicami med mladiči. Rectus femoris je vključena tudi v tem gibanju, vendar je v celoti vključena v delo samo, če je hip upogib v povezavi z ravnanjem koleno, na primer s spreminjanjem noge med hojo. Usklajen razvoj stegensko mišic omogočajo skok visoko, veliko strel, čepenje, in ohraniti dobro držo pri hoji.

    Na žalost je zelo pogosto bočna široka mišična stegna veliko močnejša od medialne. To neravnovesje povzroči obrabo patele pri upogibanju in razširitvi noge. Najpogosteje se patela potisne bočno v femoralni utor, kar vodi do bolečine in poškodb hrustanca.

    Z resnim neravnovesjem lahko patella popolnoma izstopi iz utora - pride do pestre dislokacije. To se pogosto pojavi pri ljudeh z visoko kotnim kvadricepsom ali kotom "Q". Kot kvadripsov se izmeri v nagnjenem položaju z ravnimi nogami. Ta kot je določen s črto, ki poteka od superiorne anteriorne orne hrbtenice do patele in od sredine patella - do golenskega tuberkuluma. Normalni kot kvadricepsa je 5 do 15 stopinj. Pri ženskah je ta kot običajno večji zaradi večje širine medenice v primerjavi z moškimi.

    Poleg nesorazmernega razvoja vastus lateralis glede na medialni, pogosto opazimo oprijema podvzdoshno- tibialni trakta in stransko vastus. Rezultati lepilo za premik pogačice akutne in kronične bolečine, in je lahko tudi vzrok vnetja v večji trohantra in stranska kondila stegnenice.

    Tehnologije masaže, namenjene ločevanju fascialnih plasti in podaljšanju skrajšanih mišic, so najboljša preventiva in zdravljenje teh bolezni.

    PALPTION OF LATERAL BROWN MUSCLE

    Položaj: naročnik leži na hrbtu, ena noga je rahlo upognjena na kolenu. Uporabljen pritisk je nastavljiv glede na stanje stranke.

    1. Stojite na strani stranke, ki je obrnjena proti kolku. Z vašo dlanjo poiščite velikega trohanterja stegnenice.

    2. Dlani narišite vzdolž stranskega dela stegna.

    3. Palpirajte poševna vlakna stranske mišice širokega stegna zadaj in spredaj z igličnim tibialnim traktom.

    4. Držite noge stranke, dokler ga ne poskuša poravnati, da bo vratnico vrnila v svoj normalen položaj.

    PRIZADEVANJE POGOJEV V DOMOVIH POGOJIH

    1. Stojte v pokončnem položaju, ločite rame širine noge.

    2. Na kolena rahlo upognite obe nogi in držite hrbet ravno. Premaknite težo telesa v desno nogo.

    3. Levo nogo obesite v koleno, dvignite peto leve noge na zadnjico in primite levo roko z nogo.

    4. Nežno potegnite peto proti zadnjici. Poskusite, da ne boste grbili. Zadnjice morajo biti napete. Če želite močneje raztezati stranske široke mišice stegna, se nekoliko nagnite naprej.

    5. Ponovite isto z desno nogo.

    anonimna, moški, 20 let

    Pozdravljeni, brez premikanja noge so bili v 8 urah, kot posledica, da so pravkar otrple je bil močan pritisk na nogah do mišic kolena (vsaj). Teden je minil, in šele sedmi dan je nemesis začel izginiti. Toda občasno ves teden v nogah ni bilo prijetno mravljinčenje in otrpli težje se sprosti, in ponoči so bile otrple še močnejši, celo bolečine. Nisem mislil nič groznega, bo minilo. Na 8. dan, ne da bi morali trenirati začetka do Squat, ostro godrnjav bolečine od kolkov na obeh nogah na tretjem čepenje opravil že ostro mravljinčenje in ostre bolečine samo na levi strani noge (se počuti, kot da bi v mišico na strani še veliko raztegnjena gomila), potem je postala neumna, še močnejša pa je postala čvrsta in na levi levi nihala. Ponoči se je bolečina v trebuhu zjutraj povečala in postala še močnejša. Danes na splošno sem komaj zaspal, poskušal sem zmanjšati bolečino z masažo, postal je še slabši. Za vse to kolk boli preveč, ne morem natančno vedeti, kaj to je, ampak mislim, da je mišica vastus lateralis. Kaj bi lahko bilo. Koga naj kontaktiram? Nikoli nisem imel problema s tem, zelo me skrbi.

