Učinkovite vaje za notranjost stegna


Žensko telo je čudovito ustvarjanje narave, vendar tudi najlepše ženske včasih niso brez napak. In mi, predstavniki čudovite polovice človeštva ne poznajo njihovih težavnih področij. Eden od njih je notranjost stegen. Mišice te cone praktično niso vključene v vsakdanje življenje, zato je naša naloga maksimizirati njihovo vadbo in nam pomagati v tej vaji za notranji stegen. Znanje in veščine bodo pomagali, da jih pravilno izpolnijo.

Splošna načela usposabljanja za zmanjševanje telesne teže

Da bi se znebili celulita in prinesli notranjo površino stegna, boste morali v program hujšanja vključiti zelo učinkovite vadbe. Takšen kompleks ne bo le pomagal znebiti podkožne maščobe, temveč bo postal odličen preventivni ukrep za številne bolezni.

Ne bomo popustili, naš glavni sovražnik je lenoba. Toda, če želite postati lastnik vitkih nog in vaš cilj je, da okrepite mišice, potem boste morali premagati sebe, tako da začnete sodelovati. Poskusite načrtovati svoj urnik, tako da lahko vadite tri ure na teden. Shema usposabljanja:

  • preprosto kardio ogrevanje;
  • kardio ogrevanje srednje intenzitete;
  • squats;
  • jumping in push-up (ti plyometric vaje);
  • napadi;
  • plie (squats);
  • kardio trening srednje intenzitete;
  • Vaje za notranjo površino stegna;
  • kardio trening z visoko intenzivnostjo;
  • Kombinirane vaje za trebušne mišice in notranje stegno;
  • razširitev.

Če se odločite sami, brez trenerja, morate posebno pozornost nameniti skladnosti s tehnologijo in ne poskušajte preobremeniti mišic. Nič manj pomembne so pravilno izbrana oblačila in čevlji. Celo domače vadbe zahtevajo strokovno svetovanje - pokličite zdravnika in poklicnega trenerja, vam bodo dali strokovno svetovanje.

Kompleksne vaje za notranje stegenske mišice s fotografijo

Vaje, ki omogočajo urejanje notranjosti stegna, so zelo preproste, vendar je najpomembnejši pogoj za njihovo učinkovitost pravilnost in veliko število ponovitev. Tukaj je nekaj preprostih vaj, ki vam bodo pomagale zategniti mišice notranjih stegen in povečati njihovo glasnost. Za izvajanje takšnih vaj ne potrebujete posebnega fizičnega treninga.

  • Prva naloga: ležite na hrbtu, položite roke pod zadnjico. Hrbet mora biti čim bližje tlom. Dvignite noge za 30 centimetrov, razredčite, nožice s stopalom. Predpogoj za izvajanje te vaje je mišična napetost notranjih stegen. Izvedite 20 križanj, nato pa vzemite odmor dvajset sekund, nato naredite še 2 istega pristopa.
  • Dober učinek daje čednosti pliž. Pomagajo razviti ne samo mišice notranje strani stegna, temveč tudi glutealne mišice in prispevajo tudi k odstranitvi jahačev. Če želite to narediti, širite noge široko, iztegnite noge navzven. Med čučnjami mora hrbet ostati naravnost. Če se boste počutili močno napetost mišic, morate počakati, linija kolka pa bo postala vzporedna s tlemi. Na dnu stisnite zadnjico, nato pa se vrnite v začetni položaj. Vaja je treba opraviti v eni minuti, potem pa narediti dvaindvajset sekund, nato pa še dva pristopa.
  • Pljuča so še eno odlično sredstvo za boj proti maščobam na notranji strani stegna. Izvajanje jih je zelo preprosto: stoji ravno, naredite lunge z levo nogo. Medenica mora iti malo nazaj, desna noga pa mora biti napeta in ravna. Nato spustite z drugo nogo, preusmerite težo k njej in prav tako tvorite pravi kot v kolenu.
  • Makhi - preproste in učinkovite domače vaje za notranjost stegna. Začetni položaj stoji. Dvigni svojo desno nogo gladko in nenehno ohranja napetost, hrbet pa mora ostati naravnost. Če vam težko vzdržuje ravnovesje, se lahko zanesete na hrbet stolov. Ena stopala mora narediti 15-20 gugalnic, nato pa ponoviti isto za drugo nogo. Skupaj je treba sprejeti trije pristopi.

Noge in zadnjice na nogometu

Fitball ali gimnastična kroglica je čudovito orodje za izboljšanje mišic in odstranjevanje odvečnih maščob. Vaje za notranjo stegno s fitbollom so preproste in dostopne vsem in še posebej velja omeniti, da gimnastična kroglica praktično ni kontraindikacij.

Najbolj učinkovite vaje za notranjo površino stegna

Ponavadi notranja površina stegen vzpenja po principu preostanka. Poudarek je na zadnjici, stiskalnicah in včasih hrbtu. Medtem ko mišice notranje površine stegna najpogosteje nimajo tonusa, zakaj noge izgledajo nepraktično in zakladnica "reda stegen" se zdi nedosegljiv ideal. Poleg specializiranih vaj, pilates, vodna aerobika, kolesa, jogging in skoki z vrvjo bodo dobro delali na notranji površini stegna.

Ne pozabite tudi na ustrezno oskrbo, ki vključuje masažo s trdim čopičem svojih naravnih ščetin, uporabo posebnih potegnih krem ​​in vlaženje in hranjenje kože po vsakem prhanju.

