Kaj storiti, če po vadbi mišice trpijo


Sindrom odložene bolečine v mišicah, ali krepature, lahko resno moti usposabljanje moči in okrevanje. Ugotovimo, zakaj so mišice po treningu poškodovale, kaj storiti in kako se lahko obnovite za naslednji pohod v fitnesu.

Za mnoge je bolečina v mišicah po treningu neprijeten užitek, brez katerega ni več potovanja v telovadnico. Po njej ne morete niti sedeti, niti stati niti se ne povzpeti ali iti po stopnicah, opraskati glavo ali postaviti suknjič. Ampak ne pozabite, vsaj ste delali za slavo!

Mišice v mišicah - to je dobro ali slabo

Za stenami telovadnice je mišična bolečina tema za ogrevane razprave. Po eni strani večina trenerjev ne meni, da je kazalnik učinkovitega usposabljanja, vendar mnogi ljudje mislijo drugače. Po drugi strani pa raziskovalci niso v celoti odgovorili na vprašanje, zakaj se mišice po treningu pogubijo.

Nekateri držijo teorijo, ki navaja, da je mlečna kislina, ki jo proizvaja mišic med intenzivno vadbo, povzroči spremembo v nivoju v mišičnem tkivu kislost, ki inhibira nevrotransmisije pri mišicah in povzroča bolečine med gibanjem ali stresa. Druga teorija obravnava mikrodamaste mišice kot osnovni vzrok fizične moči, kar dokazujejo spremembe v strukturi mišic, vidnih pod mikroskopom.

Ne glede na anatomski vzrok je relativno lahko napovedati, kdaj bo prišlo do bolečine. Ko pripravniki opravijo nove vaje, dvignejo težko telesno maso ali metabolizem, na primer med podaljšanim naporom, potem bodo po prvem treningu mišice nujno bolne.

Videti je, da profesionalni vrhunski športniki lahko dosežejo točko, kjer po intenzivnem treningu dvakrat na dan ne bodo imeli posebnih bolečin. Ampak, žal, ostali niso sposobni popolnoma premagati mišične bolečine. Kaj naj storim?

Bolne mišice po treningu - to storite

S hudimi bolečinami v mišicah se lahko spoprime z nekaj preprostimi metodami. Nekateri od njih so morda ti znani, ker so te tehnike dobro znane kot način pospeševanja okrevanja telesa. Vendar pa so pogosto spregledani. Tukaj je tisto, kar bo pomagalo preprečiti dolgotrajno obnovitev po naslednjem trdo usposabljanje.

Pena za masažo

Pena valjar odlično pomaga, da si opomore po vnemi. Je veliko bolj učinkovit kot redna vadba. Vaje s penastim valjem spodbujajo gibanje tekočine in postopek predelave, kar izboljša prožnost mišic. To bo bolelo, vendar res deluje.

Pravila pene valjev:

  • Več pozornosti posvečajte težko dosegljivim mestom
  • Bodite previdni, ko masirate občutljiva območja
  • Naredite vajo, ne pozabite dihati

Jejte po vadbi

Mišice potrebujejo hranila za ozdravitev. Zdi se, da je očitno, toda koliko ljudi tega ne vzame resno. V mnogih primerih lahko bolečino ublažijo živila, bogata z beljakovinami, ki zmanjšujejo vnetje in možnost prebavnih motenj.

Jejte visoko kakovostno hrano, sestavljeno iz beljakovin in počasi absorbiranih ogljikovih hidratov, 30-40 minut po treningu. Ponovite v nekaj urah. Živila naj vsebujejo veliko količino beljakovin in maščob. Da bi vaše mišice po telesni poškodbi poškodovale, uporabite športno prehrano.

Kopel z angleško soljo

Vroča kopel je samo fantastičen način doma, da se sprostite po mišicah po vadbi in snemate bolečino. Vroča kopel z angleško soljo je še boljša, saj se magnezij v svoji sestavi absorbira skozi kožo, zmanjšuje bolečine in normalizira mišice. Vroča kopel bo izboljšala krvni obtok, kar vam bo pomagalo pri sprostitvi in ​​zdravem spanju.

Raztopite 3/4 skodelice angleške soli na vodni kopeli. Premešajte vodo, da se sol raztopi. Lezi v kopeli približno 30 minut.

Pogosto so spregledali pomen spanja za okrevanje. Večina povprečnih tehtalcev, kot so navadni ljudje, potrebujejo 7-8 ur dnevnega spanca. Kljub temu lahko vztrajno usposabljanje športnikov moči potrebuje kar 10 ur spanca na dan, da si opomore.

Preverjanje srčnega utripa zjutraj, ko ste se pravkar zbudili, bo pomagal oceniti postopek okrevanja. Srčni utrip 60-80 utripov na minuto je dober pokazatelj, če je manj - še boljši in večji impulz lahko pomeni, da morate več spati.

Kako izboljšati svoj spanec:

  • Dihajte globoko in počasi
  • Izklopite vse elektronike eno uro pred spanjem
  • Kopel z angleško soljo

Težke kardiooperacije so zelo priljubljene, vendar dejstvo je, da lahko nizko intenzivnost, trajna kardio operacija močno vpliva na okrevanje mišic. Ne bodo imeli takšne akcije, ki bi teče na dolge razdalje, vendar imajo še vedno številne prednosti.

Tisti, ki razumejo pomembnost kardialnih obremenitev z nizko intenzivnostjo, vedo, da impulz ne sme presegati 120 utripov na minuto. Vadite največ do 30 minut. Po vadbi boš svež in poln energije in ne utrujen. Lahko uporabite tekalne steze in vadite kolesa, vendar je odlična vadba na prostem.

Aktivno restavrativno usposabljanje

Če se po treningu poškodujejo mišice, ali lahko še naprej delam? Seveda! Vaje za obnovo in njihova intenzivnost bodo popolnoma drugačne. Če se vse naredi pravilno, bo učinek osupljiv in bolečina bo prešla. Aktivne restavrativne obremenitve lahko vključujejo jogo, tai-chi, pilates.

Naredite naslednje vaje brez počitka, vendar ne hitite. Nato počitek dve minuti in znova ponovite vaje. Ne bo trajalo več kot 15 minut.

Bolezni mišic po treningu: kaj storiti?

Ljudska modrost pravi: "V gospodarstvo je prišlo nesmiselno telo!" Ali je to pravi razlog za bolečino v mišicah? Ali je še kaj drugega? Splača se razumeti.

Ta problem se redko moti profesionalnim športnikom. Njihove mišice so že usposobljene in prizadete samo v primerih, ko se obremenitev dramatično spreminja. Toda ljudje, ki se občasno ukvarjajo s športom - pogosto čutijo tako bolečino.

To še posebej velja spomladi, ko se mnogi nenadoma spominjajo, da bo kmalu prišla plažna sezona, telo pa je precej daleč od idealne oblike. Da bi se izognili stanju, v katerem se po intenzivni vadbi tudi brez pomoči ne morete izogniti, morate poznati glavne vzroke za bolečino v mišicah.

