Vaje za povečanje bokov doma


Fitnes inštruktorji so razvili vse vrste vaj za povečanje boke, s katerimi lahko vsako dekle našli tanko ukrivljenih zaobljene oblike in zaradi katerih je slika bolj ženstveno. Za njihovo izvajanje ni nujno iti v klubih in kupiti drage športne opreme. Lahko spremenite svoje telo in doma, z uporabo kot ponder sredstvo gospodinjskih predmetov.

Vaje za povečanje stegno doma - super za zasedeno ljudi, saj obstaja možnost, da se vključijo v primernem času za posameznega urniku. Prednosti dejavnosti samozaposlitev vključujejo:

  • prihranek denarja za varuško in sezonsko vozovnico;
  • samostojna izbira športne tehnike;
  • pomanjkanje čakalne vrste za simulator in prho;
  • prihranek bencina in čas na cesti.

Vendar ta metoda ni povsem primerna za ženske z nizko motivacijo, ki jutri odložijo poslovanje. Potrebujejo nadzor pri vadbi kolka. Povečanje telesne teže se zgodi le z rednim odgovornim pristopom k problemu prekomernega puščanja.

Katere so najučinkovitejše vaje za povečanje bokov v širini?

1. Squats

Te vaje so vsakomur znane od otroštva, vendar le redki vedo, kako jih pravilno izvajajo. Da bi povečali bolečine, je treba vaje opraviti z ravnim hrbtom, zadnjimi rameni in raztegnjenimi rokami. Maso telesa je treba prenesti na petah na tak način, da kolena ne presegajo linije nogavic. Tako lahko dosežete želeni učinek in preprečite poškodbe sklepov.

V prvih nekaj dneh je dovolj, da naredite squats v 2 sklopih 10-krat. Ko se obremenitev poveča na 100, je opazno povečanje kolkov v širini. Vaje tudi izboljšajo držo in odstranijo maščobne depozite v trebuhu.

2. Motnje

Če želite izvedeti to vajo, morate postati naravnost, namestite ramena, položite roke na pas. Desna stopala mora narediti velik korak naprej in sedeti pod kotom devetdeset stopinj, leva pa čim bližje tlom. Nato spremenite noge.

Postopoma se vaje za povečanje bokov zapletejo z uporabo utežnih sredstev za roke. To so lahko majhne dumbbells ali pol litro steklenice, napolnjene z vodo ali peskom.

3. "Penguin" in "Halter"

Prav tako je učinkovito povečati boke s pomočjo vaj "Penguin" in "Halter". Za prvo je potrebna majhna gumijasta kroglica. Postavljen je med kolena v sedečem položaju na robu stolčka. V 30 sekundah morate trdo stisniti žogo in sprostiti telo.

Za "Hemming" bi morali ležati in upogniti kolena. Z nogami na tleh dvignite spodnji del ohišja. Glave, ramena in lopatice morajo ostati na mestu. Ko spustite zadnjico rahlo ne prinašajte na tla. Zaradi tega zapletanja bo zaračunavanje produktivnejše.

Ne pozabite na pravilno dihanje. Izkušeni inštruktorji svetujejo, naj izdihajo na najtežji del vaje.

Kako vaditi za povečanje bokov

Ni skrivnost, da mnoga dekleta sanjajo, da postanejo lastniki enakomernih in zaobljenih stegen, ker žensko figuro s takšnimi oblikami izgleda privlačnejša v vseh oblačilih. Včasih so bujne oblike podane po naravi, vendar pogosto na tem področju pogosto ni dovolj, potem pa nekatere ženske prihajajo do ekstremnih ukrepov - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke deklice z ozkimi boki ne bi obupale, saj je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati širino kolka brez operacij, preprost: s pomočjo serije posebnih vaj.

Po enem mesecu redno izvedenih vaj lahko vidite rezultat. Razmislite o nekaterih vajah za črpanje kolka, ki se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma.

1. Klasični čepi. Med sit-upom so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, tiska in nazaj, kar vam bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, znebiti odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

  • Mi zavzamemo izhodiščni položaj - noge skupaj, vzamemo ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
  • Sestavljamo tako, da se koleno nagne pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
  • Nogavice in pete med čuče ne morejo biti odtrgane od tal, saj obstaja tveganje, da izgubijo ravnovesje in samo padajo.
  • Sledimo vdihu: pred squirrelom se vdihne, se plečar sam izvaja pri izdihu.
  • Število ponovitev sit-up: prvih nekaj krat dovolj, bo 3-4 pristopov 10-15-krat, potem morate povečati obremenitev, ki prinaša do 150-200 sit-up na dan.

2. Pli-squats. Pri vajah aktivno sodelujejo konice in gluteusne mišice, tako da promovira videz bolj zaobljenih bokov in naredi tudi noge tanjše, kot balerina. Izvedbena tehnika ima tudi razliko:

  • Vzamemo prvotni položaj - noge so postavljene čim širše, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so čimbolj tesne, pas pa ni upognjen.
  • Hands lahko potegnete naprej ali zapreti v zaporku pred njim na prsih.
  • Črevo pri izdihu izvajamo: zadnja ostane ravna, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
  • Na dnu čuče je treba nekaj sekund zavleči, nato pa se pri vdihu vrne v izhodiščni položaj, skoraj brez kolen.
  • Dovolj dnevno bo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vadbo lahko otežite in dodate težo (mačji ali dumbbell v telovadnici, steklenico vode doma).

3. naprej in nazaj. Napadi so odlična profilaksa proti celulitu zaradi aktivacije krvnega obtoka v stegnu:

  • Vzemite začetni položaj - stopite naravnost, položite roke na pas.
  • Če želite stopiti naprej z eno nogo, medtem ko spustite telo tako, da je koleno stopalnega noga pravokotno ukrivljeno, se mora leva noga prav tako zožiti, kolikor je le mogoče, vendar se ne dotika tal.
  • Ostanite v tem položaju za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Izvedite enako število krat za eno nogo in drugo (20-krat).

Backfalls se izvajajo v skladu z istim vzorcem, samo korak stopal se izvaja nazaj.

4. Kaplja na stran. Bočni napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

  • Zajemamo izhodiščni položaj - stopala na širino ramen. S tega položaja preusmerimo desno nogo v stran, medtem ko leva noga podpira telo telesa.
  • Desno nogo preusmerimo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane ravno.
  • Počasi ga spustite, podpirate hrbtenico in ne dvignite pete od tal.
  • Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegna ukrivljene noge pa mora biti vzporedna s tlemi.
  • Gladko dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
  • Enako morate narediti enako in za drugo nogo (2-3 nizov 20-krat za vsako nogo).

5. Makhi stopala:

  • Stojalo je treba obrniti proti nosilcu (lahko je stol ali stena), vzemite desno nogo v desno in ga držite nekaj sekund.
  • Nogico premaknite na mejo v levo in jo spet držite v tem položaju, enako pa levi nogi.
  • Nato moramo pospešiti gibanje.
  • Izvaja se v 3-4 pristopih 20-25-krat na vsaki nogi.

6. Stisnite žogo. Za to vajo potrebujete majhno gumijasto kroglico:

  • Zavzamemo izhodiščno pozicijo - na robu stolčka je treba sedeti, hrbet se ne upogne, žogica se namesti med kolena.
  • Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato pa sprostite mišice stegen in zadnjice, ponovno ponovite krčenje.
  • Vadbo lahko izvajate kar največkrat, kot dovoljujejo fizične možnosti.