Spomni se sovražnikov lepote nog in jih poskusite izogniti:

  • Sedentarni življenjski slog,
  • Dolgotrajno,
  • Presežek teže,
  • Temperatura je previsoka (bodite previdni s kopeli!),
  • Previsoka obleka
  1. 1 Kako se znebiti celulita: fitnes, diet, kreme za modeliranje
  2. 2 Najbolj učinkovite vaje za zadnjico
  3. 3 Najbolj učinkovite vaje za noge

Vaje za notranji stegen

# 1. Začetni položaj so noge na širini medenice, hrbet je ravna, roke so raztegnjene naravnost naprej. Počasi počakaj, kot da bi sedel na stol. Ko sta stegna vzporedna s tlemi, zaustavite in držite 10-15 sekund v tem položaju. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 20 sedežev naenkrat, postopoma povečajte število sit-up z vsako vadbo.

# 2. Spustite se na desni strani, roka je upognjena na komolec in podpira glavo z dlanjo. Desna noga je ravna, prst noge potegne. Leva noga je upognjena v kolenu (stegna je pravokotna na telo, golenica pa je vzporedna z desno nogo). Ob izhlapevanju odtrgajte desno stopalo s tal, ki se nekaj časa zadržuje v tem stanju in se pri vdihu vrne v začetni položaj. Upoštevajte, da mora delovati samo noga. Sledite 3 nizom 30-krat na stopalo.

# 3. Noge postavite čim širšo in zavrtite noge. Pri vdihavanju, squat pod pravim kotom v kolenih. Medenico potisnite naprej, kolena je treba usmeriti v isto smer kot nogavice. Naredite tri serije 20-krat.

# 4. Razširite noge široko, noge bi morale biti vzporedne med seboj. Napadite na desno nogo, koleno je treba usmeriti naravnost naprej. Povlecite medenico. Pri izhlapevanju poravnajte koleno in drugo nogo položite v stran in navzgor, tako da si prizadeva postati vzporedno s tlemi. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Naredite tri skupine 20-krat na stopalo.

# 5. Lezite na hrbet, položite roke vzdolž telesa, dvignite noge in začnite vrtati svoje imaginarne pedale za 3-5 minut.

# 6. Lezite na hrbet, položite roke vzdolž telesa, noge se upognite na kolena in širite na širino medenice. Dvignite medenico, napnite zadnjico in stegno mišice. Držite položaj za nekaj sekund in začnite počasi vračati v prvotni položaj, vendar ne dotikajte zadnjice s tlemi. Naredite tri serije 12-krat.

7 domačih vaj za notranjo stran bokov

* S klikom na gumb "Pošlji" se strinjam z obdelavo osebnih podatkov v skladu s pravilnikom o zasebnosti.

Moram reči, da sem velik oboževalec vaj, ki ga lahko naredite doma.

Ali ni super v prijetnem in prijetnem vzdušju svojega doma, ki dela na telesu? Zato ni treba kupiti simulatorjev ali dodatne opreme!

Danes bom govoril o vajah, ki vam bodo omogočile, da zvišate notranji stegni, ne da bi se odselili domov!

Klasični čepi so izjemno učinkovita vaja za boke.

Ampak, ker je vaša naloga, da svojo notranjo površino pripeljejo v pravo obliko, bi vam priporočal,

Stojte naravnost, raztegnite noge na širino ramen. Nogavice morajo biti pod kotom 45 °.

Začni delati vajo, spustite se v čuče, kot da bi sedel na nevidnem stolu.

Če želite prejšnjo vajo narediti bolj intenzivno, dodajte skok na to!

Če se dvignete iz čuče, potopite noge s tal in v skok, dotaknite se podplatov nog med seboj.

Če želite uporabiti ciljne mišice in preprečiti poškodbe, je potrebno nadzorovati pravilnost delovanja vseh gibov.

Spustite se na desno stran in postavite komolec, tako da je neposredno pod ramo.

Leva noga je upognjena in postavljena pred desno.

Izravnajte mišice lubja in sprostite noge.

Z desno nogo opravite ritmična gibanja navzgor in navzdol.

Da bi se izognili nesorazmernemu razvoju mišic, storite enako število ponovitev na vsaki strani telesa.

Poleg notranje površine stegen "škarje" omogočajo delo spodnjega dela stiskalnice.

Ta videoposnetek prikazuje izmenično gibanje z nogami navzgor in navzdol, lahko pa jih tudi premikate navzkrižno.

Potegnite nogavice naprej in delajte z majhno amplitudo, da še bolj aktivno pritegnete ciljne mišice.

Ta vaja je podobna običajni "Jumping", vendar pa, kot ste morda uganili iz imena, vsakič, ko boste morali prečkati ciljne noge.

Leži na hrbtu, upogni kolena in jih pripeljati skupaj.

Dvignite medenico in jo spustite.

Kot pove že ime, je most deluje na zadnjici, ampak hkrati pa je odličen način za ton notranje stegna, tako da ste en strel ubili dve muhi na en mah!

Dejansko je ta statična vaja veliko bolj zapletena, kot se zdi na prvi pogled.

Vendar to ne bo učinkovito!

Naslonite se hrbtu proti steni in raztegnite noge, kakor da se pripravljate na stojala.

Pojdite dol, tako da so boki vzporedni s tlemi (to pomeni, da bi se noge morali upogniti pod kotom 90 °). Daj svoje roke na boke.

Zgornje vaje se lahko izvajajo kadarkoli in kjerkoli.

Izkoristite njihovo vsestranskost in delo pri gradnji elegantnih in pametnih kolkov, ne da bi zapustili domov!

Ali poznate druge vaje za notranje stegno?

Top-30 vaje za notranji del stegna + pripravljen učni načrt

Želite doseči vitke, napete nogice, vendar maščobe na stegnu ne omogočajo približevanja želenega cilja? Ponujamo vam edinstven izbor vaj za notranji stegen brez popisa + pripravljen študijski načrt, ki se lahko izvaja tudi doma.

