Vaje za notranjo površino stegna za usposabljanje doma in v telovadnici


Za mnoge ženske je notranji stegen težavno področje. Če je v mrazu nežnost kože ni vidna, potem lahko poleti ta problem preprečuje nošenje kratkih oblek. Odsotnost mišičnega tona in prekomerne količine privede do obupa mnogih žensk in deklet, do poletja pa je oblika nož idealna, zato morate redno trenirati notranjost stegna. Pogovorimo se podrobneje o tem, katere vaje so učinkovite za to težavo.

Kako zategniti in črpati notranje mišice stegna

Privlačnost nog narašča skozi leta, če ste lastnik preveč tanke kože ali šibkega mišičnega tkiva na notranji strani stegen. Hodenje ali tekmovanje v običajnem življenju ne vpliva na problematično področje, kar vodi do kopičenja maščob, slabitve mišic, videza celulita. Ne vplivajte vedno na mavrično območje in športne vaje, zato pri izbiri treninga moči poskrbite, da bodo fizične obremenitve za hujšanje nog.

Pred začetkom izdelave mišice nog, se morate najprej znebiti odvečne teže, ali celo težka vaja ne bo dala želenih rezultatov. Delo z notranje strani stegna vključuje usposabljanje na tekočem traku, Orbitreks, Stepper, Smith squats, sit-ups na simulatorju Gakkenshmidt, sej z ekspanderjev za stegna Master noge in drugimi vajami, ki bodo razpravljali kasneje.

Priporočila za opravljanje vaj

Intenzivna izguba telesne mase brez vadbe in pravilnega razvijanja mišic nujno pripelje do zatemnjene kože na notranji strani stegna. Tam je enostavno oblikovati maščobe, podobne maščobnemu gubam na trebuhu. Da bi oblikovali noge idealno, vam ni treba stopiti v stik s trenerjem - udobne domače razmere so boljše za to.

Črpanje doma mišice notranjih stegen je, da jim dajo lepoto in izboljšajo krvni obtok v intimnem območju, da bi okrepili genitourinarski sistem. Za začetek si oglejmo pravila, ki jih strokovnjaki svetujejo pri opazovanju v razredu doma:

  1. Kompleks vaj vključuje 2-3 vrste.
  2. Razdelite vsako nogo posebej.
  3. Število ponovitev je največje.
  4. Pri vsakem ponovnem vadbi se poveča.
  5. Če želite povečati obremenitev, je priporočljivo uporabljati tehtnice z nizko težo.
  6. Kompleks vaj se začne s segrevanjem, saj se to uporablja, teče, skakanje s preskakujočo vrvjo, čučanj, nihanje rok in nog.
  7. Razredi se redno izvajajo.

Kompleks vaj za usposabljanje doma

Squats

Ta vrsta čučanj je učinkovita za notranjost stegna in za krepitev glutealnih mišic. Noge široko, razširite nogavice 120 stopinj. Hranite hrbet ravno, počasi zavrtite med vdihom, dokler noge ne zavzamejo kota 90 stopinj. Fix, exhale, nato pa se vrnite v začetni položaj, vendar ne poravnajte kolen. Naredite 4 kompleta od 15-20 krat.

Odvzem kolkov

S to vajo deluje več mišičnih skupin hkrati. Stojte naravnost, levo nogo stran. Povlecite levi prst, pritisnite na stiskalnico. Ravni roke se razprostirajo naprej, prečkajo prste v ključavnici. Pri izdihu dvignite levo nogo, vdihnite - jo spustite, vendar se ne dotikajte tal. Izvedite 2 nizov 15 nihanj za obe nogi.

Škarje

Ta vaja bo pomagala zmanjšati podkožne maščobe v notranjem stegnu, odstraniti maščobe iz "ušes" in črpalke mišice zadnjice. Lezite na hrbet, postavite roke pod zadnjico, da podpirajo hrbet. Bodite pozorni, da med vadbo pas ne pride iz mat. Dvignite noge za 8 cm, naredite energičen mahi, ki spominja na delo škarij. Nato na računu 10 spustite noge na tla. Po drugi pavzi, ponovite še 3 pristopa 10-krat.

Lows aside

Tu se poveča medialna skupina mišic regije kolka in krvni pretok v območju "jahalnih hlač". Naredite, kot želite, to vajo z dumbbells za okrepitev notranjih mišic stegna. Stojte naravnost, stopite noge skupaj. Na desno stopnico stopite na stran, nato pa sedite na njem. Leva noga ostane ravna. Pritegnite notranji lok stopala na tla, z močjo mišic podporne noge, vrnite se nazaj. Izvedite 10 napadov z vsako nogo.

Reja nog

Ta vaja se imenuje "raztezanje". Omogoča vam delo mišic notranje površine stegna. Sedite na tleh, raztegnite obe nogi, ne upognite kolen. Nagnite svoje telo naprej in se z rokami približajte prstom. Držite 15 sekund, pojdite nazaj. Ne raztezajte na rob bolečine. Med vsemi gibi ne sme biti neudobnosti. Ponovite raztezanje 10-krat.

Makhi stopala

Mahi je treniranje notranje strani stegna. Mnogi ljudje poznajo mahije poleg pouka telesne vzgoje v šoli, toda za očitno enostavnostjo je uporaba za ustvarjanje vitkih nog. Stojte bočno na nosilec (stol, stena, športna stena). Raztegnite trebuh, hrbet držite naravnost, ne potiskajte ramen na stran. Ali na straneh niha noge, kot balerina na klopi. Ko dosežete največjo višino, spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Vsako nogo ponovite 10 mahov.

Pogoltnite

To je klasika za krepitev zadnjice in sposobnost črpanja mišic na notranji strani stegna. Stoj na desni nogi in leva noga - upognite v koleno. Levo nogo je treba namestiti pred desno koleno. Počasi poravnajte levo nogo, ki vodi nazaj, tako da je poza izgledala kot pogolt. Počasi, brez kreten, ga vrnite nazaj. Izvedite "pogolt" za vsako nogo 10 krat.