7. Polm most. V tej vaji je naložena velika gluteusna mišica, zato njegova redna izvedba prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjičev in izboljšanju oblike nog:

  • Zauzeli smo izhodiščno pozicijo - ležali smo na hrbtu (na telovadnici), noge so upognjene na kolenih, noge so trdno pritrjene na tla.
  • Roke lahko položite vzdolž prtljažnika ali očistite z glavo.
  • Dvignemo v medenični predel, čim bolj napenjamo mišice zadnjice.
  • Med dvigovanjem medenice naj ostanejo trebušne nogice in noge pritrjene na tla.
  • Nato v celoti prekrijemo medenico ali malo preden dosežemo talno površino.
  • Izvajati je treba vsaj 30-40 dvigov.

Poleg vadbe, je koristno upoštevati pravilno prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin hrane (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži, itd), za hitrejše povečanje obsega čiste mišične mase v bokih.

Kako povečati zadnjico in boke doma

Učinkovite vaje za povečanje zadnjice in popravljanje oblike bokov doma. 2 preprosta učinkovita kompleksa za čudovito in tesno telo.

Volumna tesna zadnjica - sanje večine poštenega spola, vendar ne vse, žal, narava obdana z zapeljivimi oblikami. Če širine medenične kosti ni mogoče odpraviti, lahko količino glutealnih mišic ter število in mesto podkožnih maščobnih usedlin enostavno spremenimo. In za to ni treba uporabljati radikalnih metod gluteoplastike ali kupiti drage naročnine na fitnes.

Dovolj je, da napolnimo pol ure prostega časa in opravljamo vaje za povečanje zadnjice in bokov doma.

Kompleksno za povečanje volumna glutealnih mišic

Posebno oblikovane fizične vaje v kombinaciji s prehranskimi in kozmetičnimi postopki bodo pomagale tonirati mišično skupino problematičnega območja, ustvariti želeno olajšanje in zategniti kožo.

  1. Squats - to so najučinkovitejše vaje za povečanje zadnjice na domu, obstaja več metod za njihovo izvajanje. Razmislite o najbolj priljubljenih med njimi.

  • Klasični čepi. Pri tej vaji zaostritev mišice zadnjice, stegna, noge, hrbet in trebuh, tako da prispeva ne le k povečanju obsega problematičnih delih telesa, ampak tudi k zmanjšanju telesne maščobe, izboljša držo in pospeši celotno presnovo.

  • Squats "Plie". Redno opravljanje squats bo omogočilo, da se prilagodijo obliko zadnjice, zategnite notranjost stegen in krepitev kvadricepsa. Se naravnost, noge ramen širina narazen poskrbi nogavice maksimalno razširiti navzven, roke za njegovo glavo in previti somknite do "lock" ali bend na kolena in položite pas.

  • Polovica. Ta vaja je zasnovana tako, da poveča volumen gluteus maximusa, okrepi podgane in popravi obliko zadnje stegnenice. Za nastop, postavite se na tleh trebuh navzgor, upognite noge na kolena, ravne roke sproščeno ob telesu ali postavite zavist glave in somknite grad.

  • Mahi nazaj noge na podstavek. Ta vaja je namenjena zaostritvi zadnjice in hrbta stegna. Stojite natančno, položite noge skupaj in postavite roke na hrbet stol, stol, rob mize ali drugo podporo. Pri izhlapevanju gladko premikate desno nogo čim dlje, poskušajte hrbet držati naravnost, ne da bi prižigali njene mišice. Držite se nekaj sekund, izdihnite in vrnite nogo na tla. Na vsaki strani naredite 20-25 flopov. Za povečanje obremenitve uporabite posebno težo.

    Učinkovit kompleks vaj za popravljanje in povečanje bokov

    Oblika zgornje noge žensk, je težko popraviti, ampak združuje vaje za povečanje zadnjico in stegna s beljakovin nizko Carb prehrane in zdravega načina življenja, v mesecu, boste lahko videli prve rezultate.

    1. Pingvin. Za izvajanje te preproste vaje boste potrebovali majhno gumijasto žogo. Sedite na rob stola ali kavč, tako da so kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, dal nogo na tla in jih ne izpusti med vadbo. Postavite žogico med kolena in jo močno stisnite, tako da napenjate mišice stegen. Stiskanje stiskanje za 20-30 sekund, nato pa se dihajte. Število ponovitev je 10-15.

    1. Makhi stran. Roke položite na udobno podlogo, noge - skupaj, s svojimi nogavicami naprej. Pri izdihu vzemite desno nogo do strani, kolikor gre, in v tem položaju zavijte 3 sekunde. Če se vaja izvaja pravilno, boste občutili napetost v mišicah obeh okončin. Hkrati z vdihom počasi vrnite nogo na tla. Ni nujno, da se hitro in intenzivno ukvarjate z nihanji, glavna stvar je pravilnost in sistematičnost. Na vsaki strani naredite 15-20 ponovitev.

    1. Noge od laganja. Pojdite na tla s trebuha, sprostite roke in jih položite po telesu. Dvignite ravne noge pravokotno na tla, nato jih razredčite na straneh in zaklenite v tem položaju za nekaj sekund. Po tem zaprite postaje in se vrnite v začetni položaj. Začetna obremenitev je 10-15 ponovitev, uporabite utežna sredstva za noge, da povečate obremenitev med vadbo.

    1. Tek z visokim dvigom kolen. Bodi naravnost, sprostite ramena in vrat, hrbet postavite naravnost, upognite roke v komolcih in se dvignite do ravni prsnega koša. Začnite teči na mestu, medtem ko poskušate dvigniti kolena čim višje. Izvedite vajo za 1-3 minute.

      Kako povečati ozko stegno in postati lastnik apetizirajočih duhovnikov?

      Ni treba posebej poudarjati, da je pri moških nekje na genetski ravni vsekakor določeno, da mora privlačna ženska imeti ustno zalivanje in zaobljene oblike, zlasti v stegnih.

      Mnogi znanstveniki to upravičujejo z dejstvom, da je ženska za moškega dolgo časa potencialna podlaga za razmnoževanje, ki bi morala natančno roditi zdravega in močnega potomstva.

      Menijo, da so ženske s široko medenico, ki se lahko spopadajo s to funkcijo, kot tudi mogoče. Torej, ali drugače, vendar dejstvo ostaja dejstvo, in predstavniki ženskih gladkih in racionaliziranih oblik ne odvzamejo pozornosti moškemu.

      Zaradi sodobnega načina življenja se je težava napačne številke razširila med ženskami in dekleti, problem pomanjkanja teže pa se je pojavil na isti ravni kot debelost, zlasti na določenih področjih telesa.

      Številke sodobnih deklet so precej tipične - dolge tanke roke in noge, precej močna ramena in majhna medenica. Pomanjkanje športa, pa tudi nenehne prehrane, ki jih ljubitelj poštenega seksa želi narediti, tako da nimajo nepotrebnih gub na različnih področjih, povzroči take spremembe v ženskem telesu.

      Zato se je že dolgo med dekleti in ženskami pojavilo vprašanje, kako se lahko dvigne boki in zadnjica, saj še vedno ostaja okusna okostnost standard lepote in ženskosti.

      Prehrana! Pravilna prehrana - pridi!

