Najbolj učinkovite vaje za noge


Noge so najpomembnejši del telesa, ki ga ni mogoče podcenjevati. Noge so, da se moramo premikati, stati, skočiti, udariti in zagnati. Z drugimi besedami, noge opravljajo težko nalogo sinhronizacije z drugimi organi telesa, da opravijo želeno nalogo. Vendar pa sčasoma hrustanca, ki povezuje kosti kolenskega sklepa, izrablja. Ko artikularna vreča izgine, sklep ne more normalno delovati, kar povzroča bolečine v kolenu. Redna in disciplinska izvedba vaj za krepitev mišic noge lahko ščiti pred osteoartritisom kolena. Vse vaje se lahko izvajajo doma.

Kakšna je uporaba usposabljanja?

Korist rednega usposabljanja je, da zahteva močna prizadevanja za krepitev mišice nog, poleg tega pa je vključena tudi velika količina mišične mase. Intenzivna uporaba mišične mase med treningom poveča število kalorij, ki jih spali. Poleg tega izbira nekaterih vaj za stopala pomaga zgraditi suhe mišice. Zgorevanje suhih mišic vodi do zvišanja tonov in elastičnosti nog in zadnjice. Druga prednost zgraditve mišične mase na nogah je izrazito izboljšanje metabolizma, kar pomaga prižgati več maščob iz celotnega telesa.

Vadite noge kot sestavni del vašega vsakdanjega življenja - in čez nekaj časa boste lahko cenili prednosti takšnih dejavnosti. Zdravje telesa ne more biti popolno brez močnih zdravih nog.

Vaje za krepitev mišic nog

Te vaje se lahko izvajajo doma:

  1. Hoja, tek ali jogging - vsaj 30 minut na dan.
  2. Pojdi na tiptoe: vstani naravnost, nogavice se veselijo. Pojdite do tipov in spustite se.
  3. Pritiskajte prste, kot da bi radi nekaj zgrabili od tal.
  4. Hodite po prstih 1-2 minut.
  5. Squats: dlani na bokih - izdiha, se vrnejo v začetni položaj, - dihajo.
  6. Tek na kraju samem na prste, 30-60 sek.
  7. Skoči na nogavice 3-15 krat.
  8. Ležišče na hrbtu, ki je ob rokah in nogah istočasno hkrati hrošč, je obrnil hrbet. Ta vaja izboljša cirkulacijo krvi in ​​segreva celotno telo.
  9. Zamrznemo z dvignjenimi nogami: začetno pozicijo: leži na hrbtu, roke pod glavo. Dvignite noge pod kotom 45 °, izvlecite nogavice in držite za 5 sekund in jih spustite. Počasi upognite noge, jih postopoma pritiskate na želodec in se hitro nagnemo.
  10. Kolo. Začetni položaj: leži na hrbtu. Dvignite noge pod kotom 45 ° in naredite gibanja, ki posnemajo postopek vožnje s kolesom, najprej naprej, nato pa - v obratnem vrstnem redu. Ponovite vajo, rahlo premikate najprej na levo in nato - na desno. Ponovite 15-20 krat za vsak položaj.
  11. Škarje. Začetni položaj: leži na hrbtu. Dvignite noge pod kotom 45 ° in jih posadimo v vrsti ob strani in skrestnye leži desno, potem pa tako kot v prejšnji vaji v zameno, rahlo vleče nazaj na eni strani, na levo in desno. Ponovite 8-10 krat za vsak položaj.

Krepitev mišic nog

Noge so problematično mesto za večino žensk, še posebej prisiljeno, da nekaj časa opustijo običajne obremenitve in anticelulitne programe.

Tukaj je najpreprostejša vaja za krepitev mišic kolka od znotraj.

Vaja 1. Notranje mišice stegen

Nastopil je na robu stolčka ali postelje. Potrebovali boste tesno gumo žogo - bolj težko in bolj elastično bo, bolje. Pri bolnikih s hudo kohortrozo priporočamo majhno kroglico - s premerom približno 20 cm, z majhno stopnjo koksartroze - večjo kroglico s premerom približno 40 cm.

Držite žogico med boki in začnite stiskati čim bolj močno. Prizadevanje mora biti trajno in neprekinjeno. Po sprostitvi nadaljujte z vajo.

Bolniki, ki ležijo, lahko izvajajo to vajo, tako kot v prejšnjem članku, z majhno kroglico.

Vaja 2. Zunanja stegna mišice in zadnjica

Potrebovali boste širok usnjen pas, moško prileganje. Sedenje na robu stolčka ali postelje razredčite boke na razdalji približno 20 cm in jih pritrdite s tem pasom v tem položaju. Začnite kolko na straneh. S pravilnim vadbo boste občutili napetost v zunanjih mišičnih mišicah.

Če se ne spravite iz postelje, lahko to vajo opravite tako, kot je prejšnja. Če kokardrozo vpliva na vaše kolčne sklepe, naj bo razdalja med nogami minimalna.

In kaj, če imate poškodbo noge in lahko uporabite samo eno nogo namesto dveh?

Ti dve vaji se lahko izvedeta drugače. Sedite na stolu ob težkem kosu pohištva (omari, komodni predali) ali vratni pokrov. Držite si roke za ta fiksni predmet, tako da se z vsemi močmi ne premaknete sami, pritisnete notranjost stegna z njo. Nato obrnite na nosilec vstran in pritisnite na nanj že zunanji del stegna. Pomembno je, da se obremenitve na rokah, hrbtu in drugih delih telesa ne razdeli, pri čemer jasno poudarjate in napenjate samo mišice stegen.

Vaja 3. Hip in zadnjica

Najenostavnejša različica vaje je, da se te mišice raztegnejo v vsakem položaju - stoji, sedijo, ležijo, kjerkoli - na plaži, v vrsti, na katerem koli javnem mestu. Če to vajo opravite počasi dovolj, nihče ne bo opazil, da ste zaposleni z nekom zunaj. Poskusite, da te vaje ne boste izvedli hitro. Mišico držite čim dlje.

Bolnikom s hudo obliko koksartroze, gonartroze in "ležečih" bolnikih se svetuje, da izvedejo to polovico vlečnega vadbe, z zvitkom pod koleni - tj. iz iste začetne drže kot v vseh prejšnjih vajah.

Kolikor je mogoče, napolnite zadnjico in mišice na hrbtni strani nog. Ne morete raztrgati zadnjice s postelje, če pa to storite pravilno, bi morali imeti občutek, da se bo to zgodilo.

Zelo pomembno je, da se s tem vadbo ne poveže trebušne mišice - trud "pravih" mišic bo manjši, kot je učinek samega vadbe.

Vaja 4. Sprednje in sprednje stranice stegna

Za izvedbo te vaje lahko uporabite običajen kavč ali katerikoli predmet, na katerem lahko sedite, in počivajte na peti (na primer sedež podzemne železnice). Potiskajte peto s svojo peto na tej podpori izjemne napetosti, se sprostite s sprostitvijo. V tej vaji deluje prožna mišica - biceps femoris mišica - deluje.