Pripravljena shema usposabljanja za notranjost stegna

Na notranji strani stegna so adductor mišice kolka (adductors), ki se najbolj učinkovito ukvarjajo z izolacijo vaj. Ampak pri hujšanju v notranjosti stegna, poleg krepitve adductor mišic, morate tudi odstraniti maščobni sloj, ki je nad mišicami.

Ponujamo vam že pripravljeno shemo za usposabljanje, ki vam bo pomagal ne samo za kakovostno delo voznih mišic, temveč tudi za krepitev procesa izgorevanja maščob. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranji stegen :

  • Vaje, ki se izvajajo kot stoječe (squats in plunges)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranji strani stegna)
  • Vaje na tleh (dviganje in dviganje nog)

Torej. Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enako časa. Na primer, če se usposabljate 45 minut, potem vsaki skupini vaj opravite 15 minut. Če trenirate 30 minut, vsak segment traja 10 minut. Zahvaljujoč temu vzorcu vaj za notranjost stegna zategneš mišice, zmanjšaš maščobno plast in izboljšaš linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene izvedbene vzorce. Izberete lahko našo možnost ali pa svojo lastno obliko lasten program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga v notranjosti stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori na treningu na notranjem stegnu

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli študirati, nato dodelite za usposabljanje ne več kot 15-20 minut na dan. Ali se ustavi, vodi zmerno hitrost in postopoma poveča čas pouka, število ponovitev in zapletenost vaj.

2. Kaj, če mi všeč kardio?

Kardio vaje ne samo pomagajo prižgejo dodatne kalorije, temveč tudi povečajo izgorevanje maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardio, učinkovitost vaj na notranji strani stegna se večkrat zmanjša. Kardio vaje iz zadnje moči ni potrebno, vzdržujte zmerno hitrost, ki jo lahko.

3. Kaj naj storim za bolnike s sklepi in krčne žile?

V tem primeru so skoke, napadi in squats neželeni za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje izvajati samo vaje, ki ležijo na tleh - so najvarnejši.

4. Ali je možno odstraniti maščobo v notranjosti stegna brez spreminjanja prehrane?

Kot veste, telo začne porabljati maščobo, ko prejme manj hrane, kot ga potrebuje za energijo. Zato brez razumnih omejitev pri prehrani boste le okrepili adductor mišice, vendar pa maščoba na notranji strani stegna ostane nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Lahko enostavno zapletite vaje za notranjo stran stegna, če ste vzeli uteži na nogah ali dumbbells (čeprav tehtnice ne ustrezajo vsem vaj). Uporabite lahko tudi trak za fitnes - to je ena izmed najučinkovitejših naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto se izvajajo vaje za notranji stegen?

Ne delajte več kot 2-3 krat na teden. V povprečju zadostuje, da problemskemu območju damo približno eno uro na teden. Prav tako je pomembno, da se vlak ne le mišice priteznice, ampak kvadriceps, pregibači noge, mišice in glutealni mišice. Samo ločena skupina mišic nima smisla - celotno telo potrebuješ v celoti. Bodite prepričani, da preverite:

Prvi segment treninga: vaje za notranjost stegna

Med čučnjami in napadi si oglejte svojo držo, hrbet mora ostati neposredno, Kolena ne smejo presegati nogavic. Prav tako ne poskušajte naslonjati nazaj in ne izgubiti spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj reverzibilnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotnih smereh), nič grozno. Izberite največjo možno stabilno pozicijo za vas. Vadite v notranjost stegen znotraj vaših sposobnosti.

Če imate težave pri ohranjanju ravnovesja v kleščah (s široko razporejenimi nogami in raztegnjenimi nogami), potem lahko uporabite blato kot podpora. Ta izbor vaj bo pomagal ne samo, da bi delali v notranjosti stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepse.

Vaje:

1. Plie-squats

2. Pliè-squat z dvigom na eno nogavico

3. Pli-squat z dvigom nogavic

4. Pulzno čučanjanje

5. Pulzirajoči drsniki na nogavicah

6. Pli-squats na nogah ene noge

7. Bočni izkop

8. Bočni izliv na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Vlečenje noge

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 različice kombinacij vaj. Poleg vadbe je navedeno število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaše usposabljanje bo sestavljeno iz 6 vaj, ki se ponovijo v 2-3 krogih. Odmor med vajami 15-30 sekund. Odpust med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Pli-squats: 25-35-krat
  • Stranski poteg (desna noga): 15-25 krat
  • Pulzivno drsenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski poteg (levo nogo): 15-25 krat
  • Pli-čuče z dvigom do prsta: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Pli-čuče s porastom na eno nogavico (desno stopalo): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Pli-čuče s porastom na eno nogavico (levo nogo): 20-30 krat
  • Stranski potop na nogavice (desna noga): 10 do 20-krat
  • Pulzivno drsenje na nogavicah: 20-30 krat
  • Bočni izliv na nogavice (leva noga): 10 do 20-krat

Primer 3:

  • Pulsating Plier Squats: 20-30 krat
  • Stranski poteg (desna noga): 15-25 krat
  • Pli-čuče z dvigom do prsta: 20-30 krat
  • Stranski poteg (levo nogo): 15-25 krat
  • Pli-squats na prstih ene noge: 10-15 krat na vsaki strani
  • Leg Walk: 25-35 krat

Lahko nadomestite 3 kombinacije vaj za notranji stegen, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po zaključku segmenta s squats in pljuči, pojdite na kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment usposabljanja: kardio vaje za notranji stegen

Pliometrično (skakanje) usposabljanje je eden od najučinkovitejših načinov za gorenje maščob v spodnjem delu telesa in oblikovanje vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morajo kardio treningi nujno postati del vašega načrta fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranjo stegno se oblikujejo po ravni od preprostega do zapletenega. Izberete lahko samo nekaj vaj, ki se vam zdijo med seboj težke ali alternativne skupine vaj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Pliometrični stranski potop