Vzroki za mišično bolečino po vadbi

  1. Pojav velikih količin mlečne kisline v mišicah. Med intenzivnim treningom lahko občutite rahel mravljinčenje v mišicah. Še posebej se čutijo na zadnji stopnji študija, ko so sile skoraj izginile. Takoj se pojavi vročina v celotnem telesu. Prekomerne mišice začnejo boleči. Ampak to je naravna bolečina, ki traja le nekaj ur in vodi tudi do pomlajevanja, ko kri iz luskavice izloca iz mišic in poteka skozi krvni obtok.
  2. Mikrotrauma mišičnih vlaken. To je povsem drugačna bolečina, neprijetna in naporna, kar se počutite naslednji dan po treningu in še intenzivira drugi dan. Takšne poškodbe prejmejo ljudje, ki niso navajeni fizičnega napora, v prvem treningu ali če sodelujejo nove mišične skupine. Zaradi velikih obremenitev mišice postanejo prekomerno, kar povzroči odmike tkiva. Ampak mikrotraumi vseeno spodbujajo rast mišic, odstranijo žlindre iz mišic, spodbujajo moč vlaken, povečajo imunski odziv in obrambo telesa ter posledično povečajo mišično maso.
  3. Poškodbe zaradi treninga. Zadušitve, močna zvijanja, solze mišičnih vlaken, prelomi. Takšne poškodbe zahtevajo takojšnje prenehanje usposabljanja in obisk zdravnika. Bolečina se pojavi navadno: ostra in močna. Ne sme se zamenjati z ničemer.

Kaj, če se po treningu poškodujejo moje mišice?

Bolečina v mišicah je veliko mlečne kisline:

  1. Da bi zmanjšali bolečino, je treba povečati gibanje krvi v mišicah, tako da prej prekine mlečno kislino. Sprostitev vam bo najbolj v pomoč: naredite dišečo kopel, lahno masažo.
  2. Na začetku lekcije se naučite, da se ogreje, kar bo pripravilo mišice za vadbo.
  3. Pijte veliko vode. Tako kot med vadbo in po njej. Voda raztopi mlečno kislino in bolečina se umirja.
  4. Obogatitev kisika telesa: vdihavanje, izhajanje - usta.
  5. Če se bolečina počuti v sredini treninga, je smiselno upočasniti hitrost.
  6. Glavna stvar - postopna obremenitev mišic in redna fizična aktivnost, ki ne dovoljuje kopičenja mlečne kisline.

Z mikrotraumi mišičnih vlaken bodo pomagali:

  1. Natančna masaža, brez močnega vpliva na poškodovane mišice.
  2. Če je to težko prenašati to nelagodje, lahko v lekarni dobite posebno mazilo.
  3. Ironično, majhna fizična obremenitev, ki bo izboljšala metabolizem in pospešila zdravljenje. Seveda, ne prvi ali celo drugi dan po prejemu mikrotravic.
  4. Pijte veliko pospešiti postopek okrevanja.
  5. Kopel, savna, topla kopel z morsko soljo - lajšanje mišic pred stresom.
  6. Zagotovite popolno počitek na poškodovanem delu telesa.
  7. Uporabite led, da odstranite oteklino.
  8. Elastični povoj bo zmanjšal bolečino in ga pritrdil v enem položaju.
  9. Če poškodujete nogo, jih je treba hraniti v dvignjenem položaju.
  10. V tem obdobju je celotno usposabljanje strogo prepovedano.

Prva pomoč za poškodbe

Ustrezno usposabljanje za preprečevanje mišične bolečine!

Seveda bo možnost optimalnega treninga za začetnika razredov pod nadzorom izkušenega trenerja. Ne bo dovolil napetosti mišic in bolečina po treningu ne bo. Toda to je idealna možnost, in ne vse, kar ustreza.

Da se mišice ne poškodujejo in se v športu ne boste morali dolgo odmoriti, morate upoštevati več pravil:

  • Postopna obremenitev. Če je bilo igranje športa vedno redko in pod razpoloženjem, bi bilo treba obremenitev postopoma povečevati. Daj čas, da se navadiš na mišice.
  • Naredite razrede v skladu s pravili. Na začetku - ogrevanje: raztezne vaje, segrevanje in priprava mišic. Na koncu - hitch: hojo, tek, vaje za prožnost.
  • Pijte pravo količino vode med vadbo.
  • In kar je najpomembnejše - uživati ​​v športu. Občutite svoje telo, poskrbite za to, vsak dan ga naredite mlado, zdravo in močno.

Bodite pozorni na svoje zdravje in v popolnem duhu!

Kaj naj storim, če se po treningu po mišicah poškodujejo mišice?

Občutiti vsakega športnika - po treningu mišic in naslednjih nekaj dni bolečina ne preneha. Stopnja bolečine je drugačna in ni vedno odvisna od usposabljanja izvajalca. Po enostavni vadbi pozneje lahko občutite bolečino v mišicah. In nasprotno, trening moči je občutek le lahke utrujenosti.

Bolezni mišic po treningu: zakaj in kaj storiti?

Običajno je bolečina značilna za začetnike. Medtem ko so sile vsega prvega treninga, niso maksimalno odporne sile. Zjutraj lahko premikate le oči, preostanek telesa pa izgleda kot koma.

Vzrok za neprijetne bolečine pogosto postane nenavaden za mišice, ki sodelujejo pri treniranju bremena. Če bo oseba, ki bo tekla tekmovanje, nekega dne prišla v telovadnico in trenirala nogam, potem bo po nekaj urah počutila bolečino. Na prvi pogled nič ne bi smelo poškodovati, ampak zaradi bremena, ki se razlikuje od običajnih mišic, se bo začelo boleči.

Zakaj?

Prvi vzrok bolečine v mišicah je mlečna kislina. V mišičju se kopiči kot posledica izvajanja bremen. Akumulacija mlečne kisline je naravni proces, zato je bolečina normalni odziv telesa.

Športniki se nanašajo na bolečino zaradi mlečne kisline v kategorijo koristne bolečine. To pomeni, da je učenje koristilo, če se čas začne boleči in kasneje mišice trpijo.

Drugi vzrok bolečine je zlom mišičnih vlaken. Ne bojte se. Ruptura vlaken je tudi naravni proces. Zaradi prekinitve mišice začnejo aktivno okrevati. Po izterjavi je število vlaken večje kot pred prelomom.

Razlog za povečanje števila vlaken po zlomu je preprosto pravilo življenja: "Če se kaj zlomi, se zavrtite več."

Razpad mišičnih vlaken nastane zaradi nove vrste vadbe ali med treningom šibkih mišic. Obcutek bolečine se pojavi 12 ur po obremenitvi. Vrh bolečine pride 2. dan. Nazadnje poteka v 5 dneh.

