Kako vaditi za povečanje bokov


Ni skrivnost, da mnoga dekleta sanjajo, da postanejo lastniki enakomernih in zaobljenih stegen, ker žensko figuro s takšnimi oblikami izgleda privlačnejša v vseh oblačilih. Včasih so bujne oblike podane po naravi, vendar pogosto na tem področju pogosto ni dovolj, potem pa nekatere ženske prihajajo do ekstremnih ukrepov - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke deklice z ozkimi boki ne bi obupale, saj je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati širino kolka brez operacij, preprost: s pomočjo serije posebnih vaj.

Po enem mesecu redno izvedenih vaj lahko vidite rezultat. Razmislite o nekaterih vajah za črpanje kolka, ki se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma.

1. Klasični čepi. Med sit-upom so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, tiska in nazaj, kar vam bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, znebiti odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

  • Mi zavzamemo izhodiščni položaj - noge skupaj, vzamemo ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
  • Sestavljamo tako, da se koleno nagne pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
  • Nogavice in pete med čuče ne morejo biti odtrgane od tal, saj obstaja tveganje, da izgubijo ravnovesje in samo padajo.
  • Sledimo vdihu: pred squirrelom se vdihne, se plečar sam izvaja pri izdihu.
  • Število ponovitev sit-up: prvih nekaj krat dovolj, bo 3-4 pristopov 10-15-krat, potem morate povečati obremenitev, ki prinaša do 150-200 sit-up na dan.

2. Pli-squats. Pri vajah aktivno sodelujejo konice in gluteusne mišice, tako da promovira videz bolj zaobljenih bokov in naredi tudi noge tanjše, kot balerina. Izvedbena tehnika ima tudi razliko:

  • Vzamemo prvotni položaj - noge so postavljene čim širše, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so čimbolj tesne, pas pa ni upognjen.
  • Hands lahko potegnete naprej ali zapreti v zaporku pred njim na prsih.
  • Črevo pri izdihu izvajamo: zadnja ostane ravna, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
  • Na dnu čuče je treba nekaj sekund zavleči, nato pa se pri vdihu vrne v izhodiščni položaj, skoraj brez kolen.
  • Dovolj dnevno bo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vadbo lahko otežite in dodate težo (mačji ali dumbbell v telovadnici, steklenico vode doma).

3. naprej in nazaj. Napadi so odlična profilaksa proti celulitu zaradi aktivacije krvnega obtoka v stegnu:

  • Vzemite začetni položaj - stopite naravnost, položite roke na pas.
  • Če želite stopiti naprej z eno nogo, medtem ko spustite telo tako, da je koleno stopalnega noga pravokotno ukrivljeno, se mora leva noga prav tako zožiti, kolikor je le mogoče, vendar se ne dotika tal.
  • Ostanite v tem položaju za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Izvedite enako število krat za eno nogo in drugo (20-krat).

Backfalls se izvajajo v skladu z istim vzorcem, samo korak stopal se izvaja nazaj.

4. Kaplja na stran. Bočni napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

  • Zajemamo izhodiščni položaj - stopala na širino ramen. S tega položaja preusmerimo desno nogo v stran, medtem ko leva noga podpira telo telesa.
  • Desno nogo preusmerimo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane ravno.
  • Počasi ga spustite, podpirate hrbtenico in ne dvignite pete od tal.
  • Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegna ukrivljene noge pa mora biti vzporedna s tlemi.
  • Gladko dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
  • Enako morate narediti enako in za drugo nogo (2-3 nizov 20-krat za vsako nogo).

5. Makhi stopala:

  • Stojalo je treba obrniti proti nosilcu (lahko je stol ali stena), vzemite desno nogo v desno in ga držite nekaj sekund.
  • Nogico premaknite na mejo v levo in jo spet držite v tem položaju, enako pa levi nogi.
  • Nato moramo pospešiti gibanje.
  • Izvaja se v 3-4 pristopih 20-25-krat na vsaki nogi.

6. Stisnite žogo. Za to vajo potrebujete majhno gumijasto kroglico:

  • Zavzamemo izhodiščno pozicijo - na robu stolčka je treba sedeti, hrbet se ne upogne, žogica se namesti med kolena.
  • Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato pa sprostite mišice stegen in zadnjice, ponovno ponovite krčenje.
  • Vadbo lahko izvajate kar največkrat, kot dovoljujejo fizične možnosti.

7. Polm most. V tej vaji je naložena velika gluteusna mišica, zato njegova redna izvedba prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjičev in izboljšanju oblike nog:

  • Zauzeli smo izhodiščno pozicijo - ležali smo na hrbtu (na telovadnici), noge so upognjene na kolenih, noge so trdno pritrjene na tla.
  • Roke lahko položite vzdolž prtljažnika ali očistite z glavo.
  • Dvignemo v medenični predel, čim bolj napenjamo mišice zadnjice.
  • Med dvigovanjem medenice naj ostanejo trebušne nogice in noge pritrjene na tla.
  • Nato v celoti prekrijemo medenico ali malo preden dosežemo talno površino.
  • Izvajati je treba vsaj 30-40 dvigov.

Poleg vadbe, je koristno upoštevati pravilno prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin hrane (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži, itd), za hitrejše povečanje obsega čiste mišične mase v bokih.

Kako narediti boke širše in pas bolj ožji: Vaje

Moda na aspenskem pasu prisili dekleta, ki jim narava ni podelila takšnih zunanjih podatkov, da samostojno ustvarijo sliko z uporabo trda treninga in diet. V tečaju so celo prepovedani anabolični steroidi, rastni hormon in druge nevarne snovi. Povejte, da so boki širši od ramen, ki so lahko v sprejemljivem času in popolnoma varni za zdravje. Glavna stvar je samodisciplina in strogo spoštovanje procesa usposabljanja.

Vaje za povečanje širine bokov

Dejansko povečanje širine bokov je možno le s pomočjo težkega treninga z utežmi v telovadnici. Za začetek procesa rasti potrebujete resen mišični stres, ki ga boste dosegli z uporabo simulatorjev, palic in dumbbells.

Širino stegen nastane s kvadricepsovo mišico - eno največjih v človeškem telesu. Na sprednji strani stegna ima štiri glavice, ki se izstopajo kot neodvisne: ravna mišica kolka, stranski široki, medialni široki in vmesni široki.

Squats

Za začetek mehanizmov rasti splošnega masiva kvadricepsne mišice stegna je najboljša vaja s kroženjem.

