Povečamo količino bokov


Tako slavne divje kot Sofija Vergara in Scarlett Johansson so lahko vrnile modo k figuri, ki spominja na pešpot. In če vašo svetlo glavo mučijo misli, kako narediti svoje stegna širše, vam bomo dali nekaj praktičnih nasvetov in priporočil.

Spreminjamo naravno sestavo telesa

Torej, potrebujete vaje, ki pomagajo, da bi del stegnenice nekoliko širši. Da bi to naredili, bi moral v sklopu običajnega usposabljanja vključevati dvigala, dviganje nog na stran in izmetanje nog iz čuče.

Zelo pomembno je, da ne pozabite izvajati napadov na straneh z drgnjenjem v roki, ki ustvarjajo večjo odpornost, spodbujajo rast mišic v stegnih in povečajo njihovo količino.

Začnite z jogo in preizkusite

V tej praksi je veliko asanov, ki pomagajo bokom odprte, okrepijo mišična tkiva in jih naredijo izredno prilagodljive. V procesu usposabljanja je potrebno izvesti pozabe Žabe, kuščarja, golobca in obraza krave.

Zanimivo je, da celo sedenje na papežu lahko naredi boke širše. To je posledica dejstva, da se med sedenjem povečuje pritisk na površino zadnjice in stegnenice. To prispeva k povečanju maščobne mase na teh območjih telesa.

Če po vsem tem potrebni deli telesa ne postanejo širši, poskusite naslednje:

  • Kreme, ki pomagajo nadzorovati pomanjkanje kolagena in elastina, ki so odgovorni za hitrost okrevanja in rast mišic stegna;
  • Staršev, ker v procesu nošenja in dvigovanja iz bremena se stegnen del razširja na naraven način in poskuša pomagati otroku hitro in varno rojstvo. Seveda v tem procesu izterjave lahko ta del telesa pridobi prvotno obliko, toda bolj pogosto se dogaja nasprotno;
  • Se strinjam z operacijo. Želja, da ste kot Kim Kardashian, vas lahko vodi v operativno mizo. Med kirurškim posegom se maščoba črpa iz različnih delov telesa, ki se nato postavi v stegnenski del. Več okroglih oblik zgornjih nog lahko dosežemo s silikonskimi odseki, ki so zagozden pod tkiva in kožo stegna;
  • Spremenite svojo običajno držo. Spustite in rahlo potegnite nazaj ramena, poravnajte hrbet, premaknite težo celotnega telesa na eno nogo in boke rahlo razredčite. Ta položaj vam omogoča, da dobite pravi ovinek, še posebej, če ga dodate v svoje roke, postavite na boke. Če v položaju sedenja pokažete široke boke, preprosto prečkate spodnje okončine ali premaknite težo telesa na enega od bokov;
  • Med hojo obračajte svoje boke, kar vam bo dalo ženskost, čar in pritegnilo moške poglede. Sprostite celotno telo, poravnajte hrbet in nosite čevlje z visoko peto;
  • Če vam vse, kar je omenjeno zgoraj, ne ustreza, poskusite počakati, ker se lahko s starostjo pojavijo široki boki kot posledica povečanja izhodiščnih parametrov medenice.

Kako ustvariti prepoznavnost z oblačili

Če ne morete črpati noge na pravem mestu in ležati na mizi iz plastičnega kirurga, ni priložnosti niti žgalne želje, samo spremenite svojo garderobo. V tem primeru vam bodo pomagali sledeči nasveti:

Odgovor na vizualno izdelavo širokih bokov bo kratka krila, starana v lažjih in raznolikih odtenkih kot bluza ali pulover.

Potrebno je usmeriti pozornost tistih, ki se nahajajo na spodnji del telesa, ki se obvezuje, da se srajce in bluze izogibajo z obeski, plavuti in sukanci.

Krila bi morale biti v obliki "balona", "tulipana" ali "sončnega lepila", je zaželeno, da imajo prečne trakove.

Če ste navajeni ali dolžni nositi krila nižja od kolen, bi morali raje imeti bogate in široke modele ali kupiti možnosti, ki se širijo navzdol. Ne kupujte krilk svinčnika.

Poleti so mišice noge bolj odprte kot kdajkoli drugemu, zato je želja po izkazovanju širokih bokov še toliko bolj nujna. Če začnete nositi sarafans ali vrhove brez bluze, zaradi pomanjkanja snovi na zgornjem delu telesa, se ustvari vizualni učinek glasnosti na dnu.

Ne potegnite krila po sredini trebuha. Mnogo bolje, ko bo obleka imela podcenjen pas in široko bleščeč pas.

Treba je kupiti krila, obleke in druge predmete z garderobo, ki bodo v predelu kolka okrašeni z večplastnimi flounces, ruffles in draperije. Ti podatki bodo odvračali pozornost okolja od ogromnega zgornjega dela telesa.

Nosite hlače iz poljubnih kosov, kot tudi različne kratke hlače. Posebno pozornost poskrbite za hlače in modele z obilnimi žepi. To so zelo udobne in praktične pripomočke za garderobo, ki vizualno povečujejo obseg stegnenice.

Bodite prepričani, da se zaloge na čudovite čevlje z visoko, stabilno in udobno peto. To bo odvračalo tuje oči od problematičnega področja vašega telesa, s čimer bi si ogledalo vitke noge in zapeljivo hojo.

Priporočila na koncu

Pred odločitvijo o operaciji ali dostavi sedite in razmišljajte, ali res želite na ta način dobiti široko zgornjo nogo? Morda je vredno vztrajati pri vajah, ki rešujejo problem, kako postati vaša stegna širša?

Poskusite zapletiti zaposlitev s težjimi hlačnicami, delati z različnimi tehnikami in poskušati doseči pozitiven rezultat.

Hkrati je vredno uživati ​​več fitoestrogena in beljakovin, ki jih vsebujejo laneno seme, tofu sir in sojo. Ti izdelki pripomorejo k povečanju prsi in povečanju pasu, ki vizualno spreminja dele telesa, "razširi" del stegnenice.

Kako vaditi za povečanje bokov

Ni skrivnost, da mnoga dekleta sanjajo, da postanejo lastniki enakomernih in zaobljenih stegen, ker žensko figuro s takšnimi oblikami izgleda privlačnejša v vseh oblačilih. Včasih so bujne oblike podane po naravi, vendar pogosto na tem področju pogosto ni dovolj, potem pa nekatere ženske prihajajo do ekstremnih ukrepov - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke deklice z ozkimi boki ne bi obupale, saj je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati širino kolka brez operacij, preprost: s pomočjo serije posebnih vaj.

Po enem mesecu redno izvedenih vaj lahko vidite rezultat. Razmislite o nekaterih vajah za črpanje kolka, ki se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma.

