Vaje za povečanje bokov doma


Fitnes inštruktorji so razvili vse vrste vaj za povečanje boke, s katerimi lahko vsako dekle našli tanko ukrivljenih zaobljene oblike in zaradi katerih je slika bolj ženstveno. Za njihovo izvajanje ni nujno iti v klubih in kupiti drage športne opreme. Lahko spremenite svoje telo in doma, z uporabo kot ponder sredstvo gospodinjskih predmetov.

Vaje za povečanje stegno doma - super za zasedeno ljudi, saj obstaja možnost, da se vključijo v primernem času za posameznega urniku. Prednosti dejavnosti samozaposlitev vključujejo:

  • prihranek denarja za varuško in sezonsko vozovnico;
  • samostojna izbira športne tehnike;
  • pomanjkanje čakalne vrste za simulator in prho;
  • prihranek bencina in čas na cesti.

Vendar ta metoda ni povsem primerna za ženske z nizko motivacijo, ki jutri odložijo poslovanje. Potrebujejo nadzor pri vadbi kolka. Povečanje telesne teže se zgodi le z rednim odgovornim pristopom k problemu prekomernega puščanja.

Katere so najučinkovitejše vaje za povečanje bokov v širini?

1. Squats

Te vaje so vsakomur znane od otroštva, vendar le redki vedo, kako jih pravilno izvajajo. Da bi povečali bolečine, je treba vaje opraviti z ravnim hrbtom, zadnjimi rameni in raztegnjenimi rokami. Maso telesa je treba prenesti na petah na tak način, da kolena ne presegajo linije nogavic. Tako lahko dosežete želeni učinek in preprečite poškodbe sklepov.

V prvih nekaj dneh je dovolj, da naredite squats v 2 sklopih 10-krat. Ko se obremenitev poveča na 100, je opazno povečanje kolkov v širini. Vaje tudi izboljšajo držo in odstranijo maščobne depozite v trebuhu.

2. Motnje

Če želite izvedeti to vajo, morate postati naravnost, namestite ramena, položite roke na pas. Desna stopala mora narediti velik korak naprej in sedeti pod kotom devetdeset stopinj, leva pa čim bližje tlom. Nato spremenite noge.

Postopoma se vaje za povečanje bokov zapletejo z uporabo utežnih sredstev za roke. To so lahko majhne dumbbells ali pol litro steklenice, napolnjene z vodo ali peskom.

3. "Penguin" in "Halter"

Prav tako je učinkovito povečati boke s pomočjo vaj "Penguin" in "Halter". Za prvo je potrebna majhna gumijasta kroglica. Postavljen je med kolena v sedečem položaju na robu stolčka. V 30 sekundah morate trdo stisniti žogo in sprostiti telo.

Za "Hemming" bi morali ležati in upogniti kolena. Z nogami na tleh dvignite spodnji del ohišja. Glave, ramena in lopatice morajo ostati na mestu. Ko spustite zadnjico rahlo ne prinašajte na tla. Zaradi tega zapletanja bo zaračunavanje produktivnejše.

Ne pozabite na pravilno dihanje. Izkušeni inštruktorji svetujejo, naj izdihajo na najtežji del vaje.

Kako vaditi za povečanje bokov

Ni skrivnost, da mnoga dekleta sanjajo, da postanejo lastniki enakomernih in zaobljenih stegen, ker žensko figuro s takšnimi oblikami izgleda privlačnejša v vseh oblačilih. Včasih so bujne oblike podane po naravi, vendar pogosto na tem področju pogosto ni dovolj, potem pa nekatere ženske prihajajo do ekstremnih ukrepov - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke deklice z ozkimi boki ne bi obupale, saj je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati širino kolka brez operacij, preprost: s pomočjo serije posebnih vaj.

Po enem mesecu redno izvedenih vaj lahko vidite rezultat. Razmislite o nekaterih vajah za črpanje kolka, ki se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma.

1. Klasični čepi. Med sit-upom so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, tiska in nazaj, kar vam bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, znebiti odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

  • Mi zavzamemo izhodiščni položaj - noge skupaj, vzamemo ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
  • Sestavljamo tako, da se koleno nagne pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
  • Nogavice in pete med čuče ne morejo biti odtrgane od tal, saj obstaja tveganje, da izgubijo ravnovesje in samo padajo.
  • Sledimo vdihu: pred squirrelom se vdihne, se plečar sam izvaja pri izdihu.
  • Število ponovitev sit-up: prvih nekaj krat dovolj, bo 3-4 pristopov 10-15-krat, potem morate povečati obremenitev, ki prinaša do 150-200 sit-up na dan.

2. Pli-squats. Pri vajah aktivno sodelujejo konice in gluteusne mišice, tako da promovira videz bolj zaobljenih bokov in naredi tudi noge tanjše, kot balerina. Izvedbena tehnika ima tudi razliko:

  • Vzamemo prvotni položaj - noge so postavljene čim širše, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so čimbolj tesne, pas pa ni upognjen.
  • Hands lahko potegnete naprej ali zapreti v zaporku pred njim na prsih.
  • Črevo pri izdihu izvajamo: zadnja ostane ravna, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
  • Na dnu čuče je treba nekaj sekund zavleči, nato pa se pri vdihu vrne v izhodiščni položaj, skoraj brez kolen.
  • Dovolj dnevno bo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vadbo lahko otežite in dodate težo (mačji ali dumbbell v telovadnici, steklenico vode doma).

3. naprej in nazaj. Napadi so odlična profilaksa proti celulitu zaradi aktivacije krvnega obtoka v stegnu:

  • Vzemite začetni položaj - stopite naravnost, položite roke na pas.
  • Če želite stopiti naprej z eno nogo, medtem ko spustite telo tako, da je koleno stopalnega noga pravokotno ukrivljeno, se mora leva noga prav tako zožiti, kolikor je le mogoče, vendar se ne dotika tal.
  • Ostanite v tem položaju za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Izvedite enako število krat za eno nogo in drugo (20-krat).

Backfalls se izvajajo v skladu z istim vzorcem, samo korak stopal se izvaja nazaj.

4. Kaplja na stran. Bočni napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

  • Zajemamo izhodiščni položaj - stopala na širino ramen. S tega položaja preusmerimo desno nogo v stran, medtem ko leva noga podpira telo telesa.
  • Desno nogo preusmerimo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane ravno.
  • Počasi ga spustite, podpirate hrbtenico in ne dvignite pete od tal.
  • Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegna ukrivljene noge pa mora biti vzporedna s tlemi.
  • Gladko dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
  • Enako morate narediti enako in za drugo nogo (2-3 nizov 20-krat za vsako nogo).