Video: Kako odstraniti ušesa na bokih doma

Da bi obremenitve v posameznih vaginalnih vžigalnih pripravah dosegle pričakovani rezultat, je treba program usposabljanja pravilno izvajati. Če vaje opravite sami, si oglejte fotografijo, na kateri so prikazane pravilne pozicije. Ampak bolje je okrepiti notranjo stran stegna, ki bo pomagal video, ki podrobno prikazuje gibanje. Poglej v program "Vse je dobro" vaje iz Anita Lutsenko, kako odstraniti boke:

Razredi v telovadnici

Krepitev notranjosti stegna bo šla hitreje pod nadzorom izkušenega trenerja v telovadnici. Odlična pomoč pri teh posebnih simulatorjih, barbellih, dumbbells. Predstavljamo 4 učinkovite vaje za zmanjšanje maščobe na notranji strani stegna.

  1. Zmanjšajte noge v simulatorju. To vajo, ki je težko narediti napako. Njegova izvedba temelji na premikanju nog do središča telesa s pomočjo posebnega simulatorja. Boki so sprva na medsebojni razdalji in je enostaven za čiščenje notranjega dela, premostitev odpornosti pri stiskanju. Da bi dosegli največji učinek, postavite noge, ne da bi vodili do začetnega položaja. Izvedite 15-20 stiskanja.
  2. Razširitev noge na simulatorju. Glavni cilj vaje je črpanje in zgorevanje maščobe bočnih in čelnih mišic stegna. Tukaj pazi na tehniko usmrtitve, ker so med odstranjevanjem nog kolena zelo obremenjena. Vzemite prostor na simulatorju, spustite teleta v valjih, kolena držite na vogalu pri 90 stopinjah. Spravite roke, ki se nahajajo na straneh simulatorja, da bi ohranili hrbtni del nepremakljivega. Vdihavanje, poravnajte noge, se zaklenite 15 sekund. Kolena postopno odložite ob izdihu. Ponovite 10-15 krat.
  3. Squat z dumbbells. Ta vaja ima drugo ime, "sumo squats." To se naredi z utežmi, z enim dumbbellom ali težo, da razvije mišično maso stegna in odstranite odvečno maščobo. Postavite svoje noge široko, obrnite noge v različnih smereh. Z dvema rokama vzemite breme, držite dno vzporedno s telesom. Hranite hrbet, ko se upognete kolena. Ko se kolenski sklep nagne do 90 stopinj, potem držite 10 sekund in se gladko, brez kreten, vrnite nazaj. Ponovite squats 15-krat.
  4. Širok tisk. Ta vaja poleg krepitve notranje stegenice razvije glutealne mišice. Izvaja se na posebnem simulatorju s platformo. Postavite obe nogi na njo, ga razprostite, raztegnite noge na 45 stopinj. Ko premikate platformo navzdol, vdihnite in upognite noge pod kotom 90 stopinj. Potem med izsesavanjem stisnite platformo, ne da bi združili kolena, močno napnejo zadnjico. Stopnja izvršitve je 2 sekunde navzdol, 1 sekunda navzgor. Izvedite 15-20 stiskalnic, ne stojte nenadoma po simulatorju.

Vaje s fitbollom za notranjo površino stegna

Odstranjevanje maščobe iz notranjosti stegna bo pomagalo vaditi s fitball. Učinek je mogoče doseči v 20 minutah usposabljanja 3-4 krat na teden. Razmislite o priljubljenih vajah.

  • Zmanjšanje nog. Dvignite obe nogi navzgor, leži na hrbtu, nato pa postavite žogico med boke. Pritisnite mišice na fitball, štetje na 10, nato pa se sprostite. Do 25 ponovitev.
  • Strmi na stran. Leži na hrbtu, primite žogo z nogami. Nagnite izmenično v različnih smereh, ne da bi se dotaknili tal. Ramenski jermen ostane pritrjen. Do pobočij 15-krat v različnih smereh.
  • Squats iz stalnega položaja. Vzemite tehtnice v svoje roke za ponderiranje, na levi stopal nogo. Počasi dvignite desno koleno. Popravi, nato počasi dvignite. Za vsako nogo opravite 15 squats.

Raztezne vaje

Raztezanje notranje stegna bo povečalo fleksibilnost in razvilo skupno mobilnost. To so gladki gibi, ki se izvajajo v počasnem ritmu. Med raztezanjem se v 30 sekundah zabeleži v vsakem položaju. Ta vrsta usposabljanja se šteje za učinkovito:

  1. Metulj. To je posebna vaja, katere bistvo sestavljajo informacije in redčenje bokov na straneh. Bolje je, da ga opravite z ekspanderjem, potem bodo vključene vse mišice telesa. Z ravnim hrbtom sedite na tleh, upognite kolena, nato pa noge skupaj. Bližje noge so na telo, večja je obremenitev na bokih. Spustite kolena gladko na tla, ne da bi spremenili položaj nog. Držite se v točki maksimalnega raztezanja, nato pa vrnite kolena nazaj. Po 5 sekundah znova zaženite vajo. Do 15-20 raztezanje.
  2. Vrvice. Če želite narediti navzkrižno vrvico, vadite. Toda če želite narediti notranji stegen bolj elastičen, ne bo bolelo. Sedel na preprogo, široko razširi obe nogi. Drsni premik, prenesite težo prtljažnika na roke, nagnite naprej. Dvignite medenico, položite roke na tla, nato počasi sedite na prečni vrvici. Ne povzročajte neugodja - ne dovolite bolečine! Nežno se vrnite nazaj.
  3. Polovica. Levo nogo naredi širok presenečenj naprej. Desno koleno položimo na tla, z rokami na tla. Pojdite tako daleč do tal, da občutite raztezek. Noga leve noge mora nujno biti na kolenu. V tem položaju se popravite, nato pa se vrnite nazaj in spremenite stran. Opravite 5-7 ponovitev v različnih smereh.