1. Klasični čepi. Med sit-upom so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, tiska in nazaj, kar vam bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, znebiti odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

  • Mi zavzamemo izhodiščni položaj - noge skupaj, vzamemo ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
  • Sestavljamo tako, da se koleno nagne pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
  • Nogavice in pete med čuče ne morejo biti odtrgane od tal, saj obstaja tveganje, da izgubijo ravnovesje in samo padajo.
  • Sledimo vdihu: pred squirrelom se vdihne, se plečar sam izvaja pri izdihu.
  • Število ponovitev sit-up: prvih nekaj krat dovolj, bo 3-4 pristopov 10-15-krat, potem morate povečati obremenitev, ki prinaša do 150-200 sit-up na dan.

2. Pli-squats. Pri vajah aktivno sodelujejo konice in gluteusne mišice, tako da promovira videz bolj zaobljenih bokov in naredi tudi noge tanjše, kot balerina. Izvedbena tehnika ima tudi razliko:

  • Vzamemo prvotni položaj - noge so postavljene čim širše, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so čimbolj tesne, pas pa ni upognjen.
  • Hands lahko potegnete naprej ali zapreti v zaporku pred njim na prsih.
  • Črevo pri izdihu izvajamo: zadnja ostane ravna, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
  • Na dnu čuče je treba nekaj sekund zavleči, nato pa se pri vdihu vrne v izhodiščni položaj, skoraj brez kolen.
  • Dovolj dnevno bo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vadbo lahko otežite in dodate težo (mačji ali dumbbell v telovadnici, steklenico vode doma).

3. naprej in nazaj. Napadi so odlična profilaksa proti celulitu zaradi aktivacije krvnega obtoka v stegnu:

  • Vzemite začetni položaj - stopite naravnost, položite roke na pas.
  • Če želite stopiti naprej z eno nogo, medtem ko spustite telo tako, da je koleno stopalnega noga pravokotno ukrivljeno, se mora leva noga prav tako zožiti, kolikor je le mogoče, vendar se ne dotika tal.
  • Ostanite v tem položaju za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Izvedite enako število krat za eno nogo in drugo (20-krat).

Backfalls se izvajajo v skladu z istim vzorcem, samo korak stopal se izvaja nazaj.

4. Kaplja na stran. Bočni napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

  • Zajemamo izhodiščni položaj - stopala na širino ramen. S tega položaja preusmerimo desno nogo v stran, medtem ko leva noga podpira telo telesa.
  • Desno nogo preusmerimo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane ravno.
  • Počasi ga spustite, podpirate hrbtenico in ne dvignite pete od tal.
  • Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegna ukrivljene noge pa mora biti vzporedna s tlemi.
  • Gladko dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
  • Enako morate narediti enako in za drugo nogo (2-3 nizov 20-krat za vsako nogo).

5. Makhi stopala:

  • Stojalo je treba obrniti proti nosilcu (lahko je stol ali stena), vzemite desno nogo v desno in ga držite nekaj sekund.
  • Nogico premaknite na mejo v levo in jo spet držite v tem položaju, enako pa levi nogi.
  • Nato moramo pospešiti gibanje.
  • Izvaja se v 3-4 pristopih 20-25-krat na vsaki nogi.

6. Stisnite žogo. Za to vajo potrebujete majhno gumijasto kroglico:

  • Zavzamemo izhodiščno pozicijo - na robu stolčka je treba sedeti, hrbet se ne upogne, žogica se namesti med kolena.
  • Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato pa sprostite mišice stegen in zadnjice, ponovno ponovite krčenje.
  • Vadbo lahko izvajate kar največkrat, kot dovoljujejo fizične možnosti.

7. Polm most. V tej vaji je naložena velika gluteusna mišica, zato njegova redna izvedba prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjičev in izboljšanju oblike nog:

  • Zauzeli smo izhodiščno pozicijo - ležali smo na hrbtu (na telovadnici), noge so upognjene na kolenih, noge so trdno pritrjene na tla.
  • Roke lahko položite vzdolž prtljažnika ali očistite z glavo.
  • Dvignemo v medenični predel, čim bolj napenjamo mišice zadnjice.
  • Med dvigovanjem medenice naj ostanejo trebušne nogice in noge pritrjene na tla.
  • Nato v celoti prekrijemo medenico ali malo preden dosežemo talno površino.
  • Izvajati je treba vsaj 30-40 dvigov.

Poleg vadbe, je koristno upoštevati pravilno prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin hrane (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži, itd), za hitrejše povečanje obsega čiste mišične mase v bokih.

Kako narediti boke širše in pas že: upoštevamo vsa merila

Kako pravilno popraviti številko s pomočjo oblačil? Kaj se lahko uporabi in s kakšnimi metodami je bolje zavrniti? Naša lifhaki pomoč svetlobe.

Pozdravljeni, prijatelji, z vami spet v stiku, Alice! Danes bomo razpravljali o še eni temi, ki skrbi ogromno število žensk, kako narediti boke širše in pasu že? Narava nam vedno ne nudi idealne oblike. Za rešitev tega problema obstaja več načinov: pravilna prehrana, vadba in modeliranje slike z izbiro posebnih oblačil.

Dekleta, pomembno je razumeti, da se s povečanjem zadnjice zgodi, da se bo pas pojavil relativno že. In za to ni dovolj običajne gimnastike, vse vaje za črpanje nog in zadnjice bo treba opraviti z utežmi. Le v tem primeru bo zagotovljena rast gluteusne mišice. V drugem primeru, preprosto povlečete okrog formule duhovnikov, vendar bo njegova velikost ostala enaka. Torej, govorimo o vseh tanjšanjih preoblikovanja številke v idealne oblike.

Kako narediti boke širše?

Razširite svoje boke in jih naredite večje, tako da prakticirajte določene pozicije iz joge. Ta tehnika bo pripomogla k razvoju fleksibilnosti in krepitvi mišičnega steznika, kar bo v prihodnje v veliki meri pomagalo pri izvajanju fizičnih vaj. Pazite na pozege žabe, goloba, obraz krave, gušterja.

Poskusite več papeža, ki bo povzročil večjo proizvodnjo trigliceridov in povečanje pete točke zaradi kopičenja maščobnega tkiva.

In kardinalna pot je kirurški poseg. Najbolj obupne modne ženske se ne bodo nič ustavile, da bi dobili široke boke. Nekateri celo ne ustavijo dragih operacij. To je najhitrejši način, da dobite želene oblike, vendar je vseeno vseeno previdno tehtati, preden ga položite pod skalpel.

Kalorije v pomoč

Spreminjanje naravne ustave telesa je čisto mogoče, če pregledate dnevno prehrano. Nezadostne količine kalorij v meniju vam ne omogočajo, da ustvarite potrebno količino mišičnega in maščobnega tkiva. Vsa dekleta hranjenja odvečnih kalorij povzroča kopičenje maščob v bokih (fantje povsem drugačno telo ustava). Že v najstniških letih kot posledica hormonskih sprememb količino telesne maščobe pri deklicah telesa dvojice, in večji del maščobnih celic se koncentrira na področju stegen in zadnjice.