5. Makhi stopala:

  • Stojalo je treba obrniti proti nosilcu (lahko je stol ali stena), vzemite desno nogo v desno in ga držite nekaj sekund.
  • Nogico premaknite na mejo v levo in jo spet držite v tem položaju, enako pa levi nogi.
  • Nato moramo pospešiti gibanje.
  • Izvaja se v 3-4 pristopih 20-25-krat na vsaki nogi.

6. Stisnite žogo. Za to vajo potrebujete majhno gumijasto kroglico:

  • Zavzamemo izhodiščno pozicijo - na robu stolčka je treba sedeti, hrbet se ne upogne, žogica se namesti med kolena.
  • Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato pa sprostite mišice stegen in zadnjice, ponovno ponovite krčenje.
  • Vadbo lahko izvajate kar največkrat, kot dovoljujejo fizične možnosti.

7. Polm most. V tej vaji je naložena velika gluteusna mišica, zato njegova redna izvedba prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjičev in izboljšanju oblike nog:

  • Zauzeli smo izhodiščno pozicijo - ležali smo na hrbtu (na telovadnici), noge so upognjene na kolenih, noge so trdno pritrjene na tla.
  • Roke lahko položite vzdolž prtljažnika ali očistite z glavo.
  • Dvignemo v medenični predel, čim bolj napenjamo mišice zadnjice.
  • Med dvigovanjem medenice naj ostanejo trebušne nogice in noge pritrjene na tla.
  • Nato v celoti prekrijemo medenico ali malo preden dosežemo talno površino.
  • Izvajati je treba vsaj 30-40 dvigov.

Poleg vadbe, je koristno upoštevati pravilno prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin hrane (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži, itd), za hitrejše povečanje obsega čiste mišične mase v bokih.

binogi.ru

Vse o nogah, boleznih noge in njihovem zdravljenju

Kako povečati boke v širini

Ženske z vitkim telesom sanjajo bolj zaobljene boke. Če jih želite razširiti, morate črpati mišice zadnjice in stegen. Za to je priporočljivo izvajati posebne vaje doma.

Vaje za povečanje bokov

Kako povečati boke v širini bo spodbudil vaje, opisane spodaj. Pomagali bodo s črpanjem mišične mase, če se bodo izvajali trikrat na teden. Po 30 dneh aktivnega treniranja boste postali lastnik ravnih nog in zaobljenih bokov.

Seznam vaj za razširitev kolka:

  1. Bodite na kolenih. Roke prste naprej, postavite komolce pod ramena in s hrbtenico spustite na eno vrstico. Dvignite desno nogo, potegnite prst v smeri glave. Spustite ga, potegnite koleno v prsni koš. Naj bo vaša noga na teži. Ponovite dvanajstkrat. Naredite isto z drugo nogo;
  2. Lezite na desni strani, podprite svojo glavo z roko, upognite levo koleno. Nehajte metati na desni nogi. Dvignite desno nogo, jo morate potegniti sami. Potrebno je poskusiti obrniti notranji del stegnenice. Ostanite v tem položaju približno 60 sekund. Nato malo spustite nogo. Vaja se izvaja za 20 do 40 krat za vsako nogo;
  3. Široke noge narazen, sedite in poravnajte hrbet. Hands potegnite naprej. Sedite v tem položaju 10 sekund. Pomembno je, da so boki vzporedni s tlemi. Ponavljajte sečnje ne več kot petnajstkrat;
  4. Če ste prvič opravljeni z mrene, ne poskušajte dvigniti več kot petnajst kilogramov. Vzemi športno opremo, jo položi na rob ramen. Hranite hrbet ravno in razdeli rahlo širino ramen. S tem položajem počakajte navzdol s počasnimi gibi. Nežno dvignite v prvotni položaj. Naredite čoln, ki ga potrebujete osemkrat. Pri izvajanju vaje je pomembno, da se prepričate, ali so kolena ravne, ravne in ravne. Če želite, da se vaša glava vrti, prav tako morate pogledati naravnost;
  5. Da bi stegna delovala dobro, je treba izvesti predhodno vadbo, tako da je noge nekoliko širše od širine ramen. Spustiti moraš nižje in nižje. Če se pete vzgajajo pri opravljanju vaje z mrežico, lahko pod njimi postavite brusochki višino od treh do pet centimetrov;
  6. Za razširitev kolkov v širini je ta vaja primerna. Če sedite na tleh, ga morate dotakniti z ročaji. Po tem, morate močno skočiti. Pri skakanju je treba roke raztegniti nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro razvite in se boki hitro povečajo.

Opisane vaje so pomembne za združevanje s fizično obremenitvijo pasu. Poskrbite za ravne obračanja. Leži na tleh, morate dvigniti zgornji del. Žleb mora ležati strogo na tleh. Nagnite noge in jih dvignite nad tla. Držite se v tem položaju za minuto. Ponovite desetkrat.

Bodite angažirani in poševni pljuski. Izvajajo se podobno kot ravne suknje, toda pri dviganju telesa je treba levi komolec potegniti v desno koleno in obratno.

Da bi mišice dobro razvile, je poleg vaj, ki so opisane, pomembno spremljati vašo prehrano. Pomembno je, da telo dobi pravo količino beljakovin. Pojejte meso, ribe, nizko vsebujoč skuto in zelenjavo. Vegetarijanci potrebujejo dodatne proteine ​​v obliki posebnih koktajlov in drugih podobnih izdelkov.

Tudi če ste dosegli želene oblike, ne smete vaditi vaje. Nadaljujte s tem, da vzdržujete mišični ton.

Povečajte glasnost z mrežico

Na vaše noge ustrezajo lepemu napihnjenemu trupu, morate jim dati čas. Če želite zgraditi stegna, vzemite pomoč za žebelj in visoko proteinsko prehrano.

