Kako vaditi za povečanje bokov


Ni skrivnost, da mnoga dekleta sanjajo, da postanejo lastniki enakomernih in zaobljenih stegen, ker žensko figuro s takšnimi oblikami izgleda privlačnejša v vseh oblačilih. Včasih so bujne oblike podane po naravi, vendar pogosto na tem področju pogosto ni dovolj, potem pa nekatere ženske prihajajo do ekstremnih ukrepov - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke deklice z ozkimi boki ne bi obupale, saj je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati širino kolka brez operacij, preprost: s pomočjo serije posebnih vaj.

Po enem mesecu redno izvedenih vaj lahko vidite rezultat. Razmislite o nekaterih vajah za črpanje kolka, ki se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma.

1. Klasični čepi. Med sit-upom so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, tiska in nazaj, kar vam bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, znebiti odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

  • Mi zavzamemo izhodiščni položaj - noge skupaj, vzamemo ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
  • Sestavljamo tako, da se koleno nagne pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
  • Nogavice in pete med čuče ne morejo biti odtrgane od tal, saj obstaja tveganje, da izgubijo ravnovesje in samo padajo.
  • Sledimo vdihu: pred squirrelom se vdihne, se plečar sam izvaja pri izdihu.
  • Število ponovitev sit-up: prvih nekaj krat dovolj, bo 3-4 pristopov 10-15-krat, potem morate povečati obremenitev, ki prinaša do 150-200 sit-up na dan.

2. Pli-squats. Pri vajah aktivno sodelujejo konice in gluteusne mišice, tako da promovira videz bolj zaobljenih bokov in naredi tudi noge tanjše, kot balerina. Izvedbena tehnika ima tudi razliko:

  • Vzamemo prvotni položaj - noge so postavljene čim širše, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so čimbolj tesne, pas pa ni upognjen.
  • Hands lahko potegnete naprej ali zapreti v zaporku pred njim na prsih.
  • Črevo pri izdihu izvajamo: zadnja ostane ravna, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
  • Na dnu čuče je treba nekaj sekund zavleči, nato pa se pri vdihu vrne v izhodiščni položaj, skoraj brez kolen.
  • Dovolj dnevno bo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vadbo lahko otežite in dodate težo (mačji ali dumbbell v telovadnici, steklenico vode doma).

3. naprej in nazaj. Napadi so odlična profilaksa proti celulitu zaradi aktivacije krvnega obtoka v stegnu:

  • Vzemite začetni položaj - stopite naravnost, položite roke na pas.
  • Če želite stopiti naprej z eno nogo, medtem ko spustite telo tako, da je koleno stopalnega noga pravokotno ukrivljeno, se mora leva noga prav tako zožiti, kolikor je le mogoče, vendar se ne dotika tal.
  • Ostanite v tem položaju za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Izvedite enako število krat za eno nogo in drugo (20-krat).

Backfalls se izvajajo v skladu z istim vzorcem, samo korak stopal se izvaja nazaj.

4. Kaplja na stran. Bočni napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

  • Zajemamo izhodiščni položaj - stopala na širino ramen. S tega položaja preusmerimo desno nogo v stran, medtem ko leva noga podpira telo telesa.
  • Desno nogo preusmerimo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane ravno.
  • Počasi ga spustite, podpirate hrbtenico in ne dvignite pete od tal.
  • Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegna ukrivljene noge pa mora biti vzporedna s tlemi.
  • Gladko dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
  • Enako morate narediti enako in za drugo nogo (2-3 nizov 20-krat za vsako nogo).

5. Makhi stopala:

  • Stojalo je treba obrniti proti nosilcu (lahko je stol ali stena), vzemite desno nogo v desno in ga držite nekaj sekund.
  • Nogico premaknite na mejo v levo in jo spet držite v tem položaju, enako pa levi nogi.
  • Nato moramo pospešiti gibanje.
  • Izvaja se v 3-4 pristopih 20-25-krat na vsaki nogi.

6. Stisnite žogo. Za to vajo potrebujete majhno gumijasto kroglico:

  • Zavzamemo izhodiščno pozicijo - na robu stolčka je treba sedeti, hrbet se ne upogne, žogica se namesti med kolena.
  • Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato pa sprostite mišice stegen in zadnjice, ponovno ponovite krčenje.
  • Vadbo lahko izvajate kar največkrat, kot dovoljujejo fizične možnosti.

7. Polm most. V tej vaji je naložena velika gluteusna mišica, zato njegova redna izvedba prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjičev in izboljšanju oblike nog:

  • Zauzeli smo izhodiščno pozicijo - ležali smo na hrbtu (na telovadnici), noge so upognjene na kolenih, noge so trdno pritrjene na tla.
  • Roke lahko položite vzdolž prtljažnika ali očistite z glavo.
  • Dvignemo v medenični predel, čim bolj napenjamo mišice zadnjice.
  • Med dvigovanjem medenice naj ostanejo trebušne nogice in noge pritrjene na tla.
  • Nato v celoti prekrijemo medenico ali malo preden dosežemo talno površino.
  • Izvajati je treba vsaj 30-40 dvigov.

Poleg vadbe, je koristno upoštevati pravilno prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin hrane (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži, itd), za hitrejše povečanje obsega čiste mišične mase v bokih.

Vaje za povečanje bokov in zadnjice

Vaje za povečanje bokov in zadnjice so ženske, poštene spolne ženske preživijo veliko časa v boju proti sovražnemu celulitu in poskušajo dobiti občutek, da so izbrani deli telesa tesni in elastični.

Krepitev mišic stegen in zadnjice ter nadaljnji dosežek želenega rezultata v razmerah v telovadnici ni poceni. Izvajati podoben pull-up je enostavno doma.

Priporočila za izvajanje vaj na domu

  1. Če dosežemo največji učinek, je potrebno izvesti en sam niz izbranih vaj, vsi deli sinergistično vplivajo na krepitev mišic, ki vplivajo različno.
  2. Če želite povečati in zategniti mišice zadnjice, je možno, če trenirate mišične sloje z izvajanjem posebej izbranih vaj.
  3. Vaje, izvedene prvič, se izvajajo previdno, gladko. Vaje delajo brez bolečin. Če pride do bolečine, je predpisano, da se usposabljanje zaključi, npr. S tremi travmi.
  4. Dihanje poteka izključno skozi nos. Napenjanje mišic zadnjice in stegen, morate izpihati zrak, pri sprostitvi - za inhalacijo.
  5. Trajanje razredov v povprečju 30 minut, vsaj trikrat tedensko. Redki in kratkotrajni poklici ne bodo dali želenega učinka, prekomernega - privede do poškodb mišic.

