Kako se sprostite mišice nog


Če se kopel z aromatičnimi olji izkazuje za neučinkovito, poskusite narediti masažo stopal: podrgnite roke s teletami, sijočicami, nogami, prsti. Postopoma bolečine v nogah postanejo manj izrazite. Zaželeno je, da je masažo naredil profesionalni maser, saj lahko povečate bolečino s pritiskom na napačnem mestu.

Od zdravil za odstranitev bolečine v mišicah in sklepih lahko priporočite mazilo "Finalgon". Ima moteč, analgetični in protivnetni učinek. Nanesite mazilo na prizadeto območje in ga potegnite v kožo in pokrijte vrh z volneno krpo (lahko pa nosite tople volnene nogavice). Aktivirajte mazilo se bo začelo v nekaj minutah, največji učinek pa se bo pojavil po 20-30 minutah. Masti ne moremo uporabiti za poškodovano kožo in sluznico. Ljudje z občutljivo kožo po nanašanju mazila se morajo bolje vzdržati toplih kopeli. "Finalgon" se uporablja 2-3 krat na dan, potek zdravljenja je omejen na 10 dni.

Obstaja tudi veliko vaj za sprostitev mišic nog. Na primer, poskušajte dvigniti kolen, ki se zvije v kolenu in jo stresa v zraku. Po spuščanju in storite enako z drugo nogo. Nato zavijte nogo v koleno in poskušajte doseči peto do zadnjice. Ponovite vajo z drugo nogo.

Sedite na stol in noge položite na tla. Potem potegnite nogavice navzgor, ne da bi dvignili pete od tal, nato pa pritisnite nogavice na tleh, poskuša ne odstraniti pete s površine.

Te vaje je mogoče storiti, ko občutite napetost in bolečine v nogah, pa tudi za njihovo preprečevanje.

Metode sproščanja nog

V hitrem ritmu sodobnega življenja je človek utrujen fizično in čustveno. Eden od organov, ki doživlja znatno breme, so noge. To še posebej velja za ljudi, katerih poklic je povezan s stalno hojo ali dolgoletnim stanjem. Do večera se noge nabreknejo in poškodujejo, in čim prej se želim znebiti napetosti. Opaziti je treba, da je le treba sprostiti mišice nog in jim dati počitek, saj je celotno telo ponovno napolnjeno z živahnostjo. Kaj naj naredim za sprostitev nog?

Vaje za sprostitev nog

Obstaja niz preprostih vaj, ki vam omogoča, da odstranite mišično napetost in utrujenost nog. Lahko se izvajajo doma, preden greste spat ali na delo med kosilo, ko napredujeta poldnevno delo, noge pa so že utrujene.

  • Sedite na stol, dvignite noge in jih potegnite naprej. Držite v tem položaju nekaj sekund, nato spustite in sprostite. Večkrat ponovite vajo.
  • Ko sedite na stol, postavite noge vzporedno med seboj. Ne odtrgajte pete od tal, vzemite nogavice. Noge pustite, da ostanejo pod napetostjo, nato pa nogavice vrnite v prvotni položaj. Zdaj pa vseeno, ne da bi vzel pete na petah, počivajte svoje nogavice na tleh in uporabite pritisk. Po nekaj sekundah sprostite noge. Večkrat ponovite vadbo, dokler ne počutite sprostitve mišice nog.
  • Stoji, dvignite levo nogo, jo upognite v koleno in jo pretresite. Postavite nogo na tla. Enako ponovite z desno nogo. Zdaj upogni nogo v koleno in doseže peto do zadnjice. Ponovite vajo z drugo nogo.
  • Spravite noge tik pod koleno, dvignite in stresite roke z ene strani na drugo. Vrni nogo v prvotni položaj. Naredite isto z drugo nogo.
  • Naslednji sprostitveni vadek je narejen le na tleh ali v postelji. Postavite majhen vzglavnik pod glavo, upognite kolena in ga postavite na širino ramen. Nogavice bi morale videti rahlo na stran. Sprostite noge in ležite v tem položaju.

Masaža stopal

Masaža je odličen način za lajšanje utrujenosti in napetosti v mišicah. Sami lahko naredite masažo stopal. Če želite to narediti, morate udobno sedeti na kavču ali na tleh in postavite noge tako, da jih je udobno doseči z rokami.

Masažo začnite s prsti. Z neženimi gibi masirajte vsak prst, začenši z nohte in se premaknite na njeno osnovo. Nežno povlecite vsak prst. Potem pojdite na nogo. Gnetite in podrgnite mišice stopal, jih nežno pritegnite. Noge je treba masirati z zglobe prstov stisnjene v pest.

Zdaj se dvignite višje in se premaknite na mišice ščetk in telet. Najprej obrnite gleženj v eno, nato pa drugače. Potegnite prst gor, nato pa ga upognite. Naredite to večkrat. Raztegnite spodnjo nogo, pojdite na tele. Raztegnite in grizite, rahlo pretresite z ene strani na drugo. To naredite previdno, ker na tem območju obstaja veliko krvnih žil.

Ko končate z mišicami teleta, pojdite na masažo stegna. Na tem področju so krvne žile globoke, zato je lahko masaža bolj intenzivno. Raztegnite stegenske mišice, kot da gnetite testo. To ne le sprošča, temveč tudi pomaga pri premagovanju maščob.

Po masažo lažite nekaj minut, sprostite noge in uživajte v toploti, s katero napolnijo. Na nogah osebe je veliko refleksnih točk, zato je masaža stopal učinkovita ne le za sprostitev, ampak tudi za izboljšanje imunosti in spodbujanje zdravja. Najbolje je izvesti masažo s suhimi rokami, vendar z uporabo masažnega olja.

Za večji učinek lahko kupite poseben preprog s špicami in ga postavite blizu postelje ali v kopalnici. Po tem, ko boste čez nekaj minut uničili takšno preprogo, boste občutili toplino in prijetno sprostitev v nogah. Kremna preproga je še posebej koristna za otroke.

Sproščujoča kopel

Topla kopel lahko hitro sprostite ne le vaše noge, temveč celotno telo. Vložite v toplo vodo (38-40 ° C) in ležite 15-30 minut. Lahko dodate nekaj kapljic eteričnega olja v vodo ali posebno peno za kopel. Ležate v vodi, lahko se upognete in razkrivate prste, napolnite in sprostite mišice mišic za globljo sprostitev.

Če nimate možnosti, da se potapljate v kad, se lahko omejite na nogo kopel. Nalijte toplo vodo v bazenu in tam potopite utrujene okončine. Postavite kotel z vročo vodo poleg nje, da jo prelijete, ko se ohladi. V vodi lahko dodate nekaj kapljic eteričnega olja ali morske soli. Po 10-15 minutah se boste počutili, da bodo vaše noge počivale.

Drug način za lajšanje utrujenosti je uporaba posebnih mazil ali gel za noge, ki jih lahko kupite v lekarni. Ta zdravila vsebujejo sestavine, ki lajšajo otekline in segrevanje mišic. Nekatera zdravila vsebujejo mentol, ki prijetno hladi in osveži stopala.

Ti preprosti postopki za sproščanje mišic nog pomagajo hitro lajšati utrujenosti in bodo koristni za splošno okrevanje.