3. Jumping v baru z razvojem noge

4. Skoči v široko čučanj

5. Sumo-čuče s skokom

6. Jumping the Star

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranjo stegno za začetnike:

  • Skakanje s gojenjem rok in nog
  • Pliometrični stranski utor
  • Skakanje v bar z vzrejo nog
  • Skoči na široko čučanj

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (Npr, opravljajo skoki roke redčenja in noge za 30 sekund, nato sledi 30 sekund počitka, nato pa nadaljujte s plyometric stranski Udarci - 30 sekund, sledi 30 sekund počitka, in tako naprej). Ponovite vaje v dveh krogih, v drugem krogu se stranski poteg izvaja na drugi nogi. Med krogi 1 minutni počitek. Ta možnost kardio treninga traja 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

  • Skoči na široko čučanj
  • Skočite v bar z vzrejo nog
  • Sumo-squat s skoki
  • Jumping Star

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekundni počitek (na primer, skočimo na široko čučanj 45 sekund, nato počivamo 15 sekund, nato pa skočimo na skok v baru z razmnoževanjem nog - 45 sekund, potem pa 15 sekund, itd). Ponovite vaje v dveh krogih, med krogovi 1 minutnega počitka. Ta možnost kardio treninga traja 10 minut.

Po kardio vadbah pojdite na vaje za notranjo stran kolka na tleh.

Tretji del treninga: vaje za notranji stegen na tleh

Te vaje za notranjo stegno se izvajajo na tleh. Imajo nizek vpliv in ne pritiskajo na sklepe in krvne žile, zato jih lahko opravite, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte držati mišice noge tesno in želodec poostriti.

Vaje:

1. Spravite kolko na svojo stran

2. Krožno gibanje, ki leži na strani

3. Dvignite nogo za notranjost stegna

4. Dviganje spojenih nog

5. Dvignite noge s stoli

6. Zmanjšajte noge s črko V

7. Shell

8. Lupina je zapletena

9. Noge v mostu

10. Noge ležijo na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Vzpon nog, ki sedijo

Hvala za gifki kanale: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 različice kombinacij vaj za notranjo stegno po vaši izbiri. Poleg vadbe je navedeno število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaše usposabljanje bo sestavljeno iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Odmor med vajami 15-30 sekund. Odpust med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Dajanje kolka na njeno stran (desno nogo): 20-35 krat
  • Dajanje kolka na njeno stran (levo nogo): 20-35-krat
  • Shell (desna noga): 20-30 krat
  • Noge v mostu: 25-35 krat
  • Shell (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje noge za notranjost stegna (desna noga): 15-25-krat
  • Dvignite nogo za notranjost stegna (levo nogo): 15-25 krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožno gibanje, ki leži na strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožno gibanje, ki leži na strani (levo nogo): 15-30 krat
  • Seashell zapleten (desna noga): 15-25 krat
  • Dviganje nog nog: 20-25 krat na nogo
  • Zaplaščeno školjko (levo nogo): 15-25-krat
  • Dviganje spojenih nog (desna stran): 10-20 krat
  • Dviganje spojenih nog (levo): 10-20 krat
  • Leg Breed + Škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Dajanje kolka na njeno stran (desno nogo): 20-35 krat
  • Dajanje kolka na njeno stran (levo nogo): 20-35-krat
  • Shell (desna noga): 20-30 krat
  • Krožno gibanje na hrbtni strani: 15-25 krat
  • Shell (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stojnico (desna noga): 15-25 krat
  • Dvignite noge s stojnico (levo nogo): 15-25 krat
  • Noge, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Lahko zamenjate 3 kombinacije vaj za notranjo stran stegna, izberete samo eno možnost ali sestavite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vaj za notranji stegen

1. Vedno začnite z vadbo in dokončajte raztezanje. Nikoli ne vadite brez segrevanja, drugače tvegajte poškodbe!

2. Pri izvajanju vaj za notranji stegen morate občutiti ciljne mišice. Ohranite telo zbrani in koncentrirani, Vaje ne naredite brezumno in ohlapno.

3. Poskusite občasno spremeniti vaje, ne izvajajte nenehno istih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če vam je kardio vadbe posebno težko, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne pa z sit-upi in napadi. Ampak ne koncajte kardio na koncu vaje, vadba na lokalni coni je najbolje izvedena po aerobnih vajah za povecanje krvnega obtoka v ciljnem delu telesa.

5. Upoštevajte, da se bo notranja stran stegna le zmanjšala s skupno izgubo telesne mase, zato je predpogoj za odstranjevanje maščob na tem področju razumne omejitve pri prehrani.

6. Posamezni vaje za adductors so zelo koristne za odpravo problematično področje na notranji strani stegen, vendar ne pozabite na vaje za ostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste veliko hitreje dosegli cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne stopi v delu telesa, ki ga močno zasukate. Telo v celoti izgubi težo. Ampak lahko mu pomagate odpraviti problemsko področje, opraviti intervalno usposabljanje in delati na tonu telesa.

8. Če se želite vključiti v pripravljeno video usposabljanje, se prepričajte preverite naš izbor : Najboljših 25 najboljših videoposnetkov za notranjost stegna doma.

Video za notranjost stegna v ruskem jeziku

1. Posušite notranjo površino stegna

2. Top 10 vaj za notranjost stegna

3. 8 vaj za notranjost stegna

20 najboljših vaj za odstranjevanje maščobe in zategovanje mišic notranjega stegna v domu

Mišice notranje strani stegna segajo od območja prepona do kolena. Pomagajo hoditi, voziti, sedeti, klečati itd. Zaradi škodljivih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske nabirajo maščobe na različnih delih telesa, tudi na notranji strani stegen.