Da bi dobili delo nasprotne mišice - mišice sprednjega dela stegna - uprites toe v fiksno oviro (npr steno) in si prizadevale, da ga potisnite.

Vaja 5. Kaviar

Zelo dobra vaja za krepitev telet - od stoječe navzgor in navzdol na prstih. Vendar pa ljudje, ki trpijo zaradi artroze gležnjev, ta vaja v tej obliki je kontraindicirana. Morajo zmanjšati amplitudo gibanja v sklepih. Težave ni težko rešiti. Vzemite veliko knjigo, debele plošče ali katero koli drugo debelino predmeta 5-10 cm. Stand up tej nadmorski višini prstov na nogah, tako da preostali del stopala "visi" v zraku. Roke lahko držijo podpore. Tudi brez naraščanja do nogavic boste občutili naraščajočo napetost mišic v teletih. Ko utrujenost doseže mejo, pojdi iz rekvizitov. Po nekaj sekundah sprostitve in počitka ponovite vajo.

Spoštovani obiskovalci spletne strani VD Gitt! O članih, ki jih berete na našem forumu, lahko razpravljate.

Prosimo, upoštevajte:

Trgovina "Stimul" vam ponuja masažne postelje in vzmetnice. Označena za oskrbo posteljnih in neaktivnih bolnikov. Spodbujanje cirkulacije krvi, preprečuje nastanek osteohondroze in tresenja.

Za preprečevanje razvoja limfostaze, edemov, trombocitov in drugih neugodnih posledic bodo pripomogli pripomočki za limfno drenažo in pressoterapijo. Označena za ležeče bolnike, pa tudi v pooperativnem obdobju. Obstajajo 24-urne podporne naprave!

Masažna vzmetnica Ocean zagotavlja mehko zibanje hrbtenice v skladu z metodo VD. Gitta. Priporočljivo je za rehabilitacijo ljudi s poškodbami hrbtenice, pri bolnikih s posteljico.

Ta in drugi simulatorji in maserji za rehabilitacijo najdete v trgovini "Stimulus".


Rehabilitacijski hodnik 8612RP bo neaktiven bolniku pomagal obnoviti sposobnosti hojanja, okrepiti mišice nog in nazaj, izgubiti težo.

Vaje za mišice nog

Vaje za mišice nog so uporabne za ljudi različnih starosti. S svojo pomočjo lahko okrepite moč, vzdržljivost mišic, izboljšate obliko nog in seveda zmanjšate videz celulita in drobovja kože.

Mnoge ženske vključujejo v kompleksne vaje za mišice nog samo vaje za boke, medtem ko pozabijo na treniranje mišic telet in stopal. Ta pristop je nepismen. Konec koncev, da bi dobili močne in lepe noge, morate enakomerno naložiti vse mišice.

Kako pravilno izvajati vaje za krepitev mišic nog?

Celo najbolj učinkovite vaje za mišice noge ne bodo dale pričakovanega rezultata, če se ne bodo pravilno izvajale. Glavna zahteva je pravilnost telesnih vaj. Vaditi morate 3-4 krat na teden. Seveda, najprej bo dovolj težko, da si prisilite, da začnete pouk. Ampak, po mnenju strokovnjakov, po treh tednih rednega usposabljanja obstaja navada fizičnih vaj in samo telo "zahteva" razrede. Iz istega razloga je pomembno, da v istih dneh tedna izvedete več fizičnih vaj in hkrati.

Prvi razredi potekajo 20-30 minut. Postopoma je treba povečati čas usposabljanja, vaje pa zapletene. Specialisti za fitnes priporočajo, da se vaje spreminjajo vsakih 3-4 tednov, tako da mišice nimajo časa, da se navadijo na gibanja. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost razredov zmanjšala.

Pri prvih urah naj bi število ponovitev vaj v enem pristopu znašalo 8-10 krat. Vsaka naslednja lekcija se lahko doda za 1-3 ponovitve. Število pristopov se postopoma povečuje na 3-4. Trenerjem fitnesa se svetuje, da naredijo tako veliko ponovitev vaj, tako da se zadnja izvaja z naporom. Ne vadite z močjo, lahko povzroči utrujenost mišic, kar bo poslabšalo rezultate usposabljanja.

Pred začetkom vaje za mišice nog je treba narediti ogrevanje - squats, skoki, noge z nogami. Po zaključku kompleksa je priporočljivo izvajati vaje za raztegovanje mišic nog, nad katerimi so delali.

Kompleksne vaje za mišice nog

Kompleks učinkovitih vaj za mišice nog mora vključevati vaje za vse mišice - stegna, glave, noge.

Tukaj je približno število vaj za različne mišice nog.

Vaja 1. Mišice notranjih stegen delujejo.

Stand upright, noge širše kot ramena, razporejene noge, roke na pasu. Počasne čepe, dokler bokovi niso vzporedni s tlemi, se vrnite v začetni položaj. Če je najprej težko vzdrževati ravnovesje, lahko roke držite za podporo (zadnji del stolčka).

Vaja 2. Deluje mišica hrbta stegen.

Stojte tik ob podstavek (okenski okvir, naslon). Medtem ko držite roke za podporo, počasi zavrtite z desno nogo nazaj. Naredite potrebno število, spremenite nogo.

Vaja 3. Izučene so mišice zunanje površine stegen.

Spustite se na levo, poudarite podlaket leve roke, ki je pravokotna na telo, noge enakomerno raztegnjene. Nežno dvignite desno nogo navzgor, čim višje, nato pa spustite navzdol. Ponovite potrebno število ur, spremenite nogo.

Vaja 4. Izučene so mišice notranjih stegen.

Začetno mesto je enako kot v prejšnji vaji. Desno nogo je treba postaviti na tla pred kolenom leve noge. Počasi dvignite levo nogo in jo spustite na tla. Ne dvignite noge previsoko, da bi zapletli vajo, ne dotikajte se tal, medtem ko premikate nogo navzdol. Po opravljanju vaje za levo nogo, spremenite stran.

Vaja 5. Vključujejo mišice sprednje površine stegen.

Stoj na kolenih, hrbet je ravno, roke se premikajo za hrbet. Zelo počasi in nežno nagnite telo telesa nazaj, nato pa počasi vračajte v začetni položaj. Obstaja občutek, da se razteza sprednja površina stegen.

Vaja 6. Vključeni so telefoni.

Stand upright, z rokami držite podpor. Počasi dvignite nogavice, medtem ko napenjate mišice telesa in mišice stopal. Nato se raztezajte in počasi zmanjšujte in razredčite pete na nogah počasi. Po tem rahlo spustite na pete.

Vaja 7. Deluje telovadna mišica.