Sprostitev mišic

Mnogi od nas postavljajo vprašanje: kako pravilno sprostiti mišice, da ne bi škodovali človeškemu telesu. Navsezadnje mišična napetost teži, da odnese veliko energije. Iz prakse sledi, da se po mišicah napnejo, morajo imeti ustrezno sprostitev. Toda to ni vedno tako. Mišice se ne morejo popolnoma sprostiti brez sprostitve. Nenazadnje so mišice preobremenjene do ravni, kjer je oseba motena zaradi gibov, motnje krvi so motene v nekaterih delih telesa in drugih neprijetnih situacijah.

V naravi obstajajo različne vaje za sprostitev mišic. Uporabiti jih je treba, če naravni sprostitev mišice ne pride v telesu. Potem bo vaše telo potrebovalo dodatno sprostitev, kar vam bo omogočilo, da se vaše mišice kvalitetno sprostite in tonirate celotno telo. Torej, določimo nekaj sprostitvenih tehnik, ki bodo mišice v telo prinesle v občutke.

Kontrast

Zakaj se mišična sprostitev ne pojavlja spontano? Če v običajnih napetostih ni senzacije, delo s sprostitvijo mišic v telesu popolnoma izgine. Ne moremo delati z njimi v parih. Tudi če je oseba občutila intenzivnost napetosti, se mu še vedno pogosto ne more spontano sprostiti.

Pomen metodoloških priporočil je, da oseba sam posebej izčrpa mišice, nato pa jih tudi sprošča. S to vajo se lahko naučite, da namerno sprostite svoje mišice in jih nato istočasno napolnite. Hkrati se kvalitativno razvija občutljivost telesa in mišic.

Ne smemo pozabiti, da se mišice sprostijo ločeno. Izkušeni strokovnjaki na tem področju priporočajo sproščanje mišic, ki jih lahko človek doživi. To velja za roke in prste. Delo je mogoče opraviti v različnih položajih. Toda najbolje je, da to naredite v položaju, ki se naslanja, ali na udobni postelji.

Treba je stisniti, da je v pesti moč roke. Po nekaj minutah se morate sprostiti, sprostiti stisnjeno pest in se prilagoditi pozitivnim čustvom. Na tej točki boste občutili mišični krči. Ampak ne bojte se. Poskusite občutiti mišično maso. Ne poskušajte z vsemi močmi. Nujno je, da se telo vključi v relaksacijo.

Potem spet stisnite mišice in jih sprostite. Učinek sprostitve se bo z vsakim časom povečeval. Gladko pojdite na iste vaje z drugo roko. Na začetku mnogi zdravniki priporočajo koncentracijo neposredno na roke. Potem se morate postopoma premakniti na sprostitev podlakti, nato pa uporabite ramena.

Ta sprostitveni postopek je treba opraviti z mišicami obraza. Najprej odstranimo napetost iz zgornjega dela v oko. Nato se morate nemoteno premikati proti bradi in vratu. Po tem, morate zategniti in sprostiti nogo. Če se vaja obvlada do popolnosti, preklopimo na gležnjevi in ​​del stegnenice.

Nadalje masirajte trebušno regijo in nazaj. Na koncu bi moral slediti njegovim mislim skozi vse dele telesa in sami razumeti, kateri deli so ostali napeti. Napetost v nerazvitih delov je odstranjena tudi z metodo "napetosti in nenadne sprostitve".

Po tem, ko je oseba naredila ta vaj, mora nekaj časa ležati v tišini in miru. To je obvezna zahteva, ki jo je treba strogo spoštovati. V nasprotnem primeru bo delo brez uspeha.

Pri dviganju je treba uporabiti minimalne napore. Če je oseba ležala na hrbtu, se mora obrniti na eno stran in poskušati nežno spustiti kleče. Če je potrebno, morate pri plezanju uporabljati naslonjala za roke, da bi vstali čim bolj počasi in ne izgubite občutka za sprostitev.

Osredotočanje

Da bi to naredili, bi morali hoditi skozi misli v vseh delih telesa, na hipotetični ravni pa občutek toplote krvi, pulsacije, temperaturnega režima okolja. V tem primeru ne trpite. Začnete lahko z enakimi rokami, ki postopoma figurativno naraščajo do podlaket in občutite vse zgoraj navedene točke. Na tej stopnji se ne smete sprostiti, ampak poskusite si predstavljati sprostitev.

Odsotnost

Izraz, ki se osredotoča, je najboljši. Toda ta poudarek bo potekal ta čas ne v mišicah. Poudarek bo na sproščanju med dihalnimi vajami. Počutite se kot dihanje.

V tem sklopu vaj se lahko osredotočite na dotik telesa z vsemi predmeti. Tukaj ne bo pomembno, da oseba sedi v tem trenutku ali je v ležišču na postelji. Konec koncev, zelo redko se lahko počuti drugačen dotik s telesom. Praktično ne čuti dotika oblačil na koži.

Bodimo pozorni na vsako točko dotika nekaj s telesom. Hkrati je treba spremljati tekoče zadeve, ne da bi se vmešavali v kakršno koli situacijo in poskušali priti iz tega neizrekljivega užitka. Po določenem času bo napetost v mišicah izginila praviloma in boste dobili svetlobo in se znova počutili polni moči in pozitivnih čustev.

Gibanje

Pravzaprav je skoraj ves stres lahko "opuščen ali pretresen". Da bi to naredili, je treba začeti proces gibanja tistih delov telesa, ki so v večji meri napeti. Tradicionalno, morate začeti svoje vaje delati z rokami. Če želite to narediti, se lahko ročaj ali krtačite, tako da sprostite napetost. Ni nobene potrebe po uporabi nobenih močnih vaj. Samo roke lahko pretresete.

Po sproščujočih rokah se boste morali zateči k sprostitvi vratu in njegovih delov. Lahko pustite brado zdrsnjeno v predel prsnega koša. Po tem morate glavo premakniti v krog okoli vratu v različnih smereh. Na tej stopnji boste sami opazili, v katerih delih vratu še vedno napetost in kako postopoma izgine. Če boste v celoti izkoristili to tehniko, boste lahko namerno ustvarili sprostitev in napetost teh delov telesa.

Nato morate narediti več strmine v različnih smereh. Istočasno se bo lumbalni sakralni oddelek v celoti sprostil. Ne naredite nenadnih gibov. Celoten sprostitveni postopek mora biti počasen in gladek. Prav tako se lahko naslonite proti steni in muhe naredite z nogo. V tem primeru lahko z gležnje in tele odstranite napetost.

Kako se sprostiti, raztegniti in raztegniti telečje mišice

Dober ton in elastičnost mišic teleta ni samo sposobnost prostega gibanja na dolge razdalje, temveč tudi tveganje vnetja gležnja, površne vene golenice (varikozne žile).

Da bi vaše noge ne le lepo, ampak tudi zdravo, ni dovolj samo, da bi naložili mišice. Treba je dati 10% časa od trenja moči do raztezanja. Vaje za raztegovanje mišic gastrocnemusa se lahko izvajajo doma.

Kaj je koristno za raztezanje

V času tonične in klonične napetosti se mišična vlakna sklenejo. S konstantno tonično obremenitvijo se prečno strgana mišična vlakna podaljša, izgubi volumen, vendar njena moč in vzdržljivost naraščata. O stopnji zmanjšanja ni enotnih podatkov, vse je odvisno od vrste usposabljanja.