      Najprej morate posvetiti pozornost hrani. Izčrpna dieta in stalna števila kalorij bodo odveč. Seveda, nihče ne govori o prehajanju in jesti vse, kar je slabo.

      Ker je pomen tega, kar smo se skoraj ne more spremeniti obliko repnega, ki je dano po naravi, nikar ne odpravite z vadbo, vendar z tkiva mišic in telesne maščobe lahko boj, celo mogoče nadzorovati, tako da so se razvili v "korist".

      Da bi stegna in zadnjica lahko pridobili lepe in volumetrične oblike, je potrebno delati na mišičnem tkivu in znano je, da je skoraj v celoti sestavljen iz beljakovin. Zapomnite si slike lepih telesa z reliefnimi mišicami, zato morate, preden dobite takšno sliko, naučiti, kako pravilno jesti.

      Vsakodnevna prehrana mora vključevati živila, ki jih je mogoče zlahka prebaviti, npr. Kuhanih piščančjih prsi, morskih sadežev. Dobro v tem primeru pomaga domači skuti in kislo smetano, sir, včasih si lahko privoščite sladoled, matico in kondenzirano mleko brez sladkorja.

      Mimogrede, ženske niso slabo pridobivale mišične mase, če včasih uživate otroško formulo, ker so oblikovane tako, da oblikujejo mišice otroka.

      Vendar se lahko porabijo največ 2-3 krat na teden, s temi kaški je preveč hiter učinek. Mnoge ženske ne tvegajo, da se zatečejo k takšni "anti-prehrani", ker se bojijo, da dobijo dobro, pridobijo presežne strani in želodce, in zelo zaman! Oblikovanje vaših lepih duhovnikov ne more narediti brez težkega fizičnega napora, ki preprosto ne bo omogočilo, da bi postali boljši.

      Torej, jesti zdravje, in ne pozabite, da če želite prilagoditi kolk, boste morali biti podprta za 20-30 minut pred vadbo, prehrano in ponovi takoj zatem. Pomembna je tudi izbira športa - Naporen fitnes ali tek je verjetno, da bo pomagal pri tem, seveda stiskaš mišice in telo bo videti bolje, a hkrati si zrak posuši ga, zakaj bo rit videti še manjši.

      Kateri šport naj izbere?

      Kot smo že povedali, je mogoče z oteženo povečavo ozkih kolkov povečati s fizičnimi vajami, zato je treba izbrati pravo športno pristranskost. Športni klubi, v katerih je trening z velikim časom, vendar z nizko intenzivnostjo, se ne boste prilegali, ne izgubite težo.

      Najboljša možnost je telovadnica, kjer se lahko enostavno osredotočite na področje vašega problema. Mimogrede, to lahko storite doma, glavna stvar je želja, ne priložnost. Vsa vadba ne bo trajala več kot 30 minut, in potem, če želite črpati več in druge dele telesa.

      Če se odločite, da gredo v telovadnico, potem veste, da so vaši najboljši prijatelji v tem podjetju mačji in težki dumbbells. Najpogosteje z njimi, opravljajo različne čuče in njihova delovna teža naj bi dosegla takšno sliko, da lahko naredite samo 5-8 sit-up, ne potrebujete več!

      Sprva se boste morali spraviti s vratom, saj bo bar zelo težek, zato morate skrbno izvajati vaje, da ne poškodujete oslabljenih vezi in mišic nog.

      Na splošno je bolje začeti s predhodnim usposabljanjem, ki vključuje običajne sit-upove doma - vam bodo pomagali priti do pravega tona. Nato jih lahko rahlo zapleteš - zraven z bučkami ali s steklenicami vode, vendar vsaj s cvetličnimi lonci - ni važno, glavna stvar je rezultat.

      Kvadrati z žebeljko je treba opraviti pravilno - bar je položen na ramena, noge pa so nastavljene na širino ramena. Ne pozabite pogledati naravnost naprej, da ne izgubite nadzora nad telesom. Medenico je treba počasi spuščati, brez ostrih gibov, rahlo vzemite nazaj, kot če sedite na stol.

      Nekatera dekleta, še posebej ljubitelji pete, lahko to težko pokažejo, v peti, v nobeni, ne želijo priti do tal. To kaže na neelastične tetive Achillesa, postavite majhno ploščad pod pete 2-3 cm in po nekaj časa poskusite odstraniti.

      Čim nižje si sedel, več boste prinesli v zadnjico. Druga koristna vaja so napadi, neposredni in vzvratni. Ko opravljate kakršno koli vajo, pazite na svojo držo - hrbet mora biti ravno, v nobenem primeru ne sme biti.

      V celoti je treba narediti trije pristopi čučanj in napadov, vsaka vaja se ponovi 5-8 krat na vsaki nogi, ker ne želite, da se zadnjica izkaže drugače.

      Ob koncu treninga se prepričajte, da ga boste raztegnili, vam bo pomagal z vsakim korakom globlje in bolj samozavestno, da bi opravili vaje. Prav tako ne bo odveč, če želite zamenjati stiskalnico in opraviti pobočja, ki lahko preprečijo videz maščobne plasti na straneh, kar bo vaš pas varčevalo v neverjetno tankem stanju.

      Kako vizualno povečati stegno z oblačili?

      Če ne greste na plažo ali v bazen, kjer bo pod kopalnim plaščem težko prikriti vaše bolečine, lahko delate na videzu, ki bo vizualno povečal sliko.

      Če govorite o hlačah, potem zožene in enostavne možnosti niso za vas, je najboljši izhod za hlačne hlače, ki se dobro razširijo na pravem mestu. Uporabite zgornji del oblačil - naj bi pritegnili minimalno pozornost na ramena in prsni koš, če v gornji coni ne želite pridobiti znatne prednosti. Vedno poskušajte razlikovati pas pasu - s pomočjo pasov, zoženih blusov in jakne.

      Vaje za povečanje bokov doma

      Velikih bokov, kot so elastične in zaobljene zadnjice, postanejo nedvomne prednosti vsake ženske, ki je s takšnimi oblikami okusen za mnogo moških. Toda kako biti pošten seks, ki ima po naravi zelo skromne velikosti in boke? Uskladiti in razvijati druge lastnosti? Nikakor ne moremo povečati bolečine doma in hkrati popolnoma brezplačno. Vse, kar je potrebno za rast bokov, je potrpljenje in določena količina prostega časa, ki ste jo pripravljeni porabiti za redno usposabljanje. Torej, kaj je mogoče uporabiti razširitvene vaje doma, da bi v kratkem času dosegli veliko povečanje bokov v širini?

      Upoštevati morate naslednja pravila:

      • Naredite vse vaje z ustrezno tehniko - s pomočjo videoposnetkov lahko izvedete več o izvajanju določenih gibov na internetu.
      • Vaje, ki ste jih izbrali, ki povečujejo sovražne ozke boke, je treba redno izvajati - le sistemski pristop lahko prinese pričakovani rezultat. Potrpljenje!
      • Skupaj z usposabljanjem boste morali spremeniti svojo prehrano - saj je poudarek na povečanje mišic stegna, dodati v prehrani več živalskih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, zmanjšanje števila hitrih ogljikovih hidratov in različnih maščob.

      Zdaj, ko veste, kako povečati učinek izvajanja vaj za rast kolka, lahko začnete analizirati samo usposabljanje, ki ga morate obdržati.