Tretji razlog nima pozitivnega učinka in celo poslabša rezultat. Običajno se imenuje poškodba, lahko pa je tudi vnetje ali fibromialgija. Druga je značilna nesporna bolezen in se kaže v stalnih mišičnih bolečinah.

Kaj naj storim?

Odkušen športnik od začetnika se odlikuje po izkušnjah. Pomaga ne samo, da se spopade z bolečino v mišicah, temveč tudi skrajša trajanje ali pa se popolnoma izogne.

Priklepanje. Prvi način zmanjšanja ali preprečevanja bolečine zaradi treninga. Izveden po glavni vadbi za umirjanje mišic. Največji učinek priklopa je mogoče doseči s hitrim tekom 1 kilometra. Poskusite se sprostiti med vožnjo. Pokažite rezultat 6-8 minut na 1 km.

Kontrastni tuš. Bodite na tleh, da se sprostite v mišicah. Temperaturo vode spremenite iz hladnega v vročo. Lahko vzamete običajni tuš ali kopel. Dodajanje aromatičnih olj in soli bo samo povečal sprostitveni učinek.

Masaža. Dober način predelave je masaža. Še posebej pomagajte tistim, ki po usposabljanju niso mogli ubežati bolečine. Začnite z drgnjenjem dlani, dokler vaša koža ne postane rdeča. Masaža mora biti gladka s pritiskom, da se raztezajo boleče mišice.

Ogrevanje. Pospešiti okrevanje mišičnih vlaken in zmanjšati bolečine bo pomagalo toplejše. To lahko storite sami.

Vzel bo moko, med, vodka ali alkohol, gorčični prašek, maščobno ali rastlinsko olje. Vse 2 žlici. Mešajte, potegnite v vrečko. Pridobi torto. Segrevamo v mikrovalovni pečici 2-3 minute ali v vodni kopeli. Zavijte se v brisačo in pritrdite na bolečino. Uporabite ga lahko večkrat, samo ogrejte in ponovno uporabite.

Bo pomagal zdraviti mraz. Na ogenj v predelu pljuča položite ogreto torto. Drži se, medtem ko čutiš toploto.

Fizične vaje. Vaja bo pripomogla k obnovitvi. Na prvi pogled je nelogična rešitev dobra rešitev problema mišične bolečine. Med vadbo bolne mišice dobijo več krvi in ​​s tem kisik in hranila. Posledično se vlakna hitreje povrnejo.

Po začetku vaje se lahko bolečina zdi nevzdržna, vendar je vredno ponoviti večkrat, saj se bo izničila. Ogrevane mišice zmanjšujejo bolečine. Dogaja se, da med vadbo v celoti pozabite na bolečino.

Mast. Pravi prijatelj vsakega športnika je mazilo. Vrste mazilk prihajajo z učinkom segrevanja in hlajenja. Obstajajo tudi anestetična mazila. V osebni praksi lahko vam svetujem, da dobite mazilo z strupom žužka ali čebele.

Kaj bo pomagalo raztegniti bolečine v mišicah?

Raztezne mišice ne omogočajo le dobre prilagodljivosti, temveč tudi privlačnost slike. Če tega ne storite, lahko pride do težav. Na primer, športniki, ki se ukvarjajo s prsmi, lahko v sklepih slabo motijo. To bo povezano s skrajšanjem prsne mišice kot posledica rasti. Rešitev problema lahko le raztegne prsne mišice.

Prav tako je pomembno vedeti, da je mišična moč odvisna od obsega in dolžine. In ker raztezanje pomaga povečati dolžino mišic, je njegova korist očitna.

Zaključek

Redna bolečina in trening pomagata pri preprečevanju bolečin. Po treningu se pod tušem. Če se še vedno pojavi bolečina, masirajte prizadeto območje. Da bi pospešili postopek okrevanja, uresničite in mučite mišice z mazilom.

Kaj naj storim, če se mi po mišljenju po mišljenju po mišicah po treningu?

Kaj naj storim, če se mi po mišljenju po mišljenju po mišicah po treningu? To vprašanje moti večino obiskovalcev športnih dvoran, ki so amaterji in ne profesionalni športniki. Taki ljudje ponavadi vstopajo v šport zaradi dobrobiti in privlačnega videza. Ne potrebujejo zapisov, vendar je pomembno, da so razredi udobni in prinašajo užitek in moralno olajšanje.

Kaj storiti, če je mišica po treningu vedno hitra.

Kakšno užitek je, ko po intenzivnem učenju ne razkriješ niti roke niti noge. Obstaja mnenje, da če mišice po vadbi poškodujejo - to je dobro, pravijo tudi, da je glavni vzrok bolečine mlečna kislina v mišicah. Poglejmo, kaj se resnično dogaja z našim telesom po intenzivnem usposabljanju in kaj povzroča tako boleče občutke, ki so nam tako nadležne.

Bolečina v mišicah ni pokazatelj učinkovitosti usposabljanja. Vzroki mišične bolečine po vadbi so lahko različni. Poglejmo jih zaporedno.

Mišična bolečina med vadbo in po njem

Laktinska kislina v mišicah nastane zaradi razgradnje glukoze med intenzivnim treningom moči.

Periodično se v mišicah, ki se nalagajo, doživljajo hudo pekoč občutek. To se ponavadi zgodi ob koncu vaje, ko delate na meji, ko poskušate končati zadnjih nekaj ponovitev. Vzrok te bolečine je le mlečna kislina v mišicah, ki je bila že omenjena že prej.

Dejstvo je, da mišice med intenzivnim treningom moči zahtevajo veliko energije za delo. Ta energija nastane s cepitvijo glukoze, ki je v mišicah v obliki molekul glikogena.

Razdelitev glukoze se lahko pojavi na aerobni način (v prisotnosti kisika) ali brez nje (anaerobna metoda). Med treningom moči mišice delujejo tako intenzivno, da krvi nimajo dovolj časa za oskrbo z njim dovolj kisika. Zato poteka anaerobni proces cepitve glukoze. S to kemijsko reakcijo se sprosti energija, ki jo zahteva mišica. Produkt razgradnje glukoze je ista mlečna kislina.

Med treningom se nabira mlečna kislina v mišicah, ne da bi imeli čas, da se izlije s krvjo, in začne dražiti živčne konje. Čutiš neprijeten pekoč občutek in bolečino. Ta bolec praviloma traja nekaj ur po treningu. Nato krv iz mlečnih kislin izpihne iz mišic in bolečina prehaja.

Kako zmanjšati mišično bolečino po vadbi? Tukaj je vse bolj ali manj preprosto. Povečati morate pretok krvi v mišicah na kakršenkoli način. In za to, na prvem mestu, mora biti sproščeno. Da se sprostite po vadbi, je dobro, da se raztezate, vzemite topli tuš ali pa preprosto masažo. Prav tako lahko pijete nekaj kozarcev vode, da hitro odstranite mlečno kislino iz telesa.

Boleč v mišicah dan po vadbi

Zakasnela ali zapoznela bolečina v mišicah se pojavi dan po treningu.