Pri kloničnih napetostih, ko so kontrakcije pogoste in kratke, se vlaknina skrajša in postane večja. Ta učinek je še posebej opazen, če je obremenitev dana vsak drugi dan in z majhno težo.

Povečanje volumna mišic postopoma povzroči odpoved krvnega obtoka ali mehansko zožitev krvnih žil. Zato veliko razdrobljenosti utrujenosti in porušitve ligamentov.

Za zmanjšanje škodljivega učinka mišične napetosti na posodah je potrebno vaje izvajati za raztezanje mišic gastrocnemusa.

  • Sprostite se.
  • Preprečuje tresenje.
  • Izboljša cirkulacijo krvi in ​​limfno drenažo.
  • Poveča elastičnost mišic.
  • Skrajša čas počitka.
  • Razvija mišično funkcionalnost.
  • Zmanjšuje tveganje za poškodbe (poškodbe tetive, konvulzije)

Vsako usposabljanje se mora končati s sprostitvijo in raztezanjem območij, na katera je bila obremenitev dana. V nasprotnem primeru se poškodbe in bolečine ne moremo izogniti.

Raztezanje mišic za teleta se lahko uporablja za zmanjšanje volumna golenice. To je resnično realno, samo je treba izbrati pravi kompleks.

Kako raztegniti mišično gastrocnemius

Potrebno je narediti maksimalno število vaj za preprečevanje moči mišic teleta.

Funkcija Shin mišic:

  • Upogibanje stopala.
  • Vrtenje stopala.
  • Premikanje velikega prsta itd.

Kako raztegniti kaviar:

  1. Pregib. Stalni položaj, noge skupaj. Lean, drži kolena naravnost.
  2. Zlaganje na tla. Položaj sedi, noge spredaj skupaj. Nagnite naprej, držite kolena naravnost. Če priti do prstov od prvega trenutka, ni deloval, upognite kolena in vzemite prste svojih nog v istem imenu. Nato jih počasi poravnajte in držite prste v rokah.
  3. Potrditveno polje. Položaj sedi, noge se raztezajo naprej. Z dvema rokama v območju gležnja, vzemite nogo in jo dvignite v nos. Pomembno je, da kolenski sklep držite naravnost. V tem primeru se raztezni učinek lahko razširi ne le na golenico, temveč tudi na zadnjico (shin flexor). Ponovi iste premike z drugo nogo. Premiki morajo biti gladki in povzročiti rahlo prijetno bolečino na delovnem mestu.
  4. Vadba s švedskim zidom je ena od najučinkovitejših pri delu na goleni. Stojte z obema nogama na najnižjem koraku. Najvišja, da se pete spustijo na tla in čim višje na prste. Ponovite vadbo čim večkrat. To vajo lahko uporabite za raztezanje, za črpanje in za sprostitev.
  5. Sprehod na nogavice. Če hodite in stojte na nogah nekaj dni, lahko enostavno povečate glasnost. Če združite to vajo z raztezanjem, lahko zlahka povečate moč teleta in zmanjšate hrbtno površino grebena.
  6. Zastava stoji. Desno nogo je treba postaviti na stabilen predmet na višino, ki ne povzroča neugodja. Noga bi morala videti jasno. Poskusite postaviti želodec na kolk. V tej vaji sodelujejo zadnja ploskev golenice in biceps femoris, ki igrajo pomembno vlogo pri prožnosti spodnjega dela. Ko trebuh brez truda pade na stegno, lahko uporabite roko, da stegnino zavrtite v gležnju in okrepite učinek vaje.

Najbolje je, da se po dobrem ogrevanju začne raztezati, nato pa bodo mišice bolj elastične in voljne.

Kako se segreje pred raztezanjem:

  • Tek. Najbolje je teči z majhno hitrostjo, ki vam bo omogočila, da prenese breme brez prekinitve 15-20 minut. Tako segrevanje bo spodbujalo hujšanje.
  • Hoja. Biti mora intenzivna in ritmična, ne manj kot 10-20 minut.
  • Skakanje. Dober način ni le ogrevanje, temveč tudi prenos šiva. Če ne želite črpati golenice, po skakanju morate jih dobro raztegniti.
  • Občutek vročine v telesu.
  • Gleženj je zelo vroč in boleč.
  • Dobro se znojite.

Vaje za raztegovanje mišic gastrocnemusa doma so precej preproste. Dovolj je, da izberete potrebni video ali fotografski kompleks in to storite vsak dan.

Ne pozabite na ogrevanje. Če se pred raztezanjem ne dovolj ogreti, lahko zlahka poškodujete (trganje, raztezanje, trganje).

Vaje za sproščanje mišic teleta

Po treningu, morate sprostiti svoje noge dobro.

Vaje za sprostitev:

  • Lezite na hrbet, da dvignete noge in roke. Stojimo za okrog 1-2 minut.
  • Stalni položaj, noge skupaj. Pojdite korak naprej in držite koleno ravno. Upogibanje prednje noge, težo telesa prenese na značilen občutek na zadnji strani spodnjega dela noge.

Dober način sprostitve je masaža. Slow premikanje gibanja proti najbližjim limfnim vozliščem izboljša krvni obtok, preprečuje tresenje (sindrom odložene bolečine) in spodbuja sprostitev mišic.

Raztegovanje mišic telesa, masaža in pravilna porazdelitev moči med treningom - učinkovito preprečevanje bolezni nog in gležnja.

Kako lahko sprostim mišice mojih nog?

Zelo pogosto začnejo boleti zvečer. Prosim, povejte mi, kako lahko sprostite mišice nog. Morda obstajajo posebne vaje in tehnike?

Mnogi ljudje se sprašujejo, kako si lahko sprostite mišice nog in jim zagotovite popoln počitek. Sprostitev mišičnega sistema je pomembna ne samo po telesni aktivnosti, temveč tudi pred treningom. Nujno se je naučiti, kako kompetentno odpraviti "utesnjeno" in togost mišic noge, tako pri izvajanju vaj in preprosto v vsakdanjem življenju.

Kako sprostiti noge in pomiriti bolečino?

Sprostite in pomirite mišice na nogah, če so "zadavljeni", lahko uporabite:

  • posebne vaje;
  • masaža;
  • sproščujoče kopel;
  • mazila in kreme.

Obstajajo številne posebne vaje, ki vam omogočajo zdravljenje, sprostitev in pomiritev nog, če "stagnirajo" ali če so mišice "zamašene". Najenostavnejši od njih:

  1. Potrebno je dvigniti kolenast kolen v kolenu, da ga vodite v zrak, nato pa počasi postavite na tla. Ponovi enako z drugo nogo.
  2. V kolenu obogatite malo noge in se dotaknite pete do zadnjice. Po vadbi vrnite nogo v prvotni položaj. Enako velja za drugo nogo.

Sprostite se in pomirite noge in lahko uporabite kopel z aromatičnimi olji. To je zelo prijeten in učinkovit način za umiritev, kar je zagotovljeno, da bo prineslo pozitiven rezultat. Za izvedbo sprostitve morate kopalnico napolniti s toplo vodo in dodati nekaj kapljic aromatičnega olja. Če ne obstajajo aromatična olja, potem morate vzeti običajno kamilico, jo preliti z vrelo vodo, pustiti, da se piva nekaj minut in nato infuzijo v kad. Dovolj je sedeti v taki kopeli nekaj minut, da se počutijo svetlobe.

