Kako vaditi za povečanje bokov


Ni skrivnost, da mnoga dekleta sanjajo, da postanejo lastniki enakomernih in zaobljenih stegen, ker žensko figuro s takšnimi oblikami izgleda privlačnejša v vseh oblačilih. Včasih so bujne oblike podane po naravi, vendar pogosto na tem področju pogosto ni dovolj, potem pa nekatere ženske prihajajo do ekstremnih ukrepov - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke deklice z ozkimi boki ne bi obupale, saj je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati širino kolka brez operacij, preprost: s pomočjo serije posebnih vaj.

Po enem mesecu redno izvedenih vaj lahko vidite rezultat. Razmislite o nekaterih vajah za črpanje kolka, ki se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma.

1. Klasični čepi. Med sit-upom so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, tiska in nazaj, kar vam bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, znebiti odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

  • Mi zavzamemo izhodiščni položaj - noge skupaj, vzamemo ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
  • Sestavljamo tako, da se koleno nagne pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
  • Nogavice in pete med čuče ne morejo biti odtrgane od tal, saj obstaja tveganje, da izgubijo ravnovesje in samo padajo.
  • Sledimo vdihu: pred squirrelom se vdihne, se plečar sam izvaja pri izdihu.
  • Število ponovitev sit-up: prvih nekaj krat dovolj, bo 3-4 pristopov 10-15-krat, potem morate povečati obremenitev, ki prinaša do 150-200 sit-up na dan.

2. Pli-squats. Pri vajah aktivno sodelujejo konice in gluteusne mišice, tako da promovira videz bolj zaobljenih bokov in naredi tudi noge tanjše, kot balerina. Izvedbena tehnika ima tudi razliko:

  • Vzamemo prvotni položaj - noge so postavljene čim širše, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so čimbolj tesne, pas pa ni upognjen.
  • Hands lahko potegnete naprej ali zapreti v zaporku pred njim na prsih.
  • Črevo pri izdihu izvajamo: zadnja ostane ravna, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
  • Na dnu čuče je treba nekaj sekund zavleči, nato pa se pri vdihu vrne v izhodiščni položaj, skoraj brez kolen.
  • Dovolj dnevno bo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vadbo lahko otežite in dodate težo (mačji ali dumbbell v telovadnici, steklenico vode doma).

3. naprej in nazaj. Napadi so odlična profilaksa proti celulitu zaradi aktivacije krvnega obtoka v stegnu:

  • Vzemite začetni položaj - stopite naravnost, položite roke na pas.
  • Če želite stopiti naprej z eno nogo, medtem ko spustite telo tako, da je koleno stopalnega noga pravokotno ukrivljeno, se mora leva noga prav tako zožiti, kolikor je le mogoče, vendar se ne dotika tal.
  • Ostanite v tem položaju za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Izvedite enako število krat za eno nogo in drugo (20-krat).

Backfalls se izvajajo v skladu z istim vzorcem, samo korak stopal se izvaja nazaj.

4. Kaplja na stran. Bočni napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

  • Zajemamo izhodiščni položaj - stopala na širino ramen. S tega položaja preusmerimo desno nogo v stran, medtem ko leva noga podpira telo telesa.
  • Desno nogo preusmerimo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane ravno.
  • Počasi ga spustite, podpirate hrbtenico in ne dvignite pete od tal.
  • Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegna ukrivljene noge pa mora biti vzporedna s tlemi.
  • Gladko dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
  • Enako morate narediti enako in za drugo nogo (2-3 nizov 20-krat za vsako nogo).

5. Makhi stopala:

  • Stojalo je treba obrniti proti nosilcu (lahko je stol ali stena), vzemite desno nogo v desno in ga držite nekaj sekund.
  • Nogico premaknite na mejo v levo in jo spet držite v tem položaju, enako pa levi nogi.
  • Nato moramo pospešiti gibanje.
  • Izvaja se v 3-4 pristopih 20-25-krat na vsaki nogi.

6. Stisnite žogo. Za to vajo potrebujete majhno gumijasto kroglico:

  • Zavzamemo izhodiščno pozicijo - na robu stolčka je treba sedeti, hrbet se ne upogne, žogica se namesti med kolena.
  • Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato pa sprostite mišice stegen in zadnjice, ponovno ponovite krčenje.
  • Vadbo lahko izvajate kar največkrat, kot dovoljujejo fizične možnosti.

7. Polm most. V tej vaji je naložena velika gluteusna mišica, zato njegova redna izvedba prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjičev in izboljšanju oblike nog:

  • Zauzeli smo izhodiščno pozicijo - ležali smo na hrbtu (na telovadnici), noge so upognjene na kolenih, noge so trdno pritrjene na tla.
  • Roke lahko položite vzdolž prtljažnika ali očistite z glavo.
  • Dvignemo v medenični predel, čim bolj napenjamo mišice zadnjice.
  • Med dvigovanjem medenice naj ostanejo trebušne nogice in noge pritrjene na tla.
  • Nato v celoti prekrijemo medenico ali malo preden dosežemo talno površino.
  • Izvajati je treba vsaj 30-40 dvigov.

Poleg vadbe, je koristno upoštevati pravilno prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin hrane (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži, itd), za hitrejše povečanje obsega čiste mišične mase v bokih.

Kako narediti stegna zaokrožena

Prenos telesne teže na desno nogo, levi flex v kolenu in dvignite nad tlemi. Z izdihom opravljate čevlje na podporni nogi. Pri vdihavanju popolnoma odklenite desno koleno. Naredite še 5 sit-upov, nato pa naredite čepe na levi nogi.

Stoj na kolenih in dlani. Desno nogo potegnemo nazaj, postavimo jo vzporedno s tlemi, usmerimo nosoček do sebe. Izperite gibanje gibanja vsaj 2 minuti. Spremenite noge v krajih, ponovite vajo na levi nogi. Malo počitek in naredite vajo spet, le v upogibu spomladanske noge v kolenu.

Spustite se na desno stran, položite roke, kot želite. Z izdihom dvignite svojo levo nogo in potegnite svoj prst od sebe. Držite nogo pravokotno na tla, ne da bi pomagali roki, 3 minute. Pri vdihu spustite nogo in se sprostite. Spustite se na levo in naredite desno nogo vadbo.

Lezite na hrbet, roke spustite prosto na tla, dvignite noge. Pri vdihu najprimernejše raztegnejo noge z izhlapevanjem, jih povežete. Izvedite vajo za 5 minut. Po krajšem počitku lahko opravite vajo "škarje": na navdih nog, razredčite, z izdihom, prečkajo jih v noge.