Če je opekline v mišicah ob koncu treninga jasno, za mnoge od njih ostajamo skrivnost - zakaj so mišice poškodovale dan po treningu. Odloženi ali kako se imenuje - zapoznela bolečina se manifestira en dan po koncu treninga. Drugi dan je praviloma še vedno intenziven, nato pa postopoma pride na nič.

Ta bolečina je veliko bolj neprijetna in boleča kot po vadbi. Preprečuje, da se premikate in preprečite vsako željo, da se vrnete na usposabljanje.

Vzrok te bolečine v mišicah ni mlečna kislina, temveč mikrotraumi mišičnih vlaken, ki nastajajo pri izvajanju vaj z visokim bremenom. Pri mišičnih vlaknih, ki se sklepajo pod bremenom, se tvorijo majhne mikrostrukture. Ne povzročajo nelagodja takoj po treningu, ampak po enem dnevu začnejo vžgati in potem je bolečina.

Da se boji tega vnetja ni potrebno, je aseptično (brez klic) in je posledica reakcije mišične tkanine, da se preobremeni. Po nekaj dneh se vnetje zbledi in poškoduje tkivo. Zato mišica poveča volumen.

Za zmanjšanje simptomov bolečine v primeru zakasnele bolečine se lahko uporabljajo protivnetna mazila - prodaja se v kateri koli lekarni. Prav tako bo koristila majhna masaža - nežno raztegne mišice, vendar brez močnega vpliva.

Čudno, telesna vadba lahko pomaga pospešiti zdravljenje mišic. Fizične vaje izboljšajo pretok krvi in ​​pospešijo metabolizem, zato mišice regenerirajo hitreje. Vendar pa je treba omeniti, da obremenitev ne sme biti omejena in ne naslednji dan. Daj si malo obliko. In na vprašanje, kaj storiti, če po treningu mišice slabo počnejo, je najboljši odgovor - dati telesu malo počitka. V nasprotnem primeru tvegate prekomerno vadbo.

Traumatična bolečina

Če ste poškodovani, boste verjetno takoj razumeli. Z poškodbo mišic ali ligamentov je bolečina ostra in ostra, zato vam ne bo omogočila nadaljevanja treninga z enako intenzivnostjo.

Če nenadoma razberete, da ste bili poškodovani ali celo osumljeni, da ste bili poškodovani, takoj zaključite sejo. V nobenem primeru ne nadaljujte z bolečinami. Bolje je, da se ne zanašate na srečo, ampak nemudoma posvetujte z zdravnikom.

Kaj storiti, če mišice po vadbi poškodujejo

Samo najboljši nasvet, ki ga preverijo znanstveniki.

Zakaj mišice bolijo?

Med treningom z nenavadno obremenitvijo in poudarkom na ekscentrični fazi (raztezanje mišic pod obremenitvijo) so mišična vlakna poškodovana. Mikrotraumi povzročajo vnetje, ki doseže vrh po 24-72 urah, odvisno od resnosti poškodb.

Poleg tega se presnovni produkti kopičijo v mišicah. Zaradi tega obstajajo edeme, težo in nelagodje.

Evo, kar strokovnjaki pravijo o tem:

Bolečine v mišicah nastanejo zaradi kopičenja presnovnih produktov. Prvič, proste radikale in vodikove ione. Nastanejo v velikem številu v fizično nepripravljenih ljudeh. Še posebej močno - med prvim treningom.

Poleg tega je v poškodovanih mišicah motnja krvi lahko slabša. In to upočasni njihovo okrevanje.

Mišice, ki se po obremenitvi povečajo po tonusu, mehansko stisnejo krvne žile, ki so odgovorne za njihovo oskrbo s krvjo.

Popolnoma znebiti zamujene bolečine v mišicah, ali tresenje, ne bo delovalo. Ampak lahko ublažite simptome ali delno preprečite njihov videz.

Kako se znebiti mišične bolečine

1. Kava in češenj sok

Raziskovalci iz Univerze v Gruziji pokazala, kofein Cuts po treningu bolečine za skoraj 50 odstotkov, študija ugotavlja, da ob kofein uro pred vadbo z največjim naporom za zmanjšanje bolečine v mišicah za 48%, in pre-vaja z podmaksimalne (75-85% od najvišje vrednosti) prizadevanja - za 26%. Vendar pa je študija vključevala le ženske, ki v svojem vsakdanjem življenju niso pili veliko kave. Zato je nemogoče zagotovo povedati, ali bo ta način pomagal kafemanom.

Po trdo vadbo je najbolje piti češnjev sok. Glede na študijo Vpliv kiselkasti češnjevega soka o indeksih okrevanja po maratonu teče v letu 2010, v Cherry sok vsebuje antioksidante, antocianov, ki zmanjšujejo vnetja in bolečine v mišicah po vadbi.

Toda največje število plusov bo dano ljudem, ki se bodo naučili zvečer, malo pred spanjem. Sok iz češnje vsebuje melatonin, ki vam pomaga hitreje spati.

Kaj storiti

  1. Pijte kavo pred vadbo, če niste kava.
  2. Po treningu pijte češnjev sok ali jejte češnje.

2. Kompresijska pletenina

Roman Petukhov, strokovnjak za blagovno znamko CEP, pravi, da je treba za preprečitev bolečine in zmanjšanje obdobja okrevanja izboljšati krvni obtok. Nato bodo tkiva dobila več kisika in hranil, venski krvni tok pa bo hitro odstranil toksine in proizvode razpadanja.

Športniki uporabljajo za to kompresijsko nogavico.

Preiskava Kompresijske oblačil preprečujejo, da nastopijo kasneje mišične bolečine v nogometaše leta 2013 potrdila, da taytsy stiskanje zmanjša poškodbe mišic po vadbi za 26,7%.

Raziskave Učinek kompresijskih oblačil za zamudo nastop bolečina v mišicah in krvi vnetja po ekscentrične vaje: randomizirano kontrolirano preskušanje v letu 2017 je pokazala tudi učinkovitost kompresijskih oblačil za lajšanje zapoznelim nastopom mišične bolečine. Stiskalnica je omogočila hitro izmetrično silo in zmanjšano bolečino v mišicah.

Kompresijska nogavica ustvarja porazdeljen pritisk na tkiva, podpira mišice in žile, izboljša pretok krvi, zmanjšuje mikrojekciji mišic. Rezultat tega je povečana vzdržljivost in učinkovitost mišic.

Kaj storiti

  1. Nosite stiskalna obleka med in po treningu.

3. Dodatki: BCAA in tavrin

Preiskava 2010 Leto poudarjeno razvejeni nadomestke aminokislinsko pred čepenje vadbo in zadržanim nastopom mišične bolečine, da izolevcin sprejem, levcin in valin (100 mg na 1 kg telesne mase) pred trening znatno zmanjša bolečino v mišicah in šibkost v 48 urah po treningu.