    Stranska mišica stegna

    Stranska mišica stegna ">

    Stranska mišica stegna

    Stranska mišica stegna (m. vastus lateralis) v kolenskem sklepu odklene ščitnik, pri tem pa je antagonist notranjega vrtenja medialne široke stegenske mišice.

    Kako črpati

    mišice, ne hudourniki!

    Glavni meni

    Navigacija po členih

    Stranska mišica stegna

    Stranska mišica stegna

    Bočna široka stegna mišice se nahaja na zunanji bočni površini stegna, ki ga pokriva od kolčnega sklepa do kolena. Ta mišica je največja mišična skupina kvadricepsa, imenovana tudi quads. V zameno so kvadri največja skupina mišic v človeškem telesu, ki zagotavljajo njegovo sposobnost gibanja. Poleg bočne strani vključuje tudi ravne, medialne in medialne mišice stegna.

    Posebna naloga stranske mišice stegna je ravnanje nog v kolenu. Na primer, omogoča osebi, da se vzpenja, če je čevljev. Zgornji del mišice priloženih stegnenice in pod njim postane skupna kvadricepsa kit skupine, ki zajema pogačice in pritrjena na golenico.

    Vaje

    lateralna mišica širokega stegna

    Za krepitev lateralne široke mišice kolka bodo vaje za podaljšanje kolena, kot so čepi in pljuča, najbolj učinkovite. Obiskovalci telovadnice lahko izkoristijo posebno opremo za razširitev nog. To je dobra alternativa za tiste, ki imajo težave s hrbtom in jih ne želite preobremeniti.

    Zakaj bolna bočna mišica boli?

    Bolečina na zunanji strani stegna je običajno povezana z mehkimi tkivi: mišicami, vezmi, kičmi. Stranske široke mišice kolka, ki se nagnejo predvsem zaradi poškodb ali nenavadno težkih bremen, na primer, plezanje po gori, dolga smučarska pot itd. Zdravljenje v tem primeru je standardno: izogibanje bremenom, hladno stiskanje, elastični povoji.
    Obstajajo drugi vzroki za bolečino v zunaj stegna.
    - Selitev bolečine iz medvretenčne kile. Lahko se kombinira z bolečino v spodnjem delu hrbta, pljučih in stopalih. Drug simptom je občutek odrevenelosti.
    - Roth-Bernhardtova bolezen, ki se običajno kaže pri tistih, ki vodijo sedentaren življenjski slog.
    - acetabularni burzitis, ki se lahko pojavi zaradi rahle poškodbe ali preobremenitve. Značilen zaradi pulzirajoče bolečine v predelu zgornjega zunanjega stegna.
    - Trohanetitis (vnetje kite) je približno 30% primerov zdravljenja bolečin v kolkih, zlasti pri ženskah. Lahko je enostransko ali dvostransko. Bolečine na zunanji površini stegna se pojavijo pri hoji ali leži na strani.

    Če je v predelu kolka močna in dolgotrajna bolečina, je pazljivo posvetovati z zdravnikom in pojasniti diagnozo.

    Vaje na bočni mišici širokega stegna

    Stranska mišica stegna je največji od štirih glav četverice mišic stegna. Nahaja se med vmesnim, biceps, širokimi in ravnimi mišicami stegna. Ta mišica sodeluje pri podaljšanju noge v kolenskem sklepu.

    Odgovorili bodo na vprašanje, kako črpati stranske široke mišice stegna, vaje v tem delu Enciklopedije. Vsak od njih vsebuje podroben opis, pravilno tehniko izvajanja in video navodila. Po vaši izbiri so predlagane vaje, ki uporabljajo telesno težo in različne izstrelke - simulatorje, dumbbells in barbells.

    Tudi na naši spletni strani lahko izveste o kompleksu športne prehrane za pridobivanje mišične mase.

    Bar

    Dumbbells

    Simulator

    Simulator Smith

    Uporaba telesne mase

    To je stransko široko mišico, ki daje stegnu čudovito okroglost v svojem zunanjem delu. Največja obremenitev na sprednji strani stegna, vključno s stranskim širokim, daje izvedbo takšne vaje kot sisančne čuče (deklišina čučka). Izravnavanje nožev v stroju prav tako v celoti deluje na čelni površini stegna. Če med tem vadbo obrnete noge navznoter, bo glavna obremenitev na širšem bočnem položaju, kar znatno zmanjša obremenitev vseh ostalih mišic, ki so vključene v to vajo.

