Kako vaditi za povečanje bokov


Ni skrivnost, da mnoga dekleta sanjajo, da postanejo lastniki enakomernih in zaobljenih stegen, ker žensko figuro s takšnimi oblikami izgleda privlačnejša v vseh oblačilih. Včasih so bujne oblike podane po naravi, vendar pogosto na tem področju pogosto ni dovolj, potem pa nekatere ženske prihajajo do ekstremnih ukrepov - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke deklice z ozkimi boki ne bi obupale, saj je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati širino kolka brez operacij, preprost: s pomočjo serije posebnih vaj.

Po enem mesecu redno izvedenih vaj lahko vidite rezultat. Razmislite o nekaterih vajah za črpanje kolka, ki se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma.

1. Klasični čepi. Med sit-upom so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, tiska in nazaj, kar vam bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, znebiti odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

  • Mi zavzamemo izhodiščni položaj - noge skupaj, vzamemo ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
  • Sestavljamo tako, da se koleno nagne pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
  • Nogavice in pete med čuče ne morejo biti odtrgane od tal, saj obstaja tveganje, da izgubijo ravnovesje in samo padajo.
  • Sledimo vdihu: pred squirrelom se vdihne, se plečar sam izvaja pri izdihu.
  • Število ponovitev sit-up: prvih nekaj krat dovolj, bo 3-4 pristopov 10-15-krat, potem morate povečati obremenitev, ki prinaša do 150-200 sit-up na dan.

2. Pli-squats. Pri vajah aktivno sodelujejo konice in gluteusne mišice, tako da promovira videz bolj zaobljenih bokov in naredi tudi noge tanjše, kot balerina. Izvedbena tehnika ima tudi razliko:

  • Vzamemo prvotni položaj - noge so postavljene čim širše, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so čimbolj tesne, pas pa ni upognjen.
  • Hands lahko potegnete naprej ali zapreti v zaporku pred njim na prsih.
  • Črevo pri izdihu izvajamo: zadnja ostane ravna, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
  • Na dnu čuče je treba nekaj sekund zavleči, nato pa se pri vdihu vrne v izhodiščni položaj, skoraj brez kolen.
  • Dovolj dnevno bo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vadbo lahko otežite in dodate težo (mačji ali dumbbell v telovadnici, steklenico vode doma).

3. naprej in nazaj. Napadi so odlična profilaksa proti celulitu zaradi aktivacije krvnega obtoka v stegnu:

  • Vzemite začetni položaj - stopite naravnost, položite roke na pas.
  • Če želite stopiti naprej z eno nogo, medtem ko spustite telo tako, da je koleno stopalnega noga pravokotno ukrivljeno, se mora leva noga prav tako zožiti, kolikor je le mogoče, vendar se ne dotika tal.
  • Ostanite v tem položaju za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Izvedite enako število krat za eno nogo in drugo (20-krat).

Backfalls se izvajajo v skladu z istim vzorcem, samo korak stopal se izvaja nazaj.

4. Kaplja na stran. Bočni napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

  • Zajemamo izhodiščni položaj - stopala na širino ramen. S tega položaja preusmerimo desno nogo v stran, medtem ko leva noga podpira telo telesa.
  • Desno nogo preusmerimo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane ravno.
  • Počasi ga spustite, podpirate hrbtenico in ne dvignite pete od tal.
  • Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegna ukrivljene noge pa mora biti vzporedna s tlemi.
  • Gladko dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
  • Enako morate narediti enako in za drugo nogo (2-3 nizov 20-krat za vsako nogo).

5. Makhi stopala:

  • Stojalo je treba obrniti proti nosilcu (lahko je stol ali stena), vzemite desno nogo v desno in ga držite nekaj sekund.
  • Nogico premaknite na mejo v levo in jo spet držite v tem položaju, enako pa levi nogi.
  • Nato moramo pospešiti gibanje.
  • Izvaja se v 3-4 pristopih 20-25-krat na vsaki nogi.

6. Stisnite žogo. Za to vajo potrebujete majhno gumijasto kroglico:

  • Zavzamemo izhodiščno pozicijo - na robu stolčka je treba sedeti, hrbet se ne upogne, žogica se namesti med kolena.
  • Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato pa sprostite mišice stegen in zadnjice, ponovno ponovite krčenje.
  • Vadbo lahko izvajate kar največkrat, kot dovoljujejo fizične možnosti.

7. Polm most. V tej vaji je naložena velika gluteusna mišica, zato njegova redna izvedba prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjičev in izboljšanju oblike nog:

  • Zauzeli smo izhodiščno pozicijo - ležali smo na hrbtu (na telovadnici), noge so upognjene na kolenih, noge so trdno pritrjene na tla.
  • Roke lahko položite vzdolž prtljažnika ali očistite z glavo.
  • Dvignemo v medenični predel, čim bolj napenjamo mišice zadnjice.
  • Med dvigovanjem medenice naj ostanejo trebušne nogice in noge pritrjene na tla.
  • Nato v celoti prekrijemo medenico ali malo preden dosežemo talno površino.
  • Izvajati je treba vsaj 30-40 dvigov.

Poleg vadbe, je koristno upoštevati pravilno prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin hrane (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži, itd), za hitrejše povečanje obsega čiste mišične mase v bokih.

Kako povečati zadnjico in boke doma

Učinkovite vaje za povečanje zadnjice in popravljanje oblike bokov doma. 2 preprosta učinkovita kompleksa za čudovito in tesno telo.

Volumna tesna zadnjica - sanje večine poštenega spola, vendar ne vse, žal, narava obdana z zapeljivimi oblikami. Če širine medenične kosti ni mogoče odpraviti, lahko količino glutealnih mišic ter število in mesto podkožnih maščobnih usedlin enostavno spremenimo. In za to ni treba uporabljati radikalnih metod gluteoplastike ali kupiti drage naročnine na fitnes.

Dovolj je, da napolnimo pol ure prostega časa in opravljamo vaje za povečanje zadnjice in bokov doma.

Kompleksno za povečanje volumna glutealnih mišic

Posebno oblikovane fizične vaje v kombinaciji s prehranskimi in kozmetičnimi postopki bodo pomagale tonirati mišično skupino problematičnega območja, ustvariti želeno olajšanje in zategniti kožo.

  1. Squats - to so najučinkovitejše vaje za povečanje zadnjice na domu, obstaja več metod za njihovo izvajanje. Razmislite o najbolj priljubljenih med njimi.

  • Klasični čepi. Pri tej vaji zaostritev mišice zadnjice, stegna, noge, hrbet in trebuh, tako da prispeva ne le k povečanju obsega problematičnih delih telesa, ampak tudi k zmanjšanju telesne maščobe, izboljša držo in pospeši celotno presnovo.

  • Squats "Plie". Redno opravljanje squats bo omogočilo, da se prilagodijo obliko zadnjice, zategnite notranjost stegen in krepitev kvadricepsa. Se naravnost, noge ramen širina narazen poskrbi nogavice maksimalno razširiti navzven, roke za njegovo glavo in previti somknite do "lock" ali bend na kolena in položite pas.