Na žalost, normalno vožnjo ali kolo ne deluje v teh mišicah. Ta članek predstavlja najučinkovitejše vaje za notranji stegen v domu, seznam 20 najboljših gibov za odstranjevanje celulita, zvišanje tona in krepitev notranjih mišic stegna. Pripravite se, da se poslovite od nenehno utrjene notranje strani stegen, bolečih izpuščij in pigmentacije ter brez strahu postavite hlače iz vinila in bikinijev.

20 učinkovitih vaj za notranje stegno za ženske

Ogrevanje

Preden začnete vaje, se morate ogreti in raztegniti. To lahko storite.

  • Nagib glave - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Obrisi vratu - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožni gib z rokami - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna gibanja z zapestji - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožno gibanje ramen - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna ledvena gibanja - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Stranski napadi - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna gibanja gležnjev - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Tek - 3 minute
  • Narašča na nogavicah - 2 kroga z 10 ponovitvami
  • Jumping jack - 2 kroga z 20 ponovitvami
  • Bočna pobočja - 1 pristop za 10 ponovitev

Sedaj ste popolnoma pripravljeni izvajati vaje. Začnimo.

1. križni vilici

Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jack Jumping.

Vključeno - notranjo površino stegna, kvadricepsa, zadnjico in mišice skorje.

Kako prečkati Moč Jack

  1. Stand upright, noge na razdalji rahlo več kot širina ramen, ramena sproščena, telo v tonu, kolena rahlo upognjena.
  2. Naredite skoč čez noge in se nežno spustite na tla.
  3. Znova skočite z odprtimi nogami in rahlo spustite, pri čemer noge postavite malo več kot širino ramen.

Število ponovitev - 3 kroga 30 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

Nasvet - Z rokama lahko premikate navzgor in navzdol, tako kot pri skakalnem vtiču.

2. Makhi je potisnil stran

Stranske noge z nogami pripomorejo k zategovanju notranjih mišic stegna in vplivajo na spremljajoče mišice.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte ob steni, postavite svojo desno dlan na podstavek. Postavite svojo levo roko na pas. Telo je tonirano, hrbet je nevtralen.
  2. Dvignite levo nogo v stran, na kratko zadržite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
  3. Izvedite vajo na drugi strani.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

3. Eksplozivni čepi

Ta vaja je znana tudi kot squatting s skoki.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, upognjene kolke, zadnjice in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte pokonci, noge nekoliko širše od ramen. Telo je zategnjeno, ramena položena nazaj, hrbet je ravna.
  2. Zategnite zadnjico, obdržite težo na pete, sedite (kot da poskušate sedeti na stolu). Kolena ne smejo preseči nogavic.
  3. V sedečem položaju potegnite roke v prsni koš.
  4. Začnite vzpenjati in preden se vrnete v stoječi položaj, naredite skok, ki razteza vaše telo in spusti roke.
  5. Mehko spustite na tla in ponovite zaporedje akcij.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

Nasvet - hrani hrbet naravnost, poglej pred vami.

4. Squat Squatting

Squat bobs so še ena odlična vaja za notranje mišice stegna, ki pomaga prižgati maščobe.

Vključeno - notranja stegna, kvadriceps, zadnjice, teleta in zadrge.

Tehnika izvedbe

  1. Stand upright, razdalja med nogami je le več kot širina ramenih. Nogavice se odvijajo pri 45 stopinjah, hrbet je ravna, ramena so od ušes.
  2. Zdaj, kot balerina, dvignite roke do ravni ramen. Držite jih v napetosti, sprostite ramena.
  3. Pojdi dol. Ne nagnite naprej in ne upognite kolen navznoter. Držite v tem položaju za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.
  4. Naredite en krog in počitek 20 sekund.
  5. Vrnite se na položaj čuče, prenesite težo na nogavice in spustite na to mesto 15 točk.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

5. Mahi z nogami

Vključeno - notranja površina stegna, zadnjice, koničastih in gibčnih kolkov.

Tehnika izvedbe

  1. Vstani naravnost, noge skupaj. Za podporo lahko uporabite steno tako, da dlančnike postavite neposredno iz položaja ali dvignete roko do ravni ramena iz bočnega položaja.
  2. Dvignite desno nogo, držite kolena naravnost, zavijte desno nogo naprej in se vrnite na prvotno mesto.
  3. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

6. Plank "Škarje za noge"

Vaja je malo napredna stopnja - trak "škarje in noge" vas bo pritožil. Pomaga pri odstranjevanju maščob iz bokov in poleg oblikovanja bokov pomaga tudi pri zategovanju mišic lubja. Tu so mišice, s katerimi deluje.

Vključeno - notranjo in zunanjo površino stegna, zadnjico, zadnjico, teleta in mišice v skorji.

Tehnika izvedbe

  1. Sprejmite položaj traku. Pod prstom postavite 2 zložene brisače, hrbet in telo sta raztegnjena v eni vrstici. Poglej navzdol in potegni zadevo.
  2. Stegnite notranjost stegen in prinesite noge čim bližje med seboj. Držite v tem položaju za sekundo in nato vrnite noge v prvotni položaj.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

7. Rock plezalec

To je sprememba vadbe plezalcev. Modificiran je tako, da se opre na notranjo stran stegen.