    Tudi na naši spletni strani je sklop vaj za medialno široko mišično stegno

    • Domov
    • SPORT FOOD
    • PROGRAMI USPOSABLJANJA
    • Vaje
    • BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

    Portal "Fitness 96" - fitnes klubi, programi usposabljanja, enciklopedija vaj.
    Uporaba portalskih gradiv je dovoljena le z navedbo aktivne povezave na spletno mesto fitness96.ru

    Kako črpati kvadriceps: 5 programov usposabljanja

    Zmogljivi, razviti, reliefni kvadripsi vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas osvetljujejo od splošne mase udeležencev. Pump up quadriceps, s katerimi ste vedno sanjali, s pomočjo naslednjih vaj!

    Obrnite svoje slabe kvadriceps v močne polovice!

    Zmogljivi, razviti, reliefni kvadripsi vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas osvetljujejo od splošne mase udeležencev. Razlikujejo harmonično, proporcionalno, estetsko lepo telo iz jabolčno oblikovanega telesa s težkim vrhom in vitkimi nogami.

    Seveda ne moremo vsi imeti kvadripsov kot profesionalni bodybuilders, vendar pa lahko črpamo velike, močne, sorazmerne in reliefne mišice, ki bodo vseeno vtisnile.

    Ne zapravljajte časa, da ne bi v prihodnosti obžalovali, da niste dovolj trenirali quadriceps ali jim dali malo časa. Ne morete niti predstavljati, koliko športnikov v poletnih hlačkah v telovadnici lebdi, le da bi skrili rezultate nezadostne vztrajnosti in discipline pri črpanju kvadricepsnih mišic kolka.

    Quadriceps imajo zelo veliko količino mišične mase našega telesa. Njihovo usposabljanje je zelo težko in zahteva veliko časa in truda za izgradnjo vsaj nekaj gramov mišic. Intenzivna črpanja štirih mišic stegna vam bo omogočila razvoj celotnega telesa zaradi naravnega valovanja rastnih hormonov in testosterona.

    Če, na primer, čepenje telo porabi ogromno mišic, da dvigne težo gor - štirikolesniki, stegenske mišice, hrbet, Trapez mišice, ramena in trebušne mišice vseh vpletenih v gibanju in / ali uravnavanje teže med dvigovanjem. To pomeni celoten razvoj mišic celotnega telesa, kar prispeva k oblikovanju skupne močne vrste.

    Spraševati se morate: Ali potrebujem to?

    Malo anatomije

    Quadriceps so velika skupina mišic, ki jo sestavljajo štiri glave na sprednji strani stegna. Poglejmo si te glave in njihove funkcije.

    Stegna mišica
    Začne se iz orjaja, zaseda srednji del stegna in pokriva večino treh preostalih glav.

    Zunanja (lateralna) široka stegna mišice
    Začne se iz stegnenice, poteka vzdolž stranske strani (zunanji del) stegna in je pritrjena na pokrov kolena.

    Medialna široka stegna mišice
    Prav tako se začne iz stegnenice, teče vzdolž medialne strani (znotraj) stegna in je pritrjena na pokrov kolena. Ta mišica je odgovorna za obliko stegnenice v obliki kapljice.

    Vmesna široka stegna mišice
    Ta mišica se nahaja med stransko in medialno v prednjem delu stegnenice in je pritrjena na patelo.

    Vse štiri štiri glavice so odgovorne za podaljšanje kolenskega sklepa. Poleg tega mišica ravne stegna zaradi svoje lege zgrabi stegno.

    Črpanje močnih kvadripsov!

    Zdaj, ko veste o anatomiji in mehanizmih gibanja, ugotovimo, kako priti do reliefa, močne kvadricepse. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da dobijo največji rezultat za vsak obisk telovadnice. Ne pozabite, da je vedno treba uporabiti pravo tehniko in ne dvigovati preveč teže, da ne bi ogrozili vaše varnosti.

    Squats z mrena na ramenih

    Squats z marmelado na ramenih (tako imenovani prednik-ustanovitelj vseh vaj na mišicah nog) so glavna vaja za razvoj impresivnih kvadricepsov.

    Stojte pod prečko v škatli in postavite palico v udoben položaj na zgornjem nivoju na trapezni mišici. Prevlečite prečni prstan z obema rokama na straneh za stabilnost. Zdaj pa pojdite iz stojala in postavite noge ramo širino ali rahlo širše.