Noge se upognijo v kolena, postavite pete okoli zadnjice. Pri vdihu dvignite boke navzgor, z izdihom, spustite se bližje tlom. Izvedite gibanje pomladi 1 minuto. Potem počivajte malo in dvignite boke. Teža premaknite v desno nogo, levo dvignite navzgor. Držite v tem položaju 15 sekund, spremenite noge v krajih. Vdol na tla v celoti.

Kako narediti stegna okrogla in širša doma

S poletnim pristopom dekleta začnejo trdo delati na svojih telesih. Ni čudno, vsaka deklica želi videti svoje telo v odlični obliki. Če ne govorim, verjamem v imenu vseh mož, res ne všeč zelo tanko telo, dobro je, če so dobre, zaobljene oblike, kot pravijo: nekaj je treba poskrbeti. Zato dekleta, ki imajo preveč tanko telo, želijo videti svoje Boki so bolj zaobljeni in širši. Toda, da bi jih naredili takšne, morate črpati gluteus in femoralne mišice. Predstavljamo vam vajo vaj bo vaša stegna okrogla in širša doma.

Vaje za obod stegen in glutealne mišice

1) Postanite naravnost, noge naj bodo nameščene ob robu pasu. Vdihnite, stiskajte in izdihnite košček, ko vdihnete. Crouch, tako da so boki vzporedni s tlemi, nato pa popravite ta položaj in ga držite nekje 10-20 sekund. Nato pri vdihavanju počasi poravnajte noge. Malo počitek, to vajo ponovite 10-krat.

2) Vzemite naslednji začetni položaj: ležite na hrbtu, položite roke za glavo in ga zaprite v ključavnici ter potegnite prstne noge proti sebi. Ob izdihu desno nogo v kolenu in ga potegnite do prsnega koša. Ko vdihnete, poravnajte nogo, vendar ga ne postavite na tla. Z izdihom lahko dvignete nogo navpično na tla. Ko dihate, spustite nogo na tla. Naredite 20 ponovitev. Potem spremenite nogo.

3) Lezite na desni strani, položite roke, da lahko ohranite ravnotežje. Ko izdihate, začnite dvigati nogo, medtem ko potegnite nosochek proti tebi. Ali se pomaknite s stopalom navzgor in navzdol, ne da bi ga popolnoma spustili na tla. Naredite to 50 ponovitev, potem storite enako z drugo nogo.

4) Vzemite začetno pozicijo: ležite na hrbtu, položite roke za glavo, dvignite noge in potegnite nogavice na sebi. Ko vdihnete, počasi začnite raztegniti svoje noge narazen, pri izhlapevanju z enako hitrostjo, jih pripeljemo nazaj. Naredite vajo 5 minut.

5) Postavite komolce za hrbet in naslonite komolce na tla. Nagnite noge na kolena in jih potegnite v prsni koš. Ko vdihnete, raztezate noge nad tlemi, jih znova upognite pri iztiskanju in usmerite kolena k sebi. Naredite 20 ponovitev.

6) Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Daj roke pod čelo. Z izdihom dvignite desno nogo nad glavo, jo določite na tem mestu za nekaj časa. Če vdihnete, spustite nogo v začetni položaj. Potem zamenjajte drugo nogo. Naredite 30 ponovitev z vsako nogo.

Nekaj ​​nasvetov o tem, kako povečati svoje boke široko v telovadnici

Če ste doma, potem seveda Najbolj učinkovita vaja za količino in širino bokov je cepitev. Vpliva na najpomembnejše mišične skupine. Vendar je priporočljivo, da čepenje, da uporabi vse obremenitve, kot so utežmi, uporabite lupino, daš priložnost, da trdo delati mišice glutealni, hrbtne mišice, mišice nog. Glavna stvar je slediti kolen in tako, da pete ne pridejo s tal.

Seveda, v hiši ni vse imajo uteži in dobro prebijalo precej drage danes, mislim, steklenico vode za 5-10 litrov, za vsako hišo. Za dekle je to precej dober tovor. Za ravnanje vas ne želo, ga lahko ovijte z brisačo, vendar je bolje, če ste vzeli steklenico kot neke vrste vrat in ga vrgel okrog vratu. Torej, in Crouch, verjamejo, da bo učinek veliko boljši, kot lahko pričakujete.

Zelo dobra vaja za mišice zadnjice in stegen je Vadbeno kolo. Morda nimate samega simulatorja, a večina ima kolo. Dovolj je, da vsak dan vozite 30 minut, da se vozite, na primer v parku in učinek, ki ga opazite čez teden dni, vendar je pomembno, da naredite vse zgoraj omenjene vaje.

Popa polica: kako jo obkrožati in odstraniti votline na straneh? Srednja gluteusna mišica

Danes bomo obravnavali zelo zanimivo vprašanje: kako narediti rit velik, okrogel in elastičen, ali, kot je pogosto rekel, "polica".

Pravzaprav dekleta pogosto želijo odstraniti votline na bokih (zadnjici) na straneh, tako da duhovnik postane okrogel in »stoji«.

Bone Wide popolnoma razume in deli takšne želje in zato vam predstavlja nov članek zashchalochku za vse, ki želijo narediti Madame Siju apetizirati brez napak!

Ugotovimo, kako narediti rit okrogle in lepe, kako in kakšne vaje za črpanje srednje gluteusne mišice, in kako dvigniti in delati poševno zadnjico gor!

Vzroki

Torej, najprej ugotovimo razloge za nastanek takih depresij:

  1. Depresije se vidno manifestirajo zaradi maščobe na obodu in straneh. Torej. če se ta maščoba zmanjša, bodo votline praktično izginile:

  • Votla na zadnjici kažejo nerazvita medialna gluteusna mišica, ki tvori lep prehod iz pasu do bokov in naredi rit "visokokakovosten":

    Tako se razvite velike, majhne in srednje glutealne mišice pojavijo v napetosti z nizkim odstotkom maščobe. V sproščeni obliki bodo le lepe zaobljene boke, glejte, kako povprečna gluteus žlezasta mišica izgleda na fotografiji:

    Pred in po črpanju mediana gluteala

  • Torej, ali ste določili razlog? No, postane jasno, kaj storiti z njo!

    Fat pokvari videz - opeklina ta mračna (Kako goriti maščobe?).

    Ni zdravila z glutealno žlezo? To pomeni, da je zadnjica "na sredini" bolj konveksna in od sredine do robov je ravna / ustrezno. ji dodaja vaje pri treningu noge.

    Če imate to mesto v glavnem problemsko območje, potem potrebujete obe.

    Kako dvigniti rit s polico in odstraniti vdolbine na zadnjici na straneh?

    Vprašljivo razmislimo, kako narediti krog kvadratnega kroga in kako dvigniti zadnjico s pomočjo vaj:

    Ali moram vaje na vrhu zadnjice dvigniti rit?