Pred začetkom usposabljanja je treba izvesti pripravljalne ukrepe:

  • Ogrevanje. 15-20 minut vadbenega kolesa ali tekalne steze bo dovolj za ogrevanje sklepov in mišic, pripraviti srce za anaerobno usposabljanje.
  • Raztegovanje. Pred glavnim opravilom ne bo odveč, da bi se malo raztezali vse večje mišice telesa, sprostite sklepe v ramenih s pometljivimi gibi. Koleni in kolčni sklepi je treba segreti z rotacijskimi gibi.
  • Izbira delovne teže. Če je usposabljanje prvo, je zelo pomembno določiti težo, s katero se načrtujejo delovne pristope. Če želite to narediti, morate 3-4 poskusov ogrevanja, postopoma povečati težo palice do ravni, medtem ko bo mogoče izvesti 10-12 ponovitev. To bo pravilna teža usposabljanja.

Pomembno je, da je bil hrbet med čučetom enakomeren. To pravilo je zelo težko za začetnike, saj bodo intuitivno poskušali olajšati trud in preusmeriti obremenitev hrbtenice. In to je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato v prvih treningih, ko še ni spretnosti, je treba uporabljati storitve osebnega trenerja. Ali pa pripeljite človeka v dvorano, ki ima takšne izkušnje.

Vaja se izvede na ta način: palica je vzeta s stebričkov, polovica koraka naprej in na tleh poteka čučanj, tj. Pod vodoravno črto stegna. Po tem se morate poravnati brez pavze na najnižji točki. Po 12 ponovitvah je bar s pomočjo trenerja ali partnerja postavljen na stojala.

Posebnost te vaje je, da če so noge nameščene širše od ramen in so nogavice nameščene na straneh, bo obremenitev potisnila v konice, to je na njeno notranjo stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala bolj robustna in čvrsta. Toda širina bokov se bo spremenila nepomembno. Zato je pomembno, da med vadbo morajo biti noge na ravni ramen, in nogavice "videti" naravnost.

Podaljšanje nog na simulatorju

Ta sorta je izolacijska vaja, ki obremenjuje mišice sprednje površine stegenskega dna - kvadricepsa. Odsotnost stresa na hrbtu in potrebo po ohranjanju ravnovesja vam omogočata, da trenirate ženske z različnimi poškodbami in boleznimi kolka ali hrbta. Simulator ima sedež z naslonom za hrbtenico. Prav tako ima določeno vnaprej določeno pot, kar zmanjša tveganje poškodb zaradi izgube nadzora ali izgube teže.

Vaja se izvaja v 4-5 sklopih 10-14 ponovitev v vsaki. Med njimi bi morali biti 1,5-2 minute.

Za deklico, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali ga sploh nima, v začetni fazi treninga z utežmi je dovolj obremenitve le squats.

Mišice kolka so obnovljene po zelo dolgem času - 5-7 dni. Zato je treba čuče opravljati ne več kot enkrat na teden. V nasprotnem primeru ne bo napredka pri mišični rasti.

3-4 tedne po začetku treninga lahko povežete podaljške, ki sedijo na simulatorju in sedijo. To mora biti prva vaja. Tako bo pred težkimi čepi mogoče ustvariti pred utrujenost mišic kolka, kar bo dodatno nadzorovalo želeno področje.

Zmanjšanje pasu

V nasprotju s povečanjem širine bokov lahko zmanjšanje pasu dosežemo doma.

Za to je potrebno opraviti delo takoj v treh smereh:

  • sprememba prehrane;
  • izvajanje usposabljanja;
  • spremenite način napajanja.

Dodatna stimulacija procesa izgorevanja maščob v trebuhu bo povečanje celotne telesne aktivnosti.

Vaje

Lokalno gorenje maščobe ne obstaja in je nemogoče odstraniti maščobe v predelu pasu in pustiti v bokih. Zato bo proces usposabljanja namenjen povečanju skupne porabe energije v telesu in ne samo pri vajah za tisk.

V praksi morajo biti ti razredi videti takole:

  1. Ogrevanje - 10 minut.
  2. Tek - 10-15 minut.
  3. Raztezanje - 5 minut.
  4. Vaje na tisku - 20-25 minut.

Če želite učinkovito izkusiti mišice trebušne stiskalnice, zadostuje, da opravite 3 vaje: dvignite noge iz nagnjenega položaja, dvignite prsni koš na kolena in vodoravno palico.

Dvignite noge iz položaja, ki je nagnjen

Priljubljena in najučinkovitejša vaja za delo na dnu tiska. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, obdržati noge na položaj "pravokotno na telo", nato pa počasi spustite na prvotno. Število ponovitev ni manjše od 80% najvišjega v 3-4 pristopih. Prelom med pristopi je 1 -1, 3 minute.

Začetniki morajo to vajo opraviti s koleni, ki so se upognili na kolena, da se ne bi raztegnili mišic, ki še niso močnejše.

Dvignite prsni koš na kolena

Učinkovito usposabljanje za oblikovanje zgornjega dela tiska. Izvaja se iz položaja, ki je nagnjen. Noge bi morale biti pod klopjo, kavčem ali naslonom, jih upognili v kolena, roke zadrge na hrbet glave. Dvignite zgornji del trupa hitro, preden se dotaknete kolen prsnega koša. Po tem počasi spustite in ponovite dvigalo.

Število ur je odvisno od stopnje telesne sposobnosti deklice, vendar ne manj kot 80% največje možne. Število pristopov je 3-4. Prelom med pristopi je 1 - 1, 3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.

Vaja popolnoma obremenjuje vse dele trebušnega tiska in pomaga znebiti ne le podkožne maščobe, temveč tudi maščobe, ki obloga notranje organe. Na tleh je treba ležati navzdol, o premakniti se v komolce in nogavice, dvigniti telo in ga držati v tem položaju čim dlje. Po 1,5-2 minutah, počakajte in ponovite izvajanje horizontalne vrstice.

Takšno obnašanje je učinkovitejše ob koncu usposabljanja tiska, ki ga izmenjuje z vajo "Vacuum". Omogoča vam, da hitro napolni pas. Ta rezultat se doseže ne toliko zaradi zmanjšanja maščobe, ampak zaradi povečanja notranjih sil, ki držijo globoke mišice. Treba je sedeti na stol, malo se upogniti naprej, izdihniti in maksimalno potegniti trebuh v sebe. Če držite ta položaj, potrebujete 15-20 sekund. Po počitku 30-40 sekund, morate ponoviti.