  • Polovica. Ta vaja je zasnovana tako, da poveča volumen gluteus maximusa, okrepi podgane in popravi obliko zadnje stegnenice. Za nastop, postavite se na tleh trebuh navzgor, upognite noge na kolena, ravne roke sproščeno ob telesu ali postavite zavist glave in somknite grad.

  • Mahi nazaj noge na podstavek. Ta vaja je namenjena zaostritvi zadnjice in hrbta stegna. Stojite natančno, položite noge skupaj in postavite roke na hrbet stol, stol, rob mize ali drugo podporo. Pri izhlapevanju gladko premikate desno nogo čim dlje, poskušajte hrbet držati naravnost, ne da bi prižigali njene mišice. Držite se nekaj sekund, izdihnite in vrnite nogo na tla. Na vsaki strani naredite 20-25 flopov. Za povečanje obremenitve uporabite posebno težo.

    Učinkovit kompleks vaj za popravljanje in povečanje bokov

    Oblika zgornje noge žensk, je težko popraviti, ampak združuje vaje za povečanje zadnjico in stegna s beljakovin nizko Carb prehrane in zdravega načina življenja, v mesecu, boste lahko videli prve rezultate.

    1. Pingvin. Za izvajanje te preproste vaje boste potrebovali majhno gumijasto žogo. Sedite na rob stola ali kavč, tako da so kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, dal nogo na tla in jih ne izpusti med vadbo. Postavite žogico med kolena in jo močno stisnite, tako da napenjate mišice stegen. Stiskanje stiskanje za 20-30 sekund, nato pa se dihajte. Število ponovitev je 10-15.

    1. Makhi stran. Roke položite na udobno podlogo, noge - skupaj, s svojimi nogavicami naprej. Pri izdihu vzemite desno nogo do strani, kolikor gre, in v tem položaju zavijte 3 sekunde. Če se vaja izvaja pravilno, boste občutili napetost v mišicah obeh okončin. Hkrati z vdihom počasi vrnite nogo na tla. Ni nujno, da se hitro in intenzivno ukvarjate z nihanji, glavna stvar je pravilnost in sistematičnost. Na vsaki strani naredite 15-20 ponovitev.

    1. Noge od laganja. Pojdite na tla s trebuha, sprostite roke in jih položite po telesu. Dvignite ravne noge pravokotno na tla, nato jih razredčite na straneh in zaklenite v tem položaju za nekaj sekund. Po tem zaprite postaje in se vrnite v začetni položaj. Začetna obremenitev je 10-15 ponovitev, uporabite utežna sredstva za noge, da povečate obremenitev med vadbo.

    1. Tek z visokim dvigom kolen. Bodi naravnost, sprostite ramena in vrat, hrbet postavite naravnost, upognite roke v komolcih in se dvignite do ravni prsnega koša. Začnite teči na mestu, medtem ko poskušate dvigniti kolena čim višje. Izvedite vajo za 1-3 minute.

      Vaje za povečanje bokov in zadnjice

      Vaje za povečanje bokov in zadnjice so ženske, poštene spolne ženske preživijo veliko časa v boju proti sovražnemu celulitu in poskušajo dobiti občutek, da so izbrani deli telesa tesni in elastični.

      Krepitev mišic stegen in zadnjice ter nadaljnji dosežek želenega rezultata v razmerah v telovadnici ni poceni. Izvajati podoben pull-up je enostavno doma.

      Priporočila za izvajanje vaj na domu

      1. Če dosežemo največji učinek, je potrebno izvesti en sam niz izbranih vaj, vsi deli sinergistično vplivajo na krepitev mišic, ki vplivajo različno.
      2. Če želite povečati in zategniti mišice zadnjice, je možno, če trenirate mišične sloje z izvajanjem posebej izbranih vaj.
      3. Vaje, izvedene prvič, se izvajajo previdno, gladko. Vaje delajo brez bolečin. Če pride do bolečine, je predpisano, da se usposabljanje zaključi, npr. S tremi travmi.
      4. Dihanje poteka izključno skozi nos. Napenjanje mišic zadnjice in stegen, morate izpihati zrak, pri sprostitvi - za inhalacijo.
      5. Trajanje razredov v povprečju 30 minut, vsaj trikrat tedensko. Redki in kratkotrajni poklici ne bodo dali želenega učinka, prekomernega - privede do poškodb mišic.

      Moč za povečanje učinka vadbe

      Mišice zadnjice in stegen ni lahko črpati z vadbo, če ne upoštevate pravil o prehrani. Zlasti:

      • Treba je zavrniti maščobo, maščobo, mafene, proizvode iz moke, maščobo, ocvrto in začinjeno hrano;
      • Pijače, kot so čaj in soda, najbolje nadomestijo z vodo z limono, čaj iz ingverja;
      • Odpadati alkohol;
      • Dnevno porabite okoli 1800 kalorij - z dovolj fizičnega napora, ne bodo razdeljeni kot maščobni sloj.
      • Hrana je polovica beljakovin, ena tretjina je sestavljena iz ogljikovih hidratov, ostalo pa so nenasičene maščobe;
      • Morate jesti malo, malo po malo, vsakih 3-4 ure. Overeat ali biti v lačnem stanju ne more.

      Kompleks učinkovitih vaj

      Pred opravljanjem glavnih vaj je treba ogreti mišice zadnjice in stegen, da se raztezajo. Priporočljivo je, da mišice med treningom postanejo zlepljive in bolje razvite. Če zanemarite ogrevanje, lahko pride do hudih poškodb, vključno z rušenjem mišic in tetiva.

      Za ogrevanje se uporabljajo preproste vaje:

      • Skakanje na kraju samem (5-10 min);
      • Tek na kraju samem (5-10 minut);
      • Vrtenje bokov (desetkrat na desni, levi strani);
      • Nagib naprej - upognite 15 do 20 krat, da se dotaknete konic prstov z rokami.

      Da bi povečali želeno skupino mišic, je treba uporabljati čepe, učinkovito bo tonificirala mišično maso zadnjice. Ko so častniki opravljeni, so tehtnice dovoljene za ponderiranje.

      1. Noge so nameščene v klasičnem položaju (širina ramena).
      2. Izvlecite roke;
      3. Nagnite noge;
      4. Počasi dvignite. Istočasno je treba glutealne mišice stisniti, s tem pa spustiti roke.

      Squats se izvajajo brez pete iz tal, sicer bo rezultat moral počakati dolgo časa. Uporaba metabolizma v vadbi bo pospešila učinek, kar bi dodatno prispevalo k zmanjšanju mišic. Če ne morete uporabljati hormonov, poskusite vzeti steklenice vode ali peska. Postopoma dosežemo do 30 krat, izvedemo za dva pristopa.

      Padci vam omogočajo, da trenirate prave skupine mišic kolkov in zadnjice. Algoritem izvajanja:

      • Noge morajo biti nameščene vzporedno s prtljažnikom.
      • Korak naprej z desno nogo.
      • Desni kolenski zavoji pod kotom 90 °, levi - v celoti.
      • Pisar dokler koleno leve noge ne doseže tal. Teža telesa se prenese na desno stran.
      • Vrnite se v prvotni položaj.
      • Izvedite vaje za levo nogo.