Dober način za sprostitev je lahko masaža, kar je najbolje narediti po kopeli. No, če bo masažo naredil specialist, ki bo lahko ustrezno pozoren na mišice in zagotovil njihovo sprostitev. Poleg pomirjevanja nog lahko pravilna masaža zagotovi tudi nekatere bolezni spodnjih okončin.

Zelo dobro je razbremeniti vnetje in sproščujoč učinek posebnih mazil. V lekarni se posvetujte s farmacevtom: ponudil vam bo dobro možnost za vas. Na površino nog, v katerih se čutijo nelagodje, se nanašajo mazila.

Obnavljanje utrujenih nog - kako se sprostite v 15 minutah

Ali vam je všeč visoke petice? Vendar pa se lahko konča hojo na stilettosu hude bolečine v nogah. Na srečo se lahko bolezen zlahka odpravi z napotki za raztezanje in več preizkušenih načine za sprostitev napetih mišic.

Kako hitro in učinkovito znebiti bolečine v nogah

Vaje za utrujene noge

Sedite na tleh ob steni, poravnajte noge in položite noge na steno. Če ste neudobni, sedite na vzglavniku. Nanesite čim bolj proti nogam, da bi raztegnili telesne mišice in kite.

Vstani, kot če greš naprej z desno nogo, leva mora ostati za sabo. Iztegnite nogo, da se dotaknete tal s prsti. Čutiti morate, kako se raztegnejo mišice nog. Ostani nekaj časa v tem položaju, nato pa spremenite noge.

Sedite na stol in postavite levo nogo na desno, tako da položite levi gleženj na desno kolko. "Prstite" prste desne roke v prste na levi nogi, nato pa poskušajte čim širše razširiti prste. Držite ta položaj za minuto, nato pa spremenite nogo.

Lezite na hrbet, tako da so zadnjice nekaj centimetrov od stene, in roke ležijo na tleh. Postavite pete na steno, postavite noge v obliko črke V. Občutite rahlo raztezanje notranjih stegen. Prekomerno tesne mišice notranjega stegna lahko preobremenijo noge. S to vajo sproščate mišice in odpravite otekanje okončin.

Postopki za utrujene noge

Drug način sproščujoče utrujene noge je priprava ustrezne kopeli za njih. Napolnite dve skodelici z vodo: eno z mrazom, drugo z vročo. Najprej napolnite noge v hladni vodi 60 sekund, nato pa še eno minuto vlečite. Ponovite postopek 3-krat. Noge obrišite z brisačo in nanesite vlažilno kremo.

Lužite v sobi in žgajte na želodec. Zagotovite udobno temperaturo zraka. Postavite vzglavnik pod noge in jih rahlo dvignite. Lezi v tem položaju približno 10-30 minut. Vaše noge bi se morale počutiti bolje.

Vaje za sprostitev mišic nog

Stoji z zaprtimi nogavicami in pete, napne (stisne) mišice zadnjice, kot če bi posredovali celotno mednožje (navdih).

Pri izdihu "odstranite" to napetost.

Ponovite 3 do 4-krat.

V istem stojalu, kot je zgoraj, z naraščajočo napetostjo pritisnite enega od pločevin na drugo (vdihavanje).

Pri izdihu sprostite mišice, "razbremenite" napetost.

Ponovite 3 do 4-krat.

Stoji na eni nogi na majhnem hribu (nizka klop, korak, itd.), "Obesi" drugo sproščeno nogo na roko, kot obešalnik.

Druga roka je bolje držati stene za ravnotežje.

Določitev občutka svobodne viseče noge, hitro "izvlecite" roko in pustite nogo pasti.

Ponovite tri do štirikrat za vsako nogo.

Ležite na hrbtu, poskusite zategniti peto ene nogu čim bližje zadnjici (sapo).

Ne dvignite pete ali si pomagajte.

Pri izdihu pustite nogo, tako da se vrne na prvotno mesto v najbolj sproščenem stanju.

Sprostitev mišice nog

Newsline Spinet.ru

  • 15.06 Ali je pacientu pomembno, kaj nosijo zdravniki?
  • 12.06 Kaj so zdravila za artritis, ki so varne za bodoče mater?
  • 03.06 Elektronske cigarete so škodljive za zdravje
  • 25.05 Ali obstaja bolečina v hrbtu? Lahko narediš brez tablet!
  • 12.05 Bolečine v hrbtu in telesna aktivnost v nosečnosti

Nedavne teme foruma:

Knjige

  • Knjige
  • Znanstveno farmakoterapijo kroničnih bolečin v hrbtu
  • Znanstveno nefarmakološko (neinvazivno) terapijo kronične nespecifične bolečine v hrbtu
  • Bolečine v sklepih. Epidemiološka, ​​patogenetska in terapevtska podlaga
  • Popravljanje bolezni sklepov in hrbtenice
    Shevtsov S.A.
  • Vse o zdravju hrbta in hrbtenice
    Radionova ON
  • Koncept
    Teryoshin A.V.
  • Laserska terapija v nevrologiji
    Rassokhin V.F.
  • Kaj storiti, če ledvene bolečine
  • Izkušnje pri zdravljenju hrbtenice v Kemerovem

Osteohondroza,
zdravje hrbtenice © 2003-2018

Vse informacije na spletni strani so informativne narave. Ne uporabljajte teh podatkov za samo-zdravljenje. Možne kontraindikacije. Posvetujte se z zdravnikom.

Kako se sprostite mišice hrbta (odstranite spazem)

Pomoč za bolečine v hrbtu in krči mišic

Glavni vzrok številnih bolezni hrbtenica je povezan s krči globokih kratkih stranskih in medialnih prečnih mišic pasu in intersticijskih mišic! In v stanju spazma, te mišice lahko ostanejo let, kar povzroča mišice blokade medvretenčne diske. Tako mišice blokada disk se ne razvije kot posledica distrofije in izcedka medvretenčni disk in ne zaradi koščenih rastočih sosednjih vretenca.

Primarni patološki proces je pretirana napetost teh mišic (neroden zvijalec trupa, prekomerna fleksija hrbtenica, prenapetost hrbta, prenesena nalezljiva bolezen, podaljšana statična mišična napetost, se zgodi - na napačno osebo sajenje računalnik, ko je nosil torba in podobno), je večja od njihovih delovnih napetostih, ki vodi v dolgotrajno, refleksna ščiti napetosti refleksno krč teh mišic.

In ves ta čas medvretenčne diske je lahko v stisnjenem, stisnjenem stanju, ki včasih celo štrli med njimi vretenca, stiskanje živčnih končičev in povzročanje bolečih občutkov z različno intenzivnostjo. Pri pretiranem pritisku na medvretenčne diske se poravnajo in razširijo v vse smeri. Širjenje diskov se pritisne v vseh smereh.

Najbolj ranljivi za ta pritisk so korenine hrbtenice in avtonomni živci, ki jih razdražijo. Ta draženje povzroči zmanjšanje medvretenčne mišic (interspinous intertransverse sod. Kratke mišic), kar dvigne pritisk na medvretenčne ploščice, ki nadalje dražijo korenine hrbtenjače, tj. E. Nastala začaran krog in zaklene hrbtenice segment. Kot rezultat se pojavi bolečina in okoliške mišice napete, da zaščitijo poškodovano mesto. Mišični krč stisnjeno živcev in krvnih žil, zaradi česar je moteno izmenjavo informacij hrane in energije v večini tkiv mišic in notranjih organov, prehrano in inervacije ki vpenjalne plovil in živcev. (Primer: Vagusni živec je na tem območju zrezan vratu, impulzi za sprostitev ne prehajajo do jeter, kot posledica - kronični spazmi žolčnika.)