Za zmanjšanje širine pasu močno ne priporočamo izvajanja različnih vaj na bočnih trebušnih mišicah. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem volumna samih bočnih mišic, zaradi česar je pas vidno nespremenjen ali celo večji.

Spreminjanje načina napajanja

Širina pasu je v veliki meri odvisna od volumna želodca. Zato mora biti sprememba v prehrani usmerjena v največje zmanjšanje posameznega deleža hrane.

Število izdelkov, ki jih je deklica jedla 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih delov. Jejte hrano vsakih 1,5-2 ure v rednih časovnih presledkih skozi ves dan.

Diet

Zelo težko je, da je pas ozek, če obstaja genetska nagnjenost k prekomerni teži ali drugim značilnostim telesa, ki vplivajo na lepo sliko. Sprememba prehrane v takih primerih mora biti usmerjena ne le k zmanjšanju skupne kalorične vrednosti, temveč tudi na pravilni izbiri živil. Potrebujete hrano, ki se hitro prebavi in ​​ne povzroči strmega zvišanja sladkorja v krvi.

Seznam svetlih živil, ki ne povzročajo debelosti:

  • Kuhana jajca.
  • Nesladkan skuta.
  • Kuhane ribe.
  • Proteinski koktajli.
  • Kuhane žitarice (riž, ajda).

Sladkorne pijače, čokolada in izdelki iz moke je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Izjema: pol ure pred težkim treningom noge lahko jedo majhno čokolado. Škoda iz tega se ne bo zgodila, saj bo vsa energija iz sladkosti porabljena med lekcijo z mačjo.

Boljši kolki kot ramena bodo pomagali različnim športnim dodatkom. Še posebej je njihova uporaba pomembna za dekleta, ki nimajo dovolj časa za jelo zjutraj ves dan.

  • Whey protein - pomaga, da telo napolni z esencialnimi aminokislinami. To je gradbeni material za mišice, vključno s stegno. Vzemite 1 odmerek (50 g) večkrat na dan.
  • Kreatin - med treningom daje dodatno energijo, povečuje intenzivnost, aktivira proces gorenja maščobe.
  • L-karnitin je zelo učinkovit dodatek za hujšanje. Pomanjkanje energije med treningom se kompenzira s cepljenjem maščobnih kislin. Najboljši odmerek za ženske je 1-2 grama na dan.

Naloga povečanja širine bokov s hkratnim zmanjšanjem pasu je zelo težka. To je občutljivo nakitno delo na sebi, ko je treba vadbo uravnotežiti med množico mišičnih tkiv in zmanjšanjem maščobe. Toda delovni in potrpežljivi ljudje čakajo na nagrado v obliki lepe figure Aspen, ki je zdaj tako priljubljena pri mladih dekletih. Rezultat tedna ne bo dosežen. Minimalno obdobje v smislu skladnosti s shemo toge prehrane in usposabljanja je 4-6 mesecev.

Preprosti, vendar učinkoviti načini za hitro povečanje kolkov v širini

Mnoge ženske sanjajo, da postanejo imetniki figure, kot je "peščena ura". Konec koncev, tanek pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjimi nogami je ves čas povzročal občudovanje pri moških in enostavno zavist pri ženskah. Na vprašanje, kako povečati širino bokov doma, strokovnjaki poznajo natančen odgovor: pravilno jesti in redno izvajajo določen nabor športnih vaj. Zavrnitev škodljive hrane in redno usposabljanje v enem mesecu bo omogočila prijetne spremembe številke in se počutiti bolj zdravo in privlačnejše.

Pravila za učinkovito usposabljanje

Povečanje širine bokov doma je dolgotrajen proces, ki zahteva vztrajnost, potrpežljivost in strogo spoštovanje pravil za izvajanje vaj. Torej, vsa gibanja je treba izvajati počasi, s poudarkom na drži, položaju sklepov, napetosti mišic spodnjih okončin in celotnega telesa. Spreminjanje razmerja slike je možno samo pri običajnem delu, po katerem se počutite prijetno mišično utrujenost.

Tudi doma, je treba sprejeti odgovoren pristop k temu procesu. Izberite prostoren prostor v stanovanju, oblečite udobna oblačila, pripravite vodo za polnjenje sil. Ne začnite trenirati z močjo ali zapletenimi vajami, se prepričajte, da se ogreje, da se ogreje celo telo. Natančno razmislite o tem, katere ukrepe boste opravili, v kakšnem vrstnem redu bodo in koliko ponovitev morate narediti.

Kompleks najučinkovitejših vaj za povečanje bolečine v mišicah je naslednji:

  • Klasični čepi. Noge postavite na širino ramen, hrbet - poravnajte, roke potegnite naprej. Počasi privijte, dokler se kolena ne nagnejo pod kotom 90 stopinj. Pri čepanju, izdihu, pri dviganju prtljažnika - vdihnite.
  • Pli - čuče. Če želite povečati hrbet stegna, morate noge pritrditi na širino ramen, obračajte nogavice. Pri izdihu, čiščenje čim nižje in ostati v tem položaju za nekaj sekund, in pri vdihu vzemite začetni položaj.
  • Pada naprej in nazaj. Izvajanje te vaje je odlično preprečevanje videza celulita zaradi povečanega krvnega obtoka v bokih. Morate biti naravnost in položite svoje roke na pas. S korakom naprej ali nazaj, koleno je treba ukriviti pod pravim kotom.
  • Lateralni napadi. Širino kolka se lahko poveča, kot sledi: vzemite ravno nogo v stran, ohranite težo telesa na drugem delu. Počasi dvignite brez pete s tal. Vrnite se na začetni položaj in ponovite napade v nasprotni smeri.
  • Polovica. Vaje za povečanje bokov se lahko začnejo s položajem ležanja na hrbtu. Upognite kolena in naslonite noge na tla. Dvignite zadnjico, kolikor je mogoče. Prepričajte se, da se pete in lopatice ne spuščajo s tal.

Ena izmed najbolj učinkovitih vaj se šteje za klasične čuče

Te vaje ne zahtevajo fizičnega treninga, atletskih lastnosti, interakcije s partnerjem. Vendar pa je njihovo neprevidno izvajanje obremenjeno s težavami pri sklepih. Zato pozorno preglejte učne ure videoposnetka in si zapomnite, da morate med čepi in napadi pravilno premikati težo telesa.

Kako pospešiti preoblikovanje številke

Če želite hitro povečati velikost bokov, morate uporabiti različne ojačevalnike, športne lastnosti ali simulatorje. Njihova uporaba zahteva večjo pozornost in varnost. O njih lahko izvedete od svetovalca v specializirani trgovini, trenerju, inštruktorju za fitnes. Ne pozabite, da je mogoče tečaje zamenjati s plastenkami iz peska, in telo-dumbbell lahko zamenjate s palico iz mopa.