      3 glavne vaje

      Spodaj navedene vaje so osnovne in potrebne - pod pogojem, da so pravilno izvedene, bodo imele morilski učinek na mišicah stegen, zaradi česar se bodo povečale v velikosti. Bodite pozorni na tehniko izvajanja gibov, da se ne poškodujete:

      • Squats z mrežico
        Vaje na nogah se razlikujejo v široki raznolikosti, vendar imajo lahko samo čuče največji učinek na rast zadnjice in bokov. Da bi vadbe Štangla (prvič je lahko palačinke brez) in pasivne z nastavitvijo širine noge ramen in izstrelek - na zgornjem delu hrbta in vratu na dnu. Previdno, medtem ko držite odklon v spodnjem delu hrbta, sedite na položaj, kjer kolka pade pod koleno. Pete ne potegnite s tal v času trajanja vaje. Ko sedite, držite odklon v spodnjem delu hrbta, začnite dvigniti navzgor, kot da se potisnete v začetni položaj.
      • Potisnite naravne noge
        Vaja za vlečno vrtino razvije boke, vleka na ravnih nogah pa je najboljša. Če želite izvesti pristop dal Štangla pred vami, vodenje upogib v hrbet, dol z njim od prvotne stoječem položaju, nato pa ga dvignite s tal, da so vaše noge naravnost na kolena - to dodeliti dvignete medenico nazaj. Mrene je treba spustiti na enak način, le v obratnem vrstnem redu. Če naredite vse v redu, boste občutili, da se boki zožijo.
      • Gumbi z dumbbells
        Za to vajo lahko uporabite tudi matico. To je kot v klasičnih napadov na eni nogi, ampak v tem primeru je treba bolj natančno obdržati ravnotežje in ohranja naravno sag v hrbtu, tako da ne bo poškodovana zaradi teže utežmi ali barbells. Noge se spreminjajo izmenično.

      Vse te vaje je treba izvesti v več pristopih, začenši z izvajanjem treh pristopov za 8-10 ponovitev. Težino obremenitev je treba izbrati tako, da se zadnje (9-10) ponovitve dajejo z veliko težavami - tako imenovano "delovno težo". Priporočljivo je, da trikrat tedensko vzamete program usposabljanja, pri čemer se med naslednjimi dnevi usposabljanja mišic stegna urejate en dan.

      V tej zadevi je pomembno paziti!

      Alternativne vaje v kolku

      Za povečanje bokov lahko uporabite številne različne vaje. Če zaradi katerega koli razloga vam ni dovoljeno delati z velikimi utežmi, lahko uporabite druge metode, ki lahko vplivajo na rast mišic kolka:

      • Tek z visokim dvigom kolen
        Zelo preprosto in dostopno vsaki vaji, v procesu izvajanja katere mišice stegen prejmejo veliko breme, potrebno za učinkovito rast. Dovolj je, da za vsakih 5-10 minut teči tako, da v nekaj tednih opazimo prve rezultate. Glavna stvar ni zapustiti.
      • Makhi stopala
        Praktično podoben teku na učinek na vadbo mišic, ki se izvaja na steni. Morate se trdno počivati, nato pa vzemite desno nogo nazaj, držite ga v tem položaju za 5-7 sekund. Potem je treba nogo potegniti naprej, jo držati znova. Druga noga se usposablja na podoben način. Dovolj je, da vsak dan vsak dan izvedemo 20 oddelkov, toda ni tako težko.

      Uporabite vse razpoložljive metode za povečanje širine in volumna stegen s pomočjo vaj, čim bolj učinkovito.

      Preprosti, vendar učinkoviti načini za hitro povečanje kolkov v širini

      Mnoge ženske sanjajo, da postanejo imetniki figure, kot je "peščena ura". Konec koncev, tanek pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjimi nogami je ves čas povzročal občudovanje pri moških in enostavno zavist pri ženskah. Na vprašanje, kako povečati širino bokov doma, strokovnjaki poznajo natančen odgovor: pravilno jesti in redno izvajajo določen nabor športnih vaj. Zavrnitev škodljive hrane in redno usposabljanje v enem mesecu bo omogočila prijetne spremembe številke in se počutiti bolj zdravo in privlačnejše.

      Pravila za učinkovito usposabljanje

      Povečanje širine bokov doma je dolgotrajen proces, ki zahteva vztrajnost, potrpežljivost in strogo spoštovanje pravil za izvajanje vaj. Torej, vsa gibanja je treba izvajati počasi, s poudarkom na drži, položaju sklepov, napetosti mišic spodnjih okončin in celotnega telesa. Spreminjanje razmerja slike je možno samo pri običajnem delu, po katerem se počutite prijetno mišično utrujenost.

      Tudi doma, je treba sprejeti odgovoren pristop k temu procesu. Izberite prostoren prostor v stanovanju, oblečite udobna oblačila, pripravite vodo za polnjenje sil. Ne začnite trenirati z močjo ali zapletenimi vajami, se prepričajte, da se ogreje, da se ogreje celo telo. Natančno razmislite o tem, katere ukrepe boste opravili, v kakšnem vrstnem redu bodo in koliko ponovitev morate narediti.

      Kompleks najučinkovitejših vaj za povečanje bolečine v mišicah je naslednji:

      • Klasični čepi. Noge postavite na širino ramen, hrbet - poravnajte, roke potegnite naprej. Počasi privijte, dokler se kolena ne nagnejo pod kotom 90 stopinj. Pri čepanju, izdihu, pri dviganju prtljažnika - vdihnite.
      • Pli - čuče. Če želite povečati hrbet stegna, morate noge pritrditi na širino ramen, obračajte nogavice. Pri izdihu, čiščenje čim nižje in ostati v tem položaju za nekaj sekund, in pri vdihu vzemite začetni položaj.
      • Pada naprej in nazaj. Izvajanje te vaje je odlično preprečevanje videza celulita zaradi povečanega krvnega obtoka v bokih. Morate biti naravnost in položite svoje roke na pas. S korakom naprej ali nazaj, koleno je treba ukriviti pod pravim kotom.
      • Lateralni napadi. Širino kolka se lahko poveča, kot sledi: vzemite ravno nogo v stran, ohranite težo telesa na drugem delu. Počasi dvignite brez pete s tal. Vrnite se na začetni položaj in ponovite napade v nasprotni smeri.
      • Polovica. Vaje za povečanje bokov se lahko začnejo s položajem ležanja na hrbtu. Upognite kolena in naslonite noge na tla. Dvignite zadnjico, kolikor je mogoče. Prepričajte se, da se pete in lopatice ne spuščajo s tal.

      Ena izmed najbolj učinkovitih vaj se šteje za klasične čuče

      Te vaje ne zahtevajo fizičnega treninga, atletskih lastnosti, interakcije s partnerjem. Vendar pa je njihovo neprevidno izvajanje obremenjeno s težavami pri sklepih. Zato pozorno preglejte učne ure videoposnetka in si zapomnite, da morate med čepi in napadi pravilno premikati težo telesa.

      Kako pospešiti preoblikovanje številke

      Če želite hitro povečati velikost bokov, morate uporabiti različne ojačevalnike, športne lastnosti ali simulatorje. Njihova uporaba zahteva večjo pozornost in varnost. O njih lahko izvedete od svetovalca v specializirani trgovini, trenerju, inštruktorju za fitnes. Ne pozabite, da je mogoče tečaje zamenjati s plastenkami iz peska, in telo-dumbbell lahko zamenjate s palico iz mopa.