Kdaj mišični spazem kopičijo mlečno kislino, ki je produkt oksidacije glukoze v pogojih pomanjkanja kisika. Visoka koncentracija mlečne kisline v mišicah povzroči nastanek bolečine. Ko se mišica sprosti, se lumen posode ponovno vzpostavi, mlečna kislina iz krvi izlije iz mišic in bolečina prehaja. Stiskanje hrbtenice povzroči izgubo občutljivosti organov in tkiv. Stiskanje plovil vodi do edema in bolečine.

Ko se raztezate hrbtenica sprošča napetost v mišicah, poveča medvretenčne prostore, znižane kompresije živcev, izboljša prekrvavitev in poveča presnovne procese v vretenca in okoliških tkiv, sklepne ovojnice in vezi v sklepih. Tako se napake popravijo hrbtenica, odpravlja togost, bolečine odstraniti, kar prispeva k hitrejšemu obnovo popolnega gibanja po poškodbah, bolezni sklepov, živcev in prenapetostni obremenitvam.

V času mišični spazem obstaja hkratna redukcija vlaken znotraj mišic. Takšni spazmi se večkrat pojavijo med nenadnimi gibi ali s prekomernim raztezanjem napetih mišic. Hitro nagibanje telesa po dolgotrajnem sedenju, na primer, lahko povzroči raztezanje hrbtnih mišic in bolečin na tem področju. V odgovor na to je trenutna krčenje mišičnih vlaken. Oblikovana je nekaj kot zaščitna gred, ki ščiti hrbet nad nadaljnjim draženjem. Intenzifikacija bolečine povzroča še večjo mišično napetost.

Prvič, mišice vplivajo na spazme vratu in nazaj. Ta področja telesa so pogosto v napetosti. So bolj občutljivi tudi na nepomembne obremenitve. Obstaja dovolj osvetlitve, da bi vam ojačili mišice vratu, ki so v napetosti med delom z računalnikom ali igranjem tenisa. Spazmodične bolečine v hrbtu in vratu v kombinaciji s občutkom odrevenelosti kože, mravljinčenje ali šibkost mišic lahko kažejo na pretrganje intervertebralne disk ali poškodbe živca.

Osteohondroza in mišičast blokada diski so različne bolezni, ki se pojavljajo neodvisno drug od drugega! Tako je glavni vzrok hude bolečine v hrbtenjači običajno prekomerno zmanjšanje kratkih globokih mišic hrbta, kar povzroči njihovo refleksno krče in blokada medvretenčnih diskov. Majhna kila, proliferacijo vretenca sami po sebi ne dajejo bolečih manifestacij in se pogosto pojavljajo vzporedno z mišični spazem. Zato diagnoze "osteohondroza"In"išias"Ne odražajo bistva patoloških procesov in se pravilno imenujejo fibromialgija - bolečine v mišicah hrbta.

Če je telo kronično mišični krči, ki ustrezajo nekaterim negativnim čustvom, bodo ta življenja povzročila življenja. Fizične bolečine, nenehno vzdrževana statična napetost v določenih položajih, čustveni stres - lahko delujejo tako individualno kot skupaj v različnih kombinacijah; ki jih ustvarijo bloki in spazmi lahko zajemajo različna področja telesa. Raztegovanje, izmenično z izometričnim stresom, ki lajša krče posameznih mišičnih vlaken.

Ko mišica deluje najbolj, se kemična energija proizvaja v močnih močnostnih mišicah na anaerobni stopnji brez prisotnosti kisika. Aerobna faza je glavna za mišična vlakna, ki zagotavljajo ritmično delo, ki ni povezana s težkimi obremenitvami in je zasnovana za večjo vzdržljivost. Zato je raztezanje mišice, ki zagotavlja učinkovitejšo energetsko nasičenost kot stiskanje, takoj ko kemična energija preide v živčni.

Rana, poškodba ali stres lahko dolgo časa povzroči čezmerno mišično napetost, programira možgane. Ko se začne proces celjenja, možgani potrebujejo dodaten vhod impulzov iz gibanja spazmodične mišice, da bi prekinili začaran krog. Še en pojav, ki ga pogosto naletimo, je mišična amnezija. Ko se pojavi travma, je naravna težnja omejiti uporabo poškodovanega dela telesa.

Problem je, da telo (to je mišica ali možgani, ki jih nadzirajo) spominja na omejen vzorec gibanja, tudi po zdravljenju. Posledice tega so šibkost nekaterih mišic. Telesna preobrazba - statične in dinamične vaje, ponovno združite te mišice v eno samo funkcijo z ostalim delom telesa.

Vadbe, stalno napenjanje in sproščanje vseh skupin mišic telesa, iz nog in konča z mišicami obraza in glave. Ob izdihu se aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev, zato kombinacija sprostitve in izdiha poveča učinek.

Sprostitev pokončane mišične regije

Sprostite mišice krče na enega od naslednjih načinov:

  • z uporabo pljučnega dihanja (vdihavanje - napetost, izhajanje - sprostitev, nato sapo, pri izdihavanju reproduciramo občutek sprostitve) na tem delu telesa;
  • prek mejne napetosti - spazmodično območje je treba čim bolj napeti in ga držati 20-30 sekund, čim dlje, nato pa se sprostiti z izdihom;
  • skozi stresno območje občutek dobrega telesnega počutja, telesnega užitka.

Masaža spazmodično mesto v vseh vrstah (gnetenje, globoko stiskanje, vibracijska masaža). Raztegovanje Stresni del se lahko spreminja z izometričnim stresom.

Preizkusite lahek masaža z ledom. Trzanje bolečine s počasnimi krožnimi gibi s pomočjo kosa ledu nekoliko zmanjša bolečino. Učinek se doseže v nekaj minutah. Prvič, led povzroča zoženje krvnih žil, nato pa se močno širijo in prispevajo k sprostitvi mišic. Po aplikaciji ledu počasni in gladki gibi pomagajo obnoviti normalno prekrvavitev krvi in ​​se vrniti v mišice s svojo običajno sposobnostjo sklepanja in sprostitve.

Če se spastični pojavi ne ustavijo po treh dneh, lahko poskusite toplotna obdelava. Takoj, ko akutna bolečina in oteklina preidejo, začnite uporabljati vročino, ki prenaša kri do bolečine. Če želite to narediti, morate vzeti brisačo, navlaženo z vročo vodo, zaviti v vneto kožo, položiti plastično vrečo in suho brisačo, da se bolje ohrani toplota. Postopki segrevanja, ki trajajo 20 minut, ponovite petkrat na dan.

Raztegovanje so potrebni za ohranjanje prožnosti. S starostjo se kite začnejo sklepati, kar zmanjšuje prožnost. Vaše gibanje postane počasnejše in gladko, korak postane krajši, izgubljen drža.

Za vse paciente z osteohondrozo je koristna masaža, samo-masaža, vadba v vodi, plavanje, še posebej slog prsi in na hrbtu. Koristne vaje za krepitev mišic hrbta in trebuha, ki so vključene v kompleksne vaje. Z napetostjo mišic se stiskanje živčnih korenin povečuje in krvna oskrba poslabša medvretenčne diske.