Povečanje glasnosti bokov bo pripomoglo k tonom. Vsaka vadba na čučanj, pljučih ali mahiju bo učinkovitejša, če dodate težo s pomočjo teh utežnih sredstev. Začnite razrede z 1-kg hrbtom in dodajte 500 gramov, potem ko se navadite na breme. Sodobna alternativa tem atributom so pospeševalci teže, ki so široke manšete, napolnjene s peskom ali soljo.

Občasno razširiti količino mišic doma se lahko opravi z mačjo.

In pusto dekleta lahko dosežejo opazen rezultat, tudi pri uporabi le vratu projektila. Če želite to narediti, ga postavite na zgornji del hrbta na dnu vratu in počasi dvignite, držite odklon v spodnjem delu hrbta, dokler stegna ne pade pod kolena. Še ena učinkovita vadba je dvižna palica od tal do kolčnega sklepa na ravnih nogah. Če sledite pravilni tehniki usmrtitve, bodo mišice stegen oprijemljivo napete.

Cisterne, ki povečujejo širino bokov, niso nujno težke. Dobra možnost za spremembo deleža slike na domu je vadba z majhno gumijasto žogo. Vpenjati je treba boke in v tem položaju telesa opraviti naslednja gibanja:

  1. Squats.
  2. Skakanje.
  3. Dvignite noge iz sedečega sedeža na stol.
  4. Dvignite zadnjico iz položaja spanca na hrbtu.

Primeren za povečanje bokov, čučanj z mrene

Sodobna športna industrija je razvila veliko majhnih simulatorjev, ki jih je mogoče preprosto postaviti v sobo (stepper, vadbeno kolo, orbitrek). Z njihovo pomočjo je mogoče nadzorovati svoje aktivnosti in s tem povečati obremenitev telesa v času.

Kako pomagati telesu, da se spremeni

Dietna beljakovina pomaga tudi pri povečanju bokov doma. Konec koncev je beljakovina, ki je gradbeni material za nove celice, ki bo zapolnila presežno praznino figure in ustvarila v svojem mestu privlačno zavojev. Torej povečujemo mišično maso s pomočjo takšnih izdelkov:

  • Perutninsko meso.
  • Ribe z nizko vsebnostjo maščob.
  • Kisli mlečni izdelki.
  • Sojina, fižol, grah.

Če želite ustvariti ženske obrise, ne pozabite uporabiti hladno stisnjenega rastlinskega olja, ker vsebuje vitamin E, ki aktivira proizvodnjo estrogena in progesterona.

Obstaja tudi radikalni način za povečanje širine kolka, ki je ni mogoče storiti doma. Torej, nekatere ženske naredijo operacije, da napolnijo praznine z lastnim maščobnim tkivom. Takšni postopki se imenujejo lipofiliranje. Omogočajo krajši čas, da dosežejo čudovit vizualni rezultat. Na hrbtni strani kovanca je postopno širjenje maščobe vzdolž tkiv, po katerem slika prevzame svoje običajne obrise.

Če ženska ne želi, da telo podvrže kirurškemu posegu in ne želi čakati mesecev, da bi spremenila sliko, lahko kupi posebno korektivno spodnje perilo. S tem lahko takoj vizualno povečate širino stegen in zadnjice do želene velikosti doma. V ta namen se v kratke hlače vstavi silikonska plošča, ki je ni mogoče ločiti od ženske kože pod oblačili.

Lastniki ozkih stegen se morajo naučiti izbrati oblačila na tak način, da skrijejo pomanjkljivosti slike. Torej, modne ženske ne smejo nositi jakne z ramenskimi blazinicami in bluzami z rokavami z rokavi. Poskrbite, da je dno nekaj tonov lažje od vrha in da vsebujejo elemente, kot so appliqué, patch žepi, flounces, basques. Ti elementi oblačil vam omogočajo, da naravno povečate širino bokov.

Mnoge ženske želijo doma, da povečajo stegno po širini. Da bi to naredili, preidejo na dieto beljakovin, izvajajo niz športnih vaj, kupijo korektivno spodnje perilo in določen stil oblačil. Ne pozabite, da vztrajnost in predanost pomagata doseči rezultate in ohraniti lepoto in zdravje.

Kako povečati zadnjico in boke doma

Učinkovite vaje za povečanje zadnjice in popravljanje oblike bokov doma. 2 preprosta učinkovita kompleksa za čudovito in tesno telo.

Volumna tesna zadnjica - sanje večine poštenega spola, vendar ne vse, žal, narava obdana z zapeljivimi oblikami. Če širine medenične kosti ni mogoče odpraviti, lahko količino glutealnih mišic ter število in mesto podkožnih maščobnih usedlin enostavno spremenimo. In za to ni treba uporabljati radikalnih metod gluteoplastike ali kupiti drage naročnine na fitnes.

Dovolj je, da napolnimo pol ure prostega časa in opravljamo vaje za povečanje zadnjice in bokov doma.

Kompleksno za povečanje volumna glutealnih mišic

Posebno oblikovane fizične vaje v kombinaciji s prehranskimi in kozmetičnimi postopki bodo pomagale tonirati mišično skupino problematičnega območja, ustvariti želeno olajšanje in zategniti kožo.

  1. Squats - to so najučinkovitejše vaje za povečanje zadnjice na domu, obstaja več metod za njihovo izvajanje. Razmislite o najbolj priljubljenih med njimi.

  • Klasični čepi. Pri tej vaji zaostritev mišice zadnjice, stegna, noge, hrbet in trebuh, tako da prispeva ne le k povečanju obsega problematičnih delih telesa, ampak tudi k zmanjšanju telesne maščobe, izboljša držo in pospeši celotno presnovo.

  • Squats "Plie". Redno opravljanje squats bo omogočilo, da se prilagodijo obliko zadnjice, zategnite notranjost stegen in krepitev kvadricepsa. Se naravnost, noge ramen širina narazen poskrbi nogavice maksimalno razširiti navzven, roke za njegovo glavo in previti somknite do "lock" ali bend na kolena in položite pas.

  • Polovica. Ta vaja je zasnovana tako, da poveča volumen gluteus maximusa, okrepi podgane in popravi obliko zadnje stegnenice. Za nastop, postavite se na tleh trebuh navzgor, upognite noge na kolena, ravne roke sproščeno ob telesu ali postavite zavist glave in somknite grad.