Začetno mesto je enako kot v prejšnji vaji. Desno nogo je treba odložiti do prsta. Pete zapustite desno in levo, kar maksimalno napne mišice gleženj. Naredi to vajo za levo nogo.

Vaja 8. Mišice loka stopala delujejo.

Stojte tik pred podporo. Z rokami na podstavek dvignite prste višje, naslonjeni na petah. V tem položaju držite minuto in se vrnite na začetni položaj.

Vaja 9. Izučene so mišice stopal.

Vstavite naravnost, rahlo držite roke s podporo. Nagnite na prste desne noge, kolikor je mogoče z dvigom pete. Leva noga je trdno na tleh. Počasi "zvijte" od stopala do stopala: desna peta se spušča in leva peta na prstu je navzgor. Gladko in počasi naredite takšno valjanje eno minuto.

Vaje za raztegovanje mišic nog

Kompleks vaj za krepitev mišic nog se priporoča za dokončanje z razteznimi vajami.

Vstani naravnost, široko potisnite s svojo ravno nogo naprej, s kolenom leve noge počivajte na tleh. Roke lahko počivajo proti tleh ali kolenu. Počasi se nagnite naprej, občutite raztezanje mišic stegen. V tem položaju držite 30 sekund. Vdihnite in izdihnite, da se skušate upogniti še nižje, ohranite ta položaj še 30 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite raztezanje za drugo nogo.

Lezi s hrbtom na tleh, dvignite levo nogo, spravite roke tik nad kolenom. Globoko vdihnite in ob izhlapevanju počasi potegnite nogo na sebi. Na zadnji točki držite 30 sekund in počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite za desno stopalo.

Kompleksno usposabljanje 10 najuspešnejših vadij za noge doma

Mišice nog lahko učinkovito delamo doma. Za to obstaja niz najboljših telesnih napotkov, usmerjenih v vsako skupino mišic.

Kateri izmed njih bodo najučinkovitejši za deklice in ženske? Katere so značilnosti usposabljanja doma, in na katerih točkah je treba posvetiti pozornost?

Poglejmo te težave.

Malo anatomije

Mišice stopal so petdeset odstotkov celotne mišične mase celega telesa. Mišične skupine zadnjice, boki in glave ustrezajo njihovi obliki. Če želite trenirati to območje, lahko dosežete harmonično, vitko sliko in lepo linijo nog. Kompleks posebnih vaj se lahko spopade s takšnimi pomanjkljivostmi, kot so preveč tanke tele ali polne boke, srdljive zadnjice. Te mišice se dobro odzivajo na breme, tako da redno treniranje za deklice pomaga oblikovati privlačen relief in zmanjšati količino nog.

Kompleks najboljših treningov noge

Vaje v tem kompleksu za vitke noge so izbrane tako, da učinkovito delujejo na vseh mišicah. Pomagali bodo, da bodo elastični in primerni. Racionalno prehranjevanje in izvajanje kompleksa, lahko uspešno spali odvečne maščobe in pridobite vitko sliko. To usposabljanje odlično trenira kardiovaskularni in dihalni sistem, je preprečevanje krčnih žil. Razvite mišične skupine so dobre za pomoč krvi srčne črpalke. Izvajanje kompleksa za noge in zadnjico okrepite mišice, krvne žile in zdravje telesa kot celote.

1. Stopite na platformo

Koraki so usmerjeni v razvoj in razvoj mišične skupine gluteusa, kot tudi na sprednji in zadnji del površine stegna. Hitro zmogljiva učinkovitost prispeva k aktivnemu izgorevanju kalorij, tvori tesno in vitko linijo bokov in telet.

Prve vaje, ki jih izvajamo z lastno težo, vadimo tehniko, sami izberemo udoben ritem izvedbe. To lahko storite na več načinov:

Metoda 1.

  1. Stojimo pred točko točno, roke so spuščene, ramena nekoliko nazaj. Tudi za udobje te vaje lahko roke obesite v komolce.
  2. Pritegnemo na ploščadi najprej z eno nogo, nato pa postavimo drugo.
  3. Hodimo desetkrat desno, nato pa enako z levo nogo. Podporna noga naj ohrani pravi kot.

To je ena izmed najboljših vaj s hrbtnimi nogami. Ponavljamo več ponovitev, med katerimi naj bi bil majhen počitek, da se sprostite mišice.

Metoda 2.

  1. Stopimo z desno nogo.
  2. Stojimo z obema nogama na platformi.
  3. Za povečanje obremenitve se desna oporna noga dviga nad nivojem platforme, simulira gibanje po stopnicah. Koleno je upognjen pod pravim kotom in ostajamo v tem položaju za več točk.
  4. Stopimo z levo nogo.

Ponavljamo več ponovitev, med katerimi naj bi bil kratki počitek za sprostitev.

2. "blato" (statična vadba)

Statične vaje popolnoma naložijo mišice, pomagajo hitro gorenje maščob na nogah in dviganje saggy kože. "Predsednik" je klasična statična obremenitev. Omogoča v omejenem času, da izrablja vse mišične skupine.

  1. Postanemo nazaj na steno in malo od nje se umikamo.
  2. Počasi potapljajte do namišljenega stola. Simulirali smo sedi na stolu v povprečju od trideset sekund do ene minute.
  3. Nazaj in vrat tesno proti steni, v kolenskem sklepu držite pravega kota.
  4. Okrepite stegno in spodnjo nogo, poravnajte noge in se dvignite. Omamljanje ustavi, se sprostimo trideset sekund.

Ponovite od tri do petkrat.

3. Squats

So idealna obremenitev za stopala. Oblikujejo relief, proučujejo problematična področja zadnjice in stegen. Ena redkih vaj, ki je uspela črpati notranjost stegna, razvija kolne, kolena in gležnjeve. To je odlična poteza za hujšanje spodnjega telesa. Te cone pogosto pokvarijo vitko linijo nog zaradi odvečne maščobe in nerazvitih mišic. Najbolj učinkovite so naslednje vrste:

  1. Noge na širini ramenih, roke raztegnejo naprej, brado naraste.
  2. Upogibamo noge v kolenih, pademo do položaja, v katerem se v kolenskem sklepu oblikuje pravokotni kot.

Naredimo deset sedežev s tremi ponovitvami.

2. Squat "Plie"

Poudarja obremenitev na notranji površini stegna.

  1. Squat z ravnim hrbtom lahko roke potegnete naprej ali zavijete okoli ramena.
  2. Noge morajo biti širše od ramen, razporejene nosochki.
  3. Squat, kot v prvem primeru, ni povsem, počasi.

Naredimo deset sedežev s tremi ponovitvami. Po vadbi tehnike, opravite čuče z dumbbells.

4. Motnje

Padci so dobri za obremenitev mišic stegna - kvadricepsa, pa tudi zadnjice in golenice. Popolnoma raztegnejo zadrge, nežno naložijo sklepe nog. Ta enostavna vaja je vključena v številne komplekse. Usposablja občutek ravnovesja, ima odličen učinek na kardiovaskularni sistem. Živi napadi pomagajo osvojiti več kilogramov in se držati v dobri formi.