Kateri simulator se uporablja za notranjost stegna

Odličen simulator za notranjost stegna je Thigh Master, ki se uporablja tako doma kot v telovadnici. Zajema malo prostora in je zasnovan tako, da deluje na več problematičnih področjih čudovite polovice človeštva: zadnjice, prsni koši, boki. Upoštevajte tudi poklicne trenerje Smith in Gakkenshmidt, s katerimi je enostavno okrepiti mišice notranjih stegen v telovadnici. Z njihovo pomočjo je enostavno narediti stiskalnice in stojala.

Kako črpati mišice na notranji strani stegen?

Notranja stran stegna ni zadovoljena z zategnjeno kožo in elastičnimi mišicami? Poleg tega je bil celulit in dodatni centimetri? Nujno dodamo posebne vaje programu usposabljanja. Ne pozabite na čuče, pljuča in gugalnice, zaradi katerih bodo noge neustavljive.

V vsakdanjem življenju mišice notranjega stegna praktično niso vključene. Zato tudi dekleta, ki nimajo prekomerne telesne mase in maščob, se na tem področju soočajo s težavami. Umirjena koža, šibke mišice in izrazit celulit so ženske, ki ne vadijo v notranji stegen.

Splošna načela

Če želite lepo telo, malo, da se držite pravilne prehrane in redno izvajate kozmetične nege. Za problemsko cono nog je potreben poseben kompleks, s katerim lahko zlahka povlečete kožo in napolnite mišice.

Učinkovit kompleks vaj za notranjo stran kolka je treba opraviti vsaj trikrat na teden, v kombinaciji s kardio obremenitvami. Strokovnjaki svetujejo pri izbiri različnih kompleksov, ki jih je mogoče zamenjati.

Ogrevanje

Če želite izključiti možnost poškodb, ki se raztezajo, se morate začeti vaditi s segrevanjem. To je del, ki pomaga pri pripravi sklepov in mišic za obremenitev.

Izvajamo hojo, začenši s počasnim tempom in postopoma povečujemo hitrost in amplitudo gibanj. Trajanje približno 3 minute pred pojavom potenja in hitro dihanje.

Na noge nas upognujemo noge in se naslonimo na njih. Potrebno je krožno gibanje v različnih smereh, kar bo pomagalo pri pripravi sklepov.

Zaključimo ogrevalno zapleteno tekalno ali skakalno vrv.

Noge so pripravljene na trening in lahko začnete večino vadbe.

Vaje glavnega dela

Vaje na notranji strani stegna ne more povzročiti le v nogah, v odličnem stanju, ampak so tudi odličen način za razkritje kolčnih sklepov, izboljšuje pretok krvi v medenici, ki vpliva na zdravje žensk in hoje.

Kljub enostavni izvedbi nihanj je vaja zelo učinkovita pri obremenitvi kolka. Mete lahko opravite tako iz stojnega položaja kot ležeče na tleh. Glavna stvar je, da vaje opravite z nizko hitrostjo in napenjate mišice.

Približamo se stolu in si vzamemo roke za hrbet. Z našo delovno nogo naredimo gibanje nihala.

Vplivi

Otežena koža na stegnu se odstrani z napadi. V vsaki vadbi smo vključili različne različice napadov, ki omogočajo nalaganje različnih mišičnih skupin.

Uho naprej se naredi tako, da izvede širok korak in spusti zadnjico na tla, preden se koleno dotakne v tleh. Podobno opravite vajo, naredite korak v stran ali nazaj.

Če želite zapletiti vajo, lahko v svojih rokah prevzamete hrbet ali pa nogo položite na podporo s prstom.

Squats

Program mora vključevati različne trebušnjakih, ki vam omogočajo, da se odstranijo maščobe in zaostritev mišice na notranji strani stegna in zadnjico pomoči za črpanje kot tudi biceps in kvadricepsa stegna.

Za boke so čevlji idealno primerni, ki se izvajajo iz položaja s široko razpršenimi nogami in rahlo stranskimi prsti. Za takšne čepe je potrebno počasen korak. Globina je nastavljena na napetost mišic.

To težavo zapletemo z dodatkom ponderiranja ali plezanja na nogavicah na vrhu.

Posebne vaje

Za squats, mahame in pljuča je priporočljivo dodati posebne vaje za notranje mišice stegna. Pomagali bodo raznolikosti domačega kompleksa in učinkovito reševali problematično področje.

  1. V položaju, ki leži na strani, poudarjamo upognjene roke v komolcih. Postavili smo desno nogo, upognjeno v koleno pred ravnim levim krakom. Dvignite delovni del nad tlemi in začnite izvajati pogoste nihaje. Ne spusti se na tvojo stran in poskušamo mahi narediti z visokim tempom.
  1. Zahvaljujoč tej vaji bomo delali ne samo na bokih, temveč tudi na tisku. Postavili smo se na preprogo, naslonjeni na komolce iz zadaj. Roke noge je treba dvigniti. S tega položaja smo jih vzrejali v straneh in s sabo potegnili nogavice.
  1. Ležimo na tleh, počivamo na podlakti in stopala ukrivljenih nog. Hrbtna stran je ravna in se ne dotika tal, ščetke pa se dajo pod zadnjico. Odtegnite noge s tal in iz tega položaja, jih obesite na straneh po teži. Brez spuščanja noge smo še naprej zmanjševali in razmnoževali.
  1. Leži na strani, leva noga je upognjena v kolenu in spuščena na mat. Pravica ostane poravnana, nogavica pa je usmerjena k sebi. Ustne roke na tleh. Odtrgamo ravno nogo z dna in začnemo muhe, ne pade na površje. Poskusite se ne upogniti hrbtu in ne zmanjšati prsnega koša.
  1. Sedimo na tleh in upogibamo kolena. Razširimo noge in se naslonimo na njih z komolci rok, zaprtih v ključavnici. Poskušamo zmanjšati kolena in se upreti gibanju plemenskih komolcev.
  1. Spustili smo se na eni strani in počivali na tleh z upognjenimi rokami. Ena noga, upognjena v kolenu, je nameščena za ravniniranim drugim krakom. Z vašo desno stopalko se nagibamo navzgor, poskušamo usmeriti nogavico do sebe. Ko je upognjena noga spuščena na tla naprej, se površina dotika kolena.