Moč za povečanje učinka vadbe

Mišice zadnjice in stegen ni lahko črpati z vadbo, če ne upoštevate pravil o prehrani. Zlasti:

  • Treba je zavrniti maščobo, maščobo, mafene, proizvode iz moke, maščobo, ocvrto in začinjeno hrano;
  • Pijače, kot so čaj in soda, najbolje nadomestijo z vodo z limono, čaj iz ingverja;
  • Odpadati alkohol;
  • Dnevno porabite okoli 1800 kalorij - z dovolj fizičnega napora, ne bodo razdeljeni kot maščobni sloj.
  • Hrana je polovica beljakovin, ena tretjina je sestavljena iz ogljikovih hidratov, ostalo pa so nenasičene maščobe;
  • Morate jesti malo, malo po malo, vsakih 3-4 ure. Overeat ali biti v lačnem stanju ne more.

Kompleks učinkovitih vaj

Pred opravljanjem glavnih vaj je treba ogreti mišice zadnjice in stegen, da se raztezajo. Priporočljivo je, da mišice med treningom postanejo zlepljive in bolje razvite. Če zanemarite ogrevanje, lahko pride do hudih poškodb, vključno z rušenjem mišic in tetiva.

Za ogrevanje se uporabljajo preproste vaje:

  • Skakanje na kraju samem (5-10 min);
  • Tek na kraju samem (5-10 minut);
  • Vrtenje bokov (desetkrat na desni, levi strani);
  • Nagib naprej - upognite 15 do 20 krat, da se dotaknete konic prstov z rokami.

Da bi povečali želeno skupino mišic, je treba uporabljati čepe, učinkovito bo tonificirala mišično maso zadnjice. Ko so častniki opravljeni, so tehtnice dovoljene za ponderiranje.

  1. Noge so nameščene v klasičnem položaju (širina ramena).
  2. Izvlecite roke;
  3. Nagnite noge;
  4. Počasi dvignite. Istočasno je treba glutealne mišice stisniti, s tem pa spustiti roke.

Squats se izvajajo brez pete iz tal, sicer bo rezultat moral počakati dolgo časa. Uporaba metabolizma v vadbi bo pospešila učinek, kar bi dodatno prispevalo k zmanjšanju mišic. Če ne morete uporabljati hormonov, poskusite vzeti steklenice vode ali peska. Postopoma dosežemo do 30 krat, izvedemo za dva pristopa.

Padci vam omogočajo, da trenirate prave skupine mišic kolkov in zadnjice. Algoritem izvajanja:

  • Noge morajo biti nameščene vzporedno s prtljažnikom.
  • Korak naprej z desno nogo.
  • Desni kolenski zavoji pod kotom 90 °, levi - v celoti.
  • Pisar dokler koleno leve noge ne doseže tal. Teža telesa se prenese na desno stran.
  • Vrnite se v prvotni položaj.
  • Izvedite vaje za levo nogo.

Premik je vzporeden s tlemi. Osredotočite se na dihanje - pri izločanju sečnjak opravi, morate vdihniti. Število vadb, ki se izvaja postopoma do 30.

Vaja iz položaja, leži na hrbtu - dovolj preprosta, vendar učinkovita. Algoritem izvajanja:

  • Lezi na hrbet;
  • Noge bend na kolenih;
  • Zasteklitve počasi dvignete vzporedno s tlemi z zamikom v položaju 3-4 sekunde;
  • Telo se spusti, ne dotikaj se tal.

Med vadbo v stegnih in zadnjici se bo začelo počutiti toplo s pravo tehniko. Število pristopov je 30 na pristop (dva pristopa).

Učinkovita se štejejo za noge. Algoritem:

  • Oseba, ki izvaja vaje na kolenih, s podporo na komolcih, hrbet vzporedno s tlemi.
  • Dvigne desno nogo, ovine pod kotom 90 °. Noga je obrnjena proti stropu.
  • Z desno nogo se intenzivno vrti. Levi premiki se ne izvajajo.

Med vadbo so mišice trebuha tanko napete.

Na mišice zadnjice so prizadeti stranski napadi. Vaja je dovoljena s ponderiranjem. Algoritem izvajanja:

  • Dvigniti v klasičnem položaju, postaviti nogo na širino ramenih;
  • Vzemite desno nogo v desno, upognite v koleno;
  • Počasi spustite, tako da hrbet držite ravno. Sprejemljivo je nekoliko upogibati;
  • Roke se raztezajo naprej, ohranjajo ravnovesje;
  • Počasi vstati, naredite vajo z drugo nogo.

Izvedite vajo, pritisnite pete na tla, ni treba vstati na nogavice.

Vaje s športnim popisom

Če se potrudite, boste s pomočjo obravnavanih sit-up in napadov doma izvedli dober rezultat. Popolnoma krepitev plasti mišične skupine, ki je zanimiva, je koristno uporabljati različne športne pripomočke. V telovadnici ali doma je mogoče študirati.

Da bi okrepili in povečali glutealne mišice, je koristno, da opravite čepe, tako da postavite palico na ramena. Če tehnika ni kršena, bodo mišice kolka, druge mišične skupine, zdravljene. V procesu zagotavljanja, da se vaše pete ne dvignejo, se kolena obračajo navzven. Crouch po možnosti z utežmi, zgrabite z obema rokama, naredite čuče, ne da bi snemali pete od tal.

Razredi na vadbi pomagajo krepiti in podpirati ton glutealne mišice, pomagati pri gorenju maščob in zgraditi mišično tkivo.

Potisk na ravnih nogah odlično razvija boke. Algoritem izvajanja:

  • Bar je nameščen nasproti.
  • Dvignite s tal, držite kolena celo. Če iščete položaj, je treba med vzponom vzeti medenico nazaj.
  • Če želite spustiti črto, morate opraviti navedene ukrepe v obratnem vrstnem redu.

Če se vaja opravi pravilno, se bo počutila napetost v bokih.

Raztezanje pred in po pouku

Medtem ko krepite mišice zadnjice in stegna doma ali obiščite telovadnico, ne pozabite - vaje se morajo končati s raztezanjem. Izkazalo se je, da se znebite presežne prostornine, da bi ohranili mišice tesno. Raztezanje bo povečalo učinek opravljenih vaj, pripomogel k povečanju želene skupine mišic. Zahvaljujoč raztezanju se predstavniki poštenega spola začnejo lepo premikati, hojo se začnejo razlikovati od gracioznosti in gladkosti.