  • Mahi nazaj noge na podstavek. Ta vaja je namenjena zaostritvi zadnjice in hrbta stegna. Stojite natančno, položite noge skupaj in postavite roke na hrbet stol, stol, rob mize ali drugo podporo. Pri izhlapevanju gladko premikate desno nogo čim dlje, poskušajte hrbet držati naravnost, ne da bi prižigali njene mišice. Držite se nekaj sekund, izdihnite in vrnite nogo na tla. Na vsaki strani naredite 20-25 flopov. Za povečanje obremenitve uporabite posebno težo.

    Učinkovit kompleks vaj za popravljanje in povečanje bokov

    Oblika zgornje noge žensk, je težko popraviti, ampak združuje vaje za povečanje zadnjico in stegna s beljakovin nizko Carb prehrane in zdravega načina življenja, v mesecu, boste lahko videli prve rezultate.

    1. Pingvin. Za izvajanje te preproste vaje boste potrebovali majhno gumijasto žogo. Sedite na rob stola ali kavč, tako da so kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, dal nogo na tla in jih ne izpusti med vadbo. Postavite žogico med kolena in jo močno stisnite, tako da napenjate mišice stegen. Stiskanje stiskanje za 20-30 sekund, nato pa se dihajte. Število ponovitev je 10-15.

    1. Makhi stran. Roke položite na udobno podlogo, noge - skupaj, s svojimi nogavicami naprej. Pri izdihu vzemite desno nogo do strani, kolikor gre, in v tem položaju zavijte 3 sekunde. Če se vaja izvaja pravilno, boste občutili napetost v mišicah obeh okončin. Hkrati z vdihom počasi vrnite nogo na tla. Ni nujno, da se hitro in intenzivno ukvarjate z nihanji, glavna stvar je pravilnost in sistematičnost. Na vsaki strani naredite 15-20 ponovitev.

    1. Noge od laganja. Pojdite na tla s trebuha, sprostite roke in jih položite po telesu. Dvignite ravne noge pravokotno na tla, nato jih razredčite na straneh in zaklenite v tem položaju za nekaj sekund. Po tem zaprite postaje in se vrnite v začetni položaj. Začetna obremenitev je 10-15 ponovitev, uporabite utežna sredstva za noge, da povečate obremenitev med vadbo.

    1. Tek z visokim dvigom kolen. Bodi naravnost, sprostite ramena in vrat, hrbet postavite naravnost, upognite roke v komolcih in se dvignite do ravni prsnega koša. Začnite teči na mestu, medtem ko poskušate dvigniti kolena čim višje. Izvedite vajo za 1-3 minute.

      Kako povečati ozko stegno in postati lastnik apetizirajočih duhovnikov?

      Ni treba posebej poudarjati, da je pri moških nekje na genetski ravni vsekakor določeno, da mora privlačna ženska imeti ustno zalivanje in zaobljene oblike, zlasti v stegnih.

      Mnogi znanstveniki to upravičujejo z dejstvom, da je ženska za moškega dolgo časa potencialna podlaga za razmnoževanje, ki bi morala natančno roditi zdravega in močnega potomstva.

      Menijo, da so ženske s široko medenico, ki se lahko spopadajo s to funkcijo, kot tudi mogoče. Torej, ali drugače, vendar dejstvo ostaja dejstvo, in predstavniki ženskih gladkih in racionaliziranih oblik ne odvzamejo pozornosti moškemu.

      Zaradi sodobnega načina življenja se je težava napačne številke razširila med ženskami in dekleti, problem pomanjkanja teže pa se je pojavil na isti ravni kot debelost, zlasti na določenih področjih telesa.

      Številke sodobnih deklet so precej tipične - dolge tanke roke in noge, precej močna ramena in majhna medenica. Pomanjkanje športa, pa tudi nenehne prehrane, ki jih ljubitelj poštenega seksa želi narediti, tako da nimajo nepotrebnih gub na različnih področjih, povzroči take spremembe v ženskem telesu.

      Zato se je že dolgo med dekleti in ženskami pojavilo vprašanje, kako se lahko dvigne boki in zadnjica, saj še vedno ostaja okusna okostnost standard lepote in ženskosti.

      Prehrana! Pravilna prehrana - pridi!

      Najprej morate posvetiti pozornost hrani. Izčrpna dieta in stalna števila kalorij bodo odveč. Seveda, nihče ne govori o prehajanju in jesti vse, kar je slabo.

      Ker je pomen tega, kar smo se skoraj ne more spremeniti obliko repnega, ki je dano po naravi, nikar ne odpravite z vadbo, vendar z tkiva mišic in telesne maščobe lahko boj, celo mogoče nadzorovati, tako da so se razvili v "korist".

      Da bi stegna in zadnjica lahko pridobili lepe in volumetrične oblike, je potrebno delati na mišičnem tkivu in znano je, da je skoraj v celoti sestavljen iz beljakovin. Zapomnite si slike lepih telesa z reliefnimi mišicami, zato morate, preden dobite takšno sliko, naučiti, kako pravilno jesti.

      Vsakodnevna prehrana mora vključevati živila, ki jih je mogoče zlahka prebaviti, npr. Kuhanih piščančjih prsi, morskih sadežev. Dobro v tem primeru pomaga domači skuti in kislo smetano, sir, včasih si lahko privoščite sladoled, matico in kondenzirano mleko brez sladkorja.

      Mimogrede, ženske niso slabo pridobivale mišične mase, če včasih uživate otroško formulo, ker so oblikovane tako, da oblikujejo mišice otroka.

      Vendar se lahko porabijo največ 2-3 krat na teden, s temi kaški je preveč hiter učinek. Mnoge ženske ne tvegajo, da se zatečejo k takšni "anti-prehrani", ker se bojijo, da dobijo dobro, pridobijo presežne strani in želodce, in zelo zaman! Oblikovanje vaših lepih duhovnikov ne more narediti brez težkega fizičnega napora, ki preprosto ne bo omogočilo, da bi postali boljši.

      Torej, jesti zdravje, in ne pozabite, da če želite prilagoditi kolk, boste morali biti podprta za 20-30 minut pred vadbo, prehrano in ponovi takoj zatem. Pomembna je tudi izbira športa - Naporen fitnes ali tek je verjetno, da bo pomagal pri tem, seveda stiskaš mišice in telo bo videti bolje, a hkrati si zrak posuši ga, zakaj bo rit videti še manjši.

      Kateri šport naj izbere?