Vsako vajo je treba preizkusiti do 40-krat.

Raztegovanje

Za dokončanje usposabljanja bomo podaljšali, za kar lahko storimo:

  1. V-stretching. Sedel na tleh, široko razširjamo noge. Nagnite naprej, najprej spuščajte trebuh, ki mu sledijo prsni koš in glava. V spodnji melanholiji se zadržimo eno minuto. Ponovite naklon levo in nato desno stopalo.
  2. Metulj. Sedimo na preprogo. Spustimo noge in odpremo boke. Začenjamo stresati noge in položiti roke na kolena.
  3. Žaba. Spravili smo se na tla in vzrejali okončine, ki so povezali noge. Trudimo se, da bi naše noge približali prepadu in ostali v tem položaju do 10 dih.

Ne prezrite stretch. To je obvezen del usposabljanja, ki bo zagotovil odsotnost strjevanja po obremenitvah in hitrejšo obnovo mišic.

Najbolj učinkovite vaje za notranjo površino stegna

Ponavadi notranja površina stegen vzpenja po principu preostanka. Poudarek je na zadnjici, stiskalnicah in včasih hrbtu. Medtem ko mišice notranje površine stegna najpogosteje nimajo tonusa, zakaj noge izgledajo nepraktično in zakladnica "reda stegen" se zdi nedosegljiv ideal. Poleg specializiranih vaj, pilates, vodna aerobika, kolesa, jogging in skoki z vrvjo bodo dobro delali na notranji površini stegna.

Ne pozabite tudi na ustrezno oskrbo, ki vključuje masažo s trdim čopičem svojih naravnih ščetin, uporabo posebnih potegnih krem ​​in vlaženje in hranjenje kože po vsakem prhanju.

Spomni se sovražnikov lepote nog in jih poskusite izogniti:

  • Sedentarni življenjski slog,
  • Dolgotrajno,
  • Presežek teže,
  • Temperatura je previsoka (bodite previdni s kopeli!),
  • Previsoka obleka
  1. 1 Kako se znebiti celulita: fitnes, diet, kreme za modeliranje
  2. 2 Najbolj učinkovite vaje za zadnjico
  3. 3 Najbolj učinkovite vaje za noge

Vaje za notranji stegen

# 1. Začetni položaj so noge na širini medenice, hrbet je ravna, roke so raztegnjene naravnost naprej. Počasi počakaj, kot da bi sedel na stol. Ko sta stegna vzporedna s tlemi, zaustavite in držite 10-15 sekund v tem položaju. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 20 sedežev naenkrat, postopoma povečajte število sit-up z vsako vadbo.

# 2. Spustite se na desni strani, roka je upognjena na komolec in podpira glavo z dlanjo. Desna noga je ravna, prst noge potegne. Leva noga je upognjena v kolenu (stegna je pravokotna na telo, golenica pa je vzporedna z desno nogo). Ob izhlapevanju odtrgajte desno stopalo s tal, ki se nekaj časa zadržuje v tem stanju in se pri vdihu vrne v začetni položaj. Upoštevajte, da mora delovati samo noga. Sledite 3 nizom 30-krat na stopalo.

# 3. Noge postavite čim širšo in zavrtite noge. Pri vdihavanju, squat pod pravim kotom v kolenih. Medenico potisnite naprej, kolena je treba usmeriti v isto smer kot nogavice. Naredite tri serije 20-krat.

# 4. Razširite noge široko, noge bi morale biti vzporedne med seboj. Napadite na desno nogo, koleno je treba usmeriti naravnost naprej. Povlecite medenico. Pri izhlapevanju poravnajte koleno in drugo nogo položite v stran in navzgor, tako da si prizadeva postati vzporedno s tlemi. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Naredite tri skupine 20-krat na stopalo.

# 5. Lezite na hrbet, položite roke vzdolž telesa, dvignite noge in začnite vrtati svoje imaginarne pedale za 3-5 minut.

# 6. Lezite na hrbet, položite roke vzdolž telesa, noge se upognite na kolena in širite na širino medenice. Dvignite medenico, napnite zadnjico in stegno mišice. Držite položaj za nekaj sekund in začnite počasi vračati v prvotni položaj, vendar ne dotikajte zadnjice s tlemi. Naredite tri serije 12-krat.

7 domačih vaj za notranjo stran bokov

* S klikom na gumb "Pošlji" se strinjam z obdelavo osebnih podatkov v skladu s pravilnikom o zasebnosti.

Moram reči, da sem velik oboževalec vaj, ki ga lahko naredite doma.

Ali ni super v prijetnem in prijetnem vzdušju svojega doma, ki dela na telesu? Zato ni treba kupiti simulatorjev ali dodatne opreme!

Danes bom govoril o vajah, ki vam bodo omogočile, da zvišate notranji stegni, ne da bi se odselili domov!

Klasični čepi so izjemno učinkovita vaja za boke.

Ampak, ker je vaša naloga, da svojo notranjo površino pripeljejo v pravo obliko, bi vam priporočal,

Stojte naravnost, raztegnite noge na širino ramen. Nogavice morajo biti pod kotom 45 °.

Začni delati vajo, spustite se v čuče, kot da bi sedel na nevidnem stolu.

Če želite prejšnjo vajo narediti bolj intenzivno, dodajte skok na to!

Če se dvignete iz čuče, potopite noge s tal in v skok, dotaknite se podplatov nog med seboj.

Če želite uporabiti ciljne mišice in preprečiti poškodbe, je potrebno nadzorovati pravilnost delovanja vseh gibov.

Spustite se na desno stran in postavite komolec, tako da je neposredno pod ramo.

Leva noga je upognjena in postavljena pred desno.

Izravnajte mišice lubja in sprostite noge.

Z desno nogo opravite ritmična gibanja navzgor in navzdol.

Da bi se izognili nesorazmernemu razvoju mišic, storite enako število ponovitev na vsaki strani telesa.