Raztezanje je možno v skladu z algoritmom:

  1. Sedite na tleh, upognite levo nogo.
  2. Odstranite upognjeno nogo, tako da se notranjost stegna dotika tal.
  3. Desna noga je upognjena, nameščena je tako, da zunanja stran stegna ostane na površini.
  4. Desno stopalo pritisnete proti levem kolku spredaj.
  5. Počasi se nagnite naprej skozi desno nogo, zahvaljujoč nagibu se razteza desna glutealna mišica.
  6. Podobno raztegnite levo mišico.

Raztezanje se vedno izvaja pred in po vajah. Da bi dosegli povečanje mišic stegen in zadnjice, je mogoče s stalnim treningom v telovadnici ali doma. Potrpljenje in skrbnost, pravilna tehnika izvedbe bo po določenem času omogočila doseganje želenega rezultata.

Preprosti, vendar učinkoviti načini za hitro povečanje kolkov v širini

Mnoge ženske sanjajo, da postanejo imetniki figure, kot je "peščena ura". Konec koncev, tanek pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjimi nogami je ves čas povzročal občudovanje pri moških in enostavno zavist pri ženskah. Na vprašanje, kako povečati širino bokov doma, strokovnjaki poznajo natančen odgovor: pravilno jesti in redno izvajajo določen nabor športnih vaj. Zavrnitev škodljive hrane in redno usposabljanje v enem mesecu bo omogočila prijetne spremembe številke in se počutiti bolj zdravo in privlačnejše.

Pravila za učinkovito usposabljanje

Povečanje širine bokov doma je dolgotrajen proces, ki zahteva vztrajnost, potrpežljivost in strogo spoštovanje pravil za izvajanje vaj. Torej, vsa gibanja je treba izvajati počasi, s poudarkom na drži, položaju sklepov, napetosti mišic spodnjih okončin in celotnega telesa. Spreminjanje razmerja slike je možno samo pri običajnem delu, po katerem se počutite prijetno mišično utrujenost.

Tudi doma, je treba sprejeti odgovoren pristop k temu procesu. Izberite prostoren prostor v stanovanju, oblečite udobna oblačila, pripravite vodo za polnjenje sil. Ne začnite trenirati z močjo ali zapletenimi vajami, se prepričajte, da se ogreje, da se ogreje celo telo. Natančno razmislite o tem, katere ukrepe boste opravili, v kakšnem vrstnem redu bodo in koliko ponovitev morate narediti.

Kompleks najučinkovitejših vaj za povečanje bolečine v mišicah je naslednji:

  • Klasični čepi. Noge postavite na širino ramen, hrbet - poravnajte, roke potegnite naprej. Počasi privijte, dokler se kolena ne nagnejo pod kotom 90 stopinj. Pri čepanju, izdihu, pri dviganju prtljažnika - vdihnite.
  • Pli - čuče. Če želite povečati hrbet stegna, morate noge pritrditi na širino ramen, obračajte nogavice. Pri izdihu, čiščenje čim nižje in ostati v tem položaju za nekaj sekund, in pri vdihu vzemite začetni položaj.
  • Pada naprej in nazaj. Izvajanje te vaje je odlično preprečevanje videza celulita zaradi povečanega krvnega obtoka v bokih. Morate biti naravnost in položite svoje roke na pas. S korakom naprej ali nazaj, koleno je treba ukriviti pod pravim kotom.
  • Lateralni napadi. Širino kolka se lahko poveča, kot sledi: vzemite ravno nogo v stran, ohranite težo telesa na drugem delu. Počasi dvignite brez pete s tal. Vrnite se na začetni položaj in ponovite napade v nasprotni smeri.
  • Polovica. Vaje za povečanje bokov se lahko začnejo s položajem ležanja na hrbtu. Upognite kolena in naslonite noge na tla. Dvignite zadnjico, kolikor je mogoče. Prepričajte se, da se pete in lopatice ne spuščajo s tal.

Ena izmed najbolj učinkovitih vaj se šteje za klasične čuče

Te vaje ne zahtevajo fizičnega treninga, atletskih lastnosti, interakcije s partnerjem. Vendar pa je njihovo neprevidno izvajanje obremenjeno s težavami pri sklepih. Zato pozorno preglejte učne ure videoposnetka in si zapomnite, da morate med čepi in napadi pravilno premikati težo telesa.

Kako pospešiti preoblikovanje številke

Če želite hitro povečati velikost bokov, morate uporabiti različne ojačevalnike, športne lastnosti ali simulatorje. Njihova uporaba zahteva večjo pozornost in varnost. O njih lahko izvedete od svetovalca v specializirani trgovini, trenerju, inštruktorju za fitnes. Ne pozabite, da je mogoče tečaje zamenjati s plastenkami iz peska, in telo-dumbbell lahko zamenjate s palico iz mopa.

Povečanje glasnosti bokov bo pripomoglo k tonom. Vsaka vadba na čučanj, pljučih ali mahiju bo učinkovitejša, če dodate težo s pomočjo teh utežnih sredstev. Začnite razrede z 1-kg hrbtom in dodajte 500 gramov, potem ko se navadite na breme. Sodobna alternativa tem atributom so pospeševalci teže, ki so široke manšete, napolnjene s peskom ali soljo.

Občasno razširiti količino mišic doma se lahko opravi z mačjo.

In pusto dekleta lahko dosežejo opazen rezultat, tudi pri uporabi le vratu projektila. Če želite to narediti, ga postavite na zgornji del hrbta na dnu vratu in počasi dvignite, držite odklon v spodnjem delu hrbta, dokler stegna ne pade pod kolena. Še ena učinkovita vadba je dvižna palica od tal do kolčnega sklepa na ravnih nogah. Če sledite pravilni tehniki usmrtitve, bodo mišice stegen oprijemljivo napete.

Cisterne, ki povečujejo širino bokov, niso nujno težke. Dobra možnost za spremembo deleža slike na domu je vadba z majhno gumijasto žogo. Vpenjati je treba boke in v tem položaju telesa opraviti naslednja gibanja:

  1. Squats.
  2. Skakanje.
  3. Dvignite noge iz sedečega sedeža na stol.
  4. Dvignite zadnjico iz položaja spanca na hrbtu.