    Zelo pomembno je, da pred vadbo kolena upognete. Ne upogibajte bokov ali hrbta, drugače se premaknite naprej. Spustite obremenitev, dokler se konice kolka ne dotikajo mišic teleta ali dokler ne dosežete prijetne amplitude gibov (BP). Dvignite obremenitev s prvimi boki in nato kolena. Ne poravnajte nog na vrhu.

    Amplituda gibanj je zelo individualna. Uporaba celotnega spektra gibov je skoraj idealen način izvajanja kakršnekoli vaje, v primeru čučanj pa lahko pride do težav z bolečino v kolenu in z obremenitvijo hrbta.

    Po dokazanem pravilu sedite do udobne meje, nato pa se vrnite na začetni položaj. Ne trudite se in resno ukrepajte. Squats so zelo težke vaje, a rezultat je vreden.

    Če želite uporabiti malo več notranjih delov (medialne široke zadrge), preizkusite čepe, tako da postavite noge nekoliko širše, tako da bodo prsti opaženi navzven.

    Squats z marmelado na prsih

    Če želite opravljati čuče z mrežico na prsih, stojite tako, da je črtica pred vami in jo namestite v ovinek ramenskega pasu na deltoidne mišice. Prečite podlakti in pritrdite prečni prerez ob straneh. Držite glavo naravnost in ramena vzporedna s tlemi. Odstranite mrežico, izstopite iz stojala in razdeli ramete širine ramen.

    Naredite to vajo, kot da bi delali stojala z mamo na ramenih. Boste razumeli, da lahko hrbet malo bolj naravnost. Squats z marmelado na prsih razvijejo štirikolesce nekoliko boljše od tradicionalnih sit-upov z mrežico na ramenih, za katere so potrebni močnejši stegni.

    Če ste novi na squats z mrene na prsih, in potrebujete dodatno stabilnost, počnite nekaj časa na simulatorju Smith, dokler ne boste izvedeli, kako ravnati s težo.

    Če ste visoki, in si bodisi zelo pusto naprej, ali vaše pete od tal na najnižji točki, prizadevanje, da bi v okviru vsake pete palačinke, ki tehtajo od dva do štiri in pol kilogram za dodatno stabilnost. Ta tehnika se lahko uporablja za obe različici čučanj.

    Squats v hack stroj

    Za razvoj zunanjega dela (stranske mišice) kvadricepsa ni nič boljšega kot sit-up v hack stroju. Po vzpostavitvi zmernega bremena udobno stojite pod blazinami simulatorja, postavite noge na širino ramenih v sredino podložne plošče. Spustite, dokler ne dosežete celotne amplitude premikov, nato se vrnite na začetni položaj.

    Poskrbite, da se ne premaknete preveč, ker bo to močno povečalo obremenitev kolen. Vaja izvaja stalno hitrost. In še enkrat, kot pri vseh vajah na mišicah nog - ne kolena popolnoma poravnajte na vrhu.

    V nekaterih dvoranah tega simulatorja ni, vendar vam ni treba obupati, ker vedno obstaja pot. Samo vzemite stehtano žebulo in jo držite za teleta (izgleda, da je mrtva dvigala, samo z utežmi za zadnjico).

    Poravnajte hrbet, držite glavo naravnost in začnite dvigovati z mišicami nog, dokler ne stojite popolnoma naravnost. Brez ravne noge do konca spustite obremenitev do začetnega položaja, vendar se ne dotikajte tal.

    Ta vaja zahteva strogo spoštovanje tehnike in jo je mogoče izvesti le z zmerno težo, ki jo lahko enostavno povišate.

    Foot Press

    Še eno odlično orodje za napihovanje mišic nog je tradicionalni stisk nog pod kotom 45 stopinj. Prednost tega simulatorja je, da praktično ne polni ledvenega dela in se bolj osredotoča na boke.

    Sedite na simulatorju in poskrbite, da bo sedež dovolj potisnjen nazaj, da dosežete celoten obseg gibov. Noge postavite v sredino plošče za širino ramen. Dvignite tovor navzgor brez popolnega upogibanja kolen in izvlecite varnostne zaklepe.

    Najvišje znižajte ploščo, nenehno spremljate gibanja in jo dvignite nazaj v prvotni položaj. Poskusite, da ne boste izvajali polovičnih ali delnih ponovitev - tako zavarujete sebe in ne razvijate mišic.