Poleg notranje površine stegen "škarje" omogočajo delo spodnjega dela stiskalnice.

Ta videoposnetek prikazuje izmenično gibanje z nogami navzgor in navzdol, lahko pa jih tudi premikate navzkrižno.

Potegnite nogavice naprej in delajte z majhno amplitudo, da še bolj aktivno pritegnete ciljne mišice.

Ta vaja je podobna običajni "Jumping", vendar pa, kot ste morda uganili iz imena, vsakič, ko boste morali prečkati ciljne noge.

Leži na hrbtu, upogni kolena in jih pripeljati skupaj.

Dvignite medenico in jo spustite.

Kot pove že ime, je most deluje na zadnjici, ampak hkrati pa je odličen način za ton notranje stegna, tako da ste en strel ubili dve muhi na en mah!

Dejansko je ta statična vaja veliko bolj zapletena, kot se zdi na prvi pogled.

Vendar to ne bo učinkovito!

Naslonite se hrbtu proti steni in raztegnite noge, kakor da se pripravljate na stojala.

Pojdite dol, tako da so boki vzporedni s tlemi (to pomeni, da bi se noge morali upogniti pod kotom 90 °). Daj svoje roke na boke.

Zgornje vaje se lahko izvajajo kadarkoli in kjerkoli.

Izkoristite njihovo vsestranskost in delo pri gradnji elegantnih in pametnih kolkov, ne da bi zapustili domov!

Ali poznate druge vaje za notranje stegno?

Vaje na notranji stegen - TOP-5

Vaje na notranji strani stegna vam bodo pomagale pri pripravi počitnic!

Mnoga dekleta, ki opravljajo fitnes v klubu ali vajo izvajajo, se prej ali slej srečujejo s problemom nezadostne vadbe notranjih stegen. Tradicionalno, v večini vaj za noge in boke, poudarek je na sprednji ali zadnji površini. Notranji del stegna, če je izdelan, je izključno z dodatnim načelom.

Vsi vemo, da če želite postati brezhibne noge in boki, morate delati skozi vse cone in harmonično razvijati mišice. Danes bomo popravili to nadležno opustitev in poskrbeli za celoten članek na trening kolka od znotraj, pa tudi najboljše vaje na notranji površini stegna. Lahko uporabite celoten kompleks ali izberete vaje, ki so vam všeč.

Vaje na notranji površini stegna

Spodnje vaje se lahko spreminjajo glede na težo in število ponovitev, s čimer se uravnava obremenitev, odvisno od stopnje pripravljenosti.

Sumo čevlji (z utežmi ali brez)

Razširite svoje noge široko, pivot svoje noge, tako da vaše nogavice pogled na straneh. Počasi plešete z ravnim naslonom na pravi kot v kolenih. Vizualno morajo biti boki naravnost. Počasi se vrnite v začetni položaj. Če želite povečati obremenitev - vzemite natečaj in se nategnite z njim. Pri čučanju bi morali občutiti napetost stegen in zadnjice. Včasih imajo nekateri ljudje težave pri ohranjanju ravnovesja v čaju s široko razporejenimi nogami in razporejenimi stopali. Če ne morete natančno opraviti vaje, pojdite na steno ali na mizo in si pustite roke.

Sumo skodelica je prva vaja, ki jo je treba vključiti v program notranjega stegna.

To vajo na notranji površini stegna je treba opraviti v treh sklopih 15-20 krat.

Prenos teže v čuče (desno-levi zvitki)

To vajo lahko opravite tudi z utežmi ali brez, odvisno od vaše ravni priprave. Sedi na podporni nogi do kota 90 stopinj v kolenu. Pustite drugo stran, kolikor je le mogoče, na stran. Telo naj bo natančno, dlani se lahko zadržijo v bokih ali se držijo pred vami.

Gladko premaknite težo iz ene noge v drugo, kot da bi medsebojno potegnili medenice. Hrbet mora biti ravno in medenica ne sme iti navzgor (na eni točki boste želeli poravnati obe nogi). Akutne koti na kolenih ne bi smeli biti tudi - to ni varno za sklepe.

Prenesite težo iz ene noge v drugo, poskuša upogniti kolena pod pravim kotom.

Izvedite valjanje v treh sklopih 20-25 krat (od leve proti levi - tokrat). Notranja površina stegna bo v tej vaji težje delala, če boste vzeli dodatno težo - bučo ali palačinko. Prilagodite obremenitev s senzacijo.

Noge na straneh in skupaj v ležečem položaju

Leži na hrbtu na preprogi, razprostrite roke na straneh, dlani navzdol. Dvignite noge v desno kot s tlemi, noge se skrajšajo. Razširite ravne noge in se nato vrnite v začetni položaj. Poskusite delati brez inercije, izogibajte se ostrim kretnjam. To vajo je dobro opraviti in dajati utež težo. Prepričajte se, da je pas pritisnjen na tla.

Pri izvajanju te vaje se izogibajte strmim trkom. Breite in gladko zmanjšajte noge, brez vztrajnosti.

Izvedite v treh sklopih 20-25 krat.

Vaja "ura"

Začetni položaj leži na hrbtu, noge dvignjene pravokotno na tla, roke so postavljene za ravnotežje. Na drugačen način narišite krog z vsako nogo, kot če je noga puščica ure. Prvič, spustite ravno nogo navzdol in vodite stran navzgor, poskušajte najmanjšo razdaljo do tal.

Druga noga se razširi navzgor. Naredili so krog z eno nogo - naredite drugo, in prvi v tem času je usmerjen na strop.

Vsako nogo je opravil 10-krat - spremenite smer. Sedaj naravnost nogi najprej spustite do prsnega koša in skozi stran navzdol. Ponovite 10 krat z vsako nogo.

Poskusite spustiti nogo čim nižje, tako da se krog izkaže za širok (koleno je ravno, noga se ne upogne). Ta vaja je namenjena ne samo na notranji površini stegna, temveč vključuje tudi druge dele tega in mišice stiskalnice. Takoj bom rekel, da vaja ni najpreprostejša, ampak, verjemite mi, učinek je vreden.