Vključeno - notranja stegna, kvadriceps, zadrge, zadnjice, teleta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Postavite prste na brisače, stojite v položaju palice in napnite telo.
  2. Ne odtrgajte noge z dna, zdrsnite desno nogo naprej in jo potegnite v prsni koš.
  3. Vrnite se v začetni položaj tudi z drsenjem.
  4. Drsite na tla z levo nogo, potegnite na prsni koš.
  5. Vrnite se v začetni položaj tudi z drsenjem.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

9. Sumo skuša s težo

To so široki čepki, rahlo modificirani, da bi se zganili zaloge maščob v notranjosti stegen ter zgradili in vzdrževali mišice notranjih stegen mišic. To je odlična vaja za izgubo teže, saj boste za njeno izvajanje morali porabiti veliko energije in kalorij.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, teleta, zadnjice, podaljški stegen, spodnji del hrbta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težo z obema rokama blizu prsnega koša. Pritiskajte komolce blizu telesa, noge so širše od ramenih, potegnite ramena nazaj, napolnite telo in stopite noge navzven.
  2. Vzemi medenico nazaj in, upogibite kolena, vzemite položaj »sedite na stolu«. Prepričajte se, da kolena ne presegajo linije nogavic.
  3. Držite v tem položaju za sekundo, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 35 sekund

9. Krožno gibanje nog, ki ležijo na strani

Ta vaja je iz pilatesa, ki deluje skozi naslednje mišice.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Položite na desni strani. Držite glavo z desno roko.
  2. Dvignite svojo levo nogo in jo postavite pred vami na območju medenice ali spodnjega dela trebuha. Uporabite levo dlan, da bi koleno potegnili od prsnega koša.
  3. Izvlecite desno nogo in jo dvignite.
  4. Krožno gibanje z desno nogo naredite najprej v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca.
  5. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

10. Stranski napadi s težo

Stranski napadi s težo lahko takoj aktivirajo vaše notranje mišice stegna.

Vključeno - Ščetke za adductor, upogibne kolke, teleta, zadrge, četverice, zadnjice in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težo z obema rokama. Roke je treba usmeriti strogo navzdol, široke noge, rame nazaj, napetost telesa, noge obrnjene navzven.
  2. Upognite desno koleno, držite levo stopalo pritisnjeno na tla, potegnite medenico nazaj in sedite na desni strani. Držite telo počiva na blazini desne noge.
  3. Pojdite nazaj v začetni položaj in izdihnite.
  4. Vdihnite, upognite levo koleno, držite desno stopalo na tleh, potegnite medenico nazaj in sedite na levi strani. Držite telo počiva na blazini vaše leve noge.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

11. Oprijem noge s Pilatesovim obročem

Za to vajo boste potrebovali obroč za pilates ali blazino.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica, zadrge in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Lezi na hrbet. Noge na širini preprogo, nazaj v nevtralnem položaju, roke na straneh. Držite pilatesov prstan med nogami.
  2. Stisnite boke in počutite delo svojih notranjih in zunanjih stegen mišic skupaj z zadnjico.
  3. Držite v tem položaju 2 sekundi in se sprostite.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

12. Izometrični sumo squats s zamudo

Ti modificirani sumo squats so ena od najučinkovitejših vaj za usposabljanje doma za zmanjšanje telesne mase in zaostritev mišic.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica, zadrge in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte s hrbtom naravnost. Postavite svoje noge narazen v položaj za sumo squats, noge so usmerjene navzven na straneh.
  2. Če hrbet držite naravnost, sedite. Držite kolena z rokami, tako da ostanejo v skladu z nogami.
  3. Držite se v položaju 10 sekund, preden vstanite.

Število ponovitev - 3 kroga petih ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

13. Jumping z žabo

To je zabavna in učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tona.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, stegnenice, zadnjice in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte v pokončnem položaju, rame širine noge narazen, noge se obračajo navzven, ramena se potegnejo nazaj.
  2. Vzemite medenico nazaj in se nagnite, tako da se vaši dlani dotikajo tal.
  3. Roke položite na tla in nežno spustite na tla v polsedečem položaju.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

14. Diamond machi

Diamanti so resnično tvoji prijatelji! Boste lahko znebili nepripravljenosti, da pustite stegen maščobe z diamantno gugalnico.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadrge, kvadriceps, zadnjice in stiskalnice.

Tehnika izvedbe

  1. Lezi na hrbet. Postavite roke na straneh blizu telesa z dlanmi obrnjenim navzdol.
  2. Dvignite noge. Prepričajte se, da je razdalja med njimi enaka širini ramen.
  3. Raztegnite noge čim daleč stran.
  4. Stisnite notranje mišice stegen, upognite kolena in se priključite noge tako, da dobite obliko diamanta.
  5. Poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

15. Vrača z mahami nazaj

Ta vaja je malo bolj napredna in zahteva dobro stabilnost in ravnovesje. Vendar lahko izboljšamo tehniko njenega izvajanja, ki redno izvaja.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, zadnjice, teleta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Vstani naravnost. Pleča se potegne nazaj in napne telo. Z desno nogo, korak naprej in spustite v tak položaj, da se med nogami in stegno obeh nog oblikuje desni kot. Koleno leve noge je treba usmeriti strogo navzdol in skoraj dotikati tal.
  2. Spustite se na polovico in držite ravnovesje na desni nogi, dvignite levo nogo in ga zavrtite nazaj.
  3. Vrnite se na napad in ponovite gibanje.
  4. Izvedite vajo na drugi stopalni poti.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

16. Dvignite notranjo nogo

Vključeno - notranja stegna, podaljški stegen, zadrge, kvadriceps in zadnjice.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na levi strani. Raji so na eni liniji z boki, levi komolec je upognjen za podporo, dlani na tleh. Postavite desno roko za podporo pred vami na spodnjem delu trebuha.
  2. Dvignite desno nogo, se upognite v koleno in postavite desno nogo pred vami v medenico.
  3. Dvignite svojo levo nogo 20 stopinj od tal - to je vaš začetni položaj.
  4. Levo nogo dvignite še višje v kotu 30-40 stopinj in se počasi vrnite v začetni položaj.
  5. Ponovite vajo na desni nogi.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

17. Most iz žabe

Še ena odlična vaja, ki jo še niste videli, vendar je zelo učinkovita pri reševanju težavnih področij.