    Ne obstajajo ločene mišice "zgornjega dna" zadnjice, kot tudi spodnjega stiskalnice. Mišica, ki jo imate, je ena, vaje pa popolnoma delajo: nemogoče je napeti del mišic, poiščite podrobnosti v članku Supersets in kompleksni sklopi v vadbi: vaje na vseh mišicah telesa! Torej, vse izjave Usmanove in njenih tovarišev v slogu "zdaj bomo razrezali dno zadnjice, da bodo bolj izstopali" ali "delamo na vrhu zadnjice" - čista pravljična voda.

    Torej, kako črpati in narediti rit polica in dvigniti zadnjico?

    Za dvig zadnjice, npr. tako da duhovnik postane "visok", kar potrebujete prostornina gluteala (vsi) in dobra drža, tako da raztegne ledvično. Vaš ledveni odklon vizualno oblikuje sliko, vpliva na to, kako mišice izgledajo v splošnem kontekstu.

    In, seveda, vse je odvisno od genetike. Nižji glede na zgornji del zadnjice je spodnji rob pritrditve zadnjice (označen z zelenim krogom), težje pa je, da je to neposredno "duhovnik je bil žerjav". Običajno velja za tiste s široko medenico. Dekleta z ozkim medenico imajo "kratko" točko pritrditve mišice, zato se dvigne zadnjica lažje.

    Kolikokrat na teden si zaspal rit?

    Med treningom mišice ne rastejo, ampak med počitkom! Zato je treba razmisliti o tem, koliko časa je treba obnoviti in koliko kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je potrebno. To je zelo pomembno. Stopnja predelave za vse je drugačna in je odvisna od obremenitve mišice. Približno 72 ur ponovite vadbo.

    No, končno se pogovoriva o treningu!

    Vaje za srednjo in majhno gluteusno mišico za njeno rast

    Torej, ugotovimo, katere vaje dvignejo zadnjico. Za to je potrebno ugotoviti, v katerih gibanjih so mišice vključene.

    Srednje gluteusne mišice (osnovne funkcije):

    • Stabilizira telo med vožnjo, hojo.
    • Potegne kolko na stran.
    • Med pritrjevanjem kolka, medenice in prtljažnika potekajo navpično.
    • Sprednji snopi vrtijo stegno navznoter.
    • Zadnje čepke obrnejo stegno navzven.

    Bodite prepričani, da pogled na pojasnjevalni video, kako učinkovito in brez sindroma bolečine za črpanje srednje gluteus mišice!

    V dvorani

    Poznavanje funkcije mišice lahko opredelimo vaje, v katere je vključena.

    Usposabljanje

    Torej, tu so tri vadbe, s poudarkom na srednji gluteusni mišici, da bi dvignili zadnjico v telovadnici:

    Težko

    napadi na diagonalo (imenovani so jim) - NE PRIPOROČAJTE, preveč nenaravna obremenitev kolenskega sklepa;

    mahi na stran (leži na eni strani / stoji s ponderjem ali z ekspanderjem, v blokovnem okvirju z manšeto z manšeto) 4 x 20;

    Lahka

    vaje z espanderji, pritrjene na kolena (pol-čepa brez teže v statodi- naniki - 4 pristopa k odpovedi, bočno 4 x 10 korakov v eni smeri, glutealni most - 4 x 10)

    dobro toniranje 4 x 10. Nastavitvene noge: nogavice skupaj, pete narazen.

    Raztegovanje

    Kako raztegniti mišico z bolečino? Raztezanje srednje in majhne gluteusne mišice je zelo pomembno za sprostitev napetosti. Za dosego tega je zelo preprosto: na primer z uporabo tenisa ali druge trdne krogle. Najprej morate občutiti mišice in glavne točke napetosti: ležite na zdravo stran in rahlo upognite noge, nato pa masirajte konice z zgornjega roba medenične kosti na vrh stegnenice.

    Ko najdete sprožilne točke, se obrnite na bolečo stran, postavite na tem mestu teniško kroglo med telesom in tlemi in pustite, da gravitacija naredi svojo stvar. Obrnite se na sprednji strani stegna, da pritisnete na stresne točke v tem delu glutealnih mišic. Boste zlahka našli pravi kraj - bolečina bo akutna. Če pa trpite, boste globoko dihali in se sprostili za nekaj minut, bolečina se bo počasi umirila. Poleg tega opravite naslednje serije strij.

    1. Za vzdrževanje ravnotežja držite steno ali mizo. Prečite noge tako, da je boleča noga za zdravim. Upognite zdravo nogo v koleno, boleče, nasprotno, potegnite (kot je prikazano na sliki). Držite ta položaj 20-30 sekund.

  • Prečite noge, postavite gleženj zdrave noge pred bolečo nogo. Bolečo bolečino v kolenu spustite in prenesite težo na zdravo nogo. Če se stegna mišice skrajšajo, boste občutili napetost med medenično kostjo in zgornjim delom stegnenice. Držite ta položaj 15-20 sekund in ponovite večkrat na dan do popolne sprostitve.

    Kako narediti okroglo rit in hitro, učinkovito dvigniti zadnjico in črpalko doma: najboljše vaje za dom

    Glavna stvar, pri vajah ne poskušajte sprostiti mišice, da jo čutite! To je klasično črpanje, ki vam bodo pomagali pridelovati mišice.

    Vsaka vaja se lahko "premaga" drugače, v večji ali manjši meri se počuti en ali drug del mišice, na katerem delujejo. Glavna stvar je, da čutite mišice: Koncentracija pri usposabljanju: stresaj glavo

    Priporočamo usposabljanje kompleksnih sklopov (primer usposabljanja s sklicevanjem v članku). Za kol-vom vaje ne ganejo glavne stvari, kach-in v njihovem delu!

    Kako narediti stegna bolj zaokrožena in srčkana

    Avtor: Alexander White

    Datum: 2017-05-02 ob 11:01

    Lep pozdrav na vaš blog! Rad bi se dotaknil vprašanja trenutne žensk, in natančneje, se bo osredotočil na ta članek o tem, kako bi se boki zaokrožen, in s pomočjo nekaterih vaj lahko priti v formo pred sezono plaže, kot je okroglosti z boki vedno privlači moške oči. Da bi deklica postala bolj ženstvena, moraš biti pozoren na trening moči s poudarkom na spodnjem telesu.

    Vsa dekleta si želijo idealne nastavitve, vendar je znano, da je majhen pasu - genetsko darilo od svojih staršev, in da je tanjši, lahko uporabite operacijo odstranjevanja rebra. Ampak obstaja bolj humana pot, na primer pri zaokroževanju bokov in zadnjice, bo pas videti bolj tanjši.