  1. Postanite naravnost, brado podignite, roke spuščate. Z desno nogo naredimo korak naprej, ki se naslanja na celotno površino stopala.
  2. V kolenu držimo pravi kot, ohranimo ravnovesje. Leva noga je raztegnjena, koleno je blizu tla.
  3. Telo je rahlo nagnjeno naprej, spremljamo ohranjanje ravnovesja.

Ponovite petnajst do dvanajstkrat. Ko se prilagodite obremenitvi in ​​se naučite, kako enostavno opazujete tehniko, lahko hitro in hitro sledite dvema ali tremi pristopi.

5. Glutealni most

Ena izmed najučinkovitejših vaj na stegnih in zadnjici. Primeren za raztegovanje mišic trebuha.

  1. Lezi na hrbtu, glava je na priročnem mestu na tleh. Hands ležijo vzdolž telesa.
  2. Noge se nagibajo pod pravimi koti, Postavljamo noge, rahlo razprostirajo nogavice.
  3. Na površini lopatic in stopal se maksimalno dvigneta zadnjica. Imamo položaj za več računov in padajmo.

Lahko se izvede z uporabo metuljčkov, ki se nahajajo na območju sprednje površine bokov. Uporaba utežnih sredstev povečuje učinkovitost s povečanjem obremenitve. Ponavljamo desetkrat s tremi pristopi.

6. Sprehod po zadnjici

Mišice stegen in zadnjice delujejo, kolčni sklepi so razviti. Pomaga odstraniti "ušesa" - maščobe na dnu zadnjice.

  1. Sedimo na tla, noge se ravnajo, stopala so rahlo ločena. Ne znižujemo glave, gledamo pred seboj.
  2. Sklonimo roke v komolcih in se premikamo po zadnjici, premikamo naprej in nazaj. Na več štetih - naprej in nazaj.
  3. Mi sami pomagamo z ustvarjanjem kolenskih gibov.

Ponavljamo desetkrat s tremi pristopi.

7. Kolo

Okrepiti pritisnite nazaj in spredaj stegna, nežno naloži na kolena in kolka sklepov, povečuje amplitudo njihovega gibanja, smo odpravili togost. Kolo se široko uporablja za sušenje stopal.

  1. Leži na hrbtu.
  2. Daj roke pod glavo.
  3. Noge naraščamo nekoliko nad nivojem tal in "vozimo kolo", izmenično upogibamo kolena. Bližje boke na tla, več dela na tisku.

Ponavljamo desetkrat s tremi pristopi. Med sklopi počitka za trideset sekund, da se sprostite pas.

8. Škarje

Mišice stegen, zadnjice in trebuh dela. Pomoč se znebite tako imenovane "pomarančne lupine".

  1. Leži na tleh.
  2. Roke se nahajajo vzdolž telesa.
  3. Noge se poravnajo in dvigajo nad tlemi.
  4. V srednjem tempu naredimo gibanje stopal, ki simulira gibanje škarij.

Ponavljamo desetkrat s tremi pristopi.

9. Vzpon na nogavice (na teleta)

Naložimo gležnje in mišice.

  1. Postali smo naravnost, vzamemo ramena nazaj, dvignemo brado.
  2. Roke položimo na pas, se povzpnemo do nogavic in se spustimo v tri točke.
  3. Osredotočeni smo na gastrocnemius.

Ponavljamo desetkrat s tremi pristopi.

10. Nagnite in spustite psi (raztezajte po vadbi)

So zadnje vaje, ki spodbujajo prilagodljivost in sprostitev mišic nog. Raztegnite mišice, odpravite stres in krče, ki lahko nastanejo zaradi prekomerne eksergije. Izboljšajo metabolizem, izboljšajo pretok krvi in ​​povečujejo vzdržljivost. Vaje vzhodne prakse se izvajajo počasi in izmenjujejo faze napetosti in sprostitve. Treba se je prilagajati takemu posameznemu ritmu, tako da se lahko mišice popolnoma sprostijo. To obdobje lahko traja od enega do treh minut.

  1. Prišli smo na vsa štiri, in poravnali kolena, dvignemo zadnjico.
  2. Telo, v idealnem primeru, naj bi na zgornji točki tvorilo trikotnik z zadnjico. Običajno takega položaja ni mogoče takoj doseči. Če raztezate mišice hrbta in stegna stegna, se boste postopoma približali standardu.

Izvajamo trikrat, ne pozabite na fazo sprostitve.

  1. Spustili smo se na želodec in dlani pod rameni.
  2. Noge so ravne. Spusti se malo.
  3. S poudarkom na dlani hrbta pogledamo. Držite položaj nekaj sekund in spustite zgornji del prtljažnika na tla.

Izvajamo trikrat, med katerimi je faza sproščanja.

Še 5 priporočil za izboljšanje učinkovitosti

  1. Bodite previdni, če se po treningu začnete kleči. V tem primeru morate takoj ustaviti študije in razumeti vzroke bolečine. Da bi okrepili kolena, izvedite posebno zdravljenje "Hoja na kolenih".
  2. Ogrevanje mora biti vedno prva stopnja usposabljanja. Pripravite se na breme, ogrejete mišice in se zaščitite pred poškodbami.
  3. Pomemben del izobraževalnega kompleksa je pravilno dihanje. Exhale - napetost, sapo - sprostitev!
  4. Postopoma povečajte obremenitev. Ne pozabite, da je intenzivnost usposabljanja za vsakega posameznika. Izberite način, ki vam ustreza.
  5. Če niste fizično pripravljeni, povečajte število opravljenih vaj korak za korakom, kar daje priložnost za postopno krepitev spodnjega telesa.
  6. Šele ko se telo prilagodi obremenitvi, lahko nastavite način polnega treninga. Zdravniki pogosto težko zdravijo poškodbe, ki jih povzročajo neustrezne obremenitve pri opravljanju kateregakoli, tudi najbolj preprostih vaj. Vsako nelagodje v nogah po treningu vas mora opozoriti

Pomen kardio vadbe za žganje maščob

Kardio vaje so nujno potrebne za tanke in lepe noge. Za usposabljanje je dobro povezati tek, plavanje, vaje s preskakujočo vrvjo.

Uporabljate lahko tudi različne simulatorje: tekalne steze, eliptični trener, korač. Popolnoma dopolnjujejo zgornji kompleks in omogočajo doseganje bolj trajnostnih rezultatov. S pomočjo kardio treninga s kurjenjem maščobe lahko učinkovito odstranite nepotrebne mišice iz vaših nog, kontrolno težo in ohranite prileganje. Ko uporabljajo intenzivne obremenitve, lahko spali presežne kalorije, tudi če občasno zlomite racionalno prehrano.