      Premik je vzporeden s tlemi. Osredotočite se na dihanje - pri izločanju sečnjak opravi, morate vdihniti. Število vadb, ki se izvaja postopoma do 30.

      Vaja iz položaja, leži na hrbtu - dovolj preprosta, vendar učinkovita. Algoritem izvajanja:

      • Lezi na hrbet;
      • Noge bend na kolenih;
      • Zasteklitve počasi dvignete vzporedno s tlemi z zamikom v položaju 3-4 sekunde;
      • Telo se spusti, ne dotikaj se tal.

      Med vadbo v stegnih in zadnjici se bo začelo počutiti toplo s pravo tehniko. Število pristopov je 30 na pristop (dva pristopa).

      Učinkovita se štejejo za noge. Algoritem:

      • Oseba, ki izvaja vaje na kolenih, s podporo na komolcih, hrbet vzporedno s tlemi.
      • Dvigne desno nogo, ovine pod kotom 90 °. Noga je obrnjena proti stropu.
      • Z desno nogo se intenzivno vrti. Levi premiki se ne izvajajo.

      Med vadbo so mišice trebuha tanko napete.

      Na mišice zadnjice so prizadeti stranski napadi. Vaja je dovoljena s ponderiranjem. Algoritem izvajanja:

      • Dvigniti v klasičnem položaju, postaviti nogo na širino ramenih;
      • Vzemite desno nogo v desno, upognite v koleno;
      • Počasi spustite, tako da hrbet držite ravno. Sprejemljivo je nekoliko upogibati;
      • Roke se raztezajo naprej, ohranjajo ravnovesje;
      • Počasi vstati, naredite vajo z drugo nogo.

      Izvedite vajo, pritisnite pete na tla, ni treba vstati na nogavice.

      Vaje s športnim popisom

      Če se potrudite, boste s pomočjo obravnavanih sit-up in napadov doma izvedli dober rezultat. Popolnoma krepitev plasti mišične skupine, ki je zanimiva, je koristno uporabljati različne športne pripomočke. V telovadnici ali doma je mogoče študirati.

      Da bi okrepili in povečali glutealne mišice, je koristno, da opravite čepe, tako da postavite palico na ramena. Če tehnika ni kršena, bodo mišice kolka, druge mišične skupine, zdravljene. V procesu zagotavljanja, da se vaše pete ne dvignejo, se kolena obračajo navzven. Crouch po možnosti z utežmi, zgrabite z obema rokama, naredite čuče, ne da bi snemali pete od tal.

      Razredi na vadbi pomagajo krepiti in podpirati ton glutealne mišice, pomagati pri gorenju maščob in zgraditi mišično tkivo.

      Potisk na ravnih nogah odlično razvija boke. Algoritem izvajanja:

      • Bar je nameščen nasproti.
      • Dvignite s tal, držite kolena celo. Če iščete položaj, je treba med vzponom vzeti medenico nazaj.
      • Če želite spustiti črto, morate opraviti navedene ukrepe v obratnem vrstnem redu.

      Če se vaja opravi pravilno, se bo počutila napetost v bokih.

      Raztezanje pred in po pouku

      Medtem ko krepite mišice zadnjice in stegna doma ali obiščite telovadnico, ne pozabite - vaje se morajo končati s raztezanjem. Izkazalo se je, da se znebite presežne prostornine, da bi ohranili mišice tesno. Raztezanje bo povečalo učinek opravljenih vaj, pripomogel k povečanju želene skupine mišic. Zahvaljujoč raztezanju se predstavniki poštenega spola začnejo lepo premikati, hojo se začnejo razlikovati od gracioznosti in gladkosti.

      Raztezanje je možno v skladu z algoritmom:

      1. Sedite na tleh, upognite levo nogo.
      2. Odstranite upognjeno nogo, tako da se notranjost stegna dotika tal.
      3. Desna noga je upognjena, nameščena je tako, da zunanja stran stegna ostane na površini.
      4. Desno stopalo pritisnete proti levem kolku spredaj.
      5. Počasi se nagnite naprej skozi desno nogo, zahvaljujoč nagibu se razteza desna glutealna mišica.
      6. Podobno raztegnite levo mišico.

      Raztezanje se vedno izvaja pred in po vajah. Da bi dosegli povečanje mišic stegen in zadnjice, je mogoče s stalnim treningom v telovadnici ali doma. Potrpljenje in skrbnost, pravilna tehnika izvedbe bo po določenem času omogočila doseganje želenega rezultata.

      Vaje za povečanje bokov doma

      Fitnes inštruktorji so razvili vse vrste vaj za povečanje boke, s katerimi lahko vsako dekle našli tanko ukrivljenih zaobljene oblike in zaradi katerih je slika bolj ženstveno. Za njihovo izvajanje ni nujno iti v klubih in kupiti drage športne opreme. Lahko spremenite svoje telo in doma, z uporabo kot ponder sredstvo gospodinjskih predmetov.

      Vaje za povečanje stegno doma - super za zasedeno ljudi, saj obstaja možnost, da se vključijo v primernem času za posameznega urniku. Prednosti dejavnosti samozaposlitev vključujejo:

      • prihranek denarja za varuško in sezonsko vozovnico;
      • samostojna izbira športne tehnike;
      • pomanjkanje čakalne vrste za simulator in prho;
      • prihranek bencina in čas na cesti.

      Vendar ta metoda ni povsem primerna za ženske z nizko motivacijo, ki jutri odložijo poslovanje. Potrebujejo nadzor pri vadbi kolka. Povečanje telesne teže se zgodi le z rednim odgovornim pristopom k problemu prekomernega puščanja.

      Katere so najučinkovitejše vaje za povečanje bokov v širini?

      1. Squats

      Te vaje so vsakomur znane od otroštva, vendar le redki vedo, kako jih pravilno izvajajo. Da bi povečali bolečine, je treba vaje opraviti z ravnim hrbtom, zadnjimi rameni in raztegnjenimi rokami. Maso telesa je treba prenesti na petah na tak način, da kolena ne presegajo linije nogavic. Tako lahko dosežete želeni učinek in preprečite poškodbe sklepov.

      V prvih nekaj dneh je dovolj, da naredite squats v 2 sklopih 10-krat. Ko se obremenitev poveča na 100, je opazno povečanje kolkov v širini. Vaje tudi izboljšajo držo in odstranijo maščobne depozite v trebuhu.

      2. Motnje

      Če želite izvedeti to vajo, morate postati naravnost, namestite ramena, položite roke na pas. Desna stopala mora narediti velik korak naprej in sedeti pod kotom devetdeset stopinj, leva pa čim bližje tlom. Nato spremenite noge.

      Postopoma se vaje za povečanje bokov zapletejo z uporabo utežnih sredstev za roke. To so lahko majhne dumbbells ali pol litro steklenice, napolnjene z vodo ali peskom.