Za pomoč BCAA lahko tavrin, ki ima protivnetni učinek in zmanjša oksidativni stres. V letu 2013 so znanstveniki ugotovili, da jemanje 2 g tavrina in 3,2 g BCAA trikrat na dan dva zaporedna dni tednov zmanjšuje vnetje po vadbi. In to dokazujejo ne samo občutki športnikov, ampak tudi biokemični markerji.

Kaj storiti

  1. Bodite BCAA v skladu s priporočili proizvajalca ali vašega trenerja.
  2. Poskusite združiti BCAA in tavrin. Toda ne pozabite, da bo učinek viden vsaj dva tedna kasneje.

4. Hladno ali toplo

Športniki pogosto sprejmejo ledene kopeli, da zmanjšajo vnetje po treningu. Vendar znanstveni dokazi ne podpirajo uporabe te metode. Raziskave ledene masaže. Učinek na telesno poškodbo, povzročeno z vadbo v letu 2003, je pokazal, da ledena masaža ne vpliva na bolečine po treningu v mišicah. Randomizirana študija ledvicne potopitve in z zapoznelimi mišicnimi boleznimi: randomizirano nadzorovano preskušanje leta 2007 ni pokazalo pozitivnih učinkov ledene kopeli.

V letu 2012 so kanadski znanstveniki ugotovili Primerjava aktualnih mentol ledu na bolečino, izzvan TETANIC IN PROSTOVOLJNA sile med zapoznelim nastopom bolečina v mišicah, je analgetik krema z mentolom spopadanje z zapoznelim nastopom mišične bolečine je boljši od ledu. Mentol ne ohladi tkiv, ampak deluje na receptorje, povzroča občutek mraza in zmanjša bolečino v mišicah.

Toplota je bolj primerna za olajšanje moči. Morda je to posledica njegove sposobnosti za izboljšanje krvnega obtoka.

Za hitro obravnava po treningu bolečine v mišicah, je treba za ponovno vzpostavitev pretoka krvi v mišice, kar bo posledično odpravo zastojev proizvodov presnove.

Da bi olajšali bolečino v mišicah, so ogreje obliže in vlažne toplotne obloge zelo primerne. Leta 2013 so znanstveniki primerjali z vlažno toploto ali suhi vročini za odložen nastop mišic občutljivost segrevanje učinkovitost suhe lise ThermaCare (jim obtičali na 8 ur) in vlažen vročo obkladek (nastavljen na 2 uri). Suha in vlažna toplota sta zmanjšali bolečine in pomagali ohranjati mišično moč in aktivnost po treningu.

Prav tako lahko poskusite kontrastno prho. Študija o ogrevanju, raztezanju in masiranju zmanjšanja škodljivih učinkov ekscentrične vaje iz leta 2008 je pokazala, da zmanjšuje bolečino po vadbi.

Kaj storiti

  1. Takoj po vadbi ali ob prihodu domov uporabite grelni omet ali vlažno stiskanje.
  2. Ko so mišice vneto, oblaćite analgetsko kremo z mentolom.
  3. Da bi olajšali bolečino, vzemite kontrastno prho.

Zakaj se mišice po treningu pogubijo?

Po treningu pogosto dobimo bolečine v mišicah. Lahko se zbolijo za dan ali dva. Je to normalno? Ali naj ponovno vadim ali naj čakam? Kaj povzroča bolečine v mišicah in kako ga odstraniti? V teh člankih bomo poskušali odgovoriti na vsa ta vprašanja.

Malo o mišicah

Za krčenje mišic potrebujemo energijo. Nastaja v procesu celičnega dihanja, ki se pojavi v mitohondriji mišičnih vlaken. Ta postopek je pridobivanje energije med razgradnjo glukoze, aminokislin in maščobnih kislin ter nastajanje makroergijskih ATP vezi. Energija teh povezav se porabi tudi za ta zmanjšanja. Kisik, ki se prenaša v mišice s krvjo, se veže na mioglobin, rdeči pigment, ki v strukturi spominja na hemoglobin.

V mirovanju in pri normalnem fizičnem naporu mišice prejmejo zadostno količino kisika, če pa neutrenirane mišice delujejo zelo intenzivno, kisik ni dovolj.

Zaradi pomanjkanja kisika, mišice začnejo proizvajati ATP v anaerobnem načinu. Mišični glikogen se pretvori v ATP in brez podpore s kisikom. Tak način pridobivanja energije povzroča lokalno izločanje s strani naročnikovih mišic snovi, imenovane mlečna kislina. Ker je pretok krvi težek, se v mišicah zadržuje, kar povzroča pekoč občutek. Vsak od nas je doživel bolečino v mišicah po velikem telesnem naporu. Torej je ta bolečina povezana z akumulacijo mlečne kisline.

Očitno je, da je intenzivnejša pekoča, bolj se proizvaja mlečna kislina. Vendar to velja le za usposabljanje z utežmi. Če lokalni obtok ni zelo težak, potem je del mlečne kisline izločen in bolečina ni tako močna.

Mlečna kislina ne ostane v daljših urah ali dnevih. To je zelo pomembna podrobnost, saj mnogi verjamejo, da je kopičenje mlečne kisline med intenzivnim treniranjem odgovorno za kasnejšo bolečino v mišicah. Če čutite bolečino 24 ali 48 ur po treningu, mlečna kislina ni tukaj, že dolgo ni več. Zato mlečna kislina nima nobene zveze z retardiranimi mišičnimi bolečinami. Po drugi strani pa lahko kislina povzroči poškodbe mišic (mikro-rupture), ki zadoščajo za sprožitev procesa katabolizma, ki sčasoma narašča in povzroča bolečino.

Kaj storiti, če so mišice neznosno boleče?

Če poškodujete nekatere mišice, jih morate prenehati dajati vsaj 3-4 dni. V tem času lahko trenirate še eno skupino mišic. Če se ukvarjate z bolnimi mišicami, se lahko poškodujete. Dejstvo je, da ko na primer dvignete uteži, potem mišice tvorijo mikro-rupture, kar je pravi vzrok za mišično bolečino. Ko se sprostite, še posebej med spanjem, te vrzeli ozdravijo, na njihovem mestu, brazgotine, zaradi česar se glasnost povečuje. Zato je pomembno, da trenirate mišice. Če ste delali na enem delu telesa, pustite počivati ​​3 dni in v tem času poskrbite za drugo.

Toda hkrati je treba imeti sistematičen sistem in ne dovoliti dolgih prekinitev, sicer bodo mišice znova boleče.

Bolečine v mišicah ne smemo dopuščati ali počakati, dokler se sama ne zavije nazaj. Obstaja več načinov za zmanjšanje. Najpogostejša pot je topla kopel z morsko soljo. Temperatura vode v takšni kopeli ne sme presegati 39 stopinj.