Primeren za povečanje bokov, čučanj z mrene

Sodobna športna industrija je razvila veliko majhnih simulatorjev, ki jih je mogoče preprosto postaviti v sobo (stepper, vadbeno kolo, orbitrek). Z njihovo pomočjo je mogoče nadzorovati svoje aktivnosti in s tem povečati obremenitev telesa v času.

Kako pomagati telesu, da se spremeni

Dietna beljakovina pomaga tudi pri povečanju bokov doma. Konec koncev je beljakovina, ki je gradbeni material za nove celice, ki bo zapolnila presežno praznino figure in ustvarila v svojem mestu privlačno zavojev. Torej povečujemo mišično maso s pomočjo takšnih izdelkov:

  • Perutninsko meso.
  • Ribe z nizko vsebnostjo maščob.
  • Kisli mlečni izdelki.
  • Sojina, fižol, grah.

Če želite ustvariti ženske obrise, ne pozabite uporabiti hladno stisnjenega rastlinskega olja, ker vsebuje vitamin E, ki aktivira proizvodnjo estrogena in progesterona.

Obstaja tudi radikalni način za povečanje širine kolka, ki je ni mogoče storiti doma. Torej, nekatere ženske naredijo operacije, da napolnijo praznine z lastnim maščobnim tkivom. Takšni postopki se imenujejo lipofiliranje. Omogočajo krajši čas, da dosežejo čudovit vizualni rezultat. Na hrbtni strani kovanca je postopno širjenje maščobe vzdolž tkiv, po katerem slika prevzame svoje običajne obrise.

Če ženska ne želi, da telo podvrže kirurškemu posegu in ne želi čakati mesecev, da bi spremenila sliko, lahko kupi posebno korektivno spodnje perilo. S tem lahko takoj vizualno povečate širino stegen in zadnjice do želene velikosti doma. V ta namen se v kratke hlače vstavi silikonska plošča, ki je ni mogoče ločiti od ženske kože pod oblačili.

Lastniki ozkih stegen se morajo naučiti izbrati oblačila na tak način, da skrijejo pomanjkljivosti slike. Torej, modne ženske ne smejo nositi jakne z ramenskimi blazinicami in bluzami z rokavami z rokavi. Poskrbite, da je dno nekaj tonov lažje od vrha in da vsebujejo elemente, kot so appliqué, patch žepi, flounces, basques. Ti elementi oblačil vam omogočajo, da naravno povečate širino bokov.

Mnoge ženske želijo doma, da povečajo stegno po širini. Da bi to naredili, preidejo na dieto beljakovin, izvajajo niz športnih vaj, kupijo korektivno spodnje perilo in določen stil oblačil. Ne pozabite, da vztrajnost in predanost pomagata doseči rezultate in ohraniti lepoto in zdravje.

Kako povečati rit? Praktična stran vprašanja.

Moje spoštovanje, gospodje in še posebej dame!

Danes čaka na čisto žensko noto in bo posvečena vprašanju povečanja "poroke" (ne ime). Ob branju bo vsak izmed vas izvedel, kakšne ukrepe je treba sprejeti, da bo zadnja letala vredna. Pregledali bomo prehrano, vadbo, program usposabljanja in nekaj nenavadnih čipov.

Torej, prosim vsakogar, naj sedi na izvornem materialu, začnemo.

Kako povečati rit? Skupina ukrepov.

Nedavno je pismo bralca z vpitjem za pomoč prišlo na delovno mesto ABC Bodybuilding projekta. Na njem bom navedel nekaj odlomkov.

Dopis:

Meni 25 let, in imam precej dobro sliko - visoka rast, vitke noge, dobre prsi, a obstaja ena, toda zelo ploska zadnjica iz narave, zaradi katere sem zelo kompleksna. Opazil sem, da je moj mladenič začel gledati na "kreten"))). Mnogi prijatelji pravijo, da gre za genetiko in o tem ni mogoče storiti ničesar. Svetoval sem, naj se spusti ali se posvetuje s plastičnim kirurgom, - se je spustil ali šel. Pravi, da je zadeva povsem mogoče odpraviti in predpisati urejeno vsoto na papirju. Preizkusil sem fitnes, vendar nisem dobil nobenih posebnih rezultatov. Kaj lahko svetujete, ali je res samo operacija? Pomagajte, prosim, vi ste moje zadnje upanje, saj mislim, da nisem edini, tako ravno).

Tukaj je ohlajeno sporočilo.

Sprva sem mislil, da je odgovor na Marina osebno, potem pa sem se odločil, da se poudari vprašanje v celoti, tako da je imel druge punce tudi priložnost in konkreten akcijski načrt, pri roki, da sodelujejo pri njihovem "Eugene". Seveda, stanje se ni nepomembno, in ploščato zadnjice - precej pomembno vprašanje žensk, vse več, da moški (še posebej v zadnjem času) precej finicky, in da se jim duhovniki, kot Jen Selter, ter ali kraynyak fit Jennifer Lopez.

Prva stvar, ki bi jo rad povedala vsem "ravnim nogam", je, da je mogoče povečati popu, vendar na tej poti zagotovo ni predvideno. Proces rasti je zelo dolg, je zelo neroden in zahteva skladnost z disciplino in določenim režimom. Imel sem enega prijatelja, ki je pripadal tej kategoriji deklet, da, v določeni meri je uspela premagati njeno naravno ravnino (vsi duhovniki na ženski liniji so bili nagnjeni). Kar se tiče numeričnih vrednosti, velja za 1 prostornina se je povečala za 2.35 glej Rezultat je bil prejet le na naraven način in sem se odločil, da bom v tem članku odražal glavne treninge in prehranske trenutke, uporabite ga, moje dobre!

Opomba:

Za boljše obvladovanje gradiva se bo vsa nadaljnja naracija razčlenila v podpoglavje.

Oblike zadnjice. Kakšne so?

Pomembno je razumeti, da vaš tip slike določajo geni, ki ste jih podedovali od staršev. Vrste figure so lahko hruške in hranijo veliko maščobe v predelu zadnjice ali vrsto, pri kateri je maščoba v trebuhu in stegnih. V vsakem primeru - če izgubite težo ali zmanjšate maščobe okoli pasu, bo vrsta slike v veliki meri ostala enaka. Zato morate biti realni in si prizadevati za realistične cilje, kot so: povečati velikost (dodati malo volumna) zadnjice, jim dati več togosti in mišic.

Pustite brazilsko rit :), če imate slabo pop genetiko, potem se to lahko uniči do konca svojega življenja in še vedno ne doseže krme.