      Povečanje glasnosti bokov bo pripomoglo k tonom. Vsaka vadba na čučanj, pljučih ali mahiju bo učinkovitejša, če dodate težo s pomočjo teh utežnih sredstev. Začnite razrede z 1-kg hrbtom in dodajte 500 gramov, potem ko se navadite na breme. Sodobna alternativa tem atributom so pospeševalci teže, ki so široke manšete, napolnjene s peskom ali soljo.

      Občasno razširiti količino mišic doma se lahko opravi z mačjo.

      In pusto dekleta lahko dosežejo opazen rezultat, tudi pri uporabi le vratu projektila. Če želite to narediti, ga postavite na zgornji del hrbta na dnu vratu in počasi dvignite, držite odklon v spodnjem delu hrbta, dokler stegna ne pade pod kolena. Še ena učinkovita vadba je dvižna palica od tal do kolčnega sklepa na ravnih nogah. Če sledite pravilni tehniki usmrtitve, bodo mišice stegen oprijemljivo napete.

      Cisterne, ki povečujejo širino bokov, niso nujno težke. Dobra možnost za spremembo deleža slike na domu je vadba z majhno gumijasto žogo. Vpenjati je treba boke in v tem položaju telesa opraviti naslednja gibanja:

      1. Squats.
      2. Skakanje.
      3. Dvignite noge iz sedečega sedeža na stol.
      4. Dvignite zadnjico iz položaja spanca na hrbtu.

      Primeren za povečanje bokov, čučanj z mrene

      Sodobna športna industrija je razvila veliko majhnih simulatorjev, ki jih je mogoče preprosto postaviti v sobo (stepper, vadbeno kolo, orbitrek). Z njihovo pomočjo je mogoče nadzorovati svoje aktivnosti in s tem povečati obremenitev telesa v času.

      Kako pomagati telesu, da se spremeni

      Dietna beljakovina pomaga tudi pri povečanju bokov doma. Konec koncev je beljakovina, ki je gradbeni material za nove celice, ki bo zapolnila presežno praznino figure in ustvarila v svojem mestu privlačno zavojev. Torej povečujemo mišično maso s pomočjo takšnih izdelkov:

      • Perutninsko meso.
      • Ribe z nizko vsebnostjo maščob.
      • Kisli mlečni izdelki.
      • Sojina, fižol, grah.

      Če želite ustvariti ženske obrise, ne pozabite uporabiti hladno stisnjenega rastlinskega olja, ker vsebuje vitamin E, ki aktivira proizvodnjo estrogena in progesterona.

      Obstaja tudi radikalni način za povečanje širine kolka, ki je ni mogoče storiti doma. Torej, nekatere ženske naredijo operacije, da napolnijo praznine z lastnim maščobnim tkivom. Takšni postopki se imenujejo lipofiliranje. Omogočajo krajši čas, da dosežejo čudovit vizualni rezultat. Na hrbtni strani kovanca je postopno širjenje maščobe vzdolž tkiv, po katerem slika prevzame svoje običajne obrise.

      Če ženska ne želi, da telo podvrže kirurškemu posegu in ne želi čakati mesecev, da bi spremenila sliko, lahko kupi posebno korektivno spodnje perilo. S tem lahko takoj vizualno povečate širino stegen in zadnjice do želene velikosti doma. V ta namen se v kratke hlače vstavi silikonska plošča, ki je ni mogoče ločiti od ženske kože pod oblačili.

      Lastniki ozkih stegen se morajo naučiti izbrati oblačila na tak način, da skrijejo pomanjkljivosti slike. Torej, modne ženske ne smejo nositi jakne z ramenskimi blazinicami in bluzami z rokavami z rokavi. Poskrbite, da je dno nekaj tonov lažje od vrha in da vsebujejo elemente, kot so appliqué, patch žepi, flounces, basques. Ti elementi oblačil vam omogočajo, da naravno povečate širino bokov.

      Mnoge ženske želijo doma, da povečajo stegno po širini. Da bi to naredili, preidejo na dieto beljakovin, izvajajo niz športnih vaj, kupijo korektivno spodnje perilo in določen stil oblačil. Ne pozabite, da vztrajnost in predanost pomagata doseči rezultate in ohraniti lepoto in zdravje.

      Kako povečati širino bokov in jih zaokrožiti?

      Mnoge deklice, zlasti najstniki, razmišljajo o tem, kako povečati boke in jim dati okroglost. Številka pridobiva ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v obdobju pubertete in sproščanja v kri krvi estrogena, ženskega spolnega hormona. Če se dekle njene boke ne zdijo dovolj okrogle, jo lahko popravi brez uporabe operacij. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s prilagajanjem prehrane in posebnih vaj za vadbo, ki jih je mogoče enostavno izvesti doma in na profesionalnih simulatorjih v telovadnici.

      POMEMBNO VEDETI! Zdravilo za zdravljenje SPIN in skupnih težav, za katere je profesor PAK prejel Nobelovo nagrado, je sedaj na voljo v naši državi. Če so kolena, vrat, ramena ali hrbtenica začeli boleti dovolj noč. Preberite več >>

      Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišične mase na bokih je čuče. Vključiti ga je treba v ogrevanje ali v glavni kompleks. Za večji učinek od vaje je treba opraviti s prostimi uteži. Z uporabo obremenitve (na primer, dumbbells) lahko izkusite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji morate poskrbeti, da kolena ne hodijo in da se pete ne spuščajo s tal. Potem bo vaja potekala pravilno.

      Da bi resno sodelovali pri ustvarjanju mišic na bokih in zadnjici, je zaželeno, da bi kupili dente: z njimi se bo učinek vadbe večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost kupiti kakovosten izdelek. V tem primeru lahko športne lupine nadomestijo 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko opravljate vaje v začetni fazi. Potem lahko povečate obremenitev na 5-10-litrski zabojnik.

      Tisti, ki imajo to priložnost, morate kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora napolnite vse mišice stegen in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, bo kolo naredilo. Če vsak dan hodimo po pol ure hoje v parku, bo učinek viden čez nekaj dni.

      Klasično čučanjanje. V tej vaji so vključene skoraj vse mišice spodnjega trupa. To omogoča ne samo povečanje bokov po širini, ampak tudi izboljšanje drže, odstranjevanje odvečne maščobe iz trebuha in črpanje tiska.

      Začetni položaj - noge skupaj, umaknjena ramena, roke so se raztegnile pred njim. Tehnika izvedbe:

      • Squat mora biti tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa so nameščeni vzporedno s tlemi.
      • Stopala ne morete raztrgati s tal, sicer lahko med vadbo izgubite ravnotežje.
      • Pred čučanjem morate globoko vdihniti in sedeti z izdihom.

      Na začetni stopnji razredov je priporočljivo izvajati 4 pristopa 10-15 krat. Ker se telo navadi na breme, je treba število čepov postopoma povečevati.

      Vaje za izgradnjo mišic je treba početi počasi, brez naglosti in šuma. Mišice naj bodo čimbolj tesne.

      Pliè-squatting. Ta vaja vključuje ovire in glutealne mišice. Plie-squatting naredi obraze bolj zaokrožene in noge so vitke.