Zato je tako pomembno, da v razred vključimo sprostitvene vaje, ki jih je treba zamenjati s posebnimi vajami. Najprej se morate naučiti Sprostite hrbtne mišice, nosi glavno obremenitev:

  • počasna, ritmična gibanja, raztegovanje tonične mišice (ponovite 6-15 krat, 20 sekundni odmori);
  • pod vplivom gravitacije za ustvarjanje položaja tonične mišice, njeno raztezanje, faza raztezanja traja 20 sekund, prekine 20 sekund, ponovi 15 do 20 krat;
  • napetost tonične mišice proti odpornosti 10 sekund, nato 8 sekund sprostitve in raztezanja, ponovite 3-6 krat;
  • napetost skupine toničnih mišic proti odpornosti z nasprotne strani 10 sekund, 8 sekund sprostitve, raztezanje mišične skupine, ponovite 3-6 krat.

Savna ima velik terapevtski učinek pri boleznih mišično-skeletnega sistema: osteohondroza, revmatizem, artrozo sklepov in bore z osnovnim vzrokom teh bolezni. Toplota ima izrazit kurativni učinek na hrbtenico in sklepov z odpravo spazma in obnavljanjem prehranske mišice, s čimer se izboljša oskrba krvi s hrustančnimi in skeletnimi strukturam okostja.

Vnetje stisnjenih korenin hrbtenice, jih zmanjša. Zaradi tega kostni izrastki na vretencih prenehajo pritisniti na korenine živcev, bolečino v hrbtu in tako imenovana odbojna bolečina, ki simulira srce, želodčno ali črevesno bolezen, izginejo. Ko so živci stisnjeni, so motnje notranjih organov motene. Savna pomaga obnoviti izgubljene funkcije, povrniti izgubljeno zdravje organom. Po tem se poveča gibljivost sklepov, se zmanjša oteklina in se poveča izločanje interartikulatne tekočine, bolečina izgine.

Znanost se sprostite

Stisnjeni mišični odkloni hrbtenico. Vertebrae premikanje in ščipanje nevronov, ki prihajajo iz hrbtenjače. To lahko povzroči bolečine v vseh organih. Lahko "ustrelil" v prsnem košu, mislite, da je srce v težavah, in to so vsi isti živci.

DC napetost vratu otežuje normalno delovanje očesnih živcev, vid se lahko začne poslabšati. Prav tako so prizadeti živci, ki nadzirajo premer majhnih žil, kar omejuje pretok krvi v glavo. Kronični stres povzroča blokado krvnih žil in kontaminacijo mišičnih vlaken. Koža, ki pokriva mišice na tem mestu, postane letargična in suha.

Negativni učinki so lahko navedeni dlje časa. Torej vedite, da za večino bolezni obstaja en razlog - mišice hrbta in vratu pozabil, kako se sprostiti neodvisno. S svojimi spazmodičnimi napetostmi pritisnejo naprej hrbtenico in ga upognite. Toda odrešitev je v tvojih rokah. Redno bi morali izvajati posebno gimnastiko in priporočila o življenjskem slogu, in vaše bitje bo spet neboleče in veselo.

Priprava na gimnastiko

Preden začnete vaje, morate v mišicah odstraniti neprijetne občutke. Naredite gimnastiko skozi bolečino, le še boste poslabšali. Če so mišice napete v spodnjem delu hrbta, sedite na robu postelje ali kavč, katerega površina (to je pomembno!) Se ne močno upogne. Zdaj se naslonite nazaj in potegnite kolena na prsni koš. Ujemite situacijo, ko nelagodje popolnoma izgine. Lezite nekaj minut in vstanite tako, da ne boste ponovno napenjali mišic. Ali menite, da se znova napnejo? Potem poskušajte hitro skočiti, vozni kot voziček.

Spet sprejmite lažni položaj, potegnite kolena na prsni koš. Stresite noge na desno in levo. Sprostite se in položite noge na posteljo. Če se je napetost nabrala v ramena in zgornji del hrbta, sedi prosto, naslonite se nazaj na stol. Daj roke na hrbet tvoje glave. Sedite nekaj minut in pazljivo - tako, da se mišice po naključju ne zožijo, spustite roke. Ne bodi len, da iščete položaje, v katerih se mišice sprostijo in bolečina izgine. Morate se obrniti naprej in nazaj, poiskati udobno držo, jo hraniti nekaj minut, nato pa se znova poskušajte vrniti v normalno stanje.

Vaje iz bolečine v vratu

Vsako od njih 5 krat dvakrat na dan. V prvih nekaj tednih naredite le prve tri vaje, preostanek pa morate dodati pozneje.

1) Počasi nagnite svojo glavo, kolikor je mogoče. Potem se vrnite - tudi na postajo.

2) Počasi obrnite glavo z ene strani na drugo, kolikor je le mogoče.

3) Nagnite glavo do ramena in se ne premikajte proti njim. Potem na drugo ramo.

4) Postavite roke na čelo in nagnite glavo naprej, premagajte upor. Zadrži to približno pet sekund. Premaknite roke na hrbet vaše glave in odvrnite glavo z uporom. Podobno naredite nagib glave levo in desno.

5) Dvignite svetlobo (1,5-2 kg), jih držite naravnost navzdol. Počasi plezajte z rameni.

Sprostite hrbtne mišice

1) Vstani naravnost, položite roke na pas. Dvignite desno ramo, nižje. Enako storite z levo ramo.

2) Pojdite na vse štiri, počivajte na tleh s kolena in dlani. Brado pritisnete na prsni koš. Sedaj upognite hrbet, zaokrožite ga.

3) Enako, vendar v stoječem položaju: položite roke na pas, se komolci razprostirajo. Pritisnite brado na prsih in okrog hrbta, ga upognite nazaj.

4) Lezite na trebuhu, postavite roke pod boke, poravnajte in prinesite noge skupaj. Odstranite noge od tal, poskušajte jih dvigniti čim višje. Zadržite jih v najvišjem položaju, dokler se rezultat ne doseže "dva" in počasi spusti.

5) Ležite na želodcu, vendar se roke zaprejo v ključavnici za hrbtom. Dvignite glavo in raztrgajte ramena s tal, raztegnite dlani v smeri nog. Držite največji položaj, da štejete »dve« in počasi spustite.

6) Obrnite se na hrbet. Z rokami potegnite kolena na prsni koš. Nagnite glavo na kolena. Ostanite v tem položaju za nekaj sekund, nato pa se sprostite.

Kompleks za spodnji del hrbta

1) sproščanje. Lezite na želodcu. Ne raztrgajte medenice s tal, zavijte roke in upognite hrbet.

2) Obrnite se na hrbet. Trdno pritisnite noge na tla, upognite kolena. Prečite roke in položite roke na ramena. Dvignite glavo in ramena čim višje, medtem ko pritiskate spodnjo hrbet in stopala na tla. Ostanite v tem položaju, dokler ne dosežete »dveh«.

3) plovba po celinskih vodah. Lezite na trebuhu in dvignite levo roko in desno nogo, kot da plavate s kremo. Pridržite za rezultat "dva", nato pa spremenite roko in nogo, kot da plavate.