Vključeno - notranja površina stegna, medenične dlake, zadnjice, zadnjice, telet in mišic v skorje.

Tehnika izvedbe

  1. Spusti se na hrbet, dlani pritisnejo na tla, oči usmerjene na strop.
  2. Upognite kolena in odprite noge, tako da se noge dotikajo.
  3. Podpira se z rokami, dvignite medenico navzgor, napolnite zadnjico in notranje mišice stegen. Izpustite in ostanite v tem položaju za trenutek, preden postavite medenico na tla.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

18. kozaški čepi

Ta vaja je podobna stranskim napadom, vendar ima nekaj razlik, zaradi katerih so notranje mišice stegen, ki se nahajajo bližje delu prepona.

Vključeno - zadnjice, notranja stegna, zadrge, kvadriceps in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojite s širokimi nogami, prsti se obrnejo na straneh, hrbet je nevtralen, vaša ramena se potegnejo nazaj, oči so naravnost naprej.
  2. Upogibite desno koleno, naredite stranski napad. Šele tokrat je potrebno sedeti popolnoma in ohranjati ravnovesje s prenosom teže na blazino desne noge. V tem položaju držite levo nogo naravnost in jo položite na peto, da boste bolje uravnotežili.
  3. Izhlapite, dvignite in se vrnite v začetni položaj.
  4. Vzemite si dih in opravite presenečenje na levi nogi z uporabo prej opisane tehnike.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

19. Pilates - stranski drsniki iz stalnega položaja

Ta vaja pomaga okrepiti notranje mišice stegen in jih vzdrževati v tonu.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadrge, teleta in zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Stojite na drsni mizi za pilates, noge širše od ramen, zadnjice so napete, roke na straneh, hrbet je nevtralen.
  2. Vdihnite in premaknite nogo, ki se nahaja na premični površini stran od fiksne noge.
  3. Izpusti in potegni nogo nazaj, se vrne v prvotni položaj.
  4. Ponovite zaporedje za drugo nogo.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

20. Bočna dvigala za noge

Ta vaja velja za eno izmed najbolj napornih in učinkovitih za ton notranjih mišic na notranji strani stegen.

Vključeno - notranja, hrbtna in zunanja površina stegna, zadnjice, stiskalnice in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Položite na desni strani. Vodja za podporo na desni strani dlani. Obnovite levo ramo v skladu s položajem desne in leve kolke, v desno.
  2. Telo držite tesno, dvignite obe nogi navzgor. Zapri na tem položaju za trenutek.
  3. Počasi spustite noge in ponovite vajo.
  4. Izvedite zaporedje, ki leži na levi strani.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

To so bile 20 najboljših in najbolj učinkovitih vaj za mišice notranjih stegen. Njihovo izvajanje v kombinaciji z drugimi kardio ali treningi moči in vzdrževanjem zdravih navad v prehrani pomaga prižgati maščobe na bokih, postati bolj samozavestno in aktivno v vsem. Zato se potrudite in storite vse, kar lahko. Bodite zdravi!

SUPER vaje za notranjo površino stegna

Notranja površina stegna je težko področje telesa. Koža je tanjša kot na preostalih stegnih, zaradi česar je manj elastična. Na notranji strani stegen je najprej izgubljen mišični tonus, pri čemer gre za letargijo in drobovje. Mišice notranje strani stegna se imenujejo vodilni, tj. njihova glavna naloga je voditi kolk, sicer - zmanjšati noge. Te mišice se praktično ne uporabljajo pri navadni hoji, zato bi jim morali posvetiti posebno pozornost. Medtem ko se lahko mišice tiska delujejo 2-3 krat tedensko - in tam bo rezultat, oblikovanje čudovitih nog je bolj delovno intenziven proces. To je treba storiti vsaj vsak drugi dan.

Zelo pogosto za te namene so priporočeni napadi in čučanj. Vendar je treba opozoriti, da je v vseh vajah te vrste v glavnem vključena sprednja mišična stegna stegna, ki jo prevzame glavno breme. Zato želim ženskam (in stanje notranje površine stegen skrbeti zlasti ženske), takšen nasvet: če imate anteriorno mišično stegno plosko in neizrazito - naredite te vaje.

Če je velika in konveksna po naravi - to sploh ni vredno. Če le kot vadba. Vse to je popolnoma individualno. Prav tako je treba omeniti, da mišice sprednje strani stegna sodelujejo v skoraj vseh vajah za noge in stiskalnico. Zato je v stojnem položaju bolje opraviti samo ogrevanje, glavni sklop vaj pa je v stojnicah (tj. Leži na tleh). To je edini način, kako narediti mišice, ki jih morate delati, in delno sprostite vse ostale.

Kompleks za notranje stegno

Preden nadaljujemo v glavni del kompleksa, je potrebno ogrevati. Lahko je energična hoja, skakanje, razne noge in noge. Natančneje za notranje stegno se izvajajo križanje nihanj, tj. v stoječem položaju na levi nogi z desno nogo na levo stran, pred levim nogo, prsta desne noge gleda tudi na levo; nato pa spremenite noge. Glavni pogoj je, da trdno pritrdite medenico, se ne bi smel obrniti z ene strani na drugo, drugače bo učinek te vaje nič. Squats se izvajajo samo strogo v volilnem položaju, tj. Nogavice široko razmaknjenih nog so maksimalno ločene na straneh, kolena med čevlji potekajo strogo v smeri nogavic, nad njimi. Izvajanje čučanj mora biti počasno, gladko, z ravno hrbtom, dokler hip ne postane vzporeden s tlemi. V napade za ogrevanje lahko vključite tudi pljuča, s prenosom telesne teže iz ene noge v drugo.