Če želite povečati obremenitev, položite utež težo.

Spravite kolko, ki leži na njegovi strani

Začetni položaj leži na strani tepihe. Nagnite na podlaket spodnje roke in postavite zgornji del pred vami na pasu ali na pasu. Zgornja noga je upognjena na kolenu in nogo položi na tla za kolenom spodnjega dela noge. Spodnja noga je ravna, toe kaže proti sebi. Dvignite spodnjo nogo, kolikor je le mogoče, poskušajte obrniti peto v strop.

Peti stopala zavrtite v strop, sicer bo večina bremena vzela s kvadripsi.

Za vsako nogo, morate narediti tri nize 20-25-krat.

Fitball, izotonični prstan ali druga dodatna oprema

Če ste lastnik dodatne opreme za fitnes, ki je primerna za izvajanje vaj na notranji površini stegna, se prepričajte, da te vaje vključite v svoj program usposabljanja. Vsaka vadba bo učinkovitejša, če to storite in premagate dodatno upornost simulatorja.

Priporočila za opravljanje vaj

In zdaj bom dal nekaj uporabnih in preizkušenih praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti usposabljanje učinkovitejše in rezultat je bolj oprijemljiv.

  1. Upoštevajte načelo raznolikosti. Nadomestite vaje in spremenite celoten program vsakih 2-3 mesece. Ne pustite, da se vaše mišice navadijo in prilagajajo obremenitvi.
  2. Osredotočite se na svoja čustva in tehnike izvajanja vaj. Če opravljate usposabljanje doma in ne delate v fitnes klubu, ne vznemirite jih tujih stvari.
  3. Opravljene z obdelavo določene cone (v našem primeru, notranjo površino stegna), ne pozabite na treniranje preostalih mišic.
  4. Pred treniranjem in po raztezanju izvedite majhen ogrevanje.

Vedno se spomnite, zakaj vadite in opravite vse te vaje. Vsak od nas ima svojo lastno motivacijo: nekdo želi postati tanjši in lepši in nekdo močnejši. In že imate dovolj, ker v nasprotnem primeru ne bi prebral tega članka. Ne pozabite, da se ne da brez želje, da bi jo izvedli. Začnite zdaj! Vaša želja je dovolj, da začnete delovati in doseči rezultate.

Poleg tega programa na notranji strani stegna, veliko drugih koristnih informacij in praktičnih nasvetov najdete v člankih:

In kot bonus - izbor video posnetkov s primeri možnega usposabljanja območja, ki nas zanima:

20 najboljših vaj za odstranjevanje maščobe in zategovanje mišic notranjega stegna v domu

Mišice notranje strani stegna segajo od območja prepona do kolena. Pomagajo hoditi, voziti, sedeti, klečati itd. Zaradi škodljivih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske nabirajo maščobe na različnih delih telesa, tudi na notranji strani stegen.

Na žalost, normalno vožnjo ali kolo ne deluje v teh mišicah. Ta članek predstavlja najučinkovitejše vaje za notranji stegen v domu, seznam 20 najboljših gibov za odstranjevanje celulita, zvišanje tona in krepitev notranjih mišic stegna. Pripravite se, da se poslovite od nenehno utrjene notranje strani stegen, bolečih izpuščij in pigmentacije ter brez strahu postavite hlače iz vinila in bikinijev.

20 učinkovitih vaj za notranje stegno za ženske

Ogrevanje

Preden začnete vaje, se morate ogreti in raztegniti. To lahko storite.

  • Nagib glave - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Obrisi vratu - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožni gib z rokami - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna gibanja z zapestji - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožno gibanje ramen - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna ledvena gibanja - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Stranski napadi - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Krožna gibanja gležnjev - 1 pristop za 10 ponovitev
  • Tek - 3 minute
  • Narašča na nogavicah - 2 kroga z 10 ponovitvami
  • Jumping jack - 2 kroga z 20 ponovitvami
  • Bočna pobočja - 1 pristop za 10 ponovitev

Sedaj ste popolnoma pripravljeni izvajati vaje. Začnimo.

1. križni vilici

Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jack Jumping.

Vključeno - notranjo površino stegna, kvadricepsa, zadnjico in mišice skorje.

Kako prečkati Moč Jack

  1. Stand upright, noge na razdalji rahlo več kot širina ramen, ramena sproščena, telo v tonu, kolena rahlo upognjena.
  2. Naredite skoč čez noge in se nežno spustite na tla.
  3. Znova skočite z odprtimi nogami in rahlo spustite, pri čemer noge postavite malo več kot širino ramen.

Število ponovitev - 3 kroga 30 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

Nasvet - Z rokama lahko premikate navzgor in navzdol, tako kot pri skakalnem vtiču.

2. Makhi je potisnil stran

Stranske noge z nogami pripomorejo k zategovanju notranjih mišic stegna in vplivajo na spremljajoče mišice.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte ob steni, postavite svojo desno dlan na podstavek. Postavite svojo levo roko na pas. Telo je tonirano, hrbet je nevtralen.
  2. Dvignite levo nogo v stran, na kratko zadržite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
  3. Izvedite vajo na drugi strani.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

3. Eksplozivni čepi

Ta vaja je znana tudi kot squatting s skoki.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, upognjene kolke, zadnjice in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte pokonci, noge nekoliko širše od ramen. Telo je zategnjeno, ramena položena nazaj, hrbet je ravna.
  2. Zategnite zadnjico, obdržite težo na pete, sedite (kot da poskušate sedeti na stolu). Kolena ne smejo preseči nogavic.
  3. V sedečem položaju potegnite roke v prsni koš.
  4. Začnite vzpenjati in preden se vrnete v stoječi položaj, naredite skok, ki razteza vaše telo in spusti roke.
  5. Mehko spustite na tla in ponovite zaporedje akcij.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

Nasvet - hrani hrbet naravnost, poglej pred vami.