Če želite povečati boke, ne pa povzročiti debelosti, pustite tanek pas, priporočam, da v meniju vključite samo zdravo hrano. Glavna stvar je, da povečate dele in vzamete hrano pogosteje kot trikrat na dan. Na primer, dekleta, ki se ukvarjajo s telovadnico in aktivno gradijo mišično maso, preklopite na pet obrokov na dan.

Beljakovine

Obogatite dnevno prehrano z zadostno količino beljakovin, ki bo ohranila tanek pas, medtem ko bo mišična masa zadnjice hitro povečala volumen. Vsak dan potrebujete vsaj 100 g beljakovin, ker je to glavni gradbeni material za mišična vlakna. Veliko beljakovin najdemo v mesu, beljakovinah, skuto, jogurtu. Poleg tega so mlečni izdelki bogati s kalcijem, kar bo okrepilo kosti.

Glavna stvar je, da ne pretiravam. Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane in dobro presnovo maščob, ampak to ne pomeni, da moramo jesti maščob klobaso, ocvrt krompir, ali žlice masla. Daj prednost nenasičenim maščobam (rastlinski izvor). Vsebujejo jih v vseh rastlinskih oljih. Postrežemo solate z olivnim, lanenim ali sončničnim oljem. Istočasno pri izračunu količine porabljenih maščob naredijo tiste, ki so v mesu, fermentiranih mlečnih izdelkih in ribah.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so gorivo za telo, tako da ravno dovolj od njih je potrebna, ker drugače bo telo zaradi pomanjkanja energije začeli "jesti" mišice in lahko pozabite na želeno krožni papeža. Tudi ogljikovi hidrati so odgovorni za dobro zdravje, živahnost in normalno delovanje celotnega organizma. Priporočam dobili potrebno količino ogljikovih hidratov, ne iz pecivo in krofe in žita, nekatere vrste zelenjave, semen in oreščkov.

Zelenjava

Sveža zelenjava je bogata z vlakninami, vitamini in minerali, zato imajo ugoden vpliv na metabolizem, katerega pospešek pomaga predelati vso hrano brez ostankov v energijo. To bo porabljen v telovadnici in v vseh drugih telesnih dejavnostih.

Več podrobnosti o prehrani za povečanje zadnjice sem napisal tukaj.

Usposabljanje za široke boke in ozke pasove

Na koncu smo dosegli najbolj osnovno točko, katere izvajanje bo naše kolke širše in bolj zaokroženo. Izogibanje fizičnim naporom gluteusovim mišicam in kvadrami ne bo mogoče doseči želenega rezultata. Mišice je treba redno vzdrževati in jih ni nujno treba zabeležiti v telovadnici. Vsak trener lahko vzame učinkovite vaje, glede na vaše fizično usposabljanje, ki ga lahko opravite tudi doma. Kompleks mora vključevati naslednje vaje:

  • kolute za hip;
  • čuče s težo;
  • napadi s težo (ravno in stransko);
  • pešačenje na stopničkah;
  • "Kolo";
  • metanje noge iz polovice.

Glavna vaja, s katero lahko povečate zadnjico in pustite pas tanka, je natanko čepka, vendar jo je nujno treba ponderirati z dodatno težo. V povprečju ima ženska dovolj dumbbells ali barbells s težo 6-8 kg, da učinkovito deluje na glutealne mišice.

Pomembno! Naredite vse vlečke pravilno. Ne raztrgajte nogavic s tal, držite hrbet naravnost, obdržite kolena navzdol in napolnite stiskalnico in glutealne mišice. Tako preprosta pravila se bodo izognile poškodbam in celotno obremenitev usmerile na hrbet in kolena, ampak na mišice stegen in zadnjice.

Modeliranje figure s pomočjo oblačil

Ta zanimiva tehnika bo omogočila nadaljnjo poudarjanje tanke pasu in poudarila konveksnost bokov, zaradi česar so bile vidno širše. Kupite hlače in krila svetlih tonov ali z barvnimi odtisi. V tem primeru, vzemite samo krilo silhueto "tulipani", solntseklesh nad koleno. Vso pozornost je treba usmeriti na spodnji del telesa, zato se izogibajte puloverjem in majicam z obeski, rebri, okrasnimi ščitniki itd. Ne bi smeli biti prijetni, najbolje v pastelnih ali temnih tonih.

Kupite posebno modeliranje spodnjega perila z overlays, v katerem se duhovnik pojavlja še večji, in boki so vidno širši. Včasih bo ta odločitev manj travmatična in donosna. Prav tako vam bo omogočil, da v vsakem trenutku vstopite v svoje najljubše kavbojke in kratke hlače, kar se verjetno ne bo zgodilo po peti točki mišice.

Na koncu želim dodati, da daleč od tega, da bi bila bogata rit, naredi ženska žensko. Toda moda kot vedno je neizprosna in skoraj vsak predstavnik šibkejšega spola samo sanja o možnosti, da dobi razkošno puhasto obliko zadnjice. Ko se odločite za pravilno fizično aktivnost, ne pozabite na hrano in ustrezno garderobo. Z opazovanjem vsake od teh točk lahko katerikoli od vas doseže cilj. Srečno!

Kako narediti boke širše in pas bolj ožji: Vaje

Moda na aspenskem pasu prisili dekleta, ki jim narava ni podelila takšnih zunanjih podatkov, da samostojno ustvarijo sliko z uporabo trda treninga in diet. V tečaju so celo prepovedani anabolični steroidi, rastni hormon in druge nevarne snovi. Povejte, da so boki širši od ramen, ki so lahko v sprejemljivem času in popolnoma varni za zdravje. Glavna stvar je samodisciplina in strogo spoštovanje procesa usposabljanja.

Vaje za povečanje širine bokov

Dejansko povečanje širine bokov je možno le s pomočjo težkega treninga z utežmi v telovadnici. Za začetek procesa rasti potrebujete resen mišični stres, ki ga boste dosegli z uporabo simulatorjev, palic in dumbbells.

Širino stegen nastane s kvadricepsovo mišico - eno največjih v človeškem telesu. Na sprednji strani stegna ima štiri glavice, ki se izstopajo kot neodvisne: ravna mišica kolka, stranski široki, medialni široki in vmesni široki.

Squats

Za začetek mehanizmov rasti splošnega masiva kvadricepsne mišice stegna je najboljša vaja s kroženjem.

Pred začetkom usposabljanja je treba izvesti pripravljalne ukrepe:

  • Ogrevanje. 15-20 minut vadbenega kolesa ali tekalne steze bo dovolj za ogrevanje sklepov in mišic, pripraviti srce za anaerobno usposabljanje.
  • Raztegovanje. Pred glavnim opravilom ne bo odveč, da bi se malo raztezali vse večje mišice telesa, sprostite sklepe v ramenih s pometljivimi gibi. Koleni in kolčni sklepi je treba segreti z rotacijskimi gibi.
  • Izbira delovne teže. Če je usposabljanje prvo, je zelo pomembno določiti težo, s katero se načrtujejo delovne pristope. Če želite to narediti, morate 3-4 poskusov ogrevanja, postopoma povečati težo palice do ravni, medtem ko bo mogoče izvesti 10-12 ponovitev. To bo pravilna teža usposabljanja.