Z uporabo zgornjega kompleksa, lahko dosežete cilj v nekaj mesecih - Idealne noge. Vendar je treba spomniti, da je treba aktivno življenje stalno hraniti. Če preskočite usposabljanje, porabite preveč kalorij in se premaknite malo - doseženi rezultati ne bodo trajali dolgo.

Kako okrepiti mišice nog

Vaje za krepitev mišic nog so koristne za vse ljudi, ne glede na starost in spol. Izvedite jih vedno, bodite previdni, pozorni na svoje zdravje in stanje telesa. Tanke, močne noge postanejo lažje, kot se zdi. Dovolj 7 vajah.

Če želite izvedeti, kako pravilno izvajati to vajo, stojte s hrbtom do stene, v bližini katere stoji majhen stol. Postavite noge pred blato, zaprite kolena in poskušajte nasloniti hrbet proti steni. Poza je neudobna, toda tisto, kar naredi mišice delo. Ne raztrgajte ramenih z obzidja, sedite na blatu, počasi se vrnite v začetni položaj. Izvedite vajo v treh sklopih 10-15 sit-up.

Squats z noge narazen

Razširite svoje noge širše od ramen, sedite na namišljenem stolu. Dvignite se na 10-20 cm, držite, ponovno sedite. Hrbet v tej vaji mora biti vedno ravno. Obremenitev je treba dati mišicam stegen in zadnjice, ne pa kolen. Naredite tri komplete 10-15 sit-upov.

Stoj na prstih in počasi, nežno teči od enega konca sobe do drugega in nazaj. To vajo lahko opravite na delovnem mestu, recimo, ob kosilu, odstranite napetost z nog. Dovolj je tri do pet minut takega vožnje.

Jumping vrv

Jumping je ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev mišic nog. Tehnika ne bi smela povzročati bolečih in neprijetnih občutkov. Najprej morate skočiti na dve nogi, nato pa v levo in desno nogo. Vadba mladih je priporočljiva za 12-15 minut, tiste, ki so od 40 do 10 minut z enim ali dvema pauzama.

Vaje z žogo

Da bi okrepili notranje mišice kolka, bi morali sedeti in se poditi roke na tla. Izvlecite noge, ščite žogo med nogami. Stisnite žogo z nogami z največjo močjo. Namesto krogle lahko uporabite majhen obroč. Opomba: lahko stisnete žogo in jo držite med kolena, to so različne možnosti obremenitve.

Stojte bočno do postaje. Dvignite nogo počasi na stran, nato izmenično pometite naprej in nazaj. Obrnite drugo stran, naredite vajo na drugi nogi. Na vsaki nogi morate dati obremenitev 20-25 muh.

Soče je treba opraviti plitko, če so težave s koleni. Napade lahko napredujete bodisi naprej ali nazaj, da naložite različne mišice, da se dobro kombinirate z gugalnicami ali nagibi. Napadi 15-17 krat na vsaki nogi.

Če med vadbo pride do neugodja, nemudoma prenehajte z vadbo. Šport bi moral biti užitek!

Kako okrepiti mišice nog: 6 vaj

Zaradi stalnih hormonskih sprememb, podhranjenosti in sedentarnega življenjskega sloga sčasoma mišice izgubljajo elastičnost.

Ta težava postane še posebej nujna po 30 letih, čeprav prekomerna teža in slabe navade lahko oslabijo mišice v zgodnejši starosti.

Dejstvo je, da ne bi bilo žalujejo, ker obstaja veliko načinov za obnavljanje elastičnost mišic, še posebej, če je oslabljena povrhnjice tkivo, ne pa mišično maso.

Eden od najučinkovitejših načinov je redna fizična vadba, trening mišic in aktiviranje krvnega obtoka. Fizična vadba krepi mišice in jih podpira v obliki.

Ni potrebno, da se prijavite v telovadnico, da ostane fit. Doma lahko trenirate - dovolj, da vsak dan preživite le pol ure.

Povedali vam bomo o 6 najboljših vajah, ki lahko okrepijo mišice nog.

1. Squats

Klasični sit-up so najboljše vaje za krepitev mišic nog in še posebej telet in vzdrževanje v tonu.

Delujejo skozi vse notranje mišice in pomagajo pri zgorevanju kalorij in povečujejo mišično maso.

Kako jih pravilno izvajati?

Stojte s hrbtom naravnost, raztegnite noge okoli 20 centimetrov široko in squat, dokler so boki vzporedni s tlemi.

Počasi se vrnite v začetni položaj.

Naredite tri serije od 20 ponovitev.

Če želite, lahko vadbo otežite, tako da dodate dodatno težo ali povečate število ponovitev.

2. Motnje

Padci se raztezajo in krepijo mišice četverice in stegen.

Ta vaja je bolj zapletena kot prejšnja, toda na dolgi rok vam omogoča, da se znebite "pomarančne lupine".

Kako jih izvajam?

Vstani, postavite noge v širino rame, vdihnite in postavite nogo naprej.

Zadnjo nogo mora stati na prsti in prednja noga se upogniti pod kotom 90 stopinj.

Hrbet postavite naravnost in poskrbite, da koleno ostane pod pravim kotom in ne razširi čez prste.

Pojdi dol, dokler sprednja stegna ni vzporedna s tlemi.

Vrnite se v začetni položaj, razrezajte mišice nog in ne nagnite naprej.

Naredite tri serije od 20 ponovitev.

3. Sumo squats

To je nekakšen klasični sit-up, ki je namenjen krepitvi zunanje površine zadnjice in stegen.

Tudi te vaje poskrbijo za notranjo površino nog, še posebej za konice.

Kako jih izvajam?

Spustite noge na širino ramenih in raztegnite noge s prsti.

Začnite počasi padati z ravno hrbtom, ne upogibajte se naprej in ne upogibajte nazaj.

Pojdi dol, počasi se upogne noge in potegneš želodec.

Pazite, da kolena ne segajo dlje od konic prstov.

Vrnite se na začetni položaj.

Naredite 3 nizov 20 ponovitev.

4. Dviganje nog

Dviganje nog v položaju v luknjah odlično vadi kvadricepsno mišico stegna in trebušnih mišic. Obstaja veliko načinov za izvedbo teh vaj, vam ponujamo eno najpreprostejših.

Kako jih izvajam?

Spustite se na telovadnico, pritisnite roke do tal na straneh telesa.

Dvignite noge pod kotom 90 ° od tal.

Noge držite v dvignjenem položaju pet sekund in počasi spustite navzdol.

Naredite 20 ponovitev.

5. Most

Most ali dviganje medenice v nagnjenem položaju je odlična vadba za treniranje mišic nog, zadnjice in stiskalnice.

Izredno krepi mišice in razbremeni napetost v spodnjem delu hrbta.

Kako jih izvajam?

Lezite na hrbtu na preprogi, rahlo razdeli noge in upognite kolena.

Dvignite medenico do stropa, obdajajte podlakti na tleh.