      3. "Penguin" in "Halter"

      Prav tako je učinkovito povečati boke s pomočjo vaj "Penguin" in "Halter". Za prvo je potrebna majhna gumijasta kroglica. Postavljen je med kolena v sedečem položaju na robu stolčka. V 30 sekundah morate trdo stisniti žogo in sprostiti telo.

      Za "Hemming" bi morali ležati in upogniti kolena. Z nogami na tleh dvignite spodnji del ohišja. Glave, ramena in lopatice morajo ostati na mestu. Ko spustite zadnjico rahlo ne prinašajte na tla. Zaradi tega zapletanja bo zaračunavanje produktivnejše.

      Ne pozabite na pravilno dihanje. Izkušeni inštruktorji svetujejo, naj izdihajo na najtežji del vaje.

      Kako povečati kolkov v širini

      Lezite na hrbet, položite roke za glavo in potegnite noge sebi. Z izdihom zavijte desno nogo v koleno in ga potegnite do prsnega koša. Pri vdihu naravnajte nogo in jo držite nad tlemi. Pri iztiskanju dvignite nogo navpično na tla. Pri vdihu postavite nogo na tla. Izvedite najmanj 20 ponovitev. Nato vadite z levo nogo.

      Spustite se na desno stran, postavite roke tako, kot želite ohranjati ravnovesje. Z izdihom dvignite levo nogo in usmerite prste na sebi. Ali se premika navzgor in navzdol, ne da bi ga popolnoma spustili na tla. Naredite 40 do 50 dvigal, nato pa vadbo ponovite z drugo nogo.

      Lezite na hrbet, položite roke za glavo, dvignite noge, usmerite nogavice na sebi. Pri vdihavanju počasi razširijo noge narazen, z izhlapevanjem z enako hitrostjo, jih združite. Zaženi 4 minute.

      Nagnite vaše komolce za hrbet, upognite kolena in jih potegnite v prsni koš. Pri vdihavanju, raztegnite noge nad tlemi, znova upognite kolena z izdihom in jih vodite do sebe. Vadite 20-krat.

      Ne da bi spremenili izhodiščni položaj, naredite naslednje vaje. Desno nogo povlecite čez tla, medtem ko držite levo na prsih. Potem hkrati začnite upogniti desno nogo v koleno in levo za poravnavo. To pomeni, da izmenično spremenite položaj nog, spravite desno nogo ali levo nogo. Vadite 2 do 4 minute.

      Lezite na trebuhu, položite roke pod čelo. Z izdihom dvignite desno nogo nad tlemi in jo držite rahlo v tem položaju. Pri vdihu postavite nogo na tla. Z naslednjim izdihom dvignite levo nogo. Izvedite 30 dvigal z vsako nogo.

      binogi.ru

      Vse o nogah, boleznih noge in njihovem zdravljenju

      Kako povečati boke v širini

      Ženske z vitkim telesom sanjajo bolj zaobljene boke. Če jih želite razširiti, morate črpati mišice zadnjice in stegen. Za to je priporočljivo izvajati posebne vaje doma.

      Vaje za povečanje bokov

      Kako povečati boke v širini bo spodbudil vaje, opisane spodaj. Pomagali bodo s črpanjem mišične mase, če se bodo izvajali trikrat na teden. Po 30 dneh aktivnega treniranja boste postali lastnik ravnih nog in zaobljenih bokov.

      Seznam vaj za razširitev kolka:

      1. Bodite na kolenih. Roke prste naprej, postavite komolce pod ramena in s hrbtenico spustite na eno vrstico. Dvignite desno nogo, potegnite prst v smeri glave. Spustite ga, potegnite koleno v prsni koš. Naj bo vaša noga na teži. Ponovite dvanajstkrat. Naredite isto z drugo nogo;
      2. Lezite na desni strani, podprite svojo glavo z roko, upognite levo koleno. Nehajte metati na desni nogi. Dvignite desno nogo, jo morate potegniti sami. Potrebno je poskusiti obrniti notranji del stegnenice. Ostanite v tem položaju približno 60 sekund. Nato malo spustite nogo. Vaja se izvaja za 20 do 40 krat za vsako nogo;
      3. Široke noge narazen, sedite in poravnajte hrbet. Hands potegnite naprej. Sedite v tem položaju 10 sekund. Pomembno je, da so boki vzporedni s tlemi. Ponavljajte sečnje ne več kot petnajstkrat;
      4. Če ste prvič opravljeni z mrene, ne poskušajte dvigniti več kot petnajst kilogramov. Vzemi športno opremo, jo položi na rob ramen. Hranite hrbet ravno in razdeli rahlo širino ramen. S tem položajem počakajte navzdol s počasnimi gibi. Nežno dvignite v prvotni položaj. Naredite čoln, ki ga potrebujete osemkrat. Pri izvajanju vaje je pomembno, da se prepričate, ali so kolena ravne, ravne in ravne. Če želite, da se vaša glava vrti, prav tako morate pogledati naravnost;
      5. Da bi stegna delovala dobro, je treba izvesti predhodno vadbo, tako da je noge nekoliko širše od širine ramen. Spustiti moraš nižje in nižje. Če se pete vzgajajo pri opravljanju vaje z mrežico, lahko pod njimi postavite brusochki višino od treh do pet centimetrov;
      6. Za razširitev kolkov v širini je ta vaja primerna. Če sedite na tleh, ga morate dotakniti z ročaji. Po tem, morate močno skočiti. Pri skakanju je treba roke raztegniti nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro razvite in se boki hitro povečajo.

      Opisane vaje so pomembne za združevanje s fizično obremenitvijo pasu. Poskrbite za ravne obračanja. Leži na tleh, morate dvigniti zgornji del. Žleb mora ležati strogo na tleh. Nagnite noge in jih dvignite nad tla. Držite se v tem položaju za minuto. Ponovite desetkrat.

      Bodite angažirani in poševni pljuski. Izvajajo se podobno kot ravne suknje, toda pri dviganju telesa je treba levi komolec potegniti v desno koleno in obratno.

      Da bi mišice dobro razvile, je poleg vaj, ki so opisane, pomembno spremljati vašo prehrano. Pomembno je, da telo dobi pravo količino beljakovin. Pojejte meso, ribe, nizko vsebujoč skuto in zelenjavo. Vegetarijanci potrebujejo dodatne proteine ​​v obliki posebnih koktajlov in drugih podobnih izdelkov.

      Tudi če ste dosegli želene oblike, ne smete vaditi vaje. Nadaljujte s tem, da vzdržujete mišični ton.

      Povečajte glasnost z mrežico

      Na vaše noge ustrezajo lepemu napihnjenemu trupu, morate jim dati čas. Če želite zgraditi stegna, vzemite pomoč za žebelj in visoko proteinsko prehrano.