4) Obiščite bazen, vendar se prepričajte, da je voda topla. S kronično bolečino v hrbtu, plavanje pomaga brez enakosti.

Vse zgoraj naštete vaje je treba opraviti s pozitivnim čustvenim odnosom, v povprečju s čim dihanjem. Najpomembneje je, da po fazi napetosti nujno sledi fazi popolne sprostitve, sicer bodo vaje izgubile svoj pomen.

Izvedite katero koli od zgoraj navedenih vaj, bodite previdni. Če bolijo, nehaj delati. Ampak, če se čez dan ali dva po vajah počutite bolje, potem so varni za vas.

Druga priporočila

Fizična vzgoja je fizična vzgoja, vendar obstajajo še druge pomembne nianse, ki so koristne za zapomnitev.

Izberite stol, ki podpira spodnji del hrbta. Če je ta možnost nastavljiva, začnite z najnižjega položaja in dvignite, dokler ne najdete najprimernejšega.

Poskusite držati glavo naravnost, ne da bi spuščali ali dvignili brado. Če morate dolgo gledati monitor, ga nastavite na nivo oči.

Ko je na ulici mrzlo in vlažno, ne pozabite zaviti vratu s šalom.

S sedentarnim delom, tudi če vaše delo v Krasnodru, kjer je podnebje odlično in odlično delovno okolje vseeno, naredite (na uro) kratke počitnice za ogrevanje. Lahko hodite po hodniku, plezate po stopnicah do dveh ali treh nadstropij. Ampak bolje je, da se raztezate in naredite pobočja.

Tako zelo uporaben izum je: fitball. Vaje, izvedene na velikih (55-65 cm) gumijastih kroglicah, niso le fascinantne, ampak tudi zelo koristne za hrbet s vratom.

Prijavite se za vadbo. Moderna medicina je dosegla neverjetne višine in zdravnik vam bo za vas predpisal natančno in namensko izbrane vaje. Tu je glavna stvar manj neodvisnosti.

Poskusite jesti zdravo hrano in manj, da se prepustite negativnim čustvom. Stres je eden od glavnih vzrokov mišičnega seva vratu.

Koristno je, da visi na prečki, če obstaja taka priložnost. Naredi doma, na primer, v katerem koli vratu. Vsakič, ko greš, objasni za nekaj sekund, zmerno visi v različnih smereh. Mišice hrbta so sproščene, in vretenca in si prizadevati, da se vrnejo v svoj normalen položaj.

Obiščite kiropraktik, tako da bo dal vretenca na mestu. Vendar ne pozabite: imeti licenco iz zdravstvenega centra sam po sebi ne dajejo svojim zaposlenim pravico kopati v hrbet. Vsak poseben terapevt mora imeti osebno potrdilo in dovoljenje za medicinske manipulacije.

Veliko težav pri vratu in nazaj se začne s napačnim mestom za spanje. Pomembno je, da imate trden vzmet, ki se na sredini ne globoko upogne. Vzglavnik naj tudi ne bi bil preveč mehak, včasih pa ga je treba popolnoma opustiti. In najbolje je kupiti posebno ortopedsko vzmetnico in vzglavnik. Njihova oblika je posebej izbrana, da pomaga sprostiti mišice hrbta in vratu. Na takem, slatko zaspal, težko so ležali navzdol in se zbudili popolnoma počivali.

Vaje za hrbet

Ponujamo vam kompleks zelo enostavnih vaj, ki jih lahko opravljate leži na hrbtu. Njena glavna prednost je v tem, da vsaka vaja omogoča, da raztezate mišice tistih delov telesa, ki se v normalnem položaju težko sprostijo. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet št. 1

Upognite kolena, povežite podplate nog in se sprostite. V tem prijetnem položaju se raztezajo mišice v dimljah. Drži raztezanje 30 sekund. Navedite težo, da naravno raztegnete to področje telesa. Za večje udobje lahko postavite majhen vzglavnik pod glavo.

Možnost vadbe za nazaj №1

Brez spreminjanja položaja gladko stresite noge s strani na stran 10-12 krat. V tem primeru morajo noge delovati do enega dela telesa (označeno s črtkano črto). Premiki se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo ne več kot 2-3 cm v vsaki smeri. Gibanje bi se moralo začeti z boki.
Vaja razvija fleksibilnost v predelu ledvic in kolka.

Vaje za hrbet št. 2

Raztegovanje ledvena, zgornja in stranski stegna

Kolena držite skupaj, tako da so sproščene noge vzporedne s tlemi. Speljate komolce na tla, objemite prste na hrbtu vaše glave (slika 1). Sedaj zavijete levo nogo skozi desno nogo (slika 2). V tem položaju z levo nogo začnite potiskati desno na tla (slika 3), dokler ne počutite zmerne napetosti vzdolž stegna ali spodnjega dela hrbta. Sprostite se.

Zgornji del hrbta, vratu, ramen in komolcev naj bo na tleh. Raztegovanje traja 10-20 sekund. Vaša naloga je, da ne pritisnete koleno na tla, ampak samo, da raztegne mišice v svoje sposobnosti. Ponovite vajo za drugo stran, vrgnite desno nogo skozi levo in ga potisnite v desno. Začnite gibanje z izdihom in držite raztezanje, Dihajte ritmično.

• Ne zadrži svojega diha.
Dihajte ritmično.
• Sprostite se.

Če imate težave s issatičnimi živci v ledvenem območju, lahko ta vaja prinese olajšanje. Bodite previdni. Dajte telu le obremenitev, ki prinaša prijeten občutek. Nikoli raztegni do bolečine.

Vaje za hrbet št. 3

Raztegovanje z metodo PNS: zmanjšanje - sprostitev - raztezanje.

Če pritisnete desno nogo na levo, poskusite potegniti desno nogo v prtljažnik. Tako se mišice stegnejo (slika 1). Napetost držite 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnjo raztezanje (Slika 2). Ta način izvajanja vaje je še posebej uporaben za ljudi s trdimi mišicami.

Vaje za hrbet št. 4

Olajšati napetosti v regiji vratu

V položaju, ki je nagnjen, lahko raztegnete vrh hrbtenica in vratu. Povežite prste za vašo glavo na ravni vaših ušes. Počasi počasi povlecite glavo, dokler ne začutite rahlega raztezanja na območju vratu. Drži raztezanje 3-5 sekund, nato počasi se vrnite v začetni položaj. Vadite 3-4 krat, da postopoma olajšate napetost zgornjega dela hrbtenica in vratu. Spustite čeljust (med jajci mora biti majhna reža) in dihajte ritmično.

Vaje za hrbet št. 5

Raztegovanje z metodo PNS: zmanjšanje - sprostitev - raztezanje.

V položaju z nagnjenimi koleni, ki se nagnejo na kolena, se obrnejo za vašo glavo (ne na vratu). Pred raztezanjem hrbta vratu, gladko dvignite glavo od tal navzgor in naprej. Nato začnite pritisniti glavo navzdol na tla, vendar z naporom svojih rok, preprečite to gibanje. To statično zmanjšanje držite 3-4 sekunde. Sprostite se za 1-2 sekunde, nato pa gladko zategnite glavo z rokami naprej (kot v prejšnji vaji), tako da se bok pomakne proti popku, dokler se ne počutite lahka in prijetna strije. Držite položaj 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Gladko povlecite glavo in brado na levo koleno. Držite položaj 3-5 sekund. Sprostite in spustite glavo na tla, nato pa ga potegnite v desno koleno. Ponovite 2-3 krat.