Kar se tiče izvirnega gradiva, bo ženskam koristno vedeti, da obstajajo različne oblike zadnjice, zato je zaželeno že od začetka vedeti, kakšno "ženo" imate. Na splošno lahko razlikujemo 4 glavna vrsta pentagena (čeprav jih je dejansko veliko več).

Prvi (kvadratni) in četrti (v obliki črke V) so lažje različice, poleg tega pa morajo povečati tudi oblike. Drugi in tretji tip sta formalnost, in tu je potrebno le, da se vključi v "gradnjo mesa", če obstaja.

Na splošno je za doseganje izjemnega dna (krmi) potrebno izvesti cel sklop ukrepov.

Kot ste verjetno že razumeli, bodo vsa naša gibanja za povečanje duhovnikov potekala na treh področjih:

  • splošni nasveti;
  • popravek prehrane;
  • posebne vaje in program usposabljanja.

Začnimo z vrstnim redom...

I. Splošno mnenje

Tukaj bo podan splošen nasvet, ne bodo neposredno vplivali na fizične dimenzije zadnjice, vendar nihče še ni preklical vizualne komponente. In kot veste, moški imajo radi oči.

№1. Cat Walk Walk mačka

Spreminjanje načina gibanja lahko nekatere prilagoditve, ki jih vidijo drugi. Cat Walk - to je hojo, ki ga uporablja model, in ga je treba uporabiti za vizualno povečanje zadnjice in dati bolj vitko silhueto pasu.

Ona je v postavitvi ene noge pred drugo vzdolž črte. Peta in nogavica sta skoraj v isti smeri v smeri gibanja. Naprej najprej premakne stopalo in šele nato telo. Dolžina koraka mora ustrezati dolžini nerazvite noge.

№2. Tanek pas

Če želite se osredotočiti na zadnjico, morate delati s pasom. Uporabite ga v svoji garderobi, vlečite steze ali pas s srednje širino in ga oblečite na lahka oblačila.

№3. Prava garderoba in posebna oblačila z vložki

Pravilno izbrane kavbojke lahko delajo čudeže. Potrebujete tesne kavbojke (jeggins) z zadnjimi majhnimi / visokimi žepi. Poskusite jeans z visoko pasiranimi belo in svetlo modrimi barvami.

Če je za večerjo potrebna velika zadnjica, potem je v tem primeru lahko posebna korektivna oblačila (Shapewear) rešitev, ki ima posebne vložke za gel v potrebnih prostorih za širitev. Nekatera podjetja proizvajajo posebne kavbojke z zadnjico zadrge. Seveda so to vsi zunanji atributi, ampak, recimo, za zaprtje cilja dneva - sijati v javnosti ali zakleniti moškega :) bodo pomagali rešiti.

№4. Zmerno obrabi visoke pete

Spreminjajo naravno krivuljo hrbtenice in dvignejo zadnjico.

Pojdimo še naprej, zdaj pa je naslednji...

II. Izdelki, ki povečajo zadnjico

Dejansko jih ni, in ni potrebe po gradnji iluzij, da bo po jedo izdelka # 1 vaša zadnjica takoj začela čudežno rasti. Kljub temu, da bi začeli "rastoče" procese, je treba upoštevati določeno prehrano in izdelke. Kateri?

Spodaj vam bom dal različne različice izdelkov, tako da bi bilo lažje sestaviti svoje obroke in ne spraševati, toda ali ne, lahko ali ne?

Najboljši viri beljakovin vključujejo:

  • jajca (piščanec / prepelica);
  • Goveji zrezek in govedina stroganoff;
  • piščančje prsi brez kože, puranje;
  • tuna, tilapia;
  • skuta skuta in mleko v prahu;
  • beljakovinski prah;
  • tofu;
  • fižol in stročnice.

Kar se tiče ogljikovih hidratov, je najbolje uporabiti:

  • rjavi / rjavi riž;
  • sladek krompir;
  • žita - ovsena kaša, ajda, biserni ječmen;
  • kruh iz celega zrna;
  • suhi zajtrk (muesli in kosmiči brez sladkorja).

Kot maščobe uporabite:

  • ribje olje (kapsule);
  • ekstra deviško oljčno olje;
  • rdeče, mandljevo in laneno olje;
  • oreški - mandlji, gajbe, orehi;
  • rdeča riba - losos, postrv, losos.

Zelenjava mora postati sestavni del vaše prehrane, zlasti:

  • brokoli;
  • špinača;
  • cvetača;
  • listi zelene solate;
  • pakirana zelenjava (mešanice) hitro zamrzovanja.

Poleg tega je treba vzeti tirozin, naravno aminokislino, ki igra pomembno vlogo pri žlezah nadledvične žleze, hipofize in ščitnice, ki nadzorujejo proizvodnjo hormonov. Tyrosine ne vpliva neposredno na rast buns :), ampak spodbuja proizvodnjo hormonov, ki vplivajo na rast zadnjice. Prav tako lahko spodbuja proizvodnjo somatropina, pomembnega rastnega hormona. Tyrosine lahko dobite iz športnih dodatkov., Tip ZMA + L-Tyrosine iz Weiderja.

Nove mišične strukture in na splošno "meso" se po treningu dvigne v fazi okrevanja, zato je treba telesu dati prave hranilne snovi za njihovo ustvarjanje. Drobne mikroskopske rupture mišičnih vlaken se oblikujejo po posebnem popu treningu in po njej se zadnjica popravi. Na tej točki očitno potrebujejo pravo količino pravilnih kalorij in uravnoteženo razmerje BJU. Če želite iti v telovadnico in rastejo, boste verjetno morali povečati vsebnost kalorij v trenutni prehrani 150-500 kalorij. Seveda ni nobenega vprašanja, kako spremeniti različne okusne dobrote. Najvišji znesek, ki si ga lahko privoščite, je po vadbi, zaprite okno ogljikovih hidratov in beljakovin (vključno z nekaj preprostimi ogljikovimi hidrati - medom, pecivo z marmelado itd.).

Če želite "negovati" zadnjico, morate porabiti več beljakovin. Obstaja pogosto napačno prepričanje, da je poraba beljakovin iz živil ali beljakovinskih koktajlov veliko bodybuilderjev. Dejansko to ni tako, če poskušate zgraditi svojo "ženo", potem potrebujete gradnike za rast. Upošteva se optimalna poraba beljakovin v vsakem obroku.