Pomembno je, da je bil hrbet med čučetom enakomeren. To pravilo je zelo težko za začetnike, saj bodo intuitivno poskušali olajšati trud in preusmeriti obremenitev hrbtenice. In to je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato v prvih treningih, ko še ni spretnosti, je treba uporabljati storitve osebnega trenerja. Ali pa pripeljite človeka v dvorano, ki ima takšne izkušnje.

Vaja se izvede na ta način: palica je vzeta s stebričkov, polovica koraka naprej in na tleh poteka čučanj, tj. Pod vodoravno črto stegna. Po tem se morate poravnati brez pavze na najnižji točki. Po 12 ponovitvah je bar s pomočjo trenerja ali partnerja postavljen na stojala.

Posebnost te vaje je, da če so noge nameščene širše od ramen in so nogavice nameščene na straneh, bo obremenitev potisnila v konice, to je na njeno notranjo stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala bolj robustna in čvrsta. Toda širina bokov se bo spremenila nepomembno. Zato je pomembno, da med vadbo morajo biti noge na ravni ramen, in nogavice "videti" naravnost.

Podaljšanje nog na simulatorju

Ta sorta je izolacijska vaja, ki obremenjuje mišice sprednje površine stegenskega dna - kvadricepsa. Odsotnost stresa na hrbtu in potrebo po ohranjanju ravnovesja vam omogočata, da trenirate ženske z različnimi poškodbami in boleznimi kolka ali hrbta. Simulator ima sedež z naslonom za hrbtenico. Prav tako ima določeno vnaprej določeno pot, kar zmanjša tveganje poškodb zaradi izgube nadzora ali izgube teže.

Vaja se izvaja v 4-5 sklopih 10-14 ponovitev v vsaki. Med njimi bi morali biti 1,5-2 minute.

Za deklico, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali ga sploh nima, v začetni fazi treninga z utežmi je dovolj obremenitve le squats.

Mišice kolka so obnovljene po zelo dolgem času - 5-7 dni. Zato je treba čuče opravljati ne več kot enkrat na teden. V nasprotnem primeru ne bo napredka pri mišični rasti.

3-4 tedne po začetku treninga lahko povežete podaljške, ki sedijo na simulatorju in sedijo. To mora biti prva vaja. Tako bo pred težkimi čepi mogoče ustvariti pred utrujenost mišic kolka, kar bo dodatno nadzorovalo želeno področje.

Zmanjšanje pasu

V nasprotju s povečanjem širine bokov lahko zmanjšanje pasu dosežemo doma.

Za to je potrebno opraviti delo takoj v treh smereh:

  • sprememba prehrane;
  • izvajanje usposabljanja;
  • spremenite način napajanja.

Dodatna stimulacija procesa izgorevanja maščob v trebuhu bo povečanje celotne telesne aktivnosti.

Vaje

Lokalno gorenje maščobe ne obstaja in je nemogoče odstraniti maščobe v predelu pasu in pustiti v bokih. Zato bo proces usposabljanja namenjen povečanju skupne porabe energije v telesu in ne samo pri vajah za tisk.

V praksi morajo biti ti razredi videti takole:

  1. Ogrevanje - 10 minut.
  2. Tek - 10-15 minut.
  3. Raztezanje - 5 minut.
  4. Vaje na tisku - 20-25 minut.

Če želite učinkovito izkusiti mišice trebušne stiskalnice, zadostuje, da opravite 3 vaje: dvignite noge iz nagnjenega položaja, dvignite prsni koš na kolena in vodoravno palico.

Dvignite noge iz položaja, ki je nagnjen

Priljubljena in najučinkovitejša vaja za delo na dnu tiska. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, obdržati noge na položaj "pravokotno na telo", nato pa počasi spustite na prvotno. Število ponovitev ni manjše od 80% najvišjega v 3-4 pristopih. Prelom med pristopi je 1 -1, 3 minute.

Začetniki morajo to vajo opraviti s koleni, ki so se upognili na kolena, da se ne bi raztegnili mišic, ki še niso močnejše.

Dvignite prsni koš na kolena

Učinkovito usposabljanje za oblikovanje zgornjega dela tiska. Izvaja se iz položaja, ki je nagnjen. Noge bi morale biti pod klopjo, kavčem ali naslonom, jih upognili v kolena, roke zadrge na hrbet glave. Dvignite zgornji del trupa hitro, preden se dotaknete kolen prsnega koša. Po tem počasi spustite in ponovite dvigalo.

Število ur je odvisno od stopnje telesne sposobnosti deklice, vendar ne manj kot 80% največje možne. Število pristopov je 3-4. Prelom med pristopi je 1 - 1, 3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.

Vaja popolnoma obremenjuje vse dele trebušnega tiska in pomaga znebiti ne le podkožne maščobe, temveč tudi maščobe, ki obloga notranje organe. Na tleh je treba ležati navzdol, o premakniti se v komolce in nogavice, dvigniti telo in ga držati v tem položaju čim dlje. Po 1,5-2 minutah, počakajte in ponovite izvajanje horizontalne vrstice.

Takšno obnašanje je učinkovitejše ob koncu usposabljanja tiska, ki ga izmenjuje z vajo "Vacuum". Omogoča vam, da hitro napolni pas. Ta rezultat se doseže ne toliko zaradi zmanjšanja maščobe, ampak zaradi povečanja notranjih sil, ki držijo globoke mišice. Treba je sedeti na stol, malo se upogniti naprej, izdihniti in maksimalno potegniti trebuh v sebe. Če držite ta položaj, potrebujete 15-20 sekund. Po počitku 30-40 sekund, morate ponoviti.

Za zmanjšanje širine pasu močno ne priporočamo izvajanja različnih vaj na bočnih trebušnih mišicah. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem volumna samih bočnih mišic, zaradi česar je pas vidno nespremenjen ali celo večji.

Spreminjanje načina napajanja

Širina pasu je v veliki meri odvisna od volumna želodca. Zato mora biti sprememba v prehrani usmerjena v največje zmanjšanje posameznega deleža hrane.

Število izdelkov, ki jih je deklica jedla 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih delov. Jejte hrano vsakih 1,5-2 ure v rednih časovnih presledkih skozi ves dan.

Diet

Zelo težko je, da je pas ozek, če obstaja genetska nagnjenost k prekomerni teži ali drugim značilnostim telesa, ki vplivajo na lepo sliko. Sprememba prehrane v takih primerih mora biti usmerjena ne le k zmanjšanju skupne kalorične vrednosti, temveč tudi na pravilni izbiri živil. Potrebujete hrano, ki se hitro prebavi in ​​ne povzroči strmega zvišanja sladkorja v krvi.

Seznam svetlih živil, ki ne povzročajo debelosti:

  • Kuhana jajca.
  • Nesladkan skuta.
  • Kuhane ribe.
  • Proteinski koktajli.
  • Kuhane žitarice (riž, ajda).