Vaje z bar za lepoto kolka:

  1. Priblizno pritrdite na palico, leže na tleh, sedite in se dotaknite s koleni. Široko širi roke, zgrabite vrat. Pozor v spodnjem delu hrbta, razširite lopatice in poravnajte ročice. Močno se gibljejo, stojijo na nogah, poravnajte telo in spominjajte. Ploščo je treba močno dvigniti na telo. Dvignite projektil na raven prsnega koša, počakajte pod njim, prinesite komolce naprej, ga položite na ramena. Potem nežno postavite palico na tla in ponovite vajo;
  2. Spuščajte projektil na sprednje deltoidne mišice, široko razširjene noge. Povlecite lok nekoliko nazaj, rahlo upognite kolena in poskušajte dobro sedeti. Pomembno je, da spustite kolčne sklepe pod kolenskimi sklepi. Vrnite se na prvotni položaj in še enkrat opravite vajo;
  3. Ko se nahaja hrbet na hrbtu in noge na širini ramen, jih upognite v kolena. Po širokem koraku nazaj, upognite obe nogi in poskušajte obdržati težo na prednji nogi. Če se vrnete v začetni položaj, potegnite z drugo nogo. Ponovite vajo večkrat za vsako nogo;
  4. Sprejmite vrat z rokami. Izravnajte roke v komolcih, postavite palico nad glavo. Squat dol. Če se vrnete v začetni položaj, naredite nekaj večkrat te vaje;
  5. Spustite projektil na tla, sedite in z zatiči trdno dotaknite vratu. Nekoliko upognite spodnji del hrbta. Speljite roke rahlo širše od ramen. Potegnite noge s tal, vzemite projektil. Poravnajte ga s koleni, poravnajte telo in stojite naravnost. Držite palico, spustite v začetni položaj in ponovite;
  6. Vadbo je treba opraviti z veliko in srednje težo. Femoralne mišice se zelo dobro vrtijo z visoko intenzivnimi kratkimi obremenitvami. Priporočljivo je, da naredite pet ponovitev z največjo možno težo za vas.

Upoštevajte! Tedaj z veliko težo, ki jo trenirate, več časa je treba počitka med treningi. Mišice lahko popolnoma obnovite šele po dveh dneh. Zato je treba večje obremenitve opraviti vsake tri dni.

Okrog bokov

Zaokrožite in privijte boke ter postanite privlačnejša ženska, morate sistematično izvajati močne vaje. V sedmih dneh jih je treba opraviti štirikrat.

Kako narediti boke zaokrožene, spodbujajo take vaje:

  1. Stojte ravno, raztegnite noge na širino ramen. Daj roke po telesu. Izhlapite, premaknite celotno telo v desno nogo in naredite potiskanje na stran. Postavite dlani na desno stegno. Vdihavanje se vrne v začetni položaj. Potem, ob izdihu, potopite na levo stran. Vadbo je treba ponoviti dvajsetkrat za vsako nogo;
  2. Postavite noge skupaj, položite roke na pas. Pri izdihu potisnite naprej z desno stopalko. Ostani v tem položaju približno minuto. Vdihavanje se vrne v začetni položaj. Podobno storite enako za levo stopalo. Ponoviti morate še trikrat;
  3. Postavite svoje noge narazen na širino ramen, spet roke na bokih. Pri izdihnem čepu povlecite kokico nazaj in postavite roke pred vami. Ostanite v tem položaju za največ deset sekund. Boki med čučnjami morajo biti vzporedni s tlemi. Vdihavanje, vzemite začetni položaj. Potrebno je opraviti petnajst takih čučanj;
  4. Po klečanju na kolenih se naslonite na tla pod ramena. Dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. Nogavica se istočasno potegne. Drži v tem položaju šestdeset sekund. Po tem, za minuto, swing navzgor in navzdol. Pri izhlapevanju zamenjajte desno nogo z levo. In prav tako vadijo še enkrat;
  5. Sedite na preprogo in poravnajte noge. Postavite roke navzkrižno na prsni koš. Spustite zadnjico naprej na razdalji dveh metrov. Ko dosežete ciljno črto, se s hrbtom pomaknite s hrbtom naprej, kot gosenica.

Zahvaljujoč tako preprostemu dnevnemu treningu v kratkem času lahko dosežete čudovite okrogle oblike v predelu stegen in zadnjice. Pomembno je nemoteno izvajanje vseh vaj, brez nenadnih gibanj in sistematično.

Poleg kompleksa vaj, poskusite vzpenjati dvigalo manj, bolje je hoditi po stopnicah. To bo usposabljanje, tako za noge, kot tudi za stegna, duhovnike in hrbtenico.

Pomembno je, da hodite po svežem zraku, pijete veliko tekočine in jedo hrano, bogato z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če je potrebno, po posvetovanju z zdravnikom pijete pot vitaminov in mineralov, da okrepite imuniteto in vzdržujete mišično maso. Z vsemi zgoraj navedenimi priporočili lahko vsaka ženska postane privlačna, boki in zadnjice pa so zaokroženi in razširjeni.

Oceni ta članek >>>>> (glasoval:20, Vrednotenje: 4.65 od 5)

Preprosti, vendar učinkoviti načini za hitro povečanje kolkov v širini

Mnoge ženske sanjajo, da postanejo imetniki figure, kot je "peščena ura". Konec koncev, tanek pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjimi nogami je ves čas povzročal občudovanje pri moških in enostavno zavist pri ženskah. Na vprašanje, kako povečati širino bokov doma, strokovnjaki poznajo natančen odgovor: pravilno jesti in redno izvajajo določen nabor športnih vaj. Zavrnitev škodljive hrane in redno usposabljanje v enem mesecu bo omogočila prijetne spremembe številke in se počutiti bolj zdravo in privlačnejše.

Pravila za učinkovito usposabljanje

Povečanje širine bokov doma je dolgotrajen proces, ki zahteva vztrajnost, potrpežljivost in strogo spoštovanje pravil za izvajanje vaj. Torej, vsa gibanja je treba izvajati počasi, s poudarkom na drži, položaju sklepov, napetosti mišic spodnjih okončin in celotnega telesa. Spreminjanje razmerja slike je možno samo pri običajnem delu, po katerem se počutite prijetno mišično utrujenost.

Tudi doma, je treba sprejeti odgovoren pristop k temu procesu. Izberite prostoren prostor v stanovanju, oblečite udobna oblačila, pripravite vodo za polnjenje sil. Ne začnite trenirati z močjo ali zapletenimi vajami, se prepričajte, da se ogreje, da se ogreje celo telo. Natančno razmislite o tem, katere ukrepe boste opravili, v kakšnem vrstnem redu bodo in koliko ponovitev morate narediti.