Prav tako je pomembno vedeti, da zmanjšanje pasu (stiskanje podkožne maščobe v trebuhu) bo vaš "rit" bolj opazen. Zato se izogibajte preprostim ogljikovim hidratom, kar povzroči razpoke krvnega sladkorja in maščobne učinke insulina. Tako, da se znebite pasu-tumbler, boste poudarili vaše zadnjice.

Kar se tiče dnevnih jedi, je približna prehrana za "vzrejo" zadnjice (deklica z maso 50-55 kg) lahko izgleda takole.

Upoštevajte zgornjo zvočno košarico hrane, načela prehranjevanja in žopke bodo rasle z bangom! :).

Naslednji v vrsti je...

III. Vaje za povečanje duhovnikov

Ko pripravljate program usposabljanja in opravljate vaje, morate jasno razumeti, kaj vas bo sčasoma pripeljalo do konca. Torej. če je cilj povečati obseg, potem ga je treba izvesti in ne obratno.

Povečanje zadnjice se lahko doseže samo s treningom moči - to so tisti, v katerih premagate upor. Št fitnes, joga in skupinski razredi tukaj ne bodo pomagali. Slednje boste dosegli samo izboljšanje tonov, vendar ne maso in moč. Če torej delaš nekaj podobnega, potem pa dovolj, da igraš bedaka), to nas ne ustreza. Za aerobno vadbo se je treba pametno približati, ker se lahko posušite na luknjičasto letalo in se spremenite v polno ravnino.

Torej, poglejmo najboljše pop-povečevalne vaje.

№1. Dviganje palice za most iz položaja, ki je nagnjen

Poiščite klop v dvorani in opremite svetlobno palico. Vzemite položaj, kot je prikazano na sliki A, vdihnite in pri izhlapevanju začnite dvigniti palico z dvigom medenice s tal. Vaja je kot dviganje mostu. Na zgornji točki amplitude držite 2-3 račun in statično obremenitev zadnjice, ki jih močno stiskanje. Vrnite se na začetni položaj. Izvedi 2-3 pristop k 8-10 ponovitve.

№2. Napenjanje in dviganje ene noge s položaja mostu

Vaja odlično obremenjuje glutealne mišice in jo je mogoče enostavno opraviti doma. Pomen gibanja leži v položaju svojega telesa med klopi, spodrsljajem in potiskanjem ene noge (upognjen v koleno) navzgor, zaradi moči glutealnih mišic. Izvedi 3 pristop k 10-15 ponavljanje z vsako nogo.

№3. Napadi na čelni spust

Vadba spominja na klasične napade, le da je korak naprej nekoliko večji, povečuje se obremenitev (zaradi pomika težišča) na podporni nogi. Za boljšo vadbo lahko uporabite tudi korak-platformo in naredite korak z nogo na njej. Izvedi 2 pristop k 10 ponavljanje z vsako nogo. Nedavne znanstvene raziskave kažejo, da so ti napadi, ki omogočajo boljše (v primerjavi z drugimi vrstami napadov), da vplivajo na zadnjico in mišice vreznin.

№4. Split-lunges z dumbbells / bar iz klopi

Bolgarski split-napadi z rahlim nagibom trupa naprej so odlična pop-up vaja. Vzemite bučko v roki, vrgnite eno nogo na klop, druga pa piha naprej, nekoliko nagnemo telo in se vrnite v IP. Bolgarski split-napadi se lahko izvajajo tudi doma, z uporabo stekleničke vode kot poslabšanje, in podporne točke - kavč, stol ali fotelj. Izvedi 3 pristop k 10 ponovitve.

№5. Foot Press

Klasične vaje za noge, a za povečanje zadnjice je treba opraviti z zmerno širokim nastavljanjem nog na zgornjem robu perona. Poleg tega je včasih koristno izvesti stiskalnice z eno nogo tudi iz položaja na zgornjem robu platforme. Izvedi 2-3 pristop k 8-12 ponovitve.

№6. Potisnite naravne noge

Izolacijska vadba za mišice zadnjice in zadnjice. Njegova glavna značilnost je v trdih nogah skozi celotno potovanje gibanja. Teža ni narejena na račun hrbta (kot pri klasičnem vleku), ampak zaradi mišic zadnje površine stegna in glutealnega. Izvedi 2 pristop k 8-10 ponovitve. Lahko se izvede tako z mrežico kot z dumbbells.

№7. Dvignite upognjeno nogo iz stojnega položaja na vseh štirih

Velika vaja za oblikovanje in zaokroži zadnjice, ki se lahko izvaja tudi doma. Vzemite položaj Sfinge, tako da stojite na kolenih in poravnajte roke. Pri izhlapevanju začnete umakniti nogo navzgor, usmerjati peto na strop in držati kot v kolenu 90 stopinj. Na vrhu gibanja stisnite zadnjico, 1-2 račun. Počasi vrnite nogo v prvotni položaj. Kot breme lahko uporabite bučko tako, da ga vstavite v položaj za zavijanje kolena. Izvedi 3 pristop k 8-10 ponovitve. Telo lahko nagnete tudi naprej, in kot tehtnica uporabite povoj z utežjo teže.

Ni nujno, da vse te vadbe stisnemo na en dan treninga, lahko se na teden delite na dve glutealni treningi in dodate aerobno obremenitev. V končni različici bo program usposabljanja za povečanje duhovnikov videti tako:

  1. Ponedeljek: pritisnite z nogami; vleka na ravnih nogah; čelni padajoči napadi. 2-3 pristop k 8-12 ponovitve;
  2. Torek: hojo po stopnicah 35-40 minut;
  3. Sreda: počitek;
  4. Četrtek: dvignite nogo iz stalnega položaja na vse štiri; napadi na napade z bučkami; dvigovanje palice z mostu iz položaja, ki je nagnjen. 2-3 pristop k 8-12 ponovitve;
  5. Petek: vožnja po progi z nagibom navzgor 30-40 minut z zmerno hitrostjo.
  6. Sobota, nedelja: počitek.

Opomba:

Pri izbiri vaje za "negovanje" zadnjice je pomembno vedeti, da so največje in najmočnejše mišice in rastline, če jim bo obremenitev dala dovolj razloga. Torej. preprosti čepi in napadi z lastno težo ne morejo oditi, zaradi volumetričnega napredka potrebujemo bremena in postopno povečanje uteži.

Kar se tiče aerobne aktivnosti, mora biti v tem primeru namenjena povečanju dela fileta, zato je treba premikati navzgor s nagnjenim navzgor in uporabiti različne simulatorje odpornosti. Z drugimi besedami, kardio bi moral biti usmerjen tudi v razvoj olja :), zato je treba svojim bokom odpornost obremenitve in pristranskosti.