      Vaje z bar za lepoto kolka:

      1. Priblizno pritrdite na palico, leže na tleh, sedite in se dotaknite s koleni. Široko širi roke, zgrabite vrat. Pozor v spodnjem delu hrbta, razširite lopatice in poravnajte ročice. Močno se gibljejo, stojijo na nogah, poravnajte telo in spominjajte. Ploščo je treba močno dvigniti na telo. Dvignite projektil na raven prsnega koša, počakajte pod njim, prinesite komolce naprej, ga položite na ramena. Potem nežno postavite palico na tla in ponovite vajo;
      2. Spuščajte projektil na sprednje deltoidne mišice, široko razširjene noge. Povlecite lok nekoliko nazaj, rahlo upognite kolena in poskušajte dobro sedeti. Pomembno je, da spustite kolčne sklepe pod kolenskimi sklepi. Vrnite se na prvotni položaj in še enkrat opravite vajo;
      3. Ko se nahaja hrbet na hrbtu in noge na širini ramen, jih upognite v kolena. Po širokem koraku nazaj, upognite obe nogi in poskušajte obdržati težo na prednji nogi. Če se vrnete v začetni položaj, potegnite z drugo nogo. Ponovite vajo večkrat za vsako nogo;
      4. Sprejmite vrat z rokami. Izravnajte roke v komolcih, postavite palico nad glavo. Squat dol. Če se vrnete v začetni položaj, naredite nekaj večkrat te vaje;
      5. Spustite projektil na tla, sedite in z zatiči trdno dotaknite vratu. Nekoliko upognite spodnji del hrbta. Speljite roke rahlo širše od ramen. Potegnite noge s tal, vzemite projektil. Poravnajte ga s koleni, poravnajte telo in stojite naravnost. Držite palico, spustite v začetni položaj in ponovite;
      6. Vadbo je treba opraviti z veliko in srednje težo. Femoralne mišice se zelo dobro vrtijo z visoko intenzivnimi kratkimi obremenitvami. Priporočljivo je, da naredite pet ponovitev z največjo možno težo za vas.

      Upoštevajte! Tedaj z veliko težo, ki jo trenirate, več časa je treba počitka med treningi. Mišice lahko popolnoma obnovite šele po dveh dneh. Zato je treba večje obremenitve opraviti vsake tri dni.

      Okrog bokov

      Zaokrožite in privijte boke ter postanite privlačnejša ženska, morate sistematično izvajati močne vaje. V sedmih dneh jih je treba opraviti štirikrat.

      Kako narediti boke zaokrožene, spodbujajo take vaje:

      1. Stojte ravno, raztegnite noge na širino ramen. Daj roke po telesu. Izhlapite, premaknite celotno telo v desno nogo in naredite potiskanje na stran. Postavite dlani na desno stegno. Vdihavanje se vrne v začetni položaj. Potem, ob izdihu, potopite na levo stran. Vadbo je treba ponoviti dvajsetkrat za vsako nogo;
      2. Postavite noge skupaj, položite roke na pas. Pri izdihu potisnite naprej z desno stopalko. Ostani v tem položaju približno minuto. Vdihavanje se vrne v začetni položaj. Podobno storite enako za levo stopalo. Ponoviti morate še trikrat;
      3. Postavite svoje noge narazen na širino ramen, spet roke na bokih. Pri izdihnem čepu povlecite kokico nazaj in postavite roke pred vami. Ostanite v tem položaju za največ deset sekund. Boki med čučnjami morajo biti vzporedni s tlemi. Vdihavanje, vzemite začetni položaj. Potrebno je opraviti petnajst takih čučanj;
      4. Po klečanju na kolenih se naslonite na tla pod ramena. Dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. Nogavica se istočasno potegne. Drži v tem položaju šestdeset sekund. Po tem, za minuto, swing navzgor in navzdol. Pri izhlapevanju zamenjajte desno nogo z levo. In prav tako vadijo še enkrat;
      5. Sedite na preprogo in poravnajte noge. Postavite roke navzkrižno na prsni koš. Spustite zadnjico naprej na razdalji dveh metrov. Ko dosežete ciljno črto, se s hrbtom pomaknite s hrbtom naprej, kot gosenica.

      Zahvaljujoč tako preprostemu dnevnemu treningu v kratkem času lahko dosežete čudovite okrogle oblike v predelu stegen in zadnjice. Pomembno je nemoteno izvajanje vseh vaj, brez nenadnih gibanj in sistematično.

      Poleg kompleksa vaj, poskusite vzpenjati dvigalo manj, bolje je hoditi po stopnicah. To bo usposabljanje, tako za noge, kot tudi za stegna, duhovnike in hrbtenico.

      Pomembno je, da hodite po svežem zraku, pijete veliko tekočine in jedo hrano, bogato z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če je potrebno, po posvetovanju z zdravnikom pijete pot vitaminov in mineralov, da okrepite imuniteto in vzdržujete mišično maso. Z vsemi zgoraj navedenimi priporočili lahko vsaka ženska postane privlačna, boki in zadnjice pa so zaokroženi in razširjeni.

      Oceni ta članek >>>>> (glasoval:20, Vrednotenje: 4.65 od 5)

      Kako povečati ozko stegno in postati lastnik apetizirajočih duhovnikov?

      Ni treba posebej poudarjati, da je pri moških nekje na genetski ravni vsekakor določeno, da mora privlačna ženska imeti ustno zalivanje in zaobljene oblike, zlasti v stegnih.

      Mnogi znanstveniki to upravičujejo z dejstvom, da je ženska za moškega dolgo časa potencialna podlaga za razmnoževanje, ki bi morala natančno roditi zdravega in močnega potomstva.

      Menijo, da so ženske s široko medenico, ki se lahko spopadajo s to funkcijo, kot tudi mogoče. Torej, ali drugače, vendar dejstvo ostaja dejstvo, in predstavniki ženskih gladkih in racionaliziranih oblik ne odvzamejo pozornosti moškemu.

      Zaradi sodobnega načina življenja se je težava napačne številke razširila med ženskami in dekleti, problem pomanjkanja teže pa se je pojavil na isti ravni kot debelost, zlasti na določenih področjih telesa.

      Številke sodobnih deklet so precej tipične - dolge tanke roke in noge, precej močna ramena in majhna medenica. Pomanjkanje športa, pa tudi nenehne prehrane, ki jih ljubitelj poštenega seksa želi narediti, tako da nimajo nepotrebnih gub na različnih področjih, povzroči take spremembe v ženskem telesu.

      Zato se je že dolgo med dekleti in ženskami pojavilo vprašanje, kako se lahko dvigne boki in zadnjica, saj še vedno ostaja okusna okostnost standard lepote in ženskosti.

      Prehrana! Pravilna prehrana - pridi!

      Najprej morate posvetiti pozornost hrani. Izčrpna dieta in stalna števila kalorij bodo odveč. Seveda, nihče ne govori o prehajanju in jesti vse, kar je slabo.

      Ker je pomen tega, kar smo se skoraj ne more spremeniti obliko repnega, ki je dano po naravi, nikar ne odpravite z vadbo, vendar z tkiva mišic in telesne maščobe lahko boj, celo mogoče nadzorovati, tako da so se razvili v "korist".