Sladkorne pijače, čokolada in izdelki iz moke je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Izjema: pol ure pred težkim treningom noge lahko jedo majhno čokolado. Škoda iz tega se ne bo zgodila, saj bo vsa energija iz sladkosti porabljena med lekcijo z mačjo.

Boljši kolki kot ramena bodo pomagali različnim športnim dodatkom. Še posebej je njihova uporaba pomembna za dekleta, ki nimajo dovolj časa za jelo zjutraj ves dan.

  • Whey protein - pomaga, da telo napolni z esencialnimi aminokislinami. To je gradbeni material za mišice, vključno s stegno. Vzemite 1 odmerek (50 g) večkrat na dan.
  • Kreatin - med treningom daje dodatno energijo, povečuje intenzivnost, aktivira proces gorenja maščobe.
  • L-karnitin je zelo učinkovit dodatek za hujšanje. Pomanjkanje energije med treningom se kompenzira s cepljenjem maščobnih kislin. Najboljši odmerek za ženske je 1-2 grama na dan.

Naloga povečanja širine bokov s hkratnim zmanjšanjem pasu je zelo težka. To je občutljivo nakitno delo na sebi, ko je treba vadbo uravnotežiti med množico mišičnih tkiv in zmanjšanjem maščobe. Toda delovni in potrpežljivi ljudje čakajo na nagrado v obliki lepe figure Aspen, ki je zdaj tako priljubljena pri mladih dekletih. Rezultat tedna ne bo dosežen. Minimalno obdobje v smislu skladnosti s shemo toge prehrane in usposabljanja je 4-6 mesecev.

Kako narediti stegna okrogla in širša doma

S poletnim pristopom dekleta začnejo trdo delati na svojih telesih. Ni čudno, vsaka deklica želi videti svoje telo v odlični obliki. Če ne govorim, verjamem v imenu vseh mož, res ne všeč zelo tanko telo, dobro je, če so dobre, zaobljene oblike, kot pravijo: nekaj je treba poskrbeti. Zato dekleta, ki imajo preveč tanko telo, želijo videti svoje Boki so bolj zaobljeni in širši. Toda, da bi jih naredili takšne, morate črpati gluteus in femoralne mišice. Predstavljamo vam vajo vaj bo vaša stegna okrogla in širša doma.

Vaje za obod stegen in glutealne mišice

1) Postanite naravnost, noge naj bodo nameščene ob robu pasu. Vdihnite, stiskajte in izdihnite košček, ko vdihnete. Crouch, tako da so boki vzporedni s tlemi, nato pa popravite ta položaj in ga držite nekje 10-20 sekund. Nato pri vdihavanju počasi poravnajte noge. Malo počitek, to vajo ponovite 10-krat.

2) Vzemite naslednji začetni položaj: ležite na hrbtu, položite roke za glavo in ga zaprite v ključavnici ter potegnite prstne noge proti sebi. Ob izdihu desno nogo v kolenu in ga potegnite do prsnega koša. Ko vdihnete, poravnajte nogo, vendar ga ne postavite na tla. Z izdihom lahko dvignete nogo navpično na tla. Ko dihate, spustite nogo na tla. Naredite 20 ponovitev. Potem spremenite nogo.

3) Lezite na desni strani, položite roke, da lahko ohranite ravnotežje. Ko izdihate, začnite dvigati nogo, medtem ko potegnite nosochek proti tebi. Ali se pomaknite s stopalom navzgor in navzdol, ne da bi ga popolnoma spustili na tla. Naredite to 50 ponovitev, potem storite enako z drugo nogo.

4) Vzemite začetno pozicijo: ležite na hrbtu, položite roke za glavo, dvignite noge in potegnite nogavice na sebi. Ko vdihnete, počasi začnite raztegniti svoje noge narazen, pri izhlapevanju z enako hitrostjo, jih pripeljemo nazaj. Naredite vajo 5 minut.

5) Postavite komolce za hrbet in naslonite komolce na tla. Nagnite noge na kolena in jih potegnite v prsni koš. Ko vdihnete, raztezate noge nad tlemi, jih znova upognite pri iztiskanju in usmerite kolena k sebi. Naredite 20 ponovitev.

6) Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Daj roke pod čelo. Z izdihom dvignite desno nogo nad glavo, jo določite na tem mestu za nekaj časa. Če vdihnete, spustite nogo v začetni položaj. Potem zamenjajte drugo nogo. Naredite 30 ponovitev z vsako nogo.

Nekaj ​​nasvetov o tem, kako povečati svoje boke široko v telovadnici

Če ste doma, potem seveda Najbolj učinkovita vaja za količino in širino bokov je cepitev. Vpliva na najpomembnejše mišične skupine. Vendar je priporočljivo, da čepenje, da uporabi vse obremenitve, kot so utežmi, uporabite lupino, daš priložnost, da trdo delati mišice glutealni, hrbtne mišice, mišice nog. Glavna stvar je slediti kolen in tako, da pete ne pridejo s tal.

Seveda, v hiši ni vse imajo uteži in dobro prebijalo precej drage danes, mislim, steklenico vode za 5-10 litrov, za vsako hišo. Za dekle je to precej dober tovor. Za ravnanje vas ne želo, ga lahko ovijte z brisačo, vendar je bolje, če ste vzeli steklenico kot neke vrste vrat in ga vrgel okrog vratu. Torej, in Crouch, verjamejo, da bo učinek veliko boljši, kot lahko pričakujete.

Zelo dobra vaja za mišice zadnjice in stegen je Vadbeno kolo. Morda nimate samega simulatorja, a večina ima kolo. Dovolj je, da vsak dan vozite 30 minut, da se vozite, na primer v parku in učinek, ki ga opazite čez teden dni, vendar je pomembno, da naredite vse zgoraj omenjene vaje.

Kako narediti stegna bolj zaokrožena in srčkana

Avtor: Alexander White

Datum: 2017-05-02 ob 11:01

Lep pozdrav na vaš blog! Rad bi se dotaknil vprašanja trenutne žensk, in natančneje, se bo osredotočil na ta članek o tem, kako bi se boki zaokrožen, in s pomočjo nekaterih vaj lahko priti v formo pred sezono plaže, kot je okroglosti z boki vedno privlači moške oči. Da bi deklica postala bolj ženstvena, moraš biti pozoren na trening moči s poudarkom na spodnjem telesu.

Vsa dekleta si želijo idealne nastavitve, vendar je znano, da je majhen pasu - genetsko darilo od svojih staršev, in da je tanjši, lahko uporabite operacijo odstranjevanja rebra. Ampak obstaja bolj humana pot, na primer pri zaokroževanju bokov in zadnjice, bo pas videti bolj tanjši.

Lepo "ušesa" kot najbolj problematično območje

Halifa je stalna zaloga energije (ali maščobe), ki ženski preživi in ​​preživi potomce v suhi naravi. Ampak življenjski pogoji so se spremenili in genetika je ostala enaka, zato so "ušesa" na bokih najbolj problematična cona za ženske, kar bo zapustilo še zadnje. V boju proti njej, stradanje ne bo pomagalo, samo trening, pravilna prehrana in masaža bodo privlačne stegne. V enem od prejšnjih člankov sem že povedal, kako se znebiti ušes na bokih.