No, morda, to je vse, ostane povzeto vse te informacije in se pozdravi.

Poročilo

Zdaj imate pri roki praktični vodnik, ki se imenuje, kako povečati rit. Še naprej je delo za majhne - prevajanje teorije v prakso. Prepričan sem, da bo vsak od vas dosegel želene količine, in moški bodo preprosto mazali, da bi videli vašo "ženo". Na tej, vse gospe in na nove sestanke!

PS. Ali je problem pete točke pomemben za vas in kako se borite z njo?

PPS. Ali je projekt pomagal? Potem pustite povezavo do nje v statusu vaše socialne mreže - plus 100 kaže na karmo, zajamčeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitrij.

Kako povečati ozko stegno in postati lastnik apetizirajočih duhovnikov?

Ni treba posebej poudarjati, da je pri moških nekje na genetski ravni vsekakor določeno, da mora privlačna ženska imeti ustno zalivanje in zaobljene oblike, zlasti v stegnih.

Mnogi znanstveniki to upravičujejo z dejstvom, da je ženska za moškega dolgo časa potencialna podlaga za razmnoževanje, ki bi morala natančno roditi zdravega in močnega potomstva.

Menijo, da so ženske s široko medenico, ki se lahko spopadajo s to funkcijo, kot tudi mogoče. Torej, ali drugače, vendar dejstvo ostaja dejstvo, in predstavniki ženskih gladkih in racionaliziranih oblik ne odvzamejo pozornosti moškemu.

Zaradi sodobnega načina življenja se je težava napačne številke razširila med ženskami in dekleti, problem pomanjkanja teže pa se je pojavil na isti ravni kot debelost, zlasti na določenih področjih telesa.

Številke sodobnih deklet so precej tipične - dolge tanke roke in noge, precej močna ramena in majhna medenica. Pomanjkanje športa, pa tudi nenehne prehrane, ki jih ljubitelj poštenega seksa želi narediti, tako da nimajo nepotrebnih gub na različnih področjih, povzroči take spremembe v ženskem telesu.

Zato se je že dolgo med dekleti in ženskami pojavilo vprašanje, kako se lahko dvigne boki in zadnjica, saj še vedno ostaja okusna okostnost standard lepote in ženskosti.

Prehrana! Pravilna prehrana - pridi!

Najprej morate posvetiti pozornost hrani. Izčrpna dieta in stalna števila kalorij bodo odveč. Seveda, nihče ne govori o prehajanju in jesti vse, kar je slabo.

Ker je pomen tega, kar smo se skoraj ne more spremeniti obliko repnega, ki je dano po naravi, nikar ne odpravite z vadbo, vendar z tkiva mišic in telesne maščobe lahko boj, celo mogoče nadzorovati, tako da so se razvili v "korist".

Da bi stegna in zadnjica lahko pridobili lepe in volumetrične oblike, je potrebno delati na mišičnem tkivu in znano je, da je skoraj v celoti sestavljen iz beljakovin. Zapomnite si slike lepih telesa z reliefnimi mišicami, zato morate, preden dobite takšno sliko, naučiti, kako pravilno jesti.

Vsakodnevna prehrana mora vključevati živila, ki jih je mogoče zlahka prebaviti, npr. Kuhanih piščančjih prsi, morskih sadežev. Dobro v tem primeru pomaga domači skuti in kislo smetano, sir, včasih si lahko privoščite sladoled, matico in kondenzirano mleko brez sladkorja.

Mimogrede, ženske niso slabo pridobivale mišične mase, če včasih uživate otroško formulo, ker so oblikovane tako, da oblikujejo mišice otroka.

Vendar se lahko porabijo največ 2-3 krat na teden, s temi kaški je preveč hiter učinek. Mnoge ženske ne tvegajo, da se zatečejo k takšni "anti-prehrani", ker se bojijo, da dobijo dobro, pridobijo presežne strani in želodce, in zelo zaman! Oblikovanje vaših lepih duhovnikov ne more narediti brez težkega fizičnega napora, ki preprosto ne bo omogočilo, da bi postali boljši.

Torej, jesti zdravje, in ne pozabite, da če želite prilagoditi kolk, boste morali biti podprta za 20-30 minut pred vadbo, prehrano in ponovi takoj zatem. Pomembna je tudi izbira športa - Naporen fitnes ali tek je verjetno, da bo pomagal pri tem, seveda stiskaš mišice in telo bo videti bolje, a hkrati si zrak posuši ga, zakaj bo rit videti še manjši.

Kateri šport naj izbere?

Kot smo že povedali, je mogoče z oteženo povečavo ozkih kolkov povečati s fizičnimi vajami, zato je treba izbrati pravo športno pristranskost. Športni klubi, v katerih je trening z velikim časom, vendar z nizko intenzivnostjo, se ne boste prilegali, ne izgubite težo.

Najboljša možnost je telovadnica, kjer se lahko enostavno osredotočite na področje vašega problema. Mimogrede, to lahko storite doma, glavna stvar je želja, ne priložnost. Vsa vadba ne bo trajala več kot 30 minut, in potem, če želite črpati več in druge dele telesa.

Če se odločite, da gredo v telovadnico, potem veste, da so vaši najboljši prijatelji v tem podjetju mačji in težki dumbbells. Najpogosteje z njimi, opravljajo različne čuče in njihova delovna teža naj bi dosegla takšno sliko, da lahko naredite samo 5-8 sit-up, ne potrebujete več!

Sprva se boste morali spraviti s vratom, saj bo bar zelo težek, zato morate skrbno izvajati vaje, da ne poškodujete oslabljenih vezi in mišic nog.

Na splošno je bolje začeti s predhodnim usposabljanjem, ki vključuje običajne sit-upove doma - vam bodo pomagali priti do pravega tona. Nato jih lahko rahlo zapleteš - zraven z bučkami ali s steklenicami vode, vendar vsaj s cvetličnimi lonci - ni važno, glavna stvar je rezultat.

Kvadrati z žebeljko je treba opraviti pravilno - bar je položen na ramena, noge pa so nastavljene na širino ramena. Ne pozabite pogledati naravnost naprej, da ne izgubite nadzora nad telesom. Medenico je treba počasi spuščati, brez ostrih gibov, rahlo vzemite nazaj, kot če sedite na stol.