Kompleks najučinkovitejših vaj za povečanje bolečine v mišicah je naslednji:

  • Klasični čepi. Noge postavite na širino ramen, hrbet - poravnajte, roke potegnite naprej. Počasi privijte, dokler se kolena ne nagnejo pod kotom 90 stopinj. Pri čepanju, izdihu, pri dviganju prtljažnika - vdihnite.
  • Pli - čuče. Če želite povečati hrbet stegna, morate noge pritrditi na širino ramen, obračajte nogavice. Pri izdihu, čiščenje čim nižje in ostati v tem položaju za nekaj sekund, in pri vdihu vzemite začetni položaj.
  • Pada naprej in nazaj. Izvajanje te vaje je odlično preprečevanje videza celulita zaradi povečanega krvnega obtoka v bokih. Morate biti naravnost in položite svoje roke na pas. S korakom naprej ali nazaj, koleno je treba ukriviti pod pravim kotom.
  • Lateralni napadi. Širino kolka se lahko poveča, kot sledi: vzemite ravno nogo v stran, ohranite težo telesa na drugem delu. Počasi dvignite brez pete s tal. Vrnite se na začetni položaj in ponovite napade v nasprotni smeri.
  • Polovica. Vaje za povečanje bokov se lahko začnejo s položajem ležanja na hrbtu. Upognite kolena in naslonite noge na tla. Dvignite zadnjico, kolikor je mogoče. Prepričajte se, da se pete in lopatice ne spuščajo s tal.

Ena izmed najbolj učinkovitih vaj se šteje za klasične čuče

Te vaje ne zahtevajo fizičnega treninga, atletskih lastnosti, interakcije s partnerjem. Vendar pa je njihovo neprevidno izvajanje obremenjeno s težavami pri sklepih. Zato pozorno preglejte učne ure videoposnetka in si zapomnite, da morate med čepi in napadi pravilno premikati težo telesa.

Kako pospešiti preoblikovanje številke

Če želite hitro povečati velikost bokov, morate uporabiti različne ojačevalnike, športne lastnosti ali simulatorje. Njihova uporaba zahteva večjo pozornost in varnost. O njih lahko izvedete od svetovalca v specializirani trgovini, trenerju, inštruktorju za fitnes. Ne pozabite, da je mogoče tečaje zamenjati s plastenkami iz peska, in telo-dumbbell lahko zamenjate s palico iz mopa.

Povečanje glasnosti bokov bo pripomoglo k tonom. Vsaka vadba na čučanj, pljučih ali mahiju bo učinkovitejša, če dodate težo s pomočjo teh utežnih sredstev. Začnite razrede z 1-kg hrbtom in dodajte 500 gramov, potem ko se navadite na breme. Sodobna alternativa tem atributom so pospeševalci teže, ki so široke manšete, napolnjene s peskom ali soljo.

Občasno razširiti količino mišic doma se lahko opravi z mačjo.

In pusto dekleta lahko dosežejo opazen rezultat, tudi pri uporabi le vratu projektila. Če želite to narediti, ga postavite na zgornji del hrbta na dnu vratu in počasi dvignite, držite odklon v spodnjem delu hrbta, dokler stegna ne pade pod kolena. Še ena učinkovita vadba je dvižna palica od tal do kolčnega sklepa na ravnih nogah. Če sledite pravilni tehniki usmrtitve, bodo mišice stegen oprijemljivo napete.

Cisterne, ki povečujejo širino bokov, niso nujno težke. Dobra možnost za spremembo deleža slike na domu je vadba z majhno gumijasto žogo. Vpenjati je treba boke in v tem položaju telesa opraviti naslednja gibanja:

  1. Squats.
  2. Skakanje.
  3. Dvignite noge iz sedečega sedeža na stol.
  4. Dvignite zadnjico iz položaja spanca na hrbtu.

Primeren za povečanje bokov, čučanj z mrene

Sodobna športna industrija je razvila veliko majhnih simulatorjev, ki jih je mogoče preprosto postaviti v sobo (stepper, vadbeno kolo, orbitrek). Z njihovo pomočjo je mogoče nadzorovati svoje aktivnosti in s tem povečati obremenitev telesa v času.

Kako pomagati telesu, da se spremeni

Dietna beljakovina pomaga tudi pri povečanju bokov doma. Konec koncev je beljakovina, ki je gradbeni material za nove celice, ki bo zapolnila presežno praznino figure in ustvarila v svojem mestu privlačno zavojev. Torej povečujemo mišično maso s pomočjo takšnih izdelkov:

  • Perutninsko meso.
  • Ribe z nizko vsebnostjo maščob.
  • Kisli mlečni izdelki.
  • Sojina, fižol, grah.

Če želite ustvariti ženske obrise, ne pozabite uporabiti hladno stisnjenega rastlinskega olja, ker vsebuje vitamin E, ki aktivira proizvodnjo estrogena in progesterona.

Obstaja tudi radikalni način za povečanje širine kolka, ki je ni mogoče storiti doma. Torej, nekatere ženske naredijo operacije, da napolnijo praznine z lastnim maščobnim tkivom. Takšni postopki se imenujejo lipofiliranje. Omogočajo krajši čas, da dosežejo čudovit vizualni rezultat. Na hrbtni strani kovanca je postopno širjenje maščobe vzdolž tkiv, po katerem slika prevzame svoje običajne obrise.

Če ženska ne želi, da telo podvrže kirurškemu posegu in ne želi čakati mesecev, da bi spremenila sliko, lahko kupi posebno korektivno spodnje perilo. S tem lahko takoj vizualno povečate širino stegen in zadnjice do želene velikosti doma. V ta namen se v kratke hlače vstavi silikonska plošča, ki je ni mogoče ločiti od ženske kože pod oblačili.

Lastniki ozkih stegen se morajo naučiti izbrati oblačila na tak način, da skrijejo pomanjkljivosti slike. Torej, modne ženske ne smejo nositi jakne z ramenskimi blazinicami in bluzami z rokavami z rokavi. Poskrbite, da je dno nekaj tonov lažje od vrha in da vsebujejo elemente, kot so appliqué, patch žepi, flounces, basques. Ti elementi oblačil vam omogočajo, da naravno povečate širino bokov.

Mnoge ženske želijo doma, da povečajo stegno po širini. Da bi to naredili, preidejo na dieto beljakovin, izvajajo niz športnih vaj, kupijo korektivno spodnje perilo in določen stil oblačil. Ne pozabite, da vztrajnost in predanost pomagata doseči rezultate in ohraniti lepoto in zdravje.