    Če je trener nenehno zaposlen s svojimi nogami v svoji sobi ali ga preprosto nimate, lahko izberete drugo možnost. V številnih dvoranah so na voljo dodatne simulatorje za to skupino mišic, vključno z modeli z izbiro uteži in večnamenski simulatorji podjetja "Hammer Strength".

    Razširitve nog

    Za idealno izolacijo kvadricepsnih mišic stegna je najbolj primeren simulator za izvedbo razširitev. Sedite na simulatorju, stopite noge nad delovno ramo in naslonite hrbet proti podporni blazini. Nastavite vzglavnik blizu glave tako, da se prilega točno v kotu 90 stopinj stopala in gležnja.

    Povprečno stopnjo dvignite obremenitev in takoj stisnite mišice na zgornji točki, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ne poskušajte držati teže na vrhu, ker bo to povečalo obremenitev kolen, še posebej na tetivu patele.

    Če želite rahlo črpati zgornje dele kvadricepsov, poskusite naslednjo različico razširitev. Izvedite vajo kot zgoraj, vendar tokrat nagnite vrh telesa naprej, tako da je v zgornjem delu kot med trupom in nogami 90 stopinj ali manj. Boste morali vzeti malo manj teže, vendar bo rezultat presegel vaša pričakovanja!

    Vplivi

    Padci so odlična vaja za oblikovanje kvadricepsov. Zahvaljujoč njih so mišice lepo zaobljene in napete. Čeprav mnogi pravijo, da napadi vključujejo vse mišice na bokih in enako razviti pregibači noge in glutealni mišice, v tem članku se bomo osredotočili svojo pozornost na to, kako se napadi lahko uporablja pri usposabljanju kvadriceps.

    Na svoja ramena postavite relativno lahkotno palico, kot da bi delali sitnice z mamo za rameni. Pustite kvadrant in postavite eno nogo naprej pred vami. Druga noga zavijte tako, da je koleno nekaj centimetrov od tal.

    Ne dotikajte se tal s kolenom. Prepričajte se, da koleno ne preseže prstov, sicer naredite korak širše. Druga noga bo ostala ves čas. Ko sedite, se vrnite v prvotni navpični položaj in postavite nogo, ki ste jo pripetili do drugega. Ponovite vajo, spremenite noge - to se bo štelo za eno ponovitev.

    Dobra alternativa napadom s palico so napadi na simulatorja Smith. Samo z eno nogo spustite in opravite vse ponovitve v tem položaju. Po vsaki ponovitvi ni treba držati noge, najprej naredite vse ponovitve za eno nogo, nato spremenite položaj in ponovite.

    Najljubšo vadbo večine športnikov lahko imenujemo napadi v hoji. Izvajajo se v prostornem delu dvorane; poskrbite, da boste imeli približno 10 metrov prostega prostora za korake.

    Bistvo lungov v sprehodu je zelo preprosto - naredite presenečenje, nato nadomestite drugo nogo naprej in naredite naslednji napad s to nogo. To pomeni, da v tej vaji vedno potujete naprej.

    Najboljše vaje za treniranje mišic sprednje površine stegna

    Najboljše vaje za treniranje mišic na sprednji površini stegla za moške in za deklice. Naučite se, kako črpati kvadriceps v telovadnici.

    Quadriceps - velika mišična skupina, ki se dovolj dobro odzove na obremenitev. Danes bomo razmislili, kako črpati masivne in močne kvadricepse.

    Anatomija kvadricepsov

    Quadriceps, quadriceps femoris mišice, sestavljajo naslednji deli:

    1. Ravna mišica stegna;
    2. Vmesna široka mišična stegna;
    3. Medialna široka mišična stegna;
    4. Stranska mišica stegna.

    Skupaj so te mišice odgovorne za podaljšanje kolena in sindrom kolka. Tako vadbe s kvadricepsi vodijo sprednjo površino stegna od raztegnjenega položaja do sklenjenega kolenskega sklepa. Ko so kvadriceps dobro razviti, tvori večino kolka.

    Kako učinkovito trenirati štirikolesnike?

    Obstaja veliko mnenj o tem, kako pravilno usposobiti kvadriceps. Nekdo pravi, da je dovolj, da naredi nekaj sedel. Drugi menijo, da je treba opraviti veliko število osamljenih vaj. Nekdo je prepričan, da je ključ do rasti veliko število ponovitev. Za nekoga, ki je bolj učinkovito delo s težkimi uteži, je učinkovitejše, za druge - individualno usposabljanje štirih čepkov in šibkosti, še vedno pa drugi mislijo, da morate vedno trenirati noge naenkrat. Na podlagi izkušenj velikega števila športnikov lahko sklepamo naslednje:

    1. Squats in klasični sit-up so dve najboljši vaji za povečanje kvadripsov.

    Če so te vaje opravljene pravilno, vključujejo tudi zadnjice, vendar je glavna obremenitev v kvadripsih. In dobro delajo.