Poleg tega lahko naredite tople obloge in segrevanje masaže. Masaža ne sme prinašati bolečine, lahko je krožno gibanje, tapanje prstov ali raztezanje gibov od obrobja do centra. Masaža pomaga aktivirati pretok krvi v mišice, kar vodi k najhitrejšemu okrevanju kislega ravnovesja telesa.

Da bi sprva preprečili morebitne hude bolečine po treningu, morate pred sejo opraviti dobro vadbo in napravo, ki bo znatno zmanjšala neprijetne bolečine, ki vas čakajo v naslednjih dneh.

In ne pozabite, da bolečina ni vedno pokazatelj mišične rasti. Če po treningu pogosto občutite bolečino, potem morate zmanjšati delovno obremenitev in intenzivnost treninga. V vsakem primeru se mora trenirana mišična skupina počutiti udobno vsaj nekaj dni pred začetkom vadbe. Potem ste lahko prepričani, da bo imela dovolj moči in časa, ne le za ozdravitev, temveč tudi za rast.

Zakaj se mišice po treningu pogubijo?

Po treningu pogosto dobimo bolečine v mišicah. Lahko se zbolijo za dan ali dva. Je to normalno? Ali naj ponovno vadim ali naj čakam? Kaj povzroča bolečine v mišicah in kako ga odstraniti? V teh člankih bomo poskušali odgovoriti na vsa ta vprašanja.

Malo o mišicah

Za krčenje mišic potrebujemo energijo. Nastaja v procesu celičnega dihanja, ki se pojavi v mitohondriji mišičnih vlaken. Ta postopek je pridobivanje energije med razgradnjo glukoze, aminokislin in maščobnih kislin ter nastajanje makroergijskih ATP vezi. Energija teh povezav se porabi tudi za ta zmanjšanja. Kisik, ki se prenaša v mišice s krvjo, se veže na mioglobin, rdeči pigment, ki v strukturi spominja na hemoglobin.

V mirovanju in pri normalnem fizičnem naporu mišice prejmejo zadostno količino kisika, če pa neutrenirane mišice delujejo zelo intenzivno, kisik ni dovolj.

Zaradi pomanjkanja kisika, mišice začnejo proizvajati ATP v anaerobnem načinu. Mišični glikogen se pretvori v ATP in brez podpore s kisikom. Tak način pridobivanja energije povzroča lokalno izločanje s strani naročnikovih mišic snovi, imenovane mlečna kislina. Ker je pretok krvi težek, se v mišicah zadržuje, kar povzroča pekoč občutek. Vsak od nas je doživel bolečino v mišicah po velikem telesnem naporu. Torej je ta bolečina povezana z akumulacijo mlečne kisline.

Očitno je, da je intenzivnejša pekoča, bolj se proizvaja mlečna kislina. Vendar to velja le za usposabljanje z utežmi. Če lokalni obtok ni zelo težak, potem je del mlečne kisline izločen in bolečina ni tako močna.

Mlečna kislina ne ostane v daljših urah ali dnevih. To je zelo pomembna podrobnost, saj mnogi verjamejo, da je kopičenje mlečne kisline med intenzivnim treniranjem odgovorno za kasnejšo bolečino v mišicah. Če čutite bolečino 24 ali 48 ur po treningu, mlečna kislina ni tukaj, že dolgo ni več. Zato mlečna kislina nima nobene zveze z retardiranimi mišičnimi bolečinami. Po drugi strani pa lahko kislina povzroči poškodbe mišic (mikro-rupture), ki zadoščajo za sprožitev procesa katabolizma, ki sčasoma narašča in povzroča bolečino.

Kaj storiti, če so mišice neznosno boleče?

Če poškodujete nekatere mišice, jih morate prenehati dajati vsaj 3-4 dni. V tem času lahko trenirate še eno skupino mišic. Če se ukvarjate z bolnimi mišicami, se lahko poškodujete. Dejstvo je, da ko na primer dvignete uteži, potem mišice tvorijo mikro-rupture, kar je pravi vzrok za mišično bolečino. Ko se sprostite, še posebej med spanjem, te vrzeli ozdravijo, na njihovem mestu, brazgotine, zaradi česar se glasnost povečuje. Zato je pomembno, da trenirate mišice. Če ste delali na enem delu telesa, pustite počivati ​​3 dni in v tem času poskrbite za drugo.

Toda hkrati je treba imeti sistematičen sistem in ne dovoliti dolgih prekinitev, sicer bodo mišice znova boleče.

Bolečine v mišicah ne smemo dopuščati ali počakati, dokler se sama ne zavije nazaj. Obstaja več načinov za zmanjšanje. Najpogostejša pot je topla kopel z morsko soljo. Temperatura vode v takšni kopeli ne sme presegati 39 stopinj.

Poleg tega lahko naredite tople obloge in segrevanje masaže. Masaža ne sme prinašati bolečine, lahko je krožno gibanje, tapanje prstov ali raztezanje gibov od obrobja do centra. Masaža pomaga aktivirati pretok krvi v mišice, kar vodi k najhitrejšemu okrevanju kislega ravnovesja telesa.

Da bi sprva preprečili morebitne hude bolečine po treningu, morate pred sejo opraviti dobro vadbo in napravo, ki bo znatno zmanjšala neprijetne bolečine, ki vas čakajo v naslednjih dneh.

In ne pozabite, da bolečina ni vedno pokazatelj mišične rasti. Če po treningu pogosto občutite bolečino, potem morate zmanjšati delovno obremenitev in intenzivnost treninga. V vsakem primeru se mora trenirana mišična skupina počutiti udobno vsaj nekaj dni pred začetkom vadbe. Potem ste lahko prepričani, da bo imela dovolj moči in časa, ne le za ozdravitev, temveč tudi za rast.

Kaj storiti, da mišice ne boli

Vsakdo, ki se srečuje s športom v svojem življenju ali s fizičnim naporom, ve, kakšne bolečine v mišicah. Vendar pa ni pomembno, v katero vrsto športa se ukvarjate, ali katere mišične skupine so najbolj izpostavljene. Z dolgim ​​in intenzivnim tekom se noge začnejo poškodovati. Če dvigujete težke stvari, bo bolelo ne le z mišicami v rokah, temveč tudi s prsnimi mišicami. Bolečina, ki se pojavi kot fizična napetost, je oseba dojemala normalno, nekateri pa so celo zadovoljni. V tem primeru ne smete mirno obravnavati vseh bolečin. Bolečina je reakcija telesa na dejstvo, da so tkiva resno prizadeta. Včasih bolečina lahko kaže na resne posledice in je potrebno razumeti, kakšne mišične bolečine so varne in kakšne boleče občutke je treba zdraviti.

Neresna bolečina v mišicah in kako nastanejo

Presežek mlečne žleze v mišicah

Laktat izvaja alkalne reakcije v mišicah, ki ne morejo nadomestiti receptorjev telesa. Pri treningu se oseba začne počutiti rahlo nelagodje v mišični masa, podobno kot pri moči. Sčasoma postanejo nelagodje in pekoč občutek močnejši. Včasih je dodelitev laktata tako velika, da oseba ne more izvajati vaje.