4. Squat Squatting

Squat bobs so še ena odlična vaja za notranje mišice stegna, ki pomaga prižgati maščobe.

Vključeno - notranja stegna, kvadriceps, zadnjice, teleta in zadrge.

Tehnika izvedbe

  1. Stand upright, razdalja med nogami je le več kot širina ramenih. Nogavice se odvijajo pri 45 stopinjah, hrbet je ravna, ramena so od ušes.
  2. Zdaj, kot balerina, dvignite roke do ravni ramen. Držite jih v napetosti, sprostite ramena.
  3. Pojdi dol. Ne nagnite naprej in ne upognite kolen navznoter. Držite v tem položaju za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.
  4. Naredite en krog in počitek 20 sekund.
  5. Vrnite se na položaj čuče, prenesite težo na nogavice in spustite na to mesto 15 točk.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

5. Mahi z nogami

Vključeno - notranja površina stegna, zadnjice, koničastih in gibčnih kolkov.

Tehnika izvedbe

  1. Vstani naravnost, noge skupaj. Za podporo lahko uporabite steno tako, da dlančnike postavite neposredno iz položaja ali dvignete roko do ravni ramena iz bočnega položaja.
  2. Dvignite desno nogo, držite kolena naravnost, zavijte desno nogo naprej in se vrnite na prvotno mesto.
  3. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

6. Plank "Škarje za noge"

Vaja je malo napredna stopnja - trak "škarje in noge" vas bo pritožil. Pomaga pri odstranjevanju maščob iz bokov in poleg oblikovanja bokov pomaga tudi pri zategovanju mišic lubja. Tu so mišice, s katerimi deluje.

Vključeno - notranjo in zunanjo površino stegna, zadnjico, zadnjico, teleta in mišice v skorji.

Tehnika izvedbe

  1. Sprejmite položaj traku. Pod prstom postavite 2 zložene brisače, hrbet in telo sta raztegnjena v eni vrstici. Poglej navzdol in potegni zadevo.
  2. Stegnite notranjost stegen in prinesite noge čim bližje med seboj. Držite v tem položaju za sekundo in nato vrnite noge v prvotni položaj.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

7. Rock plezalec

To je sprememba vadbe plezalcev. Modificiran je tako, da se opre na notranjo stran stegen.

Vključeno - notranja stegna, kvadriceps, zadrge, zadnjice, teleta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Postavite prste na brisače, stojite v položaju palice in napnite telo.
  2. Ne odtrgajte noge z dna, zdrsnite desno nogo naprej in jo potegnite v prsni koš.
  3. Vrnite se v začetni položaj tudi z drsenjem.
  4. Drsite na tla z levo nogo, potegnite na prsni koš.
  5. Vrnite se v začetni položaj tudi z drsenjem.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

9. Sumo skuša s težo

To so široki čepki, rahlo modificirani, da bi se zganili zaloge maščob v notranjosti stegen ter zgradili in vzdrževali mišice notranjih stegen mišic. To je odlična vaja za izgubo teže, saj boste za njeno izvajanje morali porabiti veliko energije in kalorij.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, teleta, zadnjice, podaljški stegen, spodnji del hrbta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težo z obema rokama blizu prsnega koša. Pritiskajte komolce blizu telesa, noge so širše od ramenih, potegnite ramena nazaj, napolnite telo in stopite noge navzven.
  2. Vzemi medenico nazaj in, upogibite kolena, vzemite položaj »sedite na stolu«. Prepričajte se, da kolena ne presegajo linije nogavic.
  3. Držite v tem položaju za sekundo, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 35 sekund

9. Krožno gibanje nog, ki ležijo na strani

Ta vaja je iz pilatesa, ki deluje skozi naslednje mišice.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Položite na desni strani. Držite glavo z desno roko.
  2. Dvignite svojo levo nogo in jo postavite pred vami na območju medenice ali spodnjega dela trebuha. Uporabite levo dlan, da bi koleno potegnili od prsnega koša.
  3. Izvlecite desno nogo in jo dvignite.
  4. Krožno gibanje z desno nogo naredite najprej v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca.
  5. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 20 sekund

10. Stranski napadi s težo

Stranski napadi s težo lahko takoj aktivirajo vaše notranje mišice stegna.

Vključeno - Ščetke za adductor, upogibne kolke, teleta, zadrge, četverice, zadnjice in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težo z obema rokama. Roke je treba usmeriti strogo navzdol, široke noge, rame nazaj, napetost telesa, noge obrnjene navzven.
  2. Upognite desno koleno, držite levo stopalo pritisnjeno na tla, potegnite medenico nazaj in sedite na desni strani. Držite telo počiva na blazini desne noge.
  3. Pojdite nazaj v začetni položaj in izdihnite.
  4. Vdihnite, upognite levo koleno, držite desno stopalo na tleh, potegnite medenico nazaj in sedite na levi strani. Držite telo počiva na blazini vaše leve noge.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

11. Oprijem noge s Pilatesovim obročem

Za to vajo boste potrebovali obroč za pilates ali blazino.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica, zadrge in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Lezi na hrbet. Noge na širini preprogo, nazaj v nevtralnem položaju, roke na straneh. Držite pilatesov prstan med nogami.
  2. Stisnite boke in počutite delo svojih notranjih in zunanjih stegen mišic skupaj z zadnjico.
  3. Držite v tem položaju 2 sekundi in se sprostite.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

12. Izometrični sumo squats s zamudo

Ti modificirani sumo squats so ena od najučinkovitejših vaj za usposabljanje doma za zmanjšanje telesne mase in zaostritev mišic.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadnjica, zadrge in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte s hrbtom naravnost. Postavite svoje noge narazen v položaj za sumo squats, noge so usmerjene navzven na straneh.
  2. Če hrbet držite naravnost, sedite. Držite kolena z rokami, tako da ostanejo v skladu z nogami.
  3. Držite se v položaju 10 sekund, preden vstanite.