    • Težki osnovni premiki so primernejši za uravnavanje mišične mase in povečanje moči.

    Delo v vrsti ponovitev lahko vključite v usposabljanje za štirikolesnike, vendar vam ne bodo dale enakih rezultatov kot proste uteži.

    • Ena težka vaja quadriceps na teden je dovolj.

    Pomemben vidik procesa usposabljanja je tedenski obseg (število ponovitev, ki jih izvajate tedensko). To je še posebej pomembno, če med tednom opravite veliko vaj na nogah.

    Več delovne uteži, manjši obseg, ki ga lahko naredite v enem tednu, ne da bi se sami vnesli v stanje prekomernega treninga.

    To velja zlasti za osnovna gibanja, kot so mrtvi dvigi ali sedeži. Telo bo daljše od tega, da bi se izterjalo od teh vaj, kot pa zaradi lažjega poteganja na palico ali podaljšku noge v simulatorju.

    Ko delate z zelo težkimi utežmi (80-85% vašega enkratnega maksimuma), je optimalna tedenska glasnost 60-70 ponovitev. To velja ne le za kvadricepsa, temveč za vse druge velike mišične skupine.

    Kar zadeva usposabljanje za štirikolesnike, je pomembno, da se zavedajo, da nekako sodelujejo pri vseh vajah na čeljustih. Na primer, bolgarski čepi so izvrstna vaja za hamstrings, vendar deluje tudi s kvadricepsi. Potrebno je spreminjati količino dela na kvadricepsih in ovratnicah, tako da se noge enakomerno razvijajo. Potem se bo telo po treningu noge hitro opomoglo.

    Najboljše vaje za kvadriceps

    Ena izmed najpomembnejših ovir, ki vas ločujejo od rezultata, je informacija iz nesposobnih virov. Če ste kdaj gledali na internet za vse, kar je povezano s pekočo maščobo, povečanjem mišične mase ali povečano močjo, razumete, kaj je na kocki. Hitro se zavedaš, da pridete v skupnost neštetih "strokovnjakov" in "gurujev", ki so pripravljeni narediti vse, da bi bili v središču pozornosti in si zaslužili denar.

    Vse, kar je potrebno za rast, je osredotočiti na napredek pri težkih osnovnih vajah. Potem črpate nerealne noge.

    Toda preden razstavimo vaje, razpravljamo o vprašanju opreme.

    Zakaj ne delate na simulatorju Smith?

    Pri usposabljanju se uporablja naslednje načelo: manj težko vaja, manj učinkovita je. Seveda obstajajo izjeme, toda v večini primerov je to tako.

    Zato ni presenetljivo, da študije kažejo, da delo v Smithovem simulatorju vodi do manjše rasti kot delo z prostimi uteži. Razlog za to leži v tem, da se v Smithu vrtnar strogo premika navpično. To olajša vadbo in zmanjša obremenitev stabilizirajočih mišic, potrebnih za držanje palice in ravnotežja.

    Na primer, športnik, ki se v smuči skuplja s težo 100 kilogramov za več ponovitev, težko obvlada 80 kilogram žebelj.

    Pritenje s prosto težo je lahko tako varno kot delo s Smithom. Za to je uporaben močni okvir.

    Kako se potegnite s palico v okvirju moči?

    Pri usposabljanju ni nujno, da bi pri vsakem pristopu dosegli neuspeh. Ampak bolje je, da ne naredite sit-up brez zavarovanja. Obstajajo primeri, ko lahko iztisnete eno ali dve ponovitvi bolj kot ponavadi, če ste prepričani, da vas bo nekdo zavaroval.

    V ta namen je močni okvir popoln. Omogoča vam, da čučate in stisnete veliko težo, ne da bi se zanašali na pomoč partnerja za usposabljanje. Pravkar morate pravilno postaviti varnostne police, na katere lahko postavite vrstico.

    Squats z mrežico

    Če med treningom ne naredite nekakšnih čučanj, potem nihče ne stresa noge. Od vseh različic čučanj so najučinkovitejši klasični čevlji z vrvico na hrbtu. Imajo ugled, da so najučinkovitejše vaje za oblikovanje mišičnih in močnih nog. In ne brez razloga.