      Kot smo že povedali, je mogoče z oteženo povečavo ozkih kolkov povečati s fizičnimi vajami, zato je treba izbrati pravo športno pristranskost. Športni klubi, v katerih je trening z velikim časom, vendar z nizko intenzivnostjo, se ne boste prilegali, ne izgubite težo.

      Najboljša možnost je telovadnica, kjer se lahko enostavno osredotočite na področje vašega problema. Mimogrede, to lahko storite doma, glavna stvar je želja, ne priložnost. Vsa vadba ne bo trajala več kot 30 minut, in potem, če želite črpati več in druge dele telesa.

      Če se odločite, da gredo v telovadnico, potem veste, da so vaši najboljši prijatelji v tem podjetju mačji in težki dumbbells. Najpogosteje z njimi, opravljajo različne čuče in njihova delovna teža naj bi dosegla takšno sliko, da lahko naredite samo 5-8 sit-up, ne potrebujete več!

      Sprva se boste morali spraviti s vratom, saj bo bar zelo težek, zato morate skrbno izvajati vaje, da ne poškodujete oslabljenih vezi in mišic nog.

      Na splošno je bolje začeti s predhodnim usposabljanjem, ki vključuje običajne sit-upove doma - vam bodo pomagali priti do pravega tona. Nato jih lahko rahlo zapleteš - zraven z bučkami ali s steklenicami vode, vendar vsaj s cvetličnimi lonci - ni važno, glavna stvar je rezultat.

      Kvadrati z žebeljko je treba opraviti pravilno - bar je položen na ramena, noge pa so nastavljene na širino ramena. Ne pozabite pogledati naravnost naprej, da ne izgubite nadzora nad telesom. Medenico je treba počasi spuščati, brez ostrih gibov, rahlo vzemite nazaj, kot če sedite na stol.

      Nekatera dekleta, še posebej ljubitelji pete, lahko to težko pokažejo, v peti, v nobeni, ne želijo priti do tal. To kaže na neelastične tetive Achillesa, postavite majhno ploščad pod pete 2-3 cm in po nekaj časa poskusite odstraniti.

      Čim nižje si sedel, več boste prinesli v zadnjico. Druga koristna vaja so napadi, neposredni in vzvratni. Ko opravljate kakršno koli vajo, pazite na svojo držo - hrbet mora biti ravno, v nobenem primeru ne sme biti.

      V celoti je treba narediti trije pristopi čučanj in napadov, vsaka vaja se ponovi 5-8 krat na vsaki nogi, ker ne želite, da se zadnjica izkaže drugače.

      Ob koncu treninga se prepričajte, da ga boste raztegnili, vam bo pomagal z vsakim korakom globlje in bolj samozavestno, da bi opravili vaje. Prav tako ne bo odveč, če želite zamenjati stiskalnico in opraviti pobočja, ki lahko preprečijo videz maščobne plasti na straneh, kar bo vaš pas varčevalo v neverjetno tankem stanju.

      Kako vizualno povečati stegno z oblačili?

      Če ne greste na plažo ali v bazen, kjer bo pod kopalnim plaščem težko prikriti vaše bolečine, lahko delate na videzu, ki bo vizualno povečal sliko.

      Če govorite o hlačah, potem zožene in enostavne možnosti niso za vas, je najboljši izhod za hlačne hlače, ki se dobro razširijo na pravem mestu. Uporabite zgornji del oblačil - naj bi pritegnili minimalno pozornost na ramena in prsni koš, če v gornji coni ne želite pridobiti znatne prednosti. Vedno poskušajte razlikovati pas pasu - s pomočjo pasov, zoženih blusov in jakne.

      Top Nasveti za povečanje bokov in zadnjice

      Za večino žensk in deklet je pomembno, da je vprašanje pridobitve spolno vzgojnega telesa pomembno.

      Želja, da ima ustno vodo zadnjico ni nikogar novo, toda ostali deli telesa, kot so boki, so manj priljubljeni v zvezi s tem.

      Namreč, široki, zapeljivi boki.

      Dejansko so mnogi ponosni na širino svojih bokov? Zato lastniki voluminoznih bokov ne morete biti presenečeni, imate nekaj, da se veselite.

      Nič več sramu in trpljenja, ker ne moreš vstopiti v te kavbojke.

      Zakaj je dobro imeti tridimenzionalne boke

      Obstaja več prednosti širokih bokov.

      Modri ​​obrazi so vabljivi

      Široke stegna običajno pomenijo široke boke, in vsakdo, ki pravi, da oblike Marilyn Monroe niso seksi, je lažnivec.

      Če ste še vedno skrivali svoje oblike zaradi samopomoč, zdaj nehajte delati! Nosite tesna oblačila; vsi bodo cenili to.

      Široki boki = velika zadnjica

      Seveda se obsežna zadnjica zdi bolj zapeljiva od ozkih. Do sedaj ženske vedno več časa preživljajo v telovadnici, ki poskušajo črpati zadnjico in narediti riti bolj okrogle in narediti več sto sit-upov za to.

      Plus, ženske z velikimi boki so veliko bolj zdravo in močnejše.

      Spodnji del trupa bo močan

      Mišice nog so največje v celotnem telesu, vse zahvaljujoč bokom.

      Več mišic, hitreje presnovo in boljše gorenje maščobe.

      In kdo ne želi jogati, teči, trenirati z velikimi težami?

      In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

      Manj tveganje za bolezni srca

      Evo zakaj: znebiti maščobe kopiči na področju stegen in zadnjice, je veliko bolj zapletena, kot tisto, ki je shranjen v trebušno votlino, vendar je bolje, kot da imajo izbokline trebuh (do zaključka, ki ga raziskovalci dosegel na Oxfordu).

      Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebuhu povečuje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.

      Zmanjša raven sladkorja v krvi

      Zgornja študija je pokazala, da imajo ženske z velikimi kolčki boljši pretok krvi, nižji holesterol in boljši hormoni, ki znižujejo sladkor.

      Manj bolečine v starosti

      Raziskovalci iz Iowa ugotovili, da bi močne stegenske mišice pomagale ženskam v prihodnosti preprečiti bolečino v naročju.

      Edinstven slog

      Ni važno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje višine, široki boki pomenijo težave pri izbiri najpreprostejših oblačil, zato se v vašem telefonskem imeniku izbere številka šiva.

      Kot rezultat, nimate druge izbire, kot da izstopite iz množice.

      Imate odlično podjetje

      Kaj imajo skupne tekmovalci, plezalci, deskarji in snowboardi? Velika mišična stegna. Potrebujejo jih, da premagajo vse ovire in osvojijo medalje.