Ostanite v tem položaju za nekaj sekund in nežno potisnite navzdol, ne da bi se dotaknili zadnjice tla.

Naredite 15 ponovitev.

6. Ustrezno

Vzpon na prste krepi mišice noge, telet in stegen ter povečuje elastičnost mišic.

Kako jih izvajam?

Stojte na prstih in se nato vrnite na začetni položaj.

Naredite 20 ponovitev in začnite raztezati.

Naredite te vaje vsak dan in uživajte v elastičnih in močnih mišicah nog. Ne pozabite, da lahko dobre rezultate dosežemo le s stalno prakso.

Enostavne vaje za krepitev mišic nog

Krepitev mišic za noge za številna dekleta že dolgo ostaja del redne samooskrbe - tanke in tesne noge so simbol privlačnosti in lepote. Toda poleg estetskega učinka in užitka po videzu, je pomembno, da skrbimo za vaše noge in zdravje: ta del našega telesa igra pomembno vlogo pri delovanju telesnih sistemov in obenem prinaša velike obremenitve čez dan.

Kljub temu, da večino časa preživljamo v sedečem položaju, se naše noge utrudijo, izgubijo mišični ton in včasih počutijo zelo močno bolečino. V večini primerov je to posledica prekomernega stiskanja krvnih žil in pomanjkanja telesne aktivnosti, kar posledično vodi v zadrževanje tekočine v telesu, edemu in krčnih žilah.

Najboljši način za preprečevanje teh težav je, da si močno prizadevamo krepitev mišic nog, izboljšanje cirkulacije krvi in ​​limfnega toka, odstranjevanje toksinov in presežne tekočine. Za to obstajajo posebne vaje, ki so učinkovite za to področje telesa.

Veliko profesionalcev

Poleg tega, da sčasoma boste našli fizično močne noge, vaje za mišice bodo zgradile določen način življenja, bolj zdravo in bolj aktivno. Če potrebujete več motivacije, upoštevajte naslednje točke:

  • V procesu, kako delamo vaje za krepitev nog, se povečuje tonus celotnega telesa, mišice bokov, telet, zadnjice in hrbta so zategnjene.
  • To je koristen za zdravje, saj aktivira krvni obtok, izboljša pretok krvi v žilah in limfni tok, kar je ključni dejavnik za odstranjevanje toksinov in tekočin, ki so zadržani v telesu in povzročajo otekanje.
  • Vaja pomaga najti pozitivna čustva, povečanje gibljivosti sklepov in posledično celjenje celega telesa.
  • Zmanjša utrujenost, čutite, da so vaše noge postale lažje in močnejše.
  • Obstaja samozavest, dobri rezultati so spodbudni in spodbudni za nadaljnje dosežke.

Naprej, na rezultate!

Najprej je treba vaje začeti s segrevanjem: segrevanje in raztegovanje mišic, - preprečiti poškodbe in poškodbe. Poleg tega morate tudi dopolniti kompleks z razteznimi vajami za mišice, ki ste jih prej uporabljali.

Squats

To je ena od najboljših vaj, da bi okrepili noge, poleg tega pa je enostaven za izvedbo in ga je mogoče učinkovito izvajati doma.

  • Začetni položaj: Vstati naravnost, ramena širina ramov narazen, naravnost nazaj, glava mora biti v prednjem položaju, pogled je usmerjen naprej.
  • Nadaljujte z vajo: vdihnite, nežno upognite noge v kolena pod pravim kotom, boki morajo biti vzporedni s tlemi. Hranite hrbet naravnost. Roke se lahko potegnejo naprej ali upognjene na hrbtni del glave. Pri izhlapevanju se vrnite na začetni položaj in znova ponovite vajo.

Vplivi

Ta vaja je primerna tudi za domačo gimnastiko in je učinkovita pri uporabi.

  • Začetni položaj: stojijo pokonci, noge skupaj, položite svoje roke na pas in poravnajte hrbet in glavo.
  • Nadaljujte z vajo: naredite velik korak naprej, kot med brisalko in kolkom prednje noge mora biti 90 stopinj. Na ta položaj držite 2-3 sekunde in se vrnite na začetni položaj. Večkrat ponovite vadbo, izmenično noge.

Vaje s stopničasto platformo

Takšne vaje so idealne za krepitev mišic in vzdrževanje njihovega tona. Če nimate športne opreme doma, uporabite široke korake po stopnicah.

  • Začetni položaj: poravnajte glavo in nazaj, postavite desno nogo na platformo.
  • Nadaljujte z vajo: poravnajte desno nogo in dvignite celo telo, držite levo nogo v zraku. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vadbo z levo nogo. Naredite nekaj ponovitev z vsako nogo.

Tek na kraju samem

To je zelo preprosta vaja in je enostavno opraviti doma, vendar je zelo koristna za mišice.

  • Začetni položaj: postavite noge na širino bokov in objemite roke v komolce.
  • Nadaljujte z vajo: dvignite pete in jih poskušajte doseči v zadnjici. Ponovite 30-krat v hitrem ritmu in počitek.

Pelvic dvigalo

Ta vaja bo pripomogla k temu, da bo močna in primerna ne le mišice nog, temveč tudi zadnjico, zato je zelo učinkovita pri boju proti celulitu.

  • Začetni položaj: Uporabljajte šport ali katerokoli drugo preprogo, izvajajte vaje na tleh ali na drugi ravni površini. Lezite na hrbtu, upognite noge v kolena, trdno pritisnite noge proti tleh.
  • Nadaljujte z vajo: dvignite pokrov, pod pravim kotom v kolena, narisajte telo naravnost, želodec in zadnjico - potegnete. Držite ta položaj nekaj sekund, nato pa spustite cev na tla. Naredite vsaj 10 ponovitev.
  • 7 Delite to

Naravna zdravila za zdravljenje okužb sečil

To se bo zgodilo z možgani, če piješ preveč...

Enostavne vaje za krepitev nog

Večina nas nenehno skrbi za krepitev nog, ker želijo biti lepi in močni. Poleg želje po lepoti je pomembno, da se spomnimo, da imajo noge zelo pomembno vlogo pri zdravju in delovanju celotnega telesa, ker dobijo največjo obremenitev.

Ne glede na to, kako preživite čas: sedite ali stojite, se vaše noge utrudijo, šibke, izgubijo tonus mišic in začnejo boleči, kar povzroča precejšnjo nelagodje in težave. V večini primerov to povzroči prekomerno stiskanje krvnih žil in rahlo motorno aktivnost, kar povzroči zadrževanje tekočine, krčne žile, edeme in druge negativne posledice.

Da bi se izognili vsem tem težavam, morate delati na krepitvi nog, izboljšati kroženje krvi in ​​limfe, odstraniti toksine in odvečno tekočino. V ta namen uporabite učinkovite posebne vaje za krepitev nog.

Zakaj je koristno krepiti noge?