Lahko se zatekajo k radikalni operaciji, vendar pa se lahko vrne hlače (upam, da imate radi sebe in pokazati, da je ljubezen v usposabljanje in napora na sebi, in ne pusti brazgotine na telesu).
Torej, dekleta, odstranite sladkor iz svoje prehrane, zmanjšajte porabo kalorij za 500 enot od dnevne stopnje, se nagnite na zelenjavo, naredite masažo in, kar je najpomembneje, vlak brez hackwork!

Izgradite figuro sami

Ta vaja ne zahteva posebne opreme in je namenjena temu, da je stegna bolj zaokrožena.

Ogrevanje. V ogrevanju vključite splošne vaje za ogrevanje celotnega telesa (nagiba, krožno gibanje rok, nog, skakanje in tek).

1. Vaja "Pomlad"
Začetni položaj: širok stojalo, roke pred vami.
Učinkovitost: pri izdihu prenesite težo telesa na levo nogo, ne da bi odtrgali prst desne noge s tal in se prepričali, da je kot podporne noge raven. 4-krat pomnožite pomično gibanje pri vdihavanju v FE. Enako ponovite za desno nogo.
Število ponovitev: 10 ponovitev na nogo, 2 pristopa.
Ta vaja se lahko spremeni, na primer, za vzmet z upognjenimi nogami pod pravim kotom (ali celo noge) izmenično, stoji na vseh štirih, naslonjena na komolce.

2. Squats na eni nogi
Začetni položaj: ramena širina ramov narazen, roke naprej.
Izvedba: upognite nogo v kolenski sklep in dvignite. Pri izdihu sedite na eni nogi, na vdihu dvignite.
Število ponovitev: 5 čepov na vsaki nogi, 2 pristopa.

3. Padec za zadnjico in težave.
Roke na pasu, noge skupaj. Pri izdihu vzemite korak z desno nogo in naredite napad, opazujete pravi kot prednje noge. Umreti v tem položaju 30 sekund. Počasi se pri vdihu vrnemo v FE in na levi nogi potopimo.
Število ponovitev: 3 napadi na nogo, 2 pristopa.

3. Polurji z raztegnjenimi rokami
Začetni položaj: roke na bokih, razporejene širine ramen.
Izpolnjevanje: če želite na izpušni strani polagati, morajo biti boki pravokotni na tla. Občutite raztezanje v hrbtenici, raztegnite roke naprej. Pri izlivu se vrnite v FE
Število ponovitev: 10-krat, 2 pristopa. Prav tako lahko opravite v širokem stojalu, ki drži roke pred vami.

4. Priklop. Statična vadba Leži na eni strani, na izdihu, da dvigne nogo in tvori pravi kot med obema nogama. Da bi bil v tem položaju 1 minuto. Ponovite položaj z drugo nogo.
Število ponovitev: 5 krat na stopalo, 1 pristop.

5. "Hodenje" med sedenjem. Sedi na tleh, noge se združijo, roke za glavo. Začnite iti naprej s kolčnih sklepih. "Pojdite" 1 meter nazaj na prvotno mesto, ne da bi se obrnili.
Število ponovitev: 4-krat, 1 pristop. Vaja pomaga povleči mišice nog in nazaj.

Redno izvajate tako kompleksne vaje (3 krat tedensko) doma, lahko postaneš lastnik zaobljenih bokov.

Vaje za telovadnico

Če ste v telovadnici ali želite povezati uteži, da bi dosegli svoj cilj, morate te vaje vključiti v svoje močno usposabljanje.

1. Široki čevlji s težo.
Noge so široko razmaknjene, nogavice so obrnjene navzven za 45 stopinj, v rokah med utežmi.
Pri izhlapevanju sedite na 4 števila čim globlje, ne da bi pri tem poslabšali kakovost vaje. Izvajamo 15-krat za 3 pristopa.

2. Pritisnite boke. Sedite na klopi ali stolu, stisnite med kolena metulja, kroglice ali drugega elastičnega predmeta. Stisnite predmet meje napetosti v stegnih in zadnjici. Naredimo 3 nizov 10 ponovitev.

3. Makhi v križišču. Nogo je treba pritrditi v zanki simulatorja in nastaviti delovno težo, tako da hrbet držite naravnost.
Pri tem vzemite ravno nogo nazaj in ga pritrdite na podporno nogo. 3 nizov 15 ponovitev.

Mišicam stegen rastejo, in maščobni listi, morate povezati pravilno prehrano z dovolj beljakovin. Morali bi biti mlečni proizvodi, ribe, meso, jajca. Pojdite po stopnicah več, ignorirajte dvigalo, pijte najmanj 1,5 litra čiste vode (kava in čaj, tudi zelena, ne štejeta). Vedno sem poudaril koristi vode v svojih člankih.

Kot dodaten način za boj. Lahko pomaga tudi storitve za maserja (za nekaj sej bo rezultat viden, vendar je precej drago), ali pa lahko naredite samo-masaža s pomočjo grobe gobice, čopiči in kozmetične olja. Večerna masaža ogrevane kože "razbije" maščobne celice, izboljša cirkulacijo krvi, limfni tok in presnovo.

Upoštevajte tako preprosta priporočila, jih uvajate v svoje navade in izvajate niz vaj, boste zgradili sanjsko sliko. Delite svoj repost s svojimi prijatelji in pokažite svoje rezultate ter postavite vprašanja v komentarje! Se vidimo kmalu!

Vodnik: kako zmanjšati pas in odstraniti želodec doma

Veličastne ženske figure postajajo vedno bolj žareče sporne v medijih in družbi, tudi ta tema se ne moremo izogniti. V tem članku v tem članku bomo delili skrivnosti, kako zmanjšati pas in odstraniti trebuh doma. Včasih, da bi vizualno zmanjšali pas, morate izboljšati boke, kar se vam tudi učijo, ko je to potrebno.

Moda za prekomerno pusto in bujne oblike je ostala včeraj, danes pa je idealna slika lepe razsežnosti z oblikami in zavoji. Preberite, če želite izvedeti, kako narediti pas tanek, kakšno vajo in kako spremeniti prehrano, da odstranite želodec in poiščete sanjsko sliko.

Tanka dekleta, ki živijo v koraku s časom, pravzaprav ni treba pridobiti teže, da bi imeli bolj privlačne ovire telesa. In bujne ni treba težiti k izgubi teže v ničemer.

Nasprotno, to je skoraj nasprotje realnosti. Ampak, ker vsi nimajo enake strukture telesa, zato smo zaradi tega uporabili "skoraj". Zato bomo poskušali ugotoviti, kako narediti pas tanjšati in odstraniti želodec, medtem ko dobivate široke boke.

Če ste zelo tanki s popolnoma ravnim želodcem, potem to ni za vas. Vaš pas je lahko čim manj tanek.

Vaši poskušali postati še bolj tanki bodo vodili do izgube mišične mase v drugih delih telesa, zlasti v zadnjici in bokih.