    Lepo "ušesa" kot najbolj problematično območje

    Halifa je stalna zaloga energije (ali maščobe), ki ženski preživi in ​​preživi potomce v suhi naravi. Ampak življenjski pogoji so se spremenili in genetika je ostala enaka, zato so "ušesa" na bokih najbolj problematična cona za ženske, kar bo zapustilo še zadnje. V boju proti njej, stradanje ne bo pomagalo, samo trening, pravilna prehrana in masaža bodo privlačne stegne. V enem od prejšnjih člankov sem že povedal, kako se znebiti ušes na bokih.

    Lahko se zatekajo k radikalni operaciji, vendar pa se lahko vrne hlače (upam, da imate radi sebe in pokazati, da je ljubezen v usposabljanje in napora na sebi, in ne pusti brazgotine na telesu).
    Torej, dekleta, odstranite sladkor iz svoje prehrane, zmanjšajte porabo kalorij za 500 enot od dnevne stopnje, se nagnite na zelenjavo, naredite masažo in, kar je najpomembneje, vlak brez hackwork!

    Izgradite figuro sami

    Ta vaja ne zahteva posebne opreme in je namenjena temu, da je stegna bolj zaokrožena.

    Ogrevanje. V ogrevanju vključite splošne vaje za ogrevanje celotnega telesa (nagiba, krožno gibanje rok, nog, skakanje in tek).

    1. Vaja "Pomlad"
    Začetni položaj: širok stojalo, roke pred vami.
    Učinkovitost: pri izdihu prenesite težo telesa na levo nogo, ne da bi odtrgali prst desne noge s tal in se prepričali, da je kot podporne noge raven. 4-krat pomnožite pomično gibanje pri vdihavanju v FE. Enako ponovite za desno nogo.
    Število ponovitev: 10 ponovitev na nogo, 2 pristopa.
    Ta vaja se lahko spremeni, na primer, za vzmet z upognjenimi nogami pod pravim kotom (ali celo noge) izmenično, stoji na vseh štirih, naslonjena na komolce.

    2. Squats na eni nogi
    Začetni položaj: ramena širina ramov narazen, roke naprej.
    Izvedba: upognite nogo v kolenski sklep in dvignite. Pri izdihu sedite na eni nogi, na vdihu dvignite.
    Število ponovitev: 5 čepov na vsaki nogi, 2 pristopa.

    3. Padec za zadnjico in težave.
    Roke na pasu, noge skupaj. Pri izdihu vzemite korak z desno nogo in naredite napad, opazujete pravi kot prednje noge. Umreti v tem položaju 30 sekund. Počasi se pri vdihu vrnemo v FE in na levi nogi potopimo.
    Število ponovitev: 3 napadi na nogo, 2 pristopa.

    3. Polurji z raztegnjenimi rokami
    Začetni položaj: roke na bokih, razporejene širine ramen.
    Izpolnjevanje: če želite na izpušni strani polagati, morajo biti boki pravokotni na tla. Občutite raztezanje v hrbtenici, raztegnite roke naprej. Pri izlivu se vrnite v FE
    Število ponovitev: 10-krat, 2 pristopa. Prav tako lahko opravite v širokem stojalu, ki drži roke pred vami.

    4. Priklop. Statična vadba Leži na eni strani, na izdihu, da dvigne nogo in tvori pravi kot med obema nogama. Da bi bil v tem položaju 1 minuto. Ponovite položaj z drugo nogo.
    Število ponovitev: 5 krat na stopalo, 1 pristop.

    5. "Hodenje" med sedenjem. Sedi na tleh, noge se združijo, roke za glavo. Začnite iti naprej s kolčnih sklepih. "Pojdite" 1 meter nazaj na prvotno mesto, ne da bi se obrnili.
    Število ponovitev: 4-krat, 1 pristop. Vaja pomaga povleči mišice nog in nazaj.

    Redno izvajate tako kompleksne vaje (3 krat tedensko) doma, lahko postaneš lastnik zaobljenih bokov.

    Vaje za telovadnico

    Če ste v telovadnici ali želite povezati uteži, da bi dosegli svoj cilj, morate te vaje vključiti v svoje močno usposabljanje.

    1. Široki čevlji s težo.
    Noge so široko razmaknjene, nogavice so obrnjene navzven za 45 stopinj, v rokah med utežmi.
    Pri izhlapevanju sedite na 4 števila čim globlje, ne da bi pri tem poslabšali kakovost vaje. Izvajamo 15-krat za 3 pristopa.

    2. Pritisnite boke. Sedite na klopi ali stolu, stisnite med kolena metulja, kroglice ali drugega elastičnega predmeta. Stisnite predmet meje napetosti v stegnih in zadnjici. Naredimo 3 nizov 10 ponovitev.

    3. Makhi v križišču. Nogo je treba pritrditi v zanki simulatorja in nastaviti delovno težo, tako da hrbet držite naravnost.
    Pri tem vzemite ravno nogo nazaj in ga pritrdite na podporno nogo. 3 nizov 15 ponovitev.

    Mišicam stegen rastejo, in maščobni listi, morate povezati pravilno prehrano z dovolj beljakovin. Morali bi biti mlečni proizvodi, ribe, meso, jajca. Pojdite po stopnicah več, ignorirajte dvigalo, pijte najmanj 1,5 litra čiste vode (kava in čaj, tudi zelena, ne štejeta). Vedno sem poudaril koristi vode v svojih člankih.

    Kot dodaten način za boj. Lahko pomaga tudi storitve za maserja (za nekaj sej bo rezultat viden, vendar je precej drago), ali pa lahko naredite samo-masaža s pomočjo grobe gobice, čopiči in kozmetične olja. Večerna masaža ogrevane kože "razbije" maščobne celice, izboljša cirkulacijo krvi, limfni tok in presnovo.

    Upoštevajte tako preprosta priporočila, jih uvajate v svoje navade in izvajate niz vaj, boste zgradili sanjsko sliko. Delite svoj repost s svojimi prijatelji in pokažite svoje rezultate ter postavite vprašanja v komentarje! Se vidimo kmalu!

    Top Nasveti za povečanje bokov in zadnjice

    Za večino žensk in deklet je pomembno, da je vprašanje pridobitve spolno vzgojnega telesa pomembno.

    Želja, da ima ustno vodo zadnjico ni nikogar novo, toda ostali deli telesa, kot so boki, so manj priljubljeni v zvezi s tem.

    Namreč, široki, zapeljivi boki.

    Dejansko so mnogi ponosni na širino svojih bokov? Zato lastniki voluminoznih bokov ne morete biti presenečeni, imate nekaj, da se veselite.