Lepe noge so dobre, ne samo zaradi estetskih razlogov. Krepimo jih, izboljšujemo delo celotnega telesa. Obstaja veliko razlogov za začetek dela na nogah:

  • Vaje za krepitev nog, podpiramo jih v tonu. Zaradi tega se izboljša oblika mišic na gležnju in bokih.
  • To je zelo koristno, saj vaje aktivirajo krvni obtok, s čimer izboljšajo venski in limfni odtok, kar je nujen pogoj za izločanje toksinov in tekočine, ki se zadržuje v telesu.
  • Vaje pomagajo vzdrževati dobro razpoloženje in preprečevati poškodbe, povečati mobilnost sklepov in na splošno dodati energijo celotnemu telesu.
  • Noge bodo manj utrujene, ker bodo postale močne in agile.
  • Razredi se povečujejo samospoštovanje, ker se po doseganju dobrih rezultatov počutite dobro.

Katere vaje so najboljše za krepitev nog?

Prvič, najprej je treba najprej ogreti in raztegniti mišice, da bi se izognili morebitnim poškodbam. Ob koncu treninga priporočamo tudi raztezanje.

To je ena izmed najboljših vaj za krepitev nog, ki jo lahko naredite doma, saj je poleg enostavne izvedbe zelo učinkovita.

  • Prvi položaj: Stojte natančno, postavite noge na širino ramen, hrbet in glavo naravnost.
  • Vaja: vdihnite, rahlo upognite noge na kolenih in spustite boke navzdol, da se zadnjica premakne proti gležnjevam. Lahko držite roke proste ali jih zavijte za hrbtom glave. Vrnite se v prvotni položaj. Večkrat ponovite vajo.
  • Lunge

To je še ena zelo učinkovita in enostavna izvedba vadbe doma, kar krepi noge.

  1. Prvi položaj: vzemite stoječi položaj, noge skupaj, roke na bokih, držite glavo in nazaj naravnost.
  2. Vaja: korak naprej z eno nogo in enostavno upognite obe nogi, dokler ne dosežete 90 stopinj. Držite ta položaj dve ali tri sekunde in se vrnite na prvo mesto. Naredite isto z drugo nogo. Večkrat ponovite vajo.
  • Korak platformo

Vaja je idealna za krepitev in izboljšanje tonov nog, vendar tak simulator ni v vsakem domu. Namesto tega lahko uporabite navadne stopnice.

  1. Prvi položaj: stojite na vrhu koračne ploščadi in držite glavo in nazaj naravnost.
  2. Vaja: dvignite telo do noge, ki je na stopnici, ne boste popolnoma poravnali, tisti, ki stoji na tleh, se ne bo dvignil. Vrnite se v prvotni položaj. Naredite isto z drugo nogo. Večkrat ponovite vajo.
  • Tek na kraju samem

Ta vaja je zelo enostavna za izvedbo, ena izmed najboljših, ki jo lahko dodate v trajni kompleks.

  • Prvi položaj: stojite ravno, postavite noge na širino bokov, ovijte roke pred prsmi.
  • Vaja: dvignite pete po vrsti, kot da bi se dotaknili zadnjice. Ritmično ponovite 30-krat, nato pa se sprostite.

To je ena izmed najboljših vaj za krepitev nog. Pomaga tudi izboljšati obliko in velikost zadnjice.

  • Prvi položaj: ležite na hrbtu na mat ali kaj podobnega. Upognite kolena in jih položite na tla.
  • Vaja: dvignite kolkov, dokler ne zavzamete položaja mostu. Ponovite večkrat.

Krepitev mišice nog: najboljše vaje in program usposabljanja

Niso vsi, ki prihajajo v telovadnico, nameniti črpanju mišične mase ali moči. Mnogi podpirajo ton in še več za okrevanje. To so praviloma ljudje, starejši ali zaposleni, za katere dvorana in izobraževanje v življenju nimata tako visoke prioritete kot športniki. Ta posebna kategorija ljudi je namenjena tem članku.

Zakaj je potrebno okrepiti mišice nog?

Sedel in pretežno sedentaren življenjski slog vodi v dejstvo, da mišice noge atrofijo in oslabi. Slabe noge povečajo obremenitev srca in krvnih žil, ki se sčasoma konča z razvojem pogostih bolezni v tem trenutku - hipertenzijo in različnimi patologijami srca.

Za uspešno preprečevanje tega je potrebno trenirati in okrepiti mišice nog. Za to so številne odlične in precej preproste vaje.

Najboljše vaje za krepitev mišic nog

Pred pregledovanjem vaj, ki jih potrebujemo, je treba razumeti, da trening noge vključuje usposabljanje posameznih mišic te skupine, katere glavna so kvadricepsa in zadrge. Gre za krepitev teh skupin mišic in naše vaje bodo usmerjene.

Torej, navedite najboljša gibanja za krepitev mišic nog:

  • Stiskalnica za noge - ta vaja popolnoma obremeni kvadriceps in spodbuja odvajanje venske krvi z nog, ki olajša delo srca;
  • Pade na stopničasto platformo - ta vaja simulira vzpon po lestvi in ​​dobro dovaja kvadriceps, kot tudi glutealne mišice;
  • Upogibne noge v simulatorju (lažje) - ta vaja krepi zadrge, kar vam omogoča učinkovitejšo stabilizacijo kolenskega sklepa med gibanjem.

Zdaj lahko na podlagi teh vaj ustvarite trening kompleks.

Vaje za mišice nog

Vaje za mišice nog so potrebne v vseh starostnih obdobjih. Redna izvedba kompleksov vadbe, skrbno izbrana in uravnotežena, krepi mišična vlakna, povečuje moč mišic. Dnevna gimnastika za noge, izvedena doma, lajša celulit, izboljša obliko figure in vzdržljivost.

Mnoge ženske, ki skrbijo za sliko, dajejo glavni poudarek na bokih, površinah kvadricepsne mišice in pozabljajo, da mora kompleks vključevati sprostitev, vaje razvoja stopala in golenice.

Tisti, ki želijo imeti lepe, vitke noge, je priporočljivo zapomniti, da bi morala obremenitev pokrivati ​​glavne mišične skupine kolka, zadnjice in spodnjih nog.

Ustrezna vaja

Če je kompleks športnih vaj, namenjenih razvoju nog, opravljen z okvarami, rezultat gimnastike ni mogoče pričakovati.

Glavna zahteva za usposabljanje spodnjih okončin je pravilnost. Razredi se izvajajo 3-4 krat na teden. Dovoljeno je doma. Prve lekcije bodo težje, morate se prisiliti. Po raziskavah razvoj in oblikovanje nove navade pri ljudeh traja 21 dni. Po določenem terminu postane enostavno in prijetno.

Prvo usposabljanje ne presega 30 minut. Postopoma povečuje čas usposabljanja, kompleksnost in intenzivnost vaj. Učitelji iz fitnes klubov močno priporočajo, da vsak mesec spreminjajo komplekse, tako da se mišične skupine ne uporabljajo za premike, kar zmanjša učinkovitost treninga.