Če je trenutna raven maščob v telesu 35- 40%, lahko svoje nagibe poudarite tako, da vizualno delate rit več, tako da izgubite težo v predelu trebuha.

To je res, lahko naredite rit več, hkrati pa izgubite težo.

V ogledalu se za trenutek prepričajte, da ugotovite, kolikšen bo vaš duhovnik opaznejši, če se pas se samo zmanjša v centimetrih.

Kako narediti pas manjši, ne da bi izgubil glasnost v papežu in bokih?

Ja, mogoče je! Z ustrezno prehrano in vadbo za tanek pas. Lep napolnjen duhovnik, zaobljeni boki in ozki pas. Sanje se uresničijo, ko se kompetentno držite in uporabljate samo učinkovite nasvete.

1. Bodite pripravljeni na spremembo vaše prehrane

  • Če želite zožiti pas, potrebujete zmanjšanje telesne teže, ki je ni mogoče doseči le z vadbo. Pripraviti bi se morali preiti na zdravo prehrano in zmanjšati porabo škodljivih izdelkov ali celo zavrniti, če želite videti dobre rezultate. Morate pravilno izračunati dnevni vnos posameznih kalorij.
  • Potrebovali boste disciplino in odločnost. In tudi zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij, povečajte količino beljakovin v prehrani, da bi pomagali zlasti z zmanjšanjem pasu in obdržali mišice na pravih mestih.

2. Začnite dan z delom zdravega hranljivega zajtrka

  • Za popolnoma uravnotežen zajtrk morate kombinirati visoko vitaminsko sadje, jajca kot vir beljakovin in kruhov ali žitaric iz celega žita. Ko prigrizite na poti, z njimi zgrabite fitnes bar ali sadni koktajl, saj so enostavni za uporabo, polni vitaminov in hranil.
  • Pred vsakim obrokom med zajtrkom poskusite piti kozarec vode, to bo pomagalo zmanjšati apetit in zaščititi telo pred nihanjem.

3. Dodajte več vlaknin v prehrano

  • V vašo prehrano vključite različne živila z vlakni, da izkoristite tako netopna kot topna vlakna. Topna vlakna vključujejo ječmen in oves, citrus in korenje, grah in fižol, jabolka. V netopne orehe, fižol in zeleno zelenjavo, pšenične otrobe in proizvode, ki vsebujejo celokupna zrna.

4. Jejte zdrave maščobe

  • Večkrat nenasičene maščobe, kot so omega-3, ki jih najdemo v ribjem olju, lanenih semenih olje, tofu, orehi, sled, losos, - dodatna zdrave maščobe, ki jih lahko vključite v vaši prehrani. Pomagajo zmanjšati raven slabega holesterola, izboljšati učinkovitost možganov, izboljšati cepitev maščobnih celic in delovanje srca.
  • Odpraviti trans maščob (najdemo v piškot, krekerji, margarine in drugih živil pripravili ob uporabi delno hidrogenirana olja), prispevajo k odlaganje v trebušni votlini, in kadar se je treba izogibati mogoče.

Kako doseči tanek pas in široke boke

Za doseganje tankega pasu in več stegen sledite nekaj preprostih korakih:

# 1 Določite vsebnost maščobe v telesu

Prva stvar, ki jo morate storiti, je določiti odstotek maščobe v telesu.

Lahko se obrnite na svojega zdravnika ali, če imate člansko telovadnico, dobite brezplačen pregled tam. Prav tako lahko ugotovite, količina maščobe v telesu.

# 2 Kakšen je optimalni odstotek telesne maščobe za bujne oblike

Če ste ugotovili vsebnost maščobe v telesu, kaj je naslednje? Če je 35% ali več, morate pravilno izbrati prehrano, v kateri lahko telo izgubi nekaj maščob.

In ne skrbite, da izgubite maščobe na bokih. Če je prehrana pravilno izpolnjena, boste izgubili večino maščob v predelu trebuha že pred zmanjšanjem kolka.

Če je vaš rezultat 25% ali nižji, potem morate opraviti nekaj sprememb v prehrani. 25% telesne maščobe se običajno šteje za optimalno za zapeljive ovire.

Vaš trebuh bo zmerno ravno, zato morate le dodati težo v pravih predelih.

Še vedno lahko poskusite odstraniti maščobe na želodcu, vendar prehrana ni prava rešitev.

Morate se osredotočiti na vaje, da oblikujete lepo zadnjico.

Če je raven maščobe približno 18%, je čas, da začnete jesti bolje. Vaša stopnja hormonov je lahko zelo nizka pri tej stopnji.

Če pogosto greste v telovadnico, morate vzeti odmor in začeti jesti zdrave maščobe in kalorije, če je raven estrogena nizka.

Nizka raven estrogena ima neželene učinke, med katerimi so absolutno nerazdeljeni ravne boke in prsni koši.

# 3 Vaje za zmanjšanje pasice

Če je raven maščobe več kot 18%, je čas, da razvije načrt usposabljanja! Ta del je lahko zelo zanimiv glede na vaše cilje.

Kdo ne želi videti dobro? Zato pri ustvarjanju načrta za redno usposabljanje, ne pozabite, ključ je doseči široke boke in ozek pas v pravem treningu na desnih področjih.

Dobra možnost za redno usposabljanje je možnost z veliko ponovitvami v vajah v trebuhu in nekaj ponovitev, vendar z utežmi za črpanje duhovnikov in stegen.

Tukaj je nekaj osnovnih vaj. Izberite nekaj od vsakega oddelka, nato pa jih izvedite dva ali trikrat na teden.

Vaje za tanek pas

Tukaj video posnetke z vajami, ki vam ne bodo le zagotovile dobre rezultate, temveč tudi zgorelo maščobo v spodnjem delu trebuha, kar bo zagotovilo enakomeren spolni trebuh.

Koliko krat na teden moram opraviti vaje iz videoposnetka?

3 - 4 krat na teden.

Kaj moram jesti?

Poskusite bolj pazljivo ravnati, kaj jeste. Prepričajte se, da se izognete nezaželenim živilom in jedo predvsem zelenjavo, izdelke iz vlaken, sadje in pijte veliko vode.

Druge vaje (neobvezno)

  1. Stranski letvica

Cilji - krepitev notranje površine bokov, poševnih in transverzalnih trebušnih mišic in mišic medeničnega dna.

Spusti se na tvojo stran, ki tvori ravno črto od glave do prsta, naslonjena na podlaket.

Komolec mora biti ravno pod ramo. Zategnite trebušne mišice in dvignite boke s tal, tako da držite ravno črto.

Prepričajte se, da stegna in vrat predstavljata ravno črto. Ostani v tem položaju 25-40 sekund, nato pa pojdi dol. Ponovite vadbo 2-3 krat, nato pojdite na drugo stran. (Če je to preveč težavno za vas, opravite vajo z upognjenimi koleni).

  1. Ruska Twist

Ta vaja zahvaljujoč vrtljivim gibom krepi in stisne mišice na straneh in opekline maščobe v srednjem delu trebuha.