    Nič več sramu in trpljenja, ker ne moreš vstopiti v te kavbojke.

    Zakaj je dobro imeti tridimenzionalne boke

    Obstaja več prednosti širokih bokov.

    Modri ​​obrazi so vabljivi

    Široke stegna običajno pomenijo široke boke, in vsakdo, ki pravi, da oblike Marilyn Monroe niso seksi, je lažnivec.

    Če ste še vedno skrivali svoje oblike zaradi samopomoč, zdaj nehajte delati! Nosite tesna oblačila; vsi bodo cenili to.

    Široki boki = velika zadnjica

    Seveda se obsežna zadnjica zdi bolj zapeljiva od ozkih. Do sedaj ženske vedno več časa preživljajo v telovadnici, ki poskušajo črpati zadnjico in narediti riti bolj okrogle in narediti več sto sit-upov za to.

    Plus, ženske z velikimi boki so veliko bolj zdravo in močnejše.

    Spodnji del trupa bo močan

    Mišice nog so največje v celotnem telesu, vse zahvaljujoč bokom.

    Več mišic, hitreje presnovo in boljše gorenje maščobe.

    In kdo ne želi jogati, teči, trenirati z velikimi težami?

    In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

    Manj tveganje za bolezni srca

    Evo zakaj: znebiti maščobe kopiči na področju stegen in zadnjice, je veliko bolj zapletena, kot tisto, ki je shranjen v trebušno votlino, vendar je bolje, kot da imajo izbokline trebuh (do zaključka, ki ga raziskovalci dosegel na Oxfordu).

    Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebuhu povečuje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.

    Zmanjša raven sladkorja v krvi

    Zgornja študija je pokazala, da imajo ženske z velikimi kolčki boljši pretok krvi, nižji holesterol in boljši hormoni, ki znižujejo sladkor.

    Manj bolečine v starosti

    Raziskovalci iz Iowa ugotovili, da bi močne stegenske mišice pomagale ženskam v prihodnosti preprečiti bolečino v naročju.

    Edinstven slog

    Ni važno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje višine, široki boki pomenijo težave pri izbiri najpreprostejših oblačil, zato se v vašem telefonskem imeniku izbere številka šiva.

    Kot rezultat, nimate druge izbire, kot da izstopite iz množice.

    Imate odlično podjetje

    Kaj imajo skupne tekmovalci, plezalci, deskarji in snowboardi? Velika mišična stegna. Potrebujejo jih, da premagajo vse ovire in osvojijo medalje.

    Torej bi morali biti ponosni na svoje boke.

    Velika stegna - močan mišični steznik

    Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni boki pomenijo močan mišični steznik in to zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbtenice.

    Vzdržnost na plesišču

    Bodite na primer, Beyoncé, videli, kako je plesala? Del tega je zasluga njenih omamljenih bokov.

    Medtem ko so vaši prijatelji izčrpani po nekaj urah plesa, se vse začne, ker so močni boki bolj proti nočnim plesom.

    Vaš telefon je varen

    Vaš telefon bo imel mehak pristanek v primeru, da se po nesreči pikne v takem pikantnem trenutku.

    Ja, prednost je zelo sporna, vendar je res, mnogi od nas uporablja telefon je v garderobi in kolena pogosto ne shraniti telefon jeseni (še posebej, če je razlika med boki).

    Laik za široke boke!

    Skodni boki in tanke noge so zavisti mnogih žensk.

    Pomanjkanje mišične mase ni vedno dobro in lahko ogroža zdravje.

    Lahko celo postaneš predmet posmeha in posmeha, kar bo močno vplivalo na samospoštovanje.

    Če na nekaterih mestih ne morete pridobiti telesne teže, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

    Kako narediti boke širše

    Naše telo pridobiva težo, ko porabimo več kalorij kot opekline. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, ki jih porabite 250-500.

    Vendar pa vam ni odvisno, kje se bo povečalo obseg.

    Če imate srednji del trupa ali zgornjega dela, medtem ko so noge in boki tanki, se bo v skladu s povečanjem telesne teže ohranil.

    Vse o kalorij

    Kalorije služijo kot gorivo za telo in energijo za izvajanje takih funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in tudi vsa mišična aktivnost.

    Vsakič, ko porabite več kalorij kot telo, se zgodi, da dobite "gorivo", presežek je shranjen v maščobnih celicah, kar vodi v njihovo rast.

    Prekomerna poraba katere koli hrane povzroča povečanje maščobe v stegnih. Presežek 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če porabite več kalorij, kot jih potrebuje telo.

    V večini primerov, po starosti 8 let, telo deklet akumulira maščobe bolj aktivno kot telo dečkov.

    V adolescenci se maščobne celice pri deklicah v primerjavi z dečki povečajo skoraj dvakrat.

    Večina maščob je shranjena v stegnih, zadnjici.

    Če še niste dosegli starosti pubertete, ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to je zelo verjetno, da se zgodi naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

    Če želite razširiti boke, morate jesti

    Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih odmerkih, kot ste navajeni. Gradnja mišic potrebuje veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standard 3-krat na dan.

    Bodybuilderji priporočajo jesti 5-krat na dan in povečujejo dele.

    Ne gremo v skrajnosti, ampak poskušajte priti ven iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

    Prizadevajte si porabiti več kalorij, kot si porabite.

    Dnevne stroške kalorij lahko izračunate z uporabo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in stopnjo aktivnosti.

    Na podlagi rezultatov dodajte 250-500 kalorij na vašo prehrano. Prav tako se lahko posvetujete z nutricionistom o kalorijah, ki jih potrebujete.

    Ne uporabljajte škodljive hrane kot vira dodatnih kalorij. To je velika napaka, saj menijo, da so kalorije vsebovane samo v takšni hrani.

    Kalorije morajo prihajati iz zdravih živil, kot so škrobne zelenjave (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

    Na primer, za zajtrk dodajte 2 žlici orehov do kaše.

    Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz dveh rezin celotnega kruha z 2 žlici arašidovega masla in pire iz banane.

    Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

    Za kosilo poleg sladice lahko jeste jogurt brez polnil, za večerjo pa pijete kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.

    Kalcij, vsebovan v mlečnih izdelkih, podpira moč kosti in rast telesa kot celote.

    Izdelki za široke boke

    Vsakdo, ki želi videti napredek pri rasti stegen in zadnjice, mora jesti kar največ proteinov. Najbolj priljubljena napaka je, da so beljakovinski tresljaji ali vnos beljakovin samo za bodybuilderje.

    To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje prehrambeno bogato hrano za ohranjanje zdravja. Dejstvo je, ni važno, ali se veste ali ne, v vsakem primeru, povečanje količine beljakovin v prehrani, bo dobro.