Število ponovitev kompleksa doma na prvih urah ne presega desetkrat. Dnevno je dovoljeno povečati obremenitev z 1 ponovitvijo. Število pristopov nenehno narašča. Intenzivnost treninga po nasvetu trenerjev fitnesa je takšna, da se preostale vaje izvajajo z malo stresa.

Priporočljivo je, da s pomočjo sile izvedemo kompleks - to bo povzročilo utrujenost mišic okončin. Utrujenost prispeva k poslabšanju rezultatov. Izvajanje glavnega kompleksa je potrebno predhodno voditi segrevanje kolka, plavuti in noge: narediti nihanje z nogami, skočiti, skačati. Amplituda gibanja ni preveč široka. Zadnji del kompleksa je sprostitev in raztezanje mišic.

Primerni kompleksi za noge

Vaje za krepitev noge mišice doma bodo prinesle rekordni rezultat, če gre za mišice noge in stegna - ravne, medialne, vodilne mišice, vse dele mišice kvadricepsa.

Približen kompleks za skupine mišic in vezi v spodnjih okončinah je podan:

  1. Breme gre na notranje površine stegna, razvoj in poznejšo sprostitev. Stojte pokonci, postavite noge na širino ramen. Roke ležijo na pasu. Počasi počepite, dokler bokovi ne vzporedno s tlemi. Medialni del stegna občutita precejšnjo napetost. Vrnite se na prejšnji položaj. Na začetku ni mogoče ohraniti ravnotežja, doma se lahko naslanja na stol ali stol.
  2. Vključeni so mukulatura podvržka bedra skupaj s stransko. Stojte tik ob stolu, mizi. Drži roko za pritrjen nosilec, muhe naredijo ravne noge zadaj in spredaj. Okončine se izmenično spremenijo.
  3. Usposabljanje stranskih skupin mišic. Leži na tleh, počivajte z levo roko, pravokotno na os telesne površine. Noge so enakomerno raztegnjene. Noge se gladko dvignejo, nato se gladko spustijo. Kompleks je dober za razvoj stranskih skupin. Istočasno so vključene skupine za posredovanje in medialne mišice. Po ponovitvi zadostnega števila kapi se položaj spremeni in naredi podobno kot druga noga.
  4. Notranje površine stegna so razvite zaradi obremenitve na adductor mišicah. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju. Noge se zavijejo pred lažno desno. Spodnja noga se dvigne na vrh, pada. Izvedeno izmenično z obema nogama.

Vaje za telesne mišice in noge

  • Zraven naslona se z rokami držimo na površini podlage. Počasi stojte na prstih, napnejte območje telet in nog. Nato počasi povlecite telo navzgor. Postopoma začnite združiti srednjo linijo pete, da se porazdelite v različnih smereh. Hitrost gibanja je počasna in gladka. Na koncu gibanja se premiki spustijo na talno površino, pritiskajo nogo in peto.
  • Vključen je gastrocnemius muskulature spodnjih okončin. Začetni položaj sovpada s prejšnjim gibom. Desni ud je izvlečen, v prahi, maksimalno raztezanje nogavice. Peta se pelje v levo, nato na desno, tako da se počuti napetost, nato pa se sprostite. Podobno se izvaja gibanje leve spodnje okončine.

Priporočljivo je, da se kompleks za razvoj nog opravi z raztezanjem gibov. Potrebno je, da stojte naravnost, izpostavite nogo daleč naprej, drugo nogo, da počiva na tleh z kolenom. Čopiči ležijo na tleh ali v kolenskem sklepu. Pred počutjem raztezanja mišic stegna je počasen nagib. V zasedenem položaju ostanejo 30 sekund. Potem se vzame globok vdih, pri izhlapevanju poskušajte nekoliko zmanjšati, za pol minute, da ostanejo v tem položaju. Nato se vrnejo na prvotno mesto, podoben postopek pa se izvede za drugi del. Takšen široki odsek bo po treningu odstranil nepotrebno utrujenost.

Gimnastika za lajšanje stresa

Poskrbite za sprostitev mišic in odstranite utrujenost, poskusite vsak dan zjutraj in zvečer doma, ki potekajo na prstih 5 minut. Potem, sedite na stolu, dobro stresite noge. To zagotavlja ustrezno sprostitev mišic, še posebej po dolgem delovnem dnevu.

Uporabno za noge navadnega skoka. Zagotavlja krepitev glavnih mišičnih skupin spodnjih okončin. Dovolj je, da skočite nekaj minut na vrv. Sprejemljivo je uporabiti niz primerne dolžine. Skoki so narejeni najprej na obeh nogah, nato pa izmenično: na enem, na drugem. Glavna stvar ni pretiravati in ne povzročati bolečine v mišicah. Število pristopov in čas seje se izberejo posamezno.

Koristna poteza, izvedljiva doma in na delovnem mestu, v kratkem času. Čevlji so odstranjeni, stojimo naravnost na polno nogo. Naj bi vzpon na prstih čim višji, da pade na tla. Počasi, z veseljem.

Znani uporabni kompleks za ljudi z zgoščenimi kolenskimi sklepi in boki - klasično gibanje "Bike". Izvedeti laž na hrbtu na tleh. Sprva lahko vadba povzroča majhne težave. Poenostavite nalogo, tako da postavite blazino pod križnico. Roke so nameščene na stegenskem področju, noge se dvignijo in se začne torzijo imaginarnih pedal. Med izvedbo kompleksa se prepričajte, da so noge z vrtljivimi gibi brez upogibanja upognjene na kolenih sklepih, kar prispeva k hujšanju območja kolena.

Novo gibanje pomaga izgubiti težo v kolenih in bokih. V srcu je globok čevelj. Stojte naravnost, dvignite na prste, počasi počasi spustite do popolne in maksimalne globoke čučanj. Postopoma se vrnite v začetni položaj. Za trajne in opazne rezultate je treba to čučanj vsak dan opraviti zjutraj in zvečer. Za pristop je dovoljeno opravljati 15 sit-upov.

Kako narediti vaje pravilno

Za pravilno izvajanje gibanja, ki vključuje globoko čiščenje od začetnega položaja, ki stoji na nogavicah, je pomembno, da težišče prtljažnika prenesemo nazaj. To bo pripomoglo k boljšemu ohranjanju ravnotežja. Pri čučeh morate pritisniti nogo proti tleh.

Če najprej ohranite ravnovesje, je težko, pomagati pri podpori. Postopoma, s stalnim usposabljanjem, bo potreba po podpori padla. S pravilnim izvajanjem bo v spodnjem hrbtu napetost, medialna skupina stegnenice postane aktivna, Achillove kite in teleta so napete. Mišična bolečina ni postala glavni cilj. Glavna stvar je zdravje, dober ton noge in lepa slika.



Naslednji Članek
Kaj, če čevlje smrdijo?