Vaje za povečanje bokov doma

Velikih bokov, kot so elastične in zaobljene zadnjice, postanejo nedvomne prednosti vsake ženske, ki je s takšnimi oblikami okusen za mnogo moških. Toda kako biti pošten seks, ki ima po naravi zelo skromne velikosti in boke? Uskladiti in razvijati druge lastnosti? Nikakor ne moremo povečati bolečine doma in hkrati popolnoma brezplačno. Vse, kar je potrebno za rast bokov, je potrpljenje in določena količina prostega časa, ki ste jo pripravljeni porabiti za redno usposabljanje. Torej, kaj je mogoče uporabiti razširitvene vaje doma, da bi v kratkem času dosegli veliko povečanje bokov v širini?

Upoštevati morate naslednja pravila:

  • Naredite vse vaje z ustrezno tehniko - s pomočjo videoposnetkov lahko izvedete več o izvajanju določenih gibov na internetu.
  • Vaje, ki ste jih izbrali, ki povečujejo sovražne ozke boke, je treba redno izvajati - le sistemski pristop lahko prinese pričakovani rezultat. Potrpljenje!
  • Skupaj z usposabljanjem boste morali spremeniti svojo prehrano - saj je poudarek na povečanje mišic stegna, dodati v prehrani več živalskih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, zmanjšanje števila hitrih ogljikovih hidratov in različnih maščob.

Zdaj, ko veste, kako povečati učinek izvajanja vaj za rast kolka, lahko začnete analizirati samo usposabljanje, ki ga morate obdržati.

3 glavne vaje

Spodaj navedene vaje so osnovne in potrebne - pod pogojem, da so pravilno izvedene, bodo imele morilski učinek na mišicah stegen, zaradi česar se bodo povečale v velikosti. Bodite pozorni na tehniko izvajanja gibov, da se ne poškodujete:

  • Squats z mrežico
    Vaje na nogah se razlikujejo v široki raznolikosti, vendar imajo lahko samo čuče največji učinek na rast zadnjice in bokov. Da bi vadbe Štangla (prvič je lahko palačinke brez) in pasivne z nastavitvijo širine noge ramen in izstrelek - na zgornjem delu hrbta in vratu na dnu. Previdno, medtem ko držite odklon v spodnjem delu hrbta, sedite na položaj, kjer kolka pade pod koleno. Pete ne potegnite s tal v času trajanja vaje. Ko sedite, držite odklon v spodnjem delu hrbta, začnite dvigniti navzgor, kot da se potisnete v začetni položaj.
  • Potisnite naravne noge
    Vaja za vlečno vrtino razvije boke, vleka na ravnih nogah pa je najboljša. Če želite izvesti pristop dal Štangla pred vami, vodenje upogib v hrbet, dol z njim od prvotne stoječem položaju, nato pa ga dvignite s tal, da so vaše noge naravnost na kolena - to dodeliti dvignete medenico nazaj. Mrene je treba spustiti na enak način, le v obratnem vrstnem redu. Če naredite vse v redu, boste občutili, da se boki zožijo.
  • Gumbi z dumbbells
    Za to vajo lahko uporabite tudi matico. To je kot v klasičnih napadov na eni nogi, ampak v tem primeru je treba bolj natančno obdržati ravnotežje in ohranja naravno sag v hrbtu, tako da ne bo poškodovana zaradi teže utežmi ali barbells. Noge se spreminjajo izmenično.

Vse te vaje je treba izvesti v več pristopih, začenši z izvajanjem treh pristopov za 8-10 ponovitev. Težino obremenitev je treba izbrati tako, da se zadnje (9-10) ponovitve dajejo z veliko težavami - tako imenovano "delovno težo". Priporočljivo je, da trikrat tedensko vzamete program usposabljanja, pri čemer se med naslednjimi dnevi usposabljanja mišic stegna urejate en dan.

V tej zadevi je pomembno paziti!

Alternativne vaje v kolku

Za povečanje bokov lahko uporabite številne različne vaje. Če zaradi katerega koli razloga vam ni dovoljeno delati z velikimi utežmi, lahko uporabite druge metode, ki lahko vplivajo na rast mišic kolka:

  • Tek z visokim dvigom kolen
    Zelo preprosto in dostopno vsaki vaji, v procesu izvajanja katere mišice stegen prejmejo veliko breme, potrebno za učinkovito rast. Dovolj je, da za vsakih 5-10 minut teči tako, da v nekaj tednih opazimo prve rezultate. Glavna stvar ni zapustiti.
  • Makhi stopala
    Praktično podoben teku na učinek na vadbo mišic, ki se izvaja na steni. Morate se trdno počivati, nato pa vzemite desno nogo nazaj, držite ga v tem položaju za 5-7 sekund. Potem je treba nogo potegniti naprej, jo držati znova. Druga noga se usposablja na podoben način. Dovolj je, da vsak dan vsak dan izvedemo 20 oddelkov, toda ni tako težko.

Uporabite vse razpoložljive metode za povečanje širine in volumna stegen s pomočjo vaj, čim bolj učinkovito.

Top Nasveti za povečanje bokov in zadnjice

Za večino žensk in deklet je pomembno, da je vprašanje pridobitve spolno vzgojnega telesa pomembno.

Želja, da ima ustno vodo zadnjico ni nikogar novo, toda ostali deli telesa, kot so boki, so manj priljubljeni v zvezi s tem.

Namreč, široki, zapeljivi boki.

Dejansko so mnogi ponosni na širino svojih bokov? Zato lastniki voluminoznih bokov ne morete biti presenečeni, imate nekaj, da se veselite.

Nič več sramu in trpljenja, ker ne moreš vstopiti v te kavbojke.

Zakaj je dobro imeti tridimenzionalne boke

Obstaja več prednosti širokih bokov.

Modri ​​obrazi so vabljivi

Široke stegna običajno pomenijo široke boke, in vsakdo, ki pravi, da oblike Marilyn Monroe niso seksi, je lažnivec.

Če ste še vedno skrivali svoje oblike zaradi samopomoč, zdaj nehajte delati! Nosite tesna oblačila; vsi bodo cenili to.

Široki boki = velika zadnjica

Seveda se obsežna zadnjica zdi bolj zapeljiva od ozkih. Do sedaj ženske vedno več časa preživljajo v telovadnici, ki poskušajo črpati zadnjico in narediti riti bolj okrogle in narediti več sto sit-upov za to.