      Začetni položaj: noge so postavljene čim širše, nogavice so obrnjene navzven, roke so zložene v ključavnico pred prsnim košem. Tehnika vadbe:

      • Crouch je treba storiti tako, da zadnjica ne pade pod kolena; Hrbet mora biti povsem raven in ne oviti v spodnjem delu hrbta.
      • Ko sedite, je potrebno nekaj sekund ostati v tem položaju in se vrniti na začetni položaj.
      • Opravite vajo je potrebno za 4 kompleta 10-12 sit-up.

      Padci. Vaja odlično trenira mišice stegen in preprečuje celulit.

      Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali straneh. Algoritem izvajanja:

      • Desna noga mora korak naprej in se spustiti tako, da stopničasta noga tvori kot 90 stopinj; Levo nogo je treba spustiti, vendar se ne dotika tal.
      • V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti na začetni položaj.
      • Na vsaki nogi je treba narediti 20 napadov.

      Na enak način lahko naredite napad nazaj.

      Preden začnete izvajati vaje, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga sam izbere, vendar pa vaje, ki delujejo na sklepih, morajo vse njene mišične skupine vstopiti.

      1. 1. Squats s težo. Začetni položaj: noge so široko razširjene, nogavice so obrnjene navzven, teža je v spuščenih rokah pritrjena. Squat potrebuje 4 zavihka čim globlje. Priporočljivo je, da trije pristopi opravite 15-krat.
      2. 2. Pritisnite boke. Začetni položaj: sedel na stolu, med kolena pritiskal žogo ali kateri koli drug elastični predmet. Žoga mora biti močno stisnjena, da se počuti napetost v stegnih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev je 3-krat 30-krat.
      3. 3. Široke noge z nogami. Začetni položaj: noga je nameščena v križni zanki, hrbet je ravna. Eno nogo je treba povleči nazaj, kolikor je le mogoče, in ga pritrditi na podporno nogo. Nato morate spremeniti stopalo v drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da trije pristopi opravite 45-krat na stopalo.

      Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, namenjenimi za domače udejstvovanje.

      Da bi hitro povečali količino bokov, ena gimnastika ni dovolj. Prav tako morate spremljati svojo prehrano: jesti več beljakovin - mlečni izdelki, meso, ribe, jajca. V vsakdanjem življenju se morate premakniti: plezati po stopnicah, ne dvigalo, sprehajati peš.

      binogi.ru

      Vse o nogah, boleznih noge in njihovem zdravljenju

      Kako povečati boke v širini

      Ženske z vitkim telesom sanjajo bolj zaobljene boke. Če jih želite razširiti, morate črpati mišice zadnjice in stegen. Za to je priporočljivo izvajati posebne vaje doma.

      Vaje za povečanje bokov

      Kako povečati boke v širini bo spodbudil vaje, opisane spodaj. Pomagali bodo s črpanjem mišične mase, če se bodo izvajali trikrat na teden. Po 30 dneh aktivnega treniranja boste postali lastnik ravnih nog in zaobljenih bokov.

      Seznam vaj za razširitev kolka:

      1. Bodite na kolenih. Roke prste naprej, postavite komolce pod ramena in s hrbtenico spustite na eno vrstico. Dvignite desno nogo, potegnite prst v smeri glave. Spustite ga, potegnite koleno v prsni koš. Naj bo vaša noga na teži. Ponovite dvanajstkrat. Naredite isto z drugo nogo;
      2. Lezite na desni strani, podprite svojo glavo z roko, upognite levo koleno. Nehajte metati na desni nogi. Dvignite desno nogo, jo morate potegniti sami. Potrebno je poskusiti obrniti notranji del stegnenice. Ostanite v tem položaju približno 60 sekund. Nato malo spustite nogo. Vaja se izvaja za 20 do 40 krat za vsako nogo;
      3. Široke noge narazen, sedite in poravnajte hrbet. Hands potegnite naprej. Sedite v tem položaju 10 sekund. Pomembno je, da so boki vzporedni s tlemi. Ponavljajte sečnje ne več kot petnajstkrat;
      4. Če ste prvič opravljeni z mrene, ne poskušajte dvigniti več kot petnajst kilogramov. Vzemi športno opremo, jo položi na rob ramen. Hranite hrbet ravno in razdeli rahlo širino ramen. S tem položajem počakajte navzdol s počasnimi gibi. Nežno dvignite v prvotni položaj. Naredite čoln, ki ga potrebujete osemkrat. Pri izvajanju vaje je pomembno, da se prepričate, ali so kolena ravne, ravne in ravne. Če želite, da se vaša glava vrti, prav tako morate pogledati naravnost;
      5. Da bi stegna delovala dobro, je treba izvesti predhodno vadbo, tako da je noge nekoliko širše od širine ramen. Spustiti moraš nižje in nižje. Če se pete vzgajajo pri opravljanju vaje z mrežico, lahko pod njimi postavite brusochki višino od treh do pet centimetrov;
      6. Za razširitev kolkov v širini je ta vaja primerna. Če sedite na tleh, ga morate dotakniti z ročaji. Po tem, morate močno skočiti. Pri skakanju je treba roke raztegniti nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro razvite in se boki hitro povečajo.

      Opisane vaje so pomembne za združevanje s fizično obremenitvijo pasu. Poskrbite za ravne obračanja. Leži na tleh, morate dvigniti zgornji del. Žleb mora ležati strogo na tleh. Nagnite noge in jih dvignite nad tla. Držite se v tem položaju za minuto. Ponovite desetkrat.

      Bodite angažirani in poševni pljuski. Izvajajo se podobno kot ravne suknje, toda pri dviganju telesa je treba levi komolec potegniti v desno koleno in obratno.

      Da bi mišice dobro razvile, je poleg vaj, ki so opisane, pomembno spremljati vašo prehrano. Pomembno je, da telo dobi pravo količino beljakovin. Pojejte meso, ribe, nizko vsebujoč skuto in zelenjavo. Vegetarijanci potrebujejo dodatne proteine ​​v obliki posebnih koktajlov in drugih podobnih izdelkov.

      Tudi če ste dosegli želene oblike, ne smete vaditi vaje. Nadaljujte s tem, da vzdržujete mišični ton.

      Povečajte glasnost z mrežico

      Na vaše noge ustrezajo lepemu napihnjenemu trupu, morate jim dati čas. Če želite zgraditi stegna, vzemite pomoč za žebelj in visoko proteinsko prehrano.

      Vaje z bar za lepoto kolka:

      1. Priblizno pritrdite na palico, leže na tleh, sedite in se dotaknite s koleni. Široko širi roke, zgrabite vrat. Pozor v spodnjem delu hrbta, razširite lopatice in poravnajte ročice. Močno se gibljejo, stojijo na nogah, poravnajte telo in spominjajte. Ploščo je treba močno dvigniti na telo. Dvignite projektil na raven prsnega koša, počakajte pod njim, prinesite komolce naprej, ga položite na ramena. Potem nežno postavite palico na tla in ponovite vajo;
      2. Spuščajte projektil na sprednje deltoidne mišice, široko razširjene noge. Povlecite lok nekoliko nazaj, rahlo upognite kolena in poskušajte dobro sedeti. Pomembno je, da spustite kolčne sklepe pod kolenskimi sklepi. Vrnite se na prvotni položaj in še enkrat opravite vajo;
      3. Ko se nahaja hrbet na hrbtu in noge na širini ramen, jih upognite v kolena. Po širokem koraku nazaj, upognite obe nogi in poskušajte obdržati težo na prednji nogi. Če se vrnete v začetni položaj, potegnite z drugo nogo. Ponovite vajo večkrat za vsako nogo;
      4. Sprejmite vrat z rokami. Izravnajte roke v komolcih, postavite palico nad glavo. Squat dol. Če se vrnete v začetni položaj, naredite nekaj večkrat te vaje;
      5. Spustite projektil na tla, sedite in z zatiči trdno dotaknite vratu. Nekoliko upognite spodnji del hrbta. Speljite roke rahlo širše od ramen. Potegnite noge s tal, vzemite projektil. Poravnajte ga s koleni, poravnajte telo in stojite naravnost. Držite palico, spustite v začetni položaj in ponovite;
      6. Vadbo je treba opraviti z veliko in srednje težo. Femoralne mišice se zelo dobro vrtijo z visoko intenzivnimi kratkimi obremenitvami. Priporočljivo je, da naredite pet ponovitev z največjo možno težo za vas.