Za izvedbo ruski preobrat, spregovoriti z kolena ukrivljen in varne podporne noge pod, potem pusto, tako da med debla in stegna tvorita kot 45 stopinj ali tako.

Poskrbite, da boste obdržali ravno hrbet, pod nogami pa boste podprli ali pa prosite nekoga, naj vam pomaga pri ohranjanju.

Pridružite si roke v ključavnici, nato pa obrnite čim več, kot ste lahko, na desno, pavza, nato pa zavijte levo, kolikor je mogoče.

To je en pristop, ponovite 10 - 15-krat.

Vaje za ramena in prsi

S poudarkom na zgornjem telesu se vidni videz zdi manjši, tako da lahko vključite v vaš trening režim na prsih in ramenih, da ustvarite iluzijo ožjega pasu.

Spodaj navedene vaje bodo resnično pripomogle k izgubi maščobe v srednjem delu telesa.

Ena od klasičnih vaj na mišicah na prsih in prsih. Enostavna različica - na kolenih ste, nato pa se nagnite naprej in pazite na roke z dlani navzdol, na razdalji širine ramen.

Spustite se na roke, prsni koš se ne sme dotikati tal, nato pa se vrniti v prvotni položaj, še vedno le na rokah.

Napredna različica - to usposabljanje začnete v položaju vrstice.

Spustite se na roke, dokler se prsni koš ne dotakne tal, nato se vrnite na položaj stola, roke popolnoma poravnate, ponovite večkrat.

  1. Nazaj potisni gumbi

Ta vaja je na rokah in ramenih. Za izvedbo potrebujete trden stol.

Sedite na robu stolčka, noge se raztezajo naprej, pete na tleh.

Speljite rob stola in spustite telo navzdol, dokler roke ne dosežejo kota 90 stopinj.

Otižite roke, da vrnete telo nazaj v prvotni položaj in ponovite.

  1. Kardio vaje

Kardio je potreben, da vam pomaga oblikovati obliko peščene ure, tako da v srednjem delu pereš maščobe, zaradi česar je tanjši, pas pa postane manjši, skupaj s krepitvijo celotnega telesa kot celote.

Cardio prav tako podpira zdravje srca in oskrbo zadostne količine krvi in ​​kisika v mišicah, ki prispevajo k dobremu stanju telesa.

Kardio je odličen za kurjenje kalorij in ohranjanje zdrave telesne teže, kar je idealno za doseganje spolne izgradnje.

Ples, kolesarjenje, plavanje, koruzna aerobika so nekateri najboljši kardio treningi za izgubo maščobe. V idealnem primeru za začetnike morate storiti kardio za 30 minut, 4 ali večkrat na teden.

Za tiste, ki bi preprosto želeli ohraniti svojo trenutno stopnjo -2-4 krat za 20 minut na teden.

Izberete lahko intervalno vadbo kot kardio vadbo, če ni časa za telovadnico. Po ogrevanju, intenzivni vadbi približno 1 minuto, nato pa počasi hitreje 45 sekund, ponovite ta cikel 10-krat.

  1. Vadite vadbo

Ta vaja bo pripomogla k temu, da se tresljaji ne bodo stresali, da bi zmanjšali trebuh doma, ne da bi obiskali telovadnico.

Kako doseči tanek pas je veliko hitrejši

Izogibajte se nizkim sedežem - G.Če imate stranske odvečne maščobe, lahko ustvarite zelo neprivlačen videz.

Alternativa tem kavbojkam je kavbojke z napihnjenim pasom, ki skrivajo odvečno maščobo v pasu, bokih in dajejo učinek tankega pasu.

Te kavbojke lepo izgledajo s srajco, ki je v njih pritrjena.

Nosite korektivno vlečno obleko - vIzbira pravega perila lahko resnično pomaga pri zmanjševanju pasu.

Izberete lahko linijo Shapewear, ki je bila priznana kot zelo učinkovita.

Stezniki - to je druga primerna možnost. pred mnogimi stoletji, to spodnje perilo ženske v skoraj vseh starostnih skupinah nosili v 21. stezniki stoletja spet postala priljubljena ustvariti gladko seksi silhueto kot posebna postavka oblačila, in kot nosite pod oblačili.

Jekleni širokokotni stezniki (so popolnoma brez bolečin) lahko resnično zmanjšajo velikost pasu za vedno z dolgotrajnim nošenjem!

Pri izbiri steznika vzemite eno, ki je 10-12 cm manjše od pasu.

Na primer, če je vaš pas 65 cm, nato izberite korzet od 50-55 cm. Za začetnike je boljši za 10 cm manj kot 12,5 cm.

Če želite vedeti, kakšne so pasove, stojite pred ogledalom z merilnega traku in izmerite najožji del pasu, ki je navadno 3 cm nad popkom.
Ne bodite vredni nošenja kavbojk, ki so premajhni za vas. Bodite previdni pri nakupu oblačil, še posebej pri izbiri hlače.

Če niste prepričani, da je to vaša velikost, vzemite prijatelja z vami v trgovino, ki se ne bo bali, da bi dal iskreno mnenje, ali pa lahko svetovalca v trgovini zaprosite za pomoč pri montaži.

Nosite pasove na pasu, takšni pasovi poudarjajo najožvnejši del pasu in izgleda manjši kot v resnici.

Odlične so za ženske z velikimi boki, jih nosijo z oblekami in celo zimskimi plašči, saj poudarjajo poprsje in dajejo iluzijo "urnih očal".

Pas je lahko tkan, tanek, širok, okrašen z dragimi kamni in ta seznam je neomejen!

Nosite linijske silhuete - takšne obleke naredijo pas pas ozek, a se postopoma razširijo na dno.

To naredi pas manjši, hkrati pa poudarja morebitne nepravilnosti okoli bokov.

A-line obleke so idealne za skoraj vsako strukturo figure.

Izogibajte se gaziranih pijač in prekomernega natrija - to je preprost način, da se izognete prekomerni soli in zmanjšate največjo možno porabo predelanih živil.

Presežek natrija pomaga ohranjati tekočino v telesu in odteči telo.

Če si prizadevate za oblazinjen ravno želodec, dobro uravnotežena prehrana je zelo učinkovita in ima veliko prednosti, na primer zmanjšanje telesne teže in ohranjanje normalne vrednosti na dolgi rok.

Doseči velikega duhovnika in ravnega želodca je mogoče!

Da bi dosegli velikega duhovnika, ne pomeni, da bi se maščevali. To tudi ne pomeni velikega trebuha.

Postopno povečanje kalorij bo zmanjšalo pas in povečalo velikost duhovnikov.

Ključ do doseganja naših ciljev je pravilno distribuirati hranila in spremljati uspešnost vsakodnevnega usposabljanja.

V preteklih letih se je toliko spremenilo, preden so moški delali na oblikovanju čudovite silhuete svojega telesa, zdaj ženske sledijo stopinjam in uporabljajo znanje, da ustvarijo privlačno podobo.



Naslednji Članek
Osteomielitis