    Če se usposabljate za povečanje zadnjice in bokov, se mora vnos beljakovin povečati, ker je gradbeni material za mišice.

    Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko pijete stres beljakovin.

    Spodaj so najbolj kvalitativni viri beljakovin.

    Proteini za rast bokov

    • Stročji (fižol, čičerka);
    • Sir za hišo;
    • Jajca;
    • Tvoje goveje meso;
    • Mesni napitki;
    • Prašek beljakovin;
    • Losos;
    • Piščančje prsi brez kože
    • Sojine oreščke;
    • Zrezek;
    • Tilapia;
    • Tuna;
    • Turčija;
    • Sendvič z zelenjavo;
    • Vsaka riba (ne ocvrta).

    Ogljikovi hidrati

    • Rjavi riž;
    • Kruh;
    • Kuskus;
    • Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
    • Ovseni kosmiči;
    • Filmi;
    • Batat;
    • Piškotki;
    • 100% pšenični kruh.

    Maščobe vas ne maščijo! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se mimogrede nekateri še vedno držijo) maščoba ne povzroči maščobe, če izdelek ne vsebuje vnosa konjskega kalorij.

    Prekomeren presežek kalorij in nezdravo hrano - to vodi v debelost.

    Obstajajo zdravi viri maščob, ki vam pomagajo izgubiti težo ali izboljšati vašo sliko. So:

    • Mandljevo olje;
    • Ekstra deviško oljčno olje;
    • Ribje olje;
    • Oreščki (mandlji, gajbe itd.);
    • Arašidno maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide, se izogibajte oljam, ki vsebujejo sladkor in hidrogenirana olja, ki so škodljiva za zdravje).

    Zelenjava

    Zelenjava vsebuje vrsto hranil, antioksidantov in drugih ugodnosti, ki so potrebne za rast zadnjice. Spodaj naštete izdelke lahko porabite v poljubni količini brez strahu, da bi prišli do ekstra:

    • Brokoli;
    • Temno zelena zelenjava;
    • Zelje;
    • Špinača;
    • Paradižnik.

    V prihodnosti začnite nadomeščati, dodati ali mešati te zdrave hrane, da bi povečali zadnjico.

    Proteini bodo pomagali pridobiti težo

    Ko tipkate težo, je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne pa maščobe. Za rast mišic morate povečati količino porabljene kalorije in ne pozabite na usposabljanje.

    Če porabite 0,55 gramov beljakovin na 0,5 kg telesne mase na dan, bo vaše telo po treningu hitro okrevalo in vaše mišice bodo rasle.

    V popoldanski prehrani lahko dodate beljakovinski koktajl, še posebej, če imate čez dan večje zaposlitve.

    Povečanje števila kalorij poskrbi, da nekateri od njih prihajajo iz živil, bogatih z beljakovinami.

    Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z oreščeno pasto (2 žlici - 7 gramov beljakovin); kaša ne jedo na vodi, temveč na mleku, s čimer je dodal še 8 gramov beljakovin v obrok; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov puranovega mletega mesa v marinari ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

    Kot prigrizek lahko uporabite nizko vsebnost maščob, grški jogurt ali trdo kuhano jajce.

    Vadite boke in stegna

    Učenje moči bo pomagalo vsakemu dekletu pri izgradnji mišične mase, nog in bokov močno in elastično. Zahvaljujoč takšnim treningom boste zgradili mišice, spodnji del telesa pa se bo povečal.

    Trenirate lahko 2-3 krat tedensko (po možnosti ne zaporedno), da boste trenirali samo noge in boke. Za najboljši rezultat vadite 3-4 krat na teden.

    Če ste novi trener moči, začnite z enim nizom 10-14 vaj s svojo težo, na primer napade, stopite na hribe in sedeže. V tednu ali dveh, vključite v teže usposabljanja v obliki Mrene in dumbbells.

    Sčasoma povečajte svojo težo.

    Ko napredujete, lahko začnete delati sit-up na eni nogi, "zadnjici", glutealni most, želje.

    Po 8-10 ponovitvah lahko povečate težo, da povečate rast mišic.

    Čeprav je vaš cilj razviti mišice nog in stegen, ne pozabite vzgajati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

    Vadbe vključite v prsni koš, roke, ramena in hrbet.

    Kot kardio lahko za vzdrževanje zdravja dihalnih in kardiovaskularnih sistemov uporabljate tek, kolesarjenje, hitro hojo 20-30 minut.

    Premagovanje težav pri zaposlovanju mišične mase

    Obstajajo vrste števil, ki niso genetsko postavljene, da bi povečale obseg. V tem primeru je pomembno razumeti, da povečanje kalorij v prehrani pomaga aktivirati proces mišične rasti.

    Za izboljšanje rezultatov dela v telovadnici po treningu uporabite beljakovine, ki vsebujejo živila. Polkuritsy, sendvič s puranjem ali beljakovinskim pretresom vam bo dobro.

    Potrebno je dovolj spati in piti dovolj vode za zdravo telo in zgraditi mišice. V mladosti potrebuje telo 8-10 ur spanja na dan.

    V bolj zreli starosti se zahtevano število ur spanja zmanjša na 6-8.

    Najboljše vaje za široke boke

    • Med treningom ne bodite leni, ker rast mišic nastane šele, ko nalagate mišice čim bolj. Ko se nalagajo, mišična vlakna zlomijo, nato se ozdravijo in postanejo močnejša in večja;
    • Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo pojavil. Vaše mišice se odzivajo na trening le, če počutite goreče. Če je odgovoren za pristop k usposabljanju, rezultat ne bo dolgotrajen;
    • Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo z lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite gonilnik ali mrežico. Teža mora biti takšna, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
    • Treba je razlikovati, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, preden začnete z vadbo, se posvetujte z osebnim trenerjem, če želite izvedeti več o svojih telesnih sposobnostih;
    • Vedno upoštevajte pravilen način izvajanja vaj. Če je tehnika napačna, potem ne dobite pravega rezultata in obstaja nevarnost poškodbe. Če niste prepričani o tehniki opravljanja vaje, si oglejte trening videoposnetke ali se posvetujte s trenerjem;
    • Ne pozabite, da morate občutiti pekoč občutek na območju stegna. Če se počutite drugje, najverjetneje delate napačno vadbo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
    • Ne uporabljajte preveč teže. Če so tehtnice pretežke in ne morete v celoti izvajati vaje, morate zmanjšati težo;
    • Sčasoma povečajte število ponovitev in delovne uteži. Z vsakim tednom bodo mišice večje in večje. Povečanje bokov v prostoru mora biti vsaka dva tedna, da se poveča obremenitev.

    Malo več o prehrani za široke stegna

    Po opravljanju naših izjemnih vaj, so naši boki in zadnjica pripravljeni rasti.