      Upoštevajte! Tedaj z veliko težo, ki jo trenirate, več časa je treba počitka med treningi. Mišice lahko popolnoma obnovite šele po dveh dneh. Zato je treba večje obremenitve opraviti vsake tri dni.

      Okrog bokov

      Zaokrožite in privijte boke ter postanite privlačnejša ženska, morate sistematično izvajati močne vaje. V sedmih dneh jih je treba opraviti štirikrat.

      Kako narediti boke zaokrožene, spodbujajo take vaje:

      1. Stojte ravno, raztegnite noge na širino ramen. Daj roke po telesu. Izhlapite, premaknite celotno telo v desno nogo in naredite potiskanje na stran. Postavite dlani na desno stegno. Vdihavanje se vrne v začetni položaj. Potem, ob izdihu, potopite na levo stran. Vadbo je treba ponoviti dvajsetkrat za vsako nogo;
      2. Postavite noge skupaj, položite roke na pas. Pri izdihu potisnite naprej z desno stopalko. Ostani v tem položaju približno minuto. Vdihavanje se vrne v začetni položaj. Podobno storite enako za levo stopalo. Ponoviti morate še trikrat;
      3. Postavite svoje noge narazen na širino ramen, spet roke na bokih. Pri izdihnem čepu povlecite kokico nazaj in postavite roke pred vami. Ostanite v tem položaju za največ deset sekund. Boki med čučnjami morajo biti vzporedni s tlemi. Vdihavanje, vzemite začetni položaj. Potrebno je opraviti petnajst takih čučanj;
      4. Po klečanju na kolenih se naslonite na tla pod ramena. Dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. Nogavica se istočasno potegne. Drži v tem položaju šestdeset sekund. Po tem, za minuto, swing navzgor in navzdol. Pri izhlapevanju zamenjajte desno nogo z levo. In prav tako vadijo še enkrat;
      5. Sedite na preprogo in poravnajte noge. Postavite roke navzkrižno na prsni koš. Spustite zadnjico naprej na razdalji dveh metrov. Ko dosežete ciljno črto, se s hrbtom pomaknite s hrbtom naprej, kot gosenica.

      Zahvaljujoč tako preprostemu dnevnemu treningu v kratkem času lahko dosežete čudovite okrogle oblike v predelu stegen in zadnjice. Pomembno je nemoteno izvajanje vseh vaj, brez nenadnih gibanj in sistematično.

      Poleg kompleksa vaj, poskusite vzpenjati dvigalo manj, bolje je hoditi po stopnicah. To bo usposabljanje, tako za noge, kot tudi za stegna, duhovnike in hrbtenico.

      Pomembno je, da hodite po svežem zraku, pijete veliko tekočine in jedo hrano, bogato z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če je potrebno, po posvetovanju z zdravnikom pijete pot vitaminov in mineralov, da okrepite imuniteto in vzdržujete mišično maso. Z vsemi zgoraj navedenimi priporočili lahko vsaka ženska postane privlačna, boki in zadnjice pa so zaokroženi in razširjeni.

      Oceni ta članek >>>>> (glasoval:20, Vrednotenje: 4.65 od 5)

      Kako narediti boke širše in pas bolj ožji: Vaje

      Moda na aspenskem pasu prisili dekleta, ki jim narava ni podelila takšnih zunanjih podatkov, da samostojno ustvarijo sliko z uporabo trda treninga in diet. V tečaju so celo prepovedani anabolični steroidi, rastni hormon in druge nevarne snovi. Povejte, da so boki širši od ramen, ki so lahko v sprejemljivem času in popolnoma varni za zdravje. Glavna stvar je samodisciplina in strogo spoštovanje procesa usposabljanja.

      Vaje za povečanje širine bokov

      Dejansko povečanje širine bokov je možno le s pomočjo težkega treninga z utežmi v telovadnici. Za začetek procesa rasti potrebujete resen mišični stres, ki ga boste dosegli z uporabo simulatorjev, palic in dumbbells.

      Širino stegen nastane s kvadricepsovo mišico - eno največjih v človeškem telesu. Na sprednji strani stegna ima štiri glavice, ki se izstopajo kot neodvisne: ravna mišica kolka, stranski široki, medialni široki in vmesni široki.

      Squats

      Za začetek mehanizmov rasti splošnega masiva kvadricepsne mišice stegna je najboljša vaja s kroženjem.

      Pred začetkom usposabljanja je treba izvesti pripravljalne ukrepe:

      • Ogrevanje. 15-20 minut vadbenega kolesa ali tekalne steze bo dovolj za ogrevanje sklepov in mišic, pripraviti srce za anaerobno usposabljanje.
      • Raztegovanje. Pred glavnim opravilom ne bo odveč, da bi se malo raztezali vse večje mišice telesa, sprostite sklepe v ramenih s pometljivimi gibi. Koleni in kolčni sklepi je treba segreti z rotacijskimi gibi.
      • Izbira delovne teže. Če je usposabljanje prvo, je zelo pomembno določiti težo, s katero se načrtujejo delovne pristope. Če želite to narediti, morate 3-4 poskusov ogrevanja, postopoma povečati težo palice do ravni, medtem ko bo mogoče izvesti 10-12 ponovitev. To bo pravilna teža usposabljanja.

      Pomembno je, da je bil hrbet med čučetom enakomeren. To pravilo je zelo težko za začetnike, saj bodo intuitivno poskušali olajšati trud in preusmeriti obremenitev hrbtenice. In to je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato v prvih treningih, ko še ni spretnosti, je treba uporabljati storitve osebnega trenerja. Ali pa pripeljite človeka v dvorano, ki ima takšne izkušnje.

      Vaja se izvede na ta način: palica je vzeta s stebričkov, polovica koraka naprej in na tleh poteka čučanj, tj. Pod vodoravno črto stegna. Po tem se morate poravnati brez pavze na najnižji točki. Po 12 ponovitvah je bar s pomočjo trenerja ali partnerja postavljen na stojala.

      Posebnost te vaje je, da če so noge nameščene širše od ramen in so nogavice nameščene na straneh, bo obremenitev potisnila v konice, to je na njeno notranjo stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala bolj robustna in čvrsta. Toda širina bokov se bo spremenila nepomembno. Zato je pomembno, da med vadbo morajo biti noge na ravni ramen, in nogavice "videti" naravnost.