Znanstveniki iz celega sveta že dolgo poskušajo ugotoviti, kako se kislina izloca v mišice in kako po nekaj časa izgine. Znanstveniki so se naučili, da takoj, ko vaje preneha izvajati oseba, se postopoma kislina začne izločati iz mišic. To spodbuja kri, ki lahko zmanjša vsebino mišic. Kri izvleče laktat. Ko mlečna kislina vstopi v krvni obtok, nekoliko zmanjša njegovo sestavo. Tako se vrednosti kisline zmanjšajo. Kljub temu so ti postopki kompenzirani. Skupaj s kislino izhajajo iz telesa škodljive radikalne spojine, ki lahko poškodujejo membrano mišičnih celic in na splošno molekulo DNA.

Nekateri ljudje verjamejo, da bodo več bolečine, ki jih doživljajo, večji učinek bodo dobili. Slabi bodybuilderji so se zrušili, izvajajo resne vaje z različnimi utežnimi faktorji. Perebariralno bolečino. Mnogi športniki so pripravljeni prenašati bolečine, samo da bi dobili želeno zmago. Znanstveniki so izvedli eksperimente in ugotovili, da intenziteta bolečine nima nobenega pomena za končni rezultat.

Odložene bolečine v mišicah

Območje rupture na mišičnih vlaknih ima vnetje. Ta reakcija je posledica odziva na travmo. Človeško telo takoj začne aktivirati regenerirane sposobnosti. Določena količina hormonov in stimulatorjev rasti se sprosti v krv za mišice. Tako se začne vnetje zatreti in se ustrezno zmanjša.

Znanstveniki so uspeli odpraviti mit, da odsotnost bolečine po treningu kaže na napačen nabor vaj. Ni tako. Človeško telo se lahko navadi na vse pogoje. To velja tudi za mišično maso. Sčasoma se bo hitro navadil na povečanje bremena in zato se bolečina kot taka ne bo zgodila. Nekaj ​​dni po zdravljenju raztrganih mišic lahko oseba enostavno opravi potek prejšnjih vaj, le rezultat ne bo tako resen. Bolečine se ne bodo res počutile. Če se sčasoma ne pojavi bolečina in želite večji rezultat, potem bo to povečalo delovno obremenitev in intenzivnost usposabljanja.

Prekomerna izobrazba ali travma?

Nepravilna priprava in vadba lahko povzročita resne poškodbe. Nekateri športniki, zlasti začetniki, raje prevzamejo najtežje vaje hkrati. Nihče ne misli na dejstvo, da je pred treningom ogreto telo. Samo v tem primeru bo usposabljanje potekalo brez slabih posledic. Če zanemarite vadbo, bodo naslednje napetosti na telesu resne in nerazumne. Posledica tega, da se ligamenti, sklepi in kite ne bodo pripravili. Če med ali po koncu treninga slišite razpoke, klike in hude bolečine z oteklino na nekaterih mestih, se takoj obrnite na travmatologa ali celo kirurga za pomoč.

Razlogi, zakaj se mišice po treningu lahko boleče in kako pomagati

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom (predvsem športne vaje z visoko intenzivnostjo ali z utežmi), so po treningu imeli boleče občutke. To je reakcija mišic na obremenitev. Obstaja več dokazanih metod, ki bodo zmanjšale bolečino.

Vzroki za bolečino po vadbi

Glavni vzroki za bolečino vključujejo naslednje:

Mlečna kislina

Bolečina zaradi sinteze mlečne kisline se manifestira med treningom ali takoj po prenehanju. Ko je oseba v stanju nedejavnosti, je nivo kisika v mišicah optimalno udoben. Ampak, če povečate obremenitev, bo prišlo do pomanjkanja molekul kisika. Mišice se začnejo odzvati z aktivno proizvodnjo ATP. In ker intenzivnost pretoka krvi med vadbo spremeni, se mlečna kislina zadrži v tkivih, kar povzroča neugodje in pekoč občutek.

Odložena bolečina

Zakasnela mišična bolečina se pojavi, ko se športnik (ne nujno začetnik) začne vaditi v okviru novega programa, pa tudi kadar se spremeni intenzivnost in ritem treninga. Neprijetne občutke povzročajo mikrostrukture in poškodbe mišic. Zaradi poškodb se vlakna obnovijo in povečajo dodatno količino.

Preobremenitev

Preobremenitev telesa ima kumulativni učinek. Ko trening ali katera koli druga fizična aktivnost povzroči mikrotravijo, ki nima časa za ozdravitev, se izčrpanost mišic začne. Mišice se ne morejo več okrevati v ozadju splošnega zmanjšanja imunosti. To povzroči postopno povečevanje bolečine in kronične utrujenosti. Z redno prekurbo je hormonsko ozadje tudi pokvarjeno, kar vodi k zmanjšanju moči sklepov in vezi.

Poškodbe

Včasih so poškodbe zmedene z mišično bolečino. Toda s poškodbami se neugodje s časom poveča, poškodovano tkivo pa izgubi učinkovitost. V nasprotju s preobremenjenimi mišicami poškodovani mišici niso obnovljeni zaradi počitka.

Kako lajšati bolečine

Če je bolečina posledica prekomernega treniranja ali stagnacije mlečne kisline, bo neugodje sčasoma prešlo brez zunanjega posega. Te bolečine se ne smejo bati, ker je "uporabno". In če ostre občutke povzročijo travme, je nujno treba nasloviti na strokovnjaka, ki bo določil določene pripravke in kompleks zdravljenja.

Če imate po prvi vadbi mišične bolečine, poglejte v lekarni. Posebna krema bo imela sproščujoč učinek in bo spodbudila limfno cirkulacijo. Zagotovili bodo aktivno cirkulacijo krvi, ki bo odstranila kisline iz mišic in obogatila mišice s koristnimi snovmi, potrebnimi za sintezo novih vlaken. Kreme tudi povečujejo elastičnost vezi in sklepov.

Obloga iz mazil ali obrezov bo pripomogla k odstranitvi edema zaradi poškodb kapilar in krvnih žil (pogosto je pri težkih vadbah).

Med najučinkovitejšimi zdravili:

  • gevkamen (anestetizira in ogreje);
  • nikofleks (odstrani prekomerno, zmanjša napade in spazmodične pojave, pomaga pri modricah);
  • menovazin (izrazit analgetični učinek zaradi hlajenja);
  • rihitofit (posebna krema, namenjena nevtralizaciji bolečine in pretiranosti mišic pri športnikih).

Vse kreme se uporabljajo lokalno, na mestu s hudo bolečino in okoli njega.

Zdravilne kopeli

Če po močnem treningu, mišice boleče, vendar ne želijo uporabiti lekarne ali ne, vzemite vročo kopel soli. Ta preprost postopek izboljša krvni obtok in pomaga se sprostiti, ima limfni drenažni učinek.