Število ponovitev - 3 kroga petih ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

13. Jumping z žabo

To je zabavna in učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tona.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, stegnenice, zadnjice in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte v pokončnem položaju, rame širine noge narazen, noge se obračajo navzven, ramena se potegnejo nazaj.
  2. Vzemite medenico nazaj in se nagnite, tako da se vaši dlani dotikajo tal.
  3. Roke položite na tla in nežno spustite na tla v polsedečem položaju.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

14. Diamond machi

Diamanti so resnično tvoji prijatelji! Boste lahko znebili nepripravljenosti, da pustite stegen maščobe z diamantno gugalnico.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadrge, kvadriceps, zadnjice in stiskalnice.

Tehnika izvedbe

  1. Lezi na hrbet. Postavite roke na straneh blizu telesa z dlanmi obrnjenim navzdol.
  2. Dvignite noge. Prepričajte se, da je razdalja med njimi enaka širini ramen.
  3. Raztegnite noge čim daleč stran.
  4. Stisnite notranje mišice stegen, upognite kolena in se priključite noge tako, da dobite obliko diamanta.
  5. Poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

15. Vrača z mahami nazaj

Ta vaja je malo bolj napredna in zahteva dobro stabilnost in ravnovesje. Vendar lahko izboljšamo tehniko njenega izvajanja, ki redno izvaja.

Vključeno - notranja stegna, zadrge, kvadriceps, zadnjice, teleta in kortikalne mišice.

Tehnika izvedbe

  1. Vstani naravnost. Pleča se potegne nazaj in napne telo. Z desno nogo, korak naprej in spustite v tak položaj, da se med nogami in stegno obeh nog oblikuje desni kot. Koleno leve noge je treba usmeriti strogo navzdol in skoraj dotikati tal.
  2. Spustite se na polovico in držite ravnovesje na desni nogi, dvignite levo nogo in ga zavrtite nazaj.
  3. Vrnite se na napad in ponovite gibanje.
  4. Izvedite vajo na drugi stopalni poti.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

16. Dvignite notranjo nogo

Vključeno - notranja stegna, podaljški stegen, zadrge, kvadriceps in zadnjice.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na levi strani. Raji so na eni liniji z boki, levi komolec je upognjen za podporo, dlani na tleh. Postavite desno roko za podporo pred vami na spodnjem delu trebuha.
  2. Dvignite desno nogo, se upognite v koleno in postavite desno nogo pred vami v medenico.
  3. Dvignite svojo levo nogo 20 stopinj od tal - to je vaš začetni položaj.
  4. Levo nogo dvignite še višje v kotu 30-40 stopinj in se počasi vrnite v začetni položaj.
  5. Ponovite vajo na desni nogi.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

17. Most iz žabe

Še ena odlična vaja, ki jo še niste videli, vendar je zelo učinkovita pri reševanju težavnih področij.

Vključeno - notranja površina stegna, medenične dlake, zadnjice, zadnjice, telet in mišic v skorje.

Tehnika izvedbe

  1. Spusti se na hrbet, dlani pritisnejo na tla, oči usmerjene na strop.
  2. Upognite kolena in odprite noge, tako da se noge dotikajo.
  3. Podpira se z rokami, dvignite medenico navzgor, napolnite zadnjico in notranje mišice stegen. Izpustite in ostanite v tem položaju za trenutek, preden postavite medenico na tla.

Število ponovitev - 3 kroga 10 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

18. kozaški čepi

Ta vaja je podobna stranskim napadom, vendar ima nekaj razlik, zaradi katerih so notranje mišice stegen, ki se nahajajo bližje delu prepona.

Vključeno - zadnjice, notranja stegna, zadrge, kvadriceps in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Stojite s širokimi nogami, prsti se obrnejo na straneh, hrbet je nevtralen, vaša ramena se potegnejo nazaj, oči so naravnost naprej.
  2. Upogibite desno koleno, naredite stranski napad. Šele tokrat je potrebno sedeti popolnoma in ohranjati ravnovesje s prenosom teže na blazino desne noge. V tem položaju držite levo nogo naravnost in jo položite na peto, da boste bolje uravnotežili.
  3. Izhlapite, dvignite in se vrnite v začetni položaj.
  4. Vzemite si dih in opravite presenečenje na levi nogi z uporabo prej opisane tehnike.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

19. Pilates - stranski drsniki iz stalnega položaja

Ta vaja pomaga okrepiti notranje mišice stegen in jih vzdrževati v tonu.

Vključeno - notranja in zunanja stegna, zadrge, teleta in zadnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Stojite na drsni mizi za pilates, noge širše od ramen, zadnjice so napete, roke na straneh, hrbet je nevtralen.
  2. Vdihnite in premaknite nogo, ki se nahaja na premični površini stran od fiksne noge.
  3. Izpusti in potegni nogo nazaj, se vrne v prvotni položaj.
  4. Ponovite zaporedje za drugo nogo.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

20. Bočna dvigala za noge

Ta vaja velja za eno izmed najbolj napornih in učinkovitih za ton notranjih mišic na notranji strani stegen.

Vključeno - notranja, hrbtna in zunanja površina stegna, zadnjice, stiskalnice in teleta.

Tehnika izvedbe

  1. Položite na desni strani. Vodja za podporo na desni strani dlani. Obnovite levo ramo v skladu s položajem desne in leve kolke, v desno.
  2. Telo držite tesno, dvignite obe nogi navzgor. Zapri na tem položaju za trenutek.
  3. Počasi spustite noge in ponovite vajo.
  4. Izvedite zaporedje, ki leži na levi strani.

Število ponovitev - 3 krogi 15 ponovitev

Rekreacija - 30 sekund

To so bile 20 najboljših in najbolj učinkovitih vaj za mišice notranjih stegen. Njihovo izvajanje v kombinaciji z drugimi kardio ali treningi moči in vzdrževanjem zdravih navad v prehrani pomaga prižgati maščobe na bokih, postati bolj samozavestno in aktivno v vsem. Zato se potrudite in storite vse, kar lahko. Bodite zdravi!



Naslednji Članek
Gljivične okužbe pri ženskah - vzroki, simptomi, lokalizacija, diagnosticiranje in zdravljenje