      Podaljšanje nog na simulatorju

      Ta sorta je izolacijska vaja, ki obremenjuje mišice sprednje površine stegenskega dna - kvadricepsa. Odsotnost stresa na hrbtu in potrebo po ohranjanju ravnovesja vam omogočata, da trenirate ženske z različnimi poškodbami in boleznimi kolka ali hrbta. Simulator ima sedež z naslonom za hrbtenico. Prav tako ima določeno vnaprej določeno pot, kar zmanjša tveganje poškodb zaradi izgube nadzora ali izgube teže.

      Vaja se izvaja v 4-5 sklopih 10-14 ponovitev v vsaki. Med njimi bi morali biti 1,5-2 minute.

      Za deklico, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali ga sploh nima, v začetni fazi treninga z utežmi je dovolj obremenitve le squats.

      Mišice kolka so obnovljene po zelo dolgem času - 5-7 dni. Zato je treba čuče opravljati ne več kot enkrat na teden. V nasprotnem primeru ne bo napredka pri mišični rasti.

      3-4 tedne po začetku treninga lahko povežete podaljške, ki sedijo na simulatorju in sedijo. To mora biti prva vaja. Tako bo pred težkimi čepi mogoče ustvariti pred utrujenost mišic kolka, kar bo dodatno nadzorovalo želeno področje.

      Zmanjšanje pasu

      V nasprotju s povečanjem širine bokov lahko zmanjšanje pasu dosežemo doma.

      Za to je potrebno opraviti delo takoj v treh smereh:

      • sprememba prehrane;
      • izvajanje usposabljanja;
      • spremenite način napajanja.

      Dodatna stimulacija procesa izgorevanja maščob v trebuhu bo povečanje celotne telesne aktivnosti.

      Vaje

      Lokalno gorenje maščobe ne obstaja in je nemogoče odstraniti maščobe v predelu pasu in pustiti v bokih. Zato bo proces usposabljanja namenjen povečanju skupne porabe energije v telesu in ne samo pri vajah za tisk.

      V praksi morajo biti ti razredi videti takole:

      1. Ogrevanje - 10 minut.
      2. Tek - 10-15 minut.
      3. Raztezanje - 5 minut.
      4. Vaje na tisku - 20-25 minut.

      Če želite učinkovito izkusiti mišice trebušne stiskalnice, zadostuje, da opravite 3 vaje: dvignite noge iz nagnjenega položaja, dvignite prsni koš na kolena in vodoravno palico.

      Dvignite noge iz položaja, ki je nagnjen

      Priljubljena in najučinkovitejša vaja za delo na dnu tiska. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, obdržati noge na položaj "pravokotno na telo", nato pa počasi spustite na prvotno. Število ponovitev ni manjše od 80% najvišjega v 3-4 pristopih. Prelom med pristopi je 1 -1, 3 minute.

      Začetniki morajo to vajo opraviti s koleni, ki so se upognili na kolena, da se ne bi raztegnili mišic, ki še niso močnejše.

      Dvignite prsni koš na kolena

      Učinkovito usposabljanje za oblikovanje zgornjega dela tiska. Izvaja se iz položaja, ki je nagnjen. Noge bi morale biti pod klopjo, kavčem ali naslonom, jih upognili v kolena, roke zadrge na hrbet glave. Dvignite zgornji del trupa hitro, preden se dotaknete kolen prsnega koša. Po tem počasi spustite in ponovite dvigalo.

      Število ur je odvisno od stopnje telesne sposobnosti deklice, vendar ne manj kot 80% največje možne. Število pristopov je 3-4. Prelom med pristopi je 1 - 1, 3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.

      Vaja popolnoma obremenjuje vse dele trebušnega tiska in pomaga znebiti ne le podkožne maščobe, temveč tudi maščobe, ki obloga notranje organe. Na tleh je treba ležati navzdol, o premakniti se v komolce in nogavice, dvigniti telo in ga držati v tem položaju čim dlje. Po 1,5-2 minutah, počakajte in ponovite izvajanje horizontalne vrstice.

      Takšno obnašanje je učinkovitejše ob koncu usposabljanja tiska, ki ga izmenjuje z vajo "Vacuum". Omogoča vam, da hitro napolni pas. Ta rezultat se doseže ne toliko zaradi zmanjšanja maščobe, ampak zaradi povečanja notranjih sil, ki držijo globoke mišice. Treba je sedeti na stol, malo se upogniti naprej, izdihniti in maksimalno potegniti trebuh v sebe. Če držite ta položaj, potrebujete 15-20 sekund. Po počitku 30-40 sekund, morate ponoviti.

      Za zmanjšanje širine pasu močno ne priporočamo izvajanja različnih vaj na bočnih trebušnih mišicah. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem volumna samih bočnih mišic, zaradi česar je pas vidno nespremenjen ali celo večji.

      Spreminjanje načina napajanja

      Širina pasu je v veliki meri odvisna od volumna želodca. Zato mora biti sprememba v prehrani usmerjena v največje zmanjšanje posameznega deleža hrane.

      Število izdelkov, ki jih je deklica jedla 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih delov. Jejte hrano vsakih 1,5-2 ure v rednih časovnih presledkih skozi ves dan.

      Diet

      Zelo težko je, da je pas ozek, če obstaja genetska nagnjenost k prekomerni teži ali drugim značilnostim telesa, ki vplivajo na lepo sliko. Sprememba prehrane v takih primerih mora biti usmerjena ne le k zmanjšanju skupne kalorične vrednosti, temveč tudi na pravilni izbiri živil. Potrebujete hrano, ki se hitro prebavi in ​​ne povzroči strmega zvišanja sladkorja v krvi.

      Seznam svetlih živil, ki ne povzročajo debelosti:

      • Kuhana jajca.
      • Nesladkan skuta.
      • Kuhane ribe.
      • Proteinski koktajli.
      • Kuhane žitarice (riž, ajda).

      Sladkorne pijače, čokolada in izdelki iz moke je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Izjema: pol ure pred težkim treningom noge lahko jedo majhno čokolado. Škoda iz tega se ne bo zgodila, saj bo vsa energija iz sladkosti porabljena med lekcijo z mačjo.

      Boljši kolki kot ramena bodo pomagali različnim športnim dodatkom. Še posebej je njihova uporaba pomembna za dekleta, ki nimajo dovolj časa za jelo zjutraj ves dan.

      • Whey protein - pomaga, da telo napolni z esencialnimi aminokislinami. To je gradbeni material za mišice, vključno s stegno. Vzemite 1 odmerek (50 g) večkrat na dan.
      • Kreatin - med treningom daje dodatno energijo, povečuje intenzivnost, aktivira proces gorenja maščobe.
      • L-karnitin je zelo učinkovit dodatek za hujšanje. Pomanjkanje energije med treningom se kompenzira s cepljenjem maščobnih kislin. Najboljši odmerek za ženske je 1-2 grama na dan.

      Naloga povečanja širine bokov s hkratnim zmanjšanjem pasu je zelo težka. To je občutljivo nakitno delo na sebi, ko je treba vadbo uravnotežiti med množico mišičnih tkiv in zmanjšanjem maščobe. Toda delovni in potrpežljivi ljudje čakajo na nagrado v obliki lepe figure Aspen, ki je zdaj tako priljubljena pri mladih dekletih. Rezultat tedna ne bo dosežen. Minimalno obdobje v smislu skladnosti s shemo toge prehrane in usposabljanja je 4-6 mesecev.



    Naslednji Članek
    Kako preživeti osebo z diagnozo amiotrofije Charcot-Marie