Hitro odstranite bolečino kopeli z magnezijevim sulfatom (1 skodelica na kopel). Ima številne uporabne lastnosti:

  • pomaga nadzorovati električne impulze v telesu;
  • odstranjuje toksine;
  • sodeluje pri deoksidaciji več kot 300 encimov v telesu.

Dodamo v kopel in morsko sol, ki zaradi alkalnosti nevtralizira mlečno kislino v mišicah. Soda deluje po istem principu. In sol in soda se doda v količini 1/3 skodelice.

Eterična olja izboljšajo krvni obtok in spodbujajo možgane, da aktivno delujejo za obnovitev celic telesa. Trije kapljici evkaliptusa, sivke ali kamilice eter bodo povečali učinek slane vode. Čas kopanja od 20 do 30 minut.

Savna in savna

Seznanjen je s hitrim odvzemom presnovnih produktov iz mišic. Če padeš v metlo, bo mlečna kislina prišla iz mišic veliko hitreje kot pri vroči kopeli.

Toda uporaba kopeli po treningu je sporno vprašanje. Mokri zrak in visoke temperature izpostavljajo telo dodatnemu stresu, kar pomnoži učinek šoka od treninga.

Če želite poskrbeti za bolečino po fizični aktivnosti v parni sobi, je za varno to mogoče več možnosti:

  • kopanje v rahlo topli kopeli (to bo pomagalo, da se mišice segrejejo in povečajo metabolizem, vendar ne bodo pritiskale na kardiovaskularni sistem);
  • obisk savne na dan po vadbi (telo bo imelo čas, da se opomore in savna ne bo zaznala kot stres);
  • kontrastna savna (vključena je umivanje s hladno vodo ob obisku parne sobe, da se prepreči pregrevanje telesa).
na kazalo ^

Kontrastni tuš

Kontrastni tuš bo tudi pomagal lajšati sindroma bolečine (čeprav v neznatnem obsegu). Glavni plus je, da bo izmenjava tople in hladne temperature lajšala utrujenost, ki bo spremljala prekomerno učenje in pripomogla k pridružitvi v običajen način delovanja.

Masaža

Masaža - to je skoraj najbolj učinkovito orodje, ki vam omogoča odstranjevanje mlečne kisline iz mišic. Celoten ton in "tesnost" mišičnega tkiva se zmanjšata, elastičnost ligamentov se povečuje. Profesionalna športna masaža daje rezultat, ki je enak 24-urnemu restavrativnemu počitku.

Če ste izbrali masažo kot sredstvo za odstranitev prekomernega treninga mišic, se pripravite na dejstvo, da bodo prve minute stika med maserjem in telesom povzročile izredno neprijetne občutke. Ostra bolečina bo potekala po 8. minuti masaže (to je specifična mišična skupina, ki ni kompleksen učinek na telo).

Beta-alanin + askorbin

Naša telesna sintetizira aminokislino, imenovano beta-alanin, na naravni način. Odgovoren je za ravnotežje pH v mišičnih celicah, izboljša moč in vzdržljivost mišičnih vlaken, poveča stopnjo karnozina (kisli puferski sistem).

In v kombinaciji z ascorbin beta-alanin omogoča večkrat, da pospeši proces mišične obnove. Vzemite hranila 4-krat na dan, odmerek 800 mg enkratnega odmerka.

Ravnovesje vode

Dehidracija lahko povzroči krče mišic, saj bo telo poskusilo prenašati tekočino v mišice. S podaljšanim pomanjkanjem vode v mišicah se začnejo tudi vnetni procesi.

Zdravniki svetujejo, da pijejo najmanj 1,5-2 litra vode dnevno. Gre za čisto vodo in ne za sokove, čaj, bučke in druge stvari.

Voda se ne sme kuhati, kot je vreno, postane "mrtva" in ne more sodelovati v procesu uravnavanja telesnih sistemov. Lahko pijete mineralno vodo in filtrirano vodo, pa tudi izvirsko vodo.

Berila in sadje sveže

Smoothies in sveže iz jagodičja in sadja lahko pomagajo pri okrevanju po šok usposabljanju zahvaljujoč šok odmerek vitaminov, tako potreben za mišice. Dve kozarci sveže stisnjenega soka na dan je dovolj, da dobite celoten obseg elementov, ki jih potrebuje telo.

Najbolj uporabna za tekmovalce:

  • banana;
  • kumar s špinačo;
  • korenje-jabolko;
  • Jagoda z jogurtom;
  • borovnica.
na kazalo ^

Moč za vrsto vadbe

Dieta je načrtovana glede na vrsto vadbe, ki ga telo prejme. Večja intenzivnost vadb in uteži, s katerimi delate, več kalorij je potrebno za polnjenje energetskega okna in gradnjo mišic.

Glavni viri beljakovin: pusto belo meso, piščanec, pusto ribe, jajčne beljakovine, skuto, kefir (mleko v velikih količinah za športnike ni priporočljivo, saj povzroča oteklino).

Športniki potrebujejo tudi kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v žitih, sadju in zelenjavi, črnem kruhu. Od preprostih ogljikovih hidratov v obliki sladkarij je bolje, da zavrnejo.

Koristne maščobe so razdeljene na rastlinsko in živalsko. Zelenjavo lahko dobimo iz olj in oreškov, maščobe živalskega izvora pa najdemo v oljnih ribah in maslu.

Ogrevanje in vklop

Ogrevanje in pritrjevanje sta element varnosti, ki jo mora spoštovati vsak športnik. Slabo ogrevane, nepripravljene mišice, sklepi in ligamenti so zelo lahko škodljive. Po samo 10 minutah ogrevanja in priklopa zmanjšate tveganje za nenamerne poškodbe za 90%. Priprava tudi dobro izliva mlečno kislino, če mišice nog in roka po treningu boleče.

Raztegovanje

Raztegovanje vam omogoča, da mišice bolj elastično in dlje, kar zmanjšuje tveganje poškodb. Prav tako odstranjuje izdelke mišičnega presnovka in odpravlja stres. Med raztezanjem človeški možgani proizvajajo hormon radosti, ki je naravni anestetik.

Ali se raztezate po vsaki vadbi in prilagodite razvoj uro tedensko kot polni delovni čas.

Zdrav spim

Pravočasen počitek je zagotovilo za pravilno delovanje telesa. V procesu spanja je povečanje mišične mase veliko učinkovitejše kot v kateri koli drugi fazi življenja posameznika.

Odrasla oseba mora spati 7-8 ur na dan. Hkrati mora biti počitek v času biološkega noči osebe, to je med 21:00 in 06:00. Preden ležite, prezračite sobo. To bo zagotovilo dotok kisika, ki je tako potreben za obnovitev telesnih celic.

Če ponoči ste spali največ 5 ur, lahko situacija reši siesto (dnevni spanec). Ura siete nadomesti nekaj ur počitka.



Naslednji Članek
Dve vrsti Teraflex: podobnosti in razlike