Plus, ženske z velikimi boki so veliko bolj zdravo in močnejše.

Spodnji del trupa bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu, vse zahvaljujoč bokom.

Več mišic, hitreje presnovo in boljše gorenje maščobe.

In kdo ne želi jogati, teči, trenirati z velikimi težami?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

Manj tveganje za bolezni srca

Evo zakaj: znebiti maščobe kopiči na področju stegen in zadnjice, je veliko bolj zapletena, kot tisto, ki je shranjen v trebušno votlino, vendar je bolje, kot da imajo izbokline trebuh (do zaključka, ki ga raziskovalci dosegel na Oxfordu).

Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebuhu povečuje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.

Zmanjša raven sladkorja v krvi

Zgornja študija je pokazala, da imajo ženske z velikimi kolčki boljši pretok krvi, nižji holesterol in boljši hormoni, ki znižujejo sladkor.

Manj bolečine v starosti

Raziskovalci iz Iowa ugotovili, da bi močne stegenske mišice pomagale ženskam v prihodnosti preprečiti bolečino v naročju.

Edinstven slog

Ni važno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje višine, široki boki pomenijo težave pri izbiri najpreprostejših oblačil, zato se v vašem telefonskem imeniku izbere številka šiva.

Kot rezultat, nimate druge izbire, kot da izstopite iz množice.

Imate odlično podjetje

Kaj imajo skupne tekmovalci, plezalci, deskarji in snowboardi? Velika mišična stegna. Potrebujejo jih, da premagajo vse ovire in osvojijo medalje.

Torej bi morali biti ponosni na svoje boke.

Velika stegna - močan mišični steznik

Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni boki pomenijo močan mišični steznik in to zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbtenice.

Vzdržnost na plesišču

Bodite na primer, Beyoncé, videli, kako je plesala? Del tega je zasluga njenih omamljenih bokov.

Medtem ko so vaši prijatelji izčrpani po nekaj urah plesa, se vse začne, ker so močni boki bolj proti nočnim plesom.

Vaš telefon je varen

Vaš telefon bo imel mehak pristanek v primeru, da se po nesreči pikne v takem pikantnem trenutku.

Ja, prednost je zelo sporna, vendar je res, mnogi od nas uporablja telefon je v garderobi in kolena pogosto ne shraniti telefon jeseni (še posebej, če je razlika med boki).

Laik za široke boke!

Skodni boki in tanke noge so zavisti mnogih žensk.

Pomanjkanje mišične mase ni vedno dobro in lahko ogroža zdravje.

Lahko celo postaneš predmet posmeha in posmeha, kar bo močno vplivalo na samospoštovanje.

Če na nekaterih mestih ne morete pridobiti telesne teže, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

Kako narediti boke širše

Naše telo pridobiva težo, ko porabimo več kalorij kot opekline. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, ki jih porabite 250-500.

Vendar pa vam ni odvisno, kje se bo povečalo obseg.

Če imate srednji del trupa ali zgornjega dela, medtem ko so noge in boki tanki, se bo v skladu s povečanjem telesne teže ohranil.

Vse o kalorij

Kalorije služijo kot gorivo za telo in energijo za izvajanje takih funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in tudi vsa mišična aktivnost.

Vsakič, ko porabite več kalorij kot telo, se zgodi, da dobite "gorivo", presežek je shranjen v maščobnih celicah, kar vodi v njihovo rast.

Prekomerna poraba katere koli hrane povzroča povečanje maščobe v stegnih. Presežek 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če porabite več kalorij, kot jih potrebuje telo.

V večini primerov, po starosti 8 let, telo deklet akumulira maščobe bolj aktivno kot telo dečkov.

V adolescenci se maščobne celice pri deklicah v primerjavi z dečki povečajo skoraj dvakrat.

Večina maščob je shranjena v stegnih, zadnjici.

Če še niste dosegli starosti pubertete, ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to je zelo verjetno, da se zgodi naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih odmerkih, kot ste navajeni. Gradnja mišic potrebuje veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standard 3-krat na dan.

Bodybuilderji priporočajo jesti 5-krat na dan in povečujejo dele.

Ne gremo v skrajnosti, ampak poskušajte priti ven iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

Prizadevajte si porabiti več kalorij, kot si porabite.

Dnevne stroške kalorij lahko izračunate z uporabo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in stopnjo aktivnosti.

Na podlagi rezultatov dodajte 250-500 kalorij na vašo prehrano. Prav tako se lahko posvetujete z nutricionistom o kalorijah, ki jih potrebujete.

Ne uporabljajte škodljive hrane kot vira dodatnih kalorij. To je velika napaka, saj menijo, da so kalorije vsebovane samo v takšni hrani.

Kalorije morajo prihajati iz zdravih živil, kot so škrobne zelenjave (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, za zajtrk dodajte 2 žlici orehov do kaše.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz dveh rezin celotnega kruha z 2 žlici arašidovega masla in pire iz banane.

Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

Za kosilo poleg sladice lahko jeste jogurt brez polnil, za večerjo pa pijete kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Kalcij, vsebovan v mlečnih izdelkih, podpira moč kosti in rast telesa kot celote.

Izdelki za široke boke

Vsakdo, ki želi videti napredek pri rasti stegen in zadnjice, mora jesti kar največ proteinov. Najbolj priljubljena napaka je, da so beljakovinski tresljaji ali vnos beljakovin samo za bodybuilderje.

To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje prehrambeno bogato hrano za ohranjanje zdravja. Dejstvo je, ni važno, ali se veste ali ne, v vsakem primeru, povečanje količine beljakovin v prehrani, bo dobro.

Če se usposabljate za povečanje zadnjice in bokov, se mora vnos beljakovin povečati, ker je gradbeni material za mišice.

Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko pijete stres beljakovin.

Spodaj so najbolj kvalitativni viri beljakovin.

Proteini za rast bokov

  • Stročji (fižol, čičerka);
  • Sir za hišo;
  • Jajca;
  • Tvoje goveje meso;
  • Mesni napitki;
  • Prašek beljakovin;
  • Losos;
  • Piščančje prsi brez kože
  • Sojine oreščke;
  • Zrezek;
  • Tilapia;
  • Tuna;
  • Turčija;
  • Sendvič z zelenjavo;
  • Vsaka riba (ne ocvrta).

Ogljikovi hidrati

  • Rjavi riž;
  • Kruh;
  • Kuskus;
  • Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
  • Ovseni kosmiči;
  • Filmi;
  • Batat;
  • Piškotki;
  • 100% pšenični kruh.