      Torej bi morali biti ponosni na svoje boke.

      Velika stegna - močan mišični steznik

      Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni boki pomenijo močan mišični steznik in to zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbtenice.

      Vzdržnost na plesišču

      Bodite na primer, Beyoncé, videli, kako je plesala? Del tega je zasluga njenih omamljenih bokov.

      Medtem ko so vaši prijatelji izčrpani po nekaj urah plesa, se vse začne, ker so močni boki bolj proti nočnim plesom.

      Vaš telefon je varen

      Vaš telefon bo imel mehak pristanek v primeru, da se po nesreči pikne v takem pikantnem trenutku.

      Ja, prednost je zelo sporna, vendar je res, mnogi od nas uporablja telefon je v garderobi in kolena pogosto ne shraniti telefon jeseni (še posebej, če je razlika med boki).

      Laik za široke boke!

      Skodni boki in tanke noge so zavisti mnogih žensk.

      Pomanjkanje mišične mase ni vedno dobro in lahko ogroža zdravje.

      Lahko celo postaneš predmet posmeha in posmeha, kar bo močno vplivalo na samospoštovanje.

      Če na nekaterih mestih ne morete pridobiti telesne teže, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

      Kako narediti boke širše

      Naše telo pridobiva težo, ko porabimo več kalorij kot opekline. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, ki jih porabite 250-500.

      Vendar pa vam ni odvisno, kje se bo povečalo obseg.

      Če imate srednji del trupa ali zgornjega dela, medtem ko so noge in boki tanki, se bo v skladu s povečanjem telesne teže ohranil.

      Vse o kalorij

      Kalorije služijo kot gorivo za telo in energijo za izvajanje takih funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in tudi vsa mišična aktivnost.

      Vsakič, ko porabite več kalorij kot telo, se zgodi, da dobite "gorivo", presežek je shranjen v maščobnih celicah, kar vodi v njihovo rast.

      Prekomerna poraba katere koli hrane povzroča povečanje maščobe v stegnih. Presežek 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če porabite več kalorij, kot jih potrebuje telo.

      V večini primerov, po starosti 8 let, telo deklet akumulira maščobe bolj aktivno kot telo dečkov.

      V adolescenci se maščobne celice pri deklicah v primerjavi z dečki povečajo skoraj dvakrat.

      Večina maščob je shranjena v stegnih, zadnjici.

      Če še niste dosegli starosti pubertete, ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to je zelo verjetno, da se zgodi naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

      Če želite razširiti boke, morate jesti

      Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih odmerkih, kot ste navajeni. Gradnja mišic potrebuje veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standard 3-krat na dan.

      Bodybuilderji priporočajo jesti 5-krat na dan in povečujejo dele.

      Ne gremo v skrajnosti, ampak poskušajte priti ven iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

      Prizadevajte si porabiti več kalorij, kot si porabite.

      Dnevne stroške kalorij lahko izračunate z uporabo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in stopnjo aktivnosti.

      Na podlagi rezultatov dodajte 250-500 kalorij na vašo prehrano. Prav tako se lahko posvetujete z nutricionistom o kalorijah, ki jih potrebujete.

      Ne uporabljajte škodljive hrane kot vira dodatnih kalorij. To je velika napaka, saj menijo, da so kalorije vsebovane samo v takšni hrani.

      Kalorije morajo prihajati iz zdravih živil, kot so škrobne zelenjave (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

      Na primer, za zajtrk dodajte 2 žlici orehov do kaše.

      Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz dveh rezin celotnega kruha z 2 žlici arašidovega masla in pire iz banane.

      Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

      Za kosilo poleg sladice lahko jeste jogurt brez polnil, za večerjo pa pijete kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.

      Kalcij, vsebovan v mlečnih izdelkih, podpira moč kosti in rast telesa kot celote.

      Izdelki za široke boke

      Vsakdo, ki želi videti napredek pri rasti stegen in zadnjice, mora jesti kar največ proteinov. Najbolj priljubljena napaka je, da so beljakovinski tresljaji ali vnos beljakovin samo za bodybuilderje.

      To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje prehrambeno bogato hrano za ohranjanje zdravja. Dejstvo je, ni važno, ali se veste ali ne, v vsakem primeru, povečanje količine beljakovin v prehrani, bo dobro.

      Če se usposabljate za povečanje zadnjice in bokov, se mora vnos beljakovin povečati, ker je gradbeni material za mišice.

      Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko pijete stres beljakovin.

      Spodaj so najbolj kvalitativni viri beljakovin.

      Proteini za rast bokov

      • Stročji (fižol, čičerka);
      • Sir za hišo;
      • Jajca;
      • Tvoje goveje meso;
      • Mesni napitki;
      • Prašek beljakovin;
      • Losos;
      • Piščančje prsi brez kože
      • Sojine oreščke;
      • Zrezek;
      • Tilapia;
      • Tuna;
      • Turčija;
      • Sendvič z zelenjavo;
      • Vsaka riba (ne ocvrta).

      Ogljikovi hidrati

      • Rjavi riž;
      • Kruh;
      • Kuskus;
      • Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
      • Ovseni kosmiči;
      • Filmi;
      • Batat;
      • Piškotki;
      • 100% pšenični kruh.

      Maščobe vas ne maščijo! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se mimogrede nekateri še vedno držijo) maščoba ne povzroči maščobe, če izdelek ne vsebuje vnosa konjskega kalorij.

      Prekomeren presežek kalorij in nezdravo hrano - to vodi v debelost.

      Obstajajo zdravi viri maščob, ki vam pomagajo izgubiti težo ali izboljšati vašo sliko. So:

      • Mandljevo olje;
      • Ekstra deviško oljčno olje;
      • Ribje olje;
      • Oreščki (mandlji, gajbe itd.);
      • Arašidno maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide, se izogibajte oljam, ki vsebujejo sladkor in hidrogenirana olja, ki so škodljiva za zdravje).

      Zelenjava

      Zelenjava vsebuje vrsto hranil, antioksidantov in drugih ugodnosti, ki so potrebne za rast zadnjice. Spodaj naštete izdelke lahko porabite v poljubni količini brez strahu, da bi prišli do ekstra:

      • Brokoli;
      • Temno zelena zelenjava;
      • Zelje;
      • Špinača;
      • Paradižnik.

      V prihodnosti začnite nadomeščati, dodati ali mešati te zdrave hrane, da bi povečali zadnjico.