      Da bi stegna in zadnjica lahko pridobili lepe in volumetrične oblike, je potrebno delati na mišičnem tkivu in znano je, da je skoraj v celoti sestavljen iz beljakovin. Zapomnite si slike lepih telesa z reliefnimi mišicami, zato morate, preden dobite takšno sliko, naučiti, kako pravilno jesti.

      Vsakodnevna prehrana mora vključevati živila, ki jih je mogoče zlahka prebaviti, npr. Kuhanih piščančjih prsi, morskih sadežev. Dobro v tem primeru pomaga domači skuti in kislo smetano, sir, včasih si lahko privoščite sladoled, matico in kondenzirano mleko brez sladkorja.

      Mimogrede, ženske niso slabo pridobivale mišične mase, če včasih uživate otroško formulo, ker so oblikovane tako, da oblikujejo mišice otroka.

      Vendar se lahko porabijo največ 2-3 krat na teden, s temi kaški je preveč hiter učinek. Mnoge ženske ne tvegajo, da se zatečejo k takšni "anti-prehrani", ker se bojijo, da dobijo dobro, pridobijo presežne strani in želodce, in zelo zaman! Oblikovanje vaših lepih duhovnikov ne more narediti brez težkega fizičnega napora, ki preprosto ne bo omogočilo, da bi postali boljši.

      Torej, jesti zdravje, in ne pozabite, da če želite prilagoditi kolk, boste morali biti podprta za 20-30 minut pred vadbo, prehrano in ponovi takoj zatem. Pomembna je tudi izbira športa - Naporen fitnes ali tek je verjetno, da bo pomagal pri tem, seveda stiskaš mišice in telo bo videti bolje, a hkrati si zrak posuši ga, zakaj bo rit videti še manjši.

      Kateri šport naj izbere?

      Kot smo že povedali, je mogoče z oteženo povečavo ozkih kolkov povečati s fizičnimi vajami, zato je treba izbrati pravo športno pristranskost. Športni klubi, v katerih je trening z velikim časom, vendar z nizko intenzivnostjo, se ne boste prilegali, ne izgubite težo.

      Najboljša možnost je telovadnica, kjer se lahko enostavno osredotočite na področje vašega problema. Mimogrede, to lahko storite doma, glavna stvar je želja, ne priložnost. Vsa vadba ne bo trajala več kot 30 minut, in potem, če želite črpati več in druge dele telesa.

      Če se odločite, da gredo v telovadnico, potem veste, da so vaši najboljši prijatelji v tem podjetju mačji in težki dumbbells. Najpogosteje z njimi, opravljajo različne čuče in njihova delovna teža naj bi dosegla takšno sliko, da lahko naredite samo 5-8 sit-up, ne potrebujete več!

      Sprva se boste morali spraviti s vratom, saj bo bar zelo težek, zato morate skrbno izvajati vaje, da ne poškodujete oslabljenih vezi in mišic nog.

      Na splošno je bolje začeti s predhodnim usposabljanjem, ki vključuje običajne sit-upove doma - vam bodo pomagali priti do pravega tona. Nato jih lahko rahlo zapleteš - zraven z bučkami ali s steklenicami vode, vendar vsaj s cvetličnimi lonci - ni važno, glavna stvar je rezultat.

      Kvadrati z žebeljko je treba opraviti pravilno - bar je položen na ramena, noge pa so nastavljene na širino ramena. Ne pozabite pogledati naravnost naprej, da ne izgubite nadzora nad telesom. Medenico je treba počasi spuščati, brez ostrih gibov, rahlo vzemite nazaj, kot če sedite na stol.

      Nekatera dekleta, še posebej ljubitelji pete, lahko to težko pokažejo, v peti, v nobeni, ne želijo priti do tal. To kaže na neelastične tetive Achillesa, postavite majhno ploščad pod pete 2-3 cm in po nekaj časa poskusite odstraniti.

      Čim nižje si sedel, več boste prinesli v zadnjico. Druga koristna vaja so napadi, neposredni in vzvratni. Ko opravljate kakršno koli vajo, pazite na svojo držo - hrbet mora biti ravno, v nobenem primeru ne sme biti.

      V celoti je treba narediti trije pristopi čučanj in napadov, vsaka vaja se ponovi 5-8 krat na vsaki nogi, ker ne želite, da se zadnjica izkaže drugače.

      Ob koncu treninga se prepričajte, da ga boste raztegnili, vam bo pomagal z vsakim korakom globlje in bolj samozavestno, da bi opravili vaje. Prav tako ne bo odveč, če želite zamenjati stiskalnico in opraviti pobočja, ki lahko preprečijo videz maščobne plasti na straneh, kar bo vaš pas varčevalo v neverjetno tankem stanju.

      Kako vizualno povečati stegno z oblačili?

      Če ne greste na plažo ali v bazen, kjer bo pod kopalnim plaščem težko prikriti vaše bolečine, lahko delate na videzu, ki bo vizualno povečal sliko.

      Če govorite o hlačah, potem zožene in enostavne možnosti niso za vas, je najboljši izhod za hlačne hlače, ki se dobro razširijo na pravem mestu. Uporabite zgornji del oblačil - naj bi pritegnili minimalno pozornost na ramena in prsni koš, če v gornji coni ne želite pridobiti znatne prednosti. Vedno poskušajte razlikovati pas pasu - s pomočjo pasov, zoženih blusov in jakne.

      Top Nasveti za povečanje bokov in zadnjice

      Za večino žensk in deklet je pomembno, da je vprašanje pridobitve spolno vzgojnega telesa pomembno.

      Želja, da ima ustno vodo zadnjico ni nikogar novo, toda ostali deli telesa, kot so boki, so manj priljubljeni v zvezi s tem.

      Namreč, široki, zapeljivi boki.

      Dejansko so mnogi ponosni na širino svojih bokov? Zato lastniki voluminoznih bokov ne morete biti presenečeni, imate nekaj, da se veselite.

      Nič več sramu in trpljenja, ker ne moreš vstopiti v te kavbojke.

      Zakaj je dobro imeti tridimenzionalne boke

      Obstaja več prednosti širokih bokov.

      Modri ​​obrazi so vabljivi

      Široke stegna običajno pomenijo široke boke, in vsakdo, ki pravi, da oblike Marilyn Monroe niso seksi, je lažnivec.

      Če ste še vedno skrivali svoje oblike zaradi samopomoč, zdaj nehajte delati! Nosite tesna oblačila; vsi bodo cenili to.

      Široki boki = velika zadnjica

      Seveda se obsežna zadnjica zdi bolj zapeljiva od ozkih. Do sedaj ženske vedno več časa preživljajo v telovadnici, ki poskušajo črpati zadnjico in narediti riti bolj okrogle in narediti več sto sit-upov za to.

      Plus, ženske z velikimi boki so veliko bolj zdravo in močnejše.

      Spodnji del trupa bo močan

      Mišice nog so največje v celotnem telesu, vse zahvaljujoč bokom.

      Več mišic, hitreje presnovo in boljše gorenje maščobe.

      In kdo ne želi jogati, teči, trenirati z velikimi težami?