Mahi je treba opraviti gladko, z naporom.

Začetni položaj (IP) za vse vaje - ki leži na njegovi strani, se skrajša nogo delovne noge, tj. Pritegnemo prsta na sebi - to je predpogoj za vse vaje kompleksa. Med vadbo ne morete postaviti noge na tla

1 vaja. IP - leži na desni strani, s poudarkom na desni roki, upognjen na komolcu pod kotom 90%, levo roko na koleni leve noge. Leva noga je upognjena in stoji na tleh, desna noga je ravna, noga je skrajšana in vzporedna s tlemi. Desna noga počasi in gladko dvigne do največje višine in se vrne. Ne dajte noge na tla!

2 Vaja. IP je enak. Leva noga je upognjena in stoji na tleh pred kolenom desne noge, desna noga pa izvaja nihanje do najvišje višine.

3 vaja. IP je enak. Leva noga je upognjena pri 90% v kolenu in leži pred desno, kot med nogami in telesom je tudi 90%. Desna noga naredi majhne nihanje. Ob istem času morate poskrbeti, da se vaša noga natančno premika in da se ne prepleta z ene strani na drugo. Paul se ne dotika noge.

4 Vaja. IP je enak. Leva noga je upognjena in stoji na tleh, desna noga je ravna, noga je skrajšana in vzporedna s tlemi. Desna noga se zaviha v kolenu pod kotom 90% in privlači trebuh, prav tako pod kotom 90%, nato pa naravnost v prvotni položaj. Noga se premika ravno vzporedno s tlemi.

5 Vaja. IP je enak. Leva noga je upognjena in stoji na tleh, desna noga je upognjena in je pred njim, kot v kolenu je 90%, kot med stegnom in telesom je tudi 90% (delovni položaj noge iz vaje 4). Desna noga narašča, medtem ko njeno koleno doseže za levo ramo. Kot 90% med kolkom in spodnjo nogico je ohranjen! Ko se noga vrne v prvotni položaj, je treba zagotoviti, da je koleno bližje tlom kot peta, sicer se učinek te vaje znatno zmanjša.

6 Vaja. IP je enak. Leva noga je upognjena in stoji na tleh, desna noga je upognjena in je pred vami, kot v kolenu je 90%, kot med stegno in telesom je prav tako 90% (kot pri vajah 5). Počasi, z naporom popolnoma poravnajte nogo, medtem ko je peto stopala (stopala je minimalno razrezana, ne pozabite) gleda na tla (tj. Nogavica je pod peto), stegna je nepremična. V nasprotnem primeru učinek vaje ne bo. Noga se vrne v prvotni položaj, ne da bi se dotaknila tal.

7 Vaja. IP je enak. Leva noga je upognjena in stoji na tleh, desna noga je ravna in pred vami je kot med stegnom in telesom 90% (delovni položaj noge od vaja 6). Desna noga naredi muhe za 45%, noga se skrajša in vzporedno s tlemi.

8 vaje. I.P. - leži na desni strani, poudarek na desni roki, leva noga je poravnana, dvignjena navpično navzgor in se drži leve roke na goleni ali gležnju. Desna ravna noga pred vami, kot med njo in telesom je 90%. Desna noga se dvigne do konca z levo nogo in se vrne v prvotni položaj. Leva noga je mirna, desna noga se ne dotika, ko se vrne v prvotni položaj tal.

Nato se za levo nogo ponovi celoten sklop vaj. Število ponovitev je odvisno od stopnje pripravljenosti, lahko začnete od 8 do 10 in ponovite do 16-20 ponovitev. Obstaja veliko variacij teh vaj, vendar so zgoraj najučinkovitejše. Noga delovne noge je vedno skrajšana in napeta, deloma se lahko sprosti le v vajah 5 in 8.

Z zadostno stopnjo pripravljenosti lahko izvedete celotno serijo vaj v zaporedju, ne da bi se sprostila delovna noga in ne da bi jo postavili na tla.

Izgleda takole:

1 vaja - prestavimo levo nogo naprej

2 vadbe - postavite levo nogo na tla

3 Vaja - vrnite levo nogo v desno

4 vadbe - desna noga ostane v položaju pred njim

6 vadba - desna noga ostane v ravninskem položaju

7 Vaja - leva noga je poravnana navzgor

Po opravljenih vajah, morajo v mišicah nujno biti pekoč občutek, drugače pa od njih ne bo nobenega učinka. V prihodnosti, če obremenitev ni dovolj, lahko na noge položite posebno težo.

Po osnovnem kompleksu morate raztegniti in sprostiti mišice. Obstaja taka možnost za vso znano vadbo "škarje":

Začetni položaj - sedenje na tleh, poudarek na hrbtu komolcev, rahlo upognjen na kolenih nog, dvignjen, noge so sproščene. Noge raztegnemo s prsti in jih nagnemo na straneh, nato pa obračamo noge s prsti in jih zmanjšamo. Ponovite večkrat. Potem noge na straneh razširimo do maksimalne širine in jih z majhnimi kretnjami potegnemo do tal.

Dobra vaja za raztezanje je tako imenovana "metulj": sedite na tleh, kolena nagnite noge, da jih razprostrite na straneh, povežite noge in jih vzamete ročno, pa tudi majhni kreteni potegnite kolena na tla. Kot možnost se lahko premikate iz ene strani v drugo, tako da na tla položite eno ali drugo koleno.

Druga vaja - od stojnega položaja, da se naslonite naprej in se nagnejo na tla. Prenesti težo telesa na roke in roke ter drsne gibe, da čim bolj razširijo noge ali noge (prečnega vrvice).



Naslednji Članek
Folk zdravljenje kalcanskih sperje doma