    Dejansko je ta vaja namenjena razvoju celotnega telesa (razen morda prsne mišice) - samo po sebi, če se naredi pravilno. Toda mnogi ne.

    Najpogostejša napaka, ki jo športniki dopuščajo pri sedenju, je majhna amplituda gibanja. Čim krajša je amplituda, manj učinkovita bo vaja.

    Treba je omeniti več tehničnih podrobnosti:

    • Boki so pod ravnijo vzporedne s tlemi, zadnjice padajo pod raven kolen;
    • Položaj glave je nevtralen, pogled je usmerjen pred vami;
    • Hranite hrbet naravnost;
    • Prsi se dvignejo, ramena se potegnejo nazaj.

    To je začetni položaj, s katerim se začne izvajati vsako ponavljanje.

    Naslednji vidik je globina čučanj. Uporaba čučanj v polni amplitudi je očitna - noge in gluteusne mišice opravljajo več dela, vendar pa obstajajo tudi pomanjkljivosti:

    1. Drobni čepi zahtevajo dobro prilagodljivost dna telesa, ki ga mnogi nimajo.
    2. Globoko čučanj zahtevajo boljšo tehniko kot čepi pred paralelno, to tehniko bo težje opaziti pri delu s težkimi uteži.

    Zato začetnikom ni priporočljivo, da opravljajo vlačenje v polni amplitudi - za to niso dovolj prilagodljivi in ​​nimajo dobavljene opreme. Ampak ne skrbite, squats pred paralelno bo tudi polno noge mišice v celoti.

    Običajno ljudje ne morejo slediti pravilni tehniki čevljev zaradi naslednjih razlogov:

    1. Slaba prožnost v bokih.
    2. Serfness v stegno.
    3. Krepost telet in gležnjev.

    Sprednji čeki z mačjo

    Squats z marmelado na prsih - variacija čučanj, v kateri se stres osredotoča na kvadriceps in mišice lubja. Zahtevajo manj fleksibilnosti za izvajanje v popolni amplitudi. Tudi v čelnih čučeh se zmanjša obremenitev hrbtenice in kolen, kar je še posebej koristno za tiste, ki imajo težave s hrbtenico ali koleni. Z vidika biomehanike je ta vaja zelo podobna klasičnim čučnjam, vendar tu držimo vrstico drugače.

    Vplivi z mrene ali dumbbells

    To je preprosta, a učinkovita vaja, ki jo mora vsak vključiti v svoj proces usposabljanja. To naredi mišice noge močnejše in izboljša ravnovesje. Ker v tej vaji delujemo na eni nogi, lahko odpravimo neravnovesje. Če prej niste storili napadov, je priporočljivo začeti z napadi z dumbbells. Napake z mrežico - bolj zapletena različica, vendar lahko uporabi veliko delovno težo.

    Nekateri ljudje verjamejo, da je tiskovna konferenca neprimerna v primerjavi s čevlji z mačjo. Ni tako.

    Leg tisk ne zahteva le manj tehničnega znanja (ki je bolj primeren za začetnike) in moč-stabilizacijske mišice (s katerim lahko povečate težo delovanja), vendar je tudi super za povečanje noge moči, ker tukaj lahko na različne načine poudarjajo obremenitev.

    Kot pri stiskanju stopal, ta vaja obremenjuje več štirih čipov, vendar zahteva manj tehničnih veščin in moči mišic stabilizatorja kot čepe z brezplačnimi utežmi. Lahko varno uporabite večje uteži. Gakk-squats so zelo primerni za delo do točke neuspeha. Ko nimate moči, lahko preprosto sedite brez nevarnosti poškodb.

    Stopite na klop z matico ali dumbbells

    Kot napadi je pešačenje odlična vadba za kvadriceps, v kateri delate z vsako nogo posebej. Prej so mnogi trenerji prisilili svoje igralce, da izvajajo pešačenje namesto čučanj, rezultati pa so bili osupljivi. Kot pri napadih je najbolje, da to vajo začnete z dumbbells. Ko postanete močnejši in želite povečati delovno težo, začnite delati s črtico.

    Sprint

    Če ste presenečeni, da so sprinti na tem seznamu, še nikoli prej niste naredili sprintov. Samo razstrelili bodo vaše kvadricepse. Prav tako so super za intenzivno intervalno kardio trening.