      In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

      Manj tveganje za bolezni srca

      Evo zakaj: znebiti maščobe kopiči na področju stegen in zadnjice, je veliko bolj zapletena, kot tisto, ki je shranjen v trebušno votlino, vendar je bolje, kot da imajo izbokline trebuh (do zaključka, ki ga raziskovalci dosegel na Oxfordu).

      Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebuhu povečuje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.

      Zmanjša raven sladkorja v krvi

      Zgornja študija je pokazala, da imajo ženske z velikimi kolčki boljši pretok krvi, nižji holesterol in boljši hormoni, ki znižujejo sladkor.

      Manj bolečine v starosti

      Raziskovalci iz Iowa ugotovili, da bi močne stegenske mišice pomagale ženskam v prihodnosti preprečiti bolečino v naročju.

      Edinstven slog

      Ni važno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje višine, široki boki pomenijo težave pri izbiri najpreprostejših oblačil, zato se v vašem telefonskem imeniku izbere številka šiva.

      Kot rezultat, nimate druge izbire, kot da izstopite iz množice.

      Imate odlično podjetje

      Kaj imajo skupne tekmovalci, plezalci, deskarji in snowboardi? Velika mišična stegna. Potrebujejo jih, da premagajo vse ovire in osvojijo medalje.

      Torej bi morali biti ponosni na svoje boke.

      Velika stegna - močan mišični steznik

      Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni boki pomenijo močan mišični steznik in to zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbtenice.

      Vzdržnost na plesišču

      Bodite na primer, Beyoncé, videli, kako je plesala? Del tega je zasluga njenih omamljenih bokov.

      Medtem ko so vaši prijatelji izčrpani po nekaj urah plesa, se vse začne, ker so močni boki bolj proti nočnim plesom.

      Vaš telefon je varen

      Vaš telefon bo imel mehak pristanek v primeru, da se po nesreči pikne v takem pikantnem trenutku.

      Ja, prednost je zelo sporna, vendar je res, mnogi od nas uporablja telefon je v garderobi in kolena pogosto ne shraniti telefon jeseni (še posebej, če je razlika med boki).

      Laik za široke boke!

      Skodni boki in tanke noge so zavisti mnogih žensk.

      Pomanjkanje mišične mase ni vedno dobro in lahko ogroža zdravje.

      Lahko celo postaneš predmet posmeha in posmeha, kar bo močno vplivalo na samospoštovanje.

      Če na nekaterih mestih ne morete pridobiti telesne teže, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

      Kako narediti boke širše

      Naše telo pridobiva težo, ko porabimo več kalorij kot opekline. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, ki jih porabite 250-500.

      Vendar pa vam ni odvisno, kje se bo povečalo obseg.

      Če imate srednji del trupa ali zgornjega dela, medtem ko so noge in boki tanki, se bo v skladu s povečanjem telesne teže ohranil.

      Vse o kalorij

      Kalorije služijo kot gorivo za telo in energijo za izvajanje takih funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in tudi vsa mišična aktivnost.

      Vsakič, ko porabite več kalorij kot telo, se zgodi, da dobite "gorivo", presežek je shranjen v maščobnih celicah, kar vodi v njihovo rast.

      Prekomerna poraba katere koli hrane povzroča povečanje maščobe v stegnih. Presežek 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če porabite več kalorij, kot jih potrebuje telo.

      V večini primerov, po starosti 8 let, telo deklet akumulira maščobe bolj aktivno kot telo dečkov.

      V adolescenci se maščobne celice pri deklicah v primerjavi z dečki povečajo skoraj dvakrat.

      Večina maščob je shranjena v stegnih, zadnjici.

      Če še niste dosegli starosti pubertete, ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to je zelo verjetno, da se zgodi naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

      Če želite razširiti boke, morate jesti

      Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih odmerkih, kot ste navajeni. Gradnja mišic potrebuje veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standard 3-krat na dan.

      Bodybuilderji priporočajo jesti 5-krat na dan in povečujejo dele.

      Ne gremo v skrajnosti, ampak poskušajte priti ven iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

      Prizadevajte si porabiti več kalorij, kot si porabite.

      Dnevne stroške kalorij lahko izračunate z uporabo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in stopnjo aktivnosti.

      Na podlagi rezultatov dodajte 250-500 kalorij na vašo prehrano. Prav tako se lahko posvetujete z nutricionistom o kalorijah, ki jih potrebujete.

      Ne uporabljajte škodljive hrane kot vira dodatnih kalorij. To je velika napaka, saj menijo, da so kalorije vsebovane samo v takšni hrani.

      Kalorije morajo prihajati iz zdravih živil, kot so škrobne zelenjave (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

      Na primer, za zajtrk dodajte 2 žlici orehov do kaše.

      Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz dveh rezin celotnega kruha z 2 žlici arašidovega masla in pire iz banane.

      Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

      Za kosilo poleg sladice lahko jeste jogurt brez polnil, za večerjo pa pijete kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.

      Kalcij, vsebovan v mlečnih izdelkih, podpira moč kosti in rast telesa kot celote.

      Izdelki za široke boke

      Vsakdo, ki želi videti napredek pri rasti stegen in zadnjice, mora jesti kar največ proteinov. Najbolj priljubljena napaka je, da so beljakovinski tresljaji ali vnos beljakovin samo za bodybuilderje.

      To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje prehrambeno bogato hrano za ohranjanje zdravja. Dejstvo je, ni važno, ali se veste ali ne, v vsakem primeru, povečanje količine beljakovin v prehrani, bo dobro.

      Če se usposabljate za povečanje zadnjice in bokov, se mora vnos beljakovin povečati, ker je gradbeni material za mišice.

      Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko pijete stres beljakovin.

      Spodaj so najbolj kvalitativni viri beljakovin.

      Proteini za rast bokov

      • Stročji (fižol, čičerka);
      • Sir za hišo;
      • Jajca;
      • Tvoje goveje meso;
      • Mesni napitki;
      • Prašek beljakovin;
      • Losos;
      • Piščančje prsi brez kože
      • Sojine oreščke;
      • Zrezek;
      • Tilapia;
      • Tuna;
      • Turčija;
      • Sendvič z zelenjavo;
      • Vsaka riba (ne ocvrta).

      Ogljikovi hidrati

      • Rjavi riž;
      • Kruh;
      • Kuskus;
      • Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
      • Ovseni kosmiči;
      • Filmi;
      • Batat;
      • Piškotki;
      • 100% pšenični kruh.

      Maščobe vas ne maščijo! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se mimogrede nekateri še vedno držijo) maščoba ne povzroči maščobe, če izdelek ne vsebuje vnosa konjskega kalorij.

      Prekomeren presežek kalorij in nezdravo hrano - to vodi v debelost.

      Obstajajo zdravi viri maščob, ki vam pomagajo izgubiti težo ali izboljšati vašo sliko. So:

      • Mandljevo olje;
      • Ekstra deviško oljčno olje;
      • Ribje olje;
      • Oreščki (mandlji, gajbe itd.);
      • Arašidno maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide, se izogibajte oljam, ki vsebujejo sladkor in hidrogenirana olja, ki so škodljiva za zdravje).