    Mikrofrekte, nastale v glutealni in sosednji mišici, in sedaj so mišice v načinu predelave.

    Zdaj vaše mišice potrebujejo pravo količino kalorij in beljakovin. Potrebujemo pravo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da bi povzročili največjo rast mišic.

    Ni smiselno, da se znoj v telovadnici brez hrane pravilno.

    Če že veste, kako prešteti kalorije, potem ste na pravi poti.

    Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makronutrientih.

    Sumim, da večina tistih, ki preberejo ta članek, jedo le, da ohranja težo.

    Če imam prav, potem morate ponovno premisliti o svoji neučinkoviti prehrani.

    Ker usposabljanje zažene kalorije, boste pojedli malo več, ker bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

    Čas je, da začnete porabljati več kot 100-150 kalorij.

    Tisti, ki želijo pridobiti težo, lahko pojedo še več. In tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, bi morali pojedli malo manj.

    Ne skrbi. Vaše telo bo signaliziralo lakoto, vaša naloga je, da jo hranite s pravimi živili.

    Rezultati

    Kmalu bo viden napredek

    Ko začnete upoštevati vsa pravila, bodo rezultati skoraj takoj opazni.

    V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje bolečin.

    Ne bojte se, kot večina žensk počne, ko ne vidijo seksi zadnjice in idealnih bokov, ampak dodatno težo. Bodite potrpežljivi, kmalu bo vse.

    Nekaj ​​tednov bo minilo, videli boste še bolj obsežne boke in še večje povečanje teže.

    Še vedno ni popolna rit in boki. Ne panikajte! Vse najboljše je pred nami.

    Na tej stopnji boste trenirali trikrat na teden plus kardio in opazili boste znatne izboljšave.

    4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo užitek.

    Mesec bo minil, in z veseljem boste videli svoje idealne boke in seksi zadnjice. Še naprej izobraževati in izboljševati njihove oblike.

    Kako uporabljati preproste vaje, da bi stegna bolj zaokrožena?

    Vesel sem, da vas pozdravim, prijatelji! Mislim, da se ne bom zmotil, če bi rekel, da skoraj vsaka ženska želi videti privlačna in se prilagoditi določenim lepotam lepote. Ampak, žal, vsi po naravi nimajo aspen pasu ali izrazne noge.

    Na srečo je tak šport kot fitnes, ki lahko odpravi te pomanjkljivosti! Takoj bo ubil dve ptici z enim kamnom in vizualno naredil pas ter mu dal zaobljene oblike. Samo o tem, kako narediti boke zaobljene, vam bom povedal danes in vam povedal!

    Akcijski načrt

    Če ste tukaj, ste preobremenjeni z željo, da se znebite stožčaste ali kvadratne noge in jim daste privlačno okroglost. Če želite to narediti, morate dati vse svoje moči na mišice nog. Še posebej na zunanjem delu. Mišice na tem mestu imenujemo bočna glava kvadricepsa.

    • Za usposabljanje za noge potrebujemo takšne znane vaje kot čepe in plužve, to so osnovna gibanja za črpanje ne samo bokov, temveč tudi zadnjice
    • Režim usposabljanja je pomemben

    Ker želimo zgraditi malo mišic, morajo imeti vaje dobro obremenitev. Zato, za poučevanje doma, dobite par dumbbells.

    • Potrebujemo kardio trening

    Navsezadnje usposabljajo vzdržljivost, in je koristno za delo v razponu od 10-20 ponovitev v vajah za noge. Zakaj toliko ponovitev? Ker imajo dekleta počasnejša mišična vlakna, ki so radi dolga delovna mesta.

    Če ste v telovadnici, bo tekalna steza ali vadbeno kolo zelo koristna. No, doma teče in kolesarju, da ti pomaga.

    Vodijo s tremi točkami, lahko naredite učinkovit program usposabljanja in drzno v boj.

    Programi usposabljanja

    Da bi program deloval, je pomembno, da ne le redno posvečate fizičnemu naporu, ampak tudi, da se drži uravnotežene prehrane!

    V telovadnici

    Če se odločite za študij v telovadnici, bo vaja videti takole:

    Ena izmed najboljših vaj za razvoj mišic kolka. Mnogi bodybuilderji ga uporabljajo, da bi okrogle noge, vendar to ne pomeni, da ženske to ne ustrezajo.

    Nasprotno, zaradi svojih anatomskih lastnosti, boste lahko prepletali s praktično popolnoma ravnim hrbtom. Noge je treba postaviti na širino ramen in sečati pred paralelno s tlemi. Izvedite 3-4 serije za 10-15 ponovitev.

    • Sprednje čuče lahko zamenjate s čevlji z ozkim nastavkom nog

    Tako se bo nalagal zunanji del stegna. Vendar pa se boste sami počutili. Tu lahko prosto uporabljate Simulator simulatorja ali mrežico. Izvedite 3-4 serije za 10-15 ponovitev.

    • In zdaj naši najljubši napadi

    Vendar bomo to storili na nekoliko nestandardno. Slapi so najbolj priročno izvedeni z bučkami, ker v tem primeru težišče pade navzdol in imamo stabilnejši položaj telesa.

    Kako narediti vajo? Vstal naravnost, rame na ramenih noge narazen. Pustite eno nogo nazaj in na strani v smeri sprednje strani stojne noge, kot je prikazano na sliki. Vrnite se na začetni položaj in ponovite iste korake za drugo nogo. Izvedite 3-4 serije za 12-20 ponovitev.

    • Popolni treningi so lahko klasični napadi

    Uporaba kot uteži, bučke ali simulatorja Smith. Zaženi potrebujete 2-3 nizov za 12-20 ponovitev.

    Pred treningom ne pozabite dobro segreti. Izvedite rotacijska gibanja z rokami in nogami. Naredite več strmine in squats. Prav tako lahko hodite po tekalni stezi ali zavrtite pedale vadbenega kolesa.

    In po koncu seje dajte nekaj minut za vdih: obnovite dih in raztegnite utrujene mišice. In še ena pomembna pripomba! Med končnimi pristopi vsake vadbe uporabite pas za dvig tezge, to vam bo pomagalo ohraniti tanek pas.

    Doma

    Doma, najverjetneje nima bara blizu vaše roke, še manj Smithovega simulatorja. Ampak vedno lahko zamislite breme. Lahko je gumijasti ekspander ali dumbbells.

    Kompleks sam ostane enak kot v telovadnici. In če nekateri dumbbells ali expander ne bodo dovolj, jih lahko združite!