Maščobe vas ne maščijo! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se mimogrede nekateri še vedno držijo) maščoba ne povzroči maščobe, če izdelek ne vsebuje vnosa konjskega kalorij.

Prekomeren presežek kalorij in nezdravo hrano - to vodi v debelost.

Obstajajo zdravi viri maščob, ki vam pomagajo izgubiti težo ali izboljšati vašo sliko. So:

  • Mandljevo olje;
  • Ekstra deviško oljčno olje;
  • Ribje olje;
  • Oreščki (mandlji, gajbe itd.);
  • Arašidno maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide, se izogibajte oljam, ki vsebujejo sladkor in hidrogenirana olja, ki so škodljiva za zdravje).

Zelenjava

Zelenjava vsebuje vrsto hranil, antioksidantov in drugih ugodnosti, ki so potrebne za rast zadnjice. Spodaj naštete izdelke lahko porabite v poljubni količini brez strahu, da bi prišli do ekstra:

  • Brokoli;
  • Temno zelena zelenjava;
  • Zelje;
  • Špinača;
  • Paradižnik.

V prihodnosti začnite nadomeščati, dodati ali mešati te zdrave hrane, da bi povečali zadnjico.

Proteini bodo pomagali pridobiti težo

Ko tipkate težo, je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne pa maščobe. Za rast mišic morate povečati količino porabljene kalorije in ne pozabite na usposabljanje.

Če porabite 0,55 gramov beljakovin na 0,5 kg telesne mase na dan, bo vaše telo po treningu hitro okrevalo in vaše mišice bodo rasle.

V popoldanski prehrani lahko dodate beljakovinski koktajl, še posebej, če imate čez dan večje zaposlitve.

Povečanje števila kalorij poskrbi, da nekateri od njih prihajajo iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z oreščeno pasto (2 žlici - 7 gramov beljakovin); kaša ne jedo na vodi, temveč na mleku, s čimer je dodal še 8 gramov beljakovin v obrok; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov puranovega mletega mesa v marinari ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

Kot prigrizek lahko uporabite nizko vsebnost maščob, grški jogurt ali trdo kuhano jajce.

Vadite boke in stegna

Učenje moči bo pomagalo vsakemu dekletu pri izgradnji mišične mase, nog in bokov močno in elastično. Zahvaljujoč takšnim treningom boste zgradili mišice, spodnji del telesa pa se bo povečal.

Trenirate lahko 2-3 krat tedensko (po možnosti ne zaporedno), da boste trenirali samo noge in boke. Za najboljši rezultat vadite 3-4 krat na teden.

Če ste novi trener moči, začnite z enim nizom 10-14 vaj s svojo težo, na primer napade, stopite na hribe in sedeže. V tednu ali dveh, vključite v teže usposabljanja v obliki Mrene in dumbbells.

Sčasoma povečajte svojo težo.

Ko napredujete, lahko začnete delati sit-up na eni nogi, "zadnjici", glutealni most, želje.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate težo, da povečate rast mišic.

Čeprav je vaš cilj razviti mišice nog in stegen, ne pozabite vzgajati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

Vadbe vključite v prsni koš, roke, ramena in hrbet.

Kot kardio lahko za vzdrževanje zdravja dihalnih in kardiovaskularnih sistemov uporabljate tek, kolesarjenje, hitro hojo 20-30 minut.

Premagovanje težav pri zaposlovanju mišične mase

Obstajajo vrste števil, ki niso genetsko postavljene, da bi povečale obseg. V tem primeru je pomembno razumeti, da povečanje kalorij v prehrani pomaga aktivirati proces mišične rasti.

Za izboljšanje rezultatov dela v telovadnici po treningu uporabite beljakovine, ki vsebujejo živila. Polkuritsy, sendvič s puranjem ali beljakovinskim pretresom vam bo dobro.

Potrebno je dovolj spati in piti dovolj vode za zdravo telo in zgraditi mišice. V mladosti potrebuje telo 8-10 ur spanja na dan.

V bolj zreli starosti se zahtevano število ur spanja zmanjša na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

  • Med treningom ne bodite leni, ker rast mišic nastane šele, ko nalagate mišice čim bolj. Ko se nalagajo, mišična vlakna zlomijo, nato se ozdravijo in postanejo močnejša in večja;
  • Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo pojavil. Vaše mišice se odzivajo na trening le, če počutite goreče. Če je odgovoren za pristop k usposabljanju, rezultat ne bo dolgotrajen;
  • Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo z lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite gonilnik ali mrežico. Teža mora biti takšna, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
  • Treba je razlikovati, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, preden začnete z vadbo, se posvetujte z osebnim trenerjem, če želite izvedeti več o svojih telesnih sposobnostih;
  • Vedno upoštevajte pravilen način izvajanja vaj. Če je tehnika napačna, potem ne dobite pravega rezultata in obstaja nevarnost poškodbe. Če niste prepričani o tehniki opravljanja vaje, si oglejte trening videoposnetke ali se posvetujte s trenerjem;
  • Ne pozabite, da morate občutiti pekoč občutek na območju stegna. Če se počutite drugje, najverjetneje delate napačno vadbo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
  • Ne uporabljajte preveč teže. Če so tehtnice pretežke in ne morete v celoti izvajati vaje, morate zmanjšati težo;
  • Sčasoma povečajte število ponovitev in delovne uteži. Z vsakim tednom bodo mišice večje in večje. Povečanje bokov v prostoru mora biti vsaka dva tedna, da se poveča obremenitev.

Malo več o prehrani za široke stegna

Po opravljanju naših izjemnih vaj, so naši boki in zadnjica pripravljeni rasti.

Mikrofrekte, nastale v glutealni in sosednji mišici, in sedaj so mišice v načinu predelave.

Zdaj vaše mišice potrebujejo pravo količino kalorij in beljakovin. Potrebujemo pravo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da bi povzročili največjo rast mišic.

Ni smiselno, da se znoj v telovadnici brez hrane pravilno.

Če že veste, kako prešteti kalorije, potem ste na pravi poti.

Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makronutrientih.

Sumim, da večina tistih, ki preberejo ta članek, jedo le, da ohranja težo.

Če imam prav, potem morate ponovno premisliti o svoji neučinkoviti prehrani.

Ker usposabljanje zažene kalorije, boste pojedli malo več, ker bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete porabljati več kot 100-150 kalorij.