      Zelenjava

      Zelenjava vsebuje vrsto hranil, antioksidantov in drugih ugodnosti, ki so potrebne za rast zadnjice. Spodaj naštete izdelke lahko porabite v poljubni količini brez strahu, da bi prišli do ekstra:

      • Brokoli;
      • Temno zelena zelenjava;
      • Zelje;
      • Špinača;
      • Paradižnik.

      V prihodnosti začnite nadomeščati, dodati ali mešati te zdrave hrane, da bi povečali zadnjico.

      Proteini bodo pomagali pridobiti težo

      Ko tipkate težo, je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne pa maščobe. Za rast mišic morate povečati količino porabljene kalorije in ne pozabite na usposabljanje.

      Če porabite 0,55 gramov beljakovin na 0,5 kg telesne mase na dan, bo vaše telo po treningu hitro okrevalo in vaše mišice bodo rasle.

      V popoldanski prehrani lahko dodate beljakovinski koktajl, še posebej, če imate čez dan večje zaposlitve.

      Povečanje števila kalorij poskrbi, da nekateri od njih prihajajo iz živil, bogatih z beljakovinami.

      Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z oreščeno pasto (2 žlici - 7 gramov beljakovin); kaša ne jedo na vodi, temveč na mleku, s čimer je dodal še 8 gramov beljakovin v obrok; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov puranovega mletega mesa v marinari ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

      Kot prigrizek lahko uporabite nizko vsebnost maščob, grški jogurt ali trdo kuhano jajce.

      Vadite boke in stegna

      Učenje moči bo pomagalo vsakemu dekletu pri izgradnji mišične mase, nog in bokov močno in elastično. Zahvaljujoč takšnim treningom boste zgradili mišice, spodnji del telesa pa se bo povečal.

      Trenirate lahko 2-3 krat tedensko (po možnosti ne zaporedno), da boste trenirali samo noge in boke. Za najboljši rezultat vadite 3-4 krat na teden.

      Če ste novi trener moči, začnite z enim nizom 10-14 vaj s svojo težo, na primer napade, stopite na hribe in sedeže. V tednu ali dveh, vključite v teže usposabljanja v obliki Mrene in dumbbells.

      Sčasoma povečajte svojo težo.

      Ko napredujete, lahko začnete delati sit-up na eni nogi, "zadnjici", glutealni most, želje.

      Po 8-10 ponovitvah lahko povečate težo, da povečate rast mišic.

      Čeprav je vaš cilj razviti mišice nog in stegen, ne pozabite vzgajati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

      Vadbe vključite v prsni koš, roke, ramena in hrbet.

      Kot kardio lahko za vzdrževanje zdravja dihalnih in kardiovaskularnih sistemov uporabljate tek, kolesarjenje, hitro hojo 20-30 minut.

      Premagovanje težav pri zaposlovanju mišične mase

      Obstajajo vrste števil, ki niso genetsko postavljene, da bi povečale obseg. V tem primeru je pomembno razumeti, da povečanje kalorij v prehrani pomaga aktivirati proces mišične rasti.

      Za izboljšanje rezultatov dela v telovadnici po treningu uporabite beljakovine, ki vsebujejo živila. Polkuritsy, sendvič s puranjem ali beljakovinskim pretresom vam bo dobro.

      Potrebno je dovolj spati in piti dovolj vode za zdravo telo in zgraditi mišice. V mladosti potrebuje telo 8-10 ur spanja na dan.

      V bolj zreli starosti se zahtevano število ur spanja zmanjša na 6-8.

      Najboljše vaje za široke boke

      • Med treningom ne bodite leni, ker rast mišic nastane šele, ko nalagate mišice čim bolj. Ko se nalagajo, mišična vlakna zlomijo, nato se ozdravijo in postanejo močnejša in večja;
      • Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo pojavil. Vaše mišice se odzivajo na trening le, če počutite goreče. Če je odgovoren za pristop k usposabljanju, rezultat ne bo dolgotrajen;
      • Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo z lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite gonilnik ali mrežico. Teža mora biti takšna, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
      • Treba je razlikovati, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, preden začnete z vadbo, se posvetujte z osebnim trenerjem, če želite izvedeti več o svojih telesnih sposobnostih;
      • Vedno upoštevajte pravilen način izvajanja vaj. Če je tehnika napačna, potem ne dobite pravega rezultata in obstaja nevarnost poškodbe. Če niste prepričani o tehniki opravljanja vaje, si oglejte trening videoposnetke ali se posvetujte s trenerjem;
      • Ne pozabite, da morate občutiti pekoč občutek na območju stegna. Če se počutite drugje, najverjetneje delate napačno vadbo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
      • Ne uporabljajte preveč teže. Če so tehtnice pretežke in ne morete v celoti izvajati vaje, morate zmanjšati težo;
      • Sčasoma povečajte število ponovitev in delovne uteži. Z vsakim tednom bodo mišice večje in večje. Povečanje bokov v prostoru mora biti vsaka dva tedna, da se poveča obremenitev.

      Malo več o prehrani za široke stegna

      Po opravljanju naših izjemnih vaj, so naši boki in zadnjica pripravljeni rasti.

      Mikrofrekte, nastale v glutealni in sosednji mišici, in sedaj so mišice v načinu predelave.

      Zdaj vaše mišice potrebujejo pravo količino kalorij in beljakovin. Potrebujemo pravo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da bi povzročili največjo rast mišic.

      Ni smiselno, da se znoj v telovadnici brez hrane pravilno.

      Če že veste, kako prešteti kalorije, potem ste na pravi poti.

      Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makronutrientih.

      Sumim, da večina tistih, ki preberejo ta članek, jedo le, da ohranja težo.

      Če imam prav, potem morate ponovno premisliti o svoji neučinkoviti prehrani.

      Ker usposabljanje zažene kalorije, boste pojedli malo več, ker bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

      Čas je, da začnete porabljati več kot 100-150 kalorij.

      Tisti, ki želijo pridobiti težo, lahko pojedo še več. In tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, bi morali pojedli malo manj.

      Ne skrbi. Vaše telo bo signaliziralo lakoto, vaša naloga je, da jo hranite s pravimi živili.

      Rezultati

      Kmalu bo viden napredek

      Ko začnete upoštevati vsa pravila, bodo rezultati skoraj takoj opazni.

      V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje bolečin.

      Ne bojte se, kot večina žensk počne, ko ne vidijo seksi zadnjice in idealnih bokov, ampak dodatno težo. Bodite potrpežljivi, kmalu bo vse.

      Nekaj ​​tednov bo minilo, videli boste še bolj obsežne boke in še večje povečanje teže.

      Še vedno ni popolna rit in boki. Ne panikajte! Vse najboljše je pred nami.

      Na tej stopnji boste trenirali trikrat na teden plus kardio in opazili boste znatne izboljšave.

      4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo užitek.

      Mesec bo minil, in z veseljem boste videli svoje idealne boke in seksi zadnjice. Še naprej izobraževati in izboljševati njihove oblike.



    Naslednji Članek
    Kaj je konvulzije in zakaj nastanejo?