Nekatera dekleta, še posebej ljubitelji pete, lahko to težko pokažejo, v peti, v nobeni, ne želijo priti do tal. To kaže na neelastične tetive Achillesa, postavite majhno ploščad pod pete 2-3 cm in po nekaj časa poskusite odstraniti.

Čim nižje si sedel, več boste prinesli v zadnjico. Druga koristna vaja so napadi, neposredni in vzvratni. Ko opravljate kakršno koli vajo, pazite na svojo držo - hrbet mora biti ravno, v nobenem primeru ne sme biti.

V celoti je treba narediti trije pristopi čučanj in napadov, vsaka vaja se ponovi 5-8 krat na vsaki nogi, ker ne želite, da se zadnjica izkaže drugače.

Ob koncu treninga se prepričajte, da ga boste raztegnili, vam bo pomagal z vsakim korakom globlje in bolj samozavestno, da bi opravili vaje. Prav tako ne bo odveč, če želite zamenjati stiskalnico in opraviti pobočja, ki lahko preprečijo videz maščobne plasti na straneh, kar bo vaš pas varčevalo v neverjetno tankem stanju.

Kako vizualno povečati stegno z oblačili?

Če ne greste na plažo ali v bazen, kjer bo pod kopalnim plaščem težko prikriti vaše bolečine, lahko delate na videzu, ki bo vizualno povečal sliko.

Če govorite o hlačah, potem zožene in enostavne možnosti niso za vas, je najboljši izhod za hlačne hlače, ki se dobro razširijo na pravem mestu. Uporabite zgornji del oblačil - naj bi pritegnili minimalno pozornost na ramena in prsni koš, če v gornji coni ne želite pridobiti znatne prednosti. Vedno poskušajte razlikovati pas pasu - s pomočjo pasov, zoženih blusov in jakne.

Kako povečati zadnjico in boke doma

Učinkovite vaje za povečanje zadnjice in popravljanje oblike bokov doma. 2 preprosta učinkovita kompleksa za čudovito in tesno telo.

Volumna tesna zadnjica - sanje večine poštenega spola, vendar ne vse, žal, narava obdana z zapeljivimi oblikami. Če širine medenične kosti ni mogoče odpraviti, lahko količino glutealnih mišic ter število in mesto podkožnih maščobnih usedlin enostavno spremenimo. In za to ni treba uporabljati radikalnih metod gluteoplastike ali kupiti drage naročnine na fitnes.

Dovolj je, da napolnimo pol ure prostega časa in opravljamo vaje za povečanje zadnjice in bokov doma.

Kompleksno za povečanje volumna glutealnih mišic

Posebno oblikovane fizične vaje v kombinaciji s prehranskimi in kozmetičnimi postopki bodo pomagale tonirati mišično skupino problematičnega območja, ustvariti želeno olajšanje in zategniti kožo.

  1. Squats - to so najučinkovitejše vaje za povečanje zadnjice na domu, obstaja več metod za njihovo izvajanje. Razmislite o najbolj priljubljenih med njimi.

  • Klasični čepi. Pri tej vaji zaostritev mišice zadnjice, stegna, noge, hrbet in trebuh, tako da prispeva ne le k povečanju obsega problematičnih delih telesa, ampak tudi k zmanjšanju telesne maščobe, izboljša držo in pospeši celotno presnovo.

  • Squats "Plie". Redno opravljanje squats bo omogočilo, da se prilagodijo obliko zadnjice, zategnite notranjost stegen in krepitev kvadricepsa. Se naravnost, noge ramen širina narazen poskrbi nogavice maksimalno razširiti navzven, roke za njegovo glavo in previti somknite do "lock" ali bend na kolena in položite pas.

  • Polovica. Ta vaja je zasnovana tako, da poveča volumen gluteus maximusa, okrepi podgane in popravi obliko zadnje stegnenice. Za nastop, postavite se na tleh trebuh navzgor, upognite noge na kolena, ravne roke sproščeno ob telesu ali postavite zavist glave in somknite grad.

  • Mahi nazaj noge na podstavek. Ta vaja je namenjena zaostritvi zadnjice in hrbta stegna. Stojite natančno, položite noge skupaj in postavite roke na hrbet stol, stol, rob mize ali drugo podporo. Pri izhlapevanju gladko premikate desno nogo čim dlje, poskušajte hrbet držati naravnost, ne da bi prižigali njene mišice. Držite se nekaj sekund, izdihnite in vrnite nogo na tla. Na vsaki strani naredite 20-25 flopov. Za povečanje obremenitve uporabite posebno težo.

    Učinkovit kompleks vaj za popravljanje in povečanje bokov

    Oblika zgornje noge žensk, je težko popraviti, ampak združuje vaje za povečanje zadnjico in stegna s beljakovin nizko Carb prehrane in zdravega načina življenja, v mesecu, boste lahko videli prve rezultate.

    1. Pingvin. Za izvajanje te preproste vaje boste potrebovali majhno gumijasto žogo. Sedite na rob stola ali kavč, tako da so kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, dal nogo na tla in jih ne izpusti med vadbo. Postavite žogico med kolena in jo močno stisnite, tako da napenjate mišice stegen. Stiskanje stiskanje za 20-30 sekund, nato pa se dihajte. Število ponovitev je 10-15.

    1. Makhi stran. Roke položite na udobno podlogo, noge - skupaj, s svojimi nogavicami naprej. Pri izdihu vzemite desno nogo do strani, kolikor gre, in v tem položaju zavijte 3 sekunde. Če se vaja izvaja pravilno, boste občutili napetost v mišicah obeh okončin. Hkrati z vdihom počasi vrnite nogo na tla. Ni nujno, da se hitro in intenzivno ukvarjate z nihanji, glavna stvar je pravilnost in sistematičnost. Na vsaki strani naredite 15-20 ponovitev.

    1. Noge od laganja. Pojdite na tla s trebuha, sprostite roke in jih položite po telesu. Dvignite ravne noge pravokotno na tla, nato jih razredčite na straneh in zaklenite v tem položaju za nekaj sekund. Po tem zaprite postaje in se vrnite v začetni položaj. Začetna obremenitev je 10-15 ponovitev, uporabite utežna sredstva za noge, da povečate obremenitev med vadbo.

    1. Tek z visokim dvigom kolen. Bodi naravnost, sprostite ramena in vrat, hrbet postavite naravnost, upognite roke v komolcih in se dvignite do ravni prsnega koša. Začnite teči na mestu, medtem ko poskušate dvigniti kolena čim višje. Izvedite vajo za 1-3 minute.



    Naslednji Članek
    Odprt zlom