    Na primer v sprednjih čučeh si vzamete dente v rokah, jih vrzite na ramena in sečite, če pa obremenitev ni dovolj, vzemite tudi ekspanderja. Drugi konec držite pod nogami. Toda v slednjem primeru je bolje spustiti roke z drgnjenjem, saj bo v dvignjenem položaju težko obdržati.

    Vsako vadbo osvetlite za enako število ponovitev in nizov (3-4 sklopov za 10-20 ponovitev) in sodelavci! Zdaj lahko počiva in si opomore.

    Toda preden začnete usposabljati, se prepričajte, da gledate video!

    Povzetek

    Da bi obkrožili boke, se boste morali znojiti pošteno, saj morate pridobiti malo mišične mase. Korenine bokov pri ženskah dobro rastejo pri telesni aktivnosti. Za sorazmeren razvoj telesa bodite pozorni ne samo na stegen, temveč tudi na druge mišične skupine (zgornji del telesa, zadnjice, zadnjico in teleta).

    Vlak na kompleks za boke 1-2 krat na teden in en dan je težko narediti (opraviti vaje za 10-15 ponovitev), drugi dan pa enostavno (opravi 15-20 ponovitev z manj teže). Med njimi pustite tridnevno vrzel za okrevanje. Za kardio trening izberite en dan.

    Pri tem imam vse. Pustite povratne informacije o članku, naročite se na posodobitve in delite članke s prijatelji v družabnih omrežjih. Se vidimo kmalu!

    Kako povečati širino bokov in jih zaokrožiti?

    Mnoge deklice, zlasti najstniki, razmišljajo o tem, kako povečati boke in jim dati okroglost. Številka pridobiva ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v obdobju pubertete in sproščanja v kri krvi estrogena, ženskega spolnega hormona. Če se dekle njene boke ne zdijo dovolj okrogle, jo lahko popravi brez uporabe operacij. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s prilagajanjem prehrane in posebnih vaj za vadbo, ki jih je mogoče enostavno izvesti doma in na profesionalnih simulatorjih v telovadnici.

    POMEMBNO VEDETI! Zdravilo za zdravljenje SPIN in skupnih težav, za katere je profesor PAK prejel Nobelovo nagrado, je sedaj na voljo v naši državi. Če so kolena, vrat, ramena ali hrbtenica začeli boleti dovolj noč. Preberite več >>

    Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišične mase na bokih je čuče. Vključiti ga je treba v ogrevanje ali v glavni kompleks. Za večji učinek od vaje je treba opraviti s prostimi uteži. Z uporabo obremenitve (na primer, dumbbells) lahko izkusite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji morate poskrbeti, da kolena ne hodijo in da se pete ne spuščajo s tal. Potem bo vaja potekala pravilno.

    Da bi resno sodelovali pri ustvarjanju mišic na bokih in zadnjici, je zaželeno, da bi kupili dente: z njimi se bo učinek vadbe večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost kupiti kakovosten izdelek. V tem primeru lahko športne lupine nadomestijo 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko opravljate vaje v začetni fazi. Potem lahko povečate obremenitev na 5-10-litrski zabojnik.

    Tisti, ki imajo to priložnost, morate kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora napolnite vse mišice stegen in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, bo kolo naredilo. Če vsak dan hodimo po pol ure hoje v parku, bo učinek viden čez nekaj dni.

    Klasično čučanjanje. V tej vaji so vključene skoraj vse mišice spodnjega trupa. To omogoča ne samo povečanje bokov po širini, ampak tudi izboljšanje drže, odstranjevanje odvečne maščobe iz trebuha in črpanje tiska.

    Začetni položaj - noge skupaj, umaknjena ramena, roke so se raztegnile pred njim. Tehnika izvedbe:

    • Squat mora biti tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa so nameščeni vzporedno s tlemi.
    • Stopala ne morete raztrgati s tal, sicer lahko med vadbo izgubite ravnotežje.
    • Pred čučanjem morate globoko vdihniti in sedeti z izdihom.

    Na začetni stopnji razredov je priporočljivo izvajati 4 pristopa 10-15 krat. Ker se telo navadi na breme, je treba število čepov postopoma povečevati.

    Vaje za izgradnjo mišic je treba početi počasi, brez naglosti in šuma. Mišice naj bodo čimbolj tesne.

    Pliè-squatting. Ta vaja vključuje ovire in glutealne mišice. Plie-squatting naredi obraze bolj zaokrožene in noge so vitke.

    Začetni položaj: noge so postavljene čim širše, nogavice so obrnjene navzven, roke so zložene v ključavnico pred prsnim košem. Tehnika vadbe:

    • Crouch je treba storiti tako, da zadnjica ne pade pod kolena; Hrbet mora biti povsem raven in ne oviti v spodnjem delu hrbta.
    • Ko sedite, je potrebno nekaj sekund ostati v tem položaju in se vrniti na začetni položaj.
    • Opravite vajo je potrebno za 4 kompleta 10-12 sit-up.

    Padci. Vaja odlično trenira mišice stegen in preprečuje celulit.

    Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali straneh. Algoritem izvajanja:

    • Desna noga mora korak naprej in se spustiti tako, da stopničasta noga tvori kot 90 stopinj; Levo nogo je treba spustiti, vendar se ne dotika tal.
    • V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti na začetni položaj.
    • Na vsaki nogi je treba narediti 20 napadov.

    Na enak način lahko naredite napad nazaj.

    Preden začnete izvajati vaje, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga sam izbere, vendar pa vaje, ki delujejo na sklepih, morajo vse njene mišične skupine vstopiti.

    1. 1. Squats s težo. Začetni položaj: noge so široko razširjene, nogavice so obrnjene navzven, teža je v spuščenih rokah pritrjena. Squat potrebuje 4 zavihka čim globlje. Priporočljivo je, da trije pristopi opravite 15-krat.
    2. 2. Pritisnite boke. Začetni položaj: sedel na stolu, med kolena pritiskal žogo ali kateri koli drug elastični predmet. Žoga mora biti močno stisnjena, da se počuti napetost v stegnih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev je 3-krat 30-krat.
    3. 3. Široke noge z nogami. Začetni položaj: noga je nameščena v križni zanki, hrbet je ravna. Eno nogo je treba povleči nazaj, kolikor je le mogoče, in ga pritrditi na podporno nogo. Nato morate spremeniti stopalo v drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da trije pristopi opravite 45-krat na stopalo.

    Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, namenjenimi za domače udejstvovanje.

    Da bi hitro povečali količino bokov, ena gimnastika ni dovolj. Prav tako morate spremljati svojo prehrano: jesti več beljakovin - mlečni izdelki, meso, ribe, jajca. V vsakdanjem življenju se morate premakniti: plezati po stopnicah, ne dvigalo, sprehajati peš.



  • Naslednji Članek
    Aquadetrim