Tisti, ki želijo pridobiti težo, lahko pojedo še več. In tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, bi morali pojedli malo manj.

Ne skrbi. Vaše telo bo signaliziralo lakoto, vaša naloga je, da jo hranite s pravimi živili.

Rezultati

Kmalu bo viden napredek

Ko začnete upoštevati vsa pravila, bodo rezultati skoraj takoj opazni.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje bolečin.

Ne bojte se, kot večina žensk počne, ko ne vidijo seksi zadnjice in idealnih bokov, ampak dodatno težo. Bodite potrpežljivi, kmalu bo vse.

Nekaj ​​tednov bo minilo, videli boste še bolj obsežne boke in še večje povečanje teže.

Še vedno ni popolna rit in boki. Ne panikajte! Vse najboljše je pred nami.

Na tej stopnji boste trenirali trikrat na teden plus kardio in opazili boste znatne izboljšave.

4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo užitek.

Mesec bo minil, in z veseljem boste videli svoje idealne boke in seksi zadnjice. Še naprej izobraževati in izboljševati njihove oblike.

Kako povečati širino bokov in jih zaokrožiti?

Mnoge deklice, zlasti najstniki, razmišljajo o tem, kako povečati boke in jim dati okroglost. Številka pridobiva ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v obdobju pubertete in sproščanja v kri krvi estrogena, ženskega spolnega hormona. Če se dekle njene boke ne zdijo dovolj okrogle, jo lahko popravi brez uporabe operacij. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s prilagajanjem prehrane in posebnih vaj za vadbo, ki jih je mogoče enostavno izvesti doma in na profesionalnih simulatorjih v telovadnici.

POMEMBNO VEDETI! Zdravilo za zdravljenje SPIN in skupnih težav, za katere je profesor PAK prejel Nobelovo nagrado, je sedaj na voljo v naši državi. Če so kolena, vrat, ramena ali hrbtenica začeli boleti dovolj noč. Preberite več >>

Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišične mase na bokih je čuče. Vključiti ga je treba v ogrevanje ali v glavni kompleks. Za večji učinek od vaje je treba opraviti s prostimi uteži. Z uporabo obremenitve (na primer, dumbbells) lahko izkusite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji morate poskrbeti, da kolena ne hodijo in da se pete ne spuščajo s tal. Potem bo vaja potekala pravilno.

Da bi resno sodelovali pri ustvarjanju mišic na bokih in zadnjici, je zaželeno, da bi kupili dente: z njimi se bo učinek vadbe večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost kupiti kakovosten izdelek. V tem primeru lahko športne lupine nadomestijo 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko opravljate vaje v začetni fazi. Potem lahko povečate obremenitev na 5-10-litrski zabojnik.

Tisti, ki imajo to priložnost, morate kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora napolnite vse mišice stegen in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, bo kolo naredilo. Če vsak dan hodimo po pol ure hoje v parku, bo učinek viden čez nekaj dni.

Klasično čučanjanje. V tej vaji so vključene skoraj vse mišice spodnjega trupa. To omogoča ne samo povečanje bokov po širini, ampak tudi izboljšanje drže, odstranjevanje odvečne maščobe iz trebuha in črpanje tiska.

Začetni položaj - noge skupaj, umaknjena ramena, roke so se raztegnile pred njim. Tehnika izvedbe:

  • Squat mora biti tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa so nameščeni vzporedno s tlemi.
  • Stopala ne morete raztrgati s tal, sicer lahko med vadbo izgubite ravnotežje.
  • Pred čučanjem morate globoko vdihniti in sedeti z izdihom.

Na začetni stopnji razredov je priporočljivo izvajati 4 pristopa 10-15 krat. Ker se telo navadi na breme, je treba število čepov postopoma povečevati.

Vaje za izgradnjo mišic je treba početi počasi, brez naglosti in šuma. Mišice naj bodo čimbolj tesne.

Pliè-squatting. Ta vaja vključuje ovire in glutealne mišice. Plie-squatting naredi obraze bolj zaokrožene in noge so vitke.

Začetni položaj: noge so postavljene čim širše, nogavice so obrnjene navzven, roke so zložene v ključavnico pred prsnim košem. Tehnika vadbe:

  • Crouch je treba storiti tako, da zadnjica ne pade pod kolena; Hrbet mora biti povsem raven in ne oviti v spodnjem delu hrbta.
  • Ko sedite, je potrebno nekaj sekund ostati v tem položaju in se vrniti na začetni položaj.
  • Opravite vajo je potrebno za 4 kompleta 10-12 sit-up.

Padci. Vaja odlično trenira mišice stegen in preprečuje celulit.

Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali straneh. Algoritem izvajanja:

  • Desna noga mora korak naprej in se spustiti tako, da stopničasta noga tvori kot 90 stopinj; Levo nogo je treba spustiti, vendar se ne dotika tal.
  • V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti na začetni položaj.
  • Na vsaki nogi je treba narediti 20 napadov.

Na enak način lahko naredite napad nazaj.

Preden začnete izvajati vaje, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga sam izbere, vendar pa vaje, ki delujejo na sklepih, morajo vse njene mišične skupine vstopiti.

  1. 1. Squats s težo. Začetni položaj: noge so široko razširjene, nogavice so obrnjene navzven, teža je v spuščenih rokah pritrjena. Squat potrebuje 4 zavihka čim globlje. Priporočljivo je, da trije pristopi opravite 15-krat.
  2. 2. Pritisnite boke. Začetni položaj: sedel na stolu, med kolena pritiskal žogo ali kateri koli drug elastični predmet. Žoga mora biti močno stisnjena, da se počuti napetost v stegnih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev je 3-krat 30-krat.
  3. 3. Široke noge z nogami. Začetni položaj: noga je nameščena v križni zanki, hrbet je ravna. Eno nogo je treba povleči nazaj, kolikor je le mogoče, in ga pritrditi na podporno nogo. Nato morate spremeniti stopalo v drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da trije pristopi opravite 45-krat na stopalo.

Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, namenjenimi za domače udejstvovanje.

Da bi hitro povečali količino bokov, ena gimnastika ni dovolj. Prav tako morate spremljati svojo prehrano: jesti več beljakovin - mlečni izdelki, meso, ribe, jajca. V vsakdanjem življenju se morate premakniti: plezati po stopnicah, ne dvigalo, sprehajati peš.



Naslednji Članek
Keratoma