      Proteini bodo pomagali pridobiti težo

      Ko tipkate težo, je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne pa maščobe. Za rast mišic morate povečati količino porabljene kalorije in ne pozabite na usposabljanje.

      Če porabite 0,55 gramov beljakovin na 0,5 kg telesne mase na dan, bo vaše telo po treningu hitro okrevalo in vaše mišice bodo rasle.

      V popoldanski prehrani lahko dodate beljakovinski koktajl, še posebej, če imate čez dan večje zaposlitve.

      Povečanje števila kalorij poskrbi, da nekateri od njih prihajajo iz živil, bogatih z beljakovinami.

      Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z oreščeno pasto (2 žlici - 7 gramov beljakovin); kaša ne jedo na vodi, temveč na mleku, s čimer je dodal še 8 gramov beljakovin v obrok; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov puranovega mletega mesa v marinari ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

      Kot prigrizek lahko uporabite nizko vsebnost maščob, grški jogurt ali trdo kuhano jajce.

      Vadite boke in stegna

      Učenje moči bo pomagalo vsakemu dekletu pri izgradnji mišične mase, nog in bokov močno in elastično. Zahvaljujoč takšnim treningom boste zgradili mišice, spodnji del telesa pa se bo povečal.

      Trenirate lahko 2-3 krat tedensko (po možnosti ne zaporedno), da boste trenirali samo noge in boke. Za najboljši rezultat vadite 3-4 krat na teden.

      Če ste novi trener moči, začnite z enim nizom 10-14 vaj s svojo težo, na primer napade, stopite na hribe in sedeže. V tednu ali dveh, vključite v teže usposabljanja v obliki Mrene in dumbbells.

      Sčasoma povečajte svojo težo.

      Ko napredujete, lahko začnete delati sit-up na eni nogi, "zadnjici", glutealni most, želje.

      Po 8-10 ponovitvah lahko povečate težo, da povečate rast mišic.

      Čeprav je vaš cilj razviti mišice nog in stegen, ne pozabite vzgajati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

      Vadbe vključite v prsni koš, roke, ramena in hrbet.

      Kot kardio lahko za vzdrževanje zdravja dihalnih in kardiovaskularnih sistemov uporabljate tek, kolesarjenje, hitro hojo 20-30 minut.

      Premagovanje težav pri zaposlovanju mišične mase

      Obstajajo vrste števil, ki niso genetsko postavljene, da bi povečale obseg. V tem primeru je pomembno razumeti, da povečanje kalorij v prehrani pomaga aktivirati proces mišične rasti.

      Za izboljšanje rezultatov dela v telovadnici po treningu uporabite beljakovine, ki vsebujejo živila. Polkuritsy, sendvič s puranjem ali beljakovinskim pretresom vam bo dobro.

      Potrebno je dovolj spati in piti dovolj vode za zdravo telo in zgraditi mišice. V mladosti potrebuje telo 8-10 ur spanja na dan.

      V bolj zreli starosti se zahtevano število ur spanja zmanjša na 6-8.

      Najboljše vaje za široke boke

      • Med treningom ne bodite leni, ker rast mišic nastane šele, ko nalagate mišice čim bolj. Ko se nalagajo, mišična vlakna zlomijo, nato se ozdravijo in postanejo močnejša in večja;
      • Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo pojavil. Vaše mišice se odzivajo na trening le, če počutite goreče. Če je odgovoren za pristop k usposabljanju, rezultat ne bo dolgotrajen;
      • Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo z lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite gonilnik ali mrežico. Teža mora biti takšna, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
      • Treba je razlikovati, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, preden začnete z vadbo, se posvetujte z osebnim trenerjem, če želite izvedeti več o svojih telesnih sposobnostih;
      • Vedno upoštevajte pravilen način izvajanja vaj. Če je tehnika napačna, potem ne dobite pravega rezultata in obstaja nevarnost poškodbe. Če niste prepričani o tehniki opravljanja vaje, si oglejte trening videoposnetke ali se posvetujte s trenerjem;
      • Ne pozabite, da morate občutiti pekoč občutek na območju stegna. Če se počutite drugje, najverjetneje delate napačno vadbo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
      • Ne uporabljajte preveč teže. Če so tehtnice pretežke in ne morete v celoti izvajati vaje, morate zmanjšati težo;
      • Sčasoma povečajte število ponovitev in delovne uteži. Z vsakim tednom bodo mišice večje in večje. Povečanje bokov v prostoru mora biti vsaka dva tedna, da se poveča obremenitev.

      Malo več o prehrani za široke stegna

      Po opravljanju naših izjemnih vaj, so naši boki in zadnjica pripravljeni rasti.

      Mikrofrekte, nastale v glutealni in sosednji mišici, in sedaj so mišice v načinu predelave.

      Zdaj vaše mišice potrebujejo pravo količino kalorij in beljakovin. Potrebujemo pravo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da bi povzročili največjo rast mišic.

      Ni smiselno, da se znoj v telovadnici brez hrane pravilno.

      Če že veste, kako prešteti kalorije, potem ste na pravi poti.

      Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makronutrientih.

      Sumim, da večina tistih, ki preberejo ta članek, jedo le, da ohranja težo.

      Če imam prav, potem morate ponovno premisliti o svoji neučinkoviti prehrani.

      Ker usposabljanje zažene kalorije, boste pojedli malo več, ker bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

      Čas je, da začnete porabljati več kot 100-150 kalorij.

      Tisti, ki želijo pridobiti težo, lahko pojedo še več. In tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, bi morali pojedli malo manj.

      Ne skrbi. Vaše telo bo signaliziralo lakoto, vaša naloga je, da jo hranite s pravimi živili.

      Rezultati

      Kmalu bo viden napredek

      Ko začnete upoštevati vsa pravila, bodo rezultati skoraj takoj opazni.

      V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje bolečin.

      Ne bojte se, kot večina žensk počne, ko ne vidijo seksi zadnjice in idealnih bokov, ampak dodatno težo. Bodite potrpežljivi, kmalu bo vse.

      Nekaj ​​tednov bo minilo, videli boste še bolj obsežne boke in še večje povečanje teže.

      Še vedno ni popolna rit in boki. Ne panikajte! Vse najboljše je pred nami.

      Na tej stopnji boste trenirali trikrat na teden plus kardio in opazili boste znatne izboljšave.

      4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo užitek.

      Mesec bo minil, in z veseljem boste videli svoje idealne boke in seksi zadnjice. Še naprej izobraževati in izboljševati njihove oblike.



    Naslednji Članek
    Zakaj se gležnji nabreknejo in kako se spopasti z njim?