    Načelo napredovanja bremen

    Najpomembnejše načelo pridobivanja mišične mase je to: ne potrebujete le vaj, ampak povečajte svoj rezultat v njih. Pomembno je, da bodybuilders upoštevajo načelo napredovanja bremen - nenehno povečujejo delovno težo. Če želite črpati mišice, morajo najprej postati močni. Če to storite in jeste prav, bodo mišice rastejo.

    Kvadripsa v telovadnici

    Preden začnemo s programom za treniranje noge, odgovorimo na naslednje vprašanje: zakaj delite treniranje noge v kvadriceps in zadrge? Zakaj ne moreš storiti vse v enem?

    Za to je več razlogov:

    1. Ti si precej izkušen atleta, vendar se noge ne povečujejo. Razdelitev trenja nog na dva dela lahko popolnoma napolnite vsako mišico posebej.
    2. Vaši kvadricepsi ali čepice niso dovolj razvite ali preveč razvite. Ločevanje treninga nog za dva dni vam bo omogočilo, da se osredotočite na izdelavo mišice, ki zaostaja v razvoju.
    3. To vam bo všeč več kot tradicionalno usposabljanje za noge. Ta pristop je lažje prilagoditi.

    V končnem rezultatu igra pomembno vlogo poseben program usposabljanja. Če ste novi v tem športu, nimate neravnovesja pri razvoju nog ali pa preprosto ne želite podaljšati treninga noge za ločene kvadriceps in treninge za hamstrings, potem tega ne smete storiti. Lahko sledite tradicionalnemu pristopu in napredku.

    Izobraževalna kvadricepsa in kremplje je treba opraviti enkrat na teden z odmorom treh dni, na primer ob ponedeljkih in četrtkih. Torej imajo noge dovolj časa za okrevanje.

    Začnite z mišico, ki jo želite trenirati.

    Dober kvadrips učenje naj vsebuje vsaj eno težko osnovno gibanje in eno ali dve dodatni izolirani vaji. Quadriceps se dobro odziva na veliko število ponovitev, vendar morate opraviti napajanje, da preprečite stagnacijo. Spodaj usposabljanje temelji na tem načelu, je kot nalašč za moške in dekleta.

    Priporočljivo je, da se moški in ženske držijo različnih ponovitev.

    Mnoga dekleta nimajo resnih izkušenj pri izvajanju težke "baze". Težko delajo s težo, ki je skoraj enaka enkratnemu maksimumu. Ko postanejo močnejši, lahko v svojem trening procesu varno vključite močno delo. Vendar, če ste dekle z resnimi izkušnjami v telovadnici, sledite istim priporočilom kot moški.

    Naredite to vajo vsakih 7 dni za 8 tednov, rezultati vam bodo prijetno presenečeni:

    1. Squats z barom - 2 kompleta od 4-6 ponovitev (približno 85% enkratnega maksimuma) za moške in 8-10 ponovitev (70-75% enkratnega maksimuma) za ženske.
    2. Kvadrati z mrežico na prsnem košu - 2 kompleta 4-6 ponovitev (približno 85% enosmernega maksimuma) za moške in 8-10 ponovitev (70-75% enkratnega maksimuma) za ženske.
    3. Zashagivaniya na Štangla napravi ali Bućica - 2 kompleta 4-6 ponovitev (približno 85% enega samega vrha) za moške in 8-10 ponovitev (70-75% enega samega vrha) za ženske.
    4. Foot press - 2 kompleta od 8-10 ponovitev za vse.

    Ko obvladate določeno število ponovitev v enem pristopu, povečajte delovno težo. Na primer, če ste sedli z mrežico, ki tehta 100 kilogramov 6-krat, dodajte v naslednjem pristopu 2,5 kilograme na vsaki strani. Če ste v naslednjem pristopu naredili 4 ponovitve s težo 110 kilogramov, bo to vaša nova delovna teža, s katero se morate potruditi, da naredite 6 ponovitev in nadaljujte naprej. Če ste naredili le tri ali manj ponovitev, zmanjšajte težo na 105 kilogramov. Če ne deluje, se vrnite na 100-kilogramsko vrstico in delajte z njo, dokler ne naredite dveh nizov 6 ponovitev. Nato povečajte težo.

    Počakajte 3 minute med težkimi pristopi in 1 minuto pri delu za 8-10 ponovitev. V tem času bodo mišice imele dovolj časa za popolno okrevanje in vsak pristop bo maksimalno produktiven.



  • Naslednji Članek
    Vzroki, simptomi in zdravljenje petih glavnih bolezni kolčnega sklepa