Medtem ko držite glavo v sproščenem položaju na tleh, ga obrnite s svojim brado na ramo. Brado obrnite dovolj natančno, da se počutite rahlo na strani vratu. Držite se 3-5 sekund, nato raztezanje v drugi smeri. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust mora biti sproščena in dihanje - celo.

Vaje za hrbet št. 6

Pripnite prste za roke za glavo in povlecite ramenske lopatice skupaj, da ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (pri premikanju se prsi pomikajo navzgor). Držite položaj 4-5 sekund, nato se sprostite in rahlo potegnite glavo naprej. Tako hkrati zmanjšate napetost na območju vratu. Poskusite napeti vrat in ramena, nato se sprostite in nadaljujte raztezanje nazaj vratu. To vam bo pomagalo sprostiti mišice vratu in obrnite glavo brez napetosti. Ponovite 3-4 krat.

Vaje za hrbet št. 7

Za lajšanje napetosti v pasu, napenjanje mišic zadnjice in ob istem času - mišice trebuha za poravnavanje spodnjega dela hrbta. Napetost držite 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na ohranjanje mišic v zmanjšanem stanju. Ta vaja o nihanju medeničnega pasu krepi mišice zadnjice in trebuha in pomaga vzdrževati pravilno drža v sedečem in stoječem položaju.

Vaje za hrbet št. 8

Zmanjšanje blade in mišična napetost gluteusa.

Hkrati spojite ramenske lopatice, poravnajte spodnji del hrbta in se raztegnite gluteus mišice. Držite napetost 5 sekund, nato se sprostite in povlecite navzgor, da raztegnete hrbet vratu in zgornji del hrbta. Ponovite 3-4 krat in uživajte.

Sedaj izvlecite eno roko za glavo (dlan navzgor), in drugi - vzdolž telesa (dlani navzdol). Raztegnite hkrati v obe smeri, da raztegnete ramena in nazaj. Drži raztezanje 6-8 sekund. Vadbo izvedite v obe smeri najmanj dvakrat. Žleb mora biti poravnan in sproščen. Tudi spustite čeljust, sprostite se.

Vaje za hrbet št. 9

Vaje za podaljšanje

Potegnite roke za glavo in poravnajte noge. Sedaj raztegnite roke in noge v obe smeri, kolikor vam bo to všeč. Drži raztezanje 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se raztegni diagonalno. Potegnite desno roko, hkrati potegnite prst na levi nogi. Raztegni se kolikor ti je všeč. Držite položaj 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način raztegnite svojo levo roko in desno nogo. Zadrži vsakega raztezanje ne manj kot 5 sekund, nato pa se sprostite.

Zdaj, še enkrat, dosežejo z obema rokama in stopaloma. Drži raztezanje
5 sekund, nato se sprostite. To je dobra vaja za mišice prsnega koša, trebuha, hrbtenica, ramena, rok, gleženj in stopala.

Dodate lahko tudi raztezanje umik trebuha. To vam bo pomagalo, da se boste počutili vitkejši in hkrati dobro trenirali za notranje organe.
Trikratna izvedba razteznih vaj zmanjša mišično napetost, ki spodbuja sprostitev hrbtenica in celo telo. Tako raztezanje pomaga hitro zmanjšati celotno napetost telesa. Koristno je, da jih vadite pred spanjem.

Vaje za hrbet št

Z obema rokama zavrite svojo desno stopalo pod koleno in ga potegnite v prsni koš. Ko to opravite, sprostite vrat in postavite glavo na tla ali na majhno blazino. Drži svetlobo raztezanje 10> 30 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo. Stegno je treba ves čas poravnati. Če v mišicah ne občutite napetosti, se ne obupajte. Glavna stvar je, da ste zadovoljni. To je zelo dobra vaja za noge, noge in hrbet.

Možnost vadbe za nazaj št

Povlecite koleno na prsih, nato pa potegnite koleno in celotno nogo v smeri nasprotnega ramo, da se raztezajo zunanji del desnega stegna. Drži svetlobo raztezanje 10-20 sekund. Ponovi isto gibanje z drugo nogo.

Druga različica vaje za nazaj št

V položaju, ki je nagnjen, nežno zategnite desno koleno na zunanji strani desne ramo. Roke morajo nekoliko bolj previti hrbet stopala koleno. Drži raztezanje 10-20 sekund. Dihajte globoko in ritmično.
Enako gibanje ponovite z levo nogo.

Potem, ko nožice izmenično potegnete v prsni koš, hkrati privzdignite obe nogi. Tokrat se osredotočite na držanje glave na tleh, nato pa ga potegnite na kolena.

Ležite na tleh in potegnite kolena na prsni koš. Sprejmite spodnjo nogo z rokami tik pod kolena. Če želite raztegniti notranjost stegen in območja prepona, počasi raztegnite noge za roke na straneh in navzdol, dokler ne počutite svetlobe strije. Držite pozicijo 10 sekund. Glava lahko leži na tleh ali na majhnem blazino ali pa se lahko raztrga s tal, da usmeri pogled med nogami.

Ponovno potegni noge in roke. Raztegnite in se sprostite.

Vaje za hrbet št. 11

Raztegovanje ledveni in zunanji del medenice

Zavihajte levo nogo v kolenu pod kotom 90 °, nato pa z desno roko, jo potegnite navzgor in ga potegnite čez desno, kot je prikazano na zgornji sliki. Obrnite glavo in poglejte dlan leve roke, raztegnjen pravokotno na telo (ne odtrgajte glave s tal). Potem z desno roko, ki se nahaja na vrhu leve stegna (tik nad koleno), povlecite upognjeno (levo) nogo proti tlom, dokler ne počutite rahlega dela v pasu in zunaj stegna. Stopnice in gležnji naj bodo sproščeni in lopatice pritisnjene na tla. Drži svetlobo raztezanje za 15-20 sekund za vsako nogo.

Če želite povečati razteznost v območju zadnjice, privzdignite desno nogo z dna zadaj koleno. Počasi povlecite desno koleno na nasprotno ramo, dokler se ne počutite zmerno. Pleča je treba pritisniti na tla. Počakajte 15-20 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo.

Vaje za hrbet št. 12

Vzemite položaj, ki leži na trebuhu, počivajte s komolci na tleh. V tem položaju bi morali občutiti zmerno napetost v spodnjem delu hrbta in srednjem delu hrbta. Boki pritisnejo na tla. Držite pozicijo 5-10 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Na koncu vaje za raztezanje hrbet je najbolje, da sprejmeš "položaj zarodka". Obrnite se na eno stran, povlecite svoje ukrivljene noge v prsni koš in položite roke pod glavo. Sprostite se.

SHEMA VEŽB ZA NAZAJ

Najboljše od vsega Sprostite hrbtne mišice, izvajanje vaj v določenem vrstnem redu.

Naučite se poslušati svoje telo. Če zaradi nekega gibanja pride do napetosti ali bolečine, to pomeni, da vaše telo poskuša opozoriti na napako pri njegovi učinkovitosti ali fizični težavi. V tem primeru se morate postopoma zmanjšati raztezanje, dokler se ne počutite udobno.



Naslednji Članek
Hitro in učinkovito zdravljenje ščurkov na petah